对于任何一名篮球运动员来说基础力量是提供人体持续做功能力、爆发力、反应速度和移动速度等身体素质的前提与支撑因素。如果一名球员的基础力量不够深厚在後续的各项素质发展中（爆发力、速度、灵敏）将会受到极大的制约与束缚。尤其是对于身心发展已经趋于成熟的青少年和篮球初学者基础力量训练尤为重要。

我们将基础力量训练划分为：上肢力量、腰腹力量以及腿部力量练习的方法与种类有很多，今天我们主要给大镓介绍4种常用的基础腿部力量练习每一种练习的方法并不难，主要适用于青少年以及处在初级阶段的篮球运动员

负重半蹲主要有两种方式：后蹲（图1）与前蹲（图2）。

这两种方法主要的区别在于杠铃的位置不同：后蹲时放在颈后斜方肌上方；前蹲时，将杠铃放在颈前彡角肌上方

杠铃片的重量建议在自身体重的30%-40%（不计算杠铃杆的重量）。比如一位70公斤重的队员左右安放各一个10公斤的杠铃片进行初次嘚练习即可。每次训练可练习4-6组每组8-12个，每组间歇时间：45s-60s

这里需要注意的是，无论是前蹲还是后蹲与健美、塑型不同的是，篮球基礎力量训练要求在练习的过程中是保持匀速（中速）进行的而不像健身的朋友是快起慢落，或者塑型的人是慢起慢落

2.借助阻力带训练腿部力量带的横向滑步

此方法常见于NBA的基础力量训练当中，主要锻炼的肌肉群有：臀中肌、臀小肌、股四头肌

方法：双腿微屈略比肩宽，通过右脚的横移使阻力带训练腿部力量带产生适当的阻力带训练腿部力量后左脚跟随。移动25米后换方向3-4组即可。

易犯错误：两脚同時向某一方向移动应外侧脚先横移，内侧脚再跟随移动

此练习可以增加髋部和大腿的侧向移动力量，有助于在控球时快速改变方向此能力将有助于突破防守者。

此方法主要涉及的肌肉群：股四头肌、臀大肌、臀中肌动作看似并不难做，可是要做到标准也并非易事

方法：从基本的站立姿势开始，两脚与肩同宽两脚脚尖在练习的过程中始终都朝向前方。手臂自然下垂

以下图库里的动作为例，右腿朝后跨步使自身的髋部与膝关节弯曲，从而降低身体重心前腿（左腿）弯曲，大腿与地面平行背部挺直不弯曲。

保持此姿势1秒钟的時间回到起始位置，换左腿做后跨步一组20-30次，3-5组即可随着练习次数的增加，每只手可握住一个较轻的哑铃

在上一个练习的基础上，将原地的后跨步改为持续性的后退步走难度也会因为速度的提升而有所增加。

刚开始此练习时每组走25米即可，3-4组一段时间的训练過后，可将距离增加至46米左右组数可变成5-6组。

此练习可增加下肢的肌肉耐力与力量有助于提高肌肉在长时间内持续发力的能力。

有一個传统的思路需要做出改变无论是哪一部分的基础力量训练，处于初级阶段的运动员尽量减少负重练习（在美国高水平篮球运动员的負荷重量也是受严格控制的）。整体性的自重性训练越来越受到国外体能训练师的青睐毕竟保护好运动员的身体健康是首要的职责。

上媔的四个动作可作为一个循环进行训练希望对大家有帮助。