晚上做什么运动减肥最快最有效
核心提示：餐过后如果不运动就会容易使我们一天内身体吸收的一些多余食物变成脂肪堆积在身体的各个部位，这个时候就非常容易造成肥胖，那么到底晚上做什么运动减肥最快呢？
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我们在晚餐过后很多朋友都不喜欢运动，相反的会躺在床上快速入睡，其实这种生活习惯是非常不利于减肥的，因为晚餐过后如果不运动就会容易使我们一天内身体吸收的一些多余食物变成脂肪堆积在身体的各个部位，这个时候就非常容易造成肥胖，那么到底晚上做什么运动减肥最快呢?
晚上做什么运动减肥最快
1、仰卧起坐
一般晚餐过后我们可以考虑多做几个仰卧起坐，这样的话可以锻炼我们腹部和腰部的力量，那么腹部腰部的一些赘肉就可以快速的消除。具体的可以在一个平坦的地面上或者是床上都可以，然后给自己制定一个计划，达到目标再去睡觉，这样对于我们的身体一定是比较健康的。
2、跳绳运动
仰卧起坐只是推荐的第一种方法，第二种就是关于跳绳。对于很多女孩子来说可能在上学的时候都会玩跳绳游戏，所以跳绳大家都不陌生，要想运用跳绳来减肥的话，那么就是在晚上睡觉以前，尽量坚持十分钟到二十分钟时间的跳绳，这样的话就相当于半个小时到一个小时的慢跑，那么对于减肥的效果也是比较明显的。
晚上做什么运动减肥最快?上面就是简单的介绍。需要提醒的是关于仰卧起坐和跳绳运动我们可以根据自己的喜好选择自己最喜欢的运动，只有自己喜欢的才能够长期坚持，减肥的效果才能逐渐的表现出来，同时在晚餐的时候，尽量的多吃一些利于排便的食物，比如说像香蕉一类的，这样才对减肥会起到一定的辅助作用。
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晚上运动能减肥吗？相信不少人会有这样的疑问。其实，不同时间运动的减肥效果差距不大，只要运动了，就会消耗热量，对保持身材都会有好处。因为，晚上运动也是能减肥的。请问在薄荷网里面的朋友，你们到底认真思考过肥胖这点事没有呢？真正知道如何运动才能有效减肥吗？ - 薄荷减肥论坛
请问在薄荷网里面的朋友，你们到底认真思考过肥胖这点事没有呢？真正知道如何运动才能有效减肥吗？[减肥方法,原创]&
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首先说说我为什么来到薄荷网。我是一个喜欢运动的人，我的运动之路是从减肥开始的。我喜欢跑步，自行车，还有瑜伽拉伸。本来多年来已经不再关注减肥这件事了，因为我早已经过了关心自己体重的阶段，而是关心自己的健康，我追求的是通过运动，让自己达到身心的一个平衡点。至于体重，早就不在意了。
但是前几天在网上逛天涯社区的时候，发现有很多讲减肥的帖子，随便看了几个，还在讲减肥药，或者个人一些绝食经验等等等，就觉得现在怎么还有人信这个呢，就随便发了个帖子，总结了我自己多年来对运动减肥的思考。结果那个帖子的反响是让我始料未及的，很多网友表示非常有收获。原来我认为天经地义的减肥原理，还有这么多人不清楚……包括那些已经在锻炼很长一段时间的网友。所以我真正重视这个事情起来，我觉得有必要跟各位在减肥中的朋友分享一下我的运动减肥心得。薄荷网据我所知是最大的减肥社区，所以，我就来到了这儿。
我说的减肥方式，是早已经在国外流行形成标准的，但是在国内，至少在我接触到的健身房，还是社区中，还是很少有人全面谈及。一方面是国内外运动健身基础巨大的差异，另外还是国内很多减肥的人就如我说的，没有仔细的想过减肥这件事。大部分只会借鉴别人的成功经验。这样是不对的。我希望分享我的经验，让更多的人能够加入到运动改变生活的行列。那现在开始了。
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感谢审核通过。开篇了。
很多人为肥胖而烦恼，但是你真正的思考过肥胖这点事没有呢？抛开肥胖遗传因素不讲，为什么你高中的时候吃的比现在多，但是却比现在瘦？为什么大家都说30岁之后会发福？为什么有些人猛吃却不胖，而你恨不得喝点凉水都长2斤肉？为什么你运动减肥，却发现减了一段时间之后，你的体重象凝固了似的动也不动？为什么你会体重反弹？很多人都没有深入的想过这个问题，只是盲从于别人的经验。别人绝食瘦了，我也绝食，别人吃减肥药，我也吃，别人跳这套操瘦了，我也跳……拜托，一样米养百样人，八角形的都有，排除商家的忽悠，网络上的以讹传讹，的确有些人通过一些方法成功了，但是你确定别人的方法适合你？你真正的了解你的身体吗？如果你对你自己的身体都不了解，又如何能帮助它？如果你真正的了解你的身体，又何须急病乱投医？&o:p>&/o:p>
对于减肥，我由始至终是运动减肥理论的坚定拥护者。我同时是一个科学论者，我对其它减肥手段比如吃减肥药，绝食等方法并不鄙视，只是这些方法无法从科学原理上说服我，所以我不会相信。运动减肥，理论上来说运动减肥和什么吃减肥药减肥，绝食减肥等等也是减肥方式的一种，你可以认为这个方法不好，或者难以实现，而继续尝试减肥药，绝食，没有关系，决定权和选择权在你，你可以选择你认为对你身体最好的方式。我只是说，运动减肥的理论是经过科学的验证和实践过的，是以数据为支撑的，是对身体最好，最健康的一种减肥方式。&o:p>&/o:p>
运动减肥，减肥应该是次要，运动是主要，可惜很多人依然还没有明白这点。运动的目的，是在年轻的时候养成习惯，健康自己的身体，说直白点就是为年老的时候打下基础，为你年老攒钱。减肥，只是作为一个附带的效果而显现。更大点说，运动的目的，其实是为了能让自己爱的人少操些心，是更有能力去保护自己爱的人，而不是为了穿进漂亮的衣服和夏天的比基尼。所以为了他们，不是减肥，而是开始健康吧。&o:p>&/o:p>
首先谈理论。&o:p>&/o:p>
　　很多人减肥，其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的，还有，这些体重不过百的人还在傲娇的喊：太胖了，我要减肥！如果你是这群人之中的一个，那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是体重。所以，如果你减肥是以体重为唯一参考标准，你整个的指导方向就是错误的。指导方向都错误了，自然方法就不那么好了。&o:p>&/o:p>
　　为什么这么说？一张图就可以说明问题。&o:p>&/o:p>
你可以发现，这个妹子体重变重了很多，但是她的身条却变好了。她重了大概13斤，但是腰却细了一圈。这说明，体重和你的身体形状好坏其实根本不是非常相关的一个事情。但是如果你运动减肥只看体重秤上的数字，往往会让自信心受到打击。我们应该看的数据是：体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例。否则我认为，单纯的减体重，是没有任何意义的----实际上你看体重秤，也是没有多大意义的。我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。&o:p>&/o:p>
　　你你体重变大了，但是身体却苗条了，是因为你身体的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差别很大，给大家再来一张直观点的。&o:p>&/o:p>
　　&o:p>&/o:p>
　　同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。所以，基本上，如果你按照我说的方式进行运动的话，一般体重变化情况应该是先下降后上升才对（当然大胖子除外，我说的是微胖界的广大同学），但是你外形与气质看上去应该不可同日而语的，尤其是在衣服很少的情况下看。
所以，我这里谈减肥只看体脂率，体重只做不重要的参考。我只讲我这个方式的减肥原理，然后举几个减肥实例。
我们知道了减肥其实不是减体重，而是减脂肪，那么我们就需要搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢，都没有一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重，这种陋习还有很大的市场，在我这儿是行不通的。在我看来，减肥就是一个计划，是一个项目，需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的，是需要有目标，有里程碑的，否则你属于瞎练。明明体脂减了，体重涨了，这是大好事，但是如果你不知道，还以体重作为参考标准，一上称那个郁闷。减肥如果没有完整计划，没有锻炼目的和目标，那我一概归结于小打小闹，大部分的结果无非两点：第一，坚持不了，第二：觉得根本没用。无论哪一点都不好。
　　我们必须要知道的几个数据是：第一，你的体脂率。每个人去健身房办卡，健身教练都会给你做个测试，测试各项数据，雷打不动。一些从来没有去过健身房的，就不知道了吧，其实他们的那个机器，自己也可以买，有着大部分的功能。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。如果你实在不想买这种测体脂的体重秤，那只能目测了，基本上，这个图就代表了各种体脂水平，自己对号入座。女性25%以上属于胖。
　　我们要知道的第二个数据是：BMR。这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。基础代谢率，是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。&一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型，他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的，那么他代谢率自然就高。大家可以回想一下我们的学生时代，是不是都比现在瘦几圈呢（大部分，不排除刚好相反的），那是因为这个基础代谢率是随着年纪的增长而减少的，这是一个可悲却又无奈的事实，我们只能接受，不过尚能弥补。&o:p>&/o:p>
BMR精确的测试比较复杂，个人基本上没有条件测试。所以科学家们总结了一些简易的计算方法。BMR的算法几种，大部分用的是BMR＝体重（磅）x10卡?每磅或者男性∶66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）女性∶655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）老实说这公式只能反映一般的普罗大众，并不精确，这里要说的是Katch-McArdle&Formula公式，更能符合实际情况：
　　BMR=370+(21.6*纯消耗重量kg）大家可能说，纯消耗重量我怎么知道啊？这里就得用上体脂率了，因为脂肪是不需要消耗能量的，所以你身体扣除脂肪的重量，就是你纯消耗重量。以上的公式就变成：
　　BMR=370＋21.6x(100%－体脂率)x体重
　　至于其他一些数据，比如身高体重等，可以做参考，但是在我这里不算主要数据。
　　你知道这两个数据，你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的，绝对是一吃点什么就胖的人，不幸的是，估计对这个帖子感兴趣的都是这样的。我已经感觉到一双双幽怨的眼睛了。讲到这里，我们减肥其实已经差不多可以归结到2件事情上了，第一，减低你的体脂率，第二，增加你的基础代谢率，这两个方面，大家往往只重视第一个方面，却忽略了第二个方面。其实，第二个方面非常之重要，重要到我认为要超过第一个方面。所以怎么运动，这是一个问题。
先谈减脂问题。脂肪就是肥肉，是人体储存的能量。因为现在不是唐朝和饥荒时代，大家都觉得肥胖不好。传统的运动观念是，有氧运动是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动，就是跑步，游泳等一系列在肌肉有氧气充分供应情况下的运动，的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端，因为你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。传统说法是20分钟，但是每个人的情况都不同，你怎么知道你20分钟之后就开始消耗了呢？没有一个精确的仪器去测量每个人，有可能你30分钟才开始消耗呢？所以，很多人说，我每天跑步，骑车，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是这个原因了，有可能因为还没等你开始消耗脂肪的时候，你锻炼都结束了。一般来说，无氧运动消耗身体糖原，会产生乳酸，所以你的肌肉会很疼。如果你久不运动，你突然运动了，你第二天身体很疼，那么我可以说其实你大部分还是做了无氧运动。久久不动的人，你让他跑个300米就喘气喘的象狗，第二天浑身疼的下不了床，你说他做的是有氧运动还是无氧运动呢？所以，有些人的无氧运动，其实是有些人的有氧运动。因为有些人实在是缺乏运动，导致身体机能基本进入”冬眠”，偶尔超过一点负荷就会肌肉疼。
　　还有，有氧运动，比如慢跑等，一般是一种匀速状态下的运动，当你经常进行这样一种匀速运动时，你的身体就会慢慢的适应这种状态，从而自动的进入节能模式。这是人体多年的进化结果，你改变不了的。这也是为什么你在跑步机上跑啊跑，最开始你体重开始掉的多，后来你慢慢的越掉越少了的原因----按照道理来说，你的运动量是一样的啊，那么消耗的脂肪也是一样，为什么后面体重掉得慢,为什么你减肥会有所谓的平台期呢？这不科学嘛。很多教练老要减肥的拼命做有氧，1个小时不够就两个小时，你如果遇到了这样的教练，绝对是个半吊子，炒掉他。
　　脂肪的消耗，一般是在身体肌肉消耗掉自身好消耗的能量后开始的，所以，很多健身房的教练说，你先练练力量，再跑步吧，这是有道理的，因为力量训练是纯肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那减脂的几率不就大了很多吗？假如你到了健身房，一面看着电视一面跑，舒服是舒服了，但是你这种练习效率比较低下，我认为每天最少1个半小时以上才会有用，其实话说回来了，你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服，这是铁的定律。
　　说了这么多，总结一下，我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂，不是这种方式不能减，而是减得不够好，不够效率。这样的减脂方法，只适合最开始从来没有锻炼过的人。实际上从来没有锻炼过的人，最开始做传统我们认为的有氧运动，实际上对他来说是在做无氧运动。真正无氧运动的减脂，是要进行很长时间的活动才会有。比如你跳郑多燕，刚开始你跟不上，大喘气的那段时间，是不是体重下降的最厉害的呢？后来你轻车熟路了，跳了脸不红心不跳了，是不是就感觉效果没有开始那么明显了呢？&o:p>&/o:p>
　　接着我们来谈谈基础代谢的问题。体脂率的多少和基础代谢是有关系的，但是肌肉的多少和基础代谢更有关系。因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织，他不产生能量，只会消耗能量。肌肉消耗能量的能力，和肌肉细胞的活力有关系。比如说心脏，你心脏跳动的哪怕有力点，每天消耗的能量就要多一点。同样的，如果你的体重中肌肉含量很高，那么你的体脂就必然少（当然不排除相扑这种变态的人工催肥的存在），那么你的基础代谢就会高，明白了吧，很简单的一个正反比关系。所以，我们如果提升了我们的肌肉含量，那么我们的基础代谢就会高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在摄入相同的情况下，你自然就会多消耗本身存储的脂肪，从而达到了减肥的目的。我们学生时代，脂肪含量低，肌肉多，***活跃，所以我们的代谢好，吃得多都不胖。所以，如果你要减肥，不练肌肉，相当于就放弃了减脂最重要的一个手段----基础代谢。我认为基础代谢的好坏是直接影响到减肥成果的，你基础代谢上去了，基本上脂肪掉下来了，就没有弹回的，除非你真的放弃了自己，暴饮暴食。这也能解释为什么你最开始锻炼的时候效果是最好的，因为最开始锻炼，你的身体其实是以为你是在做无氧运动的，打破了你一成不变的运动与代谢习惯，自然体重掉的多。但是当你身体适应了运动之后，慢慢的你掉的幅度就会下来了。&o:p>&/o:p>
　　明白这这点，我们应该知道了，基础代谢的提高，有两种方法，增强肌肉减少脂肪，和提高身体***功能，比如心肺功能（实际上很多***也是由肌肉组成的）等等。有氧运动可以减少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的话，我们必须要用力量训练。听到这里，很多女人可能就已经发憷了，力量训练可能是你们最不愿面对的健身活动。但实际上，力量训练并不是代表着你必须和杠铃、哑铃这种器械为伍，也有很多其他的手段。比如自重练习（利用身体的重量进行的徒手练习）。另外还有女人会担心，练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。对于这种观点，我只能说你多虑了，第一，女性和男性不一样，女性缺少男性激素睾酮，这意味着你即使跟男性练一样的重量，也不会变的肌肉大块的，第二，你也高估了你自己的能力，属于典型的杞人忧天。&o:p>&/o:p>
　　再总结一下。第一，减肥可以分为减少脂肪含量和提高代谢率两种方法；第二，有氧运动其实并不是最好的减肥方式；第三，提高基础代谢率，可以通过提高肌肉含量来实现。所有这一切，让我认为靠吃药和绝食是绝对不靠谱的一件事情，没有一种药物能帮助你大幅度提高新陈代谢而没有副作用，如果有，这个属于秦始皇追求的返老还童之药。绝食，只会让你的身体进一步冬眠，让你进入吃的越来越少，但是稍微吃多了一点就胖一圈的可悲地步。&o:p>&/o:p>
那怎么提高基础代谢？简单的一句话就是增加你身体各个***、各种组织的燃烧能力。那怎么增加这些个能力呢？再简单到2个字：运动。&o:p>&/o:p>
只要运动就需要消耗能量，但是仅仅是消耗能量，不一定是消耗脂肪。脂肪只是我们的存储能量，是银行的定期存款，没有人活期存款还有余钱就花定期的，你的身体经过了这么多年进化已经自然明白这个道理，你自己倒有可能还不明白。你的脂肪，说白了是给你留着救命用的，只不过现代人遇到吃不上饭饿死的几率实在太小，所以脂肪这点东西不仅没用反而成了累赘，我们要除之而后快。
　　运动有很多种，刷马桶，走路都算运动。所以大部分人对运动的理解就仅仅停留在这种很低的层次之上。很多人都运动，但根本不知道怎么动，只会瞎动，盲动。为什么我前面说了这么多，其实是让大家明白一种理念：&o:p>&/o:p>
　　你如果是做一种有目的性的运动（比如减肥为目的），就必须要有一种可以量化的计划，而要量化，必须要以数据作为支撑，所以，我说了2个数据参考，体脂率和基础代谢率。但是，很多人还再跟我不停的说体重，体重，那么，其实你根本没有领会我说的意思，建议你好好的再看看我之前说的。
　　核心来了，到底要怎么运动才能快速的减去脂肪。
　　第一，有氧运动可以消耗脂肪，这是一定的。只不过到底什么时候才开始消耗，每个人情况都不一样，刚开始运动和运动了一段时间之后也不一样，我们完全没有办法精确和量化，只有靠自己感觉和身体的表现。况且，前面说过有氧运动的问题，在这就不多?嗦了。
　　第二；无氧运动。无氧运动可以增加肌肉，这对我们是一个好消息。肌肉的增加意味着消耗的增加，意味基础代谢的增加。但是，传统意义的无氧运动，就是利用一些器械，比如哑铃，杠铃等，重复的刺激肌肉，从而达到增加肌肉量的目的，这种运动的特点是，你的心率一般在正常的靶心率内。这里，我们又接触了一个非常非常关键的词，靶心率。
　　所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳，只知道心跳停止你就嗝屁了。只有这种觉悟对我这里要谈的减肥是不够的。事实上，心率是我们第3个关键指标，这个指标贯穿至我们运动的始终。在我这里，你可以不用关心你消耗了多少卡路里，但是你一定要关心你运动时的心率，就是你每分钟心跳的次数。每个人的心率都不同，最简单的方法就是，你自己测试一下。在安静的时候，摸自己脉搏一分钟数数跳了多少下就行了。一般正常没锻炼的人都在60~80之间。运动的时候，我们的心脏会给***供血输送养分，所以我们心跳会加快。我们运动到了顶峰的时候，往往就是我们心跳最快的时候，这个最快的数值，我们叫最大心率。还有一个名词叫靶心率，就是我们合理安全的运动心率范围，靶心率的计算是：&o:p>&/o:p>
（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率~~（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率。&o:p>&/o:p>
现在的问题是，你怎么知道你最大心率。一般人都会以教科书的方式告诉你：最大心率=220-实际年龄。我认为这个是绝对不靠谱的，都是30岁，一个胖子一个运动员，他们最大心率绝对不一样。我认为，每个人的最大心率，还是得自己去测试。怎么测试？如果你在健身房，很简单，跑步机上一般都有；不去健身房但有钱骚包的，可以买一种叫做心率表的玩意，没钱的，只有用普通手表。然后找一条跑道，最好是上坡，然后你就拼命的跑，跑个20秒，跑到你腿软，跑到你心跳得快蹦出来的时候，看看你的心率表，那个最大的值就是你的最大心率，没有心率表的，手动摸脉搏10秒，然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率，知道了安静心率，你就知道了你的靶心率。这几个数据很重要。&&o:p>&/o:p>
我们知道无氧练肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定会说，所以我们多练无氧运动不就好了吗？too&simple&sometimes&naive。第一，传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所以很少有人建议减脂只做无氧的。
　　所以，大多数减肥人的情况是：不停的做有氧，并且以匀速为主，比如跑步，速度设定10km/h，跑1个小时走人；这种运动方法，在你初期的时候是有效的，但是随着时间的推移，效果会越来越低，如同炒股炒成了股东，你跑步减肥跑成了跑步爱好者。当然，成为跑步爱好者是一件非常棒的事，我也是一位爱好者。但是我们这里谈的是最有效的减肥手段，这种方式并不算。
　　还有的同学，已经初入门径，知道有氧和无氧两手都要抓，并且都要硬，所以先无氧运动，后有氧运动。健身房的教练一般也是这么教的。这么做，比单纯的做有氧是有效多了。但是，也不是最有效的。第一，无论你做有氧和无氧，其实你的心率都自然的保持在靶心率内，这是人体自我保护机制体现。而事实是，靶心率内的活动，无法大幅提高我们的心肺能力。说白了，靶心率是人体运动的安全范围，是适合大多数人的标准，是好孩子，而我们需要的是偶尔坏一坏，不要太死板嘛。
　　都说富贵险中求。事实上，任何事情，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的。在减肥这件事上尤其如此。如果你舒服，就不要指望效果多好，如果想效果好，就得让自己不舒服。前面铺垫了这么多，终于到关键时候了。我的理论是，如果你要减肥，你要做的最好的方式是：频繁的挑战一下你的最大心率。为什么要让人达到最大心率？人体往往在紧急环境下才会开启turbo模式，而只有在turbo模式下，你的身体才会爆发式成长。一般人是没有这根筋的，因为我们不是生活在原始社会和野兽搏斗的时代，所以，我们只有自己制造和自己搏斗的野兽，让我们最起码在一天的某些时候，能够生活在turbo模式，渐渐的，你就会发现你的能力越来越高，你turbo指数也不再是战斗为5，这就是野兽的力量，也是大自然的规律。把你的心脏想象成一个小人，它也是需要经常锻炼才有力量的。只有让他经常最大心率，心肌会越来越强大，这意味着你血液流动的会更快，表明你的代谢会提升，热量消耗更多。你心脏能力的提升，必然伴随着是心肺功能等其他***的统一提升，你的摄氧能力也会提升，意味着你跑得更快，更久，你的耐力会更好，你能举起更重的哑铃，这一切，都加倍刺激者脂肪的燃烧，好比一个火车头，你但加速起来，就算停下，也必须经有一段长时间的惯性消耗。那你现在明白了吗？请在能接受的范围内，尽量的多多挑战自己的最大心率。这可能意味着你会更累，你不能一边跑步一边看电视，但是，你的回报，将比以前大好几倍。你不用担心你减脂问题，因为即使在睡觉之中，你的心脏都还在加班加点燃烧脂肪。回到上面说的最开始下决心减肥的时候体重为什么掉的最快。因为你实际上就是在挑战你的最大心率。你跑个300米就喘气的时候，实际上你的心跳已经是达到了最大了。然后你跑了一段，你又开始喘，就这么跑跑走走拖30了分钟，慢慢的你会越跑越久，可以一口气跑1小时了，但是也不在喘气，体重也依然在掉，因为你锻炼的时间长了，依然有消耗。但是，一旦你跑步时间不提升了，气不不喘了，你就发现体重下降也停止了，因为你的身体适应了这种运动，不能象当初开始奔跑时候可以触及到你的最大心率了。
　　为什么你去健身房的教练永远不会给你讲这些？因为，这是一项有风险的活动。是坏小子。如果你心脏有问题，那么你可能暴毙----不是开玩笑。健身房的教练肯定不会冒这个风险。还有，如果你长时间在最大心率区间，那么，你很可能晕厥过去，根据你自己的体质决定。唯一的好消息是，如果你有一颗健康的心脏，经过这样的洗礼，你的人体会出现一个本质性的改变。你会发现你整个人真的可以回到一种年轻的状态，你腿脚更有力，原来追不上的公交车现在可以轻易追上了。
接下来，我会告诉大家如何安全与有计划的进行这样的锻炼。
　　第一点，你先搞清楚你自己现在是什么状况。首先，你应该做过体检，明白你没有什么心脏病之类的毛病。然后，做一张excel表，标出几个数据，你的体脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。这些数据的作用，主要是用来让你做个横向对比。
　　无论你是第一次开始运动，还是运动了一段时间，第一次必然是做个测试，随便你采用什么运动方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那种无力的状态，然找出你的最大心率。你第一次运动，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一点，没有关系。
　　第二点；选择几项你很喜欢的动作。比如奔跑。比如俯卧撑，比如深蹲等等等。然后，你在接下来的20秒，通过第一个动作，将你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒钟。接下来在用第二个动作，同样的在20秒钟将你的心率提高到最大心率，再休息10秒钟。这样反复8次为一个回合。你可以只做1个回合，也可以做几个回合，随便你。通常，如果你是刚刚开始的人，你可能坚持不了8轮，10秒钟的休息时间对你也不够。没有关系，你可以休息的长一点，或者实在做不到的话，就放弃。如果你出现了头晕等不适症状，请立即马上停止，然后舒缓，让自己的心态恢复正常。
　　这种训练方式，叫做TABATA训练。属于高强度间歇训练的一种表现方式。高强度间歇训练，就是HIIT训练法，是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键，就在心率上。我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练，因此这种训练不会很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其实也是采用了HIIT的模式。每个人的心率不一样，所以每个人的HIIT应该都不一样，你应该找出最适合自己的HIIT训练方式。一般来说，20~30分钟的HIIT的效果，消耗热量应该同1个小时有氧差不多。
　　这样一来，假如你减肥的话，我建议你，做20~30分钟的HIIT训练，如果你有能力的话。再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼，这样1个小时的训练效率，应该会翻倍，当然你的燃脂能力，也会大幅提高。你通过你的excel表，每隔1个星期统计一次，1个月之后，你应该就会发现很大变化。
　　有人会说，我体质太差，怎么办。我告诉你的是一种训练思想，适合大部分人，体质再差，也会有最大心率，只不过你最大心率太容易达到罢了，可能你跑个10米就达到了，没有关系。那你就跑个10米，然后休息到心脏跳动没有那么快了，到你靶心率了，再跑个10米，来回反复，磨个20分钟应该也没有问题吧。
到底应该怎么练我说的方法？在这里，我举几个实际的例子。
　　小A，体脂40%以上，很胖，从来没有运动过。但是想运动减肥了。
　　小B，体脂30%，微胖，有运动经验。但是没动过之后又弹回来了。
　　小C，体脂20%&正常体重，无运动经验，但是想让自己的身材更好。
　　对于小A，没有运动经验的胖子。因为长久的没有运动，加上自身的体重，所以她的身体承受着很大的压力，尤其是各种关节，都很脆弱。对于这样的，建议先从轻微的有氧的运动开始。如果体重超过80KG以上，跑步不建议路跑，而是在跑步机上，否则关节收到的冲击太大。运动的时间要尽可能的长，目的是尽可能的让自己的身体适应运动。可能有人会问，那我大胖族能否用HIIT训练法呢？我说，可以。但是不推荐。原因有三个：第一，很多动作一旦体重很笨重，就很不容易做，挑选出适合自己的动作很费时间。第二，因为体重大，蹦蹦跳跳的容易受伤。第三，刚刚开始运动的胖子，只要稍微运动就可以刷刷的掉肉，可以先用温和的方式掉一部分负担先。如果感觉自己身型变轻了，跑步30分钟以上身上不疼了，也不大喘气了，那么你可以开始用我的这套方法了。第三，刚开始的胖子的训练，实际上就暗合HIIT方法了，因为他们只要稍微动动就到了自己的最大心率，只不过不会那么的系统，所以我认为最初期的胖子，选择一种你认为最喜欢的运动随意进行挥洒就好，并不要求非得间歇高强度。
　　对于小B，我建议你直接从我的方法开始。首先，根据你自己的时间安排，决定你锻炼的时间。如果你只有30分钟，我建议你全部用来做HIIT训练。如果你有一个小时，那么你可以根据自己的体型，先进行一下无氧的肌肉塑形运动30分钟，HIIT练习30分钟。如果你有2个小时，那你可以再进行慢跑和瑜伽等轻有氧运动。
　　对于小C，我的建议是，以无氧训练为主，HIIT训练为辅。如果你有30分钟时间锻炼，那么，你这30分钟可以都用在无氧上。如果你有1个小时锻炼，你可以45分钟无氧，再加上15分钟HIIT，或者4分钟tabata与10分钟有氧或瑜伽。
　　无论是小A小B小C，需要的运动流程是：
　　首先，开始热身最少5分钟。注意，这个热身时间没有算在运动之间之内。这一步非常重要。热身的活动，一般是以轻微的运动为主，千万不要静止拉伸，冷肌肉的状态下，静止拉容易对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后，才可以开始静止的拉伸肌肉，或者是进入正式的练习。
　　一般来说，第二步是进行无氧运动。无氧运动，大部分都是和器械进行交道，但是也有自重练习。器械运动的原理是，如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式，如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式，这很关键。女孩子一般是以线条为主，那就是小重量多次数。小重量的定义是，一般要达到12个或者以上时，你的肌肉才会有无力的感觉。所以，无论你是做器械，还是做自重训练，数量最好都是12个以上，做3组，每组之间可以休息1~2分钟，心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉，比如，我今天练腿，那么，我应该准备好2~3种练腿的动作，然后每个动作做3组，每组做12次。建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉。
　　接下来，我们就要开始最高心率挑战训练了，这个也是我今天要讲的重点。首先，我们应该选择一种运动，比如说，小B，喜欢跑步，她说我就用跑步来锻炼吧。小C，羡慕翘臀，她说今天我就用腿部训练来挑战。小A说，你们先练，我看着。接下来，无论你是在我的微博也好，还是网上其它地方也好，需要选择适合你的计划和动作。每个人对动作的喜爱都是不一样的，好在网上有海量的这样的资源供你选择，你需要的只是多试试。各种动作你可以按照对你的难度分为高中低三等，一个好的HIIT计划，最好包含这三种难度的动作，形成一个由低到高再由高到低的完整循环。
　　现在出现的问题是，小A小B小C都没有心率表，怎么知道自己达到了最高心率了呢？很简单。靠感觉。如果按照10分制，最高心率顶峰10分，表现在心脏急速跳动，浑身力量用尽，严重的话还有眩晕感，需要马上停止下来。9分，表明你心跳跳动与呼吸都非常急促，力量基本用尽。1分的感觉就是，你在进行一项很舒服的活动，比如散步。一般来说，我们做任何运动都可以通过这种方式将我们的身体进行分级。
　　小B说，我想进行35分钟的跑步HIIT。我是这么安排的。
　　可以发现，小B慢慢的提高了跑步的速度，知道达到15KM/H的速度，这个强度这个时候，小B的强度已经到了9，在这个速度下坚持20秒，小B绝对会到达她的最大心率。20秒之后，小B马上休息10秒回复体力，然后又开始疯跑，来回8轮之后，小B以低速收尾。这样，小B就完成了一个35分钟的高强度间歇跑的训练，其中的8轮最高速度，符合TABATA的训练规范。
　　小C说，小B你好野，但我也不输于你。今天我要打造如同翘臀珍之2/3的翘臀，但是我不想采用TABATA训练，我根据这张练下肢部的训练图来进行HIIT训练。时间10~20分钟看心情。
　　可以发现，小C选的这3个动作，每个动作都是20秒，连续做1分钟。做完这1分钟，小C已经气喘吁吁，快趴了，心跳得厉害，大口呼吸象狗一样。小B说，还没完呢，休息1分钟，再来吧。最起码要5轮才能及格呢，你想做翘臀珍，我看10轮才好。小C……
　　通过以上两个例子，大家是否对挑战最大心率的练习有了点感觉了呢？说白了，就是反复刺激自己的心脏，让它更加的强壮。
　　最后一步：1个小时很快就过去了，小A说，今天好爽，流了好多汗。走吧，洗澡去。小B说，稍等，我们身体还没有冷却，这样不好。我们应该做些静态的拉伸，一方面，让肌肉更纤细，另外一方面，放松放松，防止受伤。这个步骤是每次锻炼完毕必须要做的。小A：知道了。
　　看到这里，大家是否对一个完整的训练流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份适合自己的计划。如果没有计划瞎练的话，很容易坚持不下来。你需要做的，是自己建立一份好的计划，确定好你的目标。最开始，你肯定会不适应，甚至是痛苦。你不一定能顺利的完成你说制定的计划，或者第二天，你的身体会疼痛。这些都没有关系。最核心的是，你经过这些之后，还能依然坚持。一段时间过后，你的身体才会给你丰厚的回报。
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