失眠怎么办？福音：最全的失眠行为治疗法
失眠怎么办？福音：最全的失眠行为治疗法
滴滴祖传风水命理
摘要：每天晚上躺在床上翻来覆去，不管怎样滚动就是睡不着觉。现在福音来了，解决失眠的三个方案。睡眠是生命的需要，健康之源。失眠会引起疲劳感、情绪不稳、反应迟缓、头痛、记忆力不集中，整个身体处于亚健康状态。然而，在节奏不断加快的现代社会，每个人每天，几乎都要面对沉重的工作与生活压力。越来越多的人会提到：每天晚上躺在床上翻来覆去，不管怎样滚动就是睡不着觉。明天开会要用的资料、主管要求我这个月要达到的业绩、货物在海运中也不知道情况怎么样了……各式各样的问题不停在脑子里打转。尽管人类发明了各种安眠药，然而睡眠本是人的自然本能，现在却需要用药物----人的基本需求，居然被五光十色的小小药片所左右，让人不由不为此悲哀。而且更悲剧的是如果太过依赖药物，失眠问题根本无法彻底解决。失眠的定义与造成原因习安心理咨询中心主任孟永健老师认为，符合医学诊断上的慢性失眠症，是指1个人持续1个月以上，1个星期有大于或等于3天以上睡不好。而睡不好的定义，则是指有入睡困难、虽以维持睡眠、半夜醒了不能睡、早起了不能睡，或睡醒了没有饱足感等问题。一般来讲，造成失眠的3个主要原因如下：1. 情绪问题：45％的上班族失眠困扰来自于情绪，其中以忧虑与焦虑最常见。2. 环境改变：有些工作者会因为经历环境变化，例如转换工作、结婚、生子…等，进而产生压力，造成失眠。虽然后来压力来源的问题已经解决了，但因为他的睡眠环境已经跟惊觉、不放松等感觉合在一起，所以失眠问题持续存在。还有人可能会因此对睡眠产生焦虑，睡觉竟变成他唯一的压力来源。3. 原发性失眠：25％的人失眠问题是属于原发性，就是没有任何特殊外在原因也会失眠。这有可能是体质关系，也许是失眠者的自律神经亢进，所以他经常会过度惊觉，如果一旦失眠后，就变成白天不能睡，晚上也不能睡。明明没有睡意，却因为担心明天工作会没精神，只好强迫自己去床上躺着，想想总会睡着吧！结果黑夜到白昼，闭眼数着成千上万只小绵羊却都没有睡着，不禁大喊：“快天亮了，怎么办？”不过现在福音来了，失眠者可以在家做3项行为治疗与2项身体放松法，帮助自己彻底解决失眠困扰。3项行为治疗法以下3项行为治疗法，失眠者可以在家自行操作，但要记住一项睡眠卫生原则：千万不可赖床。也就是不管你使用哪一个行为治疗法，都要有固定的起床时间。1. 刺激控制法：睡不着时，不要硬逼自己躺在床上，等有睡意时，再躺到床上。如果躺在床上10～20分钟，还是睡不着，应该要离开床?，或离开房间，去做一些静态活动，设法转移你对睡眠的焦虑。建议可以做看书、散步、听音乐等事情，只是不要做一些让人越来越有精神或越来越烦燥的动作。等到有睡意时，再躺回床上，还是睡不着就再起床，在这样的反复动作后，能够让睡眠环境跟放松、想睡觉结合在一起，久而久之，失眠问题会改善。2. 睡眠限制法：简单来讲，就是增强睡眠效率。所谓睡眠效率是指真正睡着时间除以总躺床时间，得到的百分比。睡眠效率越高，失眠问题越容易解决。睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日记，记绿7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间，然后计算睡眠效率。假设躺床时间10小时，却真正只睡了6小时，睡眠效率是60％。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时，也就是由固定的起床时间往前推算6小时，然后按照计算时间去躺床，再做7天的睡眠日记，检验自己的睡眠效率是否增加。如果睡眠效率提高到80％以上，可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15～30分钟，然后再做7天的睡眠日记，反复动作后，8成的失眠者可以解决失眠困扰。3. 逆向操作法：顾名思义，既然你对睡眠已经有明显焦虑，干脆刻意让自己保持清醒。也就是失眠者躺在床上时，不要想马上睡着，反而一直去想其它快乐的事，有人却反而消除对睡眠的恐惧，解决失眠困扰。2项身体放松法根据临床经验，很多上班族或者创业者是因为压力问题造成身体紧绷，而入睡困难，所以学会让身体放松也是帮助入眠的好办法。1. 间歇性肌肉放松法：先将双手握紧拳头往前伸，然后慢慢施压力往前推，再慢慢放松，再加紧，再放松，…，重复动作。2. 腹式呼吸法：有点像冥想，就是将全部的意念放在肚子上，然后自然不出力地用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。对睡眠的三大误解根据习安心理咨询中心情绪管理专家刘军声的临床经验，很多上班族都会自己扩大失眠恐惧，然后逼迫自己做一些自认为能帮助入睡的事，结果造成反效果。刘军声进一步表示，大多人因为道听途说，对睡眠都会有不同的片面的了解，从而产生了误解，其中以下面3种误解最常见。误解1：既然睡不着，就早点去睡觉，多躺躺也好。刘军声：多躺床只会造成清醒的时间增多，会越不利于放松，睡觉环境也会越紧张。误解2：睡不着应该是因为不够累吧，睡前来跑跑步好了。刘军声：运动可以帮助放松，但因为失眠，放松的速度会变慢，所以睡前的剧烈运动，反而会容易造成睡不好。误解3：听说晚上10到凌晨2点是最好的睡眠时间，10点到了，我要赶快去睡觉。刘军声：这是关系到身体健康的说法，由于人的生长激素在深睡期会大量分泌，而深睡期是在睡眠前三分之一的时间，对照一般人的睡眠状况，刚好就是晚上10点到凌晨2点的时间。但事实上，生理时钟会随着每个人的状况而调整，如果你的睡眠时间是凌晨2点到早上10点，深睡期就是凌晨2点到5点，生长激素大量分泌时间会跟着变动。破除3大误解，绝对能减少你对睡眠的恐惧。刘军声提醒上班族，不要把失眠问题想得太严重，他认为只要在睡眠过后，隔天仍有精神工作，表示睡眠有一定的品质，也就不是失眠。总之，“放轻松”是帮助入眠的最好办法。
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