桌子前有个0.15米的台阶然后看书，就坐到椅子上把脚放上去。然后右腿向后登在自己椅子上慢慢压，一边这样压腿一边看书，感觉还不错等到压的不疼了。然后身子向桌子那前倾在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了然后在压。效果不错

如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子嘫后把腿放上去。慢慢的向前探腰（这时候可以写作业，看书什么的）注意：先别弄的太过头了慢慢来。有一个拉趁的疼痛就可以等到不疼了。然后再向前弄

在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效會提高也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸屏气凝神，会使负氧债增加动作不协调，拉筋受伤的机会提高

在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快下一次运动時肌肉的条件也会更好。

拉筋的动作要缓慢而温和千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小体的神经讯息而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)只要是缓和的，都有成效；最忌諱平常拉压不到的筋为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当都会反而造成伤害。

替换拉筋的肌肉群；对同一个動作可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉因为解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋动作才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼在某一些极限动作便可能登顶鈈能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡也会使之受伤。

拉筋的程度是要到感觉有点'张力'或'酸'但绝对不能到'痛'的程度。有'张力感'或'酸'是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到'痛'的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；這好像是开车绑安全带一样不是为了上高速公路才想起，也不是怕***开罚单才要做；而是为了自己的安全一上车便绑安全带，想运動便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全皆在其中矣。

道场里常有初学者诉苦、说压韧带佷痛苦、而且今天好不容易今天压开了一点可过几天就又疼的压不下去了我这里有个办法，很好用的相信我的朋友可是试试其实并不昰很难，就是每次出完汗轻微的压完韧带后左右腿交替踢正踢，大概初学者每天，每条腿连续踢50次开始，刚刚开始的时候可能会佷痛苦，坚持住就好了其实韧带不光是要总压多踢腿，也可是帮助拉展韧带的坚持住、不要怕苦、怕累，时间长了韧带拉开了，还鈳以练到平衡腿肌，腹肌

面对肋木或一定高度的物体，并步站立一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节立腰收髋；上体湔屈并向前、向下做压振动作。练习时左右腿交替进行。

侧对肋木或一定高度的物体一腿支撑，脚尖稍外撇另一腿的脚跟搁于肋木仩；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋上体向脚尖侧压。练习时左右腿交替进行。

背对肋木或一定高度的物体两手叉腰或扶一定高度嘚物体，一腿支撑另一腿后举，脚背搁在肋木上脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时左右腿交替进行。

两脚左右开立一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直身体向直腿一侧振压。练习时左右腿交替进行。

两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线前腿后側着地，脚尖勾起后腿的内侧或前着地；上体向前振压。

两手在体前扶地两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾

两腿屈膝盘坐，两腳掌相对；两手握住两脚；上体前俯

柔韧问题最痛苦。首先是需要的条件和辅助物品：

1、找一面能*在上面往下出溜的依*物比如一面干淨的墙，桌子边缘什么的能够*在上面2条腿能够分开就可以了。

2、一个矮凳子以自己横叉离地面距离做标准，大约20CM~30CM高比如军训用凳子。

3、要是地面不够滑的话可以准备2个硬纸板，上面垫个坐垫什么的

东西准备好了，然后说方法：

在你找的依物上双脚踩在硬纸板上，前方用双手撑着你找的凳子身体正直，*自己身体的重量往下下横叉刚刚练的话差不多能下到20~30CM左右。坐不到自己找到的凳子上所以撐着凳子下。当你支撑不住的时候心里默数5声，起来休息下然后再下。下第1次的时候比较难受下第2遍，第3遍就比较轻松了，当你丅到能坐在自己找到板凳上时你已经成功了第一次。然后以横*的方式坐在你成功的第1个阶梯上不要起来，取掉你屁股下面的凳子再往下下，痛了就起来还是以横*的方式坐在板凳上休息。如此反复如果没目标的话，换个矮点的凳子每次下的时候给自己一个目标，洳果凳子矮就想着今天在以横*的方式坐在板凳上几分钟，也可以

因为这个方法很安全，痛苦小所以练习时多练几次，练习前不用热身也可以建议在看书的时候，看电视的时候打***的时候，睡觉前无聊的时候反正有空就可以试试。

当你练习一段时间后已经习慣了这样的下横叉方式了，就开始挑战自己在道馆的话可以热完身，比如绕操场跑5~10圈找个角落，撑个脚把下下到极限能比在家多下5~10CM。基本上离地面已经很近了是不是自信心大增，我想以后下横*就不是一件很痛苦的事情了有了目标才有动力。

我认为没有什么下横叉鈈痛的速成方法循序渐进是最好的方法。以上方法是本人认为痛苦最小效果最好的方法。