导语：久坐办公室的上班族很容易出现各种小毛病，比如肥胖、身体酸痛、疲劳等。其实想要横扫这些亚健康问题并不难，只要你坚持做简单的办公室小运动就OK了。分享可操作性强容易执行的，让你受益无穷。
　　1.大腿与地面平行
　　把椅子调高，让大腿和地面平行，能降低对肌肉、肌腱还有骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或者是靠枕;手、手腕还有前臂在一条直线上，让小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部与身体保持直线，稍微前倾;肘部要靠近身体，弯曲90到120度为好;放松双肩，自然下垂上臂;双脚平放到地板上;椅子最好加个垫子。
　　2、超级有效的解乏方法----延展身体
　　双手背到后面，两手抓紧，头往后仰，同时双手努力往后，做出小飞燕的动作。这个动作不但可以起到健身的效果，还可以运动双肩，解除困乏!
　　3、利用自己的自力进行锻炼
　　地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，可以随时随地做肌肉锻炼。如，俯卧撑、门框当单杠进行拉伸、工作间多走动等都是非常不错的锻炼方式。
　　4、促进脑部血液循环的几种很简单的方法
　　头部与肩部运动，不仅对于消除疲劳有帮助，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是避免颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次当作一组，一天最好每一个半小时一次。
　　这些都是相对静态的运动与健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就可以得到更多的精力还有更健康的身体，何乐而不为呢!
　　5.经常走动
　　美国梅奥诊所研究证实，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或者是走动一下，至少30秒要改变一次坐姿。
　　6.减少重复动作
　　重复动作必然导致疲劳还有压力。***等常用物件要保持在手臂范围内;不妨能左右手换着使用电脑鼠标。
　　7.和电脑屏幕保持健康距离
　　电脑屏幕要位于正前方至少50厘米，屏幕高度要略微比双眼高度低。屏幕不应正对窗口，防止反光。
　　8.经常远眺与眨眼
　　为了避免眼睛干涩还有疲劳，眼睛焦距要经常变换，眺望远处或者是经常眨眼，对于保持眼睛湿润都有帮助。
　　9.保持键盘等办公用品清洁
　　键盘和***等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，就会损害到呼吸道。
精彩图片推荐
精彩文章推荐
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002***：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved对于久坐办公室的上班族，什么样的坐姿能使腰部的伤害降到最低？
我是已满22岁的女性。从事设计行业，天天坐在电脑前。虽然还算年轻，可一想到我的腰能受不了这坑爹的职业，我就无限惶恐.。听长辈们说老了腰不好，活受罪啊。想请教大家：久坐的情况下，什么样的坐姿能使腰部的伤害降到最低？在上班的时候，有没有可以劳逸结合的方法呢？谢谢各位支招。
对于久坐人群的建议：1.每一小时站起来5-10分钟。要是可能的话，每天有1-3小时站着办公。我们的祖先大部分时间是站立觅食的，所以人体的许多设计是服务站立姿势的。近代几百年里催生出许多坐着的工作，但人体结构没什么大的改变，所以久坐会出现腰部问题。国外不少理念良好、人性化的公司会鼓励并创造条件让员工适当站着办公，国内的公司可能较古板。我今年去两个中小公司做白领健身培训，倡议他们多站立办公，结果管理层都没采纳。2.加强核心肌群的训练，特别是下背核心肌群的训练。动作很多，比如平板及其诸多变化、农夫行走与深蹲、硬拉等较大重量的多关节训练动作（此类训练除了加强浅层核心外还能加强多裂肌等深层核心部分，也许效果更好）。3.常做腰背筋膜松解，定时对久坐后易于挛缩的肌肉拉伸。有时身体僵硬、体姿改变、腰酸背痛不一定是肌肉劳损的问题。比如几乎所有的都市人群都有阔筋膜张肌缩短的问题（一按就酸痛，有的人稍用力松解都会惨叫，但松解后屈伸髋会有所改善），许多人都因久坐而导致浅背筋膜链挛缩、僵紧。4.买支撑性良好，设计优良的椅子，但也不能只依靠椅子。我妻子公司里为他们配备了一千多美元的椅子，但腰背问题依旧困扰着诸多员工。我坐过他们的椅子，的确很好很舒服，但这可能会使得使用者更依赖椅子，靠椅子维持坐姿，从而使本来就孱弱的核心肌群更弱，继而导致腰肌劳损等问题（个人揣测，无科学实验依据）。还可尝试坐瑜伽球（大的高，小的低），刚开始可能有点累，但这东西能自动让你坐直而保持良好坐姿（坐不正容易滚下球）。就说这几点吧，其实久坐会对人体的许多环节与体姿产生较大的影响，有直接有间接的，详细分析的话可能写本书都不够，在此抛砖引玉，献丑了。
工作正慢慢地要杀死你，也许你觉得在开完笑，但实际上可能是真得！工作相关的压力似乎是主要的元凶，对于健康产生负面的影响，包括增加心脏疾病的风险、忧郁或过早老化的状况，而有另外一个危险因素潜在你的办公室，华盛顿邮报的一篇文章“The health hazards of sitting”仔细分析了久坐带来的危害。***损害1、心脏病长时间坐着，肌肉燃烧脂肪更少，血液流动的更加缓慢，使脂肪酸更容易堵塞于心脏。长时间坐着已经有高血压、胆固醇提高有关，而且心血管疾病发生率会倍增。2、胰脏过度活动胰脏产生胰岛素，这是一种激素，携带葡萄糖给细胞，做为能量之用。但细胞处在闲置的肌肉时，对于胰岛素的反应不是那么迅速，因此胰脏会产生愈来愈多的胰岛素，这可能导致糖尿病及其它疾病。2011年的研究发现，只要短短一天长时间的久坐，胰岛素的反应就会下降了。3、大肠癌研究已经发现，久坐会增加大肠癌、乳癌及子宫内膜癌的风险。原因尚不清楚，但有一个理论是「过多的胰岛素会促使细胞生长。」而规律的运动能增强天然的抗氧化剂，杀死潜在导致癌症的细胞自由基。肌肉退化1、软塌的腹部当你站立、移动甚至是坐挺，腹部肌肉会让你保持直挺。但当你塌在椅子上，它们就不被使用了。紧绷的背部肌肉及无力的腹部，使得脊椎原有的曲线被加被放大了，这情况被称为腰椎前凸。2、僵紧的髋关节柔软的髋关节有助你保持平衡，但长期的久坐你很少在伸展髋关节前侧的髋屈肌群，导致它们变的短而紧，使得活动范围受限，你的步伐缩短。研究发现，髋关节活动性的减少是老人发生跌倒的主要原因。3、虚弱无力的臀部坐姿时，你的臀部什么工作都不用做，而臀肌也就习惯了。软趴趴的臀肌会伤害你的稳定度。没有稳定度的能力，你就无法产生出大而有力的步伐。下肢功能失调1、腿部的血液循环不良坐了很长一段时间之后，血液循环就减慢，进而导致在腿中形成一个池。问题的范围从脚踝肿震、静脉曲张到危险的血块，称为深部静脉栓塞。2、骨头松软负重活动如走路、跑步，可以刺激髋关节及下半身骨头长的更厚、更密及更强。科学家将近来骨质疏松症激增的情况，部分原因归究在缺乏活动。头颈的问题1、模糊的大脑新鲜的血液及氧气流经大脑并且触发产生各种大脑及情绪的化学物质。当我们久坐一段时间之后，一切都缓慢了下来，也包括大脑功能。2、颈部僵硬如果你大多数的时间都是久坐在办公桌，你的动作应该就跟最上图是一样的。这会拉紧你的颈椎，并导致永久性的结构失衡。3、肩膀和背部的疼痛坐姿不良(最上图)，除了脖子出问题，驼背或圆肩也会造成肩部与下背部出现状况，特别是连接颈部和肩膀的肌肉斜方肌。背部坏掉1、僵硬的脊椎当我们四处走动时，脊椎之间的盘就像海绵一样进行伸展及收缩，吸收新鲜的血液及营养。但当我们久坐一段时间之后， 「盘」被不均匀的挤压。肌腱和韧带周围的胶原蛋白变硬。2、椎间盘的损坏坐的愈长，椎间盘突出的风险就更高。有一个肌肉称为腰肌穿过腹腔。当它紧绷时，会将腰椎的上半部向前拉。而上身的重量则落在坐骨上，而不是沿着脊椎进行分布。我们能做什么呢？1、坐在不稳定的东西上，像是阻力球上或是背可以撑的凳子，强迫你的核心肌群进行工作。姿势保持直立，脚掌贴于地面。2、伸展髋屈肌群，每边一天进行3分钟的伸展。3、当你在看电视时，广告时间起身走一走。即使只是很慢的速度，也比起坐姿来的好。而从事运动会是更好的选择。4、当你在工作时，交替坐着与站着。若你没办法这样做，每半个小时站起来一下，或是走走。5、试试瑜珈的动作，进行脊椎的伸展及屈曲。
这个问题我深有体会，本人的几个同事在体检中已经发现腰肌劳损、腰间盘突出的症状，本应该是中老年人的疾病现在却更多地发生在30岁以下的人群中，这个问题非常重要，各位白领们请务必关注！解决问题如下：1.坐姿要标准1）我建议使用如下坐姿：背部完全不靠，腰部绷紧挺直就像是如下的图片，关键是腰部绷紧挺直。如果有点健身经验的话，你会知道腰部绷紧是大多数动作中必须要做到的，比如深蹲、硬拉、杠铃划船，腰部不挺直必然伤腰，推广到坐姿，同样成立。2）如果背部靠着靠背，建议腰部的脊柱仍然挺直。2.经常锻炼核心机群事实上我经常坐办公室，有时累了一天脖子也酸，但是通过健身，身体会对酸痛的部位进行修复，也就是不要怕累而不练，经常练反而不会再酸痛。推荐几个动作：1.臀桥。具体动作可以去网上搜索，缓解腰部酸痛，我主推这个。2.腹肌撕裂者网上这些视频、教程多得是，动作大多大同小异，好好选几组适合自己的，多练即可。唯一注意的是，刚开始练的时候腰部肯定会酸痛，解决的办法是，减少训练量，过几天腰部适应以后再把训练量加回来即可。3.利用单杠的腰部拉伸这个需要一定的条件（单杠），但是本人强烈推荐这个，原因有2：1）对于缓解腰部酸痛的人来说，这个动作利用了自身的重力，拉伸腰部，效果非常好。2）对于健身完以后的放松，这是一个非常好的拉伸动作，例如深蹲、硬拉、杠铃划船以后的休息。大致就是如下的动作，腿部可以是直的，也可以膝盖弯起用膝盖捧胸部，或者是腿一直往上抬，抬到天花板那么高。
其他人说的我就不说了，发个很少人知道却很有奇效的：桥。我只是《囚徒健身》的搬运工Σ(っ °Д °;)っ
1. 换个好点的椅子2. 如果换椅子太贵那就买个好点的腰部的靠垫，如果有需要还可以再配个u型枕3. 戴腰托4. 手边放个茶杯泡杯热茶，等茶凉了（一般一个小时）就起身去换一杯新的，反正我试过，用倒水来提醒自己起身运动的方法是最好用的。5.最后推荐一个神坐姿，超级舒服的，就是要看椅子和桌子能不能实现了红色的是椅子，黑色的是人，蓝色的是桌子，紫色的是电脑。就是使椅子后仰，让人处于一个类似斜躺的姿势，然后腰后和脑后如果需要的话可以再垫上靠枕，然后把手搁在椅子的扶手上，顺便把鼠标也放到椅子的扶手上，脚翘起来，如果显示屏的位置可以调节就更好了，把显示屏调节成俯视你的姿势（图上画的好像不太对），正好对上你头仰着的位置~啊~爽~维持着这个位置，保证你连着窝一天都不想起来啊哈哈哈哈哈哈
1、抬高显示屏的高度，到与视线成向下夹角15度左右，就这一点，可以解决颈椎的问题。当你调整之后你会发现，你的头自然抬起来了。并且身体会往后靠。2、坐姿最关键的是一定要尽量往椅背方向坐，椅子尽可能靠近桌子，我现在基本上是肚皮碰到桌子，这样身体自然就会向后倾斜，后背紧靠在椅背上，头也自然靠在头枕上，看屏幕的距离也足够远。3、然后垫腰枕要对腰椎有足够的支撑
为何久坐？坐下至起身间隔时间是多少？起身后在忙什么？难道不起身喝水？久坐原因
我很忙，很多事情？还差一点儿就搞定啦？憋完尿看完这篇长微博？自己体会
针对忙/时间不够用/我的建议四象限工作法和番茄工作法相结合（百度搜方法）坐姿是否正确可以参考知乎大神高科的回答番茄工作法；25分钟一阶段工作，休息5分钟，强行养成习惯；四象限工作法：事情分类优先级，别瞎忙乎；喝水容器：换小杯，喝完了可以起身走走，给自己活动的时间；上班和上学最大不同：没有了课间十分钟，请自己照顾自己；番茄工作法工作一阶段休息五分钟，平时多做【八段锦】如果是腰部那重点练习（两手攀足固肾腰）具体的视频百度一下可以搜到，办公朋友必备呀，松松筋，扭扭腰，省钱也安全；
希望回答给朋友一些参考，以上是我自己的切身体会；锻炼身体方式很多，我不说健身不好，找自己适合的最重要了哈。
I have invested a lot of time researching solutions to all sorts of
maladies a(e)ffecting the regular programmer. As a young programmer
myself, I would very much like to avoid the bad back, knees, hamstrings,
eyes, shoulders, wrists, neck, and thoracic spine associated with 8+
hours a day on the computer. Here is a short compilation of my
experimentation:Standing desks help, but only a little. You are
just trading one static position for another, sacrificing one body part
(knees, hamstrings) for another (back, shoulders). The real solution I
found was movement. Now, that said, common knowledge seems to say to get
up and move around every 45 minutes. Most programmers laugh at this
concept. Programming is not a profession where you can afford
interruption. I personally find that a block of 2-4 uninterrupted hours
is where I get about 80% of my work done. A break every 45 minutes means
nothing would ever get finished... there is lots of evidence to suggest
that, when working on a truly deep, complex problem, it takes nearly 15
minutes to just re-focus on the task at hand after an interruption.
Imagine trying to get anything done in the short 30 minute blocks
allowed by a break every 45 minutes.A treadmill desk has been
immensely beneficial in alleviating
all sorts of aches and pains. It takes a little getting used to, but
after about 3 days of 4-6 hours a day on the treadmill, I was able to
think and type at my regular pace. I crawl along comfortably at 1.6mph,
stopping for meetings, water, or if I need to think about a problem on
the whiteboard.
Just a week into owning my treadmill, all my lower-back pain had
disappeared, and at the end of the day I actually looked forward to
sitting on the couch with a good book in hand, knowing that I'm not
extending my 8+ hour sit-fest, but rather enjoying a well-earned break.
It was an expensive setup ($1500 total), but what is the cost of your
personal health?Stretching, foam-rolling, and general strength
conditioning will help a great deal. Your body is a system of systems,
and a bad back is not necessarily a symptom of a bad back, but could be a
consequence of tight quads, or loose hamstrings, or poor shoulder
mobility, etc. Strength training is great for flexibility, but also
helps maintain proper movement patterns. A big cause of back pain is not
just the sitting, but the compounding effect of weakened hips and core.
These stabilizers no longer fire properly, so the next time you go to
pick up a kid, or tie your shoes, or reach for that high shelf - say
hello to a back spasm followed by weeks of pain.I haven't really
found a way to prevent the eye strain and inevitable weakened vision
that comes from the close up and intensely bright screens. I am using a
projector setup that throws my screen ~10 feet onto a wall. Who knows if
this will help with eye strain, but it's worth a shot? Glasses are
fairly inexpensive, if inconvenient. Lens-correcting surgery is getting
better and better, and perhaps one day I will look into it. Like
anything else, it's a balance of pros and cons. Programmers are
typically well paid, sit in climate
controlled environments, and don't have to lift more than their fingers
on a day-to-day basis. They also suffer from many adverse physical
side-effects listed above. There are things you can do to "stem the
flow", but at the end of the day it's life... how do you want to spend
it?I personally love programming, and am willing to accept the consequence it will inflict on my body over time.
不扯没用的在上海某高校读博，平时基本上坐办公室坐在门口的位置有几个师弟一直出入不关门，那叫一个夏天热冬天冷于是每次他们不关门的时候，我都站起来绕过桌子把门关上嗯。。。我是这么解决这个问题的
1. 上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体， 手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。 久坐办公室预防颈椎病正确坐姿 2. 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个 直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节 形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能调整高度。
3. 使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部***，同时养成规律 运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。
4. 电脑的摆放高度要合适。将电脑屏幕中心位置***在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90 度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
5. 眼睛与显示器保持恰当的距离。眼睛与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录久坐办公室如何利用午休时间锻炼身体？
中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，就可以神清气爽地投入下午的工作了。
　　【】锻炼时我们每一个人必不可少的运动，那么对于很多上班族来说没有时间去锻炼，那就要抽时间去锻炼，那么给大家介绍一种中午休息的时间也可以得到锻炼，让大家轻松锻炼身体!
　　&中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。&某健身顾问告诉记者，从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段，但是从上班族的时间安排来说，忙碌了一天，下班后都想早点回家，于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作，能起到不错的健身作用。
　　但中午健身，合理安排好饮食非常重要。传统的正餐显然是不合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以，健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。
　　等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。
　　对于中午健身，建议选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动，这样不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能，而且不至于造成下午犯困。如果是自己进行锻炼，半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了，强度不要太大。
　　一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，就可以神清气爽地投入下午的工作了。
(责任编辑：爱健身)
------分隔线----------------------------
健身知识推荐专栏
　　就算是坐在办公桌前，也可以做点简单的下背部体操，动作的重点是腰至背部要像猫一...
　　如果你坐在办公室里有点困了、腰有点酸了、腿有点麻了，这些都没关系，只要你的心...
久坐可使体内携氧血液量减少，氧分压降低和携二氧化碳血液量增多，二氧化碳分压升高，...
这款骨盆瘦身操通过腰背的伸展动作，充分活动骨盆主要关节——骶髂关节，结合顺畅的呼...
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。打***时，另一只手随便拿一个东西，握...
9939大多数的男性同胞们在工作时，没有时间去健身房那咱们现在给你们发福利了，几点办...，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
办公室健身相关信息
热门办公室健身推荐
办公室健身阅读排行
热门健身动作推荐
上班久坐族办公室瘦身六招大揭秘
16:13 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　核心提示：你是令人羡慕的4A级高级写字楼的&主人&，宽敞、舒适的办公室环境曾经让你引以为傲，甚至曾是你的理想，但现在它却成为了你的恶梦&&当你的体重完全失控以后。
　　知道时间宝贵，最不喜欢上房的就是你了，可不要认为这样你就有理由不运动而任由卡路里疯涨了。我们一样有方法帮到你！推荐给你简单、实用的丽人椅背操，它只需你坐在坐位上就能完成了，动作虽小却功能强大，是你的瘦身首选哦！
　　这组练习大约用30分钟就可以完成，锻炼时间可以在工作间隙，也可以在工间休息时，根据不同情况可以自行调整。
　　A、瑜伽呼吸式
　　方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。
　　意识力：放在腹部呼吸上。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出，呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。
　　B、坐姿转背式
　　方法：坐在椅子上，后背保持挺直，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15～3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
　　意识力：集中在腹部。回转时胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转。眼睛向远方看，帮助放松眼睛。
　　C、骑士式
　　方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后离开椅子上提臀10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐向上伸直，提腰，站立。
　　意识力：集中在腰腹。呼吸与动作配合好，双脚要站稳。
　　D、虎士式
　　方法：
　　(1)闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。
　　(2)左手往左边移动，双眼追逐左手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。
　　(3)将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。 双手放下，身体不动，尽可能凝视上面10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互做10次。
　　意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
　　E、牛面式
　　方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
　　意识力：放在被拉扯向上的胸部。将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
　　F、收腹提举内脏式
　　方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿分开，弯屈。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏***向上提起，保持这种姿势1～3秒。放松腹部，吸气。练5～10次。
　　意识力：放在小腹、呼吸上。尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
------分隔线----------------------------
◎ 相关推荐