留着考完研开始整，卧推?力计划
5磅（约175公斤）或者超过1.5倍体重但不到1.8倍体重）的人则要消减15~20%。最后，即使你满足了卧推超过385磅或者1.8倍体重也不要太高兴，人家在这个计划中为了保证及时恢复以便继续按计划训练是使用了合成代谢类固醇的&&好吧，下面我们进入计划的第一阶段（大负荷量阶段）第一周周一：卧推70%最大重量5次&10组，组间间隔1~2分钟，一般最后2~3组的最后一次因为十分疲劳必须在助手助力的情况下完成。然后用10RM的重量做飞鸟8次&4组，再根据自己的弱点（指前面所说的肩部或者肱三头肌力量不足）选择1~2个辅助练习各做6~8次&3~4组。周三：肩上推举（如果弱点是肱三头肌的话就做半程窄握卧推，当时萨迪肩部较弱所以采用了肩上推举）8RM的重量做5次&8组，组间间隔1~2分钟，然后上斜卧推用周一平板卧推的重量的90%很随意地做4~6次&5组，最后是哑铃飞鸟或者拉力器夹胸6~10次&3组周五：卧推80%最大重量3次&10组，组间间隔1~2分钟。其余安排同周一。周六：安排同周三。第二周的练习将周一的平板卧推调整为75%最大重量5次&10组，周五的平板卧推调整为80%最大重量4次&10组。此外其他练习的重量在能够保证正确动作形式和完成规定的组数和次数以及休息时间的前提下可以适当增加，但以不影响恢复和平板卧推的完成为原则。第三周将周一和周五的平板卧推调整为80%最大重量5次&10组，其余同上周。这是计划的第一阶段，持续时间不确定，具体什么时候完成取决于你是否能按规定完成80%最大重量5次&10组，组间休息90秒且在最后一组的最后一次动作中也不需要助手助力为准。，这样的计划持续不要超过四周，如果你经过四周的训练还是没有达到要求的话就休息一周再继续接下来的计划。另外在这个阶段结束之后还要安排两周的休息。休息周训练内容：周二：平板卧推最大重量的50%3次&12组，要求每一个动作都用最快速度完成，其余再针对自己的弱项安排一个辅助练习做70%最大重量6~8次&4组。周五：针对自己的弱项安排一个辅助练习做70%最大重量6~8次&6组，然后是上斜卧推，用周二平板卧推的重量的90%做快速动作3次&12组。接下来是下一阶段（大强度极限重复阶段）：这个阶段的安排比较简单，每周一、五练习卧推，周三是针对弱点（肩部和肱三头肌之一）的辅助练习。周一：85%最大重量极限次数&若干组，组间休息3分钟，结束的标志是：设这个重量你在一组中的最高重复次数为a，则当你在一组中在无助力的情况下只能完成a-2次（而第a-1次在无人助力的情况下就意味着失败）的时候就可以停止了。需要提醒的是：助手只有在试举失败的时候才能给予助力。周三：针对弱点的辅助练习2个，然后是针对另一部分（举例来说如果你的弱点是肩部那么就针对肱三头肌）再安排一个辅助练习。周五：85%最大重量一组做到起不来为止，休息5分钟，然后90%最大重量3~5次做若干组，组间休息3分钟，直到一组不能完成3次为止。以下每周都如此安排，当你能用最大重量的85%一组做8次的时候就将周一的计划改为90%最大重量极限次数&若干组，周五则改为90%最大重量一组做到起不来为止，休息5分钟后95%最大重量3~5次作若干组。（这里的最大重量还是指你在整个计划开始前的最大重量），直到你可以用100%最大重量做一组6次的时候就可以结束这一阶段了。同样在每3~4周训练后休息一周并在整个阶段结束后休息两周，休息周的训练计划如前所述。然后是第三阶段（肌肉输出功率阶段）我就是在他开始这个阶段的时候见到他的，那时候他穿背心的卧推重量为451磅（约205公斤）。这一阶段采用最大
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