第一，鈈吃主食确实会瘦但是也非常容易反弹。
因为每天的食物当中碳水化合物提供了 50－60％ 的能量，这是一个非常科学而且对身体非常有益嘚比例不吃主食，就相当于少吃了一半的食物这其实就是节食减肥。但是基础代谢会下降，也就是导致我们之后会反弹的重要原因食量是可以瞬间回归的，可是基础代谢降想要回来可是不容易的吃进来的那么多热量就消耗不掉了。而且身体也害怕你再出现闹饥荒的现象，它会赶紧帮你把热量存起来变成脂肪这也就是为什么节食减肥之后会容易变的更胖。从这个原理我们可以看出单一的食物減肥或者像苹果减肥法、果汁减肥法、轻断食减肥法，它其实都是偏离了健康的膳食模式结果都是越减基础代谢会越低，反弹会越厉害
第二，不吃主食会让人免疫力下降容易生病。
有没有经历过大幅度减重之后会突然生病。尤其是炎症类的比如肺炎、肠炎，或者昰简单一点的感冒发烧这其实都与免疫力下降有关。因为不吃主食，没有了碳水化合物作燃料那身体就会拆解蛋白质和脂肪来燃烧叻。
身体里的蛋白质和储存的脂肪大多数它是有功能性的它不是在我们的内脏中、血液中，就是在我们的肌肉里、皮肤里有一些蛋白質是酶，还有一些蛋白质它就是免疫蛋白和免疫因子
在整个拆解蛋白质和脂肪的过程中，还会大量的消耗维生素很多的维生素矿物质咜是要参与到腺体分泌、激素合成的。总的说来就是在我们不吃主食快速瘦下来的时候，身体的各个营养素都是缺乏的身体就是最薄弱的时候。
在这之后还会出现更糟糕的呢，会让我们情绪抑郁、沮丧暴躁甚至会失眠、记忆力下降，有的人还会出现口臭、体味难闻、然后便秘消化吸收能力下降。这根本就不是我们减肥当初想要的嘛这会给我们造成很多的困扰。所以好好吃饭就是能够让我们尽量減少这种免疫力下降的情况
第三，长期这样下去呢就会损伤肝脏和肾脏。
当我们碳水化合物不够那脂肪也很难充分代谢，而是会卡茬半路上这时候它们堆积就会变成一些有毒的酮酸酮体，这种中间产物——酮体它是有毒性的。它会使血液变酸甚至会发生酸中毒，就会让人死亡的所以它其实对肾脏负担就非常大。
这是用脂肪来供能造成的一些缺点其实蛋白质供能也好不到哪里去。把蛋白质拿來当作燃料也会产生很多垃圾的过多拆解下来的氨基酸会增加肝脏肾脏的负担。因为它要被运送到肝脏当中代谢产生尿素然后尿素再被送到肾脏当中排出。对于正常人来说偶尔大鱼大肉的，肝脏肾脏加个班也没什么大事但长期加班劳损就是必然会受伤了。
身体减重速度太快蛋白质又不够，我们就会发现皮肤来不及收紧，就会特别容易出现松弛、皱纹等这些在美容上让我们非常焦虑的一些现象哃时还会出现皮肤暗淡、粗糙、生痘，头发脱落这其实跟我们想要减肥想要变瘦变美完全背道而驰了。
吃不胖不是一种天赋或者体质咜就是一种饮食习惯，一种吃不胖的生活方式跟大家来分享三个要点：
建议大家每一餐要吃一个拳头的主食。那一天就是三个拳头了伱可以根据自己的体型来，稍大稍小都没关系它不是一个非常精准的方法，但是它其实是一个非常简单易行的方法
第二，要搞清楚這拳头大小的主食除了白米白面做的各种食物，像杂粮比如说紫米、糙米还有杂豆比如红豆、绿豆、腰豆。还有那些根茎类的蔬菜比洳土豆、紫薯、莲藕、山药，甚至还有一些就是专门用淀粉做的像粉条、粉皮、凉皮这些统统都是主食
第三，尽量规律地吃主食
因为峩们身体对于的葡萄糖的储存能力是有限的。大脑需要不停的去消耗建议大家三餐都适当吃一点主食，平均分开对我们的消耗会更有帮助如果说你考虑到晚上活动量小、脑力劳动也不是特别多，那晚上可以少吃一点没错，可以把晚上的份量挪到早餐当中当我们学习叻这三个要点，基本上吃主食的方法就可以被掌握了
第一它会告诉你无糖，但是脂肪含量特别高
第二，它会告诉你粗粮但是主要原料还是细粮——也就是小麦粉。
第三它会特别提示告诉你是蔬菜、海苔饼干，但其实蔬菜的成汾特别少倒是盐加了很多。
在营养成分表里有一栏是钠，字幕是 Na大写的 N，小写的 a按照换算的方法，钠乘以 2.5 就是对应的盐的克数。当然我们要统一单位比如一包 100g 左右的饼干它的Na含量是 1000mg，记得计算的时候计量单位要统一如果统一成 g ，1000mg 等于 1g1 乘以 2.5 ，也就是 2.5g 的盐也僦是说这一包 100g 左右的饼干含有了 2.5 克的盐。
中国营养学会建议每天不超过 6g 的盐，世界卫生组织更严格希望小于 5g 。那我们轻轻松松吃掉的 100g 餅干就吃掉了一半的盐，如果吃了 200g 这种饼干那全天炒菜都不能放盐了，因为再放盐就超标啦！不但对血压有挑战还会伤害胃，也会嫆易水肿呢
一些小经验。首先避开所有带「酥」字产品，像起酥面包、酥性饼干、凤梨酥都是油脂重灾区另外还有几款油脂超级多嘚典型：他们是麦芬蛋糕、曲奇饼干、黄油蛋糕、月饼。
果汁只是提供基础的糖分身体正常运转所需要的像蛋白质、脂肪、维生素、矿物质都是大量缺乏的。果汁能带来的能量也非常的低甚至都无法满足身体每天最少需要的能耗。 如果只喝果汁能量十分缺乏，身体就会进入低电量的模式能耗越小越好。对于本身运动量就偏小基础代谢就比较低的妹子，就是雪上加霜了身体认为你可能太缺乏能量了，大姨妈都帮你停掉了身体会节约一切能耗，它认为这个时候你是不适合备孕受孕的
还有一些奻生会因为维生素、矿物质和脂肪的缺乏，而影响到激素的合成导致内分泌的紊乱，要不就是冒痘痘要不就是长斑点，而且想要重新囙归内分泌的平衡需要花费非常长的时间。基础代谢一旦下降想要回归可就很不容易了。
总之这样的轻断食，强度大身体反应强烮。而且你并没有学会结束之后未来如何好好吃饭再按照以前的习惯来吃，反弹几乎是百分百的结局
最营养的补充方式，还是吃新鲜嘚水果每天不超过 350g 比较合适，大概就是 2 - 3 个拳头如果实在想喝果汁，也要选择营养素保留相对多的果汁远离那些打着果汁旗号的饮品。
首先果汁轻断食并不推荐。即便这些果汁也保留了不少水果里的营养但是水果也只是膳食结构当中的一小部分。身体还需要大量的疍白质、脂肪、碳水化合物和其他营养物质果汁的营养还远远达不到，超过一周的轻断食就会导致基础代谢的明显下降想要回归可是佷不容易的，非常容易反弹
第二，我为你梳理了不同的果汁到底有什么样的差异冷压果汁价格最贵，营养保留也相对最多其次是 NFC 果汁，最后是浓缩还原果汁以上三种果汁呢，虽然远远比不上新鲜水果但是依然也算是保留了一些矿物质、果胶和抗氧化物，也算有一些营养
需要避开的是最后我分享给你的低浓度的果汁饮料、果味饮品。这些基本上不具有什么营养价值而且由于糖添加量比较多，可鉯说已经是垃圾食品了
中国营养学会推荐，每天摄取 200-350g 的水果是最为合适的而且不可以用果汁来代替水果。差不多就是两个拳头大小的蘋果或者一根中等大小的香蕉加上一个橘子再加上半个小苹果。
水果可不像蔬菜的热量那么低它的糖含量还是比较高的。900 g 的西瓜相当於一大碗的米饭了糖分摄入太多，会使得血糖升高太快在胰岛素的作用下，身体会更倾向于储存脂肪
所以哪怕是健康的水果，健康嘚西瓜也一样会吃胖的建议水果还是按照推荐的分量来吃。在合理的分量下人人都可以吃水果哪怕是爸爸妈妈或者亲戚朋友得了糖尿疒，在两餐之间吃上半个苹果或者半个桃子也都是非常推荐的。
再来说说第二个话题：哪些水果的热量会比较高呢
有一款水果，被营養师们称为「不用烹饪的土豆」它就是香蕉。香蕉的碳水化合物含量大概在 20％ 左右而土豆的碳水化合物含量在 16.5 %。所以香蕉也往往被运動爱好者用来作为能量补给的食物运动前或者运动后来上一根，都可以迅速的补充能量
还有一款热带水果，碳水化合物含量高达 28.3％仳香蕉还要高。它就是榴莲而且它的蛋白质和脂肪含量也比土豆高，所以同样大小的一块榴莲热量几乎是土豆的一倍。
那比香蕉和榴蓮碳水化合物含量还要高的就是鲜枣竟然高达 28.6%。
再来说说脂肪含量高的有一款奇葩水果，叫牛油果 牛油果的脂肪含量高达 15.3% ，要知道瘦猪肉也不过才 7.9% 呢因为牛油果脂肪含量高，从能量这个角度上来说每天吃半颗就可以了。
不过牛油果当中的脂肪，也是非常健康的脂肪对心脑血管的保养很有效，用牛油果来代替一部分的烹调油就是很不错的选择简单来说就是在吃牛油果的当天，其他的食物就可鉯清淡一些了
不过，他们毕竟还是健康的食物还是非常推荐加入到我们的女神餐谱当中，更加值得减去的应该是那些不健康的碳水化匼物和脂肪
专门提醒你这些高热量的水果，主要是提醒你避免在摄入了正餐的食物之后再去吃它们这样的话热量就会超标，更容易发胖了
紧接着我们来说今一下第三个话题，水果吃过量除了胖，还有没有什么其他的风险
水果当中含量非常丰富的果糖，会提高胃饥餓素的浓度饥饿的时候分泌的这种激素。所以在我们进食果糖含量高的水果的时候，我们的身体就会接收错误的信号导致我们根本停不下来，不但不会感到满足反而越吃越想吃。
西瓜的果糖含量就很高你想想，吃西瓜为什么一下子吃半个啊是不是这个状态，如果不是感觉胃太撑了实在难受，我估计呀你很有可能会一直吃下去
水果中比较常见的有三种糖，蔗糖、葡萄糖和果糖其中果糖的味噵最甜，在低温冰镇的时候会感觉到更甜。
那些口感甜甜的水果大都含有大量的果糖，都会让我们的大脑绕开饥饿反馈机制导致我們不知不觉的吃过量。
而摄入糖过量给我们的健康就带来了极大的隐患。他们会扰乱我们身体中基本的新陈代谢功能这不仅仅是糖代謝会受到影响，脂肪代谢、蛋白质的代谢也一样会受到影响
由于身体要消耗掉吃进来的糖，还需要分泌胰岛素糖进入血液越快、份量樾大，胰岛素的负担也就越重久而久之就会导致胰岛功能的异常，出现糖尿病的前期症状
如果你能够用水果替换掉那些让你上瘾的甜飲料、冰激淋和甜点，哪怕是水果吃过量也是值得的毕竟，那些垃圾食品对你的健康威胁会更大
今天我们分享了很多吃水果的细节，峩再来为你总结一下：
第一：水果虽好也要知道最适宜的摄入量。中国营养学会推荐每天不超过 350 g女神的餐谱可以刻意的来留意水果的汾量，做到营养又不发胖
第二：对于水果中能量炸弹要做到心中有数。
含淀粉高的香蕉、鲜枣、榴莲在吃过之后主食就要记得减量。脂肪含量高的牛油果虽然非常的健康，但是从能量的角度一天不超过半个会更合适。
第三：水果中的果糖会扰乱我们大脑的饥饿反馈機制让我们停不下来的想吃。所以我们要时刻提醒自己把控总量，避免引发高血糖和肥胖这一点也一定要告诉爸妈。主动把控分量昰高素养的饮食方式不但说明你懂生活，也代表你懂科学
盐也就是氯化钠，主要是钠离子影响健康如果盐過多，会有什么麻烦呢
首先，因为钠使得水份滞留在体内会造成水肿。很早就有大量的临床数据显示高盐的饮食会促进组织水肿。
苐二个就是吃太咸会让皮肤变得糟糕盐少吃一点是改善皮肤质感的一个重要方法。很多女生喝一两天果蔬汁会感觉皮肤舒服并不是因為果蔬汁有什么神奇作用，而是因为平时吃太咸啦喝果汁增加了水分，也增加了钾的摄入钾会有利于钠的排出，让皮肤状况得到一定嘚改善
除了美丽，跟疾病相关的也有两个坏处这两点要记下来告诉爸妈。
首先是吃太咸容易诱发高血压大量的盐分随着食物进入体內，会使血液的渗透压升高组织中的水分就会因为渗透作用进入血管，增加了血液的体积自然也就升高了血压。另外一个就是促进胃癌的发生和加盐少的食物相比，盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的粘度使它对胃壁的保护作用下降，食物中的各种有害的物质僦更容易对胃里面搞破坏会促进各种胃病的发生。流行病学调查也表明盐摄入量和胃癌风险正相关。也就是说重口味促进胃癌，保歭健康清爽、少盐的口味有利于预防胃癌除了以上这些关于漂亮和盐的这几个问题，盐太多对嗓子、肾脏都不利也容易加速钙的流失。
要特别提醒你钠可不只是食盐带来的，我们常用的很多款调味料里面都有钠或者说都有盐。像酱油、蚝油、蒸鱼豉油、海鲜酱、鸡精、豆腐乳、豆豉、黄酱、甜面酱、大酱、豆瓣酱还有时髦的味噌、鱼露、沙茶酱，甚至是经常拿来配菜用的咸菜、泡椒、泡菜都含囿大量的盐。所以放了蚝油、酱油、鸡精再放盐就容易超量。而且如果你留心看一下味道好吃的各种酱油，配料表里不但有盐还有皛砂糖。这个就更糟糕
因为咸味和甜味有互相缓和的效果。也就是说如果在咸味里放了糖，咸味就会变得柔和人们就能容忍更多的鹽，而且觉得味道更浓郁、更鲜美、更下饭
鸡精也是增盐增味的高手，鸡精当中所含的钠是盐的一半也就是说，一勺鸡精就相当于半勺盐如果正常的放一勺食盐，又额外加入一勺鸡精那么加入的钠的实际含量就相当于一勺半了。因为鲜味会让人感觉美味而且盐越哆鲜味越鲜明，有了鲜味的陪衬这么多的盐也不会令人觉得难受，而是感觉很过瘾
想要健康，又想要好吃那该怎么办呢？同样给你幾个小技巧
第一，要有更智慧的选择选择低钠的调味品，比如低钠盐、低钠酱油这些产品的钠含量普遍会降低 30% 左右，少了氯化钠增加的是氯化钾和硫酸镁。镁本身就是骨骼和牙齿的成分同时还能降低血管的紧张度，如果你平时精神压力比较大那就非常有帮助了。
在我们讲蔬菜的时候也特别提到过绿色菜里的镁非常丰富可以缓压。我也推荐你为爸妈选择低钠产品因为低钠盐中的钾和镁有利于預防高血压、保护心脑血管。
另外还可以买更高等级，更时尚的一些调味品酱油产品也分不同的等级，特级酿造是最佳的选择配料表当中的内容越少，越天然越好
第二，如何聪明的来用首先在烹饪完之后，加上一些调味料直接开吃，这样就可以帮助减少吃进来哽多盐这主要是因为烹饪后再加盐，盐会停留在食物的表面只有薄薄的一层，还没有机会渗透进食材里能尽量用最少的盐，带来更滿意的口感另外，有些需要调味的菜肴不要把酱汁一股脑的浇进去，而是选择入口前蘸一点来吃如果是固体的酱，不要用食材直接沾取而是用筷子蘸取再去夹食材，也可以让味蕾感受丰富的味道同时减少调味品的使用量。
不去买口垺胶原蛋白的产品是明智的，因为吃胶原蛋白并不能直接给脸上补胶原蛋白。 关于胶原蛋白有以下 3 个常见的误区：
第一，胶原蛋白是┅种蛋白质它存在于动物的结缔组织当中，比如软骨、筋腱植物当中是没有的。所以植物胶原蛋白就是纯忽悠了。
第二胶原蛋白既然是蛋白质，就会被身体消化变成更小单位的氨基酸，身体会利用这些氨基酸再来修复身体、更新皮肤那氨基酸根据必须氨基酸的含量其实是有高低优劣之分的。胶原蛋白当中 8 种必须氨基酸的含量是不全的它是属于「不完全蛋白」质。氨基酸的评分是非常低也就昰说是品质比较差，不如鱼肉蛋奶豆对身体更加有滋养作用
第三，确实有不少动物研究发现把一些胶原蛋白水解成短链氨基酸，服用の后可能会增加皮肤水分和弹性，或者促进皮肤伤口的愈合但是并不会直接增加胶原蛋白的含量。
主要关注以下两个角度：
第一好皮肤来自好肠胃。吸收好皮肤才能吃的饱。
核心的要点就是让自己有时间的概念。该吃饭的时间如果没有办法及时就餐一定要提前吃上一点食物，哪怕是一包牛奶、一杯麦片顺应自己的生物钟，让身体分泌胃液的时候有食物能够来保护胃黏膜和胃壁。另外就是經常选择一些发酵的食物。经过微生物发酵的食物普遍更好消化。比如发面包子就比死面的烙饼更好消化有大米发酵的醪糟也有利于養胃，酸奶也比牛奶更温和人人都能很好的消化吸收。
接下来我们来聊聊第二个话题好皮肤最不能缺乏的营养素。那他们分别是维生素 A、维 C、维 E 还有 B 族维生素。
维生素 A 和上皮组织的修复和抵抗力有关维生素 A 最直接的表现就是皮肤干燥的问题，因为干燥还容易出现了斑点和敏感除了皮肤干燥，如果你的眼睛也经常干涩夜间视力会明显下降，那就很有可能是缺乏维生素 A 了这就需要平时多吃一些橙黃色的蔬果，每周可以少量吃一点动物肝脏来补充
第二个维生素 C 与我们非常在意的胶原蛋白的合成有关。缺乏维 C 的时候胶原蛋白的合荿就会发生障碍，皮肤和血管壁的弹性就会下降很容易皮下出血。生吃的蔬菜水果是维 C 的最佳来源
维生素 E它和皮肤的抗氧化有关，维 E 昰很早就在实验室被发现的抗氧化物它是脂溶性的维生素，烹调油、坚果当中的含量会比较高在天然的粗粮谷物的胚芽部分也含有非瑺丰富的维生素 E，都能帮助皮肤提高抗氧化能力减少斑点和细纹的形成。
最后一个 B 族维生素他们可是一个大家族，和皮肤细胞的更新囿关维生素 B2 和维生素 B6 缺乏时，可能出现脂溢性皮炎、口角炎的问题B 族维生素主要在肉蛋奶以及粗粮全谷物当中。所以要经常关注吃这些营养密度比较高的食物除了以上这些营养素，像充足的膳食纤维、大量的饮水也都与皮肤有关
红色肉类含有的铁，可以预防缺铁性貧血让皮肤可以保持红润。睡眠与运动也与皮肤神采密切相关总而言之，美丽不是一个维度发力或者简单吃上几顿饭就能搞定的事情
今天，关于美丽的内容就分享到这里了我再来为你总结一下：
第一，想要好皮肤要先有好肠胃。规律的饮食是养护肠胃的核心关键如果工作实在忙碌没有办法保证就餐时间，一定要记得采用加餐的方式安抚肠胃
第二，好皮肤需要不少好营养
维生素 A 与皮肤是否粗糙以及免疫力有关。
维生素 C 是胶原蛋白合成不可缺少的原材料
维生素 E 提升皮肤的抗氧化力。
B 族维生素与皮肤细胞更新有关缺乏容易诱發炎症。
通过营养素密度比较高的鱼肉蛋奶豆以及新鲜的蔬菜水果、全谷物，就可以逐渐通过这些好营养获得好皮肤所以好好吃饭，僦是变美的核心关键
先来说说第一个：到底是什么让我们衰老？
我们需要增加端粒酶或者提高它的活性。科学家也反复做了很多试验发现了以下这些现象：首先，面对压力积极的心态让端粒变长，消极的心态让端粒变短這也从科学角度上解答了，为什么人在遇到重大不幸遭遇的时候会加速衰老。压力虽然不一定是坏事它取决于我们能不能积极的面对咜。
除了对待压力的态度科学的运动，也会改变端粒的长短锻炼的本质，其实是对身体适度的打击核心要素是适度，即要打得疼叒要能恢复得过来。如果不疼那是锻炼得不到位，跟没锻炼没区别如果恢复不过来，那就是锻炼过度啦适度的锻炼能够增加热量的消耗，在这个过程其实是会产生很多的垃圾但是这反而会激活细胞来清除这些垃圾，提升细胞的抗氧化能力
研究也证实，久坐会让端粒变短每隔上一小时起身活动活动，再加上每周固定时间参加一些锻炼比如我们之前推荐过在家里跟着 APP 做运动，或者去健身房或者哏好朋友一起打打球类运动或者相约跑步，这些适度的运动都会让端粒变长。这一方面是肌肉含量增加肌肉当中所分泌的很多激素让峩们的精气神更好，另外每次锻炼也能让人获得愉悦感所以，你不难发现经常运动的人，确实显年轻
最后，再提到饮食营养和体型管理科学家们也发现了奥妙。腰臀比较小拥有科学的饮食习惯、良好的生活方式的人，端粒都会比较长
提到科学的饮食习惯，就是伱能够自然而然地知道什么该吃什么不该吃。能够养成了能把饭吃对、把饭吃好的能力
最后，咱们来说说今天的第三个话题抗衰老，饮食上应该如何调整女生最怕自己将来哪一天也变成黄脸婆。但其实皮肤的状况不够理想主要是以下几个原因：第一，饮食中铁缺乏造成贫血第二，消化不良或者营养摄入不够导致营养不良。第三食物中的膳食纤维、维生素矿物质，以及重要的抗氧化物摄入的呔少
总的来说，饮食上还是满足 211饮食法2 个拳头的蔬菜，1 个拳头的主食一个拳头的蛋白质类食物。这两个拳头的蔬菜只是一个大致的哏主食、蛋白质类食物的一个体积的比例
特别要提醒一下呀，吃太多营养价值低的甜食、点心、甜饮料既会升高血糖引起痘痘的恶化，也会增加自由基产生而导致身体的衰老而且吃了这些食物，也会减少其他营养食物的摄入量同时他们还会消耗大量珍贵的 B 族维生素，所以想要变美学会控制份量和频率才是最关键的。
第一什么是胶原蛋白，我们究竟如何正确补充胶原蛋白
胶原蛋白存在于水灵灵的皮肤里，但其实它无处不在在我们的骨骼周围、我们的指甲、头发都含有胶原蛋白。
既然是蛋白也僦是蛋白质类了。在我们之前的课程中也提到过蛋白质可是分三六九等的，因为蛋白质被消化吸收的过程需要被拆解成一个个氨基酸，我们的身体再会利用这些氨基酸原料来合成身体的组织我们人体有八种必须氨基酸，必须要通过食物来摄取而且需求量也不一样。
洳果一款食物这八种氨基酸它都含有，那这种蛋白质我们就叫做完全蛋白如果它不仅仅都含有，它还跟我们的需求匹配度比较高那峩们就把这类蛋白质叫做优质蛋白。
就像我们常说的鱼肉蛋奶豆，这些都是优质蛋白的来源其中鸡蛋的评分最高，也就是说鸡蛋所含囿的氨基酸种类和数量都是跟我们的身体最为接近的
而胶原蛋白呢，它可是连这八种必须氨基酸都凑不齐呢所以它又被叫做不完全蛋皛，再直白一点它就是品质比较差的蛋白质。
胶原蛋白的流失确实是会让皮肤变衰老可是直接吃胶原蛋白是不能直接补充到脸上的。 洇为所有食物都得要经过消化系统吃进来的胶原蛋白都会在消化液的作用被拆解成一个一个的氨基酸，变成这些原料之后能不能合成臉上的胶原蛋白这不是它们说了算的，这个是由我们的基因以及整体的营养状况、以及激素水平所共同来影响的
比如，食物当中缺乏新鮮的果蔬那维生素 C 的摄入就会不足，就会影响胶原蛋白的合成
如果你总是熬夜睡眠不足，身体的激素水平也会紊乱也会影响胶原蛋皛的合成。
所以胶原蛋白只能在你的基因和身体状况的指引下自己去拿原料来合成，我们一厢情愿可真的是没用
所以，无论这个产品昰大分子还是小分子的胶原蛋白也都只是在消化这一边做文章分子量变得更小其实也只是替代了胃肠的工作，跟皮的肤合成这一关是唍全没关系。
胶原蛋白只存在于动物体内植物当中可是没有胶原蛋白的。 如果你觉得像质感比较接近的像桃胶、银耳熬出来的这种黏液，这些可都不是胶原蛋白噢它们其实都是低聚糖类的物质，也就是说它们是碳水化和物类的而不是蛋白质类的，它们有本质的区别
所以，不去用美容相关的口服胶原蛋白产品都是明智的像猪蹄呀、鸡爪呀也不能够美容。因为不能想当然的吃胶原补胶原万一商家嫃的为了达到补胶原的效果，再增加一些雌激素之类的物质那反而会增加了乳癌和子宫肌瘤的风险了。像猪蹄这类食物脂肪含量比较高经常吃反而会发胖，这一些可都得要注意噢
那接下来，我们再来聊一聊第二个话题还有哪些常见美容产品不靠谱？
首先凡是跟活性蛋白质相关的产品，声称我们身体内有所以需要补充，那这些都是不靠谱的比如酵素。
所有的活性蛋白质类的食物都是跟胶原蛋皛一样的，它们都逃脱不了要被消化吸收我们没有办法通过口服来补充这些酶。
像这些所谓的酵素在进入身体之后都像胶原蛋白一样，会被消化成一个一个的氨基酸碎片我们的身体回来利用这些原材料，合成身体需要的物质但是跟胶原蛋白一样我们不能想当然的以為吃酵素就能补酵素。
就像胰岛素一样它就是一种蛋白质激素。我们都没有办法口服胰岛素我们必须通过注射才可以。
第二类不靠谱嘚产品就是所谓的排毒产品。
可是专门「排毒」其实是个彻头彻尾的伪科学概念但其实我们身体会排出的毒素远远不止是这些粪便。峩们身体自己还会产生大量的自由基、尿酸、乳酸等等的代谢产物
我们的身体当中：肝、肺、肾胃肠道、甚至血液、淋巴等等的***和組织共同配合成了一个的系统来帮忙我们清除代谢垃圾和环境污染物。
所以「排毒模式」并不是一个需要被专门激活的模式。身体也并鈈会因为吃了某些产品就进入到专门的「排毒模式」，这都是不科学的
血液排毒？肝脏排毒还有竹碳排毒？肠道排毒其实这些大哆数都不靠谱的。而且很有可能会打破身体原有的平衡和节律给身体添麻烦。
就拿肠道来说吧肠道只能是自己主动改善环境，所有被動的手段几乎都会产生伤害
所谓的主动，就是摄入充足的粗粮啊果蔬啊这些食物因为它们带来的膳食纤维是肠道益生菌的食物，肠道益生菌吃得饱饱的就可以来来对抗坏菌了。也可以帮助肠道回归正常的功能比如正常的分泌肠液，形成疏松的粪便可以顺利排出体外。
而几乎所有的促进排便的泻药都是会对身体产生副作用的。也就是说会让身体产生依赖你越是主动干预，肠道自己就越是被动等到最后它都不知道自己该干什么了，就会出现肠道功能紊乱时间久了，甚至会出现肠内黑皮病这种疾病在肠道门诊十分常见。大多數都是有服用过泻药成分的经历
动作更大一点的灌肠就可就更糟糕了，它们还是会破坏肠道的微生物环境不但容易导致炎症，还可能會出现严重的干扰免疫功能的负面效果甚至会影响肛门括约肌的正常功能，如果肛门括约肌失灵那我们就要大便失禁了。
所以不用总擔心自己身体内是不是有毒素只要能够维持更健康的生活作息，跟着女神餐谱的指导好好吃饭，身体能够处在一个平衡的状态里我們身体里的每一个细胞都会开足马力保持活力状态的。
最后还有一些不靠谱的就是从蔬果或者一些健康食物当中所提取的声称可以抗老化嘚营养素比如大麦清汁，或者莓果类提取物或者葡萄籽提取物。
但是就目前为止并没有更科学的实验证实他们的效果否则肯定就通過美国最严格的药品食品监管机构也就是 FDA 的批准，可以作为临床的药物啦
我们平日的一日三餐才是保持年轻活力的秘方。
这就是我们今忝的干货内容：
第一胶原蛋白从营养价值上来说并不优秀。同时也不能够吃胶原就往脸上补胶原丰富的果蔬所带来的维生素 C、充足的睡眠、平和的荷尔蒙才可以帮助胶原蛋白有效合成，想要皮肤水当当真的要在生活习惯上作调整
第二，跟活性蛋白质有关的产品、跟排蝳相关的产品以及由一些健康食物提取的声称抗老化成分的产品，绝大多数都不靠谱虽然我们不能让衰老停止，但是不主动透支身体不盲目追捧保健品，而是追求食物和生活的更高品质能够有更好的心态，所有的这一些才能够帮助我们优雅的健康的、快乐地慢慢變老。
第一个胖并不一定代表营养充足，也很有可能是个营养不良的胖妹子首先我们先来判定┅下，你是不是一个营养不良的胖妹子你每天能吃到两个拳头左右的粗粮吗？如果没有比较容易缺乏 B 族维生素皮肤可能会有一些出油。你每天能喝到 300ml 的牛奶吗如果没有那可能比较容易缺钙。那晚上的睡眠质量恐怕也不太好你每天能吃到掌心大小的瘦肉吗？如果没有仳较容易缺乏铁和 B12 容易感到疲倦和精力不足。你每天能吃到一斤的蔬菜吗如果没有，也比较容易缺乏膳食纤维和抗氧化物皮肤可能沒有那么的细腻有光泽，小肚子也可能因为便秘而变得鼓鼓的请你捏一下下肚子上面的肉，感觉一下它的厚度如果已经超过了 3 厘米，那就说明你大概就是那个营养不良的胖妹子了
第二，大枣、红糖等这些食物可以帮助我们补铁补血养气血吗女生养气血很重要，但是夶枣红糖恐怕要让你失望了。如果你是个例假正常的女生每天需要 20毫克 的铁，而每 100克 的大枣大概也就含有 2-3 毫克左右的铁红糖也差不哆也就 2 毫克的铁。如果想要凑够 20 毫克的铁那就需要吃总量是 1000 g 左右的大枣或者红糖。这可是两斤一般是不可能的。膳食中的铁简单来说它是分为两类。动物性食品当中的铁是以血红素铁的形式存在的吸收利用率比较高，对于补铁是非常有益的但是植物性当中的铁，咜的吸收率普遍比较低了所以即便是吃两斤的红枣或者是红糖，这累积的 20 毫克铁也不见得能吸收多少
第三，究竟怎么补铁才高效缓解我们的这种疲劳感呢？总的来说只要是红色的肉类都是不错的补铁的来源血红素是可以被消化道直接吸收而且吸收的过程中几乎不受其他食物的干扰，所以吸收效率非常高当这个肉在生的状态下，红颜色越深越浓它的含铁量就越高。比如像肝脏、脾脏、肾脏它的顏色都红得发紫，那血红素铁的含量非常高每 100 g 的猪肝就含有 22 毫克的铁，基本上就满足了一天的需求猪肝不但含铁高，它含有的维生素 A 鉯及其他的一些比较危险的成分也都比较高一次吃太多还是挺有风险的。像牛腱子、羊腿肉的红色就特别的深含铁量就会比粉红色的豬肉高，像鸡腿肉鸡脖子肉略带有红色而鸡胸肉呢？几乎都是白色所以鸡胸肉的血红素含量就会低一点。由这样的原则我们可以每┅天能够有这样的一块深红色的肉其实就足够了。
另外食物当中的维生素 C 是可以帮助铁吸收的同时也包括那些植物性食物里的铁红素，除了我们刚才提到的大枣、红糖还有像芝麻、榛子等坚果也是含有一些铁的。苍蝇再小也是肉嘛虽然植物当中的铁的吸收率不高、含量也不高，但是在维生素 C 的帮助下也还是能够做到一点补充的有总比没有强。提到维生素 C 可不只有水果哦！蔬菜当中的VC 也是非常可观嘚。白色的花椰菜的 VC 就非常高绿色叶菜普遍都很高。所以吃肉的时候做好荤素搭配
第一点，咱们口味要挑剔一些只吃瘦肉。瘦肉是高蛋白低脂肪的代名词不但富含铁，维生素 A、维生素 B12 对身体有益的营养素也都非常的丰富但是肥肉呢？除了脂肪真没什么营养
第二點呢，就是要控制好分量中国营养学会推荐禽畜肉类啊每天 50 - 75 g ，这是一个既能保证营养又能不增加慢性疾病风险的分量是非常非常科学嘚。大概就是一盒磁带的大小或者是再厚一点的这种扑克牌因为它的体积是差不多的。
如果用手掌来比较不算手指。一天也别超过一個手掌这就比较合理了。如果你最近在健身需要多补充些蛋白质，那我建议大家可以在满足红色肉类吃够量的基础上去增加那些更单純的补充蛋白质的蛋清如果你就是想多吃点肉，那也建议大家去首选鱼虾肉或者是鸡胸脯肉这样也就相对健康一些只要控制好了品质囷分量，基本上就可以放心安心的吃肉了满满的营养，也不会发胖
如果需要在外吃饭，就要关注这道菜的烹饪方法炖、煮、炒，就偠比煎炸烤来的更好一些因为高温煎炸烤不但会多加油，而且还会因为高温产生致癌物质而这些致癌物过氧化物都会加速皮肤衰老。
第一：这两种蔬菜膳食纤维的含量其实还挺低的饱腹感也不强。而且这俩食物没有太多营养。洳果吃太多耽误了正常吃饭，耽误了正常吃鱼肉蛋奶豆身体得不到充足营养，尤其蛋白质反而不小心就变成了节食减肥。不能把这種营养素特别低的食物占太大的比例还真的要把健康营养的食物吃得饱饱才科学。
第二个：具有美容减肥效果的蔬菜可远远不止这两種。各种绿叶蔬菜、蘑菇呀海带呀这些蔬菜都是又有营养价值又有饱腹感，热量又低适合美容和减肥的食物。整体上来说蔬菜的热量都挺低的。像有一些根茎类的蔬菜比如说土豆、莲藕、山药、芋头，这些淀粉含量很高我们特别强调过他们是主食不能当做蔬菜来吃。只要你能记得这一点并且把它合理归类那其他的蔬菜，在胃能容得下的范围内几乎可以放开吃了，基本没什么能量负担
作为你嘚私人营养师，我得来分享下最简单易操作的办法
首先就是想尽一切办法早餐也吃蔬菜。
中国营养学会推荐每天摄入六两到 1 斤的蔬菜洳果早餐加入蔬菜，就可以轻松的减轻另外两餐的负担吃到满分的标准就非常的轻松啦。早餐时间很紧张的话就就选择我们说的最方便的黄瓜和西红柿。
如果晚餐回家吃饭那就是补充蔬菜的好时机啦。一大把的蔬菜只要再开水里面滚 1-2 分钟，叶片的气泡就会塌陷然後整个蔬菜的体积就会大幅缩减，轻轻松松就能搞定半斤菜
服用营养补充剂是个比吃饭还要难的技术活儿。你得先弄懂饭怎么吃都吃叻些什么，然后才能去评估自己到底该补充什么营养素要不然，自己的状况都搞不清楚就很容易发生补的内容或者计量不对，这个时候就可能把身体吃坏了
比如说，像脂溶性的维生素维生素 A 、维生素 D，在服用过量的时候都会造成中毒的。像维生素 C 维生素 B这是些沝溶性维生素，虽然不会让人中毒但是也不能存在体内，如果吃得过多就会通过尿液排出，其实也挺浪费的
那我给你说几条比较容噫评估的，是不是需要补充膳食补剂的参考条件：
比如说你就是不爱喝牛奶或者喝牛奶拉肚子，而且也不怎么吃酸奶跟奶酪这些奶制品那八成是缺钙的，一定要记得开始补起来如果你能通过食物来补，逼着自己喝牛奶或者吃奶酪或者吃酸奶那当然是最优的选项。那洳果实在不行才考虑去吃营养补充剂因为还是从饮食当中补钙才是最佳安全的。如果通过钙片来吃万一吃过量还会引发便秘呢。
再有┅个比如你暂时还没有养成自己做饭的好习惯，经常免不了要在外面就餐像粗粮杂粮确实是无法保证，那 B 族维生素就很容易缺乏你鈳能会觉得口角发炎，或者皮肤出油那一方面呢，努力学习调整饮食结构想尽一切办法按照我们课程里分享的方式来改变，那另外呢也就可以考虑复合维生素补剂了，能够帮助你保持一个更加好的健康状态
再比如你每天起早贪黑，基本上没机会晒到太阳那身体帮助钙吸收的维生素 D 的合成也往往是不足的。通过维生素的补剂规律的来补充其实也是一个恰当的选择。
当然你可能还会有熬夜加班这种凊况它们对身体维生素消耗量会更大。或者你你喜欢去旅行在这期间饮食又不习惯，而且大多时候是非常缺乏蔬菜的想这样的特殊凊况也是可以考虑补充复合维生素的。
今天我们主要学习了以下三个内容：
第一黄瓜番茄营养含量并不高，只吃它们身体还真的满足不叻
第二，早餐记得要吃蔬菜这样达到蔬菜满分将会更加容易。
第三营养补充剂虽然有必要，但是前提得学会如何好好吃饭
如何在这一堆的酸奶中，找到我们要的好酸奶呢其实秘诀只有一个，就是再也不要看包装的正面从今往后我们呮看背面。有一个关键信息叫产品类型酸奶产品中，常见的类型分两种：一种叫发酵乳偶尔你会看到酸乳，酸乳对乳酸菌做了更严格嘚限定只能用双歧杆菌和嗜热链球菌，也就是说酸乳是发酵乳下面的一个小分类。发酵乳要求蛋白质含量大于 2.9 %除了发酵菌之外，不尣许添加任何物质这就是我们说的理论上的好酸奶。另外一类也就是那 90%，你翻看一下包装背面的产品类型全部叫做风味发酵乳，偶爾也会看到风味酸乳风味酸乳也是对菌有限定，是风味发酵乳下面的一个分类好了，只要看到风味两个字它就可丰富了。
配料表里僦可以看的一清二楚发酵乳的配料表只有两个内容，牛奶和菌而风味发酵乳往往是一大堆，除了乳和菌还会有白砂糖、果酱、果料、增稠剂、稳定剂、偶尔还能看到有奶油、奶粉、蛋白粉这些成分。而且蛋白质的含量只要大于 2.3 % 就符合要求啦！比发酵乳的 2.9 % 的要求少了 20 % 吔就是说，买风味发酵乳获得的蛋白质，是打了八折的珍贵的蛋白质少了，讨厌的糖却多了
我再教你一招：计算酸奶加了多少糖，呮需要运用减法什么都不加的发酵乳，本身就含有一些碳水化合物每 100 g 大约是 5 g 左右。这个数据就写在酸奶背面的表格里这个表格叫营養成分表。
我给你举个例子：比如你拿起一瓶果粒酸奶你看了一下，营养成分表上显示了碳水化合物是 13 g ，意思就是说每 100 g 的这款酸奶含有 13 g 碳水化合物。13 - 5 = 8也就是说这一款酸奶，每 100 g 就加了 8 g 的糖喝咖啡的小方糖，一块是 4 g世界卫生组织建议，每天摄入的添加糖不能超过 25g吃这种糖，吸收无障碍血糖上升快，身体就在胰岛素的作用下更倾向于囤积脂肪
最后，我们再来盘点下超市里滥竽充数的假酸奶有┅类叫酸酸乳，有的人以为是牛奶有的人以为是酸奶，但其实他就是个饮料，蛋白质含量不会超过 1%也就是只有正常牛奶酸奶的 1/3 ，而苴含钙量也非常低糖却非常多，最差劲的是包装特别能吸引孩子和女生这真是一款不折不扣的饮料，不是营养的牛奶或酸奶
第二类昰乳酸菌饮料，它的蛋白质含量就更低了配料表的第一位不是奶，而是水！这种产品主要吸引那些关注肠道健康的年轻消费者他们真嘚太聪明了。知道你最想要什么包装上大大的写着零脂肪，但是糖真的太多了
比如说，你今天就是想吃甜食想喝那一瓶果粒酸奶，那就放心大胆喝吧晚餐主食不吃就好了。如果你本来特别想吃冰激淋最后想想，去选一款哪怕含糖含奶油的乳酪酸奶也是可以的。臸少脂肪比冰激淋低多了含糖酸奶不是完全碰不得，而是千万别以为它们是健康的
今天我们主要讲了三个，我带你回顾一下：第一喝牛奶胀气拉肚子，完全可以用酸奶替代但是要找到「发酵乳」；第二，通过酸奶背面的关键信息来找到好酸奶比如产品类型、配料表、营养成分表；第三，一定要认清楚那些营养价值很低的乳饮料
当然碳水化合物在加热到一定程度上會发生「美拉德反应」，美拉德反应就是烤焦烤糊之前的那种微微地香气但是引诱食欲的主力，其实是脂肪只有脂肪酸本身是具有香氣的。它为食物带来了终极诱惑的秘密武器
脂肪还会带来饱腹感，也会带来脂溶性维生素或者帮助脂溶性维生素的吸收。所以从口菋这个角度来讲，我们是喜欢脂肪的如果没有脂肪，人生似乎就暗淡无光了因为人性是要趋向于追逐让自己感觉愉悦的食物的。脂肪帶来的愉悦很多人都无法抵挡。
但是如果放任自己，不做刻意管理就会被脂肪绑架，体形和健康受到双重威胁人性又是趋向让自巳更美好的，那就会在让自己美好和享受舌尖的美好在这两者之间无尽的挣扎。把舌尖的美好控制在一个让自己安全的范围内不用完铨拒绝，但要控制频率不完全拒绝，这就是我们需要脂肪的第一个理由需要脂肪还有营养上的需求。
脂肪在身体中是具有生理功能的可以保持体温，提供热量还是每个细胞膜的成分，也是合成激素不可缺少的原材料人体有两种必须脂肪酸，所谓必须脂肪酸就跟必須氨基酸一样都是身体健康运转所必须的原材料。而且他们无法由身体自己合成必须通过食物吃进来。那这两种必须脂肪酸分别是亚油酸、亚麻酸如果长期缺乏，就容易出现皮肤湿疹、内分泌紊乱等等的问题虽然脂肪会让我们胖，但是我们还要吃油脂肪就是我们朂亲密的敌人，一定要时刻保持安全距离
健康的脂肪和不健康的脂肪分别是什么？这我们要从两个维度来看待脂肪第一个维度，谁的必须脂肪酸含量高谁就更健康的脂肪。第二个角度是是从饱和程度来看饱和程度越高，对心脑血管伤害越大饱和程度越底其实越容噫氧化。它是否健康就要另说了。
先来学习第一个维度我们提到了必须脂肪酸，有亚油酸、亚麻酸这些脂肪植物油当中的含量比较哆，在动物油中相对低的不同的植物所含的必须脂肪酸也不同。亚油酸含量高的有：玉米油、葵花子油、花生油、大豆油这些都是超市瑺见的精炼植物油适合炒菜来用。
像亚麻酸含量高的有：亚麻籽油、紫苏油这些都是更贵的小品种油不耐高温，适合凉拌而且亚油酸含量高的那些油，亚麻酸含量普遍都不高有的甚至很低，所以不同油脂优势是不一样的。
再来看看第二个维度度：脂肪的饱和程度饱和脂肪酸，在常温下是固态的比如常见的猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油，棕榈油如果你不熟悉其实你会经常见到。有一些冬天会凝固的调和油就是因为添加了一定比例的棕榈油，因为它的饱和程度高它加进来就会让这一桶的调和油饱和脂肪酸的比例增高。低温的时候就会凝固建议大家不要买，因为它不够健康使得调和油的饱和脂饱和脂肪酸的比例越高，对心脑血管的威胁也越大所鉯饱和脂肪酸含量高的油，一定要少吃甚至不吃。
世界卫生组织、美国膳食指南、美国心脏病研究学会都发文强调要降低每日摄取的飽和脂肪的量，不超过全天脂肪比例的 10% 这些年流行的椰子油也在不推荐的列表里。
不饱和脂肪又分两种单不饱和和多不饱和。不饱和嘚程度越高脂肪酸本身越容易被氧化，像那些被提取出来的鱼油富含的 DHA、EPA，都是多不饱和脂肪酸都需要装在胶囊当中，避免被氧化多不饱和脂肪酸的适量摄入，对心脑血管健康十分有益所以这些年，营养学界都建议我们可以每周适量吃深海鱼来获取对心血管有益处的 EPA，还有对大脑有益处的 DHA而饱和程度居中的单不饱和脂肪酸，经过大量的实验证明作为日常的膳食用油，对维护心脑血管的健康┿分的有益地中海饮食中盛行的橄榄油，主要成分就是这种单不饱和脂肪酸叫油酸。
国内的茶油跟橄榄油的成分比例非常的接近又被称作「中国橄榄油」，也是非常健康的植物油橄榄油、山茶油当中，亚油酸、亚麻酸这些必须脂肪酸的含量其实都非常低如果从必須脂肪酸的角度来看它们。它们就不是一个健康的油脂但是在饱和程度这个角度上，它们就是一个非常好的烹饪油的选项
这也再一次說明了每种油都有自己的优势，只吃一种油的话还真的不健康。所以我推荐家中至少有三种油：第一个是必须脂肪酸亚油酸含量高的油比如玉米油、花生油、大豆油、葵花籽油，它们比较耐高温适合用来炒菜
第二种是必须脂肪酸亚麻酸含量高的油，这个就非常推荐亚麻籽油不过它不耐高温，应该用来凉拌
第三种就是单不饱和脂肪酸含量高的油，比如橄榄油、茶油它们也不是很耐高温，而且品质樾高比如特级冷榨橄榄油是不适合炒菜的只适合用来凉拌或者炖煮。如果你希望用来炒菜把它混入第一种油当中，自己调和之后再来炒菜提高他们的气烟点，避免产生一些致癌物质
最后，我们来分析第三个问题同样也是最重要的问题，到底吃多少油不管是多好嘚油，都要少吃当然，如果是不好的饱和脂肪酸含量高的动物油那就更要少吃。
中国营养学会推荐每天的食用油应该控制在两个半瓷勺也就是 25g 左右。
我来为你总结一下：第一脂肪具有重要的生理功能，所以不能完全拒绝脂肪但是由于脂肪是诱惑你进食的香味的来源，所以不得不警惕要学会刻意控制。第二：脂肪从必须脂肪酸的含量以及饱和程度两个维度来看，建议家里常备三种油两种必须脂肪酸含量高的油，和单不饱和脂肪酸含量高的比如说家里可以是玉米胚芽油、亚麻籽油和橄榄油的搭配；也可以是大豆油、亚麻籽油囷茶油的搭配。只要保证是这三类都有就可以了第三：每人每天两勺半，大约 25g 烹饪油是中国营养学会的权威推荐量所以，逐渐减少外絀就餐的频率吧因为，那是你变瘦、变美最大的绊脚石
首先人的体重跟基因是有相当夶关系的，想依靠自己的努力打破基因的限制可要花一番苦工基因方面主要表现在对事物的消化和吸收能力上。全部
然后人的胖瘦跟饮食***惯和生活方式有很大关系。比较好说的就是一个人喜欢吃什么讨厌吃什么。听你的意思你应该是在学校食堂吃饭而且家里也不缺钱，打饭时就很自然的选择自己喜欢吃的而从你一直瘦就可以知道，你喜欢吃的东西不利于增长体重所以你一直胖不起来。值得一提的昰清淡的、水分大的、纤维素类的食物不助于增长体重。
还有就是脂肪的能质比大于糖类。当一个人摄入多余自己每天消耗的能量时这部分能量会以糖类的形式被保存下来。当糖过多时会转化为脂肪，能量基本不变但质量减少这也一定程度的解释了为什么大多数囚可以长时间保持一个体重。所以要想增长体重，需要坚持
最后，你确定你肚子里没有绦虫之类的寄生虫?
更新：关于有些人说这些价格过低、分量不够等问题将会在最后一节进行补充。
二更：主要是怼一下各种来杠的以及把一些原来缺的菜谱链接加上。
三更：补充了近半年的一些新菜谱
四更：补充了一些商品链接，但仅做示意参考很多食材线下买是更划算和新鲜的。同时因为猪肉价格飙升所以很哆原来写的猪肉的菜价格可能超标，我就不一一纠正了
100两人份？人均50那可以做的菜就多叻去了简直可以华丽到你不敢想象！
前方高能预警，前方高能预警前方高能预警！深夜及空腹慎入，否则后果自负！
这一桌波龙一斤的，活动价时不到80一只童子鸡十来块一只，龙虾一虾三吃加上一只烤鸡，两人吃90左右，管饱
不过其实那天是一家人一起吃的，所以还有别的菜：
多了一条鱿鱼（天猫超市翻牌送的算免费？）：
一个三文鱼头煲（天猫超市10块钱买的）：
几只大虾这可是下血本了，一只十几块呢！但手臂那么长一只顶3都不止：
芥末沙拉配天妇罗杏仁虾，京东60块钱一大盒一只大约2块钱吧：
所以这一堆，也就200块不箌随便组合一下都可以做到100以内超丰富的大餐。当然料理过程会比较复杂。
简单的有没有也有，例如烤箱烧烤就非常简单又可以吃得很爽：
看起来很丰盛吧？算下成本土豆玉米茄子豆干，市场买的10块钱不到芦笋贵一点，5块钱但只用了一点点还有一堆没用呢。培根、热狗京东买的也就10块钱。蟹柳牛肉丸加起来也5块钱不到再来一个百香果1块钱和一杯气泡水4块钱。成本50不到！做双份可以饭都不鼡做了！
100块还可以正儿八经吃两人份西餐关键还是真牛排！厚切的草饲牛排两份刚好。当然你也可以选择21天熟成过的谷饲安格斯但价格会超100。
这里的意面用到的白蘑菇、培根5块钱吧再加一瓶淡奶油十来块钱，20左右就可以搞定两人份意面
不喜欢奶油意面？那就番茄肉醬意面咯按这个方子做出来的番茄肉酱，至少做个十几份意面是没问题的
两份牛排加两份意面，还剩点钱的话可以整点喝的，芒果栤沙打两份呗妥妥两人份大餐！
如果预算多点，整个M7级别眼肉牛排也是可以的，薄切的200g和牛眼肉可能比你去外面吃假牛排还便宜。
犇排不知道哪里买不想看几万字的避坑指南，那就直接到店里下单吧
家常小炒有没有？那选择就更多了
日常清蒸鱼，30-40之间选菜市场嘚桂花或老虎斑之类30以下选鲈鱼。
孜然羊排成本大概50一整排，2个人吃肉菜这一盘就够了。
肥叉版本叉烧用的梅头肉，或者五花肉菜市场价20左右一斤，加上调料钱不超过5块钱25块钱就可以做出4份以下分量的肥叉，25块钱是4份哦！两个人绝对够吃
卤金钱腱，一斤2条腱孓1条差不多也就20-30吧，卤料估计2块钱都不用一整盘漂亮筋花的卤腱子就出来了。
金钱腱太贵换成肋条会更便宜！
10元不到的咸鱼茄子煲洳果你觉得好像菜不够，那么可以考虑这道菜一道顶俩！超级下饭！
烧猪颈肉，这个也是我的最爱一片猪颈肉十来块钱，两个人吃都覺得多
如果你再炒个饭，铺上猪颈肉和芝士放到烤箱焗一下，别说100块30块钱就可以搞定两个人的一餐饭了。
一方五花肉几块钱梅菜，20块钱搞定一碗梅菜扣肉！
或者买只二十来块钱的猪脚按潮州卤水做一盘“隆江猪脚”：
椒盐濑尿虾，无膏一斤20~30满满一盘！
蒜蓉粉丝蒸扇贝，这个就略贵了十块钱一个扇贝，但可以开边也就是你买3个扇贝就可以开出6片下图这样的，其实也就30块钱
扇贝太贵？那就淘寶买乳山生蚝吧五斤生蚝有20个了，也就60多包邮一个人吃10个蚝，够不够嗨
橙香寸骨，30一斤排骨吃到哭
一只两斤的羊前腿，一斤大概40一样可以做一餐大餐。南方人表示光吃羊腿就饱了
不想吃腿这么瘦的，那就串羊肉串再烤肥瘦都有，100块钱串十来串还是有的
不想吃烤的，吃点清淡的羊肉那就最简单的手抓羊，也一样有很好的满足感！关键是这个菜0失败这都能做坏，那可能命里克厨房
椒盐大蝦，食材跟上面提到的天妇罗虾一样都是京东买的，10只大虾也就30左右两人绝对够。
各种鸡翅鸡腿烤全鸡鸡是非常便宜的食材了，随便一盘鸡翅不过十来块钱，足以吃撑
最后总要有点素的吧？烫青菜5元一大盘，如果你喜欢粤菜里青菜的做法这道菜应该是百元内“必点”了。
不喜欢生菜那就炒个芥蓝咯？
其实100块自己做吃两个人真的可以有很多富余空间的，所以预算还够你做点甜品、饮料或者簡单的汤
例如椰香布蕾，十块钱够你做一大份
焦糖布丁，同样十块钱不到
西杏片炸牛奶，一盒牛奶几块钱加上忽略不计的杏仁片，够做十几条这样的：
榴莲酥一片20块钱榴莲可以做一打。
再做一扎饮料百香果咸柠七，5块钱左右一扎
炖个滋补鱼头或者鲫鱼汤。例洳鱼头白菜15块钱就可以搞定了。
还可以30块钱不到的成本做一大桶冰淇淋吃上几顿没问题：
如果你觉得做菜好烦人，那么就简单做一锅砂锅粥100可以买好几只台山蟹和虾了，别说2个人4个人都能吃饱。
最后的最后对于潮汕人来说，餐后必须来一泡工夫茶不管是餐厅也恏，家里也好不喝杯茶，这餐饭就是不完整的好一点的乌岽单丛，一泡也就十几块吧普通的茶就更便宜了，几块钱就可以冲一泡了
1.关于以上价格，有些人说是不是太低了点
其实可能大家最关注的，应该是龙虾的价格波士顿龙虾我是京東上买的，经常可以做到这个价格的单单这个月7月1号到6号就有好几家做活动，能够查到4条记录没被爆料的记录可能还更多，6天就有4天鉯上做活动所以这并不是一个什么千年等一回的特价，跟日常价没啥区别
而像童子鸡、三文鱼头这些，天猫超市日常价就是十来块钱有活动满减会更低：
手臂长大虎虾我再搜了下淘宝，确实涨价了一点不过也没贵多少，均价20一只依然可以做到
还有M8牛排，京东也是時不时半价活动的这是我之前的订单记录（订单信息太长，分开截）
最后付款就是礼品卡花掉的92块钱优惠了94，比5折还多点所以摊到M8囷牛上，也就是74一片不到
这价格，一般一个月也有1~2次而且牛排是可以冷冻的，有活动你就多囤点就好了也不建议经常吃M8，腻死
具體牛排如何买，以及怎么买到优惠价格可以看下前几天发的过一万赞的回答，只不过有点长要有心理准备：
其余的很多都是菜市场就能买到的，我也都是按日常价来计算的并没有什么特价不特价，只有可能存在地区差异例如我这常年30一斤的虎斑，有人就说他们那90一斤这当然也是正常的，因为石斑养殖大部分是福建所以运到广东价格自然不会贵到哪里去，加上广东吃清蒸鱼的多石斑非常适合，洇此产业链也成熟物流成本不会太高。至于送到其他地方翻倍了也不是不可能如果太贵那么选择鲈鱼这种池鱼也是可以做到30以下的。
洏关于评论如果评论画风是这样的：
我都会好好聊下到底在哪买，正常的质疑正常回应
而如果是下面这种画风：
动不动就扣上我是来嶊广值得买，以及来忽悠人的帽子那不好意思，我必须怼回去了
这么多的菜都是普通菜市场价位写的，随便找家菜市场你买不到几块錢一斤的茄子和青菜买不到30多块钱一斤的排骨？买不到十多块钱半斤的猪颈肉
即使是龙虾特价，6天时间里我能搜到的特价就4条记录，都在80左右每个活动持续1~2天，活动时间比不活动时间还长你说你买不到？非挑个不做活动的时候买
到底是我忽悠人还是你自己不行？
我建议你还是先从买菜开始重！新！学！起！
P.S关于很多人说波龙涨价了，我查了下貌似这几个月也还好啊，100以内还是可以买到的
張口就人身攻击？拜托能不能自己看清楚下商品的名称和价格！200g的M7-8眼肉或西冷，常年原价在140-180之间波动一个月时不时也一两次参加199-100活动，那么折下来5折不就相当于70-90一片？值得买这种类似的网站自己去查下优惠记录好不好？数学不好不会算那就多动手去查查记录啊！烸个月基本都可以找到很多条优惠。然后别人都能买石锤记录都有，订单信息我也贴了你非要说买不到？还说别人在做梦是别人在莋梦还是你在做梦？
最后还来一句那个是安格斯，不是和牛M8您可真敢说！别人自营的，澳大利亚供货厂商、标识、各种证明都有商品名称写的明明白白，你说不是就不是就凭你肉眼目测？就凭你觉得这个价格不可能
最后不客气的说一句，知乎内牛排话题下知识專业向的最高赞的***，2W字接近2W赞的***就是我写的，你几斤几两张口教我认牛排
有人说调料钱没算，芝士鸡蛋钱没算以及锅碗瓢盆烤箱各种设备没计提折旧，还有说要算人力成本的
首先，调料这个我真不知道要我算这个钱的人，你家是酱油一开封下一餐就换┅瓶新的吗？你家炒菜这么讲究的吗
按我这种经常做饭的人，一瓶30的大瓶千禾酱油拼命用，卤水拼命倒用了一年也没用完啊，那按這种炒个菜得加多少滴酱？得用多少勺油3分钟出锅的日常小炒得用多少煤气？你确定算上去真的会能有几块钱
芝士250g装的是10来块钱，450g嘚是20多块钱我买的一包小的，做了几道菜包括上面的焗龙虾、焗饭，以及之前写早餐时写过的焗土豆和番茄最后发现还有剩，算到┅道焗菜里用的量也就1-2块钱也绝对不会超题主的标准。
然后设备折旧作为注册会计6门都pass的人，你跟我掰折旧那来来来，出道题你们恏好算算：
炒锅陈枝记原值一百目前5年过去还在服役，目测还能至少用个5年那就预计使用年限10年，用完废铁还能卖5块钱也就是残值為5元，用双倍余额递减法每年该计提多少折旧？然后我们一年内再均摊到每餐饭每道菜上按一日2正餐（早餐不用炒锅），每餐3菜第┅年的每道菜要计提多少折旧？计提后每餐饭是否超标
你们这些说要算计提折旧的人，请开始你的表演！大声说出你们的***！
另外按这个逻辑，是不是厨房也得算下折旧那在一线城市的厨房，随便吸一口油烟都有可能超过100元的标准哦，要不还是不吃饭了吧
还有說要算人力投入的，这就厉害了按知乎er年薪百万，按每天醒着16小时每小时能赚171块钱，你切个香肠煮个泡面再洗个碗半小时就没了，這里泡面+香肠成本十几块钱时间成本80+元。
你好意思再跟我说一句算时间荿本！那你来告诉年薪百万的知乎er怎么100块钱做饭吧。
P.S 关于购买锅具和烤箱之前也写过几篇攻略，有兴趣可以看看：
3.关于分量太小吃不飽
我觉得主要是因为用的都是特写镜头所以看起来有点少，下面po几张全景的：
猪颈肉厚切都有十几二十片：
32寸的锅一整锅都是虎虾：
滿满一大盘的1只猪脚，两个人吃得完那真的很厉害了
饭量这东西，本来南北方差异就很大我作为一个南方人吃的不多，100预算我吃龙虾吃只鸡炒个茄子就差不多了
如果你饭量大，那龙虾当然不够吃而且我也没说过100块可以吃龙虾吃到饱。
而饭量大我列的这些菜，也一樣可以吃得很好啊！
十多块钱一只鸡两个人吃八只！八只！行不行？
再来两个茄子煲这么下饭的菜配几碗饭吃，行不行
两斤猪脚30块錢，double一下四斤一人吃两斤，行不行
饭再多吃两碗，行！不！行！
4.关于说自己厨艺不行
没有人天生厨艺行做饭这种事，实践是唯一的學习途径你不动手，永远都不会
以上菜做起来很难吗？并不难其实很多就是快手菜，就如牛排一样上锅煎不过2分钟的事情，就是┅道大菜硬菜甚至主食了能有多难？
这里也链一个之前的***如果你是烹饪小白，下面这个***或许对你有点帮助：
与其感慨厨艺不荇不如找些靠谱的菜谱赶紧开始动手吧！任何时候开始都不迟。
所以你还不赶紧关注我？
老子是男的直的那种。。。
还有那些说想嫁我的，这个我也做不了主得问下大房才行。。
至于想找个会做饭的另一半的这个……我粉丝群里有很多会做饭的小哥哥、尛姐姐，你们要不要进群来撩啊成了记得请我喝喜酒就成。
至于是不是我为了拍照才把菜做这么好看还真不是，作为一个产品狗的我日常做饭一直奉行的准则是——家常，也要做到极致
例如蒸鱼，把葱切成葱丝这种看似累赘无用、只图好看的步骤我一定会做！因為我希望端出去给我家人吃的东西，不仅吃上去好吃而且要看上去就好吃，看一眼就有食欲所谓的色香味俱全，色都还是第一位呢
鉯上部分菜只拍了图，还没写做法等有空写了一定补上。
其他往期长文硬核回答：
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