学会跑步的10本书和100个建议
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学会跑步的10本书和100个建议
1.行动指南：《跑步，该怎么跑？》
尼可拉斯?罗曼诺夫、 约翰?罗伯逊 著
新星出版社2014年7月出版
大部分的跑步书籍在开头就先预设跑步并非一项需要学习的技术，而只是需要不断操练的运动。这些书籍著重在体能训练的知识──要跑多少、强度多高、如何交叉训练、该吃什麽等等。这些当然是很重要的知识，但没有人讨论最核心的议题──如何跑步。
尼可拉斯．罗曼诺夫博士的《跑步，该怎么跑》是他25年来研究人类动作与开发跑步技术的成果。有很多原本因惯性伤害准备退出跑步生涯的优秀跑者，在学到他所开发的跑步技术后，现在跑步都不会痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不费力。《跑步，该怎么跑？》要从根本彻底改变你的跑步技术，教你如何用「姿势跑法」不费力的跑得更快、更远，而且再也不会受伤。
2.启蒙：《跑步圣经》
乔治?希恩 著
湛庐文化2014年6月出版
一本融合了实践和哲学的作品。在这本书里，希恩博士提供了一个关于健康和快乐的人生大纲，展示了身体如何控制我们思想和精神的能量。通过有史以来那些伟大思想家和运动员的谆谆教诲和身体力行，希恩打开了他“跑步人生”的大门。而且，希恩将之与他自身关于健身、跑步的理论以及他关于训练、受伤预防和参加比赛的专业知识结合到了一起。但这绝非说教，而是他将你引领入他自己的“跑步人生”，并且为你解释体验你自己唯一的身体和思想的关键意义。
3.技术：《跑步时该如何呼吸》
巴德?科茨、克莱尔?科瓦奇克 著
湛庐文化2014年7月出版
跑步时，你是否总是气喘吁吁、喘不上气，还总岔气？心率带太紧/松、手表的嘀嘀声，这些是否总在打断你的步伐？你是否想把这些扔在家里，来一场只有自己的奔跑？在本书中，《跑者世界》健身教练、罗代尔集团健身主管巴德?科茨详细地解释了革命性呼吸法----韵律呼吸，此外,除了针对初跑者的启动跑步计划，还有分别针对5公里到10公里、15公里到半 程马拉松，以及全程马拉松的比赛训练计划，其中每种都有ABCD四个级别，使用者可以根据自己的水平来进行选择，而且每个计划里都注明了韵律呼吸强度。
4.技术：《丹尼尔斯经典跑步训练法》
杰克?丹尼尔斯 著
湛庐文化2014年9月出版
运动生理学家杰克?丹尼尔斯博士的VDOT（最大摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，他会全程指导你的训练，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。这本书提供了一种系统化的科学训练法，包含大量的数据和图表，是一本颇具科学性的训练指导书。内容涵盖：①跑步新法则；②训练和跑步技巧的重要原则，对原有的那种仅仅根据某位冠军或全国纪录保持者“知其然却不知其所以然”训练方法进行了纠正，强调了坚持训练原则的重要性；③探讨了生理资料，尤其是对有氧能力和跑步效率进行了解析等等。
本书第三版中加入了高海拔训练、规划赛季训练、跑步机训练等新章节，是迄今为止最全面、最易理解、最能随学随用的一个版本。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制，它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。
5.技术：《?能、技?、肌力、心志：全方位的?拉松科?化??》
徐国峰、罗誉寅 著
简体中文尚未出版
所有跑者都想问：如何才能跑好马拉松？
跑步的体能如何练得更稳固？
如何锻炼出跑马的强韧肌力？
不容易受伤，效率与速度兼备的跑步技术是什麽？
潜心研究跑步多年的徐国峰与罗誉寅，透过科学化的「体能」、「技术」、「肌力」训练，加上精神领域的「心志」探讨，他们将这份对跑步运动源源不绝的热情，灌注在本书中，带来一部理论、实用与感性兼具，能全方位支援跑者的训练书。
6.延展：《拉伸》
鲍勃?安德森 著
北京科技出版社2010年10月出版
全球最知名的拉伸教练鲍伯?安德鲁在《拉伸:最好的运动》中，综合自身多年经验，为您详细剖析每种拉伸方法的原理，教您如何渐次拉伸全身肌肉。安德森针对身体各个部位如颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、手、脚，以及不同状况如起床前后、打电脑、久坐之后、坐飞机等，还有不同职业、年龄的人，设计出人人都需要的拉伸动作。即使是最忙碌、最不爱运动的人，安德森也没放过，他设计出可让你边看电视边做的拉伸动作，保证让你气脉畅通、疲倦尽消。《拉伸:最好的运动》的另一重点是针对慢跑、游泳、高尔夫、爬山、骑自行车等二十多种运动，设计出运动前后不可或缺的拉伸动作，让你更能尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。
7.延展：《无器械健身》
马克?劳伦 / 乔舒亚?克拉克 著
北京科技出版社2012年9月出版
美国特种部队的精英体能教官--马克?劳伦，总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法，不用哑铃、杠铃，更不用去健身房，只需要你自己的身体，而且随时随地都可以进行！无论性别、年龄、体重和体能水平，每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时，你就能快速地实现目标：更少的脂肪、更强的身体、更多的自信！
8.运动文学：《天生就会跑》
克里斯托弗?麦克杜格尔 著
新经典文化2012年8月出版
每天清晨，羚羊都知道，它必须跑得比最快的狮子快；狮子知道，它必须跑得比最慢的羚羊快。不管是狮子还是羚羊，太阳升起时，都要开始奔跑。地球上的其他哺乳动物都在自由奔跑，难道只有人类是例外？
墨西哥的铜峡谷，隐居着史上最强的长跑族群塔拉乌马拉人。他们能活下来，是因为父辈跑得比鹿快，而父辈能活下来，是因为祖父跑得比阿帕奇人的战马快。他们永远不知道追赶猎物时要跑多快多久。只有随时调整姿势、方向和速度，敏捷地在石块和沟壑间蹦跳，才能跑过错综的山路，爬上陡峭的岩壁，回家。
塔拉乌马拉人跑，与其说是为了更快，不如说是为了彼此更接近，与自然无限地接近。
9.运动文学：《当我谈跑步时，我谈些什么》
村上春树 著
新经典文化2010年6月出版
他以文字名满全球。他的“蓝调”令万千人神迷忧伤。
文字是“村上”的符号，跑步何尝不是？
循着岁月流逝、地点变迁，唯有四分之一个世纪里日日坚持跑步的所见所闻、所惑所思最是真真切切：1982年秋，开始职业作家生涯之际，也开始长跑。此后近30年，从夏威夷的考爱岛到马萨诸塞的剑桥，从日本村上市参加铁人三项赛，到踏上希腊马拉松长跑古道，他，永远奔跑。
不再是浮华迷茫，不再是旖旎感伤，不再羚羊挂角无迹可寻----写了几十年“别人”的文字之后，作家第一次只写自己：小说之外、文字之外，均是不施雕琢娓娓道来，清淡如云，宁静如水……
10.运动文学：《强风吹拂》
三浦紫苑 著
理想国2015年1月出版
一部运动文学作品。
“明明这么痛苦，这么难过，为什么就是不能放弃跑步？
因为全身细胞都在蠢蠢欲动，想要感受强风迎面吹拂的滋味。”
宽政大学宿舍“竹青庄”的十名舍友凑成杂牌长跑队，在队长清濑灰二的魔鬼训练下，从零开始向日本历史最悠久的长跑接力赛“箱根驿传”挺进 。这十名大学生包括两名田径队逃兵、一对神经大条又聒噪的双胞胎、俊帅漫画宅男、尼古丁中毒的万年留级生、逻辑超强的毒舌精英、不爱跑步的黑人留学生、老实好青年、百发百中猜谜王。这些“选手”刚开始时连自己是田径队都不知道，且一半成员没有长跑经验。他们能否创造“箱根驿传”史上最大奇迹？不到最后一棒，没人知道***。
给初跑者的100个建议
来自：豆瓣“喜欢跑步的人”
■ 服装建议
1.在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2.棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3.女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4.买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5.在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
6.你可以加入当地的跑步俱乐部----可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到，或者你既然看到这里了，不妨加入跑组吧^^
7.作比赛的志愿者----你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。
8.记得对你比赛中的志愿者（比如当你拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9.从心眼里分享其他跑步者.步行者以及骑车人的感受。
10.习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11.不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12.不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。
13.一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14.找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15.记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16.轻松一点。
17.不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18.把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19.不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。
20.不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你★ 受伤。
21.不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22.即使跑得不好也比不跑好。
23.如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24.即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25.开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26.跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
27.你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28.每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29.每天喝水要养成习惯。
30.如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质
31.在长距离跑步中每小时都应当吃点----不管你是否觉得需要。
32.如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。
33.跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34.跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。
35.如果大腿会磨破，那就使用凡士林或***液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头）
36.每周增加跑量不要超过10％
37.男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。
38.记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。
39.如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。
40.不要连续两天跑强度。
41.立刻冰敷伤口和疼处
42.注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。
43.每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。
44.如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。
45.Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的***液）
46.把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚
47.在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些***液
48.注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部.膝盖以及髂胫束都有很大的压力。
49.跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。
50.一次不要冰敷超过20分钟。
51.跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。
52.冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。
53.比赛日不是试新鞋.吃新东西以及穿新服装的日子。
54.不要把马拉松作为你的第一次比赛。
55.对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。
56.如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。
57.当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。
58.在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。
59.小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。
60.迎着车流跑。
61.不要觉得有车正看着你。
62.在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。
63.随身带上***因为你不知道会怎样
64.下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。
65.把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。
66.在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。
67.正确评价选择的跑鞋类型。
68.著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量”
69.开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。
70.如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。
71.选择距离家近的路线----离家越方便你越容易坚持下来。
72.找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。
73.设定一个切合实际情况的短期和长期目标。
74.写训练日记
75.跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛）
76.花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒.每分.每小时.每天和每周。
77.不要怕步行。
78.订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。
79.高校田径场上每4圈折合1英里。
80.练习举重。
81.用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。
82.变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。
83.速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。
84.在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音
85.在耐力的基础上再发展速度。
86.在你跑步的后半段提高跑步难度。
87.用腹式呼吸可以避免岔气。
88.如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。
89.如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。
90.在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。
91.原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。
92.混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力.速度.休息和交叉训练。
93.按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。
94.如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子----即使是在冬天。
95.在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。
96.如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax）
97.在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。
98.寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到）
99.为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。
100.炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水。
一个公众号：跑步学院
当我们谈跑步时，我们谈些什么？你也许会想到村上春树、五公里、减肥、缓解压力等等。而身为一个初跑者或有些基础的跑者，我们更需要知道该如何避免受伤、如何坚持、然后才是如何跑得更快、更远。
事实上，每一年，每3个跑者中，有2个跑者会受伤。每一年，仅仅美国就有2200万跑步者因为受伤而不得不中断练习。而他们中的大部分，都是因为使用了错误的跑步姿势。
“跑步学院”致力于让跑者远离运动伤害，推广世界上最安全的跑步方法“姿势跑法”。这是一个可以让你开始跑步、并可以对你进行科学的技术指导的微信公号，由《跑步，该怎么跑？》的作者、运动科学家、“姿势跑步法”的创立者和完善者尼可拉斯?罗曼诺夫博士以及台湾铁三运动员、跑步研究者徐国峰提供专业的支持。
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喜欢该文的人也喜欢跑步，让你开始学会自律！
跑步，让你开始学会自律！
内涵贝贝熊
朋友圈里总有这样一类人，他们似乎不用上班，有大把的时间，每天定时跑步、健身、打卡，时不时晒下那诱人的腹肌人鱼线以及马甲线，也有成功在半年内减脂50斤的瘦身达人。看过后总会唏嘘不已，他们是如何做到的？坦白说，每个人跑步的初衷都不一样，有一百个跑者就有一百种跑步人生，但我相信所有的跑友都有一个共同的跑步理由，就是减肥或塑形。没有人愿意自己肥肉横生，也没有人愿意当不体面的人，被同事朋友背后嘲讽，被路人指指点点。可是人生来喜欢玩乐享受，暖饱思淫欲是人之常情，淡然，对于运动而言，人似乎天生就是懒惰的。谁都知道周末吃个火锅，喝个小酒，窝在沙发上看得电影比啥都舒服，为什么要起床跑步啊，那么累，满身汗，有那时间，多睡会觉多美啊。就是这样，生活太容易滑向那一端----今天有白灼虾，那就多吃点吧；过八点了，就别去跑步了；都快四十了，谁还看我啊；就这么一次，不要紧的啊。就是这样 身上的每一寸赘肉都成了同生活妥协的标识“三分钟的热度”似乎成了这个繁忙的社会中最普遍的事情，尤其是在运动上。有多少白领精英花费几千甚至上万的费用去办了一张闲置到过期的健身卡，又有多少誓要瘦成一道闪电的妹子，家里的跑步机上落满了灰尘。在奔向另一个自我的路上，自律，是必不可少的。绝大多数人跑步的热情，都会随着时间的推移消散，就像这个被灼烧过的夏天，经历过烈日荼毒之后迅速的降温。而自律，就像跑步和节食一样，都让人痛并快乐着，它让你和贪欲、惰性抗争，也让你和自省、自律贴近。的确，跑步的自律性之于初跑者，就像是戒烟对于老烟民一样的存在，这是心理和生理的双重折磨。当一件事坚持了几天，占用了你以前吃喝睡觉享受的时间之后，你就开始进入痛苦期，如果长此以往，自然而然就会想到每次跑步过程的痛苦，殊不知，这其实就是陷入了“最后一公里”的困局，在绝大部分人都乖乖缴械投降后，你会惊奇地发现，剩下的都是在某方面异常出众的那些人。这部分人，他们绝大部分的生活都是自律的，他们有着规律的作息时间，保持着健康的饮食习惯，甚至对时间也极为珍惜。这种自律，往往成为很多成功的基础。众所周知，潘石屹是地产圈大佬，但你也许不知道，他还是跑步圈儿大神。他的日常工作比我们要繁忙的多，然而当他在50岁后决定跑步，就一直坚持到现在没有消停过，如今也是跑过了四个多春秋。在2015年的4月，潘石屹和妻子张欣在巴黎，完成了人生中的第一个马拉松。潘石屹对于跑步始终保持着一种信念“一个人跑，累了比较容易放弃，和大家一起跑，彼此可以传授一些经验，另外就是你要跟上别人，不能落后，大家相互之间就是一个激励。我觉得要坚持下去，原来总觉得出差早上要坐飞机，就可以找一个理由不跑步，实际上随着年龄越来越大，为了保持生命的活力，还得要把跑步坚持下去。”村上春树29岁开始写作，33岁开始跑步。他每天持续跑步至今，而且每年至少参加一次全程马拉松。因为他发现，跑步能提升他的专注力“把自己所拥有的有限才能，专注到必要的一点的能力，如果没有这个，什么重要事情都无法达成。”和持续力“能做到一天三四个小时，集中精神认真执笔，长期持续写出长篇作品。”村上说，跑步让自己知道自己努力的极限在哪里，他还为跑步专门写过一本书《当我们谈跑步时在谈论什么》。有人说，自律、责任、爱，是心智成熟的三要素。自律，就是为解决问题而付出积极努力，是思想和心智不断成熟的心理基础。当我们开始学会自律，意味着我们开始长大，开始成熟，开始奔向更好的自己。所以啊，自律的跑步可以让我们遇见最好时光里最美的自己，就让我们从奔跑开始学会自律吧。作者：萌嫡｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
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