成功护送危急病人到抢救室，病人家属下跪感谢。
警犬趴在车窗上不肯离去，让送别的战友热泪盈眶。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　导读：现今对男神的定义是不光体脂低，更要有型。所以，想成为男神，光会做饭可不够，还要能够会练。这里，我们为男粉丝们提供一个基础的训练计划（徒手和进阶训练将会在以后讲到），针对男性的减脂和塑形。
　　1准备工作
　　1.你需要知道的基础知识
　　首先，减脂和增肌不能同时进行，增肌需要超量摄入热量，会伴随着脂肪的生长，与减脂是一个相悖的过程。所以，想真正增肌的同学应该去遵循增肌计划，而不是减脂计划。
　　第二，运动是全身性的，虽然器械分离训练是可以强化肌肉和力量。但是由于没有超量的补充回复，且大量的有氧运动本就对肌肉是一种消耗。所以想要塑形就应该进行全身训练。
　　第三，你需要知道你的训练重量和训练次数、组数。训练重量有三个：最大重量，即一组只能完成一次，100%负荷，用于提高力量，下文称为1RM；最大重量的70%，一组完成8到12个，可以最大程度刺激肌肉生长，下文称为8-12RM；小重量，即最大重量的50%，需要一组完成15个以上，主要用于肌肉耐力的训练，并将肌肉打造的修长紧致，下文称为15RM。你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少。
　　第四，要充分意识到核心力量的重要性，它会影响到你的各种训练。平板支撑，卷腹，仰卧抬腿，深蹲，硬拉都是训练核心力量的好方法。平板支撑可以每天练习，每次的时间尽量比前一天多10秒。
　　第五，要将硬拉和深蹲放在训练的首位，不会做的同学要自行学习。首先，它们是全身性训练，几乎能够训练到你所有想练的部位，提高你的心肺耐力，同样有减脂的效果，最重要的是，它可以提高你的睾酮分泌，这是为什么男人比女人肌肉发达，有力量的最重要因素。主页君认为男人不会硬拉和深蹲就不算去过健身房。
　　第六，由于是新手阶段，计划中的动作肯定不够全面，但它们都是基础，大家要做的就是将这些动作练的熟练再熟练，标准更标准，其他动作都是从它们衍生出来的。新手要摆正心态，不能贪多贪快，人云亦云，切记！有不会的问题及时和主页君沟通，我们会在第一时间解答。
　　2.你需要购置一套全面的健身装备，包括一身运动衣，一对借力带，一副手套，和一些小工具，不一定会非常好看，但它可以提升你的运动能力和运动表现。
　　3.在训练前30分钟你需要吃一餐，提供少量的蛋白质和碳水化合物，使训练时肌肉有足够的能量燃烧热量。
　　4.训练前和训练后都需要充分拉伸，避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。
　　5.训练时组间休息不要超过45秒，尽量短。
　　6.专注，再专注，训练时不要聊天，实在管不住自己可以戴耳机听一些有助于运动的音乐。
　　7.如果你不想让你的训练努力白费，还要合理搭配饮食，不要因为劳累而忽略这最重要的一环！
　　8.训练的顺序是：热身—器械训练-有氧运动-整理运动。
　　2时间安排
　　每天的任意时间都可以成为你的训练时间，但前提是相对固定和规律，这样利于身体机能的发挥和恢复。
　　本计划提供的训练次数为四天一周期或七天一周期，训练者可根据自身情况自行调整。
　　3具体训练安排
　　第一天：腿臀
　　1.深蹲（尽量在史密斯深蹲架上进行），六组，分别为15RM，1RM，4RM，8RM，8RM，15RM；
　　2.弓箭步（不负重，原地或向前走均可），三组，每组20步；
　　3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次，两组，最快速度，不限次数；
　　4.倒蹬机，三组，分别为10RM，10RM，10RM；
　　5.后挑腿（训练股二头肌），三组，12RM,12RM,12RM；
　　6.卷腹，三组，20RM,20RM,20RM；
　　7.HIIT自重训练15分钟（动作参照网上攻略自行安排）或者跑步机25分钟；
　　8.拉伸，总体时间控制在1小时20分钟以内。
　　第二天：肩，手臂
　　1.杠铃推肩（站姿或坐姿），四组,10RM,10RM,10RM,10RM；
　　2.哑铃前平举（站姿），两组，10RM,10RM；
　　3.哑铃侧平举（站姿），三组，每组15次以上;
　　4.二头杠铃弯举（站姿），三组，15RM,8RM,10RM；
　　5.二头哑铃弯举（站姿，坐姿），两组，15RM,12RM；
　　6.训练凳后支撑（仰姿反屈伸，训练肱三头肌）,10RM,10RM,10RM
　　7.三头钢线下压（或颈后臂屈伸），三组,15RM,10RM,10RM；
　　8.HIIT自重训练15分钟或者跑步机25分钟；
　　9.拉伸，总体时间控制在1小时20分钟以内。
　　第三天：胸，背
　　1.硬拉，六组（重量递增后递减）15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM
　　2.杠铃卧推（卧姿），三组，15RM,8RM,8RM;
　　3.俯卧撑（正常位或跪姿），三组，次数尽量多;
　　4.坐姿上滑轮拉背（能做引体向上更好），六组，12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;
　　5.坐姿划船（器械），两组，12RM,12RM;
　　6.卷腹，三组，20RM,20RM,20RM
　　7.有氧操课一节（45分钟，训练协调性）或者跑步机30分钟
　　8.拉伸，总体时间控制在1小时20分钟以内。
　　第四天：休息日，只进行有氧30-40分钟，可改在户外进行。
　　完成减脂运动需要毅力，专注，知识，三者缺一不可。以后我们还会为大家提供更多的进阶计划，但前提是大家能够很好地完成新手计划。主页君真心希望我们的每一个男粉丝都能成为健身房新一代男神！
　　关注微信号：，教你轻松卸下肥肉，塑造迷人曲线，在家练就马甲线！
　　关注微信号：！分享增肌减脂、美体健身资讯！为健身爱好者提供最专业的动作指导。
　　想看更多健康菜谱，更多小吃美食？请关注国内最大美食网，微信号：健康食物
　　微信回复“关键词”还可获取更多菜谱：（例如）土鸡 | 鸡蛋 | 红烧肉 | 茄子 | 营养早餐 | 香锅 | 鸡翅 | 酸辣粉 | 芋头 | 鱼香肉丝 | 油焖虾 | 拌面 | 回锅肉 | 秋葵 | 蛋挞 | 鱼 | 凉拌菜 | 素食 | 豆浆 | 面条 | 煲汤
欢迎举报抄袭、转载、暴力***及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
最专业的马甲线健身，提供、分享、交流专业健身、瘦身、塑身知...
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格·云顿/乔·弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯·库珀/ 查宁·塔图姆/ 乔纳·希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬***
******：86-10-
***邮箱：减脂减肥健身计划-适合体重偏大、肥胖、人群
&　　很高兴您能选择运动来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。
　　1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。
　　2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。
　　3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。
　　5.科学合理的运动训练 合理的饮食习惯 良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。
　　最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了!
第一天减肥运动训练计划：
&第一天减肥运动训练计划
训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟胸大肌&&
&&坐姿拉背3&20-30&
&&腿伸展3&15-20&
&&勾腿3&20-25&
&&卷腹4-5&20&
第二天减肥运动训练计划：
&第二天减肥运动训练计划
训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟（最大心率的65%-75%）股二头肌&&&俯姿腿屈伸&&&325-30腹直肌
4-5&25&股四头肌 &坐姿腿伸展&3&15-20
&&空蹲&225-30三角肌前束&
&3&15-20三角肌中束
&&立姿飞鸟&3&25-30&
第三天减肥运动训练计划：
第三天减肥运动训练计划
训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟（最大心率110--150次/分）腹直肌&&
&&4-5&25&腹斜肌
&侧卷腹&4-5&20&
钢线下压&&3&25-30&股三头肌
&&立姿颈后弯举&3&25-30&胸大肌&&
第四天减肥运动训练计划：
第四天减肥运动训练计划
训练部位动作组数次数&热身：慢跑十分钟（最大心率120--160次/分）肱二头肌&&
3&25-30&背阔肌&
&&3&20-25&高位下拉&&3&20-25&腹斜肌&&
4-5&20&股二头肌
&&垫肘弯举&3&20-25&腹直肌 &&
　　每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。
备注：训练课教练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，饮食主要以低热量为主 ，
蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克一日三餐营养均衡比例3：4：3 （脂肪，蛋白质，碳水化合物）最终达到合理膳食！
饮食建议一：
　　早起喝一杯温水（为身体补充水份）
　　早餐：一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆。
　　早餐后两小时吃一个水果，苹果，橙子，等都可。
　　午餐：一小碗(100g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊肉，等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜，无油或低油。
　　晚餐：没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。
饮食建议二：
　　1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）
　　2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）
　　3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）
　　4.少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）
　　5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）
　　6.适量食用维生素补剂（如：Va &Vb &Vc &Vd &Ve
　　7.Va:对人体的毛发和皮肤有益
　　8.Vb:促进蛋白质吸收
　　9.Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力
　　10.Vd:可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）
　　11.少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）
　　12.高钙质吸收
　　13.Vk:凝血因子
　　如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动，如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积，如晚上有应酬的话避免不了喝酒，可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食，薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。