今天你健身了吗？一套徒手力量训练 随时随地可锻炼_健美_新浪竞技风暴_新浪网
今天你健身了吗？一套徒手力量训练 随时随地可锻炼
今天你健身了吗？一套徒手力量训练，随时随地可锻炼。
　　肥胖是由于身体脂肪过度堆积而造成的，肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。
　　力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会更结实，皮肤会更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。
　　通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪，以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？
　　八个简单高效的徒手训练，居家就能轻松完成 ，每个动作做3组 ，每组10-20次 ，组间休息时间为30s 。
　　NO。 1
　　NO。 2
　　NO。 4
　　NO。 6
　　NO。 8
无论你有多忙
　　花30分钟进行这八个徒手训练
　　4周真的见效果！（增肌减脂）
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新手如何开始力量训练？
原标题:新手如何开始力量训练？最近有一部特别火的动漫叫《我的英雄学院》。主要讲了一名天生没有“个性”的少年绿谷出久，在继承了超级英雄“欧尔麦特”的个性----“One?for?All”后，克服了重重困难最终成为一名大英雄的故事。“One?for?All”是一种“能够储存虽然现实世界里没有拥有“One?f力量”，将其释放可以造成巨大破坏的冲击或肉眼难以捕捉的高速移动的能力。or?All”这种强大力量的人，但是力量素质是人体运动素质中最为基础的运动素质。什么是力量素质力量素质是指人体的产力能力，也是人体的5大运动素质之首（人体的5大运动素质：力量，速度，耐力，灵敏柔韧），而且往往是提高运动表现优先考虑的因素。而根据不同的体育项目所需力量素质的特点可以分为最大力量，快速力量，和力量耐力。*力量素质：力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高值。比如小明只能完成200公斤深蹲一次，那么小明深蹲的最大力量是200公斤。快速力量是肌肉快速发挥力量的能力。比如生活中最常见的就是拳击中的重拳（用最快的速度打出最大的力量）或散打中的鞭腿（用最快的速度打出最大的力量）。力量耐力是肌肉克服预定阻力持续运动的本领。比如小明最多能扎１小时的马步。影响力量素质的因素我们都知道，一个体重200公斤，身高180的人，一般来说肯定比体重100公斤的人力量要大一些，和力量素质相关的不只是肌肉大小、肌纤维的粗大程度，还和力量素质密不可分。一运动单位的数量用两只手总比一只手搬起的石头重。简单来说，神经元就是班长，它能支配的肌纤维就是士兵，在运动中调动的班长和士兵越多，产生的力量就越大。*运动单位，指一个运动神经元和其所能支配的所有肌纤维组成的肌肉收缩的基本单位。二肌纤维的收缩初长度肌肉在适当的长度下产生的肌力最大，肌肉发力距离过长或过短都会影响肌力。另外，肌肉被拉长后立即收缩，远比拉长后隔一段时间再收缩产生的肌力要大，这也是为什么原地蹲下后立即起跳，比隔一段时间后起跳高度要高的原因。三肌肉的横截面积一般来说，强壮的人要比?子力量大。肌肉横截面积的增加，直接影响了肌肉所能储存的能量和肌纤维的数量。肌肉能量越多，肌纤维做的功就越大，而且肌纤维作为运动单位之一，它的数量也是决定力量素质的因素。四肌肉的纤维类型的比例肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维。红肌力量小，收缩慢，耐力强。白肌力量大，收缩快，但耐力差。所以红肌纤维比例高的人适合从事越野跑，马拉松等对耐力要求较高的运动，白肌纤维比例高的人更适合跳远，短跑等对速度和力量有更高要求的运动。同学们注意啦，敲黑板了，当我们知道了力量素质和这么多方面都有关，而且我们生活中很多地方都需要较好的力量素质。如果你是运动爱好者，无论你从事什么运动，都需要力量素质；如果你是上班族，挤地铁的时候也需要力量素质；逛超市拎东西、搬重物这些生活常见行为，同样也需要力量素质。所以我们该如何更高效的发展力量呢？如何发展力量素质发展力量素质，一般用一些技术比较好学，动作方向比较单一，大多是一个平面的动作。比如，卧推是矢状面，深蹲，冠状面，而水平面的动作不适合用作力量训练。（图片来自网络）以下推荐几个基础的发展力量素质的动作。适合发展最大力量的动作： 深蹲、硬拉、实力举；（深蹲）（硬拉）（实力举）适合发展快速力量的动作： 跳箱、下砸药球、高翻。（跳箱）（下砸药球）（高翻）适合发展力量素质的负荷对于最大力量来说，传统观念认为我们应该更多的人选择1-3RM极限负荷去强化神经系统支配能力和协调性。由于在整个训练过程中身体所承受的强度过大，所以要用较长组间歇去恢复肌体在训练中所消耗的能量。发展最大力量，对于大多数普通训练者来说，前期进行增肌训练（即6-12RM）在增强最大力量素质方面往往要大于前者，力量素质是肌肉收缩所能对抗的最大阻力，所以力量素质的本质就是肌肉组织的发达与否。发展快速力量，通常采用的是中低强度快速用力的方法，一般强度控制在30%-50%，重复次数5-10次，3-6组，且组间歇不宜过长，强调的是动作的协调，流畅。而力量耐力，讲究的是持续的时间，通常采取25%-60%的强度，尽可能多的完成次数（15-30次），且组数一定不要过多，避免用组数弥补练习重复次数上的不足，一般2-4组足以。不同强度下的建议组间歇最大重复次数（次）组间歇时间1-33-4min3-52-3min6-890-120s8-1060-90s10-1245-60s13-2030-45s力量训练时你应该注意的小事项：1、保持动作的精确在进行力量训练时要保持正确的身体姿态，动作姿势，呼吸方法，同时对运动时关节活动的范围以及动作的速度与频率都要有严格要求。2、遵循科学的顺序从上肢或下肢开始，至腰腹部训练（核心）；先进行大肌肉群的训练，再进行小肌肉群的训练（先练腿，再练手臂）；先进行屈肌肌群训练，再进行伸肌肌群训练（例如先练肱二头，再练肱三头）。3、让力量发展全面而平衡如果你拥有了强壮的臂膀，但下肢力量很弱，你的身体能力不会是出色的，因为上下肢在运动中的表现相辅相成。所以不能只练上肢，忽略下肢；也不能只练下肢，而忽略上肢。核心作为上下肢的传力枢纽，更是不可忽视的。核心的力量直接决定核心的稳定性，核心的稳定与否又直接影响人在运动中能否保持好的姿态，从而影响运动损伤发生的风险。同时更要注意发力肌群和稳定肌群的平衡关系，发力肌群负责使关节产生活动，而稳定肌群负责的是对关节的保护，防止因对抗阻力过大而使关节产生损伤。4、良好的柔韧让你更出色力量与柔韧是分不开的，良好的柔韧有助于力量的发挥与提高。所以平常多拉伸，每次训练后注意”放松“，让你的肌肉得到良好的恢复和发展。5、合理安排计划虽然力量训练鼓励我们用较重的重量去刺激肌肉的发展，但也要注意负荷的安排，循序渐进，且符合你的基础能力，才是最好的，避免过度训练、发生损伤。Tips想要跑的更快，跳的更高，出拳更狠，踢人更有杀伤力一定要进行力量训练哦。好好撸铁,练就一身肌肉，拥有更强壮的身体作自己的英雄。希望每个人都可以用自己强大的力量素质去保护爱的人。我们一直倡导，健身先健脑，懂得更多才能让自己的训练更有效更安全。关于肌肉与力量的话题，几篇文章一定是说不透的，这里给大家推荐一本书 《肌肉与力量》（文末有送书活动喔）。这本书的作者：吉姆?斯托帕尼（Jim Stoppani），他是耶鲁大学医学院和约翰?皮尔斯实验双博士后，美国生理学学会运动科学奖获得者，他被读者誉为：健身界最值得信赖的导师。该书融入了现代运动生理学知识、解剖知识和健身器械知识，讲解和制订了分别适用于肌肉、力量和减脂训练的训练方案和营养计划，是一本以器械健身为主的百科全书。这本书由“北京科学技术出版社”出版，目前小编已经收到了样书，这里给大家展示一下：这些是官方的图片：这是书内页的实拍图：（纸张很好，印刷质量也很棒，重点是作为黑白印刷，里面的配图也都很清晰，完全不用担心图片看不清楚。）再来一个小动图感受一下吧：本次“北京科学技术出版社”提供了10本书免费送给大家，邮寄费用也是由出版社承担，真真的免费福利喔。获取方式: 在本文下方评论区留言，点赞前10位的粉丝将免费获得本书。截止时间: 点赞数量截止时间为本周五，届时将公布中奖名单，快快留言吧～
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