&>& > 腹肌撕裂者10:每天坚持做腹肌
腹肌撕裂者10:每天坚持做腹肌撕裂者。10分钟拥有胸肌。做多久能有效果。。
每天坚持做撕裂者。10分钟拥有。做多久能有效果。。每天8分钟,前期效果还是明显的,因为以前你没碰过,这样,你的肌肉从来没有接受过这样的运动方式,但是,如果把这一套运动当成是的全部,那到后面就不好说了,一旦你的肌肉适应了这种方法或者重量,可以说,基本就没什么效果了,健身,个人觉得就是无尽的折腾,千万不能让你的肌肉适应你的煅练方式
腹肌撕裂者X 问题.先做10-20分钟力量练习,提高新陈代谢增加燃脂率,然后做腹肌撕裂者X。如果还有减脂的要求,再继续15分钟的轻度有氧就够了。这里的整体时间基本能到40分钟了,控制好饮食中的脂肪（total fat）摄入。你的体重对于你的身高来说并不重,这样的练习应该还是比较适合你的。
腹肌撕裂者同样效果的手臂锻炼法有没有每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟,让身体微微出汗,起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉,活动关节。单独的胸肌：1. 5组*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量,如果是新人最好利用固定的器械,比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）2.窄距：3组*8-10次 (锻炼胸肌内侧)3.宽距俯卧撑：4-5组 10-12次三角肌、斜方肌1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次2.俯身飞鸟：5*6-8次 （难度大,新人不建议）3.坐姿器械推肩：5*6-8次 4.倒立：1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位,因为过于发达他会压迫血管,而且在三角肌不够发达的情况下,这块肌肉会影响上半身的美观。二、三头肌,小臂二头：1.站姿：5组*8-10次 2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次三头:1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次 2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次 3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次小臂：1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组腰腹：1.坐姿踩单车：50一次*4组2.卷腹：15次*4组3.平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）4.平板支撑：45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者,蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑,硬体向上等都是大量肌肉参与的运动,可以锻炼部位很多,我以前也是针对的去锻炼,不过这个需要很多时间和每天得去注意,而且锻炼出来的力量效果不是很好,我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百,）+坐姿踩单车500,这样感觉效果也不错,力量感更好。上身整体计划1.1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的,这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量,每组10-12次,4-6组俯卧撑同样次数组数,重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）1.2 飞鸟、倒立、为一天,主要锻炼三角肌,,及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力,我一般每次一分半,你可以到一分钟左右,五次左右。（练一天休息一天）1.3 仰卧起坐可以每天都坐,腹肌他不同于其他肌肉,可以每天都练,你也可以单独练,我给你加两个新的姿势,对腹肌效果蛮好的1.3.1卷腹：5组,每组12-15个（为什么用卷腹,因为这个方式对脊椎损伤小,而且强度适中,动作要领,平躺时吸气,憋气起身,感觉腹部是卷起来的,下来吐气,锻炼时别憋气,那样产生会产生一中对身体不好的物质)1.3.2. 坐姿踩单车：做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚在前端和踩单车一样,往前踩25秒,然后往后踩25秒。1.3.3. 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚往前伸升,再往后收缩至胸前,25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了,你自己搭配运动量,到后面了,可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的,可以去参考其中一些动作。一般一次锻炼过程大概在30分钟左右,加热身及锻炼后放松大概50分钟,搭配看你自己,大概方案如此,腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后,前期一次锻炼休息一天）,其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食,很重要。理论上只要你吃得合理,每天消耗等于或者小于摄入的能量,体重就不会减轻重量,但是肌肉含量会减少,脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持,所有的临时抱佛脚都是没用的,要么就是对身体损害很大的,坚持锻炼,整个人会看起来精神,阳光,而且锻炼的人心态好,而且不管你做什么,精力都比不锻炼的人要好,于情于理,你都应该坚持锻炼。手打辛苦,望采纳
八分钟腹肌锻炼加上腹肌撕裂者一起做,多久能练出八块腹肌?朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题 腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个和饮食表。祝你尽快有好的体型！(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM
8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠 8-12RM
8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM (2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个（两全蛋,两蛋白） 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量. 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄) (3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意***】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
练完腹肌后、脉动可以喝吗?做腹肌撕裂者一般要多少时间才能出大体...你好,练腹肌想要出效果,就是你每天做多大的量,量多自然效果快。腹肌目前有这两种方法,仰卧起坐,再就是平躺双腿并拢向上向下来回做业,双腿向上可以在半截处定住几分钟。我上过4年武校,在莱州中华武校,当过两年武警,这两种方法最见效。你每天可以每样做10至20不等,随你个人喜好,然后每天各增加1至2个坚持2个月就能看出效果,不过要持之以恒。练臂力最好最简单就是俯卧撑。和上面一样每天增加一个。由于你运动量不大不必在意任何饮食,和平时一样吃饭就可以。另外喝水饮料对你所做运动无任何影响。
网上的锻炼腹肌视频&八分钟锻炼腹肌&和&腹肌撕裂者&哪个好?说说理...两个都好,对于锻炼腹肌都有帮组,八分钟锻炼腹肌更贴近间歇运动,腹肌撕裂者偏向有氧,可惜锻炼腹肌和看见腹肌是两回事,如果你要锻炼腹肌,对的,他们对你都有帮助,如果你要看见腹肌,对不起,他们都没用,腹肌是被你的脂肪覆盖,人人都有腹肌,但是只要脂肪在,腹肌永远也不会出现,减脂只有通过系统的全身大强度训练才能达到,如果有氧运动也起码每天要跑步1小时,然后还要配合超低碳水饮食,否则不可能,常常有人问我,那腹肌不是瘦子才有,我会说,你见过哪个胖子有腹肌的。。。。只有体脂10%以下才能见到六块腹肌,8块腹肌则要低于6%体脂,一般你见到的健美比赛,那些比赛选手在比赛的时候,体脂一般都只有2%-4%,因为只有体脂越低,线条才能明显,
腹肌撕裂者,我是女生肚子上有肉~适合做这个么~能达到消脂的效果么这个运动量太大。你不适合的。我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次 第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。 整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。 请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。 我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢
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[美国][健身][腹肌撕裂者][***I][395MB][美语/有字幕]
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本帖最后由 wodetiannaxiao 于
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腹肌撕裂者！！Ab Ripper X！！！先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧：这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。
我始终记得开篇那句话：“I hate it，but I love it.”Let`s start!!!
不知什么原因，链接会失效，请大家尽快下载，我也会实时更新链接！请大家理解
鉴于总是失效，我猜测应该是识别为视频文件则失效，所以我将avi文件改后缀名为txt，并打包上传，解压密码是：。
大家下载压缩包后，输入解压，将“Ab Ripper X.txt”改后缀名为“Ab Ripper X.avi”即可观看。
谢谢大家的支持！
链接: /s/1bpcgfmv
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这么快就没得资源了?!!
这个资源我真的找了好久！！！终于在圣城找
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8块腹肌还是1块腹肌你来决定，让我们开始吧！
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终于找到这个资源了！感谢楼主！！！！！！！！！！！！！大爱！！！
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腹肌撕裂者
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终于找到这个资源了！感谢楼主！
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非常感谢楼主的无私分享！
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谢谢分享。
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链接已经失效了。
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我要健身，我要肌肉，我要做型男:P
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腹肌撕裂者][***I][395MB][美语/有字幕]
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感谢楼主！
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需要这样的视频
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终于找到这个资源了！感谢楼主！
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来来啊啦啊啊 阿斯顿asda是 a
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谢谢分享！
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