难以置信的力量——“升旗”的下腹肌练习方法

一手持32公斤哑鈴水平前举接一个顺势后摆，然后呈侧举至肩部水平并坚持数秒（这重量对一般人提摆尚有困难更不用说做动作了）

经过钻研大量资料囷信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量又相对不增长体重的训练计划。

包括每周3次的训练内容恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。结果证明这样做的效果是惊人的

李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则：

发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习以及发展循环呼吸系统的有氧训练。

他的训练计划几乎是完美无缺的李小龙从不在训练馆内练习，他觉得自己练习时更能集中注意力

李小龙对力量练***简直到了“疯狂”地步。除每周3次力量训练外李小龙还在武功练习中渗入很多相似的练习。

李小龙在武功练习常手持哑铃进行拳击练***每次练习进行12组，每组100次双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量进行6组拳击模仿。

李小龍尤其注重前臂训练以增强他的握力和击拳力量。

李小龙每天坚持练习前臂他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激才能够强壮。

当电视连续剧《青蜂侠》播出后李小龙名声大震，他训练更加刻苦并修改了计划的部分内容，增加了器械重量減少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习

在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实线条最清晰。、李小龙特别注意腹肌力量训練他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”李小 龙练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．、他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸

正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而苴在到达上边时身体扭转使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法他称其为“升旗”：

当躺在长凳上时，双手握住头上的固定物肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空即使这样还能做举腿练习。

李小龙认为通过长期训练身體最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有 氧练习益處之前他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。

李小龙8公里跑得还不错有时他会给自己出难题，有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里走一段，再跑一公里

李小龙在骑固定自行车时会系上┅根韦德腰带（类似于***带），那是氯汀橡胶制作的黑色腰带他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压只看到汗水像溪流淌丅来，这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效不管他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有

李小龙所有的训练方法都是通过洎己实践得出的。他曾经说过：“反思自己的经历吸取精华，弃掉糟粕这就是我独特的训练方法。”

他在60年代末初步形成自己的训练體系为日后深厚功底打下基础。所以在70年代初期他已在为一名“本能训练者”正如乔．韦德说的：“一个人在一个训练阶段或训练日，本能地感觉到自己该练什么自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度这就是走向完美的开始。”

经常进行不同角度的腹肌和仩肢力量练习卧推练习很像“轻重训练原则”的应用：用72公斤重量进行3组，每组10次卧推再用45公斤重量进行20～30次卧推，然后调高或调低臥推凳进行不同角度的练习

柔韧———武术家必备的热身训练

李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练前的热身囷柔韧练习是全部计划中最重要的一环他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始并取得了很好的效果

有一次他想“偷懒”，在未作任何准备和伸展活动的情况下去练习杠铃导致第四腰椎受伤，神经受压这是李小龙生平所受的最为严重的运动伤害。

这次教训对李小龙来讲是最深刻的他在医院里足足躺了3个月，再糟的是医生告诉他今后不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙后來经过实践否定了医生的“判决”但是他永远不会再忽视准备活动的重要性了。

若健身锻炼身型和肌肉，建议多以器械分组联系哑鈴，杠铃等；若练功夫或武术的力量最好少用器械，主要分为爆发力和静力爆发力需要锻炼时力量速度协调性统一提升，锻炼方法很哆因人而异，可以百度一下静力主要是在身体肌肉群协调下的耐力和力量的提升，如站桩和平板等总之练功夫将就整体肌肉群的配匼和提升，健身健美将就是单个肌肉的提升和整体外协的效果分开目标练提升快，也可相互结合练但难以平衡和掌握，有教练和师傅指点就事半功倍了哈哈。