内功经-武功秘籍
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内功之传，脉络甚真，不知脉络，勉强用之，则无益而有损。
　　卷一内功篇
学医道者，不可不明乎经络，何况习内功乎？若不明脉络，犹习射而操弓矢，其不能也决矣。能内景遂道，返观而以察之，则体用兼备矣。
前任后督，气行滚滚，井池双穴，发劲循循。气纳丹田，冲起命门，引督脉过尾闾，由脊中直上泥丸，下人中龈交，追动性元，引任脉降重楼，而下返气海。两脉上下，旋转如园，前降后升，络绎不绝也。井者，足少阳胆经，肩上陷中之肩井穴也。池者，手阳明大肠经，屈时横纹头陷中之曲池穴也。大肠经所入合土，土生金，手足少阳，足阳明，阳维之会，连入五脏，周身发劲之所也。
龟尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。龟尾者，长强穴也。谷道轻提，真气自然上升矣。丹田者，冲脉（上起百会，下达会阴），带脉（腰一周之脉）之中，脐下内部也。为男子精室，女子胞宫所在，调整呼吸，固精健肾，练神之所也。小腹正中为气海，额上正中为天心，之气充于内，形光于外也。
既明脉络，次观格式。格式者，入门一定之规也。不明此，即脉络亦空谈耳。头正而起，肩平而顺，胸函而闭，背平而正。正头起项虚领颈，壮面神顺颌微收，松肩垂肘肩自活，小腹放松胸须函。背平身微有收敛之形，此式中之真窍也。
足坚而稳，膝曲而伸，裆深而藏，肘开而张。足既动步，膝须曲而伸，伸而曲。膝用力内扣，前阴缩，故步能坚而稳，而裆亦开矣。肘开张，两侧肋骨由胆脏气脉带动之，而肋亦开矣。
既明格式，下言气窍：气调而匀，劲松而紧，出气莫令耳闻，劲必先松而后紧，缓缓行之，久久功成。盖息从心起，心静息调。又云：肺金不清，必先调息。呼则形松似落雁，吸则意紧随气行，此即内三合之形松意紧，进而心血调融，神态安静，固精健肾，祛病延年。
先吸后呼，一出一入；先提后下，一升一伏，内收丹田，气气归根。吸入呼出，勿使有声。呼吸出入，气交错也。调息匀细，真气也。提者，吸气之时，存想真气上升至顶也；下者，真气归纳于丹田也。升者，气随意上升也；伏者，觉周身之气渐坠于丹田，龙蛰虎卧潜伏之。
下收谷道，上提玉楼，或立或坐，吸气于喉，以意送下，渐至底收。收者，谷道轻提，防气之泄也。提者，耳后高骨玉楼穴也。正头起项，使气往来无阻碍也。不拘坐立，气至喉者，以肺摄心透前胸也。气虽聚于丹田，存想沉至底，方为妙也。底者，涌泉穴也。
升有升路，肋骨齐举，降有降所，气吞俞口。气升于两肋，骨缝极力开展，向上举之，自然得窍。降时必自俞口，以透入前心，方明真路。
既明气窍，再谈劲诀。曰通，劲之顺也。曰透，骨之速也。通、透、往来无阻也。伸劲拨力以和缓，柔软之意也。曰穿，劲之连也。曰贴，劲之络也。
穿、贴，横竖连络也。伸劲拨力以刚坚，凝结之意也。曰松，劲之涣也。曰悍，劲之萃专也。松涣者，柔之极也，养精蓄锐之意也。悍萃者，刚之极也。松如绳之系，悍如冰之清，气血结聚之谓也。
曰合，劲之一也。曰坚，劲之专也。合者，周身之一也。坚者，横竖斜缠之谓也。按肩以练步，逼臀以坚膝，圆裆以壮胯，提胸以下腰。
按肩者，收肩井穴，劲沉至涌泉穴。逼臀者，两臀极力贴住。圆裆者，由内向外极力挣横也。提胸者，起前胸也。提骸以正项，贴背以转手，松肩以出劲。
提骸者，后脑骨虚灵上顶，骸自提也。贴背者，两背骨用力贴住，觉其劲自脐下而出，自六腑向外转，至手骨而回也。松肩者，出劲之时，将肩井穴之劲，软意松开，自无阻碍矣。
曰横劲，曰竖劲，变之分明，横以济竖，竖以横用。竖者，肩至足底；横者，两臂及手也。以身说则竖者，自督脉至两肩穴也。横者，自六腑转于手骨背也。自裆至足底，自膝至于臀，以腿而言之也。
五气转元，周而复始，四肢元首，收纳甚妙。吸气纳于丹田升真气于顶，复自俞口降于丹田，又一运真气，自裆下于足底，复上自外胯升于丹田，二运真气自背胳膊里出手，复自六腑转于丹田。一升一降，一下一起，一出一入，融洽不悖，周滚不息，久久用之，好处参悟甚多。
以上劲诀既详，下言调气之方。每日清晨，或坐或立，闭目钳口，细调呼吸，一出一入经鼻孔，而少时气定，遂吸气一口，但吸气时须默想真气，自涌泉穴升至会阴，分向两肋，自两肋升于前胸，由前胸升于脑后，渐升入泥丸百会穴。降气时须默想真气由泥丸降至印堂，自鼻至喉，喉至脊背，脊背透至前心，前心沉至丹田，丹田气足，自能复从尾闾长强近于脊背，上升泥丸，周而复始，如环无端，纯乎天地循环之理也。
　　卷二纳卦篇
乾三头肩法乎天乾，取其刚健纯粹。坤三足膝法乎地坤，取其镇静厚载。评曰：
阴阳合德，气发四体，备乾健坤顺之德，当其静也，阴阳所存，无迹可见，及其动也。看似至柔，其实至刚，刚柔互运，无端可寻。是谓阴阳合德，故取诸乾坤也。
凡一出手，先视虎口穴，前颌用力，正平提起，后脊背用力塌下，真气来时直冲尻尾长强穴，谷道着力提住，由脊背上升至顶，由百会转过昆仑下印堂，贯两目而至鼻，其气欲从鼻孔汇时，即便吸入丹田，两耳下各三寸六分之象眼穴用力向下截住，合周身全局之力守之，用之久久自知其妙也。
凡一用步，两外虎眼极力向内，两内虎眼极力向外，委中大筋，竭力要直，两端骨复竭力要曲，四面相交，合周身之力，向外一扭，则涌泉之气，自能从中透出矣。
巽三肩背宜于松活，乃巽顺之意。兑三裆胯宜于靠紧，须现兑泽之情。塌肩井穴，须将肩顶头正直落下，与此肩骨相合。曲池穴比肩顶骨略低半寸，手腕直与眉齐，背骨遂极力贴住，此是竖劲，不是横劲。以竖则实，以横则虚。下肩井穴，自背骨直至足底，故谓之竖。右臂则收左臂之劲，自骨底以意透于右臂，直达两扇门穴，故谓之横。两劲并用而不乱，元气方能升降自如，而巽顺之意明矣。
艮三震三艮象曰：时行则行，时止则止，其义深哉！胸欲竦起，艮山相似，肋有呼吸震动莫测。评曰：震上艮下曰颐，为平为止。手止，人震动也；足止，中开胸自裆皆虚如四阴，则内刚外柔，如颐中有物能噬嗑，则物不能阻隔矣。取诸颐小过，艮下震上，雷在山上震惊百里，令人不及掩耳。足下屹立如山，震为足，为动也。
肋者，协也，鱼腮也。胸虽出而不高，虽闭而不束，虽张而不开，此中玄妙，难从口授。用力须以意出，以气腾，以神足，则为合式，非出骨肉之劲也。用肋一气之呼吸，为开闭。以手之出入为开闭，以身之纵横为开闭。高步劲在于足，中步劲在于肋，下步劲在于背，自然之理也。
坎三离三坎离之卦，乃身内之义也。可以意会，不可言传。心肾为水火之象，水宜升，火宜降，两相既济，水火相交，真气乃萃，精神渐长，聪明且开，岂但劲乎！
练神练气，返本还元，天地交泰，水升火降，头足上下，交接如神。
　　卷三神运篇
总诀四章静生光芒，动则飞腾，气腾形随，意动神固，神帅气，形随气腾。练形而能坚，练精而能实，练气而能壮，练神而能轻，固形气以为纵横之本，萃精神以为飞腾之基。
第一章神运之体先明进退之势，后究动静之根，进因伏而后起，退才合而即动，以静为本，身虽疾而心自静，静之妙当明内外呼吸之间。故形气胜能纵横，精神敛能飞腾。
纵横者，劲之横竖。飞腾者，气之深微。第二章节神运之式击敌者有用神、用气、用形之迟速不同，被击者有仆也、怯也、索也，深浅之异。
以神击神，身未动而先入。以气击气，手方动而不畏。以形击形，目到后乃胜。神受神攻，神伤而索于胆。气受气攻，气伤而怯于心。形受形攻，形伤而仆于地。
第三章神运之用纵横者，肋中开合之式。飞腾者，丹田呼吸之间。进退者，随手之出入；动静者，任气之来去自然。气欲露而神欲敛，身欲稳而步宜坚。既不失之于轻，复不失之于重。探如鹰隼之飞，疾如虎豹之强。
第四章神运之体用山有撼则崩，树无根必倒，水无源必涸，工夫亦然。欲明神运，必须内功十二大劲。周身全局合一方可用，否则不惟无益，而且有损。练时必须骑马式、稳住周身全局，一呼则纵，一吸则敛，纵起两足亦起，敛时两足亦齐落，此法永不可易。然用劲又因敌布阵，当有高低、上下，远近、迟速、虚实、大小变化不一。刚柔动静之间，成败得失之际，纯在斯也。欲善用劲，须动步不动心，动身不动气。心静而步坚，气静而身稳，由静而精，自得飞腾变化矣。
盖知静之为静，静亦动也；知动之为动，动亦静也。是以善用于神运者，神缓而眼疾，心缓而手疾，气缓而步疾。盖因外疾而内缓，外柔而内刚，和体用之妙也。是知所贵者，以柔用刚，方是真刚；以缓用疾，方是真疾。此中动静奥妙之用，得之于象外，非可以形亦求之也。须要深究详参，久而久之，神运之法，妙理自然悟矣。
神动既明，可言十二大劲：一曰、底练稳步如山二曰、紧膝曲腿如柱三曰、裆胯内外凑集四曰、胸背刚柔相济五曰、头颅正直撞敌
六曰、三门坚肩贴背七曰、二门横时用肘八曰、穿骨破彼之劲九曰、坚骨封彼之下十曰、内掠敌彼之里十一曰、外格敌彼之外十二曰、撩攻上下内外如一
　　卷四地龙篇
地龙真诀，利在底收，全身练地，强固精神。伸可成曲，住亦能能行，曲如伏虎，伸比腾龙，行亦无迹，伸曲潜踪。身坚如铁，法密如龙。翻猛虎豹，转疾隼鹰。倒分前后，左右分明，门有变化，法无定形。前攻用手，二三门间。后攻用足，撞膝逼攻。远则追击，近则接迎。大胯着地，侧身局成，仰倒若坐，尻尾学凭，高低任意，远近纵横。
软能制敌最堪夸，变化无穷总一家，好处全凭能借力，当场着意莫轻拿。软中求硬好、缩小绵软巧，总之九节进，言明方知晓。掌拳肘和腕，肩胯膝足腰，身眼手法步，总是武艺高，掌拳时正进，慢慢往里找。
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内功功夫秘诀
内功功夫秘诀
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站庄的姿势最根本的一条：头顶百会上提，好像一根绳子把人从天空吊着，尾闾往下垂，一个脊柱两头抻，目的是把脊柱拉直，虽然人们脊柱的生理弯曲是为保持人体平衡而自然形成的，但往往是身体很弱的人脊柱的弯曲度较大，脖子往前弯。胸向后凸，腰往前塌；而体魄健壮的人腰板却挺得很直。因为身体好体内气足，前面有丹田气充着，能把上身撑起来，腰可以不往前塌。丹田气不足，身体撑不起来，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位来撑着，才能保持身体平衡。腰椎前曲，就影响了丹田气的聚集。要通过练功，把脊柱拉直，丹田那里就可以容纳更多的气了，气足了，腰椎自然就后凸挺直了。所以三心并不仅是采气聚气，而且是调整形体，改变形体的自然弯曲，使它符合健康人的结构模式。站庄时脊柱要直，练功时腰还要往后凸。三心并站庄的姿势有几个特点：大腿根那里空一空，尾闾下垂不能往后翘，丹田要往回收，但不是瘪肚子，腰要往后凸，百会往上领，下颏往回收，身体放松。同志们如果真想出功夫长本事，不要只盯着什么高级功，还得从基本功练起来。我练拳时我的老师叫我先练站庄，半年后腰站开了才正式教我练拳。
百会上领，下颏回收，颈项松直，松肩空腋，两手指尖似接非接如桃状扣于肚脐(或混元位)，也可两臂呈抱月式站庄，即站庄时两臂在胸前呈环抱状。含胸拔背，腰腹部放松，命门向后突，尾闾下垂(以两足跟连线为边向后做一等边三角形，三角形中心是尾闾指地点)。两脚成后八字(内八字)平铺于地，两膝放松微曲内扣，圆裆，两大腿根部回收成一空虚三角并有向两侧撑开之意。整个身体下蹲呈似坐非坐状，姿势高低依体质而定。一般初习者可站高些，以后随着练功层次的加深和形体的放松(尤其是腰部的放松)，可在保证姿势正确的前提下尽量下蹲。其它各部身形要按静态身形要求调整。姿势合度后，可体会“四上一下”，即百会上领，舌抵上腭、会阴上提、脚心上提、尾闾下垂，使周身上下气机平衡、和畅，然后开始定式站庄。
本功法发动真气快，富力强身、充足内气、放松形体作用明显，不仅适于病人锻炼，而且是武功基本功，尤其是练动功松腰胯、松尾闾的捷法。
鼻子则以意念向下至会阴，从尾闾沿脊柱向上至头部，引眼、耳、舌一起至通天穴(百会穴前5分、旁1寸5)一撩，如伸出两个触角，在头项上方相合，然后收入头内。经此布意，调整了精神境界，使神回收，头部气血充足，便于练功者进入气功态。应该是头顶向上虚悬或上顶。头顶百会处似有一根绳子把人吊起来，或百会处如轻轻地顶着一个球，不使球掉下来。顶头悬时不能梗着脖子，脖子处不能用意念，意念应在百会处。头顶虚悬要从始至终，站多长时问头顶就悬吊多长时间。
在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颏往回收、往上提，同时鼻子尖往下一转找会阴，从会阴那里往后一转，往上提，顺着脊骨上来到头顶。会阴往上提时要顺势把膝盖和脚心带起来，脚心也往会阴处并。做好三心并先得从会阴那里并，会阴往上提带着脚心上来，三心才能并好。这样往上一提整个人就拉起来了，就象兜子兜起来似的，人悬起来了，站庄时就会觉得轻松一点。百会往上提要配合尾间下垂，上下两头拉。身体微下蹲，尾闾下垂象立到地底下一样，支撑着身体，意念要使尾闾和地连结在一起，臀部“似坐非坐”。这时，头往上一拉，加上会阴上缩，胯往上挤，腰就松过来了。
身体下蹲后容易犯的毛病是两膝盖死往里扣，往里挤，把裆夹住了。应该是膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯给撑开。两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多，也可以稍窄一些。脚太宽，腰不易往后放松。宽度适当，站庄时身体会慢慢往下坐，越来越矮。身体不松，腰不松，蹲低了就非常费劲，不过，开始站庄时不论怎么站都要费力气，膝盖、大腿酸痛，这时就要坚持，爱怎么酸就怎么酸，就是耗着不动，可以用意念去体会哪里酸，怎么酸法，把气注进去，还可以用百会、会阴、鼻子尖往上提膝盖。这时的酸正是长力气、换力气的时侯，等到气足了把“拙力”换掉了，以后就不会酸了，身体也会蹲得更低了，身体重心也不会都压在后脚跟上了。
腿这一关就不太好过，因为上边有重力压着，所以身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。身体好的同志应该要求自己严一些，因为站庄是给自己站，站直了省劲，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差多了。
两只手中间抱着一个小球(手里总要有抱着球的概念)，两臂围着一个大球，这个球也非常娇气，一松就掉、一挤就破。百会上顶，尾闾下垂，练功中舌尖要把上腭顶住，而意念要使之顶到百会。百会上领，舌顶上腭，会阴上提，脚心上提，同时尾闾下垂，“四上一下”整体地同时进行，上下气机平衡，身体会很轻松。不注意尾闾下垂，光上不下，气机上涌，失去平衡会带来血压升高。姿式对了，意念对了，身体松了，慢慢体内气机充足、通畅，气一通，身形自己会往下矮。身形矮注意膝盖不能过脚尖，这样站膝盖上面有两鹤顶穴，膝盖放松就是用意念上提一点鹤顶穴(就在膝关节膑骨上)，膝盖就轻了些。再用意念把膑骨上缘往上一提，从膝盖到脚这一段就较轻松了，如果不这样做，当你下蹲膝盖处非常死，腰又没松开，同样膝盖是会出毛病的。
关于对肩部的要求：松肩坠肘。松肩必须结合空腋，即腋窝要空要虚，不光松肩还要虚腋，当肩往下松时腋下是空的、虚的，不要挟住胳肢窝，如挟住胳肢窝便是实了，胳肢窝好象挟个气饼子一样。这样松肩和空腋相结，肩可以松，不会往下垂，而且使肩和背更加虚灵了。怎样虚腋呢？方法是先松肩，把肩往下一松，然后以肩胛骨上面的两个穴：肩骶穴与肩?穴稍微往外撇点，有一点的意思，腋就空了，这样肩关节就开了，做到松肩虚腋了。用肩膀上的骨头尖稍微往上一转，就有含胸的动作，腋窝空了与开胸结合起来，加上两肩头一转，腋窝就虚了。
对会阴部位的要求。会阴是内气变化的重要地方。练功时一定要收缩会阴，只有收缩会阴后精气才不往下漏。收缩会阴有三部分内容：一是肛门，即提谷道，收缩谷道如忍大便似的，二是前阴，三是会阴上提。这是练精化气的关键。有的人练了精，化不了气，精足了遗精了。松腰、松胯和垂尾闾是练功的关键。周身能不能松开，就要看腰、胯和尾闾能不能松开。这个地方能松开，将来你身体各部分慢慢都可以松开。如果这个地方没有松开，去松别处了，还是不行的。这个松动是通过垂尾闾第二步功练出来的。会垂尾闾了，以后再讲泛臀，练形神庄的松前后胯，是专练松胯的。应该尾闾垂得较好时，要结合提谷道。当尾闾在尾闾往下垂时，千万不能一味的往下垂，要同时提谷道（提肛门）相结合。这个问题要讲清楚，否则出弊病。过去在关键的地方谁跟谁配搭就不讲。垂尾闾也讲，提谷道也讲向前扣起来了，这时可以不提了。当尾闾往下垂时，必须提谷道。
练站庄功时，要尾闾如钟锤。可分为四步：一步是往下垂尾闾；二步是泛臀；三步是尾闾往前扣；第四步是尾闾如钟摆会动了。先前后动，后转圈。当尾闾练到第四步，尾闾会转时，丹田气就听使唤了，尾闾一动全身气就动了。这就是尾闾如钟锤或钟摆，什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着个钟锤，但不让它摆动，只是让它往下垂着就算了。人直立着做垂尾闾时，两脚平行分开与肩等宽成一直线，这时尾闾骨差不多是跟两脚跟平着的，而两腿往下一曲，尾闾骨往后靠去了，锤便靠后了，与两脚跟形成了等边三角形。开始时，先找到尾闾骨，在腰俞的尾闾骨跟骶骨相接的地方，从那里往下来，是以那儿为动点的，所以从那儿往下来了。尾闾骨不是垂着的，是往后斜着翘着的。那个样子垂尾闾就不行了，且犯了直的禁忌。蹲的越往下，尾闾骨越往后去，功夫再高些，尾闾骨就垂下了，功夫再高，它往前去了，此时尾闾骨会动了，就活了。
怎样松腰呢？松腰的方法很简单。即面对墙站立，两脚分开以肩等宽，脚尖触墙，慢慢地往下蹲，蹲下去了，腰就松开了。做时，不要穿高跟鞋，那太省力气了，蹲墙就没有意义了，蹲墙的好处，膝盖不能过脚尖，鼻子也不能过脚尖，被墙挡住了。开始蹲墙时，失重，容易往后栽，要慢慢地练。这是一种练功的方法，另一种方法是跟垂尾闾一起练。
什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着个钟锤，但不让它摆腰出来就是这么个意思：正身站着，腰（系腰带处）向后突，丹田（小腹处）稍向前突出来，腰就出来了，丹田的容积大了，前后径大了，气足了。总之，丹田要往前去，腰往后突，拉开了。这样子丹田呼吸就有条件了。
要使身体壮，就要慢慢把腰松开来，弓出来。人们坐着时，由于骨盆支着，系腰带处又容易往后弯了一般身体弱的人的腰是前塌的当你站着的时候，腰要往后突，即后面系腰带处往后突，前面系腰带处往前弯。这段这么弯一下，那般那么弯一下，脊柱弯曲，重力重叠，达到保持平衡。我们练气功不能让腰老是弯曲着，要把它伸开、拉开。由于重力压着怎样拉开呢？办法就是松腰松胯。松腰有个标准不练功的人一般情况是从上而下的力量压在腰上，压得很实，松不了而讲的是些关键的东西，你在初学时是关键，中级功是关键，到高级功时还是关键对一般练功者《气功探邃》够用三四年的拨背与落膀相结合。你们可以慢慢体会两条胳膊两张弓，两条腿为两张弓，脊梁骨为一张弓武功还讲一身备五弓当拨背时，先把大椎穴往起提，当下颌往回收时大椎穴也往上提，大呼一口气，就有了含胸的意思，肩头再往外一拉，开了，就够了怎样的开胸法呢？是要借助两个肩膀头往外引，有的人一往外引，肩就往上抬起来了，所以，又不能拨肩往上纵，只能是稍稍往前一引，胸就开了。含胸又要开胸就是两个肩头往上一拉，就开了，就在那一点点上，不能开大了下颌往回收，通过喉头找到玉枕，百会往上顶，自然把项坚起来。用下颌往回一收，意念通过喉头上找百会，很自然地把头悬起来，从喉头通过玉枕到达百会古人比方头如悬磬。庙里和尚撞的磬，磬是头向上的站庄是动功(包括武术气功)的基本功，它不仅是强身壮体的有效方法，而且是打通关窍的有效方法。身形要按各部身形正确姿势来调整。站庄有高站与矮站两种，高站是开始练功的姿势，一般是臀部下坐、膝曲（可参看垂尾闾四步功法之前二步方法）；矮庄是大腿保持水平态，膝不要过足尖，上身要直立，不可前倾，能完成这一动作，需长时间下苦功锻炼方可。药无贵贱，中病者良，法无优劣，契机者妙。就是这个道理。一个最简单的功法，只有专心致志，坚持不懈地去练，也能练出功夫来前面讲到的各部身形的姿势都要认真地去做，其中最为关键的是腰与尾闾，这里再详细地讲述一下。
（一）松腰：
腰椎脊柱、腰韧带、腰两侧肌肉、脊关节都要放松。用百会上顶，尾闾下垂，上下牵拉把腰抻直，不是硬挺。腰不要向前塌，要向后突，但不能瘪肚子。一般说身体健壮者丹田气足则腰板直。体弱者，丹田气量少，脊柱无力，难以支撑身体重量，才用腰前塌来维持平衡，遂产生不正常的生理弯曲。腰对丹田，丹田气足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法，首先应练三心并站庄，可辅助练习面壁蹲墙：即脚尖顶墙，两脚并拢，腰向后放松，胸内含，身体慢慢下蹲；起时用百会穴上顶，把身体拉起来。
练气功只有把腰松开，才能使周身气血流通，腰松不开，也易导致人体的阳气上升的多、下降的少，会出现虚阳上越，得高血压、脑溢血、半身不遂等病。腰为肾之外府。肾中藏有元阴，元阴化生阳气，注入气海以滋补全身。腰为人体重要支柱，故练功家特别重视。松腰为三心并站庄中的重点。
一般不练气功者脊柱有自然的生理弯曲，古称“九曲黄河”。生理弯曲形成颈项向前弯，胸椎后突，腰椎前弯，骶椎向后，尾椎向前，尾骨尖后翘。体弱者丹田气弱。由于丹田气不足，故需加大脊椎的弯曲度，以维持身体之平衡。这是不正常的。智能功的三心并站庄，就是要解决脊柱的不正常弯曲，使之气机通畅，强健身心。
（二）垂尾闾：
三心并站庄对尾间的要求是，两脚呈后八字，以脚后跟连接为一边，向后划一等边三角形，三角形的中心即尾闾下垂的指地点。初练站庄者，姿势可略高些，尾闾够不到三角形中心，臀部可能有些后翘；待腰放松，能直着向后突，臀就不翘了。大腿根部要回收成一空松的三角，臀部要有往后坐的意思，呈似坐非坐状，使身体整着放松下来。腰不松开尾闾就难垂到位置。与此同时还要把骨盆后面的骶髂关节分开，站庄中脚的姿势与膝内扣使大腿根部往两侧拧掰着，就是用姿势和气机冲开　髂骨。形神庄第七节开后胯也有此作用。胯松开尾闾才会动。腰、尾闾在站庄中十分重要。
站庄姿势正确与否要解决两对矛盾：腰向后突，小肚子不能往回瘪；大腿根部后收呈虚空的三角使尾闾对准指地点，臀部不能后翘。解决的办法是，百会上顶，尾闾下垂，上顶下坠把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降而出现下肢静脉曲张或疝气。少林站庄要求马步庄，童子拜佛式，主要是泛臀，挺胸迭肚，把肚子收起来。这三种一种裹臀，一种泛臀，一种垂尾闾。智能功是垂尾闾，与太极拳和形意拳对尾闾的要求相仿佛。有些门派的站庄为把胯关节松开，一开始就要求泛臀，然后尾闾前扣，目的是把会阴封住，便于接通任督二脉。有的扣尾间（一般是扣骨盆），采用裹臀靠胯之法来练。各家门派为达松腰、松胯、垂尾闾之目的采取的方法和着眼点各不相同，这就是目前有各种不同站庄的原因所在。大家明白各种练法的用意、好处，从而进一步掌握三心并站庄的动作要领，理解其目的，便于掌握规律。
附：站庄松尾闾四步功
动功与内家拳都注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者。然尾闾能运动周身之阳气。依紫阳八脉经，阳维脉就在这里。尾闾不松则气难以灵动。在尾骨与髋骨相接处有穴名腰俞，即腰部气血转输之处。前贤云：“欲松腰胯舍尾闾而何求”。现将松尾闾四步功介绍如下。
1．垂尾闾：按前述三心并站庄练法的要求，尾闾下垂，呈似坐非坐相。能否练好垂尾闾的关键在于尾闾下垂指向地面的位置是否正确。初练功者下蹲程度小，尾闾与指地点的连接成一向后的斜线，随下蹲的程度加大，其连接亦渐趋垂直，待成垂直线时，即可转入第二步功法。
2．泛臀：继上式，两足平行站立，上身不动，两股骨头（髋关节部）向外后撑，膝内扣微微内收，大腿根内侧放松，向后收，臀向后突（上身勿前倾），但不是上翘。这一动作可以拔开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节（这是一个假关节，除妇女妊娠后期外，一般不能松动），从而使臀向后、外泛（亦做翻）张，至骶髂关节能松动，即可转入第三步功法。
3．扣尾闾：随着泛臀的练习与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面，尾闾与指地点的连接呈向前倾斜的直线，于是尾闾从下垂状态变成向前扣的状态。指地点可以从三角形中点渐向前移，直至两足联机中点。待下蹲到大腿呈水平状时，即可进入第四步功法。
4．转尾闾（亦叫尾闾划圈）：两足尖稍向外撇，两手向前或侧平举，开始尾闾做前后划弧摆动，继而做左右划弧摆动，最后做转圈动作。此式微与形神庄中的转腰涮胯动作似同实异。彼是力催形动，转动整个骨盆；此乃丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆，一是表明其重视程度，一是为保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达全身一家、意气合一之境界；与开始即以意念为用而调动一些混元气不可混同。
综观上述可知，今日练动功的虽有的强调“垂尾闾”，有的强调“泛臀”，有的强调“缩臀靠胯”&（也有扣尾闾之功效），实质并不矛盾。因三者是松尾闾不同阶段的要求。当然，如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确姿势，则是以偏概全了。上述松尾闾的四步练法，由于各家对尾闾的要求不同，因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾；练少林拳要求泛臀，即松后胯；练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同？因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动，因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节能够活动，作法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节，一般不会动。练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动。如果把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大，丹田气就会更充足，如果发力打人，力气会更大。因此，少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯。&
　　太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同，实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了，灵动自如，气机就达到圆活无滞，能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了。但须从垂尾闾练起，循序渐进，欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确的姿势，则属以偏概全。&
　　另外有所谓“尾闾如锺锤”，“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机，尾闾往哪儿动，气就往哪儿冲。象一口大锺，它不会自动响，怎么才能响呢？一拉锺锤，撞到锺上锺就响了。尾闾就象锺锤，尾闾往哪边一靠，气马上就往那儿去。使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需要再从丹田去调。&
　　尾闾有穴名“腰俞”，可窥见尾闾和腰的有机联系之一斑----转尾闾是腰胯全松以后之事；而松腰又要从松尾闾的第一步“垂尾闾”做起，古贤云：“欲松腰胯，舍尾闾而何求”。初练垂尾闾者要注意与提肛结合，否则一味下垂易招致某些弊病。&
　　【按：】腰和尾闾全松（会转尾闾）以后，将与人们常见的一些病疾“无缘”。所谓的心脑病、高血压、关节炎、腰间盘突出、某些慢性病等等，人的身心健康水平会发生质的飞跃。&
　　专业练功的，武术、气功等等以此为基、为阶、为径，会孜孜以求自身智慧的无穷潜力。一般人注意站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌；百会上领、尾闾下垂（结合提肛），对舞蹈、体操、军姿、仪表、身形健美乃至气质、风度和我们的身心健康均有裨益。
腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。松腰可使腰部灵活，这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命间源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。&
　　要求：腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。一般人们站立时腰部前塌，松腰要求腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊梁骨椎骨轻轻重迭在一起，古谓“形如九曲式珠”，就指放松的脊椎而言。&
　　尾闾即我们已经退化了的小“尾巴”。尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞（即腰部气血转输之处），尾闾处非常重要。内家拳注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者，然而尾闾之活动关系到到周身阳气的发生和发动。尾闾能运动周身之阳气（张紫阳八脉经称阳维脉即在此处），尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿，其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。&
　　专门松尾闾之方法，则有“垂、泛、扣、转”四步功诀，现分述如下：&
　　第一步，垂尾闾&。有站庄松腰的方法（略）。&
　　第二步，泛臀（略）。&
　　第三步，扣尾闾（略）。&
　　第四步，转尾闾（尾闾划圈）……此是丹田气动，转动仅在尾闾&。古人把尾闾转动喻为锺锤、钟摆。一是表明其重视程度；二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意为用而调动一些膜络混元气不可混语也。
松腰松胯往往跟尾闾联系在一起。要松腰，往往就得松胯，胯不松，腰也不好往后突，要松腰松胯就必须伴随垂尾闾。尾骨有四节，连到一起成一个整的了，但它又不是直的。有的人小尾巴还翘着。要是翘着的，你得慢慢让它直着下垂。尾闾这一关非常关键。看它体积很小，都以为小尾巴是废物。人的尾巴进化没了，但是那个气机还在。尾骨与骶骨相接之处有骶管裂孔，外面被韧带封住了。脊柱管里面的脑脊液直接跟脑子连着，尾骨一转动，就把骶管裂孔的韧带动了，使得椎管里面的液体受到振动，一直传到脑子里。这里面是通过共振作用传上去的。上回我给同学们讲，咽津、咽唾沫要注意食道的管壁，可以从管壁一下子传到小肠、丹田里面去了。而尾闾一动弹，从椎管振动到脑脊液，一下子也可以到脑子里面去了。转转尾闾，脊柱里面、脑脊液里面有什么感觉没有？（学习应该会举一反三。现在智能功里好多东西，跟我从老师那里学的东西不--样了。我就是把以前练功的诀窍，通过练功有体会了，根据我们现在的知识，把它简单化了，并赋予新的内容。）尾闾不是死的，平时不动，现在我们就动动尾闾，它牵着骶椎韧带，振动椎管里面的脑脊液，还有马尾神经。马尾神经从椎管里面下来有好多，到最后只--根下来，它非常敏感，一动弹整个地都传上去了。练功结合着现代科学知识，就能增加它的感受性。我们学的知识不能白学，要结合它去体会体内的变化。同学们学解剖时，有些名词可以不记，而这些东西你练练功，体会体会，这儿有什么感觉，那儿有什么感觉，拿什么做标志，那你就得记住它了。尤其是脊柱，脊柱管里面的脊髓、网膜腔、脑脊液循环，还有脑脊液从哪儿渗出来、怎么走，等等，这些都很重要。讲这些东西有什么用处？如脑子里面的脑脊液环流，现在大家还都没有注意到。练周天，按丹道功应该是走脊柱管里边。练周天功的要是懂得这些科学道理，练功要快多了。我们现在有了这些科学知识，练周天可以很快。为什么不这么练呢？因为从脊髓的**孔往上走，如果在第四脑室到第三脑室这一段通不过去，就能冲死人，有些危险。将来练功的人多了，哪能管得那么细呀？所以现在我们还从外边练，比它更快更省事。我们学了这些知识就得经常想着。我们安排这些基础课都非常有意义，现在把专业课先弄起来，将来基础课还得加上气功的知识。
武术气功讲“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”，练内家功的也讲这句话。尾闾要中正，不能歪着；体形歪，尾闾也要正，直着往下垂。我有个朋友，一块跟老师练拳，他比我们早去好几年。他练功时尾闾歪着，腰就是松不了。我们几个师兄弟都松了，他还没松。过了七八年，我去他家帮着他搞，才松开。他为什么松不了呢？他说他的胯有毛病，得往后收着，一收收歪了，拧着屁股，尾闾还能垂得下去？我说你先正着练，他不听，他搞了七年多才松开。要懂得尾闾中正往下垂，似坐非坐，好像下面有一根绳子垂着，而你坐在上面。
下面讲一讲松尾闾的四步功诀。
第一步是垂尾闾。同学们练三心并站庄，一开始就练垂尾闾。
第二步，泛臀。臀部往外泛。泛臀是开后胯的意思，不是撅屁股，脚尖往里扣，膝盖往里拧，胯关节往外翻，一翻一拧，把后面撑开，臀就往外翻出去了。
第三步，扣尾闾。尾闾往前扣。
第四步，转尾闾。会扣尾闾了，骨盆不动，转动尾闾骨。能转尾闾，过去叫尾闾如钟锤、如钟摆。这句话是太极拳祖师讲的。因为周身的气通过尾闾来发动后，阳气就上升了。怎么去调动全身的气呢？靠尾闾，尾闾轻轻一动，就把会阴的气提起来。这是一个关口。尾闾不会动，会阴的精气自然上升是不大容易的。道家功讲，练丹重视精气，怎么办呢？提谷道，谷道往上一提一缩（缩谷道的目的是让尾闾动一动，如尾闾不动弹，光缩谷道，阳气往上上天梯不好上），尾闾一动弹，气就引过来了，它自己往上升。这是从内景上讲的。我们不练周天功，不着意它，但我们练功的时候，周天自己会动，里面自然而然要变化。练意念周天，用意念一导，想气到尾闾，气到命门，有股热气就上去了，那是皮下的混元气。经脉之气就不是那么简单，需要通过呼吸来推动，经脉之气走的是脊柱外面，比皮肤之下的混元气要深一点。真走脊柱里面非动尾闾不行，不动尾闾气不好进去，当然不是绝对进不去。过尾闾关头顶要有气感，头顶一痒，尾闾跟锥子扎一样疼。一痛，真气透过封脊椎管的韧带和结缔组织，从脊柱管往上走。尾闾要不会动弹，不好进去，走脊柱管里不大好走。咱们不搞周天功，随便这样说一说。真要讲练周天，有些关窍都有内容（自然周天另外说）。讲这些是给同学们开开窍，似乎不是练功要领，但是懂得这些道理后，你对这个问题的认识就加深了。
腰、胯、尾闾这三者是一个整体，这儿讲的是形。我记得我一个老师练太极拳，练八个劲，叫?、捋、挤、按、采、?、肘、靠。老式太极拳108式，一开始打劲，无论什么姿势都打出?劲，往外捋也打出?劲。他一个劲打了二年：八个劲一共打了16年。他问他的老师：“我这个劲怎么还不整呢？”他老师说：“就是，打这么久怎么还不整啊？你摸摸我的腰吧！”一摸腰，老师的腰会动弹。“噢，这个！”一比划，三天就过去了。他跟老师的关系是很随便的（我跟我的老师也一样），一拍桌子：“老师你早干什么去了？让我搞了16年，原来关键在这，早给我说不早解决了？！”“我也不知道你悟不出来。”你要不摸一下腰，又看不着，怎么悟去？这个老师教我们时，说先把腰站开再学别的，省得钻16年钻不出来。我们三个月就把腰解决了。腰一般不让你看，不让摸，也不说。松腰是什么样子，站庄怎么站，丹田什么样，松胯骨特别是松后胯什么样，下次站庄先让同学们摸摸体会体会。尾闾要自己下功夫解决它。尾闾还要靠气，意念一动胯骨就转，胯骨一点不动弹也不容易。通过肛门收缩，尾闾前后可以动，转圈就不好动弹了，需要慢慢练。
垂尾闾虽然在武术书上有，如形意拳和太极拳，都讲垂尾闾，但到底怎么练，一般人都没有多去注意这个问题。八卦掌讲裹臀靠胯，胯往前靠着，不是垂尾闾，它相当于垂尾闾的第三步功，直接走扣尾闾。尾闾一扣，章门往上提气，把海底封住。练轻功有些窍穴，比如，从会阴往命门一提，从百会一走，往印堂一穿，往前发力很快，一个箭步就窜出去了。用这些窍点把气打起来。要往后退，用章门提会阴，一提气，到了肚脐，从那儿整的非常快，一提到百会，玉枕往后一带，自然而然，“哗”就往后窜出去了。这是用穴位、气脉的运行来练功夫的。你就以为蹦蹦跳跳这么练？那就费死劲了。跳高跳一辈子，才跳两米四多，人家跳两丈多，那样练怎么跳得了？那是内在的气脉练法。不过，现在不打仗，也不比武，这个东西我们就不多搞，咱们只搞保健。没事时，动一动尾闾，注意百会要提着，“尾闾中正神贯顶”，如果神不贯顶，经常注意尾阊，精气聚到海底，没有往上提就容易跑。要注意松尾闾、垂尾闾跟提肛、提顶结合起来。龟、鹿、鹤这三种动物长寿，现代科学没怎么研究，古人认为它们的长寿都跟尾巴有关系。鹤休息时头拧过去拿嘴跟尾巴连上；鹿小尾巴根会转，而牛、驴、马的尾巴根不会转；龟尾巴不长，尾巴根也能动弹。1973年我的小表弟生病，我买了几只鳖给他补身体。我先研究研究，弄一盆水，把它们放到水里。在旱地它们都挺老实，慢慢爬呀爬呀，好像爬不动，没什么本事，而到水里就来劲了。有的害怕，可能感到对方厉害，气足，一个跑，另一个追上去，用嘴一碰它那身子、盖或肚子，稍稍碰一点点，一会儿它就死了。为什么一碰就死呢？按武术讲，是电气把它整体打坏的。它往前冲时，尾巴一动弹（不是用爪子划水），身体箭一般出去了，爆发力非常强。说明尾闾一动弹，全身的气发动很厉害。一个老师讲，他们太极拳老师哥俩和徒弟看一个吊着的大钟，钟中间有一个锤，一个指着钟锤说：你看这是什么意思？学生说不知道。老师说这就是咱们练功的根本。他哥一拍桌子：“哪这么多事？吃饱撑的！”不让说。什么道理？佛家和道家练功关键不同之处：佛家的法器是磬，上面敞口；道家是钟，而钟是扣着的。磬从外面一打才能起反应，说它是反应论，里面是空的；道家不是，形体是空的，自己里面有东西，锤在里面挂着，一拉，“咚----”从里面打。佛家从外面调动气，道家从形上、从里面用尾闾调动全身气。“庞老师，不是用意念调气吗？”对，但可以借个手段，借尾闾动使全身气脉动弹。“腰不是主宰吗，怎么又出来个尾闾？”意识也主宰，腰也主宰，尾闾也主宰，别分开，是个整的。你懂得窍门了，尾闾轻轻一动弹，腰为主宰，尾闾与骶骨相交处有穴位叫腰俞（俞当转输讲。中国的穴位的取名，都是有意义的），腰俞不放在腰上，放在尾闾上去干什么？因为腰部的气血是从这儿转输的，尾闾稍稍会动弹一点点感觉就不一样了。
70年代，我到气功界的一位朋友家去，他正在给学生讲身形要求，我就在一边听着。讲完后，学生走了，我说：“你讲动功怎么不讲垂尾闾？”“当着这么多人，什么都讲还行啊？”我说：“可是我们老师什么都讲，也不拿这当回事。”“那不行！”早期他有七八个徒弟，其中一个姓张，高血压怎么也好不了，练她的功练好了。又练了二年多，一练功就腰疼。他们在听课，我也不言语。那时，我在朝阳门外住着。一天我到日坛公园练功，他看到我，说：“庞大夫，我这腰疼是怎么回事？我用各种办法都解决不了。”我说给你摆个姿势就行了。姿势--摆，把尾闾一托，一扶，马上过去了。有些姿势，我们必须注意调整它。你懂得什么是正确的，把姿势摆一摆，问题一下就解决了。咱们为什么讲姿式呢？道理就在这里。有好多姿式不摆正，光用气调不行，你调过去了，他一会儿又变了。正确的姿势引导气血按着正常路线运行，错误的姿势导引气血按照错误路线运行，所以形还是很重要的。
前身环抱，加快松腰的步伐，练第四，五，六大家可能都容易明白，第七节的前身环抱的松动骶髂关节很重要，一般来说，当命门腰椎往后凸到一定程度再往后凸就比较困难了，这时候此关节松动一点，腰椎也会往凸一点，而且它对松动骶骨尾巴骨也很重要；还有这个功也是联接形神庄和五元庄功法的纽带，它对于强化至命桥功能是一个很好的功法。
到后来，你还是蹲得很低，但是别人一摸你的腿，肌肉都是放松的，就跟没用力似的，一点儿都没绷劲儿，因为那时你已经不是用“力”去站桩了，而是用“气”在站、用状态在站。----这个过程也是漫长的，几年、十几年、几十年……站着站着说不定哪一天突然感觉自己气整了，有一种很“整”的感觉了，那个整就是气的状态，那时就自然会放松了。这个不是说了就会的，而是练出来的。你练出来了，一说你就知道，因为你有了；没练出来的时候，就像听天书似的。
在站三心并站庄的时候，开始，只要我们把姿势站对了，重心就自然是在脚后跟的，不可能是重心平铺于整个脚掌！在站桩的时候要想重心平铺整个脚掌，确切说是整个脚掌均匀用力，这是要练才能做到的，这是需要靠练才能出来的功夫。待大腿站到60度以下时需要泛臀松后胯，如果能待站庄到大腿45度左右上身仍能直立站低庄半小时，这时就不要再往低站了，站庄形气一定得松开，绷着劲练不仅累，更不利气的提升变化。45度低庄就是松开骶髂关节的时候时，后胯已初步松动。
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