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业余马拉松训练方法
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业余马拉松训练方法
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马拉松选手比赛中腹泻 人有三急竟边跑边拉！
马拉松选手比赛中边跑边拉讯 很多人都曾好奇，在动辄几小时的马拉松比赛当中，选手们究竟都是如何解决自己的生理需求的？一位超级敬业的运动员就身体力行给出了***：那就是直接解决。很难想象，是什么情况促使一名精神正常的成年男子在光天化日下公然拉裤子？！而且是边跑边拉，可这离奇的一幕却实实在在地出现在了人们眼前！人生可能有太多身不由己的时候，但在长跑过程中突然想拉肚子绝对是其中最悲惨的一种。偏偏这么凑巧的事情就让一位男子马拉松选手碰上了。在参加比赛的途中，这名运动员突然感到腹痛难忍，他下意识感觉自己可能是要腹泻了。但当时正在比赛，周围所有选手都在有条不紊地跑着。马拉松的运动宗旨无疑就是坚持，所以对于一名专业选手来说，轻言放弃无疑是最大的侮辱。可“人有三急”的本能提醒他，如果不在此时停下来找地方上厕所，很可能会在大庭广众下出糗。而跑步的颠簸很快加速了这种难忍的腹痛，结果，说时迟、那时快，还没等这名纠结的男运动员想清楚究竟要不要退赛去找个厕所解决，腹中的排泄物便替他“做了决定”。没人看清楚事情是怎么发生的，等镜头再次对准这名运动员的时候，人们已经发现，他的运动短裤上沾满了大便。而且，这些可疑的***液体正沿着他的大腿往下滴，每跑一步，下滴的速度就会更快一点。短短几步路，这名运动员的整条腿都糊满了自己刚刚排泄的大便。这在马拉松这项超级古老赛事数千年的历史当中，这大概也算是极为罕见的情况吧。别说当事人，就连观众也都吓傻了，围观者几乎都把目光对准了这名可怜的运动员，每个人脸上都是同一种表情，混杂了惊奇、恶心、不可思议和各种复杂的情绪。只可惜这位长跑选手已经无暇顾及这些，事已至此，如果中途退出，势必要成为全世界的笑柄。但如果坚持跑完全程，起码还可以落个“坚持”和“敬业”的名声。遗憾的是，这个选择显然是错误的，因为在剩下的路段当中，每个人都用看怪物的眼光去打量他。最后的比赛结果已经不重要了，因为不论冠军是谁，人们最后记住的，都只会是这个满身是屎的年轻选手。（沐颜）
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耐克花大力气想让人在2小时里跑完马拉松 到底图啥
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（原标题：耐克花了大力气想让人在 2 小时里跑完马拉松，到底是为了什么？）
跑到第30公里，埃鲁德·基普乔格（Eliud Kipchoge）的配速落后了 1 秒。他的肌肉开始松弛，双腿能量轻微地流失，头脑则能够估算到，自己很可能已经和“打破 2 小时马拉松”的目标失之交臂，但他的步伐看上去仍然是懒洋洋的，脸上时不时露出微笑。
这位 32 岁的肯尼亚田径名将是马拉松世界纪录第三名的保持者，2013 年开始便接连摘得七大马拉松赛事中的六个冠军。基普乔格有一个习惯：喜欢在比赛的关键时刻笑，他说这是因为跑步是一件愉快的事情。尽管隔着屏幕，很难切身体会以 5.83 米／秒的速度连续跑两小时是什么概念（差不多就是你全力冲刺的速度），观看
Twitter、Facebook
和新浪微博直播的人们还是纷纷发出惊呼：“这是微笑还是肌肉抽搐？”、“我发誓他笑了，难以置信！”、“他看上去就像在公园散步！”这场由耐克组织的 “Breaking2” 马拉松赛临近尾声。和通常人们见到的那种“***声一响、人潮流动”的城市马拉松不同，参加这场比赛的只有 3
名顶尖运动员：里约奥运男子马拉松冠军基普乔格、半程马拉松世界纪录保持者勒利萨·德西萨（Lelisa
Desisa）和三次波士顿马拉松冠军得主泽森内·塔德塞（Zersenay Tadese），他们的目标是为了突破马拉松的 2 小时大关。
根据目前的世界纪录，人类跑马拉松最快的成绩是肯尼亚运动员 Dennis Kimetto 2014 年在柏林马拉松创下的 2 小时 2 分
57 秒。要缩短这三分钟，意味着跑每公里的耗时需要减少约 4.2 秒，这差不多相当于在 Kimetto
离终点线还有一公里的时候就完成比赛。而上一次马拉松世界纪录这么被缩短 3 分钟，花了大概 19 年时间。意大利当地时间 5 月 6 日早上 5 点 45 分（北京时间中午 11 点 45 分），比赛正式开始。十五分钟后，天色才刚刚开始发亮。大部分马拉松比赛都在上午 9 点或之后进行，但 Breaking2
提早了三个多小时，这某种程度上和通常认为的“晚上跑马拉松更有效率”的理论相冲突。但“在我们的计划里，环境因素更加重要。”负责运动员生理健康及训练体系的医学博士
Philip Skiba 告诉《好奇心日报》，这是为了获得清晨时才有的温度和湿度。风速 0.0-0.4 千米每秒，温度 11.3 摄氏度，空气湿度 79%。用 Philip 的话说，“非常适合用来跑步。”
除了周全严谨的计划，诗意而雄心勃勃的文本则出现在活动的各个角落。直播镜头偶尔切换到耐克准备好的视频素材，你会看到六十三年前的 5 月 6 日
Roger Bannister 挑战 4 分钟跑完 1 英里的画面和 “Moonshot”（登月计划）的字样，耐克公司董事长兼首席执行官
Mark Parker 在赛前接受《好奇心日报》采访时，将打破马拉松 2 小时的目标形容为“许多个圣杯挑战之一”。事实上，Breaking2 的想法并非耐克首创，1991 年梅约诊所（Mayo Clinic）的研究人员 Michael Joyner
就曾预测，人类有可能以 1 小时 57 分 58 秒完成全程马拉松。这个想法真正变得诱人起来是在 2008 年，埃塞俄比亚运动员 Haile
Gebrselassie 成为第一个跑进 2 小时 4 分钟的人；2011
年，《应用生理学》杂志发表了一篇题为《两小时马拉松：何时？何人？》的文章；2014 年，Dennis Kimetto
创下新的世界纪录后没多久，英国布莱顿大学体育和运动科学教授雅尼斯·匹兹拉迪斯（Yannis Pitsiladis）向世人宣布了他的
Sub2Hur 计划，并声称将在 2019 年之前达成目标。 1991 年&Michael Joyner 预测的马拉松纪录下降曲线，图片来自 Sub2 网站众筹、招兵买马。作为第一个真正公开尝试打破这一极限的人，匹兹拉迪斯的计划需要募集 3000 万美元的资金，他曾试图竞标耐克等公司的资金赞助，但没有成功。事实证明，耐克是想要自己干。2016 年 12 月，耐克宣布了自己的 Breaking2 计划，两个月后，阿迪达斯名为 “Sub2” 的两小时马拉松项目“已筹备多年”的消息同样不胫而走。从执行的速度来看，耐克最终成为这场“登月”竞赛的领先者。比赛前夜，耐克为 Breaking2 专门聘请的外部顾问、应用生理学教授 Andy Jones 在一张纸片上写下他的预测：2:00:59。最终的结果（2:00:25）要更好一些，也比大多数体育科学家赛前预测的要好。唯一的问题是，这场比赛的结果不会刷新现存的马拉松世界纪录。制定跑步世界游戏规则的国际田联（IAAF）认为，耐克帮基普乔格“***”了。就像调试一辆赛车耐克为 5 月 6 日早晨举行的这场比赛限定了诸多条件，确保获得一个令人满意的成绩。首先是特殊的比赛场地，意大利蒙扎 F1 赛车道。坐落在米兰东北部，可容纳 115000 名观众的“速度之殿”自 1922 年建成以来就咆哮着引擎声，臭名昭著的“死亡转角”帕拉波里卡弯则是比赛的起跑点。这条需要为近百名亡者负责的赛道此刻成了绝佳的马拉松场地。几乎没有转角的环形跑道省却不必要的能量消耗，划定的 2.4 公里长度能够完美地控制节奏、补水、营养、以及支持团队的移动。
“我们正在做一件很独特的事，就是寻找一个时间段，让我们能在这段时间内选择湿度、温度和环境等所有条件都最合适进行挑战的一天。”经过对 6
年内历史天气的分析，并与史上最快的马拉松气候条件进行比较研究，蒙扎凭借 12 ℃
左右的气温和多云为主的天气（降低跑者的热负荷），以及归功于赛道与海岸间恰到好处的距离而稳定的气流而胜出。更重要的是，一个远离市中心的跑道拥有更强的可控性。“最理想的跑道应该是平原。目前为止，最快的世界马拉松纪录产生在柏林，那里被视作最为平坦的跑道之一。”耐克运动研究实验室的首席生理学家
Brett Kirby 表示，他们在今年 1
月最后选定了“比柏林更平坦的”蒙扎，它涵盖了所有必要的环境要素，有分析认为，蒙扎赛道和它带来的环境优势拥有 20 秒的价值。柏林的勃兰登堡门、波士顿的心碎坡、伦敦的泰晤士河景观、纽约的维拉扎诺桥以及宽阔的密歇根湖——用 Andy Jones 的话说，“任何主要城市的马拉松跑道都并不完美。”不寻常的赛道还不是国际田联拒绝承认这场比赛的主要原因，他们更加不能接受的是围绕着 3 名运动员的 30 个顶尖配速员和成堆出现的科研团队，如同围绕着 F1 赛车明星的机组人员。而基普乔格、德西萨、塔德塞，则是精心挑选、拥有最大引擎（“最大摄氧量”）和功率（“跑步能效”）的超级跑车。任何一个有海滨或者河滨跑步经验的人都会告诉你，一公里在顺风和逆风的情况下会相差几秒。从 70 年***始，一种名为“跟随跑”的战术就出现在马拉松赛场上。这种跑法通常是在比赛前段跟随他人的节奏，风阻更小，省出在后段冲刺的体力。包括世界冠军、美国中长跑名将 Bernard Lagat 在内的 30 名配速员将以 6 人一组，形成一道挡风的屏障，每人负责 2 圈，每圈进行 3 人规模的更换。
比赛前一天的新闻发布会上，耐克 Breaking2 的科研团队得意洋洋地公布了他们的这一配速策略，当电子屏幕上的 GIF 图解显示配速员迅速将队形调整为一个“箭头”时，在场的媒体都倒吸了一口冷气。“我们还有过很多备选的配速策略，你可以疯狂地想象一下。”耐克运动研究实验室的副总裁 Matthew Nurse 说。除此之外，一辆特斯拉 Model S 将全程行驶在跑者的正前方，实时显示当前配速、当前耗时以及预计的完赛时间，并朝后方的地面射出指导队形的激光。
“85% 的风阻屏蔽效果必须要求你恰好躲在风幕之后。”《跑者世界》杂志的专栏作家 Alex Hutchinson 解释道，他也是此次比赛的解说员之一，“这在正常的配合当中几乎不可能发生，直到上周五。”补给策略是另一个重点。耐克在赛道中间设立了一个补给站，科学家们凌晨两点就为每个运动员准备好了一整排含有不同比例碳水化合物、咖啡因、水的补给瓶，有的是液体，有的呈果冻状。每跑一圈，摩托递手就会将一瓶递给运动员，能够补充体能，缓解剧烈运动带来的胃部不适。
“2300 卡路里。”赛后，Andy Jones 掏出手机算了一下运动员消耗掉的能量。“我们给他们提供了大概……每小时 15 克碳水化合物，那就是一共 500 卡路里。剩下的就靠喝香槟来补足吧！”环境科学家、医学博士、生物力学家、设计师、研发总监……根据耐克首席执行官 Mark Parker
的说法，如此规模跨学科人员的合作对耐克来说是一项新鲜的经验。这个总计约 400 人的团队（包括一些外部顾问）要做的，就是分析打破马拉松 2
小时的需要，优化每一个可能价值几秒钟的因素。“既然我们已经把每英里用时缩短了 6 秒钟，从 2:00:25 到 1:59:59，我们只需要再找到那下一个 1 秒钟。一定有什么地方是我们能做的。”Andy 说。虽然耐克支付给三位运动员的金额并不会公之于众，但可供参考的是，为了
Breaking2，三位运动员放弃了不久前的伦敦和柏林马拉松，分别前往肯尼亚、厄立特里亚、埃塞俄比亚进行训练。
英尺海拔中的稀薄氧量让运动员体内的红细胞数量增加，血液从而能为肌肉携带更多氧气，而这种较高的红细胞浓度可以在离开高海拔地区后维持长达两周之久。“最后我们既没有推、也没有拉运动员，全部都是人的力量（Human Power）。”拥有生物力学和医学博士学位的 Matthew Nurse 在采访中说道，“你想聊科学就聊吧，但他们最终还是得跑步的。”“一定是因为那双鞋！”即便如此，跑进两小时仍然难上加难。这相当于将世界纪录缩短 3%，而人类的任何田径纪录的刷新都没有那么快——女子马拉松纪录保持者 Paula Radcliffe 两次刷新的纪录提高了 1.4%，博尔特的 100 米世界纪录缩短了不到 1.6%。对一家卖运动鞋的公司来说，耐克给出的***显而易见，就像当年乔丹鞋的广告语：“一定是因为那双鞋！（It’s gonna be the shoes）”
2013 年 6 月，耐克内部启动了一个新的秘密项目。特别项目副总裁 Sandy Bodecker 是这个计划的灵魂人物，这位在耐克工作了
35 年的“问题解决者”跑到 CEO 办公室，向 Mark Parker 说了自己想做什么，两人一致同意 Breaking2
是一个很棒的想法。“我的部分就是全程说 Yes，做啦啦队长。”Mark Parker 说。差不多是同一时间，在中国长大的罗耕博士作为生物力学方面的专家加入了耐克的运动研究实验室，试图将跑鞋的“跑步能效”（running economy）提高 3%，这正是 Breaking2 计划中的一环。最初的数百双测试鞋都以同一种思路进行设计的：越轻越好。但问题也随之而来。基于“跑鞋每重 100 克，能量消耗就增加
1%”的理论，超轻量的跑鞋是大部分马拉松鞋的设计方向，但当把跑步的目标设定为“两小时马拉松”，由于运动员需要维持非常快速的匀速跑，罗耕和他的团队发现，薄如蝉翼的鞋底无法承受
Breaking2 超过 2 万步相当于 3 倍体重的受力。2015 年，他们做出了一双因为其貌不扬，被团队内部称之为“灰姑娘鞋”的测试鞋，采用了两层密度很低的吹泡橡胶（耐克命名为 Zoom X），拥有马拉松鞋罕见的 21 毫米前掌厚度。罗耕把厚底橡胶带来的能量反馈比喻为一块大电池。而在两层橡胶中间，一块勺形、重量不到 20 克、能减少小腿发力的碳纤维板成为了日后争议的焦点。今年 3 月，耐克公布了这双即将在 6 月正式发售的 Zoom Vaporfly 4% 跑鞋，零售价 250 美元。至于
Breaking2 计划中将使用的则是定制版的 Zoom Vaporfly
Elite。两者最大的区别在于，这块碳纤维板会根据运动员的脚掌和跑步习惯进行微调。
Sub2Hur 计划的发起者雅尼斯·匹兹拉迪斯教授不知如何拿到了一双 Zoom Vaporfly 4%，他用 CT
扫描仪显示出的跑鞋图片由《纽约时报》在一篇题为《耐克加了碳纤维板的马拉松跑鞋，会成为一种不公平竞争吗？》的文章中刊登了出来，图中的碳板看上去就像机场安检的某个危险隐患。文章将碳板的存在，和装有 J 形碳纤维刀锋假肢的田径选手 Oscar Pistorius 相提并论。“我们正在进入一个相当有趣的体育技术伦理领域。”南非运动生理学家 Ross Tucker 接受《纽约时报》采访时说。
CT 扫描仪显示了耐克鞋鞋底夹层里的碳纤维板。图片版权：Yannis Pitsiladis Ross Tucker 针对 Breaking2 计划给出了许多最为尖锐的意见，同时他也是 Science of Sport 博客的作者，在 5 月 6 日的比赛结束后，即发文呼吁应该禁止任何带有碳板的装备进入赛场。“穿这双鞋的跑者已经赢得了伦敦、柏林、纽约、芝加哥马拉松的冠军；基普乔格伦敦马拉松的 2 小时 3 分 05
秒、里约奥运会男子马拉松的金银铜牌，都是穿着这双鞋。”罗耕在他的介绍中难掩欣喜之情，在耐克公布 Zoom Vaporfly 4%
之前，这些鞋子都伪装成普通款式出现，并要求运动员和研究人员保密。耐克为此专门发布了一篇新闻稿，采访了许多穿这双鞋上赛场的运动员。他们纷纷报告说新鞋减少了长时间的疲劳、加速恢复、仿佛给小腿做了三道菜的大餐。但很显然，对 Kara Goucher 这样只拿到第四名的选手来说，心情应该正好相反——她被两名穿着 Zoom Vaporfly 4% 的对手刷去了参加里约奥运的资格。事实上，碳纤维板在运动鞋中的运用由来已久。早在千禧年初，阿迪达斯就曾在产品 Pro Plate 中使用过碳板，当时协助开发的 Darren Stefanyshyn 博士还是罗耕的博士生导师。Zoom Vaporfly 4% 被耐克送往科罗拉多大学的实验室进行测试，“4%”
的命名就来自测试结果中的一项参数：比耐克目前最好的一款马拉松鞋节省了 4% 的能量。实验室主任 Rodger Kram
在接受《跑者世界》的采访时说：“其实几乎所有现代跑步鞋都有弹簧。我们现在叫它泡沫中底。”关于这些讨论，耐克鞋类研发副总裁 Tony Bignell 则表示：“首先我不认为它是非法的。这有点像打网球，当你击球之后它弹得比自己的弹力还高，那才算***。而我们所做的只是最小化你踩一脚下去浪费的能量。”下一个基普乔格是谁？比起 Breaking2， Zoom Vaporfly 的销售重点显然是那些马拉松需要跑 6 个小时以上的人。根据 Brandwatch 追踪的数据，过去七天 Twitter、Facebook、Instagram 三个社交媒体提及耐克的次数超过
58.4 万，Twitter 上#Breaking2 的标签被使用了 40 万次，其中 87% 的措辞是正面的，该标签的曝光超过 2
万亿，Brandwatch 的高级数据分析师表示，这是他见过单个标签的最大曝光量。品牌营销公司 Red Peak 在一则采访中说，Breaking2 将是未来几年最杰出的营销先例之一，“他们用一件新奇、难以捉摸的东西吸引了所有人的关注，然后利用社交媒体进一步推动它。”“秘密筹备数年的马拉松挑战即将进行一次风险极高的直播”，尽管事件本身并不对公众开放，但任何有手机和 Wi-Fi 的人都能全程观看比赛。而所谓的风险其实也已经降到了最低，无论是全部破 2，一人或二人破 2，还是三人均告失败，耐克都准备了相应的预案。种种迹象表明，Breaking2 是一次筹备周全但必须尽快执行的项目。运动品牌所在的行业过去两年受到时尚潮流的深刻影响，最擅长打造精美电视广告和大众运动产品的耐克，在增长势头上屡屡败给了对手阿迪达斯，后者则凭借潮流明星在社交媒体上的影响力卖出了数字惊人的球鞋。
年穿着耐克鞋打破美国纪录的普雷方丹——那个运动员既是代言人，又是公共事务总监的年代已经过去，大部分人如今对于冠军的敏感程度远不及网红的一张街拍。这也解释了为什么，在那么多运动员穿着这双全新的马拉松鞋夺冠的当口，耐克仍然要三缄其口，用
Tony Bignell 的话说，Breaking2 是“跑步品牌团队、商务团队、公关团队、科研团队和创新团队共同协作”的结果。“极具勇气的尝试，祝贺 Eliud Kipchoge。”比赛结束后，阿迪达斯 Running 在耐克的微博下这么回复。国际田联（IAAF）则发 Twitter 说：“Great run by Eliud Kipchoge in Monza. ”“考虑到兴奋剂阴云笼罩的运动界正处于极力否认 2005 年之前所有世界纪录的声浪当中，为一场不被世界纪录认可的比赛激动，多少显得有些奇怪。 ”BBC 的体育评论员 Ed Harry 在赛后写道。体育自由撰稿人 Sarah Barker 评论称：如果耐克的 Breaking2 是为了彰显人类的潜力，我认为恰恰相反，它毫不含糊的表明了我们离打破 2 小时的障碍有多远。“即便这次比赛不被官方认可，它仍将被称为有史以来最快的马拉松。”De Montfort 大学的体育历史文化国际中心主任 Martin
Polley 教授在接受《卫报》采访时说，“真正的挑战还在后面，如果耐克的跑者能在蒙扎实现一次破 2，接下来的东京奥运会他们还能再重复一次吗？”下一个 Kipchoge 会是谁？所有关注了这场比赛的人都在问这个问题，但有一个人或许很有发言权：基普乔格的体育经纪人 Jos Hermens。这位头发花白的 67 岁前耐克员工代理了许多长跑界最著名的健将，同时还是匹兹拉迪斯 Sub2Hur
计划的投资者之一。每年，他都会前往东非物色新的当地跑步人才。和许多参与这个项目的人一样，Hermens
热衷于讨论基因、红细胞和马拉松世界纪录的下降曲线。他曾说，“非洲跑步者不擅长在比赛中饮用（补充剂）。他们不明白补水的重要性，他们也疏于练习在跑步时喝水。”然而就像基普乔格，许多来自肯尼亚和埃塞俄比亚的运动员都仿佛凭空出现。16 岁在国际上崭露头角，2003 年赢得世界锦标赛 5000
米跑冠军，从那时起，基普乔格一路从 1500 米赢到 42 公里。没有按时补水、没有心率监测器、定制鞋，没有庞大的科学家团队。“如果不高兴，我不会去跑。”他说。
本文来源：好奇心日报
责任编辑：侯维铖_NT4124
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