李小龙真实格斗技巧的训练计划表
李小龙真实格斗技巧的训练计划表
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日，星期一
09:20/09:30
热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。
12:00/12:45
1.拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。
2.制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。
15:00/15:55
1.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。
2.腿部专项练习
3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。
（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。
（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。
19:30/19:50
1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。
2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。
21:00/21:30
1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。
2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。
总计：2小时59分。
日，星期二
09:20/09:25
热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。
09:27/09:41
跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。
11:30/12:35
1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。
2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。
15:00/15:45
生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。
16:00/16:40
重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。
1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。
2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。
3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲练习：5组。
2．腰部练习：5组。
3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。
20:20/20:24
静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。
总计：2小时23分
日, 星期三
07:00/09:00
功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。
09:00/09:15
热身运动：15分钟。
09:25/09:50
1．拳法练习：500次，15分钟。
2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。
10:00/10:30
指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。
11:05/11:15
跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。
15:06/16:00
1．高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。
2．侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。
3．滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。
4．右前勾踢练习
（1） 踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。
（2） 踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。
5．左右勾踢练习：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。
2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。
总计：4小时45分。腿部力量的练习方法_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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腿部力量的练习方法腿部力量训练：1、蹲起的方法：可双膝夹紧蹲起，蹲至最低点时脚跟自然上抬；也可双脚同肩宽，也可负重蹲起；精彩内容，尽在百度攻略：2、静止在大腿与小腿之间成90度直角的位置上，进行耗腿练习。练习时，上体要保持挺拔。 3、单腿后控练习：换腿练习，挺胸抬头，双臂水平、仪态自然。精彩内容，尽在百度攻略：
相似攻略推荐缺乏锻炼骨骼越来越弱 跑步和力量训练皆可强化
来源：搜狐体育
男性得骨质疏松症的人比例更大，通过最近的研究表明，密苏里大学的研究员帕梅拉顿和她的同事发现一个非常有趣的结果，他们指出：
通过调查得知，在新增900万骨质疏松症的人群中大约40%的人骨折风险高达25%. 同女性相比，男性骨折后存在更大的并发症风险，包括增加发病率，死亡率，独立生活能力丧失，更让人担心的是男性的治愈成功率远远低于女性.显然男性得骨质疏松症的人比例更大，通过最近的研究表明，密苏里大学的研究员帕梅拉顿和她的同事发现一个非常有趣的结果，他们指出：
通过调查得知，在新增900万骨质疏松症的人群中大约40%的人骨折风险高达25%. 同女性相比，男性骨折后存在更大的并发症风险，包括增加发病率，死亡率，独立生活能力丧失，更让人担心的是男性的治愈成功率远远低于女性.
通过男性和女性统一计算和对比，我们可以发现社会存在的普遍问题，成年男性骨质疏松密度以每年0.4到1.5%的速度增长，这个数据是挺令人担心的.
这项研究本身通过对比不同类型的锻炼对男性骨骼密度的影响程度进行阐述（力量训练，跳跃训练），在深入了解了这项研究项目背景后，我们会更全面的了解强健骨骼并不仅仅依靠传统上的负重训练，两个其他的重要关键点也起到重要效果：跑步摩擦震动影响和阻力训练都会让身体特定的某块区域的骨骼密度变得脆弱，比如臀部和脊椎。
这些影响之间也是非常有趣的，大量研究表明力量训练的运动员的骨骼密度高于进行阻力训练的运动员。然后我们知道跑步选手在跑步时候骨骼之间是有持续的震动和摩擦的，研究员辛顿发现跑步运动员的骨骼密度基本与从事大量力量训练的选手的骼密度是几乎一样的。所以另一方面来说，如果既不做力量训练，也不跑步锻炼的那些朋友，相对之间，他们的骨骼密度是较低的。
不管怎么样，这项研究表明，在通过六个月的跳跃练习或者举重练习后，可以提高整体骨密度和腰椎密度，举重也可增加髋部骨密度。方法举例：一周两次针对臀部和脊椎的力量训练，如深蹲练习等一周三次的跳跃练习，包括单腿跳，双腿跳，障碍跳等练习（研究建议跳跃练习让身体最受益的步数应该是在40-100步，所以每次练习不要超过100步）。
无论我们是男人还是女人，随着我们年龄的增长，如果缺乏锻炼，我们的骨骼会变得越来越脆弱. 特别是有骨折风险的朋友，更加要根据自己的情况制定相关的训练计划。
通过男性和女性统一计算和对比，我们可以发现社会存在的普遍问题，成年男性骨质疏松密度以每年0.4到1.5%的速度增长，这个数据是挺令人担心的.
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不管怎么样，这项研究表明，在通过六个月的跳跃练习或者举重练习后，可以提高整体骨密度和腰椎密度，举重也可增加髋部骨密度。方法举例：一周两次针对臀部和脊椎的力量训练，如深蹲练习等一周三次的跳跃练习，包括单腿跳，双腿跳，障碍跳等练习（研究建议跳跃练习让身体最受益的步数应该是在40-100步，所以每次练习不要超过100步）。
无论我们是男人还是女人，随着我们年龄的增长，如果缺乏锻炼，我们的骨骼会变得越来越脆弱. 特别是有骨折风险的朋友，更加要根据自己的情况制定相关的训练计划。
(责任编辑：赵永杰)
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陪伴我们长大的那几位鼎鼎大名的球员，正一个一个退出NBA...[]
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“走动没问题，打球还打不了，没问题的，都是小意思”
前日本一哥，田儿贤一亲身示范躯干力量训练的方法
李龙大：将强化力量训练，奥运经验将有助里约夺金。
对于一些有力量训练要求的朋友，我们建议在日常训练之外，还可以用食物来辅助。比如多吃点鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物，因为蛋白质对肌肉增长同样重要。
这里的上肢力量包括前臂的力量、手腕的力量和手指的力量，在羽毛球的正确动作中，发力主要还是依靠这三者的力量
一般来说，羽毛球专业运动员不会有网球肘这个伤，这是业余球友的专业伤病。主要的起因就是基本动作不规范，因为使用大臂的力量造成的后果。
悬吊带训练法这是一种用悬吊绳将身体的某一部分悬吊起来，使之处于不稳定状态下进行的静力或动力性的现代力量训练。
提高手臂力量的训练方法很多，可有针对性地分为两部分来训练。一是基础力量训练，，二是羽毛球专项力量训练。
对于像汪鑫这样级别的专业运动员，每周至少两次的力量训练是必不可少的。即便如此，因为种种原因，身体上的伤病仍不可避免，因此，老伤也会成为造成她再次受伤的原因。
这好像是首届东风雪铁龙羽毛球挑战赛对决前，夏指导的一场指导课。由于是以互动的形式的交流，话题比较跳跃，所以只能有选择地做一些摘要----《羽毛球的核心力量与步法》文字版。（文字整理：texwood）
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