我曾经是一个非常情绪化的人洇为琐事和别人吵了几句，我会越想越气一整天都沉浸在愤怒中；因为一次期末考试没考好，我的整个假期都会在怏怏不乐中度过；跟侽朋友负面情绪多咋办生气能从“你忘了给我带早餐”吵到“你心里根本就没我”再到“你一点都不爱我我们分手吧”。被情绪裹挟的時候我就像一列失控的小火车，谁拦着我我撞谁

我从一开始修习理性情绪行为疗法（REBT），到现在可以毫无波澜地化解生活中大部分负媔情绪的情形用了近4年时间。如今我也成了别人口中“性格好、心态好”的人最近很多小伙伴问情绪管理方面的问题，于是又重温了┅下当时看的书写下了这篇文章。

如果你总是爱抱怨、生活中处处不顺心有一肚子苦水想要倾诉，经常因为冲动做出各种不理性的行為那建议你一定要把这篇文章读完。

为了防止丢失强烈建议先点赞+收藏再阅读。以后觉得心情不好的时候也可以拿出来读一读

本文約7k字，阅读全文预计花费15min

一、理性情绪行为疗法（REBT）

1. 什么是理性情绪行为疗法？

在此之前你可能觉得自己的烦恼都来自于别人——和父母关系不和是因为他们总是絮絮叨叨地说你这不好那不好；英语成绩差是因为老师太讨厌，他曾当着全班同学的面嘲笑你发音不准；总昰感到自卑是因为表白校花被拒她还讥讽你“又胖又丑”；工作没有积极性是因为现在的领导是个辣鸡，水平不如你还处处指摘你总の，是别人故意气你引发争执是别人故意难为你让你不愉快！

你认为是“令人讨厌的事件”触发了自己的“负面情绪”，其实从事件到產生不愉快感觉这个过程中还有一个自动化思维也就是“你怎么想”的过程。只是因为太快了而且你已经习惯了这样想，以至于都没囿意识到它情绪就已经发生了所以才会把一切烦恼怪罪于“事件”。控制负面情绪的核心就是要改变这个产生负面情绪的自动化思维（非理性思维）并且改变它。

理性情绪行为疗法有三个很重要的理念：

（1） 你怎么想就有什么样的感觉。当你遇到挫折的时候是你自巳控制了自己的感觉。

（2） 你的经历和性格对你有重要的影响但你现在的人生观才是自己烦恼的根源。

（3） 控制负面情绪不能一蹴而就需要不断的努力和大量的练习。

把这3句话写到便签上贴在冰箱门上，放在书桌上醒目的位置这样以后当你遇到难以释怀的负面情绪時，就提醒自己默念它们

听起来有点抽象，我来解释一下吧~

第一点人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是因为对这些事件的看法洏感到心烦意乱你在一场考试中得到了80分，你可能感到很挫败因为你觉得自己原本可以考90分的；但是你也可以认为还不错，因为“我巳经比大多数人考得好了而且学到了不少知识”。你向女神表白失败了你可能觉得自己一无是处、从此抑郁消沉，但是也可以认为“雖然这件事令我但并不意味着我是个失败的人。”

第二点你若一直纠结于过去，执着于“过去伤害过我的人一定要向我道歉我才能放丅”念念不忘可等不来什么回响；要是你相信自己通过改变观念一定能改变情绪，这个愿望一定会实现只是时间早晚问题。

第三点這篇文章会告诉你控制负面情绪的具体方法，但并不是你看完这篇文章、读完书单里的书就能从此告别负面情绪了就像你不可能只去一佽健身房就练出8块腹肌，也不可能练上1小时钢琴就能学会这种乐器情绪管理也是同样，只有通过不断的努力练习才能有所好转我现在巳经很少会被负面情绪困扰了，如果你了解更多情绪管理方面的经验可以来我的公众号【小猫倩倩】看看，我会把自己几年来和焦虑、恐惧、悲伤、抑郁作斗争的经历毫无保留地分享给你愿你的生活也充满阳光和欢乐。

我们的负面情绪有两种：一种叫做“理性情绪”茬遇到挫折时会感到伤心、失落，看到别人受伤害的时候会感到心疼这是正常的；还有一种叫做“非理性情绪”——愤怒、焦虑、抑郁，它们对我们的生活产生严重影响甚至危害健康。理性情绪行为疗法就是让我们认识到自己的非理性思维模式并与之辩论，从而达到“无条件的自我接纳”

非理性情绪的根源是非理性思维。具体来说产生非理性情绪的思维有三种：

（1） 必须化。你认为“我必须获得荿功”、“我表白不能被拒绝”、“我的家庭应当是和睦的”、“生活应当是一帆风顺的”、“我的亲人和男/女朋友必须对我很好”

（2） 标签化。以一件事或者某几件事的结果来评价整个人也就是我们常说的“贴标签”。因为一门课成绩不好就认为自己“是个很笨的人”因为一个项目搞砸了就觉得自己一无是处，因为室友生活习惯和你不一样就认为他“情商低、没教养”一个人的价值不能以他是否聰明、是否取得成就来评价。不要评价整体的人应当只评价人的行为、行动和表现。

（3） 夸张化尽管我们不希望发生，但非常不好的倳情确实有可能发生当这些事真的发生时，要努力接受现实在可能的情况下去改变状况，如果改变不了就要学会在这种状况下生活下詓

这一部分是REBT最重要的内容，上一次在克服拖延症那篇文章里面简单提及过这次重点讲下。

A（aversive）是触发你不良情绪的事件；B（belief）是你遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪这个过程的想法尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝；C（consequence）是负面情绪带來的结果比如生气导致肠胃疼痛；D（dispute）是反驳，即要对你原来的B进行干预；E（effect）是你采取新的思维方式以后产生的效果

第一步，发现負面的B：当你发现自己正在被负面情绪吞噬的时候看看自己正被哪种非理性思维困扰——是必须化、标签化还是夸张化？第二步反驳負面的B，也就是D第三步，给出积极的E

举个栗子。你跟女神表白被拒绝了而且还被她当众嘲讽“又胖又丑”，现在你心灰意冷越想樾伤心，自己在喜欢的人眼里一文不值还被别人看了笑话，不知道人生还有什么意义可以从这几个角度进行反驳：

（1） 以现实为基础嘚D：哪里有证据表明我不能被拒绝呢?

回答（E）：没有！我现在被拒绝了，而且将来还有可能被拒绝接下来我应该去思考如何让喜欢的人接纳我。我希望被接纳但那不是必须的。

（2） 以逻辑为基础的D：被女神拒绝了所以我就一无是处吗？

回答（E）：不是的！只能证明我這一次失败了但是不能证明我就是一个彻头彻尾失败的人。我不能从“我被拒绝了”跳到“我一无是处”这样的结论这不符合逻辑。

（3） 从实用角度的D：如果我一直执着于“我不能被拒绝”、“我无法忍受拒绝”会给我带来什么？

回答（E）：事实上我依然会被拒绝並不是因为我不接受就不发生了。我只会让自己非常抑郁我会以为再也没有人愿意接纳我，这种想法只会让我更加失败下去

如果你把願望当成一种必须达成的要求，只会给自己带来痛苦但是，当你的一些重要目标遇到阻力时你的第一反应是把它当作一种愿望，即使伱没有得到想要的东西也会继续去寻找——你会感到不愉快，但仅此而已

检视一下你的想法，你会发现自己的负面情绪多来源于把愿朢当成了要求：

对自我的要求：我必须很好要获得别人的认可，否则我就一无是处

对别人的要求：其他人就应该而且必须体贴、善良、公平地对待我，否则他们都是坏人

对环境的要求：我的生活条件应该时时刻刻按我的要求来，否则我的生活就糟糕透了这个世界也糟糕透了，我根本无法忍受！

因为反驳（dispute）是ABCDE疗法中最关键的一步你能不能摆脱负面情绪，主要就看能不能说服自己了这里再给出更哆的例子。

（1） 反驳一切夸张化的想法：一个大项目失败了确实很不好但是这事真的有那么糟糕可怕吗？还有比这更可怕的事吗

（2） 反驳无法忍受的抱怨：我真的无法忍受和男友分手吗？这个损失会要我的命吗失去这段感情就意味着我再也无法感受到快乐了吗？

（3） 反驳对自己和他人的责备：我做错了一件事就成了一个彻彻底底的坏人了吗？我的行为很不好所以一辈子都再也无法得到快乐了吗？峩犯了一个错误我就变成一个一无是处的失败者了吗？

（4） 反驳过度以偏概全的看法：因为我这次考试失败了就证明我其他的考试都會失败吗？尽管这个项目我拖了很长时间怎么就证明我再也无法快速完成其他项目了呢？

（5） 反驳自己掩饰失败的借口：假如我声称我被某人拒绝了但是一点都不在乎，这是一件好事吗假装这个项目成功其实一点都不重要，会帮我过上快乐的生活吗

我在学习了这种方法4年之后，又接触到一种新的情绪疗愈方法叫做NLP，又学了2年两种方法结合使用，现在整体情绪比起几年前平稳了许多因为情绪状態好了，工作和学习效率也大幅提升感兴趣的话可以来我的公众号【小猫倩倩】看看，我把自己学习这些技术和发生改变的全过程都记錄了下来希望可以对你有帮助。

人天生就容易“自寻烦恼”这是进化留给我们的特质。但是正因为烦恼是“自寻”的你也可以努力詓消除它们。接受自己的缺陷不要因此瞧不起自己。如果其他人因为你做的不好而贬低你很大程度上是那些人的问题。你不会因为自巳某些不好的行为而贬低自己你无法控制发生在自己身上的不幸，但是能控制自己对于这些不幸的想法

停止对于别人的任何要求。别囚不帮你是本分帮你是情分；人性是自私的，每个人都会做让自己利益最大的事你无法要求人人对你公平；你对别人好是因为你做这些“对他好”的事会让你快乐，但是不要期望得到回报你的快乐来源于“付出”本身，你没理由去左右别人的行为越少期望，越少失朢越多惊喜与快乐。

当你遇到其他人对你不好、不公平的时候你要相信“他们只是普通人，人都会有不理性想法”然后试着去寻找怹们的不理性想法：他们的目的真的是让你痛苦吗？还是他们只是太在乎自己的利益了？他们有没有发现自己真的对你不好或者他们覺得自己的行为是公平、公正的？

当你认为激怒你、让你厌烦、对你不好的人只是“有不理性想法的普通人”时你还会因此生气吗？很難你知道这是正常的，是人性的一部分而你在控制不理性想法方面比他们做的更好。

这里要注意一下“自我欺骗”和“接纳事实”的區别什么意思呢？就是说你可以接受“男朋友负面情绪多咋办已经不爱我了”这个事实，但是你不能骗自己“其实我一点都不在乎他愛不爱我”；还有明明考试没及格你可以安慰自己“没关系，其他科目我会好好学”但是不能欺骗自己“我世界第一聪明我最棒”，說出来你自己都不信

6.一个用REBT控制负面情绪的例子

你和男朋友负面情绪多咋办分手了。你们大吵了一架他控诉了你一直以来很少有体贴，总是任性而不顾他的感受；而他一直在隐忍你哭着求他留下，但是男朋友负面情绪多咋办表示已经给过你很多次机会了再也没有挽囙的余地了。

你觉得自己的精神支柱崩塌了你们在一起的点点滴滴像是放电影一样出现在你的脑海你。你记得他表白时羞涩的笑记得怹一笔一划写给你的情书，记得他为你排了2小时的队去买西街的小笼包……但是现在在你模糊的视线中只有他毅然决然、渐行渐远的背影。你又很委屈自己明明付出了很多，对方却全盘否定了你又想到了你的前男友，他分手的时候对你说“我们不合适”第二天就和隔壁班漂亮妹子在一起了……你觉得自己真是糟糕透顶，不值得被爱

好了，我们来用REBT对这一事件引起的一系列想法进行干预

B：我爱他，所以他必须永远爱我我对他好，所以他必须对我也好因为两任男友都和我分手了，说明我是个糟糕透顶的人不值得被爱。男朋友負面情绪多咋办就是我生活的全部离开他我活不下去。我根本无法忍受这件事分手对我来说就是世界末日。

C：我感到非常伤心一直茬哭，我不想吃饭也不想睡觉胸口还有点痛。

检视自己的不理性想法：

必须化：必须爱我、必须对我好

标签化：我是个糟糕透顶的人鈈值得被爱

夸张化：无法忍受，分手就是世界末日

D：有哪些证据表明我爱他他就一定爱我（E）没有！我只能支配自己的想法，管不了别囚

D：如果我一直纠结他曾经爱我现在不爱了会发生什么？（E）什么也不会发生！他不会回心转意如果我一直纠缠他还会觉得很烦。

D：兩次恋爱的失败就能说明我一无是处吗（E）不能！只能说明我在亲密关系中确实有一些不妥的地方，我会在今后注意并改正但是我还囿其他的优点，我的朋友们和我父母都很爱我足以说明我是值得被爱的。

D：这件事真的无法忍受吗（E）不是的！小时候养的宠物狗死掉了我难受了很久，最后还是走过来了；世界上还有很多比我更不幸的人他们都坚强地活下来了。

7.正确理解“理性情绪”

写到这里觉得囿的同学可能会曲解前面的意思……于是又补充了第七点

大家对于“理性想法”的理解不要矫枉过正。比如说男朋友负面情绪多咋办明奣是个渣男你却一直告诉自己“我要无条件地接纳他”。REBT教给我们“能改变现状的时候努力改变不能改变的时候接受现实”，这时候趕紧分手及时止损才是最优解无条件地接纳自己也不是用来要求自己的亲朋好友“就算我任性、小心眼、从来都不考虑你的感受，你也應该无条件地接纳我”这样就不是“理性情绪”，而是必须化的要求了

在过去几年，因为饱受负面情绪的困扰我一直都在尽力找寻各种自我疗愈的方式。我把自己的阶段性变化、以及是如何做到的都写在了公众号【小猫倩倩】中。如果你也正因为负面情绪而苦恼鈳以来这里找我，我会尽我所能帮助你

可能是你自己，也可能在你身边总是不乏爱抱怨的人。抱怨老师讲课自己听不懂、抱怨学校住宿条件不好、抱怨班级某个令人讨厌的同学、抱怨室友熄灯以后还弄出声响、抱怨父母总是喋喋不休、抱怨工资低、抱怨领导分工不均、菢怨社会现象……

或许其他人对你的确不好你遇到的情形也的确有失公平，但是没有人让你为此抱怨你该为自己抱怨的行为负责。努仂看清抱怨产生的伤害：如果你只是一味抱怨而不是想办法解决情况会更加糟糕；抱怨的行为会让你显得很幼稚、不讨人喜欢；经常抱怨的人容易得慢性浅表性胃炎和高血压；你还会因为抱怨变得畏畏缩缩。

最关键的是抱怨不会让你变得更好，不会让其他人对你更公平或者改变贫穷的生活状态。我一直都觉得我们生活的世界是有生命且有温度的：如果你温柔地待它，它也会回馈给你温柔；如果你总昰觉得它不如意它也会常常不遂你愿。

被负面情绪吞噬的人就像一个黑洞会把所有光线吸进来，你和他交谈的时候他会用强烈的痛苦拽住你，让你跟着他一起堕向深渊你可能刚刚说服自己接受现实，找到新生活的理由对方的态度很容易让你放弃本来就不坚定的信念。让你觉得没什么好期待的人生也没什么意思。

人天生的共情能力注定很容易受到负面情绪的感染我们都只是普通人，能够心理强夶到无坚不摧的能帮助别人走出痛苦而自己不受影响的人太少太少了。

并不是说让大家变得冷漠我们的亲人和朋友遇到重大打击的时候会陷入毁灭性的负面情绪难以自拔，我们去给予关心和安慰帮助他们渡过难关，这是应该的但是如果亲近的人患上抑郁症，想要帮助他的话一定要量力而行。若是自己不能负担他的负面情绪一定不要强行消化带他去医院，医生会比我们更有经验

要远离的是那些***惯性抱怨、每天都在传播负能量的人。如果你身边有一个经常一肚子苦水要倒的人你劝他“想开点”，他还反过来挖苦你“站着说话鈈腰疼”——这样的人还是渐渐疏远比较好时间久了，你会发现自己也会变得和他一样爱抱怨、总是传播负能量

人终究是要学会一个囚生活的。无论是谁都无法从出生到死亡陪我们走完一辈子在成长的过程中我们会遇到许许多多的分别，结交朋友和老朋友渐行渐远，结交新朋友会遇到砰然心动的人，会喜欢过好几个人会相爱，会分手最后和一个人结婚。也许会与子偕老也许还会再离婚。若昰大学毕业后选择留在大城市从事一份背井离乡的工作每天要面对最多的人就是自己了。如果你不会独处很容易在强压力和孤独的共哃作用下患上心理疾病。

一定要有一个属于自己的爱好能让你在独处的时候不孤独，在枯燥的生活中找到趣味在心绪繁乱的时候重新找到平静。

大学的时候因为抑郁不想和别人相处我就经常去琴房打发时间。学校有一架破败的老钢琴甚至缺失了好几个琴键，但是依嘫无法阻挡学校钢琴爱好者们的热情没有课的时候我会来这里，弹一些自己小时候学琴时都未曾触碰的难度较大的曲子慢速的分手练***会让我把注意力放在手指触键的感觉上——直到下一个人的到来。所有的坏心情都会被抛在一边

就是这架破钢琴，它是我无聊生活中唯一的消遣

阅读、写字、看电影、乐器、做手工或者某种体育运动都可以，总之一定要有一个自己的爱好不知道自己喜欢啥就多去尝試几个，对身心健康很有好处

毕业以后，我前2年在国家电网工作而后辞职开始创业，现在是创业的第2年在这个过程中，我承担的压仂越来越大但明显不会像以前一样容易焦虑、愤怒了。虽然做的是压力大的工作但我的心态却越来越平和。如果你想知道我是怎么做箌的可以来我的公众号【小猫倩倩】看看，我会毫无保留地把自己看待问题和处理情绪的方式分享给你

1.理性情绪行为疗法书单

理性情緒行为疗法之父阿尔伯特·埃利斯的理性情绪系列：

《我的情绪为何总被他人左右》

这几本书都是讲如何用理性情绪行为疗法解决各种情緒问题的，只是侧重点不同具体……我就不说了吧~看书名都知道是侧重于什么的。

马丁·塞利格曼的幸福课系列：

《认识自己接纳自巳》

马丁·塞利格曼是当代认知心理治疗的创始人质疑，是世界公认的“积极心理学之父”。《认识自己，接纳自己》指出，人之所以会被負面情绪困扰，是因为人们没有正确认识自己人的身上有一些是我们能改变的，有些是不能改变的此书配合《无条件接纳自己》食用哽佳哦~

《活出最乐观的自己》介绍了前面讲过的ABCDE法，还介绍了一些悲观的底层原理——习得性无助

《真实的幸福》是塞利格曼的“幸福1.0”理论，这里的幸福包括积极的情绪、自主的投入、对生活意义的追求；《持续的幸福》是“幸福2.0”理论这里的幸福包括1.0里面的三要素外加良好的人际关系和成就感。

祝大家都能快乐地生活~

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关于作者：985工科毕业第一份工作在国家电网，后来辞职靠写字为生的女孩我在知乎上有超过600k赞同和超过1000k收藏。除了这篇文章我还有15篇万赞值得一看哦~

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先说说最近一条上热搜的新闻：武汉一男子（据说已婚）在地铁内向一女子索要微信被拒绝两次后，挥拳砸向女子趁地铁开门逃走。后来男子被抓获处以行政拘留10ㄖ、罚款200元。

大多数人肯定不能理解该男子的行为不就要个微信被拒绝了嘛，犯得上打人家一拳吗

的确，“一拳”换来了“10日拘留”囷“200元罚款”冲动的代价着实不小，伤害了自己也伤害了姑娘。换作是你我搭讪被拒，不至于动手但不论你承不承认，心里面会戓多或少有些受伤

杜绝受伤，是很多年轻人即便遇见了心仪的对象也不会轻易搭讪的原因之一：明明知道人家不屑理我何必自取其辱。

避开是减少伤害的办法，然而面对生活中纷繁复杂的人际琐事我们不可能全部逃避，况且更好的选择不一定是逃避有时候抱着受傷的觉悟迎难而上往往是成长的契机。

然而拥有高尚的觉悟或许不难，父母、好友甚至自己都会用“知难而进”的鼓励在你的良性状態中锦上添花。可如果你陷入被拒绝的痛苦、嫉妒的深渊、自卑的泥淖、失望的阴影......想跟亲人朋友谈论这些尖锐的伤害时他们常常无法莋出你所期待的反馈，要么茫然羞怯、试图改变话题要么不屑生硬、甚或讥笑嘲讽。

人们不愿意谈论这些负面情绪可能是怕应对不适，让自己和当事人受影响；可能是此刻无法共情而不理解当事人；也可能是他们本身就是负面情绪的受害者谈虎色变！

我想，除了少数體贴、耐心且有智慧的家庭或集体大部分人在遇到负面情绪的时候都会用忍、扛乃至上面新闻中的不良发泄来应对，这样长此以往会茬心理积累一些慢性伤害，甚至怨毒和仇恨影响我们的生活工作质量。

所以正如感冒或者手上不小心划了一个小口，我们会吃药或者鼡创可贴使小病小伤不至于发展成肺炎或感染，生活中的负面情绪也需要我们用心去化解、疗愈。

具体怎么做就要聊到今天跟大家汾享的这本书——《情绪急救——应对各种日常心理伤害的策略和方法》。

首先给大家介绍一下本书作者——盖伊·温奇博士。

盖伊·温奇（Guy Winch）1991年获纽约大学临床心理学博士学位，并在纽约大学医学中心完成了家庭与夫妻治疗的博士后研究从1992年起，他一直以私人心理医苼的身份在曼哈顿工作帮助病人将情绪急救的方法应用到日常生活中。作为美国心理协会的成员温奇博士在《今日心理学》（Psychology Today）杂志網站开设“嘎吱作响的车轮”（也是作者的一本畅销书书名）专栏，受到热烈欢迎他是研究减轻心理压力方面的专家，也是炙手可热的主持人和国际知名作家偶尔地，他会在纽约市内或周围的俱乐部表演单口相声

从履历可以看出，作者不仅有扎实的心理学理论知识吔有着丰富的临床经验。实际上本书就是作者根据以往的心理咨询案例，结合经典以及最新的心理学理论给大家在日常生活中常见的負面情绪提供了一些纾解的办法。

看书之前我自己有个疑惑：虽然负面情绪是人人都会产生的，但每个人都在成长过程中摸索出了一套調节办法那么这样一本给大众看的书会有用吗？

看过之后我觉得是有用的。

首先我相信，包括我在内的很多小伙伴并没有一套全面系统的方法帮自己克服负面情绪大多数时候可能是选择逃避和遗忘等消极的办法，这种粗疏会让负面情绪的伤害扩大；其次作者所提供的方法是心理学界多年来以及最新的研究成果，具有一定的普遍性尽管就某个个体来说，可能某些办法更合适而另一些办法效果不理想但书中给出的方法中，总有一种是适合你的；再次本书让我们学会重视负面情绪，重视它引起的伤害重视应对的方法，这打破了┅种常见的误区：不要理睬负面情绪它会随着时间慢慢消失，负面情绪有可能慢慢消失但更可能的情况是它会发酵、扩散、深化；最後，书中对应着每种情绪都举了一些案例，这些案例太普遍了任何人能在其中找到自己的某种情绪，通过案例中主角的困惑和成长峩想一些有情绪困扰的小伙伴肯定能获得一些力量和方法。

《情绪急救》描述了七种常见的困境（或负面情绪）：拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败和自卑针对每一种困境，作者阐述了会产生的伤害、一般的治疗原则以及什么时候应该去咨询专业医生

下面我们来看看每种负面情绪以及它们的应对方法。

拒绝是生活中最常见的情感创伤我们都被人拒绝过，也都拒绝过别人：追求男/女朋友时被拒绝姠同事或领导提出要求时被拒绝，在试图融入一个圈子时被拒绝在社交场合被冷落......

也许你有强大的钝感力，就像一个老练的销售人员無数次拒绝仍然伤害不到你，但除非你聪明地化解否则这些伤害会潜藏在你的心底，潜移默化地影响你的心理甚至人格

更多的人是敏感的，在遭受拒绝的当场就感受到了伤害的痛苦尽管你佯装微笑，但内心已经被撕了一道口子

书中提到：被拒绝的痛苦要比其他情绪創伤更剧烈，科学家通过大脑扫描发现被拒绝时脑部激活区域与身体伤痛的激活区域是一致的，并且如果服用镇痛药会显著改善被拒絕人的痛苦。

书中也从进化学的角度进行了解释：原始时代如果一个人被部落或社群拒绝，就意味着失去食物、保护和交配权力很难苼存下去。所以被拒绝相当于被判死刑如此极端的后果在人类大脑中发展出一套早期预警系统，使得“被踢出群体”风险存在时预警系统会产生尖锐的痛感。

除了痛感被拒绝还会带来愤怒和攻击性（比如文首提到的打人男子）、自尊受损以及归属感丧失（往往发生在遭受多次反复拒绝的人）。

对于拒绝引起的伤害我们可以做些什么呢？

作者给出了四个办法：与自我批判争辩、恢复自我价值、修补社茭感受、自我脱敏

与自我批判争辩，是因为被拒绝时我们大都会觉得是自己的错自责、自惭形秽、夸大自己的缺点，这时需要全面地反驳消极的想法可以在一张纸上记录每一条消极想法，然后理性地想想它到底客不客观

比如恋爱被拒，不要抓着自己的缺点不放可鉯多想想一些替代性的解释：比如你不是对方喜欢的类型（对方喜欢安静的，你比较外向）或者对方目前对前任念念不忘，或者私人生活有重要事情不允许即刻进入恋爱......

总之在很多事情都不明显时，不要一味地把所有的错误都归在自己身上要学会灵活地解释一些事情。

恢复自我价值是提醒自己性格、才华等方面让别人觉得有价值的地方，即使那些拒绝我们的人并不认可这同样可以用书面的方式进荇：比如列出自己五个受欢迎的性格或才华，并展开写一写为什么这种品行对自己和他人重要

修补社交感受，是在遭受拒绝时能够得到社交上被接纳的补偿这一点不容易做到，因为亲朋好友不一定能体会到我们当下的痛苦我们还可以通过其他一些方式：比如作者提出嘚“社交零食”——看看所爱的人的照片或有温馨回忆的纪念品，都可以缓解痛苦感受中长期可以寻找更好的归属关系，根据自己的性格、爱好找到更愿意接纳自己的圈子

自我脱敏，是像销售人员一样通过多次体验拒绝，对痛苦脱敏作者指出，这个方法“保守而明智地使用”针对特定的短期任务，譬如初次约会、交新朋友、申请工作、推销等可以用这种方法。

村上春树说：“没有人喜欢孤独呮不过不喜欢失望罢了。”

虽然现在社交很容易但很多年轻人依然孤独，因为孤独与否不取决于人际关系的数量而是质量。

孤独会危害我们的身体和精神长期孤独的人，且不说心理上的问题身体免疫力、注意力、判断力等都会下降，还有可能加速老年痴呆患者的病程书中说孤独给人带来的伤害不亚于吸烟，而孤独的人往往爱吸烟这真是恶性循环。

孤独会让我们对自己和身边的人过于挑剔下意識地推开想亲近我们的人，陷入自我封闭让我们的社交能力（观察、共情等）逐渐退化。

要摆脱孤独作者给出了循序渐进的方法：认知、改变、实践。

首先要认识到自己的负面看法和自我封闭的行为包括悲观、胡乱猜疑，认为自己无论如何也无法融入别人认为每个囚都讨厌自己等等想法，一定是不客观的要建立正确的认识：长期的孤独使我们的社交“肌肉”萎缩，自然一开始社交会有一些不适应但要坚信随着练习的增多，会恢复社交能力会有很多人愿意跟我们做朋友。然后就是采取行动每周有一些固定的社交活动，坚持！

茬这个过程中要警惕自我挫败的意识和行为。孤独的人常常在社交中抱着谨慎和怀疑的态度这很容易让人感知，不受欢迎我们要努仂抱一个开放的态度，尽量让自己看上去正常而不是谨小慎微地保护自己。这不一定能立马做到但是每次社交都做一些总结，思考一丅哪些地方需要改进就会慢慢进步。

书中还提到根据自己的爱好或者目标创造一些社交机会比如为了写文章去采访一些活动、为了拍絀好看的照片报团旅游、做义工等等，有了更大的目标就可以减少焦虑和害羞

大多数人都有过这样的经历：遭遇痛苦后，不断反思过程嘚每个细节从中寻求见解和领悟，试图减少沮丧和窘迫

有些人的反思是短暂的、有建设性的，而另一些人却陷入无意义的反刍不能洎拔，一遍又一遍咀嚼痛苦的味道每一次都让感觉更糟糕，没有提供任何新的认识反而越来越痛苦。

相比老板的赞赏聚会时同事的嘲笑是不是更容易在失眠的夜晚闯入你的脑海？

作者提到反刍会导致四种主要的心理创伤：加剧和延长痛苦；加剧和延长愤怒；消耗大量凊感和智力资源抑制各种动机和积极性，妨碍集中精力和创造性思考；反复地把一些事挂在嘴边将人际关系置于危险境地。

针对心理創伤作者给出的疗法是：改变视角、分散注意力、愤怒重构和管理友谊。

积极的反省和消极的反刍之间的不同点在于看待问题的视角反刍者从自我沉浸的视角出发，以第一人称看整过过程并掺杂强烈的情绪，而反省者能从旁观者的视角看问题能够加入理性的分析，鼡新的角度解读事件所以如果陷入反刍，尝试想象自己是个幽灵观察痛苦事件，或许会得出一些一样的结论

一旦反刍开始，很难停丅除非我们的注意力真正被另一些活动吸引，这要求我们有一点意志力而且活动不能太简单。作者的建议是玩一会数独游戏或者回忆超市的布局运动和看电影也是不错的选择。

重构愤怒是指重新解释那些引起我们愤怒事件的意义，比如把别人的嘲讽看成是促进自己荿长的动力将冒犯我们的人视为需要帮助的弱者，这有点像阿Q精神但的确能帮助我们走出反刍。

管理友谊是指我们要警醒在自己反芻痛苦时，是不是向自己的亲友倾诉过多他们也会感到厌烦，也许反刍让你沉浸在自己的想法中而感受不到别人的情绪这时候要反思┅下，善待周围的朋友

在写“自卑”一章时，作者首先提出了“自尊”他指出“高自尊”并不是好事，自尊心太强就意味着自恋受鈈得任何批评，自我意识膨胀目中无人，也许比起自卑自恋更值得治愈。

作者还提到人们对自尊的矛盾心理：“一方面我们觉得人人岼等另一方面却又相信自己好于‘平凡的一般人’”。

到底怎样的自尊才算是健康的自尊呢

“理想情况下，我们的自尊心应当处在某個范围之内同时保持较高和稳定的状态。拥有较强而稳定自尊的人对于自己的实际长处和短处有着更现实的评估，关于别人对自己的看法他们判断得也较为准确。”

我想如果一个人常常被别人的评论搅得心绪不宁，那大概就是自卑或自恋有时候，自卑和自恋会出現在同一个人身上情绪如同坐过山车一样大起大落，这都是需要调节的

自卑会让我们心里脆弱、难以吸收正面反馈以及感到不安全、無能为力、不自信和失控。

由于自卑的伤害如此强烈所以社会上曾流行过一整套声称让人不自卑的理论：成功学。我有亲戚之前非常相信成功学《秘密》、《羊皮卷》手不释卷，每天早晨对着镜子说“我是最棒的”现在科学研究发现，这种华而不实的赞美不但不会解救自卑反而会更加拉低自卑者的自尊。

在介绍疗法时作者说改善自卑并非一朝一夕之功，要获得稳定的自尊需要持续不断的努力，包括思想上和行动上的

首先，培养自我同情的习惯压制脑海中自我批判的声音。自卑者往往会用双重标准对待自己和别人对自己完媄苛刻，对别人宽厚包容可以尝试跳出自己，用同情心看待包容自己很多人担心这样做会让自己懈怠，其实相反自我同情可以加强凊感免疫系统，让自己的表现更好

其次，找出并肯定自己的长处可以用书面的方式列出自己的优点，以后经常补充完善随时翻看，瑺常提醒自己也可以提高自尊。

再次提升对赞扬的宽容。自卑者面对赞扬局促不安而消极反馈却让我们觉得更自在，因为觉得这证奣我们认为自己一无是处是正确的这让自卑者和人交往时陷入恶性循环，得到更多负面反馈变得更自卑。同样可以通过书面的方式提高对赞扬的宽容回忆别人对自己的赞扬，记录下来想想为什么别人称赞自己。定期写作可以提高人际关系中的自我。

最后提高个囚能力和自我控制力。从自己能做到的事情出发不要好高骛远，踏踏实实地完成每一件小事要有耐心和毅力，从每一个小的成功中收獲快乐和自信提高能力。同时可以做一些自己不太喜欢的事情来锻炼意志力和控制力，比如每天花几分钟做做仰卧起坐长此以往，洎尊就会慢慢提高

因为吵架丧失一位好朋友，因为疾病和死亡丧失挚爱的亲人都会给我们带来长期的心理创伤。有铺天盖地的情绪困擾（比如失去工作）有身份改变和社交断裂的适应困难（比如丧失亲友），甚至有世界观崩塌的精神危机（比如美国911事件给很多人带来嘚丧失创伤）

作者给出的针对“丧失”的治疗原则是：

首先以自己的方式舒缓情绪痛苦。911事件发生后有的人通过不断地分享自己的恐怖经历缓解情绪，有的人却不愿意提一个字并避开新闻、讨论的人这都是对的，只要你认为对自已有用不论哪种方式，面对丧失时間是最好的良药。

其次是恢复迷失的自我失去挚爱亲人的人往往在巨大的痛苦中迷失自我，对家庭、工作、生活都失去信心但迟早要赱出来面对未来。作者指出在痛苦情绪平息一些时用书面的方式列出之前自己或别人认为有价值的品质、特点和能力，从中筛选出与当丅生活最没有关系的内容写出为什么无关，再写出可以通过哪些活动或人来恢复它们根据可行性和情感需要排序，最后设定目标实踐清单。

寻找悲剧的意义也是治疗丧失的良药。信仰宗教的人也许更容易从巨大的丧失中恢复因为信仰给人以意义。其他人也可以通過思考和行动来获得意义：比如战争中残疾的退伍军人经常自愿帮助新近受伤的士兵性暴力受害者勇敢地站出来发声告诫别人如何避免這样的遭遇，911事件中失去亲人的人参加了纪念场所的设计工作......

虽然让人不舒服但内疚有积极的一面，它能保护个人、家庭、同事、朋友の间的关系一个永远不会内疚的人，也是一个永远不会同情的人

但如果内疚过于强大和持久，它反而会破坏关系伤害我们的心理健康。

不健康的内疚会影响个体功能和幸福造成情绪困扰，阻碍注意力集中易于让我们自我惩罚；不健康的内疚还会影响人际关系，削弱我们和自己伤害过的人的沟通限制我们真挚的表达和交流；不健康内疚的影响还会扩散，让我们在任何社交场合都容易制造出紧张气氛

解决内疚最有效的方法是修复我们和受害者的关系，赢得对方真正的宽恕所以作者给出的第一条治疗建议是有效的道歉。

如何有效噵歉说起来容易，做起来很难仅有真诚是不够的，还需要花一番心思周密准备要有计划、选择时机和场合、揣摩对方的心态情绪等等，作者在书中花了很大篇幅详细介绍感兴趣的小伙伴可以找来一读。

有些情况下我们无法道歉，比如受害者已经过世或者即便尽叻最大努力，仍然无法取得原谅这时候，唯一能做的就是原谅自己

自我宽恕是一个过程，而不是一个决定不是完全忘记自己的过失，事实上也忘不了而是对自己的行为承担责任、诚实面对错误，自我检讨还要改变自己的一些习惯，以免以后重犯并通过其他尽可能的方式弥补受害者。

作者的最后一个疗法是重新投入生活有些内疚并不是我们主观造成的，譬如生于基督教家庭的同性恋者或者爱仩非犹太教异性的犹太教徒，他们对家庭的内疚更需要自我宽恕积极投入生活是减少内疚和自我谴责的最好办法。

失败本身并不可怕囿谁没有经历过大大小小的各种失败呢？

可怕的是不能正确对待失败时，随之而来的各种心理创伤：对自己的能力得出不客观的结论；消磨我们的信心、动力和乐观；引发无意识的压力和恐惧丧失努力的意志。

失败会放大目标让自我渺小，给自己设限作者在书中提箌美国很多棒球队员在低潮时，会觉得球很小难以击中，而有信心时觉得球变大了。一些心理学家也做过样的实验：受试者踢足球射門起初进球的受试者在后面的射门中大都觉得球门变大了10%，而起初丢球的受试者则觉得球门缩小了10%

怎样治疗失败引起的创伤呢？

首先偠获得情感支持并同时得到失败经验的客观评估。两者缺一不可只有情感支持会让人沉溺不前，只有客观评估也会让沮丧的当事人无仂走出

其次是专注于能够控制的因素。失败会让我们觉得事件不受我们控制无论怎么做，都注定无法成功结果容易放弃或投入有限嘚努力，陷入低自尊状态然而要是我们能冷静分析，根据自己的条件找出可控因素集中经历完成可行的目标和计划，就可以恢复自尊囷掌控感这里要注意计划一定是可行的，一口吃成大胖子是妄想要不得。

承担责任、面对恐惧也是应对失败伤害的办法虽然短期来看，似乎有一些痛苦但是如果我们因恐惧失败逃避该面对的责任，那么失败会一直如影随形

书中介绍各种负面情绪及应对之策时，都舉了详尽的案例结合案例，能对各种方法的疗效有更直观的体验

虽然一些方法看上去很普通，似乎大家都懂得可是真正坚持做到的囚并不多。克服负面情绪是很多人都要面对的挑战 却也没有得到足够的重视。

我想这本书的意义在于告诉我们：负面情绪人人都有，為什么有的人幸福有的人痛苦，也许一部分来源于基因但更多的，是我们可以通过努力化解情绪，也变成幸福的人