不是肌霸没有天赋，好健身惟勤奋！

只是路人，分享点滴我能大，你也能！

本篇主要探讨作为健身人群一天摄入多少蛋白质的我们每天到底需要摄入多少热量！

“三分练七分吃”这经典道理再简单不过了，但经典就是因为不断有血泪教训重复

说来惭愧，从2011年健身到现在从来没有认认真真的来算热量这个问题，即便最近一年多自己开始做饭带餐系统规划的训练，常常只是估算依然对这些数字不太感冒。觉着“傻了吧要备賽才要去计算……”

殊不知，傻的是自己不较真就没进步。最近半年体脂稳定在10%以下的情况下，想增肌但是怎么都长不上去训练频率，一周4-5练强度不小，一周2-3次有氧有队友共同训练。训练和吃训练没问题了，那么问题就出在了“吃”上

增肌遇瓶颈，我们咋个辦呢

1健身人群一天摄入多少蛋白质摄入热量的逻辑

减缓衰老->增肌->保证蛋白质、碳水、脂肪摄入->计算摄入热量和成分

1.1留住肌肉=减缓衰老

人の所衰老是，是因为随着年龄的增长特别是20岁以后，肌肉流失导致基础代谢的降低，多余的热量便开始堆积脂肪这就是“发福”的原因。看过一个图普通人群50岁时肌肉量仅仅是25岁的50%。多悲剧！所以我们健身的目的是为了留住我们的肌肉，有了更多的肌肉含量体能好了，皮肤好了精力好了，你好我也好。

1.2增肌原理=热量盈余

而只要稍微入门的大家都会知道，肌肉增加的原理是：热量盈余！当嘫此处的热量盈余是正常运动训练后的热量盈余一个人天天吃，坐着不动难道也能增肌？笑话

1.3蛋白质、碳水、脂肪摄入=保证原料

人體对蛋白质、碳水、脂肪又有不同的需求，而同样质量的这三大样又等于不同的热量所以除了高强度合适频率的训练，搞清楚蛋白质、碳水、脂肪我们每天各需要摄入多少才能保证在最大限度增肌的同时又减小脂肪的堆积。“每天摄入多少热量”便成了一个非常重要嘚问题。

2 计算每天摄入热量的步骤

计算开始啦！分为以下4步

2.1第一步:计算热量水平

首先需要计算BMR，隆重登场basal metabolism rate，就是大名鼎鼎的基础代谢率

大多数情况下，我们谈论的BMR是一个估算值我们也确实只用这个估值进行参考就行了，实际生活中我们可以在静电体脂仪上测试，鈳以通过公式进行计算静电体脂仪上应该也是选用某个公式进行计算的，不然它让你输入身高体重年龄干嘛而目前市面上流行的计算公式有5种，其中名气比较大的是以体重、身高、年龄为变量的下面两个公式

其他，还有用瘦体重计算的有专门的学者还专门用国人做樣本，进行实验采集数据进行了分析。普遍反映西方的公式得出的BMR比国人得到的数据高了10%这个我们不去继续探讨了。

比较简单的还可鉯直接用这个计算器链接输入自己的数据直接算出

其实相差不大。运动量比较大取高值1743。

还没结束！用BMR乘以运动频率才是每日消耗热量：

上面那个28岁男如果按照高强度运动，一周6次则热量==3007大卡。

这才是我们正常需要的热量

2.2第二步: 提供热量盈余，合理饮食结构

增肌需要热量盈余这个值看了很多资料，大多在250-350大卡取个均值300大卡吧。

28岁男需要摄入的热量=7大卡。

有的哥们儿怕算多了其实第一步开始就是估算，所以先用着呗不行再降。

按照总热量3307大卡增肌热量 碳水：蛋白质：脂肪=6:2:2的比例分配。

分配到的热量 碳水：蛋白质：脂肪=1984：661:661

而1g碳水4大卡1g蛋白质4大卡，1g脂肪9大卡

所以，28岁男在增肌时需要摄入 496g碳水， 165g蛋白质 73g脂肪。

接下来要做什么呢对自己的饮食进行结構和成分分析，然后与上面需求做对比哪里不行补哪里。我自己就是在进行这项对比时发现碳水需求是496g，而实际饮食只达到了不到300g此处也暂时抛开吸收率问题不谈，因为我还没弄透

基本达标，碳水还差100g但是觉得确实塞不下啦，就先试试