半年来，我在天涯已经写了八篇减肥帖子了，拉拉杂杂地谈了一些科学减肥的原理和方法，很过MM在帖子中反馈，用我介绍的方法成功减去了体重。我写贴的初衷就是要向大家介绍科学减肥的方法，我的方法能帮大家健康减重，我很欣慰。但也有一些MM向我反映，我写的内容太多了，又分布在不同的帖子中，看起来很不方便，希望我能整理一个系统和完整的新版本。 本帖就是为此而写。本帖将包含所有已发布帖子的精华内容，重新组织了结构，补充了细节，扩充了内容，从减重的具体方法、减肥计划的制定，到后期的体重维持，方方面面，都有涉及，都会讲得很细。你看完就可上手，可以无障碍地将这些方法复制到你的生活中。大家在减肥过程中有什么问题，也可以在本帖提问，我会及时回复大家。
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内容一览。后面会逐章逐节展开详细叙述。 一、减肥前准备 1、你需要减肥吗？ 测一测你的身体质量指数BMI、标准体重和腰臀比，看你是否超重或肥胖。如果超过健康标准，则需要着手开始减肥；如果这些数据都在正常范围内，但身上可以看到明显的赘肉，这种“肥胖”对身体健康的影响会小很多，这时你可以维持体重，也可以通过调整饮食和运动来消除这些有碍观瞻的肥肉。 2、你真想减肥吗？ 减肥前问自己1个问题：我真的想减肥吗？你明确了解肥胖对健康、工作和生活的影响，有坚定的减肥决心和可执行的减肥计划，还是不确定自己为什么要减肥，也没有系统的减肥计划，即使执行计划也是三天打鱼两天晒网？如果是后者，你就要先重新认识你的体重，明确减肥对你的意义。如果还没想好要减肥，只是受到电视、网络和他人的影响，那你就不要贸然开始减肥，这样很容易半途而废。想好了再减，成功率更高。 3、你知道如何去做吗？ 在下决心要减肥后，你还需要了解成功减肥的正确方法，如果你没有找到可行的减肥方法，同样不要贸然开始，如果你选错了方法，减肥过程会问题频出，你会因缺乏有效的应对策略，而不得不中途被迫随时中断你的减肥行动。 4、评估你减肥成功的可能性 最后一步，评估你这次减肥成功的可能性。分析以下几点： 1）你是否充分认识到肥胖的危害？ 2）你是否下定了决心去减肥？ 3）你是否找到适合你的方法？ 4）你是否了解减肥是个相对长期的过程，并不会在几天之内一蹴而就？ 5）你是否有执行力？认定的事会坚持到底？ 6）你的家人和朋友是否支持你减肥？ 如果前四项是“否”，说明你还没准备好或没有能力掌控这次减肥，你还需要等待时机；如果前四项是“是”，着手开始吧，努力坚持，你极有可能成功；如果全部选项都是“是”，那恭喜你，一个健康苗条的自己正在前面不远的地方等你，不要犹豫，赶紧出发吧！
关注减肥专家的帖~~
楼主看到我看到我！我身高不高，才155cm，但是昨天去体检有136斤了。我结婚一年没有宝宝，医生说我必须减肥20斤以上，否则他帮不了我。我其实一直都有减肥的，总是很迅速能减下5至10斤，然后就再也没有动静了，然后一年一年的胖一点胖一点，就这样胖成这样。所以我一听说减20斤以上，真的很没有信心啊。我吃的多，从小都比别人吃的多。我青春期的时候一餐要吃4碗米饭，现在参加工作以后基本也是2到3碗。我减肥的时候就吃一碗。所以减肥都坚持不长，因为会饿。我正准备收集楼主的所以减肥餐回去做着吃，但是很担心会像从前一样减下来5斤10斤就卡住了。
@破晓泡泡 3楼
12:16:24 关注减肥专家的帖~~ ----------------------------- 您过奖了，多提宝贵意见~~~
二、开始减肥 1、学习健康高效的减肥方法 这篇帖子将教你科学高效的减肥方法，这是真正有效的健康减肥方法，那些成功减肥者，或多或少都使用了本方法中一点或几点。这些方法来自我多年的理论研究和经验总结，帮助白领、工人、学生、全职主妇、女艺人、企业家等等无数肥胖者成功减去了体重。不要再用节食、挨饿、只吃某种食物、吃减肥药等等这些不健康和不正确的方法减肥，它们并不能真正帮你成功减重（大部分情况下会反弹），有些还会严重伤害你的身体。记住，减肥没有捷径，不要相信网上“每天三杯茶一月瘦10斤”、“3个小动作一周变成筷子腿”、“负能量食物越吃越瘦”……这些不负责任博眼球骗流量的说法，不掌握科学方法，仅靠这些“奇技淫巧”，你一辈子也不会减肥成功。 2、制定你的减肥计划 开始减肥前需要制定一份减肥计划，减肥计划将引导和指导你顺利执行和完成减肥行动。没有计划的减肥行动很容易中途夭折。 这应是一份可执行的计划。如果计划不能被可持续执行，那它再完美也是一张废纸。如果你现在每天要吃好几份甜食，晚睡晚起，从来不运动，就不要给自己设定诸如“我再也不吃甜食”、“每天6点起床跑步1小时”这样的减肥方案，大部分人开始都无法完全执行这样的方案，或在一段时间后因为难于坚持而放弃。 你的计划可依据下面将要介绍的科学方法，结合你的实际情况来制定，并且在实施过程中随时修改它，使它符合你的执行力。每个人的体质、习性和生活环境千差万别，因此，你的减肥计划也会与众不同，它是适合你个人的，在你身上最能发挥效率的减重方案。另，患有心脏病、糖尿病或其他减肥会带来风险的疾病，制定减肥计划前要征询医生的建议，了解饮食和运动宜忌，避免减肥过程发生意外。 3、执行和调整你的减肥计划 这篇帖子将教你通过记录每日饮食和运动，了解每日体重变化，来监测你的减肥计划执行情况，过程中不断查找问题和解决问题，及时调整计划方案，使你的减重计划始终运行在正确和高效的轨道上。
@傻傻老鼠大笨蛋 3楼
12:35:36 楼主看到我看到我！我身高不高，才155cm，但是昨天去体检有136斤了。我结婚一年没有宝宝，医生说我必须减肥20斤以上，否则他帮不了我。我其实一直都有减肥的，总是很迅速能减下5至10斤，然后就再也没有动静了，然后一年一年的胖一点胖一点，就这样胖成这样。所以我一听说减20斤以上，真的很没有信心啊。我吃的多，从小都比别人吃的多。我青春期的时候一餐要吃4碗米饭，现在参加工作以后基本也是2到3碗。我减肥的时候就吃一碗...... ----------------------------- 一般认为，肥胖会影响排卵，脂肪过剩的卵巢也会影响胚胎的发育，这两者都会导致怀孕失败。即使肥胖妇女能成功怀孕，孕期患先兆子痫、妊娠糖尿病、妊娠高血压和早产的风险也将大大增加。另外，怀孕之前，妇女的BMI每升高1点，产下过胖新生儿的几率就增加16%。同时，肥胖妇女更容易产下有先天缺陷的婴儿。所以，医生一般会要求准备怀孕的肥胖妇女在孕前减肥。 你饭量大，就需要对饮食进行调整，吃进同样体积食物，但热量下降。同时增加有氧运动减脂。具体做法看我以往的帖子。
来顶顶楼主！这次一定不要错过楼主的精华贴
求减大肚子~
楼主快扒~本人上身较瘦。。但大腿根不忍直视啊
三、成功后的体重管理 1、如果体重反弹就不是一次成功的减肥 我曾在微博上说过：减肥很容易，减肥成功很难。没有减不下去的体重，只有保持不了的体形。减肥很容易，你、我、大家都很容易做到。我一同事为做新娘，连续多天不吃饭，每天只喝水吃苹果（每餐一个），15天内暴瘦12斤。婚礼当天，她如愿穿上漂亮婚纱，收获祝福的同时也收获全场艳羡和赞赏。但幸福只是短暂停留，苗条的身材来得快去得也迅疾，婚礼过后，她以看得见的速度爆肥，体重迅速恢复到婚礼之前，并不可遏止地继续上涨，她比以前更胖了。 用不正确的方法减肥，你有多快减下去，就会有多快反弹回来。唯有科学减重，才能在减脂的同时，提高基础代谢率，打造易瘦体质，逃过体重反弹的魔咒。 2、学习健康体重管理方法 维持健康平稳的体重，需要做到摄入热量与消耗热量的平衡。 其实人体具有极为灵敏的机制来控制摄入与消耗的平衡。当进食过多，超过身体需要时，身体具有很强的能力来增加静息代谢和其他能量消耗，这是机体的能量散逸能力。这种机制可以使我们的身体在一个较长的时期保持体重的平稳。 除了能量散逸能力，我们的身体也善于通过调整食物摄入量，来纠正能量收支失衡和维持体重相对平稳。人体拥有识别和估计食物能量的进化机制，可以在若干天内，通过对能量摄入的多次小规模矫正来调节能量平衡。因此，虽然短期存在能量不平衡，但通过多次进食，个体仍能在较长时期，准确维持能量平衡和体重。 但这种古老的调节机制正在经受现代工业化食品和现在生活方式的冲击，变得迟钝和脆弱。本文将教你方法，让你重建强大与灵敏的平稳体重调节系统。 3、制定体重保持计划 学习科学体重保持方法后，就可以根据你的具体饮食和生活方式，制定适合你个人情况的健康体重保持计划。这个计划将指导你在人生一个相当长的时期内，保持体重稳定不反弹。这个计划是动态的，会根据你的年龄和生活方式变化而改变。 4、保持减肥成功后体重不反弹 体重保持是一辈子的事，学会健康体重保持方法，并长期遵照执行，你就能“享瘦一生”，就有可能终身免受肥胖并发症的侵扰，免于承受肥胖相关疾病给你带来的身心痛苦。
@不讲理的小调皮 7楼
18:38:44 来顶顶楼主！这次一定不要错过楼主的精华贴 ----------------------------- 谢支持~~~
开新贴子了？俺搬个板凳慢慢看
@百无一用是情深 8楼
18:54:51 求减大肚子~ ----------------------------- 大肚子和大屁股、粗大腿。。。一样的减。
楼主，我赶上直播了吗？我结婚后打算要孩子，所以放任自己胖了20斤，关键是没怀孕！！！我现在开始减肥啦！实在不想这样下去了！我166，136斤，上班族，不爱运动，适合怎么减肥呢？
@tanana_999 14楼
00:03:25 楼主，我赶上直播了吗？我结婚后打算要孩子，所以放任自己胖了20斤，关键是没怀孕！！！我现在开始减肥啦！实在不想这样下去了！我166，136斤，上班族，不爱运动，适合怎么减肥呢？ ----------------------------- 你这样就不对了。孕前应保持健康体重，过胖会导致不孕，即使能怀孕，孕期患先兆子痫等各类疾病的风险也将大为增加。逐渐养成运动的习惯，另外加以饮食控制。具体方法看帖。
楼主又开新贴的，一定要来支持啊 我是上周末看到你以前的贴子，然后一整天都是看你的旧贴，感觉是很科学的减肥方法 于是就按你说的去做 可是很奇怪啊，五天后称居然重了二斤，我把我这几天的饮食发上来给你看看好吗？ D1 早餐：鸡蛋一个，76卡 上午加餐：红枣五颗106卡 午餐：大白菜250G，鸡肉300G 晚餐：红薯2个小的，大白菜200G D2 早餐：鸡蛋1个，饺子6个 午餐：糙米饭100G，炒青菜100G，煎鸡蛋一个，腊肠6片（薄片的） 下午加餐：红薯一个（小） 晚餐；红薯一个（中），水煮青菜200G D3 早餐：饺子5个 上午加餐鸭蛋：一个 午餐：鸡肉：300g，水煮青菜200g 下午加餐；香蕉一根，红枣5颗 晚餐；水煮青菜200g D4 早餐；饺子5个，低脂酸奶一杯 上午加餐：红薯（小）一根 午餐：糙米饭100g，素炒青瓜一根，扣肉炒芹菜，扣肉吃了二块（薄的） 晚餐：水煮大白菜 D5 早餐：鸡蛋二个 上午加餐；红薯一个 午餐：鸡肉白菜汤，肉300g 下午加餐；香蕉一根 晚餐：水煮大白菜，米饭小碗半碗 基本就是这样吃，可是居然重了二斤，真奇怪，问题出在哪呢？
2、你真想减肥吗？ 减肥前先问自己一个问题：我真的想减肥吗？ 有人说，那当然啊，我如此胖，一直都想减肥。果真如此吗？一次参加活动，我问一位参与组织活动的MM，你在减肥吗？她不假思索地说，当然啦，你看我这么胖，我一直都在减肥。我问，你如何减的呢？她支支吾吾好久，然后告诉我，她减肥其实是三天打鱼两天晒网，想起来就克制一下饮食，去做个运动，平常也是想怎么吃就怎么吃，没特别在意。我笑了笑，没有再说什么。 这位MM就属于典型的没有想好要减肥的例子。她们的特征是，有时候心血来潮会在饮食上注意一下，或者有几天下班后会在家里跳会儿操，什么时候做这些，则基本要受网络、电视或其他人和事的影响，比如夏天来临要露胳膊露腿了，买衣服的时候发现腰围变大了，或者看访电视节目谈到肥胖对身体的危害等等，情绪受到刺激，然后开始冲动减肥。当刺激的作用慢慢消失，她们的减肥行动也就告一段落，直到下一次刺激再次降临。周而复始，四季轮回。 这些肥胖者似乎常年处于减肥状态中，但其实大部分时候并没有在真正减肥。之所以会这样，是因为，她们还没有真正认识到肥胖的危害，还没有在心理上做好减肥的准备，或所处环境不具备开始减肥的条件。更遑论制定完善的减肥计划，不折不扣去完成了。 因此，你要静下心来想一想，你明确了解肥胖对健康、工作和生活的影响，有坚定的减肥决心和可执行的减肥计划吗？还是不确定自己为什么要减肥，也没有系统的减肥计划，即使执行计划也是三天打鱼两天晒网？如果是后者，你就要先重新认识你的体重，明确减肥对你的意义。 一位很胖的部门领导经常跟大家说要减肥，说这体型连女儿都嫌弃他了。同事办健身卡的时候他也办了一张，但去了几次后，他就把健身卡转让给别人了，他说没什么效果。接下来他酒照喝肉照吃，体重一直在上涨中，他还是经常嚷嚷说要减肥，但对此却没有任何实际行动。直到有一天，他体检查出有高血脂合并脂肪肝，他这才开始认真考虑减肥这件事。他找我制定了方案，不到4个月时间就减下了25斤，体重回到了健康范围内。 他一直说要减肥，但其实并没有认真考虑去做这件事，没有动力，没有计划，没有执行力，当然也就没有任何成果；但当他确定想要减肥的时候，有明确目标，有完备方案，有执行力，他就成功了。 因此，如果你还没想好要减肥，只是受到外界环境和个人情绪的偶然影响，你就不要贸然开始减肥，这样减起来会很容易半途而废。这种情况，维持体重是更好的选择。
楼楼，主页测试，手机是不是看不到？
直播吗？
继续呀
@不讲理的小调皮 18楼
11:40:19 楼楼，主页测试，手机是不是看不到？ ----------------------------- 目前没有设计针对手机访问的页面，用电脑网页测吧。
@luo_alian2012 16楼
10:21:20 楼主又开新贴的，一定要来支持啊 我是上周末看到你以前的贴子，然后一整天都是看你的旧贴，感觉是很科学的减肥方法 于是就按你说的去做 可是很奇怪啊，五天后称居然重了二斤，我把我这几天的饮食发上来给你看看好吗？ D1 早餐：鸡蛋一个，76卡 上午加餐：红枣五颗106卡 午餐：大白菜250G，鸡肉300G 晚餐：红薯2个小的，大白菜200G D2 早餐：鸡蛋1个，饺子6个 午餐：糙米饭100...... ----------------------------- 1 鸡肉吃得有点多。红薯作为加餐分量大了点。 2 体重变化跟很多因素有关。喝水、排汗、饮食、宿便等因素都会导致体重变化。你是否在晨起便后，未喝水或喝固定分量水后称重的呢？生理期也会影响体重，你现在处在生理期的那个阶段？
关注
mark，楼主加油更
我身高164，体重140，过完年开始减肥，每天跳一节郑多燕，做纤体瑜珈。晚饭基本不吃。（四天上一次夜班时，晚上会喝点粥，吃点蔬菜，一小块馒头)但奇怪的是一斤都没减。不过同事说看起来肉肉结实了些。请楼主帮我看看问题出在哪里
@我是幸福的小雨点 25楼
21:25:14 我身高164，体重140，过完年开始减肥，每天跳一节郑多燕，做纤体瑜珈。晚饭基本不吃。（四天上一次夜班时，晚上会喝点粥，吃点蔬菜，一小块馒头)但奇怪的是一斤都没减。不过同事说看起来肉肉结实了些。请楼主帮我看看问题出在哪里 ----------------------------- 你提供的信息太简略。你晚饭不吃，你早午餐呢？吃什么？其他时间有加餐吗？体重没减，围度有变小吗？
好像赶上直播了，谢谢魔哥，你是胖子的福音。
@魔都倦客
---------------------------------- 魔哥，我28岁，宝宝两岁半，身高163，体重140斤，大腿60cm，小腿40cm，肉很紧。腰腹肉很多，很松。 我从2月27开始减肥，食谱是这样的：早餐一盒伊利牛奶，一个鸡蛋，一碗白粥，偶尔加个小花卷。十点半至十一点吃个苹果。十二点中餐，米饭大概250克，两个素菜，一个肉片炒菜，都是食堂，油不多。下午六点左右晚餐，自己煮的小米粥或杂粮粥。七点半开始运动，郑多燕垫上运动半小时加郑多燕小红帽40分钟，不是非常吃力，但是做完总是大汗淋漓，不知道心率是否达到最佳范围。 魔哥你看我这样有问题吗？我对自己的运动项目不是很有信心，感觉郑多燕似乎更偏向无氧，不知减脂效果如何？大家推崇的pump itup我不喜欢，因为舞蹈动作太多我跟不上。魔哥，请指教我，谢谢！
@魔都倦客
22:34:00 @我是幸福的小雨点 25楼
21:25:14 我身高164，体重140，过完年开始减肥，每天跳一节郑多燕，做纤体瑜珈。晚饭基本不吃。（四天上一次夜班时，晚上会喝点粥，吃点蔬菜，一小块馒头)但奇怪的是一斤都没减。不过同事说看起来肉肉结实了些。请楼主帮我看看问题出在哪里 ----------------------------- 你提供的信息太简略。你晚饭不吃，你早午餐呢？吃什么？其他时间有加餐吗？体重没减，围度有变小吗？ ---------------------------------- 还在更吗？
@我是幸福的小雨点
21:25:14 我身高164，体重140，过完年开始减肥，每天跳一节郑多燕，做纤体瑜珈。晚饭基本不吃。（四天上一次夜班时，晚上会喝点粥，吃点蔬菜，一小块馒头)但奇怪的是一斤都没减。不过同事说看起来肉肉结实了些。请楼主帮我看看问题出在哪里 ----------------------------- @魔都倦客 26楼
22:34:55 你提供的信息太简略。你晚饭不吃，你早午餐呢？吃什么？其他时间有加餐吗？体重没减，围度有变小吗？ ----------------------------- 早餐一般是牛奶加两勺燕麦一小勺黑芝麻，两片面包。午餐一碗面条，其他时间不加餐。体重没减，围度有变小。
@我是幸福的小雨点
21:25:14 还在更吗？ ----------------------------- 正在写，明天上午更一节。中午或者下午也可能更一节。
楼主辛苦了，大爱楼主
3、你知道该如何去做吗？ 现在你下定了要减肥的决心，下面该做什么？ 有人说，这还用问，立即行动啊。立即行动，听上去让人热血沸腾，我们经常会在战争或警匪片中看到这样的场面，一句立即行动，人马倾巢而动，两方交火，***声大作，呐喊厮杀，一争胜负。可你注意到了吗，在行动之前，那些人都做了些什么？ 设计行动方案！而设计行动方案的前提是，了解行动如何取胜。这需要掌握完成行动目标的知识。做一件事之前，得知道如何去做，而不光是制定一个行动计划。这也是为什么作战计划总是由高级指挥官而不是普通士兵来制定的原因。 现在你要做高级指挥官，而不是普通士兵。在准备减肥之前，你要了解至少一种靠谱的减肥方法，可以是饮食，也可以是运动，来帮助你制定科学的减肥计划。如果没有这些，你的计划再完备详细，都是一纸空文，毫无用处。一个普通士兵提交几万字的作战计划，也不及作战司令的几句话。 如何分辨一种减肥方法是博人眼球没有用处，还是科学合理值得一试？以下标准可以帮助你进行判断： 1）承诺短期见效。 比如“一周瘦出完美身材”、“十天快速瘦身不反弹”等等。这些说法夸大到让你听起来太过美好，以致不能相信。看到这个就要小心了，减肥是生活方式的重建，真正甩掉身上的赘肉不反弹，不是短期内能办到的。 2）只需要单一食品、产品或方法。 比如“三餐吃醋，一周暴瘦10斤”、“每天十分钟健身操，一月瘦成小鸟腿”等等。减肥需要从饮食和运动两方面系统设计，只注重一个方面甚至细节，根本不可能获得成功。 3）没有可信的理论依据。 常直接或生硬推论得出结论，比如“喝柠檬水能减肥，柠檬水具有解油腻的功效，可以使身体自我净化，清除多余脂肪”，为什么能使身体自我净化？为什么可以清除多余脂肪？它不会告诉你。你可以把其中的柠檬水替换成任何其他食物，一样可以生成一篇文章。 4）为促销产品服务。 这类文章提供的理论和方法完全是为自己要促销的产品服务。比如卖咖啡的，就会宣扬喝咖啡能减肥等等。 5）和已知公认科学结论和常识相违背。 比如“负能量食品”，违反了科学。“做这个运动，每天十分钟，一月瘦十斤”则是明显违反了常识。 6）完全忽略个人差异。 完全不考虑各种不同人群之间的个性差异。所有人采用同一种具体方法。比如喝牛奶减肥法，规定每天喝多少牛奶，什么时间喝，吃其他哪些固定食物等等，完全不会考虑你是否习惯喝牛奶，是否有乳糖不耐受，在规定的时间是否有条件喝牛奶，其他搭配的食物是否适合你食用，等等。 总结，当你真正决定减肥后，还需要选择、学习和掌握成功减肥的正确方法，如果你没有找到可行的减肥方法，就不要贸然开始。用错误和无效的方法减肥，只会空忙一场。花了时间和精力，结果却一无所获。
顶一个。魔哥回答我的问题吧！
@山月小雨 28楼
22:36:33 魔哥，我28岁，宝宝两岁半，身高163，体重140斤，大腿60cm，小腿40cm，肉很紧。腰腹肉很多，很松。 我从2月27开始减肥，食谱是这样的：早餐一盒伊利牛奶，一个鸡蛋，一碗白粥，偶尔加个小花卷。十点半至十一点吃个苹果。十二点中餐，米饭大概250克，两个素菜，一个肉片炒菜，都是食堂，油不多。下午六点左右晚餐，自己煮的小米粥或杂粮粥。七点半开始运动，郑多燕垫上运动半小时加郑多燕小红帽40分钟，不是非常吃力，但是做完总是大汗淋漓，不知道心率是否达到最佳范围。 魔哥你看我这样有问题吗？我对自己的运动项目不是很有信心，感觉郑多燕似乎更偏向无氧，不知减脂效果如何？大家推崇的pump itup我不喜欢，因为舞蹈动作太多我跟不上。魔哥，请指教我，谢谢！ ----------------------------- 晚上的杂粮粥很好，早上也可以杂粮粥。运动是否在最佳范围，可以测一下啊，帖子和我主页上都有相关文章。郑多燕不是无氧，而是典型的有氧。piu强度要大于郑多燕，等一段时间以后，你跳郑多燕不费力了，就可以换piu了。
楼主看到我！！先顶一个！！我上班三班倒，，上一天休两天 会经常上夜班的 设计了减重方案 172 62kg 打算减到57，不想太瘦 主要是身上肉感觉是包着一层肥肉。。额 平时也有运动习惯的 打算执行以下方案： 休息日两天 早晨杂粮养肾生发粥 放黑豆黑芝麻薏米一个核桃一个大枣还有黑米 再加两片全麦面包或消化饼干加圆生菜，或者粥加红薯玉米啥的，中午煮青菜，蒸青菜，或者煮日式锅放青菜蘑菇豆腐神马的或者用蔬菜和面煮汤面。。下午吃水果 草莓 苹果 梨 或者自己煮的美容养颜的银耳羹啥的晚上运动 一天跑步机40分钟（之前无氧器械或plank），一天郑多燕来塑形。。晚上饿就酸奶或牛奶。。 上班时早饭，中饭都要在单位吃，早饭自己带粥 面包片加生菜然后食堂买个荷包蛋做成三明治加一点沙拉酱（上班活动量大），或者在食堂吃素包子，六个核桃或者杏仁露或者小米粥啥的。。中饭点拌的青菜一分（有花生以及各种青菜），加一个白馍（肉夹馍的那种馍），下午苹果或其他水果 ，晚上不运动（时间来不及）但是不上夜班就遛弯啥的。。 请楼主赐教 这样行么 中午煮了个玉米还有一小碗圆白菜 可是吃完好饿。。就吃了点蔬菜饼干。。诶。。 求楼主大神指点。。
4、评估你减肥成功的可能性 准备减肥的最后一步，评估你减肥成功的可能性。分析以下几点： 1）你是否充分认识到肥胖的危害？ 试着回答这道题： 下列哪些不良影响、疾病和健康风险是因肥胖而导致？ 形体不美观 行动不便 抑郁 自卑 孤僻 社会歧视 糖尿病 癌症 高血压 心脏病 脂肪肝 怀孕失败 产下过胖婴儿和有先天缺陷的婴儿 卵巢囊肿 胆结石、肾结石和膀胱结石 关节炎 中风 痛风 静脉曲张 睡眠窒息症 哮喘 自体免疫疾病 抵抗力差 短寿 ***：都是。 肥胖会影响美观，对个人生活、学习、社交和职业发展产生影响。肥胖更会对身体健康造成伤害，导致诸多疾病。因此，作为女生，不要再说男朋友胖点摸起来手感好；作为男生，也不要认为女生胖点可爱。在健康范围内的丰满体型当然没有问题，但BMI超过24，除了练肌肉的男生，就是超重，就要引起重视了。 2）你是否下定了决心去减肥？ 对减肥这件事，你是下定了决心，觉得问题很严重，不能再拖延，还是觉得无所谓，感觉问题并没有那么严重，或没有充分的时间和精力去做这件事？ 3）你是否找到适合你的方法？ 你找到可信和适合你的减肥方法了吗？ 4）你是否了解减肥是个相对长期的过程，并不会在几天内一蹴而就？ 你是否清楚了解这一点：肥胖是个需要相对较长时间来解决的问题，它并不会在几天或2、3周之内获得完全解决？胖了几年、十几年你没着急（或没解决），你也不要急着在几天或一二十天内解决，是不是，关键这违反规律。 5）你是否有执行力？认定的事会坚持到底？ 你做事有执行力吗？决定了的事，除非中途发现不合理，你会坚持到底吗？ 6）你的家人和朋友是否支持你减肥？ 你的父母、闺蜜、好哥们支持、鼓励（而不是冷嘲热讽、打击）你减肥吗（比如在你退缩、懈怠的时候鼓励你振奋起来和坚持下去；督促你参加运动）？为你减肥提供各种帮助吗（比如帮你购买和烹调减肥食物，帮你查找、分析和解决减肥过程中出现的各种问题）？ 如果前四项是“否”，说明你还没准备好或没有能力掌控这次减肥，你还需要等待时机，这种情况下，你减肥成功的可能性就很低。 如果前四项是“是”，那着手开始吧，结合自己的实际情况，制定一个可行的减肥方案，努力坚持，你成功的可能性非常大。 如果全部选项都是“是”，那恭喜你，这次减肥你已经成功在望了！你现在要做的就是：去做吧！
@山月小雨
22:36:33 魔哥，我28岁，宝宝两岁半，身高163，体重140斤，大腿60cm，小腿40cm，肉很紧。腰腹肉很多，很松。 我从2月27开始减肥，食谱是这样的：早餐一盒伊利牛奶，一个鸡蛋，一碗白粥，偶尔加个小花卷。十点半至十一点吃个苹果。十二点中餐，米饭大概250克，两个素菜，一个肉片炒菜，都是食堂，油不多。下午六点左右晚餐，自己煮的小米粥或杂粮粥。七点半开始运动，郑多燕垫上运动半小时加郑多燕小红帽40分钟，不是非常吃力，但是做完总是大汗淋漓，不知道心率是否达到最佳范围。 魔哥你看我这样有问题吗？我对自己的运动项目不是很有信心，感觉郑多燕似乎更偏向无氧，不知减脂效果如何？大家推崇的pump itup我不喜欢，因为舞蹈动作太多我跟不上。魔哥，请指教我，谢谢！ ----------------------------- @魔都倦客 35楼
12:47:49 晚上的杂粮粥很好，早上也可以杂粮粥。运动是否在最佳范围，可以测一下啊，帖子和我主页上都有相关文章。郑多燕不是无氧，而是典型的有氧。piu强度要大于郑多燕，等一段时间以后，你跳郑多燕不费力了，就可以换piu了。 ----------------------------- 谢谢魔哥，不过我可能不会选择piu了，我尝试过好几次，就是不喜欢这个操，扭动臀部的动作实在太多，我做不来，选择自己喜欢的运动效果会不会更好？ 还有一个问题，我一般6点吃杂粮粥，晚上十一点睡觉的时候就明显感觉饿了，肚子一直咕咕叫，很饿很饿，怎么办啊？会不会影响减肥效果呢？
…… @山月小雨 38楼
16:19:38 谢谢魔哥，不过我可能不会选择piu了，我尝试过好几次，就是不喜欢这个操，扭动臀部的动作实在太多，我做不来，选择自己喜欢的运动效果会不会更好？ 还有一个问题，我一般6点吃杂粮粥，晚上十一点睡觉的时候就明显感觉饿了，肚子一直咕咕叫，很饿很饿，怎么办啊？会不会影响减肥效果呢？ ----------------------------- 选择自己喜欢的运动会更容易坚持。6点的时候多吃一点，或者10点左右加餐，小黄瓜、西红柿、豆浆都可以，或者干脆再来一小碗杂粮粥。饿会降低基础代谢率，影响减脂效率。
@小YAO啊 36楼
14:36:17 楼主看到我！！先顶一个！！我上班三班倒，，上一天休两天 会经常上夜班的 设计了减重方案 172 62kg 打算减到57，不想太瘦 主要是身上肉感觉是包着一层肥肉。。额 平时也有运动习惯的 打算执行以下方案： 休息日两天 早晨杂粮养肾生发粥 放黑豆黑芝麻薏米一个核桃一个大枣还有黑米 再加两片全麦面包或消化饼干加圆生菜，或者粥加红薯玉米啥的，中午煮青菜，蒸青菜，或者煮日式锅放青菜蘑菇豆腐神马的或者用蔬菜和面煮汤面。。下午吃水果 草莓 苹果 梨 或者自己煮的美容养颜的银耳羹啥的晚上运动 一天跑步机40分钟（之前无氧器械或plank），一天郑多燕来塑形。。晚上饿就酸奶或牛奶。。 上班时早饭，中饭都要在单位吃，早饭自己带粥 面包片加生菜然后食堂买个荷包蛋做成三明治加一点沙拉酱（上班活动量大），或者在食堂吃素包子，六个核桃或者杏仁露或者小米粥啥的。。中饭点拌的青菜一分（有花生以及各种青菜），加一个白馍（肉夹馍的那种馍），下午苹果或其他水果 ，晚上不运动（时间来不及）但是不上夜班就遛弯啥的。。 请楼主赐教 这样行么 中午煮了个玉米还有一小碗圆白菜 可是吃完好饿。。就吃了点蔬菜饼干。。诶。。 求楼主大神指点。。 ----------------------------- 早上全麦面包可以，但消化饼干就算了吧。沙拉酱热量不低，少放点吧。除了缺少点蛋白质，饮食总体上没有大问题，运动也没有大问题。至于是否适合你，要看具体摄入和消耗是否处在负平衡。你可以看一段时间效果，然后慢慢调整。
@魔都倦客
20:03:45 早上全麦面包可以，但消化饼干就算了吧。沙拉酱热量不低，少放点吧。除了缺少点蛋白质，饮食总体上没有大问题，运动也没有大问题。至于是否适合你，要看具体摄入和消耗是否处在负平衡。你可以看一段时间效果，然后慢慢调整。 ---------------------------------- 啊 蛋白质少 怎么补充呢～其实这个试用了一段时间 发现。。运动了就会瘦 不运动停一天体重就回到原来了。。呜呜
@小YAO啊 41楼
20:58:30 @魔都倦客
20:03:45 早上全麦面包可以，但消化饼干就算了吧。沙拉酱热量不低，少放点吧。除了缺少点蛋白质，饮食总体上没有大问题，运动也没有大问题。至于是否适合你，要看具体摄入和消耗是否处在负平衡。你可以看一段时间效果，然后慢慢调整。 ---------------------------------- 啊 蛋白质少 怎么补充呢～其实这个试用了一段时间 发现。。运动了就会瘦 不运动停一天体重就回到原来了。。呜呜 ----------------------------- 富含蛋白质的食物：鱼肉、瘦肉、鸡蛋白、大豆、豆腐等豆制品、牛奶等。 不运动体重就反弹，说明你的摄入和消耗处于正平衡，你的饮食在不运动的时候是超标的。
@我是幸福的小雨点 32楼
22:53:57 楼主辛苦了，大爱楼主 ----------------------------- 谢小雨点支持~~~
@魔都倦客
21:20:36 富含蛋白质的食物：鱼肉、瘦肉、鸡蛋白、大豆、豆腐等豆制品、牛奶等。 不运动体重就反弹，说明你的摄入和消耗处于正平衡，你的饮食在不运动的时候是超标的。 ---------------------------------- 哎呀妈呀楼主 一语点醒梦中人了！突然有种灵光乍现的赶脚。。我要好好记录自己饮食了呢～多谢多谢。。我要守得云开见月明！告别微胖介。。这几个月果断取消各种不必要聚会 恩恩
楼主我爱你！！！！我会坚持减肥的！！！你这几个帖子让我受益匪浅呐！！！！如果我减肥成功了我一定送你一朵大红花*^_^*么么哒！
@注册个号逛TY 45楼
23:28:18 楼主我爱你！！！！我会坚持减肥的！！！你这几个帖子让我受益匪浅呐！！！！如果我减肥成功了我一定送你一朵大红花*^_^*么么哒！ ----------------------------- 只要努力，你肯定会成功~~~期待大红花~~~
@luo_alian2012
10:21:20 楼主又开新贴的，一定要来支持啊 我是上周末看到你以前的贴子，然后一整天都是看你的旧贴，感觉是很科学的减肥方法 于是就按你说的去做 可是很奇怪啊，五天后称居然重了二斤，我把我这几天的饮食发上来给你看看好吗？ D1 早餐：鸡蛋一个，76卡 上午加餐：红枣五颗106卡 午餐：大白菜250G，鸡肉300G 晚餐：红薯2个小的，大白菜200G D2 早餐：鸡蛋1个，饺子6个 午餐：糙米饭100...... ----------------------------- @魔都倦客 22楼
13:36:11 1 鸡肉吃得有点多。红薯作为加餐分量大了点。 2 体重变化跟很多因素有关。喝水、排汗、饮食、宿便等因素都会导致体重变化。你是否在晨起便后，未喝水或喝固定分量水后称重的呢？生理期也会影响体重，你现在处在生理期的那个阶段？ ----------------------------- 谢谢楼主，还有7-10来例假吧，称的时候 我坚持一个月饮食控制法看有没有效果，如果没有你就到你网站去报名哈哈 谢谢谢谢楼主
…… @山月小雨
16:19:38 谢谢魔哥，不过我可能不会选择piu了，我尝试过好几次，就是不喜欢这个操，扭动臀部的动作实在太多，我做不来，选择自己喜欢的运动效果会不会更好？ 还有一个问题，我一般6点吃杂粮粥，晚上十一点睡觉的时候就明显感觉饿了，肚子一直咕咕叫，很饿很饿，怎么办啊？会不会影响减肥效果呢？ ----------------------------- @魔都倦客 39楼
16:33:02 选择自己喜欢的运动会更容易坚持。6点的时候多吃一点，或者10点左右加餐，小黄瓜、西红柿、豆浆都可以，或者干脆再来一小碗杂粮粥。饿会降低基础代谢率，影响减脂效率。 ----------------------------- 谢谢楼主，辛苦了！
漏贴了正文部分的第一章节，现在补上。诸位谅解~~~ 正文开始。 一、减肥前准备 1、你需要减肥吗？ 在决定减肥前，你需要了解超重和肥胖的标准，看看自己的各项“肥胖指数”是多少，是否体重或体脂超标。如果测试数据显示各项指标正常，身上也没有什么明显的赘肉，那你就不要贸然减肥。这种情况，如果你觉得自己形体不够优美，进行塑形更合适。 测试是否超重或肥胖可按照下面的步骤进行。 1 身体质量指数（BMI） 身体质量指数（Body Mass Index，BMI），又称体质指数、体重指数。 BMI = 体重（KG）/ 身高（m）的平方 比如，一个身高1米65，体重120斤的人，她的体重指数BMI就是，60除以（1.65乘以1.65）=22 如果自己计算麻烦，也可以用BMI指数计算器计算：http://www.mokee.me/jianfei/tool/bmi.html 体重指数与健康的关系，各国和各地区有所差别，在中国大陆，以《中国***超重和肥胖症预防控制指南》认定的数据为标准： BMI值 &18.5 体重过低 BMI值 18.5～23.9 体重正常 BMI值 24.0～27.9 超重 BMI值 ≥28 肥胖
研究显示，当BMI值超过25时，每增长5个单位，死亡率就会上升29%。 BMI因为易于测试，而成为最为常用的肥胖统计标准，但它也存在一定的局限性，比如有些人体重很重，但身材健美，肌肉很多，并没有多余的脂肪，他们的BMI值会超出正常水平而显示为超重或肥胖，但他们却可能比许多BMI值较低的人更为健康。运动员是这种人群的代表。 因此，如果你觉得你超重是因为经常锻炼，而不是脂肪超标，你可以采用下面第三步的体脂肪率的方法测试。
2 腰臀比 如果你的腹部赘肉比较多（一般肥胖男生比较会出现这种情况，称为苹果型身材），你可以测试一下你的腰臀比数据。 腰臀比，英文缩写WHR（Waist-hip Ratio），用以衡量腹部肥胖。腰臀比数值由腰围除以臀围而得到。男士大于1，女士大于0.8，即被认为有腹部肥胖（又称中央肥胖），数值越大，肥胖越严重，罹患相关疾病的风险也越大。 测量你的腰围一样可以判断是否有腹部肥胖。男性腰围大于90cm，女性大于80cm，即可判断为有腹部肥胖。
3 体脂肪率 如果以上指标都正常，是不是就表示没有超重或肥胖呢？不一定，你体重没超标，也可能是由于体内脂肪多肌肉少的缘故，所以，如果你感觉身上肥肉多，你需要测一下体脂率。 体脂肪率又称体脂率、体脂百分比，指人体内脂肪含量在人体总重量中所占的比例，这些脂肪包括皮下脂肪和心脏、血管和肝脏等***上附着的内脏脂肪。 体脂肪率可以使用脂肪钳（皮脂钳、脂肪卡尺）测量，通过测量皮褶厚度（测定特定部位皮下脂肪的厚度）而得出。或通过生物电阻分析仪（俗称脂肪仪、脂肪测量仪、脂肪秤等）进行测量，一般健身中心、美容中心都有这样的仪器。如果你想自己备一个经常测试，也可以到网上淘一个（价格从几十元到一两千元不等）。 正常成年人的体脂率在以下范围内，被认为是健康的： 男性：14% ~ 23% 女性：17% ~ 27% 大于正常数值为超重，男性&25%，女性&33%则为肥胖。 有人可能很好奇，测量脂肪率的仪器是如何工作的，为什么双脚或双手放上去，就能获得人体中的脂肪含量。我简单跟大家说下原理。 脂肪仪基本都是通过测量身体电阻实现的。人体含水量约为63％，这些水份绝大部分存在于血液、内脏和肌肉中，而脂肪中含量极小。体内水份因为溶解有各种成分的缘故，呈现低电阻，脂肪因为缺乏水分而呈现高电阻，因此脂肪多的人，总体电阻数值就高，而瘦人则低。
4 血脂指数和脂肪肝指数 以上指标都正常，你看上去也不胖，是不是就是一个瘦子了呢？还不一定。你还可能是个隐性胖子，也就是，你是个内脏型肥胖的“假瘦子”。如果你吃得很多也不发胖，精神紧张、压力大，嗜烟嗜酒，久坐不喜动，有心血管疾病或家族史，你最好去医院做个血脂和脂肪肝检查。这些状况都极容易导致高血脂和脂肪肝。 血脂是血液中的脂肪（甘油三酯和胆固醇）和类脂（磷脂、糖脂、固醇、类固醇）的总称。通过血液检验，可以获得你的总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的含量或浓度。如果数据超标，就会增加高血压、冠心病、中风、失明及肾衰竭等疾病的发病风险。 通过腹部B超检测，可以检查你是否有脂肪肝。肝脏脂肪代谢异常，会导致脂肪的***、合成和运输发生障碍，结果就是脂肪在肝细胞内的堆积，导致脂肪肝。患有脂肪肝，肝细胞会肿大，压迫肝血窦，并逐渐造成肝细胞缺血、变性和坏死。脂肪肝的后期就是肝脏纤维化、肝硬化、肝功能衰竭和肝癌。 如果经医学检验，你的血脂和脂肪肝指数超标，也说明你是个胖子。这种肥胖比单纯体重和腰围指数超标对健康的危害要大得多，需要立即进行减脂和治疗。
@山月小雨 27楼
22:35:27 好像赶上直播了，谢谢魔哥，你是胖子的福音。 ----------------------------- 不客气哈，希望帖子能对你有用~~~
二、开始减肥 1、学习健康高效的减肥方法 从现在开始，我来教你科学和高效的减肥方法。这些方法来自我多年的理论研究和实践经验的总结。这些方法并非由我闭门自造。首先，它的理论依据来自权威和前沿的肥胖理论研究结论，其次，这些方法经过了我在实践中的验证。因为我常年在生活中指导肥胖者进行减肥，所以我有机会实践这些理论和方法，并将其纳入我的系统中，使我的减肥方法能在不断地修正和调整中，日臻完善。 这些方法花费了我数年的时间来研究和总结，现在教给你，你只要花一两个小时就能学会、掌握，并能在随后自如地运用到自己的减肥实践中。这些方法除了能指导你正确减肥，让你少走弯路，少付出不必要的时间和精力，以高效率成功减肥，还能让你学会科学饮食和运动的方法，促进你的身体健康。 企业白领、工人、学生、全职主妇、女艺人、企业家……无数肥胖者用这些方法成功减去了体重。他们能，你也能！
（1）减肥的原理 除了吸脂手术，其他不管是节食，吃减肥药，调节饮食，还是运动，使用健康还是不健康的减肥方法，要减去体脂，都要遵循这样的原理：能量收支达到负平衡。即能量摄入小于能量消耗。这样身体所需要的不足的能量，就会由体内储备的脂肪来提供，从而达到减脂目的。除此之外，别无他法。 能量的收即摄入，就是饮食。饮食是健康人获得身体能量的唯一方式（不能进食的人会通过输液来摄入能量）。我们从饮食中获得身体消耗所需的所有能量。 能量的支即消耗。谈到消耗，很多人认为就是体力活动，如果今天在床上躺了一天，今天就基本没什么消耗。是这样吗？其实，体力活动并非我们每天最大的消耗。如果不运动，我们每天摄入的能量大部分消耗在基础代谢上。 我们每天的能量消耗主要由以下三部分组成： 一、基础代谢 维持我们体温、呼吸、心跳、肝脏解毒、肌肉紧张等所需要的能量。这部分能量占到总消耗的60~70%。这可能超出了大部分人的预料，我们会以为这些消耗极小，事实相反，这些消耗占了总消耗的大头。这当然符合进化要求，我们的身体不会将大部分能量消耗在非生存必须项目上。 二、食物热效应 消化和吸收食物也需要消耗能量。食物中碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素，都是以大分子形式存在，人体不能直接吸收，必须通过消化系统***成小分子才能吸收和利用。营养素被吸收后，会转运到血液循环系统，再进一步代谢和转化、直至最后将食物中的不可利用部分排泄，这一过程，身体内会有很多系统和***参与其中。这部分消耗大概占到摄入能量的10%左右。吃饭后身体会发热，就是这种效应的体现。 三、体力活动 日常活动（工作、学习、生活）和运动的能量消耗。久坐不动的人会占到总消耗的30%左右，而活动较多的人则会占到60~70%。 要减肥，就要使消耗大于消耗，即，使基础代谢、食物热效应和体力活动这三者的消耗总值，大于通过饮食摄入的能量总值。就像俗话说的，又要马儿跑得快，又要马儿不吃草，这肯定是匹瘦马。 除了食物热效应无法调节（不是不好调节，而是调节后会造成营养摄入不均衡，后面再讲），其他饮食、基础代谢和体力活动都可以进行人为调节。所有减肥方法都要基于以上一种或几种因素进行设计，无一例外。 有人可能很奇怪，我也没有每天刻意调节摄入和消耗啊，为什么很长时间我没变胖也没变瘦，而是一直保持体重平稳呢？ 其实人体具有极为灵敏的机制来控制摄入与消耗的平衡。当进食过多，超过身体需要时，身体具有很强的能力来增加静息代谢和其他能量消耗，这是机体的能量散逸能力。这种机制可以使我们的身体在一个较长的时期保持体重的平稳。 除了能量散逸能力，我们的身体也善于通过调整食物摄入量，来纠正能量收支失衡和维持体重相对平稳。人体拥有识别和估计食物能量的进化机制，可以在若干天内，通过对能量摄入的多次小规模矫正来调节能量平衡。因此，虽然短期存在能量不平衡，但通过多次进食，个体仍能在较长时期，准确维持能量平衡和体重。 胖子们会对这种体重平衡系统又爱又恨，心怀复杂感情。当他们肥胖时，他们希望这种平衡被打破，体重下降。但事实往往是，在他们希望打破体重平衡的时候，体重却岿然不动，而当他们好不容易减下一点体重，他们又希望这种平衡系统能在必要的时候发挥作用，而不是稍一松懈，体重又反弹上去。 体重自动调节的范围是有限的，长期超过调节范围很多的能量摄入，逐渐以脂肪形式累积在体内，最终增加了我们的体重。这时我们就需要通过减肥原理来设计科学方案，消除这些堆积在体内的储存能量。
@魔都倦客 56楼
21:25:41 ……要减肥，就要使消耗大于消耗...... ----------------------------- 更正一个笔误：要减肥，就要使消耗大于摄入。
（2）能量摄入管理：通过调节饮食来瘦身 这一章节讲通过调节饮食来瘦身的方法。很多肥胖者在饮食上都会存在这样那样的问题，主要体现在总热量过高和食物结构不合理（比如碳水化合物占比过高、高血糖负荷食物过多等），学完本章节知识，再对照你的饮食进行检查，你会发现你原来的饮食可能摄入了过多的非必需热量，而必需营养素，比如Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸等，却可能处于缺乏状态。改正这些问题，按照科学合理的方案进行饮食，你会发现，你可能吃得比原来更好，但你的体重却开始下降了，即使你还没有开始安排运动。 饮食是减重控制因素中的重要环节。正常人每天通过饮食摄入的能量约在卡之间，极轻体力劳动的人不到2000卡，而较大体力活动的人则会超过3000卡。 如果一天不吃饭，则当天能量摄入为0，如果吃得简单，或在减肥期，则可能有数百卡到1000多卡的热量摄入。这和正常饮食的能量摄入之间平均有多卡的差距。这是能量摄入可以调节的范围。 相反，能量消耗的变化范围就窄得多，如果不运动，静息代谢的变化范围非常小，并且很难人为调节。而通过运动来消耗能量，对很多人来说，也不是一件很容易的事。一餐饭半个小时，可以轻松摄入1000卡。这些热量需要慢跑2小时才能消耗掉。 这里的卡指千卡。卡怎么等于千卡？下面会说到。 因此，饮食这种变化较大并可调节的因素，减重时会首先考虑，并在减重方案设计中占有重要地位。如果光通过运动，而不注意饮食调节，减重会很难成功。很多妹纸问我，我每天跑步、跳操……为什么不瘦？不用问，肯定是饮食出了问题。 有人问，光调节饮食，不运动，能减肥吗？***是：能。节食的人就是通过这个减肥的。但不建议光通过调节饮食来减肥。具体原因说到运动的时候再解释。
在讲述具体方法之前，我们来了解与减肥有关的，关于食物最低限度的基本知识。 一、食物为我们提供了什么 人体通过摄入食物而生存，食物为我们提供了什么呢？ A 食物构建了我们的身体 我们身体的每一个分子都来自我们所摄入的食物和水分。 1）水 人体大约63%的成分是水。我们每天通过呼吸、排汗、尿液、粪便等会排出2.8升水，约相当于10-14杯。身体每天排出水，我们因此就需要每天补充水。那是不是我们每天要喝14杯水，来补充这些流失的水分呢？不是。身体每天新陈代谢会产生约300毫升水，通过食物摄入约1升水，共1.3升水，因此身体每天实际缺水量约为1.5升左右。这大概相当于6-8杯，这就是网上“每天8杯水”说法的来源。 是否一定要每天八杯水呢？ 不一定。如果你饮食中水分多，比如吃了水果、喝了很多汤，显然你的饮水量就要减少相应的量。判断自己是否缺水，有两个主要依据。第一，是否口渴。有轻微口渴就要喝水。口渴是否就一定表示缺水？那倒不一定。糖尿病人和必需脂肪酸缺乏也会导致口渴症状。这个限于篇幅不多谈。第二，尿液颜色。正常尿液的颜色应该是像麦秆颜色的浅黄，如果你的尿液颜色比这深，就说明缺水，需要补水。尿液颜色太浅，清得像水一样，则说明你喝水太多了，并且可能存在一定程度的营养缺乏。这也不好。 运动会导致排汗大量增加，年纪大的人的口渴机制也会退化，这时就要注意不能完全依靠口渴感觉，而应通过尿液颜色及评估失水量，来及时足量补充水分。 喝水不足会有什么问题？ 水的作用很多，帮助冲洗肾脏、溶解矿物质、调节体温、作为润滑剂和传输介质等等。轻微脱水就会引起头痛、便秘、乏力、烦躁等一些列症状，长期慢性脱水会导致胃溃疡、关节痛、哮喘等疾病。严重脱水的危害更大。 那多喝一点水有问题吗？ 多一点点当然没有大问题。但如果很多，就会出现健康问题，比如低钠血症、脑水肿等，甚至死亡。曾经有参加所谓喝水大赛的选手，在数小时内喝了6、7升水而死亡。 喝牛奶、茶、咖啡、果汁、饮料、啤酒算喝水吗？ 喝啤酒不算。酒有利尿作用，含酒精的饮料会带来水分的净流失，喝多越多脱水越严重。喝酒后要补充水分就是这个道理。 喝水和减肥有什么关系？ 喝足够的水可以提高饱腹感，减少食物摄入；饭前喝汤或喝水可以直接减少接下来的食物摄入量；身体保持足够的水分，能提高运动能力，有利于消耗更多脂肪。
2）蛋白质 蛋白质是构成我们身体的基础物质，约占身体总质量的22%。我们的皮肤、毛发大部分由蛋白质组成，肌肉、血液中的血红蛋白和各种酶都是蛋白质，几乎所有的***组织都含有蛋白质。 蛋白质由25种氨基酸组成。其中有8种氨基酸人体无法合成（婴儿是9种），必须从食物中摄入，这八种氨基酸称为必需氨基酸。而含有这八种氨基酸的蛋白质则称为完全蛋白质，如果一种食物含有完全蛋白质，这种食物就是优质蛋白质的良好来源，这些食物包括鸡蛋、肉类、鱼肉、牛奶、大豆及豆制品等。 食物中的蛋白质直接变成了我们身体的蛋白质吗？ 不是。食物中的蛋白质会被消化，降解为氨基酸和小肽，被吸收后，再合成为组***体***组织的蛋白质。 所以不要相信吃胶原蛋白粉可以美容的说法。胶原蛋白吃进后，会被***为氨基酸重新参与合***体蛋白质，它的作用和鸡蛋白、大豆、牛奶没有本质区别。你可能会说，我吃胶原蛋白后皮肤确实变好了，那是因为：1、你本来就缺乏蛋白质。2、它里边添加了维生素C或激素。皮肤胶原蛋白生成需要VC的帮助，如果你缺乏VC，补再多的蛋白质都没用。关于美容的问题，有机会我会专门开帖子说。学会自然美容方法，你会抛掉绝大部分化妆品。 植物蛋白好还是动物蛋白好？ 每100克瘦猪肉可以提供20克完全蛋白质，但也包含6克脂肪，其中2.4克是对人有害的饱和脂肪。100克豆腐含8克完全蛋白质，仅含4克脂肪，而且大部分是对人有益的不饱和脂肪。除了饱和脂肪，肉蛋奶也存在激素、汞等化学物和抗生素残留的问题。因此建议多吃植物蛋白，适量动物蛋白。 听说高蛋白饮食可以减肥，是这样吗？ 因为碳水化合物在体内不能有效储存。摄入碳水化合物不足，体内储备糖原会很快被消耗完，大脑等组织所需的葡萄糖需要由脂肪、蛋白质等通过糖异生途径生成，这就达到减脂的目的。但高蛋白饮食会带来酮症、骨质酥松、增加肾脏负担、缺乏全面营养素等一系列健康问题，不能长期使用。另外，这种饮食常人也很难坚持，后期容易反弹。没有营养师、体重管理师等专业人员的指导，不建议大家自行使用。 需要每天都补充蛋白质吗？ 体内维持生长和各种组织更新的蛋白质，来自食物中蛋白质***的氨基酸，这一作用，糖和脂肪不能代替。同时，如果摄入蛋白质的量超过了身体所需，多余蛋白质就会被***掉，因为氨基酸在体内不能储存。所以我们每天都需要补充适量蛋白质，以维持生命运转。 我每天需要多少蛋白质？ 西方标准为每公斤体重每天摄入0.8克蛋白质，一个50公斤的人，每天需要摄入40克蛋白质。我国推荐的标准为男性75克，女性65克。 多吃点蛋白质有问题吗？ 多一点点当然没有大碍，但长期过多的蛋白质摄入，会带来一系列健康问题，前面已经讲过。这里着重说一下高蛋白质摄入导致钙流失的问题。当我们摄入蛋白质后，需要由血液中的钙来中和因消化蛋白质而产生的酸性物质，蛋白质摄入过多时，钙不足够，就要从我们的骨骼中抽取，长期就会对骨密度造成严重影响，导致骨质疏松。 哪些食物含蛋白质比较多？ 各种肉类和鱼类；蛋类和乳类；坚果类；四季豆、鹰嘴豆、大豆、小扁豆、豆腐等豆类及豆制品；菠菜、青豆等蔬菜。
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早上补充碳水化合物，中午吃点肉蛋类补充蛋白质，晚上吃清淡的少含碳水化合物和脂肪的食物、
亲爱的楼主，一直关注你的帖子！想根据我现在的情况请教一下您：我今年21岁，大三学生党。身高167，现在的体重是125斤。去年曾用黄瓜鸡蛋一周减肥法和三日苹果减肥法从120瘦到110，不过过年回家大吃大喝又长回来了，哭::&_&:: 我现在的减肥方法主要也是少吃多动，早餐是一个菜包一个萝卜丝包（学校食堂的包子皮薄馅多。）一杯无糖豆浆。午餐是一个苹果一个橙子一个水煮土豆（都是中等偏小的个头）。晚餐是一碗白粥就着一点腐乳和萝卜干。晚餐后半小时后快走一个小时。睡前半小时一杯脱脂牛奶加一小勺蜂蜜。 到今天为止已经坚持一周了，可是体重没有明显减轻。打算把晚餐的白粥戒了改成喝蔬菜汤。因为我要是肚子饿晚上胃就磨得我整夜都睡不着觉所以还是想把睡前半小时的脱脂牛奶保留。 请问楼主我的食谱和减肥方案可以么？
@我喜欢阿米尔汗5 62楼
13:10:14 楼主，请问四十岁的女性减肥应该怎么做？ 气血不足，肉松垮垮，不结实。 ----------------------------- 四十岁的女性，基础代谢率比年轻时候会下降很多，减起来稍微困难一点。 松垮垮的肉就是肥肉，你没说体重，我估计你的体重不大，可能缺乏肌肉。至于气血不足，就要通过饮食补气血了。
@注册个号逛TY 63楼
13:34:14 早上补充碳水化合物，中午吃点肉蛋类补充蛋白质，晚上吃清淡的少含碳水化合物和脂肪的食物、 ----------------------------- 嗯，这样的饮食还不错。
@杭城续梦 64楼
15:43:49 亲爱的楼主，一直关注你的帖子！想根据我现在的情况请教一下您：我今年21岁，大三学生党。身高167，现在的体重是125斤。去年曾用黄瓜鸡蛋一周减肥法和三日苹果减肥法从120瘦到110，不过过年回家大吃大喝又长回来了，哭::&_&:: 我现在的减肥方法主要也是少吃多动，早餐是一个菜包一个萝卜丝包（学校食堂的包子皮薄馅多。）一杯无糖豆浆。午餐是一个苹果一个橙子一个水煮土豆（都是中等偏小的个头）。晚餐是一碗白粥就着一点腐乳和萝卜干。晚餐后半小时后快走一个小时。睡前半小时一杯脱脂牛奶加一小勺蜂蜜。 到今天为止已经坚持一周了，可是体重没有明显减轻。打算把晚餐的白粥戒了改成喝蔬菜汤。因为我要是肚子饿晚上胃就磨得我整夜都睡不着觉所以还是想把睡前半小时的脱脂牛奶保留。 请问楼主我的食谱和减肥方案可以么？ ----------------------------- 你以前用的都是节食法。节食能减点体重，但会降低基础代谢率，不值得。你现在的思路也是延续以前的路子。改进： 1、早餐的包子改正馒头或稀饭。 2、晚餐白粥加脱脂奶和蜂蜜。前后次序不限。牛奶和蜂蜜不要放在睡前喝了。 3、睡前如果还饿，就提前在睡前1-2小时冲10克燕麦片。 4、晚餐结束至少1小时后再开始快走。
3）脂肪 脂肪占我们体重的比例，从运动员的3%到巨胖的50%，相差很大。大多数人认为，脂肪是个坏东西，它令我们肥胖，并患上心脏病等各种疾病。MM们对脂肪恨之入骨，恨不得能甩掉身上所有肥肉。但事实是，我们的身体不能缺少脂肪。我们的大脑60%由脂肪构成，女性体脂率低于20%就可能不能保持正常的月经周期。必需脂肪酸摄入不足，皮肤就会干燥暗淡。 脂肪分四种，分别为单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。前两种脂肪对人有益，而饱和脂肪和反式脂肪则对健康有害。 反式脂肪仅在油炸食品和烘焙、加工食品中存在，天然食物中很少见到。少吃这些食物可以减少反式脂肪的摄入。而饱和脂肪存在于肉类、牛奶、黄油、奶酪、巧克力、冰淇淋、椰子及制品中。饱和脂肪在常温下呈固态，红烧肉冷却后表面会看到一层白白的油脂，就是饱和脂肪。 单不饱和脂肪存在于橄榄油、花生油、鳄梨、杏仁、腰果、花生等大多数坚果中。多不饱和脂肪存在于大豆、玉米、芝麻、葵花子、鱼等食物中。这两种都是对人有益的脂肪。 多不饱和脂肪提供两种人体必需但又无法合成的脂肪酸：Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸。它们是用来构建大脑、眼睛和精液细胞膜的重要成分，还用来合成前列腺素。缺乏它们会导致免疫力下降、疲劳、健忘、视力减退、动脉粥样硬化、心脏病、经前不适、皮肤干燥等症状和疾病。前列腺素不光男人有，女人也有哦。 很多女孩子减肥期间不吃含脂肪的食物，导致了必需脂肪酸缺乏，结果就是皮肤因为没有脂肪保水而干燥暗淡，和无法合成足够的前列腺素来平衡雌激素水平，出现生理期来临前烦躁、爱吃甜食等经前综合征症状。 不吃脂肪是不是就不会发胖？ 不是。肥胖跟吃不吃脂肪没有必然联系，而跟是否摄入了多余热量有关。如果摄入超过消耗，则不管是摄入碳水化合物、蛋白质还是脂肪，你都会发胖。因为，多余的碳水化合物和蛋白质最终都会在身体内转化为脂肪储存。事实上多项实验统计显示，摄入脂肪最低的女性，最有可能成为肥胖者，而摄入脂肪最多的女性，发胖的可能性却最低。原因可能是，摄入脂肪多的女性减少了其他食物的摄入，总能量保持一定水平，而很少摄入脂肪的女性却可能因为缺乏饱腹感、进食满足感等原因，过多摄入其他食物，导致热量超标。这个结果不适用于男性。
4）碳水化合物 虽然我们每天吃进很多碳水化合物，但碳水化合物在体内不能有效储存。碳水化合物在体内主要以三种方式存在：肌糖原，约400克，肝糖原，约100克，血糖，约5克。多余的碳水化合物去哪儿了？一部分被组织直接氧化利用，其余的就被转化成了脂肪。 这也是很多人虽然脂肪吃得很少也发胖的原因，她吃进了太多的碳水化合物，并且大多数是精致碳水化合物。 吃同样分量的碳水化合物，转化成的脂肪一样多吗？ 不一样。吃进粗粮、全谷物、富含纤维素的蔬菜等这些热量缓释（低血糖负荷）碳水化合物后，第一，这些食物会在胃中停留较长的时间，饱腹感强，不容易饿；第二，这些食物中的糖分会缓慢释放入血，胰岛素也会从胰腺缓慢释放，胰岛素的作用是携带葡萄糖进入细胞，转化为糖原，再将多余部分转化为脂肪，维护血糖稳定。胰岛素缓慢释放，葡萄糖被转化为脂肪的比例会变小；同时，血糖值也会保持相对平稳，人不容易感到饥饿。有一种叫低胰岛素的减肥方法就应用了这个原理。 因此，吃碳水化合物掌握两个技巧，能减缓和减少碳水化合物转化为脂肪，及防止摄入热量超标。 第一、多吃粗粮、蔬菜、水果等热量缓释碳水化合物，少吃大米、精致面粉制品等热量快速释放的食物。以下这些属于热量缓释食物： ? 全麦与粗粮面包 ? 纯燕麦片粥（不含即食麦片粥） ? 消化饼干 ? 牛奶 ? 豆浆 ? 馄饨 ? 黑莓、苹果等一般水果（包括GI值高的西瓜。但西瓜和香蕉要限量。不含提子） ? 花生酱等各种果酱和涂抹酱 ? 大豆、杏仁等各类豆类和坚果 ? 西红柿等几乎所有蔬菜（包括GI值高的南瓜） ? 肉禽蛋奶等所有不含或仅含少量碳水化合物的食物 要说明的是，热量缓释不等于低热量。火锅肥牛就是低血糖负荷食物，糖尿病人吃后不会升高血糖，但它显然是高热量的，并不适合肥胖者多食用。 第二、吃碳水化合物尤其是精致碳水化合物时，搭配蛋白质和脂肪一起吃，可以减缓葡萄糖的释放速度，保持血糖值稳定，减少和减缓糖分转化为脂肪的速度和比例，延长饱腹感，减少多余热量摄入。 即使你不减肥，也不建议多吃热量快速释放碳水化合物。吃进高血糖负荷食物后，血糖快速升高，胰岛素会快速过量分泌，长久会导致胰腺细胞疲劳直至停止分泌胰岛素，导致糖尿病。另外还会增加心脏病、乳腺癌、结肠癌和多囊卵巢综合症等疾病的发病风险。尤其多囊卵巢综合症，5-10%的女性会患上，女生（尤其青春期小女生）不得不当心。 富含碳水化合物的食物有哪些？ 大米、燕麦、玉米等各种谷物及制成食物如米饼等 馒头、面条、馄饨、汤圆、粉条、面包、饼干等由面粉制成的各种食物 蜂蜜、糖果、巧克力、蛋糕、冰激凌等各种甜品 苹果、梨、桔子等水果及水果制品如葡萄干等 黄豆、鹰嘴豆等各种豆类 山药、土豆、红薯等富含淀粉的食物及其制品如薯片等 可乐等软饮料、碳酸饮料及橙汁等果汁
楼主我又来了，今晚被同学拉到她那儿吃了一碗炒面，油挺多，还有辣椒什么的，很好吃呢，不小心全吃完了，MC快来了也不敢去运动，有点郁闷。。。。 我们一般吃饭挺早的，五点半就吃饭了，晚上还有事情做，一般得十一点后才能上床睡觉，是不是晚饭吃的早一点也会对减肥有好处？我晚上一般不加餐。
@注册个号逛TY 71楼
22:03:59 楼主我又来了，今晚被同学拉到她那儿吃了一碗炒面，油挺多，还有辣椒什么的，很好吃呢，不小心全吃完了，MC快来了也不敢去运动，有点郁闷。。。。 我们一般吃饭挺早的，五点半就吃饭了，晚上还有事情做，一般得十一点后才能上床睡觉，是不是晚饭吃的早一点也会对减肥有好处？我晚上一般不加餐。 ----------------------------- 某一餐吃多，这个生活中很难避免。很面会讲到如何处理这种热量超标的情况。 一般来说，晚餐早一点对减脂比较有利。但太早会导致睡前饥饿，这也不好。如果你不感觉饿，当然很好。如果感觉饿，就要提前少量加餐。
B 食物提供了我们生存和活动的能量 工作、学习、生活、运动，我们的一举一动都要消耗能量，维持呼吸、心跳等基础代谢也需要很多能量，这些能量来自于我们所摄入的食物。口腔、胃和肠里的消化酶将复杂的食物大分子***成糖、氨基酸这样简单的人体可吸收的小分子，经由血液运送到身体的各个组织，细胞即利用贮存在这些小分子化学键中的能量来进行工作。 摄入1克碳水化合物会为我们提供4千卡能量；1克脂肪为9千卡；而1克蛋白质为4千卡。 千卡、大卡、卡和千焦之间是什么关系？ 这几个都是热量单位，换算关系如下：千卡（kcal）等于大卡，等于1000卡。 “卡”是卡路里（calorie）的简称。日常生活中常将大卡或千卡简称为卡。真正的“卡”，平常生活中很少会用到，基本只在学术中使用，称为“小卡”。而千焦（kJ）一般在国内食品包装上使用，1千焦等于0.239千卡。粗略和快速换算：1千卡约等于4千焦。 有人会问，每次都要把千焦换算成千卡很麻烦，为什么食品包装上不使用千卡作单位？原因是这样的，这种做法来自卫生部《预包装食品营养标签通则》中的规定：“能量值以千焦（kJ）为单位”。我们国家一贯是使用公制的（比如不用一斤而是500克），能量单位当然也不会使用千卡。只是苦了大家总是要换算。 其实国外也不都是使用千卡作为食物热量单位的。欧洲和我们一样也使用千焦，台湾也使用千焦，而美国一直按传统习惯使用千卡。
同样的食物，比如燕麦，吃进后每个人获得的能量都一样吗？ 不一样。摄入食物能给我们提供的能量，主要取决于以下因素： 1、食物加工和烹饪方式。加工（包括进食时的咀嚼）和烹饪会改变食物的物理和化学性质。一般来说，加工越细、烹饪时间越长的食物，较易消化和吸收，最终为身体提供的能量越大。而粗粝、生吃和较少烹饪的食物，则会因为消化不完全或含很多纤维素（过高温度加热比如油炸等会破坏纤维素。纤维素会带走部分未消化的营养素），而提供较少的能量。这也是我经常提醒大家，吃粗粮，粉不如片，片不如粒的原因。 2、个体消化能力差异。胃肠功能不良的人常常不能完全消化吸收食物中的营养和热量。腹泻和吃减肥药也属于这种情况。这也是很多人吃得很多，但却很瘦的一个原因。 各种营养素的热量值是如何算出来的？ 燃烧食物营养素可以获得这种营养素所含的热量。比如将蛋白质放进特制容器里，将容器放入水中，当容器中充满氧气时，蛋白质就会被氧化燃烧。燃烧产生的热量会使容器外的水升温。这时测定水温上升了多少度，便可以得知蛋白质所含的热量即它的卡路里量。 而市售食品包装上的热量表，则根据食品中各营养素比例计算而出。
二、饮食如何让我们囤积脂肪 当我们摄入食物，一小时后，食物中的脂肪就在小肠内被***为微小脂滴，进入血液循环系统，被身体中的脂肪细胞吸收，储存起来。由于早晚激素水平的变化，晚上吃进的脂肪会比早上更容易储存。晚餐吃进3、4块红烧五花肉，数小时后，肚子上就会长出2、3勺肥肉。很多人晚餐吃得很丰盛，早上称重就会发现，体重一夜之间重了很多，就是这个原因。饮食对体重的影响是立竿见影的。 虽然脂肪很快被储存，但这只是临时存放。如果接下来身体有活动，这些脂肪就通过新陈代谢，重新***，再经由血液，输送到全身细胞，作为能量被使用掉。但如果摄入太多脂肪，同时接下来消耗又很少，比如睡前吃宵夜，则这些被储存的脂肪就没有机会被使用，而是不断累积，成为我们身上的顽固赘肉。 那我如果不吃脂肪，是不是就不会有脂肪堆积？ 当然不是。很多人摄入脂肪很少，但还是肥胖了。原因就是我们身体还可以利用糖（碳水化合物）和蛋白质合成脂肪，这些脂肪称为内源性脂肪。对应的，我们从食物中直接摄入的脂肪，称为外源性脂肪。防止脂肪堆积，要控制外源性脂肪摄入，也要同时减少内源性脂肪的生成，要双管齐下，才能见效。
lz请问我160 高中到大三一直都在52这个体重 从去年六七月开始体重上涨 现在到了56 可是我也没有吃得比以前多 以前到现在都是没运动 可为什么会突然胖这么多
已经用饮食调节方式吃好吃瘦了，现在体重在88斤左右，而且每天吃的还不错，来学习一下如何长期保持，以及随着年龄增长，如何应对代谢率降低的问题。。。
马克
@veewell 76楼
12:52:55 lz请问我160 高中到大三一直都在52这个体重 从去年六七月开始体重上涨 现在到了56 可是我也没有吃得比以前多 以前到现在都是没运动 可为什么会突然胖这么多 ----------------------------- 半年多长4公斤，如果不是一下子长上来的，就来自你的每天累积，你看似吃得和以前一样多，但热量可能有所增加。也可能你的基础代谢率或活动消耗在缓慢下降。排除疾病因素，原因无外乎就是这些。用反馈法调整饮食试试。
@ViMaia_L 77楼
13:18:58 已经用饮食调节方式吃好吃瘦了，现在体重在88斤左右，而且每天吃的还不错，来学习一下如何长期保持，以及随着年龄增长，如何应对代谢率降低的问题。。。 ----------------------------- 真替你高兴~~~保持的方法后面会讲到。
三、我们的身体是如何消耗脂肪的 当我们安静时，脂肪即是主要的供能物质，此时，脂肪供能比例约占三分之二（余下三分之一由碳水化合物提供）。安静时脂肪供能比例如此之大，那岂不是只要我们待着不动，就能轻松减去很多脂肪？ 安静时脂肪供能比例大，但问题是安静时我们消耗的能量太少了。以看电视为例，每小时耗能约为52千卡，这比静息代谢大不了多少，仅相当于一块奥利奥饼干的热量。不看电视，我看书，是不是可以多消耗点脂肪呢？很遗憾，看书和看电视消耗的能量差不多，都很少。 安静不动时，机体就在消耗脂肪，那为什么我们还会发胖呢？ 这是因为我们体内脂肪的***和合成在同时进行。当***与合成不平衡时，就会造成脂肪堆积。我们从饮食中摄入脂肪，在脂肪酶的作用下，***为甘油和脂肪酸，脂肪酸的一部分会直接在肌肉组织中被氧化***为二氧化碳和水，并释放能量供机体所用；多余部分则储存到脂肪细胞中。从食物中摄入的碳水化合物和蛋白质如果超过机体所需，多余的部分也会转化为脂肪储存在体内。同时，机体也在不断消耗脂肪以提供维持生命和身体活动所需能量。当合成大于***时，脂肪即开始堆积；反之，则减脂瘦身。 如何才能使脂肪***大于合成？ 一种方法是增加能量消耗。有氧运动能使脂肪大量充分***。当我们进行有氧运动时，首先会动用糖原供能，糖原大量消耗后，身体才会主要动用脂肪供能，这个节点，大概会出现在运动开始后20分钟左右的时间。这是网上流传的运动必须超过20分钟才有效的理论来源。但这个说法是有问题的，这导致很多人因为无法长时间连续锻炼，而错误地放弃了运动。这个问题到运动部分详述。 另一种方法则是减少摄入，如果摄入能量不足以提供人体基础代谢和活动所需，身体就会动用储备脂肪氧化供能，来弥补这个亏空。 如果双管齐下，则效果将更佳。
四、最佳饮食瘦身方法 那些造成我们身材臃肿的赘肉，追根溯源，都来自我们所摄入的食物。当摄入食物热量超过了身体消耗所需，多余热量就转化为脂肪堆积在我们身体中。而当摄入热量小于消耗，身体会动用储备脂肪来氧化供能，弥补能量收支间的差额，我们就会变瘦。 要摄入小于消耗，除了增加消耗，就是降低摄入热量。减少能量摄入，是不是就是挨饿和节食？ 挨饿会直接减少能量摄入。连续三天不吃饭，你肯定瘦。这是最简单粗暴的降低能量摄入的方法，懒人最喜欢用。但挨饿减肥会带来这样几个问题： 1）会在减脂肪的同时减肌肉。当你恢复饮食的时候，身体会积极储存能量，堆积肥肉，但肌肉并不会增加。这会让你陷入越减越肥的恶性循环，随着年岁渐增，你的体脂率也一路攀升。 2）减重的同时降低基础代谢率。因为肌肉流失，你会形成易胖体质，越往后越不容易减。 3）影响工作、学习与生活。饥饿会影响对事物的记忆、认知和判断，无法集中注意力，疲乏，降低工作效率。 4）伤害身体健康。长期处于饥饿状态，会导致脂肪肝（因载脂蛋白缺乏导致脂肪无法正常代谢和转运而在肝脏内堆积）、神经性厌食症、脑细胞损伤（易得老年痴呆）、胃病、胆结石、闭经、卵巢萎缩、心率异常、便秘、酮症、贫血、浮肿、皮肤变差、脱发、记忆力下降、失眠、脾气暴躁，等等。 通过挨饿减那么点体重，结果却带来这么大的危害，实在是得不偿失。 科学和健康的减肥方法不提倡节食和挨饿。不但如此，还要求减肥者在减肥期做到饮食营养全面和均衡，不会因为减脂而损害身体健康。事实上，如果学会科学健康的减肥方法，你在减肥期的饮食，完全有可能比你之前的饮食更有营养、更健康，或者通俗地说，会比从前吃得更好。而你在吃饱吃好的同时，还能快速减脂，这就是科学减肥的魅力。
好贴，学习了
1、饮食瘦身方法一：降低进食量 你是否有这样的行为，明明感觉已经吃饱了，但还是意犹未尽，要再多吃很多，才感到满足？或者有时当你停止进食时，才发现自己吃得太饱了？ 这不是个别现象。很多肥胖者都有吃饭过饱的行为，表现为身体已经感觉饱了，但还会继续进食，直到满足心理上的需要才会停止进食；或对饱足信号不敏感，不知不觉中过量进食。这些都直接导致了摄入热量的超标。如果你有这样的习惯和行为，以下这些技巧可以帮助你有效控制进食量，降低摄入热量。如果没有，可略过本节，直接看方法二。 1）专心吃饭。 很多人无法做到专心吃饭这一点，如果是在公司吃饭，往往会边上网边吃饭，在家则是边看电视边吃饭，并且已经形成了多年的习惯。 为什么要专心吃饭？边上网或边看电视边吃饭，我们的注意力集中在吃饭以外的地方，往往会忽略吃饭的过程和身体提供的饱足信号。虽然可能吃得很饱了，但事后回忆起来感觉就跟没吃过一样，缺少觅食的满足感。这样会造成两个后果，第一，吃过饱；第二，会在饭后积极寻觅和吃进大量零食，来弥补上一餐进食满足感的缺乏。 2）慢慢吃饭。 吃饭过快，也会造成进食满足感缺乏，从而导致过量进食。放慢吃饭速度，身体能有足够的时间给我们反馈饱足信号，不会吃过饱；同时我们也可以充分享受食物的美味，获得极大的进食满足感，避免饭后过多摄入零食。 3）寻找替代解压方式。 很多人会用进食来解压。因为进食能带给我们身体和心理上的愉悦。但这是把双刃剑，焦虑的情绪可因进食而平复，但过量进食同时也造成了体重增加。因此，如果进食是你唯一的解压方式，就要当心了，这很容易令你摄入过量，有些则会发展为暴食症。你需要寻找更多的替代解压方法，如运动、看书、看电影、做家务、逛街、找好朋友聊天等，来转移自己对美食过多的注意力，减少进食次数和数量。我们常用“废寝忘食”来形容某人对工作或学习的专注，他为什么“忘食”了？因为他正在专心做的事，分散了他对食物的注意力。 做到以上几点，基本就能矫正过量进食的行为了（喜欢吃很多零食的问题，下面再谈）。如果你平常就很注意控制饮食，不会吃多，或者，你一时还无法将进食量降低很多，该如何减少摄入热量呢？是不是要挨饿才能解决问题呢？不是。前面也说过了，用科学方法减肥，你不但能减少摄入热量，还能吃得比平常更好。具体方法看方法二。
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