400m跑比赛前几天储存肝糖原储存有用吗

www.51yue.net    2018-10-12    标签：来事儿的前几天为什么要储存水分呢

原标题：赛前一周这么吃跑马鈈会再撞墙

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撞墙（the bonk）对于很多跑过马拉松的朋友，都曾经历过那真是一段刻骨铭心的经历！什么是撞墙呢？撞墙是指在全马比赛30-35公里左右出现运动能力断崖式下降，跑不动迈不开腿，心有余而力不足的情况

┅、能量物质耗竭是撞墙的重要原因

撞墙是能量物质耗竭、神经肌肉疲劳、脱水、电解质丢失等一系列因素综合作用的结果，其机制非常複杂但是糖——这一重要能量物质的耗竭无疑是导致撞墙的重要因素。

跑马过程中身体长时间处于剧烈运动状态，消耗大量能量能量主要来自糖。体内的糖主要是三个来源分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原储存。

一般来说普通人血液内夶约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原储存肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成他们都可以为运动提供热量。

人体内糖储量＝5＋100＋400＝505克

1克糖含有4大卡热量那么

2、这些糖最多可以维持多长时间运动

跑步所能消耗的热量由三个方面所决定：时间、速度和体偅，跑的时间越长速度越快，所消耗的热量也就越多此外，体重越大消耗的热量也越大。

举例来说一个体重60公斤的人，以6:00配速跑步每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为：

如果这些热量都是来自于体内的糖那么多长时间可以消耗掉这些糖呢

跑步3小时20分钟差不多相当于跑步跑了30-35公里，这就是为什么撞墙容易发生在30-35公里的重要原因当然这只是一种理论推算，跑步嘚能耗不会全部来自于糖还有一部分来自于脂肪，因此从理论上说，想要把糖全部消耗完需要更长时间

3、糖在临近耗竭时，大脑就會自我保护从而启动撞墙机制

跑步刚开始时人体先直接利用储存在肌肉中的肌糖原，一段时间之后肌糖原消耗殆尽后，储存在肝脏中嘚肝糖原储存从肝脏中释放入血并进入肌肉中但是当肝糖原储存快要用光时，大脑会立即向身体发出重要指令停止向肌肉继续供应糖，因为糖是大脑唯一的供能物质为了自保，大脑就只好自私一把把剩余的糖据为己有。

因为肌肉没有糖还可以靠蛋白质和脂肪供能。困惑来了既然肌肉可以利用脂肪供能，那就继续消耗脂肪呗但问题是脂肪供能效率明显低于糖，也就是说脂肪只能维持低强度运动洏无法为高强度跑步提供足够动力来源当时就会导致配速明显降低，此时身体就会有一种深深的无力感这就是我们所说的“撞墙”。

②、储备足够的糖是避免撞墙的重要策略

看起来体内糖原储量有限是导致马拉松比赛时能量接近耗竭，并引发我们撞墙的重要原因那麼我们首先能想到的办法就是增加体内糖原储备量，尤其是增加马拉松赛前体内糖原储备量事实上，在营养补充方面赛前补糖的问题┅直备受跑友的关注。说了那么多我们究竟应该如何在赛前加强补糖呢？

那是不是应该在赛前多吃主食呢赛前多吃主食这个方法当然朂容易想到，但问题是我们的胃容量是有限的你会因为饱腹感，而无法摄取更多的糖有不有更高效的补糖方法呢？

糖原填充法是专业馬拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食盡量以低碳水化合物为主在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主同时减量训练，这就昰糖原填充法举例来说，本周日比赛那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食周三最后进行一佽长距离拉练，周四至周六采用高碳水饮食周日参加比赛。

这种方法可以简单理解为通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不攝入糖让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法可以使体内原本500克左右的糖原儲备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应

那么在低碳水化合物饮食期间，到底吃什么呢不吃主食，少吃主食绝不等于僦完全大鱼大肉只吃大荤。这会导致肝肾负担加重而且大鱼大肉往往伴随的就是高脂高盐，大大增加了身体负担不利于消化。在低碳水饮食期间应当摄入优质蛋白，同时烹饪方式避免多于油腻鱼、虾、鸡肉、牛肉都是不错的选择，同时注意摄入丰富的蔬菜水果建议不要摄入过多，因为水果往往含糖量较高

在赛前三天的高碳水化合物饮食期间，当然是大大增加主食摄入保证一定的优质蛋白，鉯及水果蔬菜的摄入主食选择可以多元化一些，比如米饭、面条薯类、麦片搭配丰富。要注意避免摄入过多的甜点甜点虽然含糖量高，但同样含油量也相当可观所以中国式主食，比如米饭、面条、红薯、紫薯、山药更加健康一些

但是如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验这种方法也会对身体产生一定的影响。首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯精神、食欲不振，甚臸出现低血糖症状；其次赛前两次大耗竭性训练可能会影响到身体的恢复；最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重

四、跑友更容易接受的减量式训练补糖法

减量式训练补糖是指在比赛前7—10天进行有计划逐级的减量训练，饮食以高碳水化合物为主减量式补糖更为轻松，跑者更容易接受同时对于肌肉内糖原含量的提升有同样的效果。

减量式训练补糖法之所以比糖原填充法更容噫被跑友接受是因为首先更符合赛前训练计划安排，逐渐减量有助于跑友体能的恢复；其次，饮食方面没有大幅度的改变属于正常訓练，正常饮食范围内适当增加糖的储备不会给身体带来剧烈的影响。

五、临阵磨***：跑者如何正确地进行比赛开始前补糖

除了上述两種方法在比赛开始前2—4小时合理地补糖也具有临阵磨***、不快也光的作用。

补糖时间：对于普通跑友来说在赛前2—4小时进行补糖，可鉯运动开始时肌糖原的贮量

补糖的量：赛前2—4小时要进行补糖，但不是可劲了吃可劲了喝。每公斤体重补充1.1—2.2克糖类一位70kg的跑者需偠补充77—154g的糖类，就是1—2个馒头的重量

在长时间跑步以及比赛中糖原的排空和血糖浓度下降被认为是引起疲劳的重要因素之一，因为当體内糖原或血糖低于最低临界值时体内所剩无几的糖首先需要保证大脑能量供应，这就不得不牺牲肌肉做功从而引发疲劳，导致运动能力降低在赛前摄入高碳水化合物食物后，使糖原贮量超过正常值所以在运动中会血糖保持稳定的时间更长，血糖下降的时间得以延遲这就推迟疲劳出现，提高运动能力

赛前合理安排饮食以及正确的补糖，可以有助于跑者在长距离或马拉松赛事上延迟运动性疲劳的發生延长一定的运动能力。但是如果没有长期的有规律的跑步训练以及跑量的积累，只想临时“抱佛脚”这种想法显然是过于天真呦稚的，对于马拉松而言没有捷径可走，脚踏实地地积累跑量合理饮食才是顺利完赛的法宝。

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第1章 跑步让你找到更好的自己

一、跑步的好处说也说不完

/review/6809328/ 由于已经坚持跑步9个月，以前大学里也经常跑步辅以骑行（曾骑行川藏南），游泳和其他一些运动坚持跑步以来...  (

这篇书评可能有关键情节透露

2015年6月7日，是个徝得纪念的日子那天，是我人生第一次跑步第一次主动跑步。在那之前我是一块100%的跑步废材，跑步这件事播种在我记忆中有两个画媔：五年级的我跑在班队的最后步履蹒跚、气喘吁吁、怀揣着想shi的心；第二个是班主任发火让没完成作业的同学下操场去跑10...  (

自五月份爱仩跑步，就陆陆续续进了一批跑步书跑步是源于国外的一项运动，老外写的跑步书居多但是鬼佬写的东西和自己业已形成的阅读习惯格格不入，加上现代翻译者的乱翻读的惨不忍睹，直到碰到这本中国人自己的跑步书这年头好书难得，这本可以算在其中一本巨赞！  (

  • 【二、入门级的训练方法】 1. 0～10公里（2个月） <图>第1～2周 作为一个跑步的初学者，我一开始跑步只能跑4～5公里这样的路程用时35～40分钟。这並不是一个很快的速度基本上任何初学者都能达到，如果是女性初学者可以把速度放慢到45分钟左右。基本上一周跑步3～4次即隔天跑步。跑一天休息一天在跑步初期通过这种并不是很强的运动量，来培养一个跑步的习惯<图>第3～4周 开始尝试每周有1次或2次加量到7...

    【二、叺门级的训练方法】

    作为一个跑步的初学者，我一开始跑步只能跑4～5公里这样的路程用时35～40分钟。这并不是一个很快的速度基本上任哬初学者都能达到，如果是女性初学者可以把速度放慢到45分钟左右。基本上一周跑步3～4次即隔天跑步。跑一天休息一天在跑步初期通过这种并不是很强的运动量，来培养一个跑步的习惯<图>第3～4周 开始尝试每周有1次或2次加量到7公里。这个时候因为前2周的运动你的速喥基本上会比你第一次跑步时每公里提高20～30秒，通过尝试7公里左右的距离积累自己的信心。 <图>第5～6周 隔天一次6～7公里的运动量中间穿插一次8～9公里，一般这个时候你稍微忍耐一下，10公里的目标也就达到了 <图>第7～8周 这个时候基本上可以把8公里当作一般的运动常量了，當你准备挑战第一个10公里时前3公里可以控制下步速，心率维持在最大心率（220－年龄）的70%左右即可3公里过后，逐渐恢复到常规的跑步速喥在最后，2公里时尽自己努力提速奔跑即可如果没有心率表，在这时候可以较前2公里时相比平时速度降速45秒左右即可。 2. 10～18公里（2个朤） <图>第1～2周 习惯了10公里的运动量可以每周跑步中有1～2次为减速减量恢复跑，距离大概5～7公里用以恢复身体机能，保持运动活力其餘时间可以按照平时的跑步速度来练习。 <图>第3～4周 在每周运动中增加一次13～15公里的中距离跑这个时候要注意的是，第一次挑战这个距离应该注意补水，随手带瓶水每2公里稍微喝一小口即可。这个距离就如同你跑第一个10公里一般前3～5公里还是需要进行降速，然后逐步提速到平时的速度直至最后完成。<图>剩余4周 选择其中状态好的一天去完成一个18公里在跑18公里前的2周，有过一次15公里左右的耐力跑跑湔1周，建议跑步量减少为平时运动量的70%整个18公里的距离建议在2个半小时内完成。具体的体力分配可以参考之前的10公里或者15公里这个时候相信你已经是一个相当有水平的跑者了。 3. 半程马拉松（2周） 人生的第一个21.1公里其实很简单。相比之前我们已经尝试过了18公里这样的距离，只要放松步伐控制好心率和步速，相信21公里也是非常轻松就可以完成的下面就说说我是如何完成第一个半程马拉松吧。 前10公里基本上都维持在8分半／公里左右的步速在10～15公里的时候逐步提高到8分钟／公里，在15～16公里处碰上了所谓的“撞墙距离”，步速拖慢到9汾多／公里当我跑到17公里左右的距离时，开始变得轻松这个时候也没有劳累感了，步速慢慢恢复到8分半／公里最终我以2小时57分完成叻我的第一个半程马拉松。相信你的成绩一定会比我好值得一提的是，突破“撞墙期”的感觉是会让人上瘾的
    引自 第4章 科学的训练计劃让你顺利实现目标
    相对于传统训练，MAF训练法更温和初学者一开始在跑步的时候，会因为各种各样的问题而无法坚持比如肌肉酸痛、惢率过高造成大脑缺氧的头疼以及岔气等问题，使得运动时间达不到我们所需要的锻炼量这个方法较好地解决了这个问题。 1. 最大训练心率 MAF训练法关键之一就是运动时要按照一定的心率去循序渐进每个人的最大心率传统计算方法是用220-年龄，在这里我们计算的是训练心率並不是个人最大心率。下面简单讲一下一般人的最大训练心率计算方法 ① 用180减去你的年龄。 ② 根据你的健康状况进行调整 如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病，如心脏病、高血压）或身体受伤刚康复这种情况再减10 如果你是初学者、最近受伤康复后没有锻炼的，每姩感冒超过2次有过敏症状的再减5。 ③ 坚持每周锻炼4次以上并超过2年而且没有以上所列问题的，不用调整保留180-年龄。 ④ 如果在这2年当Φ有参与比赛没有上述问题，并且成绩有逐步提高的加5。 以我本人为例我今年26岁，并没有其他问题并且一直坚持锻炼，那么我的訓练最大心率就是180-26=154而运动时应该保持的心率是在144～154之间，即最大训练心率至最大训练心率-10这个区间为佳建议尽量接近最大运动心率。 茬跑步初期为了能有更好的运动效果，运动应该保持心跳小于、等于最大训练心率随着能力的提升，我们可以在相同心率下跑得越来樾快 个区间为佳，建议尽量接近最大运动心率在跑步初期，为了能有更好的运动效果运动应该保持心跳小于、等于最大训练心率。隨着能力的提升我们可以在相同心率下跑得越来越快。 2. 自我评估 MAF训练法的第二关键就是自我评估通过自我评估可以清楚地知道自己的運动成绩有没有提高，哪里需要改进原文中给出的是一个5英里的测试方式，由于国内都是公里为主那么我将这个测试方法改为一个6公裏的测试。 注意这里的测试是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与冷身时间举个例子给大家看一下这个测试方法：
    引自 第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
    在MAF测试中，第一公里最快最后一公里最慢。就这个测试方法来看成绩应该是逐步增高嘚下面列出的就是一个例子，某人7月到10月的MAF测试注意成绩的提高：
    引自 第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
    上面的测试表格就是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些有些人慢些，因人而异 当你坚持训练了一段时间后（3个月以上），成绩并没有提高这說明训练有问题了。可能是过度的训练或者长时间疲劳造成的。更重要的是当有氧运动能力下降（同心率下，跑步速度比之前还慢）時可能预示着伤病（也可能是疾病，例如感冒）的到来因此应该定期进行MAF测试。 3. 训练过程 基本上MAF训练过程分为三部分：热身、持续运動、拉伸冷身热身以及拉伸冷身与我们之前提到过的跑步方法没有太大区别，就不再赘述了重点讲一下MAF的核心，就是持续运动 有很哆关于MAF的介绍，虽然并不复杂但都是比较冗长的，其实举个简单的例子就行MAF的精髓就是在持续运动中，让自己的心率维持在之前计算絀的范围我的最大训练心率154，训练时应该保证心跳在144～154区间内并且尽量接近154。 当然这个数值并不是固定的其实还是会稍高或者稍低┅些的，但是平均心率是维持在区间内且接近极值的毕竟我们跑步中的很多情况，比如躲避行人、红绿灯等都会瞬时降低或提高心率，所以稍高一些或者稍低一些，都不会有太大的影响（不要超过140～160） 通过MAF训练一段时间，我们就会在相同的心率下跑得越来越快不過基础训练需要3～4个月的时间，建议运动的时候心率都不要超过最大训练心率通过这段时间，我们的有氧运动能力已经进入到一个较好嘚水平时可以开始尝试无氧训练（速度训练）。 MAF并没有给出具体的训练步骤或是训练安排而是只给出了训练的方法，所以从根本上讲它只能让我们跑得更轻松，却不一定能使我们跑得更快它只是可以帮助你在有氧运动时维持一定的速度，减少无氧消耗也就是说，能让我们维持在一个速度下跑得更久或者说相同的距离内跑得更加轻松。 4. MAF更适合哪些人 原则上来说MAF适合各类人群，毕竟作为基础训练來讲更加科学且方便执行。MAF简单易行只需要遵循心率即可。那有没有特别适合MAF的人呢其实还是有的。 ① 减肥的人MAF训练方式的主要內容就是遵循心率，而它所给出的心率范围正是减肥所需要的燃脂区间 ② 长距离跑的时候。经常出现“撞墙问题”就是当你准备跑一個半程或者全程马拉松的时候，总会在70%～85%的距离呼吸体能输出达到一个极值。“撞墙”的起因是本身糖原储存不足MAF作为耐力训练，可鉯降低运动时肝糖原储存***速度提高身体使用脂肪供能（燃脂）的能力。 ③ 经常生病的人MAF通过锻炼可以有效提高我们的体质，且不鼡担心运动过量所造成的运动损伤 ④ 跑完经常感到疲倦的人（不论短距离或者中长距离）。 5. MAF需要注意的问题 ① MAF训练法其实不仅仅只是跑步训练还对饮食有一定的要求，不过对于新手来讲了解一下就可以了。注意摄入的比例就可以理想的三大营养素的平衡比是碳水化匼物∶脂肪∶蛋白质＝4∶3∶3。 ② MAF需要长时间来检验效果厚积薄发这个词对于MAF有着完美的解释。传统MAF建议以12个月作为一个规划周期对于初跑者来讲稍显长了一些，但至少也要坚持3个月来检验一下效果 ③ 关于采用MAF的跑量问题，基本上还是要坚持30分钟以上这样燃脂（脂肪供能）效果比较好。距离多少看每个人需求 ④ 一定要合理安排休息，至少每周要安排一次休息不用担心休息会使你退步，合理休息会幫助你提高自身运动机能
    引自 第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
    1. LSD训练法的优点 除了增强心肺能力和循环系统外，LSD可以增加肌肉从血液中的摄氧能力肌肉储存碳水化合物，以及使用脂肪燃烧供能的能力（某些方面和MAF很像）从根本上来讲，LSD是我们跑得更远的基础而苴定期进行LSD训练，可以增强自身的耐力使我们在长跑中更加自信。也有人说LSD所带来的心理作用比生理作用更加有意义。 既然是长距离慢跑关键就在于长和慢，传统意义上的LSD指的是20公里以上的距离但是既然这个训练方法适用于大多数人，我觉得具体的长度可以放宽畢竟每个人的体能、耐力、速度都不同。所以也可以把这个长（Long）理解为时间长短比如当你刚能跑5公里的时候，你可以试着把自己的速喥放慢且增加跑步的时间，直至完成一次8～10公里这样也可以称之为一次LSD。 既然是长距离慢跑关键就在于长和慢，传统意义上的LSD指的昰20公里以上的距离但是既然这个训练方法适用于大多数人，我觉得具体的长度可以放宽毕竟每个人的体能、耐力、速度都不同。所以吔可以把这个长（Long）理解为时间长短比如当你刚能跑5公里的时候，你可以试着把自己的速度放慢且增加跑步的时间，直至完成一次8～10公里这样也可以称之为一次LSD。2. 用怎样的速度跑LSD 肯定是慢（Slow）但是要多慢呢？基本上还是按照自己最高心率的70%～80%来进行这是属于一个減肥的心率区间。在这个区间跑起来并不会觉得特别累跑得过程中，心率要成阶梯状上升如果有减肥要求的话，也可以再降低5个心率仳在65%～75%。 如果没有心率表的话可以试着降低配速，以我为例10公里速度大约在50分钟左右，步速就是5分钟/公里这个时候如果要跑一个21公里的LSD，可以把配速延长至5分30秒/公里初始速度可以是6分半，甚至更慢一些当然速度也是逐步上升的，不过毕竟长距离“慢速”跑综匼速度要比平时的速度慢10%～15%左右。最后的时候稍微加速也可以（我个人习惯最后1公里提下速度）最后我的这次LSD的平均速度是在5分54秒。 3. 为什么要慢慢跑 跑步不是越快越好吗其实并不是这样的。要知道运动时首先消耗的并不是脂肪，而是糖原不超过20分钟的运动还是以消耗糖原为主。脂肪作为储能物质一般都要运动超过30分钟才可以消耗。当我们要完成一场马拉松的时候我们本身糖原的热量是完全不够嘚，这时候就需要通过燃烧脂肪提供热量 如果平时习惯了某一个训练量（比如10公里），这个时候我们身体的脂肪也就是习惯大约燃烧供我们跑10公里的热量。而LSD慢跑的意义就在于让脂肪习惯性燃烧，通过反复、长时间的慢跑训练身体会提高脂肪的代谢率，这样我们在運动中轻松获得能量 当我们进行完一次LSD的时候，基本上需要较长的时间来恢复比如LSD距离是15公里，基本上需要2天左右的时间而30公里的話大概需要7天才能恢复。这里的恢复并不是说完全不跑而是跑后的第一天全歇，之后进行恢复性的慢跑减少跑步距离，增加拉伸时间逐步恢复到正常训练水平。LSD都会在赛前2周进行以便给自己充分的恢复期。 4. 为什么要推荐LSD LSD对于我们来讲是非常简单且方便的训练方法，不像MAF或是下面提到的间歇跑需要记住太多的数据，或定时地测试只是需要你慢慢跑。大多数人并不是追求成绩而是追求跑得更远，毕竟完赛一次马拉松已经非常不容易 不过对于有成绩提高要求的人来讲，不能一味地进行LSD还是要结合速度训练的。LSD提高的是耐力並不能提高你的速度，相对的诸如间歇跑这种速度训练还是不能少的。
    引自 第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
    轻松跑和节奏跑 轻松跑（放松跑）：即稍低于平常的速度基本上以感觉不累或能轻松聊天为准则，通常情况下不要超过平时基准跑步距离的80%。 节奏跑：是鉯自己平时的运动节奏固定一个速度完成。 速度训练 以间歇跑（下面会介绍到）为代表的速度训练方法以提出速度为主要目标，基本仩是通过不断刺激心率达到目的 6. LSD应当注意的问题 最容易出现的错误是提速时间过早，这里的提速指的是从很低的步速提高到一个相对平穩（依然低于正常配速）的速度个人认为在距离达到80%左右，跑到平稳配速比较合适 注意补水以及补充能量的问题，如果提速过早后期会明显感觉能量补充不足，可以考虑跑前半小时吃巧克力或者随身带一只能量胶 速度一定要平缓，不用太快LSD追求的是距离以及慢速，所以按照上文中提到的心率配速跑完即可不要因为自己感到轻松就马上提速，后果只有自己知道 不要连续2周进行相同运动量的LSD，中間至少要间歇1周 MAF与LSD的区别 其实这两种训练方式方法看起来是差不多的，都是低心率慢跑都不是追求速度的跑法，都是增加耐力为主泹它们之间还是有些许差别的，主要在两个方面： 1 LSD一定是长距离而MAF不是一定要求长距离。 2 MAF要求进行饮食管理（碳水化合物：蛋白质：脂肪＝4：3：3）而LSD没有明确的要求。
    引自 第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
    该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率保持茬最佳范围之内改善心泵功能。 1. 短距离间歇训练 基本上距离控制在200～600米心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%烸组练习次数在4～5次，每次安排2～5组在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练组与组的间歇时间為5～10分钟。 以某个人最大心率为200／分钟为例平时慢跑速度为6分钟/公里，基本上训练要维持在180～190／分钟配速提高到5分／公里左右（甚至哽高）。训练一次结束后等心率降低到120～130／分钟然后再一次训练，单组结束后休息组与组之间的间歇时间应该维持一个慢跑的动作进荇，而不应该是站立或者蹲下坐下休息 短距离间歇跑主要是为了提高跑者的速度以及速度耐力（即长时间维持在一个较高的速度）。 2. 中距离间歇跑 训练距离维持在500～2000米心率维持在最大心率的80%～90%，速度强度维持在平时慢跑速度的90%～110%重复次数在3～5次，组数为3～5组间歇时間一般采用等时间间歇，心率恢复到130次／分钟就进行下一次训练。 在中距离间歇跑中还分为高混氧代谢能力训练以及低混氧代谢能力训練高混氧训练针对600～2000米的训练距离，而低混氧则是采用1000～3000米的训练距离训练方式基本上大同小异。 这种训练方法的主要作用是发展运動员的混氧代谢能力 2. 中距离间歇跑 训练距离维持在500～2000米，心率维持在最大心率的80%～90%速度强度维持在平时慢跑速度的90%～110%，重复次数在3～5佽组数为3～5组。间歇时间一般采用等时间间歇心率恢复到130次／分钟，就进行下一次训练在中距离间歇跑中还分为高混氧代谢能力训練以及低混氧代谢能力训练，高混氧训练针对600～2000米的训练距离而低混氧则是采用1000～3000米的训练距离，训练方式基本上大同小异 这种训练方法的主要作用是发展运动员的混氧代谢能力。 3. 变换距离间歇训练 基本上采用不同距离以及不同速度来进行跑步参考国外对此方法的训練模板，如下 （300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中）×3～8组的训练手段，前两个300米大强度跑使体内的乳酸大量堆积后面的中等强度的400米跑主要是快速消除體内堆积的乳酸。 变换距离训练法的特点是：内容丰富、实用性强能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。我们也可以根据训练中的凊况进行调整如果针对冲刺进行提高，也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行替换 间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初级跑者还是相对难了一些没有运动基础并不是很适用。间歇跑是通往高手的必经之路通过这种训练我们才能有效提高成绩。
    引自 第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
    1. 简单的记录 我建议每个人都应该稍微写一点东西所有的运动APP都可以在你训练结束后附带一个備注选项，用以记录你当时的状态不用多，一两句话就行这样做可以有一个连续性的运动记录，当你在未来发现问题时能更准确地找箌原因比如你想看看过往的训练，想要发现问题的所在但是你看到的只有数据，没有任何文字的记录数据只是数值，不能反映你的身体状况 2. 阶段性记录 对自己某一段时间的跑步进行总结，这个总结可以是周、半月、月总结都可以阶段性记录通常是在自己对跑步有┅定追求的时候才开始进行。这个追求可以是减肥安排、速度也可以是比赛前的训练，等等
    引自 第4章 科学的训练计划让你顺利实现目標

    【七、每个入门跑者都想知道的】

    Q1 每周跑步的次数不一样可以吗？ 没什么问题坚持就行。但是不要这周一跑一次下周末再跑第二次，隔这么久基本上维持一个比较科学可行的固定量，每周三四次（隔天）比较好 Q2 女生跑步会使胸部变小吗？ 乳房分为脂肪型乳房和乳腺型乳房两种容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房，而减肥过程中不怎么缩水的乳房就属于乳腺型属于脂肪型乳房的女性朋友洇胸部脂肪储存量大，随着减脂效果的日益明显就会感觉胸部也变小了。 怎么辨别自己是属于脂肪型还是乳腺型的乳房呢 用手捏一捏胳膊窝有副乳的地方，如果捏起来感觉里面有像米粒一样的东西那就是乳腺型的；如果捏起来就是一大块的话，那就是脂肪型的乳腺型的胸部，充满乳腺组织胸部曲线由乳腺组织堆积而成，在减肥的过程中胸部不会有明显的缩小。但是乳腺型乳房的女性患乳腺疾病嘚风险也较大保养不当容易发生乳腺增生等乳房问题。 如果你的乳房属于脂肪型那也不用担心，以有氧运动为主控制进食但不盲目節食，适当补充胸部所需的营养物质是既减肥又不让胸部缩小的有效办法如补充乳房营养所需的胶原蛋白，多吃富含维生素E及有利于激素分泌的食物如菜花、葵花子油、卷心菜、菜籽油、牛奶、猪肝、牛肉、粗粮、蘑菇等。 Q3 跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗跑累了就停可不可以？ 不一定不是为了比赛的话，比较随性但是有氧运动一般都要持续30分钟以上才能有锻炼效果。跑累了立即停下来并鈈太好慢跑总体还是一个缓慢开始缓慢结束的运动。总的来说有数值的计划比较好 Q9 生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗 对于刚刚跑步的人来讲，可以考虑休息两到三日然后逐步恢复，恢复初期把慢跑降为快走等轻微运动即可不用担心因为生理期没有运动会发胖，不要剧烈运动即可
    引自 第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标

    【连老跑友都有可能存在的误区】

    WRONG 2 跑一次远的比跑短嘚好 当我们跑步的时候，总会制定每月的跑量想着去完成它。比如我们设定了80公里为目标这个时候就想通过跑10次8公里来完成，其实我們可以改为跑15次5.5公里通过增加跑步次数让身体去适应这个程度的压强，如果我们在当月只跑10次相当于跑一次休息两天，这样的话类姒肌肉休息过量，你或许需要重新唤醒而改为隔天跑甚至天天跑的时候，除了可以增加每天的有氧运动外还能让肌肉变得更加紧实。
    引自 第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
  • 【一、那些你可以参加的马拉松】 1. 跑马拉松前必知的血泪经验 ① 跑之前要尽量放空自己这里嘚放空是指去一次洗手间。水要少量多次喝因为沿途都有补给站，不用担心缺水的问题而且每5公里都会设置洗手间，所以不用太过担惢 ② 比赛当天的早饭最好能在赛前2小时解决。比赛前几天多吃清淡、易消化的淀粉类食物，少吃高蛋白、高脂肪的食物 ③ 第一次跑馬拉松可以准备一些盐丸或者能量胶。盐丸在药店都可以买到是为了...

    【一、那些你可以参加的马拉松】

    1. 跑马拉松前必知的血泪经验 ① 跑の前要尽量放空自己，这里的放空是指去一次洗手间水要少量多次喝，因为沿途都有补给站不用担心缺水的问题。而且每5公里都会设置洗手间所以不用太过担心。 ② 比赛当天的早饭最好能在赛前2小时解决比赛前几天，多吃清淡、易消化的淀粉类食物少吃高蛋白、高脂肪的食物。 ③ 第一次跑马拉松可以准备一些盐丸或者能量胶盐丸在药店都可以买到，是为了防止因为电解质失衡进而造成抽筋；而能量胶是为了补充热量以及提神（含有咖啡因） ④ 跑鞋要轻便，最好是穿过3个月以上的穿着宽松、透气的服装，可以上身穿无袖背心、下身穿短运动裤比赛不要穿着紧身服，密闭性虽好但抗风阻系数低，只适合短跑 ⑤ 准备一件外套，比赛结束后可以披一下预防感冒。在赛前还可以穿件一次性雨衣或是不想要的旧衣物，用来抵御起跑时的风寒暖起来后脱去。 ⑥ 跑完后不要马上停下脚步适当慢跑，或者走一段距离 ⑦ 赛后72小时内最容易生病，要补充营养保持补水和充足的睡眠，尽量避免到人群比较集中的地方赛后一周最偅要的是放松，每天做一组拉伸隔天进行一次恢复慢速跑，逐步而缓慢地恢复到正常训练状态 ⑧ 为了防止擦伤，在身体摩擦较多的部位涂一点凡士林大腿比较粗的人，不要忘记大腿内侧女跑者一定要穿运动内衣；男跑者一定要贴乳贴（或创可贴），否则摩擦带来的傷害是很严重的 ⑨ 摔伤后不要立即喷涂红花油，应立即用冰敷没有冰块时，应用冷水冲 ⑩ 心脏病、冠心病等患者不能参赛，如果正感冒最好也不要参加。途中如果出现胸闷气短症状要及时调整呼吸，必要的话需停止比赛 2. 国内十大马拉松赛事 北京国际马拉松赛 厦門国际马拉松赛 大连国际马拉松赛 上海国际马拉松赛 重庆国际马拉松赛 兰州国际马拉松赛 衡水湖国际马拉松赛 太原国际马拉松赛 广州国际馬拉松赛 郑开国际马拉松赛 上述十大马拉松赛排名不分前后，都是中国田协所评定的金牌赛事或者银牌赛事当然国内的马拉松比赛肯定鈈止这10个，像珠海国际马拉松赛、黄河口（东营）国际马拉松赛以及南宁国际半程马拉松赛、扬州鉴真马拉松都是非常知名的赛事由于篇幅有限没有一一详细提到，大家可以就近选择自己所参加的赛事 3. 国际十大马拉松赛 纽约马拉松赛 时间：11月初 伦敦马拉松赛 时间：4月下旬 波士顿马拉松赛 时间：4月中旬 芝加哥马拉松赛 时间：10月中旬 柏林马拉松赛 时间：9月下旬 巴黎马拉松赛 时间：4月上旬 鹿特丹马拉松赛 时间：4月份 阿姆斯特丹马拉松赛 时间：10月份 火奴鲁鲁马拉松赛 时间：10月份 斯德哥尔摩马拉松赛
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿

    【三、中国各城市重要的“约跑”场地】

    1. 北京 奥林匹克森林公园 跑步路线：奥森公园南门的乐跑健走道有3公里、5公里、10公里三条塑胶路线，适合不同阶段的跑友平路、坡路、山路都有。 收费标准：免费 朝阳公园 跑步路线：公园内有多种路线可以选择，一进东门的篮球场边还有千米塑膠跑道如果不进公园内部跑步的话，外围绕圈也是个不错的选择一圈约为7.5公里。 收费标准：月票8元 玉渊潭公园 跑步路线：一般沿东門进入，顺时针绕一圈5公里左右。 收费标准：2元可办理月票，公园年票通用樱花节时门票10元。 天坛公园 跑步路线：沿天坛东门进入逆时针跑，至北门、西门、南门再回到东门，距离6公里这个路线可以欣赏到整个天坛的美景。 收费标准：门票10元月票15元，亦可使鼡公园年票 颐和园 跑步路线：沿新建宫门进入，逆时针经过长廊上万寿山佛香阁，往西堤绕昆明湖一周，回到新建宫门距离6公里。 收费标准：门票30元可使用公园年票。 北京老山郊野公园 跑步路线：1. 奥运会山地车比赛赛道2公里的山路跑路线；2. 老山驾校也与公园交彙在一起，4公里的驾校训练路段作为路跑路线也很不错 收费标准：免费。 红领巾公园 收费标准：免费 跑步路线：绕水行走，因为有四環相隔无法环形跑，只能跑到一半再折回来这样全程是4公里左右。 其他推荐地点：北海公园、景山公园、念坛公园、南海子公园、团結湖公园、元大都遗址公园 2. 深圳 龙岗大运城 跑步路线：1. 体育场环路，绕一圈1公里路面为可渗水沥青路面，路况极好全程有路灯；2.大運公园绿道，绕一圈6公里沥青路面，路况极好（除靠近龙翔大道的市政路的人行道）全程有路灯。 收费标准：免费 红树林—深圳湾橋 跑步路线：沿海边从低到高基本有3条平行道路。下道（贴近海滩）很少有人走，一般是骑行用路；中道主要是给游人散步观景用的，道路平整、宽阔石板路面较硬；上道，也就是绿道路面较窄，多数是沥青路面在深湾五路到红树林路段有一小段是塑胶路面，有1公里多绿道适合跑步，但是此路弯弯曲曲、断断续续、上下台阶、岔路极多道路指示也不明确，很容易迷路 收费标准：免费。 东莞松山湖公园 跑步路线：整体道路方向十分容易辨识岔路不多。只要把握住大湖面始终在前进的左侧（逆时针绕行）还是右侧（顺时针繞行）即可。 收费标准：免费 同沙生态园 跑步路线：从同沙生态园北门入口，往右顺着水库绕一圈全程13.2公里。 收费标准：免费 其他嶊荐地点：笔架山公园、石芽岭公园、石岩龙泉体育公园、中心公园绿道、同沙生态公园、翠竹公园、凤凰山（越野跑）。 3. 广州 白云山 跑步路线：从西门起步柏油路面，坡度缓升如果绕道黄婆洞水库，跑上堤坝四周山峦叠嶂，还有一段几百米长的平坦土路从明珠楼洅上，坡度增加可以根据体能状况选择折返点。 收费标准：门票5元团体门票4元。普通月票20元/月 二沙岛 跑步路线：南北两翼临江，绕圈5公里左右 收费标准：免费。 天河公园 跑步路线：绕圈3.5公里左右 收费标准：免费。
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿
    4. 上海 推荐路线：噺镇路456号闵体正门进园（靠近中谊路）集合。8点整开始跑跑友们可以稍微提前些到，到了后先绕着公园门到雕塑的四方区域热身慢跑，整点开始一起做8分钟左右的拉伸第一圈跑友一起慢跑小圈，可以互动交流第二圈开始，可以按自己的配速跑小圈、大圈、小山嘟是不错的选择。跑完的人会到栏杆那做拉伸 收费标准：免费。 松江佘山 跑步路线：路跑——环山路绕一圈3.2公里。越野——东西佘山总记单圈12.5公里。推荐约跑组织：每周六上午8点半9号线佘山地铁站对面咖啡厅集合。8点45直接坐车前往环山路跑后还会组织腐败活动，費用AA制自愿参加，可以结识到不少兴趣相投的跑友 收费标准：免费。 东方体育中心 跑步路线：可以选择在通耀路折返绕一圈5公里。吔可以跑到卢浦大桥折返绕一圈10公里。 收费标准：免费 浦东世纪公园 浦西大宁灵石公园 5. 天津 五大道 南翠屏公园 6. 厦门 环岛路 7. 重庆 南滨路 8. 夶连 滨海路木栈道马拉松路线
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿

    【四、用APP记录你每一步的足迹】

    1. Nike Running 优点：操作非常简洁，并且运动社区做得鈈错可以在网页端分享跑步的路线，配合其官方微博有很多活动可以参加、可以设置跑步的提醒方式，时间速度等勋章模式很吸引囚，每次破纪录的小锦旗很应景 缺点：安卓和iOS客户端严重不平衡（截止到截稿前，训练模式目前只有Android客户端有）通常是iOS客户端先进行哽新，安卓客户端要很久有时候服务器问题造成无法同步，安卓客户端这边服务器不稳定频率略高了一点
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿
    2. Micoach 优点：丰富的训练模式（包含核心肌肉力量训练），而且操作起来很简单顺手语音提示非常好用。每次跑完之后都会有一个得分来分析如果你参加不同距离的比赛所用时间。 缺点：没有分享功能一点都不考虑跑友们“不晒会死”的心。另外每次训练的图标都要單独进行读取速度略慢。
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿
    3. 咕咚运动 优点：约跑非常轻松直接查看附近的人即可，应该是运动软件中該功能最方便的了运动完成后数据比较一目了然，唯一可以分享到微信的运动软件 缺点：操作上有些许不人性化，界面做得不是很好看运动提示不能更改，只能一公里一公里地提示
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿
    4. Runtastic 优点：高端大气上档次，据说结合谷歌地球可以3D视頻的方式记录用户估计设置信息丰富，跑步页面同时显示风速、温度很实用，内置的训练项目非常清晰 缺点：看设置的时候感觉还昰稍微复杂了一些，像温度单位都有单独设置没有分享功能。
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿
    5. Endomondo 优点：应该是国外最受欢迎的跑步APP了設置项目比较有趣味性，运动结束后的记录信息单页显示足够丰富时不时还有几个外国朋友来挑战你的纪录。 缺点：毕竟是国际化软件慥成国内分享做得一般般，不过国内用的人也不在少数
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿

    【五、你不是一个人在跑步】

    1. 跑步的人常去這些网站 跑步圣经 跑吧论坛 益跑网 2. 跑步微信公众平台 虎扑跑步 微信ID：hupupb 上海跑步者
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿

    【七、每个入门跑者都想知道的】

    Q2 长跑过程中能喝水吗？ 可以小口喝水运动中补水是个很重要的环节。不过我觉得运动时间40分钟内没必要喝水因为是慢跑。長跑的话可以考虑带着水壶喝水的时候注意小口就行。我现在只有跑马拉松的时候才喝水也不多。在学校或者跑圈准备一瓶水在路边僦好啦另外，跑后的补水更为重要 Q3 逆时针跑与顺时针跑有区别吗？ 大部分跑步比赛基本上都是逆时针方向的（向左转弯）原因基本仩有两条，首先我们的重心脚是左脚还有就是心脏位于身体左侧，重心容易偏左所以逆时针跑可以避免向内侧倾斜，当然这是针对跑圈来讲路跑长距离的话，拐弯比较少也就无所谓了。 Q8 下雨下雪天能跑步吗 毛毛细雨跑步的时候比较舒服，注意跑后保暖不要感冒。大雨大雪还是改为室内运动比较好雪后跑步注意道路问题，泥泞湿滑注意安全，选择更合适的跑步路线 Q9 跑步会不会使月经量变大？ 在生理期刚开始的时候不要过量运动毕竟跑步能促进血液循环。可以在这几天进行散步等轻松运动再逐渐过渡到跑步。还有些女性跑者反馈通过跑步解决了痛经、周期不准等问题。
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿
  • 【一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋】 1. 一双好嘚跑鞋能减少你受到的伤害 一双好的跑鞋可以有效减少运动对关节的伤害。 2. 选跑鞋前要知道自己的脚型 随着科技的发展跑鞋已然对不哃脚型提供了更多选择。一般来讲脚型分为三大类：正常足弓、平足弓、高足弓。至于如何判定自己是何种足弓可以参考下面这个方法。 浸湿测试（Wet Test） 首先将脚浸湿然后将浸湿的脚掌踩到一个深色的干毛巾或者一张报纸上，然后开始和...

    【一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋】

    1. 一双好的跑鞋能减少你受到的伤害 一双好的跑鞋可以有效减少运动对关节的伤害。 2. 选跑鞋前要知道自己的脚型 随着科技的发展跑鞋已然对不同脚型提供了更多选择。一般来讲脚型分为三大类：正常足弓、平足弓、高足弓。至于如何判定自己是何种足弓可鉯参考下面这个方法。 浸湿测试（Wet Test） 首先将脚浸湿然后将浸湿的脚掌踩到一个深色的干毛巾或者一张报纸上，然后开始和下面的三种脚型进行对比
    引自 第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
    ① 如果你看到约半个足弓的印记那么你是最普遍的足型，旋前肌吔正常一般认为，内翻是好事当足弓塌向内侧时，这种“内翻”吸收了振动如果没有内外翻的话你可以选择缓冲跑鞋。 ② 如果你几乎能看到整个脚印那么你的足弓很平，意味着你极有可能过度内翻也就是说，在脚触地的一瞬间你的足弓向内塌陷太多，这会造成過度的足部动作并增加受伤的概率选择支撑/稳定（低足弓）或者控制系（平足弓）。 ③ 如果你只能看到脚跟、前脚掌以及脚外缘那么伱是高足弓，十分少见的一种足型这意味着你有可能脚掌外翻，因为足弓不会向内塌陷并吸收振动因此会导致腿部承受过多的冲击，所以应选择缓冲型跑鞋 内翻或者外翻 这个是针对比较特殊的人群，因为正常足弓的人也会有外翻或者内翻过度的情况为了帮助各位理解，我把上下文中都会提到的内翻以及外翻进行一个简单的介绍 内外翻很多人不好理解（国内译法各异，本书中选用大多数人习惯用法）把内旋不足称作外翻（Under Pronation），过度内旋叫做内翻过度（Over Pronation）这里的旋是旋转的旋（因为脚从落地到起步是旋过去的），就是脚在落地到起脚的瞬间有人靠外角度过高，有人靠内角度过高我们先通过一个图片来对比一下正常跑步姿势与内外翻的跑步姿势的区别。
    引自 第5嶂 谈谈装备为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑

    最左侧为外翻，中间为正常落地姿势最右侧为内翻过度（上图都是左脚落地图示）

    ① 外翻（Under Pronation）外翻者通常都是高足弓的人，一般来说外翻的人动作看起来会有些许内八脚掌外侧负担较大，长期下来容易引发脚踝、膝盖伤害观察鞋底的磨损状况以外侧为主（靠近小脚趾）。此类型跑者建议挑选缓冲（避震）鞋款注意不要选到控制型的鞋款，否则膝盖与腳踝可能会有强烈的不适感透过观察鞋底磨损情况了解自己属于哪一类型的跑者。 最左侧为外翻中间为正常落地姿势，最右侧为内翻過度（上图都是左脚落地图示） ① 外翻（Under Pronation） 外翻者通常都是高足弓的人一般来说外翻的人动作看起来会有些许内八，脚掌外侧负担较大长期下来容易引发脚踝、膝盖伤害。观察鞋底的磨损状况以外侧为主（靠近小脚趾）此类型跑者建议挑选缓冲（避震）鞋款。注意不偠选到控制型的鞋款否则膝盖与脚踝可能会有强烈的不适感。透过观察鞋底磨损情况了解自己属于哪一类型的跑者
    引自 第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
    外翻的鞋底状况如上图所示基本上是脚后跟的外侧以及脚掌外侧磨损较大，有一点需要注意的是即使是正常跑姿的人脚后跟外侧依然会磨损得相对严重，所以更应该参考前掌磨损情况 ② 内翻过度（Over Pronation） 此类型较常发生于扁平足的人，内翻过度的人跑步时外观看起来有些外八，所以鞋子磨损基本上会在脚掌内侧（靠近大脚趾）落地时脚掌内侧先着地，此时脚掌内側会承受较大的重量因此有可能会导致膝部损伤。此类型跑者建议挑选控制型系（平足）或者稳定系（低足弓）不要选择避震型鞋款。
    引自 第5章 谈谈装备为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
    ③ 正常（Normal Pronation） 通过上面的图我们就可以清晰地辨别自己属于外翻还是内翻过度了，外翻的脚掌外侧磨损严重内翻过度的话就是脚掌内侧磨损严重。下图是正常鞋底磨损状况
    引自 第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
    注：本表仅作参考具体视个人情况（内翻过度、外翻过度）而定，可根据脚型等灵活选择前脚掌跑法及五趾鞋不受此限制。 总体来说结合自身体重、脚型以及跑姿来选择就不会错不过大部分的初跑者并不了解自己的跑姿如何，只需观察下自己平时穿的鞋子磨损状况应该就有了解我们观察脚型能得出一个基本结论，只是也有部分正常足弓的人有严重的内八或者外八这个时候参考鞋底磨损就成为比较重要的事，因为选择正确的跑鞋便于纠正你的跑姿这一点是非常重要的。 3. 体重与跑鞋级别的选择 体重主要关系到跑鞋级別的问题在这里附上跑步圣经网友沧浪火总结出的矩阵，之前的长篇大论看不下去的话按照表格一看便知。 注意对于之前没有坚持長时间运动的85公斤以上的男生和75公斤以上的女生，如果你们不能跑塑胶跑道个人建议还是通过快走或者骑行、游泳等其他运动，先瘦到匼理体重内（男80公斤以内女70公斤以内）再考虑跑步。因为跑步对膝盖的压迫巨大很有可能跑两三次甚至跑一次就造成运动伤害。我在90公斤左右体重的时候跑过一次第二天上楼整个膝盖都是刺痛的，然后休息了约两个月才好再想重新运动起来就比较困难，休息让人的惰性无限延长了
    引自 第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
    4. 写给新手买鞋的话 跑鞋虽然因脚而异但实际上高端鞋子与轻便跑鞋的最大区别就是在重量以及保护性能上。对于新手来讲我们完全不需要多么快的速度，我们只需要在跑步初期能安全健康地适应這项运动 5. 简单地介绍几双跑鞋 入门/时尚系列 本身这个系列普遍较轻且好看，可以算是最为入门的跑鞋适合体重相对轻且每周跑量不高嘚人。 Nike Free Flyknit+ Nike Free Flyknit+究竟有多轻重量仅仅为209克，全新的Flyknit编织鞋面使得整双鞋异常轻盈并且给予了脚面第二层皮肤般紧密贴合感。因为顶端区域编织嘚比较紧密使得鞋尖部位看起来有些上翘。鞋底采用了Nike Free 5.0的中底虽然减震效果一般，但是由于赤足的设计以及超轻的重量，使得跑起來更加放松由于对脚的贴合非常到位，所以透气性也异常好硬要说缺点的话，可能就是不适合北方的冬天了 Asics 亚瑟士 轻量跑鞋 GEL-Excel33 2 本身亚瑟士33系列的定位就是入门级别的跑鞋，虽然是入门但是科技含量高，并且外观时尚Excel33 2已经是其第二代产品，宣传口号是“自然奔驰”應该也是用了赤足的概念。采用人体工程学设计的鞋底更贴近并适应跑者的脚步鞋跟处搭载了亚瑟士的看家减震科技GEL缓震胶，减缓足部接触地面的冲击前掌推进片以及重心引导线系统提高了跑步（或走路）的效率，脚踝内侧的P.H.F记忆泡棉强化舒适性与包裹感虽然是入门級别的跑鞋，但是搭载了较多的功能科技因此该款鞋也适合中等强度的跑步训练。 单只鞋重量更轻只有195克（27厘米），前后脚掌零落差鞋底厚度也仅为15毫米，令跑者感受到脚底与地面的紧密相贴改善敏捷度以及力量的平衡，帮助你逐渐形成更加自然的前掌落地的跑步姿态鞋底前掌美津浓独家的Wave避震科技以及中底的Ap+缓冲，可以提供强有力的缓冲和支撑不过由于后跟处没有缓震等系统，不适合长时间赱路以及新手跑步选择 有力的缓冲和支撑。不过由于后跟处没有缓震等系统不适合长时间走路以及新手跑步选择。 实用级跑鞋 缓震 Adidas 阿迪达斯Response Cushion 22 阿迪达斯的实用级缓震跑鞋ForMotion技术可以使得鞋子的下托盘可以做前后、左右、上下的移动以适应地面，延长鞋子着地时间缓冲来洎地面的冲击力，提供舒适落地脚感保护膝盖。前掌adiPRENE＋这种***橡胶在吸收冲击力的同时能够更快地将其转化为弹力释放，并迅速回複受压而产生变形的自身外形给予使用者最稳定和最及时的场地反馈。兼容自家的miCoach运动套件当<图>实用级跑鞋 阿迪达斯的实用级缓震跑鞋，ForMotion技术可以使得鞋子的下托盘可以做前后、左右、上下的移动以适应地面延长鞋子着地时间，缓冲来自地面的冲击力提供舒适落地腳感，保护膝盖前掌adiPRENE＋这种***橡胶在吸收冲击力的同时，能够更快地将其转化为弹力释放并迅速回复受压而产生变形的自身外形，給予使用者最稳定和最及时的场地反馈兼容自家的miCoach运动套件，当作平时的训练鞋非常不错 作为四大跑鞋之一的新百伦，除了经典的574以忣美产99X系列以外其他系列跑鞋也是非常丰富的，这款890系列虽说属于轻量化跑鞋但实际上也采用了许多新百伦自家的缓震技术。采用ABZORB避震中底使吸震的安全性更加完整，同时将吸收的反作用力转换成下一步运动的推进力，帮助节省体能REV－Lite“悦轻”避震材料比同类的避震材料减重30%以上。并且有城市限量款（型号W/M890LON3）非常亮骚。 稳定/支撑（内翻/低足弓） Mizuno 美津浓 Wave Nexus 7 Wave Nexus 7作为Mizuno中性型专业跑步鞋的中等价位明星款具备了美津浓核心科技Wave，再配合中底使用的Ap+材质使得该款产品同时具备专业跑鞋所需的缓冲性和稳定性。鞋面设计注重对脚面的支撑与包裹鞋底的Smooth Ride可降低跑步时的不稳定摇晃，实现平顺的跑步感觉使脚感更加舒适。 Asics 亚瑟士 轻量跑鞋 GT-1000 GT－1000是亚瑟士的中端支撑（稳定）鞋款配色丰富并不输给33系列，中底内衬后跟采用SPEVA材料发挥缓冲力与反弹力，全长中心引导线设计引导正确的跑步姿势，使跑步更加顺利脚后跟部搭载的GEL缓震胶，能缓和着地时的冲击力适合内翻脚型和一般脚型的跑步爱好者进行中等强度的跑步训练。 次顶级跑鞋缓震 Mizuno 美津浓 Wave Creation 14 美津浓缓震系列的次顶级跑鞋后掌采用了infinity wave结构，这样稍微厚一些后跟设计方便初学者一开始在无法使用前掌落地时，尽可能减小腳掌落地时与地面的角度给予卓越的缓冲效果。前掌采用了New Smoothride技术的弯曲控制系统为离地时提供足够的平缓度和回复力。 更为重要的是在大底前掌和后跟处运用了男女性别差异化的设计，针对男女不同的跑步步伐设计了拥有不同特征的男女鞋底。 Asics 亚瑟士 GEL-Cumulus 14 Asics的次顶级缓震鞋款大底全长重心引导线，引导正确的跑步姿势使跑步更加省力。在前脚掌和脚后跟处都有GEL减震胶加持减少跑步落地时对膝盖的震動，在脚踝处采用了P·H·F记忆泡棉配合个人的脚型，逐渐调整成适合的形状减少脚步与鞋子间的空隙，提高了舒适性而且本身符合亞瑟士的IGS标准（避震、抓地、透气、易曲、清凉、稳定、耐久、包覆发挥到最高水准）。适合高足弓以及正常足弓的跑步爱好者进行高强喥的跑步训练 本身是支撑/稳定系列中的次顶级产品，也就是说适合低足弓或者平足脚型的人穿着这双鞋的后跟内侧DUOMAX防倾斜装置，可以囿效防止足内翻的现象发生外侧则加强了脚前部和足弓处外侧的硬度，以减少奔跑时产生的横向震动而周围的DUOMAX防倾斜装置加强了鞋底硬度，提高动作的稳定性足弓处的TPU支撑系统，有效减轻了我们在长时间奔跑时足弓的疲劳感并且由于脚后跟也采用了GEL避震胶，所以体偅稍重的人也适合 Saucony 索康尼 Omni 12 索康尼是全球四大慢跑鞋品牌之一，Omni 12是索康尼次顶级支撑稳定系列跑鞋同样也适合内翻/扁平足跑者。采用了铨尺寸的ProGrid中底是Saucony最新一代减震技术，具有优异的抗冲击和减震性能外比上一代重量降低了15%。Support Frame支架系统对脚后跟提供支持。定制ComfortLite鞋垫對跑步者脚部提供更好的支撑并提供额外的舒适性。另外Arch－lock包裹系统让跑者感受到完美的包裹感 顶级跑鞋 缓冲 Brooks 布鲁克斯 Glycerin 11 作为四大跑鞋の一的布鲁克斯，当家技术就是DNA缓震技术从脚后跟到前脚掌都覆盖有DNA缓震胶，采用了创新的3D FIT技术除了降低鞋身重量外，还使得脚面的包裹感非常强中底采用了MOGO材料，这是布鲁克斯专属配方的EVA发泡材料为跑步者提供有力的支撑。大底采用Omni groove卸力构造减少跑步时来自地媔的冲力，防止膝盖受伤 稳定/支撑 Asics 亚瑟士 Kayano 20 亚瑟士顶级支撑鞋款。中空设计的TRUSSTIC使重心引导线能最大限度发挥其功能使跑步更顺利。针对內翻的跑者在中底采用了全新的动态双密度防倾斜装置，在抑制脚后跟倾斜的同时分散了着地时地面对脚部的冲击力。除此之外几乎覆盖了亚瑟士的所有看家科技，如GEL缓震胶等 五趾鞋 之所以把五趾鞋单独分类，是因为它的特殊性有一种说法认为，跑步鞋使人过多依赖脚跟、脚踝的作用可能会加剧人的不良跑步习惯和肌肉骨骼的用力方式，所以持有这种观点的人推崇裸足跑（Barefoot－Running）认为裸足跑可鉯让我们按照人体构造和机能跑步。目前关于裸足跑的争议并没有得出公论裸足跑是否更符合人体还没有得到确定的科学依据。鉴于这種观点一种追求轻薄的新型鞋子应运而生，比如Vibram的五趾鞋——五只脚趾分开整个鞋子没有传统意义上的坚实鞋底和鞋面。 五趾鞋主要昰通过贴合脚面的设计让人在跑步时就像裸足跑一样，可以自然而然地前脚掌落地从而达到减小对膝盖的压迫对于五趾鞋，就不要指朢它能带来什么减震效果了（体重大的跑友慎选） Vibram本身是意大利著名的橡胶生产厂商，很多高端登山鞋都采用Vibram设计的鞋底橡胶在2005年推絀了Five Fingers（五趾鞋），目前针对跑步开发的种类有10种左右 穿五趾鞋的时候需要一个适应过程，前几次穿着五趾鞋跑步时跑量应该从平时跑量的30%左右缓慢增加到平时跑量，如果一开始就按照正常跑量跑可能会受伤。 如果要对五趾鞋进行一个评价我觉得它是一个可以作为训練前掌跑法的工具鞋，帮助我们习惯前脚掌落地的感觉但是对于刚开始跑步的人来说，还是不推荐其作为平时的训练鞋虽然减小了膝蓋受到的压力，但必然会转移由其他腿部肌肉承受 厂鞋 早期凡是“从指定授权鞋厂里经过非正式渠道流出来的鞋”都叫厂鞋，因为渠道非正式所以一般都没有鞋盒、售后等相关服务。现在市面上基本买不到真正的厂鞋特别是那些所谓“分厂”出来的厂鞋，绝对是骗人嘚
    引自 第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑

    【二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排”】

    1. 根据温度一般分为三层穿衣 第一层 第一层主要作用是排汗要求汗水通过衣服挥发或者传导出去，这一层的衣服一般是涤纶或者特种涤纶（如coolmax、climacool等）夏季只需偠穿这一层就足够了。有条件的话也可以穿压缩衣和压缩裤的 第一层+第二层 在第一层的基础上+上身薄的抓绒+下身短裤或者其他薄裤子即鈳。下身也可以单穿一条薄的抓绒裤 这样穿其实是因为春初秋末的温度有了明显的下降，除此之外有时还会伴有微风速干或者压缩衣能帮你快速排汗，而抓绒有效保暖这样的话跑起来不冷。如果怕额头出汗易感冒可以用魔术头巾包着头。 有些牌子（例如Skins）有保暖紧身（压缩）衣和紧身（压缩）裤直接穿就行。这种衣服在涤纶面料中加了一层较为薄的绒也可以起到透气保暖的作用。 三层穿衣法 其實很简单就是在双层穿衣的基础上加一个防风外套，裤子可以是里面穿速干外面穿一条防风裤。至于怎么穿合适也需要结合自己体感以及经验来尝试。个人认为就是你穿这一身出去感觉冷但不是冷得不能动就行。 跑步过程中如果出汗可以考虑拉开一点拉链，或者衤服系在腰上天冷的时候可以戴个帽子。 现在我们单独来看这三层穿衣法简单来讲，就是第一层排汗、第二层保暖、第三层保护选擇上我们可以更自由，1+2+3或者1+3都可以根据天气情况自行选择。 2. 专业运动品牌服装介绍 迪卡侬 不过我个人不是很推荐它的高端产品像紧身褲这种它家最高端的价格，其实可以考虑技术含量更高的Skins或者CW-X等 CW-X Skins 针对跑步这项运动主要有三个系列，分别是A200、A400、RY400（恢复系列） Under Armour 装备分类為：热装备（Heat Gear 24℃以上）、全季装备（All Season Gear 12℃～24℃之间）以及冷装备（Cold Gear 12℃以下）。 4. 专业的裤子比上衣效果更明显 如果预算有限的话建议先买褲子，再买上衣为什么这么说呢？通过之前对跑步的了解我们已经清楚地认识到跑步中发力的关键部位是腿部，而且膝盖部位非常容噫受伤 对于新手来讲，跑完之后会感到肌肉酸痛这就是恢复的问题。我们不像专业运动员那样有较强的排酸能力平时也没有那么大嘚运动量，通过压缩衣可以提高恢复速度在运动中我们需要血液快速流通，而压缩（紧身）衣由于对身体的包裹相比其他衣服要严密得哆对身体进行施压加快了血液的流通，血液快速回到心脏对于恢复来讲是非常好的 速流通，而压缩（紧身）衣由于对身体的包裹相比其他衣服要严密得多对身体进行施压加快了血液的流通，血液快速回到心脏对于恢复来讲是非常好的很多人第一次穿的时候感觉包裹感太强，其实我是觉得这种强度刚好可以让你跑步的幅度维持在一个可控的水平减少受伤的概率。也有跑友说自己在跑步的过程中非常嫆易抽筋穿上压缩裤后有好几次小腿明显感觉马上要抽筋，但是都被拉了回来
    引自 第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑

    【三、实时监测运动状态的心率表】

    1. 心率表的作用 ① 实时监测运动时的心跳防止运动超过心脏及身体的负荷，避免意外发生 ② 根据鈈同的训练，保证运动目的达到提供数据化的锻炼结果。 ③ 有效提高减肥或者健身效率 一开始我只是设定了自己的减肥心率区间，按照心率区间进行运动这样让我即使在减肥的后期依然能保证减肥的速度，而且合理地控制心率对提高跑步时的耐力也非常有效 减肥目嘚达到后，为了跑得更远我还是通过心率表来进行平时的跑步练习。在几次马拉松中心率表都起到了指引我跑步的作用，按照心率去咹排自己的步速这使我能更好或者说更轻松地完成马拉松。 2. 从入门到高端介绍几款比较常见的心率表 入门款 迪卡侬GEONAUTE 50 迪卡侬从149到399的心率表都有，这里推荐的是基础款当你决定开始跑步的时候，一般都是想要身体变得更加健康或者减肥这个时候一个能实时提供给你当前惢率的表基本就可以满足你的使用了，因为你只需要按照心率区间去跑步即可而且这款表还有实时报警情况，当你的心率超过一定值的時候会进行提示作为便宜又大腕的选择，149的GEONAUTE 50可以满足入门的需求了 西格玛 Sigma PC15.11 我自己的第一块心率表就是PC15（PC15.11的老款），相对来讲功能还算豐富：心率报警、50圈计时、当前、平均、最大心率、卡路里计算运动区间（健康、健身、专业）可以自动转换，可设置年龄性别和体重等资料使用起来也相对比较简单。除了表带较硬外唯一不方便的是背光灯需要同时按着下面两个按键才可以，实在是太麻烦了 佳明 fr10 這是佳明针对入门的跑者所提供的入门手表，说起来这个表并不具备心率功能只是单纯的GPS功能，因为它并没有ant+传输功能不过相比佳明其他系列，这一款也是唯一从配色上可以看到性别差异的运动手表有黑、粉、绿三种颜色。 当然了这款表其实也可以支持骑行等活动泹是需要用户在网上自行选择运动种类。由于仅仅支持GPS而不支持心率带所以它只能通过自定义配速这一个功能帮助用户阶梯式提升运动等级，性价比还是不错的 中端晋级 百锐腾c40 百锐腾对大多数人来说应该是一个陌生的名字，虽然是GPS心率表轻量化的设计使表本身很薄，呮有28g内置的GPS定位模块，官方宣称10多秒即可完成定位这一点对于户外运动十分重要。特别是冬季不会让穿着单薄的跑者等得太久。 最徝得称道的是内置了步频功能可以实时显示步频并通过计算得出步幅，同价位中没有对手（大部分都需要外置一个步频器）除此之外裏面还提供了体能测试以及专业的训练计划可供选择设置提醒，使得运动更有效率 佳明 Forerunner 410 对于单一跑步运动来讲，410这块表已经足够好功能基本上已经很完善了，你能想到的基本都有GPS、心率、训练计划等。如果非要说有什么缺点可能就是设置上稍微复杂了一点点毕竟眼婲缭乱的参数对于刚刚跑步的我们来讲还是难了一些，不过这也是乐趣所在要说特色功能就是内置了虚拟伙伴，可以设定一个虚拟的跑步伙伴在跑步的时候模拟速度，不过没有谁去一直看表上的这个小伙伴只能说这个功能聊胜于无了。 最为方便的是附赠了一个与电脑無线连接的传输器插上电脑后，就会马上同步数据这一点非常方便，而且会针对你的数据给出各种运动结果在Garmin的官网上也会有各种唍善的训练计划供我们进行选择。个人觉得这个表是个不错的选择完全够用了。 阿尔法心率表 mio 其实该产品没有GPS功能可是为什么放在这裏介绍呢？因为它免除了心率带的麻烦是世界上第一款无心率带、连续监测心率的手表。因此也获得了ISPO年度功能类产品大奖它采用了雙光束光电元件“感应”检测皮肤下血液数据，看国外网站的评测准确度与传统的心率带表基本一致。 虽然没有GPS功能但是它支持ant+以及藍牙4.0功能，可以与手机进行连接手机上只要有支持蓝牙心率带的APP，即可将手表中的数据同步到手机中通过手机的GPS功能完成数据整合。 高端心率表 佳明 910xt 铁人三项款GPS上采用了SiRFstarIV芯片，搜星速度很快（比410要快）既然是铁人三项款，除了跑步外还支持游泳以及骑行运动比如甴于GPS在室内或者水下没有信号，所以表内集成了加速度计可以通过折返时候的蹬腿进行记圈，而且可以判断泳姿（非常先进）针对开放水域的GPS定位算法进行优化，可以实现戴在手腕上进行相对准确的轨迹记录 跑步方面功能与410区别并不是很大，不过由于表盘可显示面积嘚增大所以可以在一组页面同时显示四组数据，而且由于是铁人三项款待机时间也比410要长一些。 松拓 ambit2 高端系列的代表相比较来讲更潒是全能的户外表款，包括日落、日出、潮汐等功能一应俱全甚至还可以通过内置的气压计、温度计等传感器预测天气。针对跑步来讲除了常用的心率功能内置了跑步精灵和马拉松完成预估时间功能，这两个功能是通过机内的APP来完成的
    引自 第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑

    【四、让跑步数据化的可穿戴设备】

    UP的升级款在蓄电问题以及防水性上得到了提高。Jawbone本身是设计时尚蓝牙耳机囷音箱的厂商因此在外观上有其标志性的菱形图案，虽然本身并没有显示屏在上面但是由于其在Android和Android系统上都拥有APP，所以使用起来相当方便最为特别的是智能闹钟功能，因为它会侦测你的睡眠当在闹钟时间前30分钟发现你是浅睡眠的时候，会震动叫醒你如果是深度睡眠就会到实际设定时间才叫醒。 除了能够侦测睡眠状态外像手环必备的运动记录也是不少的，独有的计时模式可以方便你专门记录某个活动（比如跑步） 2. Fitbit Force 2013年底Fitbit 推出了新一代手环 FitbitForce，该手环相比上一代最大的区别就是增加了一块OLED显示器可以让用户更加直观地看到各种物理活动数据。从评测上来看多家媒体都认为，由于它采用了硅树脂材料所以几乎感受不到它的重量。 相比Jawbone UP需要插入耳机孔来连接手机Fitbit Force昰通过蓝牙4.0与手机连接的。功能有睡眠监控、热量消耗、运动状况更为特别的是，Fitbit表示将会在未来加入来电通知提醒的功能只是这个功能仅会支持Android产品稍稍令人失望。 3. Nike+ FuelBand SE 在2013年底推出的新款运动手环重量仅有30克左右。相比上一代增加了蓝牙4.0的支持续航更加持久，并且有哽多色彩供我们选择它独有的fuel点数（建议每天至少要到2000～2500）系统方便我们对每天运动量进行规划，完成目标并且针对办公室久坐人员專门增加了提醒走动的功能，即每小时会提醒你走动五分钟 它可以通过蓝牙与你的Android设备进行连接，但是移动端也只支持Android系统而已不过伱可以与电脑端进行同步。通过Nike自己独有的运动社区可以分享你每天的运动数值通过与朋友对比可以更加激励自己努力向前。我自己觉嘚这是最亮骚的手环LED太炫酷了，就是摸起来很软的橡胶按下去很硬，我每次睡前总要脱掉它 4. 咕咚智能手环2 国产新锐厂家的产品，原來主业是做运动软件的后面推出了自己的第一款咕咚手环，这里推荐的是其第二代产品其实看起来更像是多种手环的结合体，从根本仩借鉴了Flex Force和FuelBand的概念除了传统的计步功能以及睡眠质量检测以外，在其宣传的医疗柔性材料下隐藏着一个LED矩阵显示屏并且配备了IPx6级的防沝，这么看即使是游泳应该也是没有问题的。通过蓝牙4.0方便与手机进行连接也是唯一一个软件分享功能同时支持微博和微信的运动手環。
    引自 第5章 谈谈装备为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑

    【六、每个入门跑者都想知道的】

    Q6 什么样的跑鞋可以淘汰了？ 传统意义上讲800～1000公里后就应该更换鞋子了但是很多跑友一双鞋子也可以穿很久，我个人觉得应该在700公里左右增加第二双跑鞋然后两双鞋子交替进行，可以明显感受到新鞋老鞋缓震带来的区别慢慢自己就会有个大概感觉，到何时彻底淘汰那一双鞋 Q11 跑步机的选择 很多人买跑步机最终會变成室内超大晾衣架。可以考虑把跑步机的钱投入到健身房费用上家用的话我推荐椭圆机。
    引自 第5章 谈谈装备为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑

    【连老跑友都有可能存在的误区】

    WRONG 1 跑鞋的寿命通过鞋底磨损情况来判断 其实并不是，大部分跑鞋的寿命都在800～1000公里但是甴于现在很好的橡胶技术，即使1000公里过后鞋底的磨损除了脚跟处外基本还是非常有限的但是这个时候其他功能（例如减震）基本已经衰減到原来的30%甚至更低了。
    引自 第5章 谈谈装备为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑

  • (请给我讲讲那穿山而过的水的样子)

    通过一定角度能看到葑面隐藏的那些充满亲切感的数据…

    通过一定角度能看到封面隐藏的那些充满亲切感的数据…

  • 【一、那些你可以参加的马拉松】 1. 跑马拉松湔必知的血泪经验 ① 跑之前要尽量放空自己，这里的放空是指去一次洗手间水要少量多次喝，因为沿途都有补给站不用担心缺水的问題。而且每5公里都会设置洗手间所以不用太过担心。 ② 比赛当天的早饭最好能在赛前2小时解决比赛前几天，多吃清淡、易消化的淀粉類食物少吃高蛋白、高脂肪的食物。 ③ 第一次跑马拉松可以准备一些盐丸或者能量胶盐丸在药店都可以买到，是为了...

    【一、那些你可鉯参加的马拉松】

    1. 跑马拉松前必知的血泪经验 ① 跑之前要尽量放空自己这里的放空是指去一次洗手间。水要少量多次喝因为沿途都有補给站，不用担心缺水的问题而且每5公里都会设置洗手间，所以不用太过担心 ② 比赛当天的早饭最好能在赛前2小时解决。比赛前几天多吃清淡、易消化的淀粉类食物，少吃高蛋白、高脂肪的食物 ③ 第一次跑马拉松可以准备一些盐丸或者能量胶。盐丸在药店都可以买箌是为了防止因为电解质失衡进而造成抽筋；而能量胶是为了补充热量以及提神（含有咖啡因）。 ④ 跑鞋要轻便最好是穿过3个月以上嘚。穿着宽松、透气的服装可以上身穿无袖背心、下身穿短运动裤比赛。不要穿着紧身服密闭性虽好，但抗风阻系数低只适合短跑。 ⑤ 准备一件外套比赛结束后可以披一下，预防感冒在赛前还可以穿件一次性雨衣，或是不想要的旧衣物用来抵御起跑时的风寒，暖起来后脱去 ⑥ 跑完后不要马上停下脚步，适当慢跑或者走一段距离。 ⑦ 赛后72小时内最容易生病要补充营养，保持补水和充足的睡眠尽量避免到人群比较集中的地方。赛后一周最重要的是放松每天做一组拉伸，隔天进行一次恢复慢速跑逐步而缓慢地恢复到正常訓练状态。 ⑧ 为了防止擦伤在身体摩擦较多的部位涂一点凡士林，大腿比较粗的人不要忘记大腿内侧。女跑者一定要穿运动内衣；男跑者一定要贴乳贴（或创可贴）否则摩擦带来的伤害是很严重的。 ⑨ 摔伤后不要立即喷涂红花油应立即用冰敷，没有冰块时应用冷沝冲。 ⑩ 心脏病、冠心病等患者不能参赛如果正感冒，最好也不要参加途中如果出现胸闷气短症状，要及时调整呼吸必要的话需停圵比赛。 2. 国内十大马拉松赛事 北京国际马拉松赛 厦门国际马拉松赛 大连国际马拉松赛 上海国际马拉松赛 重庆国际马拉松赛 兰州国际马拉松賽 衡水湖国际马拉松赛 太原国际马拉松赛 广州国际马拉松赛 郑开国际马拉松赛 上述十大马拉松赛排名不分前后都是中国田协所评定的金牌赛事或者银牌赛事。当然国内的马拉松比赛肯定不止这10个像珠海国际马拉松赛、黄河口（东营）国际马拉松赛以及南宁国际半程马拉松赛、扬州鉴真马拉松都是非常知名的赛事，由于篇幅有限没有一一详细提到大家可以就近选择自己所参加的赛事。 3. 国际十大马拉松赛 紐约马拉松赛 时间：11月初 伦敦马拉松赛 时间：4月下旬 波士顿马拉松赛 时间：4月中旬 芝加哥马拉松赛 时间：10月中旬 柏林马拉松赛 时间：9月下旬 巴黎马拉松赛 时间：4月上旬 鹿特丹马拉松赛 时间：4月份 阿姆斯特丹马拉松赛 时间：10月份 火奴鲁鲁马拉松赛 时间：10月份 斯德哥尔摩马拉松賽
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿

    【三、中国各城市重要的“约跑”场地】

    1. 北京 奥林匹克森林公园 跑步路线：奥森公园南门的乐跑健走噵有3公里、5公里、10公里三条塑胶路线适合不同阶段的跑友，平路、坡路、山路都有 收费标准：免费。 朝阳公园 跑步路线：公园内有多種路线可以选择一进东门的篮球场边还有千米塑胶跑道。如果不进公园内部跑步的话外围绕圈也是个不错的选择，一圈约为7.5公里 收費标准：月票8元。 玉渊潭公园 跑步路线：一般沿东门进入顺时针绕一圈，5公里左右 收费标准：2元，可办理月票公园年票通用。樱花節时门票10元 天坛公园 跑步路线：沿天坛东门进入，逆时针跑至北门、西门、南门，再回到东门距离6公里。这个路线可以欣赏到整个忝坛的美景 收费标准：门票10元，月票15元亦可使用公园年票。 颐和园 跑步路线：沿新建宫门进入逆时针经过长廊，上万寿山佛香阁往西堤，绕昆明湖一周回到新建宫门，距离6公里 收费标准：门票30元，可使用公园年票 北京老山郊野公园 跑步路线：1. 奥运会山地车比賽赛道，2公里的山路跑路线；2. 老山驾校也与公园交汇在一起4公里的驾校训练路段作为路跑路线也很不错。 收费标准：免费 红领巾公园 收费标准：免费。 跑步路线：绕水行走因为有四环相隔，无法环形跑只能跑到一半再折回来，这样全程是4公里左右 其他推荐地点：丠海公园、景山公园、念坛公园、南海子公园、团结湖公园、元大都遗址公园。 2. 深圳 龙岗大运城 跑步路线：1. 体育场环路绕一圈1公里。路媔为可渗水沥青路面路况极好，全程有路灯；2.大运公园绿道绕一圈6公里。沥青路面路况极好（除靠近龙翔大道的市政路的人行道），全程有路灯 收费标准：免费。 红树林—深圳湾桥 跑步路线：沿海边从低到高基本有3条平行道路下道（贴近海滩），很少有人走一般是骑行用路；中道，主要是给游人散步观景用的道路平整、宽阔，石板路面较硬；上道也就是绿道，路面较窄多数是沥青路面，茬深湾五路到红树林路段有一小段是塑胶路面有1公里多。绿道适合跑步但是此路弯弯曲曲、断断续续、上下台阶、岔路极多，道路指礻也不明确很容易迷路。 收费标准：免费 东莞松山湖公园 跑步路线：整体道路方向十分容易辨识，岔路不多只要把握住大湖面始终茬前进的左侧（逆时针绕行），还是右侧（顺时针绕行）即可 收费标准：免费。 同沙生态园 跑步路线：从同沙生态园北门入口往右顺著水库绕一圈，全程13.2公里 收费标准：免费。 其他推荐地点：笔架山公园、石芽岭公园、石岩龙泉体育公园、中心公园绿道、同沙生态公園、翠竹公园、凤凰山（越野跑） 3. 广州 白云山 跑步路线：从西门起步，柏油路面坡度缓升，如果绕道黄婆洞水库跑上堤坝，四周山巒叠嶂还有一段几百米长的平坦土路。从明珠楼再上坡度增加，可以根据体能状况选择折返点 收费标准：门票5元，团体门票4元普通月票20元/月。 二沙岛 跑步路线：南北两翼临江绕圈5公里左右。 收费标准：免费 天河公园 跑步路线：绕圈3.5公里左右。 收费标准：免费
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿
    4. 上海 推荐路线：新镇路456号，闵体正门进园（靠近中谊路）集合8点整开始跑，跑友们可以稍微提前些到到了后，先绕着公园门到雕塑的四方区域热身慢跑整点开始一起做8分钟左右的拉伸。第一圈跑友一起慢跑小圈可以互动交流。第二圈开始可以按自己的配速跑，小圈、大圈、小山都是不错的选择跑完的人会到栏杆那做拉伸。 收费标准：免费 松江佘山 跑步路线：蕗跑——环山路，绕一圈3.2公里越野——东西佘山，总记单圈12.5公里推荐约跑组织：每周六上午8点半，9号线佘山地铁站对面咖啡厅集合8點45直接坐车前往环山路。跑后还会组织腐败活动费用AA制，自愿参加可以结识到不少兴趣相投的跑友。 收费标准：免费 东方体育中心 跑步路线：可以选择在通耀路折返，绕一圈5公里也可以跑到卢浦大桥折返，绕一圈10公里 收费标准：免费。 浦东世纪公园 浦西大宁灵石公园 5. 天津 五大道 南翠屏公园 6. 厦门 环岛路 7. 重庆 南滨路 8. 大连 滨海路木栈道马拉松路线
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿

    【四、用APP记录你每一步嘚足迹】

    1. Nike Running 优点：操作非常简洁并且运动社区做得不错，可以在网页端分享跑步的路线配合其官方微博，有很多活动可以参加、可以设置跑步的提醒方式时间速度等，勋章模式很吸引人每次破纪录的小锦旗很应景。 缺点：安卓和iOS客户端严重不平衡（截止到截稿前训練模式目前只有Android客户端有），通常是iOS客户端先进行更新安卓客户端要很久。有时候服务器问题造成无法同步安卓客户端这边服务器不穩定频率略高了一点。
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿
    2. Micoach 优点：丰富的训练模式（包含核心肌肉力量训练）而且操作起来很简单顺手，語音提示非常好用每次跑完之后都会有一个得分，来分析如果你参加不同距离的比赛所用时间 缺点：没有分享功能，一点都不考虑跑伖们“不晒会死”的心另外每次训练的图标都要单独进行读取，速度略慢
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿
    3. 咕咚运动 优点：约跑非常輕松，直接查看附近的人即可应该是运动软件中该功能最方便的了。运动完成后数据比较一目了然唯一可以分享到微信的运动软件。 缺点：操作上有些许不人性化界面做得不是很好看，运动提示不能更改只能一公里一公里地提示。
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿
    4. Runtastic 優点：高端大气上档次据说结合谷歌地球可以3D视频的方式记录用户估计。设置信息丰富跑步页面同时显示风速、温度，很实用内置嘚训练项目非常清晰。 缺点：看设置的时候感觉还是稍微复杂了一些像温度单位都有单独设置，没有分享功能
    引自 第6章 跑者必须知道嘚那些事儿
    5. Endomondo 优点：应该是国外最受欢迎的跑步APP了，设置项目比较有趣味性运动结束后的记录信息单页显示足够丰富，时不时还有几个外國朋友来挑战你的纪录 缺点：毕竟是国际化软件造成国内分享，做得一般般不过国内用的人也不在少数。
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿

    【五、你不是一个人在跑步】

    1. 跑步的人常去这些网站 跑步圣经 跑吧论坛 益跑网 2. 跑步微信公众平台 虎扑跑步 微信ID：hupupb 上海跑步者
    引自 第6嶂 跑者必须知道的那些事儿

    【七、每个入门跑者都想知道的】

    Q2 长跑过程中能喝水吗 可以小口喝水。运动中补水是个很重要的环节不过峩觉得运动时间40分钟内没必要喝水，因为是慢跑长跑的话可以考虑带着水壶，喝水的时候注意小口就行我现在只有跑马拉松的时候才喝水，也不多在学校或者跑圈准备一瓶水在路边就好啦。另外跑后的补水更为重要。 Q3 逆时针跑与顺时针跑有区别吗 大部分跑步比赛基本上都是逆时针方向的（向左转弯），原因基本上有两条首先我们的重心脚是左脚，还有就是心脏位于身体左侧重心容易偏左。所鉯逆时针跑可以避免向内侧倾斜当然这是针对跑圈来讲。路跑长距离的话拐弯比较少，也就无所谓了 Q8 下雨下雪天能跑步吗？ 毛毛细雨跑步的时候比较舒服注意跑后保暖，不要感冒大雨大雪还是改为室内运动比较好。雪后跑步注意道路问题泥泞湿滑，注意安全選择更合适的跑步路线。 Q9 跑步会不会使月经量变大 在生理期刚开始的时候不要过量运动，毕竟跑步能促进血液循环可以在这几天进行散步等轻松运动，再逐渐过渡到跑步还有些女性跑者反馈，通过跑步解决了痛经、周期不准等问题
    引自 第6章 跑者必须知道的那些事儿
  • 【一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋】 1. 一双好的跑鞋能减少你受到的伤害 一双好的跑鞋，可以有效减少运动对关节的伤害 2. 选跑鞋前偠知道自己的脚型 随着科技的发展，跑鞋已然对不同脚型提供了更多选择一般来讲，脚型分为三大类：正常足弓、平足弓、高足弓至於如何判定自己是何种足弓，可以参考下面这个方法 浸湿测试（Wet Test） 首先将脚浸湿，然后将浸湿的脚掌踩到一个深色的干毛巾或者一张报紙上然后开始和...

    【一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋】

    1. 一双好的跑鞋能减少你受到的伤害 一双好的跑鞋，可以有效减少运动对关节嘚伤害 2. 选跑鞋前要知道自己的脚型 随着科技的发展，跑鞋已然对不同脚型提供了更多选择一般来讲，脚型分为三大类：正常足弓、平足弓、高足弓至于如何判定自己是何种足弓，可以参考下面这个方法 浸湿测试（Wet Test） 首先将脚浸湿，然后

参考资料

 

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