有氧运动减肥误区 你被忽悠了吗?
有氧运动减肥，在运动中，有一些我们原本以为理所当然的事情可能并不科学，这些观念需要得到纠正，下面，我们一起来了解下有氧运动的误区有哪些。
　　　　误会1.气力练习不能进步柔韧性　　你可以同时进步的气力和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的气力练习动作，不但能有效进步健身练习的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。　　误会2.锻炼时间越长，越该多吃　　大部分健身爱好者以为，进行长时间的锻炼之前，要吃足够多的食用品，然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。　　实在，他们多摄取的这部分食用品需要多进行两个小时的才可以消耗掉。而运动时间过长，会导致练习过度和运动损伤。所以，锻炼前只摄取适量的食用品即可。　　误会3.左右手负荷重量要相同　　同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的进行锻炼。　　一开始的时候，可将左右的重量差控制在5%-10%左右比较合适，做完1组后左右交换重量不等的机械。非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。切记，而且要保持动作的规范。　　误会4.卧推时杠铃下放到触胸　　举重运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。　　在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有&借力&的作用。但是健身运动不同于以举重量为目的的气力举运动，假如借用背阔肌的气力进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。　　误会5.长时间、低强度的有才能减脂　　纠偏&真理&，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间。但是，这个观点有它的题目。　　这个观点的基础是，低强度运动比高强度运动赘肉供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗赘肉的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。　　例如，你固然做了大量的这种低强度练习，但是总的热量消耗还是比较低，不会有多大的突破。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，固然赘肉在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。　　误会6.深蹲时大腿要与地面水平　　最新的研究指出，蹲得越低，受伤的风险越小。假如你问任何一位外科医生这样的题目膝关节在什么状态下最不稳定?那么得到的***会如出一辙90度的时候(即下蹲到大腿和地面平行的时候)。　　这是由于在这个角度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度，所以你往往会使用较大的重量，这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验，一组练习者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲，结果是下蹲更低的练习者出现更明显的肌肉增加。　　总的说来，想要通过有氧运动来有效健身，那就一定要把握适宜的运动时间、、运动强度等，并且有计划的坚持锻炼，这样才可以达成自己想要的健身或热控的效果。（图片来源：视觉中国)
关键词：&&&&&&&&&“哪肥肉多就锻炼哪”不合理 减脂须靠有氧运动
来源：现代快报
作者：戎丹妍
眼下又到了越穿越清凉的季节，原本藏在衣服下的各种“游泳圈”“蝴蝶臂”很容易在烈日下暴露。怎样把粗胳膊、粗腿上的肥肉减掉，网上流传着各种“妙招”。但是近日，一位网友却贴出一个“瘦身帖”告诉大家：那些“局部减肥”的方法都是假的。该网友还提到其他一些减肥误区，这位网友说得对吗？
　　哪里有“肥肉”就锻炼哪里
　　正解：要想减掉“游泳圈”“蝴蝶臂”，必须进行长时间的全身有氧运动
　　近日，果壳网上一位叫“王老汉”的网友发了一篇名为《女性应该知道的一些健身常识》的帖子，帖子用幽默辛辣的语言科普了很多减肥常识，受到广大瘦身男女的青睐，很多人因此成了“王老汉”的铁杆粉丝。
　　“王老汉”在帖子中称：“首先脂肪是不可能局部消耗的&&比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可说网上、电视上宣传的每天做什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到消耗脂肪的目的。”“王老汉”还强调：“某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，比如你每天做仰卧起坐，练出了腹肌，但你上面覆盖了一层厚厚的皮脂你想给谁看？”
　　所以，对于那些有“游泳圈”“蝴蝶臂”的人，“王老汉”给的建议是：“要想消耗脂肪，必须要进行有氧运动，而且时间要长。”
　　专家：运动30分钟以上，脂肪才开始大量燃烧
　　南京体育学院运动健康科学系系主任孙飙教授告诉记者，哪里“肥肉”多就锻炼哪里的想法确实是错的。为什么呢？
　　因为想要减掉脂肪，必须要进行有氧运动。而所谓的有氧运动，一般是指30分钟以上的全身运动。也就是说，想要减肥，不仅要全身都动，而且还要动得时间长。因为只有运动到一定时间，你身上的脂肪才会开始大面积“燃烧”（***），而在此之前，运动中消耗的大部分都是简单易消耗的碳水化合物，脂肪要等其他能量物质消耗得差不多没有后才开始起作用。而脂肪转化为能量时，是全身性调动，并不是局部性的。因此不存在局部减肥一说。快走、慢跑、游泳等都属于有氧运动。
　　跑步会导致小腿粗
　　正解：跑步只会减脂，长跑运动员小腿根本就不粗
　　在现实生活中，很多女生都有这样的担忧：长期跑步腿会变粗。但“王老汉”对此表示很“不屑”：“老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？”
　　为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？“王老汉”解释了一下。
　　第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。
　　第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。
　　当然有些女性还会说，“我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多”。对此，“王老汉”表示：“这个有一定可能。但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举地掐起腿部的皮肤，那就是体脂低。很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉，那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂&&”
　　专家：女孩长肌肉没有男孩容易
　　对于跑步是否会引起小腿变粗的问题，孙飙说，很多女孩认为跑步会引起小腿变粗，是担心小腿长肌肉，但长肌肉和小腿变粗是两回事，女孩要长肌肉其实要比男孩难，因为女孩体内的雄睾酮激素没有男孩多。小腿粗有的是天生的，有的是后天不健康的生活方式导致，比如长期坐着不动，引起小腿水肿、脂肪堆积等。另外有的人刚跑完步不做一些拉伸动作以帮助能量物质代谢，也容易造成小腿部位血肿、僵硬。如果是用正确的方法跑步锻炼，小腿线条只会变好。
　　锻炼能丰胸
　　正解：胸部大小是天生的，减脂时反而会变小
　　很多女生希望锻炼来丰胸，但“王老汉”给了她们无情的“打击”：“我想说这基本是不可能的，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大它就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐，但绝不能丰胸的，就好比你是A罩杯，你是永远无法通过锻炼达到B罩杯。除非丰胸或者妊娠期，否则你的胸部不会增大的。”
　　“而且在减脂过程中，你的胸部是会变小的，而且没有办法避免，因为乳房除了乳腺组织外剩下的差不多全是脂肪了。由于脂肪是全身消耗的，所以这部分也会跟着一起消耗&&真的没办法避免。”
　　专家：锻炼不能丰胸，但能塑形
　　孙飙说，锻炼是不能丰胸，但能起到修身塑形的作用，如果整体线条好看了，那么也就不存在胸小的问题了。因此女孩如果想要体型好看，还是需要通过锻炼来完成。
　　振动可以减脂
　　正解：脂肪只能通过参与能量代谢消除
　　电视上常常出现腰上绑一个振动带就能减肥的广告，但在“王老汉”看来，纯属无稽之谈：“戴个能振动的腰带就能减脂，声称这样能打碎脂肪，打你妹啊！脂肪都是在细胞里面的，你能把脂肪细胞通过共振打碎？打碎可以，基本上会全身一起打碎，那样你就细碎一地了&&这属于杀死细胞的方法&&但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了，他们就能去领诺贝尔奖了。因为解决了癌症化疗的问题&&想要让脂肪消失，只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。”
　　专家：各种甩脂机毫无道理可言
　　对于振动减肥、甩脂减肥，孙飙也觉得是在瞎说。另外还有穿尼龙衣、裹保鲜膜等减肥方法，孙飙认为都不可取，这样只能丢失水分而不能减肥。要减肥只能通过长时间的全身有氧运动消耗，没有其他办法。
　　人体供能系统
　　关于运动时我们的人体是怎样消耗脂肪等能量的，“王老汉”也做了专门的介绍。
　　总体来说，我们人体有三大供能系统：分别是ATP-CP供能系统（磷酸原），无氧呼吸供能系统（乳酸系统），有氧呼吸供能系统（脂肪系统）。
　　ATP：我们高中生物都学过ATP这个东西，这是一种不稳定的高能化合物，也是所有供能物质的基础！所有的能量最终都要变为ATP才能供能。不过ATP在肌肉内储备量很低，剧烈运动时只能供能1~3秒。
　　供能时间：1~3秒。
　　CP：就是磷酸肌酸，CP在人体中也是有储备的。不过和ATP一样，储备量很少。所以CP只能供应6~8秒时间，它和ATP合在一起叫做ATP-CP供能体系。
　　供能时间：大概10多秒的时间。所以短跑基本上是ATP-CP供能，比如刘翔就是使用这个供能体系的。
　　糖原：糖原是供能的中坚力量，你吃的馒头、米饭，也就是碳水化合物，最终都会被储备成糖原分存在肌肉和肝脏内，其中肌糖原不能进行有氧代谢过程，只能进行无氧代谢先变成丙酮酸，最终生成乳酸（造成你肌肉酸痛的元凶），乳酸最终在肝内***为葡萄糖从而供能。
　　供能时间：糖原供能大概在20~30分钟内（每个人都不一样，有个体差异），所以有氧运动最好持续半小时以上才能燃脂，不过你前面如果做了无氧另当别论。
　　脂肪：脂肪是最牛的供能物质！这东西和肌肉***一样，都是糖异生（糖异生，就是身体将非糖物质转化为糖类物质）。
　　供能时间：一直供能到消耗没为止&&
　　蛋白质：这是最不给力的供能物质，因为蛋白质脾气倔，谁让人家是构成生命的基础呢。你可以理解蛋白质为瘦弱无力的女人，但有一身大***脾气，轻易不愿动弹。
　　供能时间：如果蛋白质开始主要供能了，你身体就快废了！
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作者：戎丹妍，现代快报记者
指导专家：
孙飙教授，硕士生导师，南京体育学院运动健康科学系主任、党总支书记，运动健康与科学研究中心主任，运动人体科学学科带头人。
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(责任编辑：李雨桦)
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有氧运动只有超过30分钟才有减肥效果？
之前听过一种说法，想要减肥，就得运动超过30分钟，否则无效。据说前30分钟消耗的是糖，30分钟后脂肪才开始大量消耗。
但是今天带你用科学的思维方式重新审视这个问题。
说法1：运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪？答：错！这句话看似很有道理，我们都知道糖和脂肪是人体主要的供能物质，他们都可以提供能量，运动时，糖先开始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就开始工作了。事实上，这句话完全经不起推敲。为什么30分钟是分界线呢？不是60分钟？根据研究发现一个正常成年人如果想通过跑步消耗掉身体里所有的糖分，这需要耗时三个多小时。
这反倒说明为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。说法2：糖和脂肪同时供能，半小时后脂肪供能比例增加？答：基本正确！在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。这是我们为什么提倡减肥得做中低强度运动的原因，因为中低强度运动脂肪供能比例高。著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为 50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。
后来，大量运动科学家通过实验确认了FOX的这一观点，虽然有的研究发现在运动开始后30分钟，脂肪供能比例即使上升，也不会超过50%，但多数实验研究基本一致得出的结论是：运动开始后30分钟，脂肪供能比例增加，有利于脂肪消耗。这种说法是靠谱的！
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