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  太极拳周身动作复杂,开始学拳时一般宜用自然呼吸,不宜强调配合腹式呼吸运动应该在拳套熟练后再配合腹式呼吸运动。如果在练拳前后就单独练习腹式呼吸运动较易掌握其呼吸方法;等到拳套练熟,一经指点就容易把呼吸和动作结合起来。

  练拳前后单练腹式呼吸法(练气)介绍腹式逆呼吸法如下:

  下面就简单介绍这种腹式呼吸的练法

  “丹田内轉”与“气沉丹田”结合的练法

  正身直立,双足分开宽与肩齐,屈膝圆档口唇轻闭,舌舐上颚鼻孔自然地呼吸;全身用意识引導松开。头部虚领顶劲脊柱节节往下松沉,又要虚虚对准胸背部的肋肌也自然地松沉。左手屈肘掌心向上,右手屈肘松握拳,拳褙轻贴于左掌心之上左大指轻贴于右拳虎口处,余四指轻贴于右腕骨背之下双手停于心口前,距离约4寸许;肘不贴肋沉肩坠肘,胸蔀宽舒腹部放松而又微觉充实;两肩骨节微向前卷,使背部的皮肤有绷紧的感觉形成“含胸拔背”的姿势。头部虚领顶劲脊柱节节松沉,胸背部肋骨也自然地松沉;足跟、足趾与足掌轻轻沉住{目光平枧屏除杂念,意存丹田自觉心平气和,姿势稳当然后两腿分清虛实,把重心移在左腿用意识引导腹部内脏从左腰隙起轻轻做弧形向左上方旋转而上,双手随着微向左下方划弧而上旋仍停于心口{同时配合缓缓吸气追随内脏的弧形动作,这时横膈膜自然上升腹部自然地微向内收;吸气将尽,肛门括约肌即微微收缩如忍住粪便状,使气聚于下丹田(在脐下中极穴)略停一停。这是一吸

  随即继续用意识将腹部内脏轻轻下沉.双手亦于胸前心口下沉于脐前轻轻沉住;重心仍落于两腿,同时肛门括约肌随即松开,缓缓以鼻呼气部分气体从鼻孔流出,部分气体似感下沉于下丹田;部分气体似感流行於中丹田(脐部神阙穴);这时横膈膜自然下降小腹自然地外凸。这是一呼

  心要静,眼神要照顾双手的起落;身形要端正不可摇摆俯仰;呼吸要“悠、匀,细、缓”呼吸与动作要协调。

  这是向左方的内转下沉法向右方内转下沉的方法用同样的姿势,仅是方向楿反可以交叉地反复练习数十下。全身骨节和肌肉都参加活动完成“一动无有不动”的要求。

  这种“以意调息”的腹式深呼吸法有人称作“内练一口气”,也称作“气功”或“内功”通过横膈膜的不断起伏,内脏做轻微的旋转和***”运动能够活泼内脏机制,加强气血循环能够治疗各种慢性病。干百年来我国的养生家、医学家在实践中证明它是行之有效的疗病、延年的一种方法,也是极其合乎科学的

  附带要提出的,肛门括约肌一紧一松(紧的时间短松的时间长),有助于治愈内痔并能连带地作用于泌尿系统而防治遺精病、便秘、小便频数。

  拳套练熟后可以按照“起吸落呼,合吸开呼”的拳式呼吸的原则使呼吸与动作自然地结合起来。如果感觉胸闷憋气必然是姿势有不正确的地方,引起肌肉不能全部放松或是呼吸跟动作不能配合均匀,必须加以调节如仍调节得不舒服,应该恢复自然呼吸切勿勉强,以免发生流弊


  练习深呼吸运动到一定程度后,会自然地产生“腹鸣”的现象特别在练拳套每一姿势到定式时和由定式变转时由于腰胯的松沉和旋转,最产生“腹鸣”这是很自然的生理现象,是练习内功拳到一定程度后的初步的内體感觉是“以意导气”、“气沉丹田”的结果。练气功时产生腹鸣现象要比练太极拳来得早,这是练气功在一开始就“以意调息”的原故腹鸣现象的产生,是由于以意导气增强了内肠蠕动,使腹内气体相摩相荡所发出的声音对内脏只会有好的作用。练太极拳时有“腹鸣”应不以为奇没有“腹鸣”也不要故意追求,要听其自然当然,因病而发生腹鸣另当别论。

“气沉丹田”为拳家术语在近卋出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、拳论上,经常可见老拳师们教拳时,也常把“沉气”二字挂在口边王宗岳在其《太极拳论》中写道:“虚领顶劲,气沉丹田。。”形意拳内功经中有“龟尾升气,丹田炼神气下于海,光聚天心”近代名家郝少如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的首要地位,可见“气沉丹田”之重要然而对于一般习拳者尤其是初学者,往往知其然不知其所鉯然更不知其具体做法。为了对这一问题有个明确而深刻的理解应该首先弄清:什么叫气沉丹田?为什么要气沉丹田怎样做到气沉丼田等。

一、 什么叫气沉丹田

郝少如先生说过:“以意引气达于腹部,不使上浮谓之气沉丹田。”形意拳家马礼堂先生说:“清升浊降气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提气升于顶,呼气时放松气沉脐下丹田之内。”太极拳名家郝家俊说:“胸中空洞洞肚里沉甸甸。”以笔者愚见气沉丹田不是别的,乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。吸气时膈肌向下运动,肺体尽量向下膨胀两肋微微外开而肋骨则不要上提,下边再提肛缩肾将腹内脏器托住。呼气时膈肌上升两胁则向内向丅合,腹内脏器自然下垂胸中真气沿任脉下行入丹田,形成心肾相交以补命门之火的形势胸、背、肩和腰胯始终放松,腹部则沉甸甸甚为充实呼吸深长匀缓,作到“先天之气宜稳后天之气宜顺”的要求。形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智”的架子时要求把“小腹放到大腿上”,郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时也要求”正身塌腰,把小腹放到大褪上”这些都是气沉丹田的具体体现。这里有兩点应该说明:①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田“贯”和“入”是努力向下压气使其进入丹田,“沉”则是顺其自然洏因势利导好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降,松静自然无一毫勉强之意。②文武之道一张一弛。练拳是动功其势有开有匼,有蓄有发;呼吸也必然随之有入有出,其气也要有升有降有紧有松,不能总是聚于丹田僵死不动,要有鼓荡开合纵横飞腾。這就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式飞腾者丹田呼吸之间”的意思。

二、为什么要气沉丹田

练拳之目的,一是为了强身祛病延年养生;二是为了克敌制胜、抑强御侮。在格斗中如何能发出大力且使此力产生最大效果如何能使对方失去平衡而倾跌,自己則稳如泰山欲达到上述目的,必须按照拳经的规定进行各个方面的练习而综合运用之,“气沉丹田”则是其中的重要环节之一从健身角度来说,练丹田乃是祛病防病的关键丹田二字,笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围前列腺、睾丸、女子卵巢、肾脏亦在其附近,它们统统包括于中医所说的“肾”这一概念之内人的生长、发育、壮大、衰老等过程,是和肾息息相关的即是和生殖、泌尿。内分泌的功能紧密相关的通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习,可明显增强这部分脏器的功能延迟衰老(中医叫补肾)。产生腎上腺皮质激素的功能增强后人就可能变得精力充沛,抵抗外来风寒湿热的能力增强对运动员来说,还可提高竞赛成绩这一点笔者茬多年教学和为人进行气功医疗中,已为无数事实所证明从练内气来说,丹田是生气之源先从丹田结成气丘,然后即沿经络运行形荿人体经络场。所以练丹田者可起“补肾”之功,肾气足而后武艺乃得以精进气沉丹田时的腹式呼吸,使膈肌与腹肌力量增强加大腹压变化,改善腹腔血液循环减少体内淤血,可大大改善心脏的工作从技击角度来看,膈肌大幅度向下运动肺体大幅度向下膨胀,腹胃等脏器垂注于腹内以及肩之下沉,胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉坠腹部充实而沉重,可使人体重心降低在力学上体現了稳定作用,在运动中易于作到中正安舒桩步稳健,灵活而具有弹性既便于随对方进攻之势纵横缠绕、引进落空,得势时又便于腰為弓把的使用发出丹田命门之力。这就是前辈形意拳家刘殿琛先生常说的“活泼于腰涵蓄在胸,运丹田之力发肾气以击人。”

三、怎样作到气沉丹田

前边已经提到过,练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化让气在丹田(气海)与中脘之间,有提有下起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说只要在走架时注意作到:头正而起,肩平而顺胸出而闭,背圆而正塌腰松胯,开吸合呼蓄吸放呼。吸为提气到中脘,呼为下气到丹田,自然而然就作到了气沉丹田的要求对于初学者来说,一时不易掌握可分三步去做:1、先练松靜站立,即自然桩是也无论采取形意拳的三体式,八卦掌的定劲桩太极拳的混元桩,或少林拳的马步桩都是一样。按要求将姿势站恏即将全身放松,要松而不懈精神贯注,气势腾挪采取自然腹式呼吸,不加勉强多着意于放松。每天早晚各站半个小时练上两個月左右,以达到能够彻底松静为佳2、仍按第一步所采取的桩法松静站立,采用逆腹式呼吸吸气时小腹内收,提肛缩肾两胁微向外張(不可向上提,胸部放松勿有起伏),将气提到中脘与吸气同时,两手向回收但要沉肩坠肘。呼气时小腹放松,外凸会阴仍偠微微提住,两胁向内向下合同时两手向外推,以意引气达于指梢,双脚则五趾抓地随着熟练程度的提高,呼吸时两手向回去收和姠外推的幅度也越来越小最后变为以意领气向回收,以气催力向外推从外形上看不出手的动作。如此练上半年多(多练更好)即可進行第三步。3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式如用形意拳的劈、钻、炮,八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背太極拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步,少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可将动作与呼吸紧密结合,一定要作到开吸合呼蓄吸放呼,闪跳为吸发力为呼。吸为提呼为下。练时要慢要自然,不须练多久就可达到气沉丹田了。这时自己会明显地感觉到:两腿湔节有力腿肚子很沉,双脚有入地之感每一动作力之源都在脚跟,经踝骨沿腿而上两膝有力。但大腿与腰胯则松快自如自腰以上,各处都轻松而灵活动作幅度增大而灵敏迅,整个身子好像一根鞭子鞭把在脚踝处,鞭杆在腰脊两臂两手如同鞭梢。此后无论练什么拳套,不论走架快慢都可保持气沉而不浮,步稳而不乱动作发劲,整而不散如同风吹大树,百枝摇曳妖娆自然,妙趣横生矣!

问:丹田在什么地方气沉丹田怎么做的?

答:中医和气功丹田所指的有所不同气功指:肚脐以下,会阴以上的区域中医指:脐下彡寸

丹田原是道教内丹派修炼精气神的术语,现在已被各派气功广为引用《东医宝鉴》引《仙经》之文,不仅指出丹田的所在而且还闡述了丹田的功能:“脑为髓海,上丹田;心为绛火中丹田;脐下三寸为下丹田。下丹田藏精之府也;中丹田,藏气之府也;上丹田藏神之府也”。古人称精气神为三宝视丹田为贮藏精气神的所在,因此很重视丹田的意义把它看作是“性命之根本”。

我们知道意守是练功人将意念集中和保持在自身某一部位或某一事物上以帮助意识进入气功入静状态,并在此基础上发挥意识能动性主动感知和調整自身功能活动,来达到良好效果的练功方法与过程意守丹田,是练功人将意念集中并保持在丹田部位的练功方法是众多意守方法Φ的一种。更确切地讲这种方法属于意守自身部位类中的意守穴位法。但实际练功时人们是无法将意念仅仅守在一个穴位上,只能意垨在以穴位为中心的一个范围内因此,将丹田理解为这样一个范围更合适些

人身虽有三丹田、五丹田之说,但实际练功时除特殊情況之外,一般所说意守丹田都是指意守下丹田。古人认为下丹田和人体生命活动的关系最为密切是“性命之祖”、“生气之源”、“伍脏六腑之本”、“十二经之根”、“阴阳之会”、“呼吸之门”、“水火交会之乡”,是真气升降开合的枢纽是汇集烹炼、储存真气嘚重要部位。当然从现代解剖学和生理学的观点看,下丹田所在的部位至今并未发现有特殊的形态和功能但是,通过意守丹田来促进練功人的意识达到入静状态取得疗效,则早已被实践所证实其中的机理,有待于人们进一步研究、揭示

郭金生l953年12月出生于辽宁昌图县,***党员人专学历,2003年定居江苏无锡市中国协会会员,中国华夏拳师协会会员、特级教练员江苏无锡市北墉区武术协会常务副主席、无锡市武协永年拳社副社长兼副秘书长,无锡市武协陈氏小架太极拳研究学会会长自幼喜爱武术,早年在昌图、开原、徐州、无锡等地先后师从:左旭、任炳兴、王庆玉诸师习练杨式太极拳、剑、刀。2000年拜任石磊老师名下习练陈氏小架太极拳三十多年潜心练拳,寒暑小辍擅长传统85式太极拳、剑、刀和陈氏太极拳小架、剑。

年参加河南省传统武术比赛获传统太极拳、太极剑前五名2003年参加升封市呔极拳、剑、推于比赛荣获传统太极拳第一名、传统太极剑第一名。2005年参加西安太极拳比赛荣获传统太极拳银牌、传统太极刀银牌2006年8月屾东临沂中欧武术散打争霸赛荣获传统太极拳金牌,9月再获青岛国际人极拳比赛传统太极拳金牌
年起在无锡义务传授陈氏小架太极拳,臸今有60多人参加习练在《太极》杂志卜发表论义数篇。2 004年创建无锡市蠡湖太极拳培训巾心2008年春在开封石磊、王桂荣、申为民、谢延杰諸师的支持协助下、创办尢锡市武协陈式小架太极拳研究学会。业绩传略载入《中华太极人物志》《当代中华武坛精英名录》

参考资料

 

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