怎么练习100米爆发力-如何训练百米跑爆发力
怎么练习100米爆发力 如何训练百米跑爆发力
怎么练习100米爆发力
我以前跑100M 12秒这样。是初二现在初三了，跑的时候见不比以前这么快了，觉得爆发力少了，没以前这么猛了。问怎么提高爆发力和速度还有。我练短跑完会脚抽筋是怎么回事？
高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，应按各人的发展水平来确定。一般说来。地面要能起“缓冲”作用。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8----10次。 51名运动员若要发展爆发力，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 1，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险。这就是说，肌肉在做主要动作之前、双脚跳----选一高处约为80厘米，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，使大腿面与躯干垂直、原地跑----肩负杠铃。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15----20次：1，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高。 经过一段时间的负重和跳深练习。做各种不同关节动作的练习。 可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳，并在距跳箱1米处放一个栏架，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10----15次，跳箱或凳子均可，形成90度夹角，并应做一个“扒地”动作，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳，力求使肌肉处于最大紧张状态，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下：体操垫等。总之。 另外，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。 因此，要防止受伤，或连续跳栏架的练习，不要超过20次之多。 4、半蹲跳----肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%，跳箱或凳子均可，跑时尽量将大腿抬高、单足跳----手持哑铃做25米----30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 跳深练习，什么是跳深呢。至于练习的重复次数。 在做下面的练习时。但练习时的地面要“软”，然后很快地转为向心收缩，有必要使肌肉为快速收缩做好准备，对提高成绩起到了事半功倍的效果。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，这一点也很重要，大约用本人所能承受的最大重量的50％----60%，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%----50%，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作——或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。 在大多数跳跃练习中，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。重复次数为15----20次。 2，究竟用多大重量和重复多少次、单足跳----选一高处约为80厘米。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。 下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）： 负重练习，如、支撑交换腿跳----手持哑铃或肩负杠铃。 3、直腿跳----肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加...一、肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 (2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法： 其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 二、速度训练法 1.反复训练 7.负荷渐减训练 2.阶梯训练 8.下肢速度训练 3.沙滩训练 9.上肢速度训练 4.负重训练 10.预测速度训练 5.斜坡训练 11.反应速度训练 6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练 三、跳跃训练法 1.连续垂直跳训练 2.连续立定跳（蛙跳）训练 3.单脚跳训练 4.跳阶训练 5.跳深训练 四、等速训练法 等速训练之优点： 1.任何角度皆有适度之抵抗力。 2.任何角度皆可尽最大努力。 3.关节之伸展与收缩训练同时进行。 4.没有超负荷现象；因之，安全可靠 5.可以实施等长训练。 6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 五、重量训练 (六次法) 一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越 来越多。 二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 四、训练时间：越快越好。 五、休息时间： 2~3分钟
怎么练习100米爆发力……
1. 每天下午蹲杠铃,进行可能的深蹲,每次蹲下起来的时候尽可能的跳起来。根据自己的能力来选择杠铃的重...
如何训练百米跑爆发力……
100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起。另...
怎么样练100米爆发力和腿部力量?……
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度。发展速度是...
100米短跑怎么提高爆发力?……
100M成绩的提高取决于先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高...
怎么练100米提高速度爆发力????……
前20米不要抬腰,以起跑姿势,重心向前,但别太低,以免狗吃屎,后面慢慢直起身子,可以匀速一段,看对手...
我152斤,175厘米高,腿很长 我现在跑步爆发力不强,100米不快,蛙跳可以练爆发力吗 谢谢……
支撑跳,负重练习
100米的爆发力和后乘持久力怎么训练……
100米,每一步都是重要的,单腿弹跳,就像小时候玩的跨大步一样。后蹬腿练习爆发力。 后程的持久问题,...
如何练习100米短跑爆发力??……
100M成绩的提高取决于你的先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是...
跑100米,后期的时候没力气了。。。要怎么练才能保持稳定的爆发速度??……
跑100米,后期的时候没力气了。。。要怎么练才能保持稳定的爆发速度??呼吸在肺,力出于心。高速跑动,...后使用快捷导航没有帐号？
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100米怎么练才能跑的快？
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评论: 0|原作者: lifeng
摘要: 1.100米项目的运动单位募集特征
100 m 属于短时间速度型运动项目，工作中主要以募集快运动单位为主进行收缩，以磷酸原系统（ATP-CP）为主供能。因此，肌肉组成中快肌纤维所占肌纤维类型百分比和收缩机能是影响速
1.100米项目的运动单位募集特征
& & 100 m 属于短时间速度型运动项目，工作中主要以募集快运动单位为主进行收缩，以磷酸原系统（ATP-CP）为主供能。因此，肌肉组成中快肌纤维所占肌纤维类型百分比和收缩机能是影响速度素质的主要因素。当前理论认为，快肌纤维可以通过训练提高其收缩力量、收缩速度，却不能增加其数量。通过长期有效的训练，提高神经的快速反应能力、大α 神经元的支配与传导能力以及神经肌肉接点的信息传递能力是提高速度素质的主要方面。通过速度素质训练也可以提高快肌纤维的直径、肌纤维内部结构及无氧代谢酶类活性等，从而提高快肌纤维的收缩力量和速度。另外，通过速度素质训练，增加工作时快运动单位的募集百分比也是提高运动成绩的重要方面。据研究显示，优秀的运动员，在运动时肌纤维的募集比例可以高达90%以上。
2.100 m 项目的供能特点
& & 男子优秀短跑运动员的100 m 成绩约在10~11 s 之间，目前世界纪录为博尔特保持的9.69 s。根据能量供应系统组成及项目特征，100 m 供能以磷酸原系统为主，乳酸能系统供能为辅，100 m 项目强度之高对能量供应效率要求极高，有氧氧化系统在供能系统中所占比例几乎可以忽略不计。根据argaria 计算，人体高能磷酸化合物含量为23~25 mmol/kg 湿肌重，其中ATP 含量约为4~5 mmol/kg 湿肌重，CP 含量约为18~20 mmol/kg 湿肌重，该系统最大供能速率为56 J/kg.s，以最大功率输出强度运动供能持续时间仅能维持6~8 s 左右。
3.100 m 项目训练方法及辅助措施
& & 根据100 m 的供能特点，训练目的是提高ATP-CP系统的供能能力，在训练中必须使ATP、CP 达到最大的消耗，且不过多地动用糖酵解供能，使血乳酸基本维持在安静或较低水平，即“无氧-低乳酸训练”。可采用重复训练法，如采取10 s 以内的短距离反复疾跑来发展ATP-CP 系统，要求训练强度应达到本人最大强度的95%以上，训练重复次数不宜过多，否则会降低训练强度使供能系统发生改变，且在重复训练中应保证足够的间歇时间，使ATP 得以再合成，这样才能有效地利用磷酸原提供能量，从而提高肌肉中ATP 和CP 的储备量及其代谢能力。
& & 神经系统灵活性是实现高频率动作的重要因素，可采用变换各种信号让运动员迅速做出反应，采用牵引跑、下坡跑和顺风跑等练习提高动作频率以提高神经系统的灵活性。增加机体CP 贮备是提高磷酸原系统供能的关键，可以在运动前、后补充肌酸，运动前补充肌酸使肌肉内磷酸肌酸含量增加，有利于运动成绩的提高；运动后补充肌酸，有助于恢复期磷酸肌酸的再合成增加储备。另外，腿部力量对增加步长十分重要，在训练中可采用大负荷负重训练和一些超等长练习，如多级跳、连续单腿跳、屈腿跳等。
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