楼主你好； 1清早最少跑5公里长跑。变速跑加速跑。练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧拳头俯卧撑可以练二头。三头胸肌每组30个。做4组 3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌肉 4,压腿提高自身的柔韧性 5，金鸡独立每次最少站2分钟。提高身体平衡感． 6．练步法,身法,拳法,眼法腿法。摔法 7.最好找个人实战．一来提高实战水平二来也可以练抗击打能力．