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　　一般指中丹田，即是以脐下10厘米（相当于现代经络学说所指关元穴）为圆心的小腹内一个小范围。气功学上又将丹田分为上、中、下3处。气沉丹田是指中丹田。
　　过去有人认为肚脐（经络学说称之为神阙穴）即为丹田，原因大抵是指它为人体先天的（胚胎时在母体中）呼吸通道。又有人认为腹部即是丹田。
　　丹田既不是腹壁表面上的某一点，也不是全腹部。丹田指的是脐下5厘米的气海穴至脐下12厘米中极穴，是人体真元贮聚处。中国医学认为气海穴乃全身气之所聚处，此处伤则气滞。关元穴为任脉与足三阴经之会，伤则血枯，因而这一地带是主持人体气血运行的重要枢纽。胞中穴是经络、五脏六腑之海的策源地，古人将这比喻为生产长生不老药的田地，称为丹田。这一名称自古沿用至今。
　　气沉丹田是在呼吸（从形式上说是以膈肌运动为主的匀长细缓的腹式呼吸）动作配合下，小腹充实，全身劲力集中的一种自我感觉。要做到气沉丹田，必须先要做到全身舒松，沉肩垂肘，含胸拔背，腰胯放松。初学时不易体会气沉丹田，经过一个时期腹式呼吸的锻炼，慢慢体会到呼吸时有内气的存在。鼻孔吸气时，自然中的大气自鼻腔向内经呼吸道而下，同时又会感到丹田有气上逼腹中。而呼气时，残气自鼻腔上出，但反觉腹中有气降逼丹田，使其充实。过去练拳的人称这种现象为气通。
　　一般的说，作拳势呼吸时，向前或向下完成动作，全身劲力集中时容易体会气沉丹田。事实上动作向上向后或动作由实而虚，吸气时也有气沉丹田的成分，但不明显，似乎气贴脊背。这是虚中有实，实中有虚，内外合一的表现。
　　气沉丹田不必过分强求，以免产生不良效果。只要正确按太极拳要领和方法练拳，朝松静自然的目标练，到一定程度，自然会水到渠成。
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怎样尽快练出丹田气-- 练法姿势是站、坐或卧均可，一般以坐式为佳，口眼微闭，舌尖轻抵上腭，头顶正中与会阴在一条直线上，全身肌肉放松，思想安静，意念轻轻地集中在百会穴与丹田穴，呼吸柔和、自然；意守丹田3～5分钟后，作缓慢、柔和、自然的顺腹式呼吸，即吸气时小腹凸起，呼气时小腹凹陷，均鼻吸鼻呼，先呼后吸。吸气时意想天上日、月、星辰从头顶正中处垂直下行，经过膻中、鸠尾至丹田，并慢慢地充满于整个腹部；同时轻缓地提起睾丸，并收缩肛门。呼气时松肛、松睾丸，并意想体内浊气从心窝处上升再从鼻呼出体外。如此反复练习，每次半小时至1小时。收功时两手重叠，右手搭在左手背上，左手劳宫穴按压肚脐上，按顺时针方向从内向外绕18圈，然后又按逆时针方向从外向内绕18圈，再以双手搓热后擦脸数下，最后缓行数步，放松全身肌肉，练功完毕。
　　练功时间最好选在子时(夜间23时至次日凌晨1时)和寅时(凌晨3至5时)；练功地点最好选在空气清新、环境幽静的场所。练功时不可过饥过饱，要放松腰带，不要为追求气感而加深呼吸；必须每日坚持练功，切忌一曝十寒；练功百日内，禁忌性生活。
　　近百分之九十的人在练功后10天左右，吸气时腹部会有轻微发热感，同时出现咕噜咕噜肠鸣音，矢气增多；1个月后腹部发热面积加大；2个月后小腹内发热有似温水流动，全身温暖舒适，口中唾液增多；3个月后气力大增，小腹热感更甚(与病态燥热不同)，有时还会出现腹部轻微跳动感，部分练功者腹部还会出现气团感，这是练丹田内功初步有成的重要标志，有的已可以引气团沿任督脉行走，即通小周天。————莫文丹（作者）& && && && && && && && && && && && &要点：&勿忘勿助&。对于已婚的练功者，由于元阳已经破泄走漏，故需服用药物辅助练功，以补伤耗之元气。未婚者服之，效果更佳，药方开列于下：
熟地、当归、黄芪、黑豆、木瓜、杞子、五加皮、巴戟、地骨皮、菟丝子、女贞子、牛膝、玉竹各30克，车前子、杜仲、黄柏、肉苁蓉、白茯苓、骨碎补各24克，鹿茸20 克(无则用红参代替)，甘草、韭子、锁阳子、小茴香各15克。
上药一剂，共研为末装入瓶内；用米酒浸泡淹没药面约一横指许，密封保存一月后可用，每次服药酒10毫升，每日早晚服之。
练功要领：全身舒松，形静如眠，调息柔和自然，意守丹田宜清淡，似守非守，若有若无，心情舒畅。怡然自得，精神愉快，神态从容自若，断灭一切杂念，达到静水无风，秋月无云，清彻洞明，恬淡虚无的境界。
正常效应：百分之九十的人在练功后第十天左右，自觉在吸气的腹部有轻微的发热感，发热的部位因人而异，同时腹部出现“咕咕”的肠鸣音，矢气增多；一个月后腹部发热的面积逐渐加大；两个月后小腹内发热似温水流动样，全身有温暖的舒适感，口中唾液增多；三个月后气力大增，小腹热感更甚(与病态的燥热不同)，有时还可出现小腹部轻微的跳动感。部分练功者腹部还可出现气团感。
出现上述感觉之后，则称之为：“火烧丹田”，这是初具丹田内功的重要标志。练功三个月后，极少数练者腹内的“气团”可以沿任督二脉行走(即通小周天)。 & &&&练八宝气功者必须十分注意，只有在丹田内气充盈的前提下，坚持不懈地练功，并有意识地增加每次练功的时间，在平时的坐、卧、行走之中亦加强练习，一旦火候到时，内气充满，不须任何意念导引，任督二脉即可自行打通，所谓“气满督自开”是也。此时只能用意念跟随着它自行流转，一步一趋，顺应自然，半点也不能勉强和急躁。
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气沉丹田,首先要明白其部位：脐至关元穴（脐下三寸正中)的一片。 以意领气，使气入下腹正中。天天早上换气后，或竖立，或站弓步桩、马步桩，开始以意领气，每时每刻以意调息，意守丹田。气沉丹田”是与“虚领顶劲”相对而言的。二者是一个共成的整体，不可偏废，是王宗岳首先在《太极拳论》中对练拳者的身躯、形体、姿势和“内在的意境”提出的两大要求。现分两文而言之。本文论“气沉丹田” 为了真正弄明白“气沉丹田”的意思，必须首先搞清“气”和“丹田”这两个概念，以及如何“沉”法。 一、丹田 “丹田”毕竟在人体的什么部位？现列举各
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气沉丹田,首先要明白其部位：脐至关元穴（脐下三寸正中)的一片。& 以意领气，使气入下腹正中。天天早上换气后，或竖立，或站弓步桩、马步桩，开始以意领气，每时每刻以意调息，意守丹田。气沉丹田”是与“虚领顶劲”相对而言的。二者是一个共成的整体，不可偏废，是王宗岳首先在《太极拳论》中对练拳者的身躯、形体、姿势和“内在的意境”提出的两大要求。现分两文而言之。本文论“气沉丹田”& 为了真正弄明白“气沉丹田”的意思，必须首先搞清“气”和“丹田”这两个概念，以及如何“沉”法。& 一、丹&田& “丹田”毕竟在人体的什么部位？现列举各种说法于后，供参考、分析。& 1、神阙穴。属任脉，位于脐中。后面正对命门穴（属督脉，腰椎第二棘突之下凹陷处），为一身之中，断脐之所。& 2、气海穴。属任脉，又名下气海。位于体前正中线上，脐下一寸半处。& 3、石门穴。属任脉,，别名丹田,。位于体前正中线上，脐下二寸处。& 4、关元穴。属任脉，位于体前正中线上，脐下三寸处。& 以上是从针灸穴位的点上看，上下就有三寸之差。& 以下又有人把丹田分为上、中、下三处。& 5、上丹田，印堂穴。别号有祖窍、玄窍、空窍、根窃、山根、宗根、天根、有根、方寸、元门、众妙门等。它是元“神”出处之所，泥丸脑府的门阙，在人体至关主要。& 6、中丹田，膻中穴。属任脉，又名上气海，为“气”之海。位于体前正中线上，在两乳之间，胸骨中线上，平第四肋空隙。& 7、下丹田，泛说有神阙、气海、石门、关元等穴。为蓄“精”的仓禀。& 另外，还有把上、中、下丹田认定是在：& 8、上丹田，百会穴。位于后发际之上七寸，约当两侧耳廓尖连线的中点，头顶心处。& 9、下丹田，会阴穴。位于会阴部正中，前阴部与肛门之间。是任、督二脉的出发点。& 10、中丹田，位于上丹田百会穴和下丹田会阴穴的连接线与神阙穴和命门穴连接线相交点。& 百会穴与会阴穴在身内的衔接线叫“冲脉”。神阙穴通过命门穴，围腰部的圈线叫“带脉”。“冲脉”相称于人体中轴线的头和躯干上半部门。若以此种说法，则其所在位置就相差更远了。以上所说丹田的所在部位，大局部是在气功利用。武术中所说的丹田，都认为应该在小腹部，固然气海穴、石门穴、关元穴的点上有间隔，在对“面”上的认识仍是一致的。& 二、气& 中国人对“气”的意识是很庞杂的，不仅仅是物理学上所说的“气”是气体也。这里所谈到的“气”是专指人体内在的“气”。中医以为“气”的由来，是一个极为奥妙和深邃的问题，也是现代人体迷信发展到今天所要研讨、探讨的一个重要课题。& 在中医界有人认为，宇宙万物之成长、发展、运动、变更（生、长、化、收、藏），都是“气”的作用。人之所以有生命的活动，也同样是由“气”的功能作用所为。“天为一大天，人为一小天”，宇宙之大气（天空之气），人体之赌气（生命之气）都是在不停地运动着的。人体是个整体，人与天地也是个整体。因为人的活力与天之大气是严密地接洽在一起的。中医的先贤张景岳在其所著的《类经》中说：“夫生化之道，以气为本，天地万物，莫不禁之……人之有生、全赖此气”。由人的胚胎时***端，气就有了萌芽，因为胎儿要靠母体进行内呼吸，以接收营养而发育、成长，这就须要依附母体的祖气（精气）。胎儿分开母体堵截脐带后，靠自身的机能，由“哇”的一声哭，开始即与大气进行气体交换。& “气”，没有一定的外形，看不见摸不着，但它是可以自在分布的物质。“气”在人体中是流动的，周身上下、内表面里无处不到，因为它是生于先天，禀于后天，所以又有先天祖气（精气）、后天谷气（胃气）的名称。& 人体的气，又称为“真气”，在《灵枢·剌节真邪篇》中说：“真气者，所受于天，与谷气并而充身者也”。这就阐明了真气的自身是禀受于先天，得到天之大气，与水谷饮食之气并合而成，它有充养全身的功效。“真气即元气。气在天者，受之于鼻而喉主之。气在水谷者，入于口而咽主之。然钟（集中）于未生之初者，曰先天之气。成于已生之后者，曰后天之气。气在阳分者即阳气；气在阴分者即阴气，气在表曰卫气；气在里曰营气；在脾曰充气；在胃曰胃气；在上焦曰宗气；在中焦曰中气；在下焦曰元阴、元阳之气元气包括元阴、元阳之气，由于起源是禀受于先天之精所化，故又名“原气”，但它要靠后天养分而不断繁殖。在《难经·第三十六难》中说：“命门者，诸神、精之所舍、原气之所系也,。”“命门”有生命门户的要害之意，是先天之气储藏所在，是人体生化的来源，性命的基本。故张景岳云：“命门为原气之根，为水火之宅，五脏之阴气，非此不能滋。五脏之阳气，非此不能发。”“命门”之火体现肾阳（元阳）的功能；“命门”之水体现肾阴（元阴）的物资。所以说“命门”是“水火之宅”，“命门”之火（肾之元阳）也包含古代医学所说的肾上腺皮质功能。& 肾主水而藏精，为人身元阴之处,；命门主火而升发，为人身元阳之处。元阴是先天的真水，元阳是先天的真火。二者彼此关联是阴阳互根、水火相济，只有阴阳水火互相作用，才能产生真元之气。真元之气不仅是人的生命力，又是人身生化的源泉。& 以上所说的，存在各种名称的“气”，都是属于中医学说的实践。中医所指的这些“气”，是人体内能使各***畸形地施展性能的原能源。显然，这种“气”不是我们所探讨“气沉丹田”的“气”。& 在前面说过，“气在天者，受之于鼻而喉主之”。这是说，在天的大气从鼻入，通过喉进入肺与人体进行气体交换。这个“气”是切实的气体，并能进入人的体内。这种弃旧容新，吸氧呼碳的常识，任何人都知道。&
2、在体外要使腰部向前挺紧或往后放松，就能使重心升降，对没有练过功的人来说是不易感到出来。为了确让人知道它是可能移动的，可以做这样的实验。& ①会游泳的人，一般都知道要想在水面上仰着沉没起来，其详细的姿势必须尽量往后仰头把两耳没于水中，而把鼻和口露在外边。这不仅是为了便于用鼻和口进行呼吸，也是达到颈和背往后上方挺起来。第二个要点，是要把肚脐露出水面。这样挺胸腆肚的要求，是把腰部用力绷紧，加大腰椎向前凸出的弯度。其目标就是使重心在体内上升。人的两下肢的品质比重大于胸腹腔。为了让较重的下肢也能浮起来，就必须把重心往上提才行，不然是漂不起来的。& ②如果是不会游泳的人，下不了深水也没关系，可以在浴池里休会一下。身材斜坐于水中，后脑靠着水池的边缘两腿伸直。在不转变身体其他部位和姿势之时，如把腰部向前微挺，就能使臀部浮起，如把腰部向后微放松，则臀部天然下沉。这个试验也能解释挺腰、松腰可使重心回升、下降。& 因此，要使练功者的重心下沉到丹田处，首先必须要调整好准确的姿势。尤其是内、外两个关键的要领。练太极拳必需要“虚领顶劲、气沉丹田”，相互照顾、上下一致、不可偏废。并要训练好特殊的姿势要求。如：悬顶竖项、两眼平正、面部天然、唇贴齿合、舌舐上腭、用鼻呼吸，松肩垂肘、涵胸拔背、松腰叠胯、溜臀裹裆，屈膝折踝，展指（趾）舒掌。& 这些要求都是为了让周身的关节和肌肉放松，不能使关节用力合拢和肌肉缓和僵直。同样，精神、情绪、心情、意念也都要放松，平静、安舒、专一。呼吸更要平匀、轻松、缓细、深长。内部因素也是促使人体重心升降的条件。以上所述亦实用于调息、意守的气功功法。气功家讲求前通“三田——玄窍、膻中、气海”，后过“三关——尾闾、夹脊、玉枕”的小周天和灵通四肢八脉的大周天。再进一步做到意气“如九曲珠，无往不利”。如斯种种波及到较高的功夫，都必需先由身形姿势做起，如果不能使身体重心下降到小腹之中的“气沉丹田”之处，其他功夫皆即是白练。或者有的人还没有在主观上意识到要这样做，但功夫深沉者，确能做作达到瓜熟蒂落。如果我们在遍及、推广太极拳之时，在开始学太极拳之时或将入门之时，就理解这个道理，学会这种锻炼要领，完整可以达到事半功倍的后果。& 最后谈谈练太极拳为什么要“气沉丹田”。人们通常把形意、八卦、太极称为内家拳。主要是它们与其它技击拳种的差别在于屈膝降低重心。太极拳不仅只是屈膝运动，而且还要求从始至终都要贯注“松净、用意”以求在体内的重心降低到小腹之中（丹田处），在动作时不产生骤然的变动。这就是内家拳最重要的特色。依据太极拳的特别性质所决定，要求做到“气沉丹田”有如下理由：& ①气沉丹田，是人在地面上站破或运动时，重心已降到尽可能的低处。咱们都晓得人体站立时稳定与否，是决议重垂线是否在支撑底面积之内。如在其内时则稳定，如垂点是在支撑底面积的核心最佳位置上，则是最牢固。如凑近边沿时，则有倾斜的危险。移出支持面积以外，就会倾倒。此既是“立身须中正安舒，支撑八面”之实意。同样大的支撑底面积，重心愈低，稳固角愈大，则站立得愈稳定，愈轻易控制自已的均衡。当然下降重心的高度，是以有利于活动为准则。& ②人体在站立或活动时，如降到恰当的低度，则肢体能伸屈得更长，有利于进退伸展。另外，依照力的平行四边形图解法令，人体站立向前推力时与地面构成的角度愈小，其所成的协力愈大。比方：某人靠在不大于其体重的一物体上，只有身体做出必定的倾斜角度，就能推动该物。虽然他自己不任何从主观上想用力去推。事实上，他自身体重倾斜后所发生的力足以推进该物体。& ③重心低，站立稳固，则上体愈能舒松、轻灵、迅速、运动自若，呼吸也能安稳、平均、深长。重心低能使精神、思惟、情感到达安舒、集中、安静。才干更好的用意识引诱动作。& 《十三势行功心解》中说：“以心行气”，“先在心，后在身”。杨禹廷宗师也说：“以意导体，以体导气”，“意识是第一主导”。所以在塑造各种姿势或实现要求的动作之时，皆首先要有意念的引导。要使自已达到“气沉丹田”，意念的前驱作用也是不可缺乏的内在因素。& 综合以上的例证和观点，能够总结出“太极拳请求的气沉丹田”，就是在练拳和推手时，无论在定势霎时之间的“静”和在动作一直进行时的“动”，都要应用“意识领导动作”跟“体神的彻底松净”。尤其是腰部的舒松（使脊椎上最大的向前曲折的腰弓往后垂直）能让本人的重心沉降到中轴线与小腹下部的穿插处。这样就真正做到了气沉丹田。
三、如何“沉”法& 有的练功家所谓的“气贯丹田”（主要是指下丹田、小腹部位），亦称“气沉丹田”或“丹田注气法”等。等于：当吸气时自感有气下行至小腹。呼气时此“气”由小腹渐渐吐出，并有意下沉，小腹使之产生感觉，此即称“气贯丹田”。当深吸气时横膈下降幅度增大，可以直接压挤肝、脾、胃、肠等脏器，而产生下行之力。另外通过以意领气，日久自然意到气到而浮现气贯之感，与力感合而为一，便造成气贯丹田。气贯丹田，可以行气往下，能促使腹式呼吸的形成。另外气贯丹田时，小腹确有吸气时凸出，呼气时回缩的动作。& 还有不少练功家，把“气沉丹田”只说明为：“在练功时尽量加深呼吸、加长频率，把呼吸气向下引到丹田处”。& 剖析这些解释，不丢脸出，讲说这种情理的人是富有设想力的。稍有生理常识的人都知道，人体与外界的空气进行气体交流主要是依附肺部。空气能出入的内脏只是肺脏。外界的空气不可能穿透肺底、膈肌达到腹中，更何况深在小腹的丹田呢？应当说是：在进行“腹式深呼吸”有了腹部肌肉的压缩、扩大配合了胸廓的呼吸运动，加大了吸气度而矣。& 还有人把“意守丹田”当成“气沉丹田”。他们说，在练功时把精力、思维、意念集中在丹田处。因为长时光意领、意守就能意到气到，此即为“气沉丹田”。“意守丹田”是气功锤炼的方式之一。气功中的“导引术”就是在练功时把意念集中守于“玄窍”（上丹田印堂穴）、中丹田膻中穴、下丹田小腹部等部位。进而把“意念（气团、热感）”缘任、督脉轮回运转成为“小周天”。功深后还能扩大到上、下肢的“阴维、阳维、阴跷、阳跷”等八脉进行运行，成为“大周天”,。（这是气功的工夫，而不是太极拳。）太极拳只能把“意念”显示在运用的躯体的部位上。不能把“意念”用到丹田、脚下或其余的部位上去。太极拳与气功有良多独特、类似或濒临之处，但毫不能就说成太极拳＝气功。所以“气沉丹田”绝不是“意守丹田”（意沉丹田）。& 在中医界人士中还有这样一种说法：元气即丹田气。& “元气之天生来源于先天之精。胚胎之结，中间一点动气，乃先天之精所化生。即后天色海之元气也。得母荫育充盛，发挥作用。后天元气赖精气（笔者按：应是饮食营养的谷气）之不断滋润，才能保持人体正常生长和发育。因此,，元气愈充分，脏腑愈富强，身体就会强健。故练功家十分留神培育元气以固根本”。中医学说可以这样讲，但不能应用到太极拳里。否则，就形成是：元气即是丹田气，即后气象海之元气也。此气底本自然存在于气海丹田之处，又何必再谈“气沉丹田”呢？1．&先断定丹田的位置& 在前面已经把练功家所说的丹田地位先容出来，也可能有漏掉之处不再弥补。个别通常的说法都是指丹田在小腹。岂非说只是在表皮上某一点或某一处面积之内吗？不是的。针灸的穴位也不是指表皮处而言，是针剌入到组织内固定的深度后，所觉得，发明“得气”的处所。& “丹田”是道家（修道、炼丹之士）说在体内修炼出藏“金丹”的地方。当然，这个藏丹之处，也不可能在体肤名义。那么，从皮肤表面算起应当深刻到多少尺寸呢？惋惜笔者还没有查找到牢靠的数据。所以说这个距离是某个发言人自已选定的，笔者当初指定“丹田”详细的位置是在：从小腹隆起的最高点，向身体站立时的中轴线（冲脉）垂直交接处。将此点扩展为团。此处完全合乎“下丹田”条件的要求。中国人常说：“精、气、神”各有所在之处，它们分居于下、中、上丹田。下丹田藏精，是“练精化气之处”；中丹田藏气是“练气化神之处”；上丹田藏神是“练神还虚之处”。现在所说的“丹田”恰是居于小肠之间，是营养精髓输出的总库房，也是生殖精液的大本营。& 2．什么样的“气”才能由意识和形体的改变而移动。& 太极拳所说的“气沉丹田”之“气”，实际是人体的“重心”。重心就像程度仪中的气泡一样，在摆放端正时，此气泡居于中央。& 3．“气沉丹田”& 就是通过身体姿势的改变后，使重心沉降到这种说法的“丹田”处。& 重心者，是物体各部分所受重力（地心引力）产生的合力。此合力的作用点就叫做这个物体的重心。人体的重心不像物体那样恒定在一点上。因为人体内每时每刻都在进行呼吸、消化、血液循环等生理过程。而且更重要的是人体的体型各异，还时常改变成各种不同的姿势与运动状况。所以人体的重心是跟着身体处于生理进程的进行和体态姿势的不同，在一定规模内移动着。根据研究成果表明，正常情形下，端正站立时身体的重心，位于第三骶椎上缘前方约7厘米处，相称于髋关节额状轴的后方高约4～5厘米处。& 因为上述的种种起因，重心常常高低、前后、左右地摇晃在5～10厘米的范畴之内。& 现在谈谈如何能使重心沉降到丹田之处（气沉丹田）。& 人在使劲、矗立、僵直时都能促使本身的重心向上挪动。反之，假如能将全身放松，既便是坚持原姿态也可以降落重心。& 要让重心下沉到小腹旁边，最症结的两个前提是：& 1、在体内要使膈肌活动&有这样的景象，普通人都能感觉和领会到。在做挺胸、挟背、颈椎向后上提的“胸式呼吸”时，就会感觉到自已长高了些，这实际是重心上移的“副作用”。如果按照太极拳诸多的姿势要求“涵胸拔背、松肩垂肘……”再加上深长细柔的“腹式呼吸”，则能使重心降下来。此时重心的升降，主要是依靠膈肌的提（收缩）、沉（舒张）。通常内脏***的机能活动，不受意识的把持，但骨骼肌和身体的活动确能影响内脏、肺和膈肌就是最显明的例子。绝对的说膈肌能起到调剂某些内脏***的适当位置。因而，“内家”的功夫都主意要“胸空腹实”，就是让膈肌舒松而促使重心向“丹田”下沉，气味出入才能顺畅，心境才能镇静，大脑能力消除邪念，进入一心致意的境界。
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