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步行VS跑步 哪个减肥效果好?
& & & &仁者见仁智者见智,有的mm觉得通过跑步会让小腿变结实变粗,所以选择步行。有的mm则认为步行强度太小,达不到减肥的效果。其实步行和减肥都是很好的减肥方法,只是适合的人群不一样,上了年纪的人想要减肥,当然要选择比较温和的步行运动方式,身体好的年轻人则应该选择强度大的跑步运动。
& & & & 哪些人最好选择步行
& & & & 1、没有锻炼习惯的人,步行可以减少运动损伤
& & & & 德国体育运动学专家克劳思?柏斯指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,仅为慢跑的1/3左右,相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下,步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤,除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。
& & & & 2、老年人、肥胖者,步行更安全
& & & & 老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人,膝踝关节的适应性较好,进行跑步锻炼是安全的。
& & & & 对肥胖者而言,由于体重较大,跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤,所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。给步行锻炼者的建议
& & & & 步行具有和跑步一样的健康促进效果,但是你要付出更多的时间。
& & & & 新的科学研究表明,步行至少和跑步一样有效果,对一些不经常锻炼的人来说,步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时,可以使患心脏病的风险降低4.5%,而步行的锻炼者,如果每天消耗同样能量,患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于,消耗同样的能量,步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行,都要比不锻炼好得多。
& & & & 促进健康的走需要一定的速度&&健步走(快走)
& & & & 以散步为主要运动方式的人,因为运动次数不足,走得也不够快,运动的总负荷难以达到促进健康的要求,很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的***访问结果发现,五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中,仅有6%真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步,抬头挺胸,双臂摆动,要达到一定的速度。
& & & & 1、迈大步:跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。
& & & & 2、抬头挺胸:腰背挺直,不要像跑步那样前倾身体。
& & & & 3、双臂摆动:双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。
& & & & 4、速度:因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。
& & & & 尝试一下北欧式健走
& & & & 北欧式健走是拿着健走杖行走。它借助两支手杖,使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。健走杖把跑步时对臀部、膝盖及脚踝的压力排除了,所以感觉不到跑步时的震动。北欧式健走非常容易达到有氧运动的靶心率,且适合长时间行走,并实现了全身大肌肉群的同时锻炼,因而成为最优秀的有氧运动方式。国家体育总局已经把北欧式健走作为优秀全民健身项目向全国推广。健走杖的有效利用还能减轻颈部和肩部的疼痛与僵硬,并且改善躯干稳定性与不良姿势。
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参考资料

 

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