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组合训练法在高校中长跑业余运动员核心竞技能力训练中的研究_NoRestriction.pdf 51页
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--------------------------Page1------------------------------西南交通大学硕士学位论文组合训练法在高校中长跑业余运动员核心竞技能力训练中的研究姓名：易述鲜申请学位级别：硕士专业：体育教育训练学指导教师：何江明--------------------------Page2------------------------------西南交通大学硕士研究生学位论文第1页摘要中长跑运动是一个周期性项目，从中长跑的发展历史，可以看出其训练方法的变革、更新是中长跑运动发展的基本动力。中长跑运动成绩的好坏来自于队员的先天身体素质和后天的专项训练。中长跑项目是“高速度耐力性项目&，运动员既需要很高的耐力水平，又需要很强的速度能力，两者缺一不可。从该项目的能量代谢性质和特征的角度看，它是磷酸原、无氧糖酵解和有氧代谢联合供能的项目。其训练应该以专项能力的多层次结构和以能量代谢机制理论为基础，本文提出的组合训练法恰恰能满足这种需要，将影响中长跑训练效果的各个因素都纳入训练过程，重视运动员整体实力的改善和提高的综合效应，在训练中依据运动员的训练阶段、竞技水平等因素，科学地运用训练学原理，合理地选择和安排不同性质和比例的训练内容，以获得训练的最佳效果。单一训练法的特点是每次训练课只使用一种方法，发展一个供能系统，它包括持续训练法、间歇训练法、法特莱克训练法和重复训练法等，其综合化程度不高。本课题将组合训练法通过理论分析和实践验证，对中长跑的训练提出自己的观点，供普通高校中长跑教练员参考和借鉴。本研究采用文献资料法、逻辑分析法、实验法等对“组合训练法&在中长跑训练中有效地提高中长跑运动员的核心竞技能力进行探研究。认为组合训练法适合目前高校业余中长跑运动项目训练趋势的发展。其结果如下：l、组合训练法是高校中长跑业余训练实践中，是训练方法的理论进一步探索，为高校业余训练改革提供有价值的参考。2、组合训练能够明显的提高普通高校业余运动员身体机能，通过实验对比研究得出实验数据：组训前肺活量的4．56毫升，组合训练后．3、组合训练法，在能量代谢安排上，将有机体看作一个有机整体，以专项能力的多层次结构量代谢机制理论为基础，所以通过组合训练后，400米成绩提高P=0．069&0．05，同样呈高度乳酸变化最大值由8．Ommol／L提高N9．2rranol／L显著性差异。这说明组合训练也能提高中长跑运动员磷酸原系统．4、组合训练能够明显的提高运动员身体素质：试验组运动员经过组合训练--------------------------Page3------------------------------西南交通大学硕士研究生学位论文第1I页检验概率P=O．，呈高度显著性差异。5、通过对运动员成绩名次提高的幅度大横向对比，试验组运动员经过组其他成绩也有明显的提高。这说明组合训练设计是成功的，组训l期各项能力比传统模式训练更能有效地提高。6、通过理论与实验分析得出：组合训练法对中长跑运动员的核心竞技能力的作用明显：易提高运动员的兴奋性和积极性：可以有效地提高运动员的速度、耐力和速度耐力：可以确保运动员身体素质全面而又有侧重地得到发展：可促进运动员内在潜力的充分发挥，有利于培养“多面手’’运动员。在训练过程中对训练安排方式进行有效设置从而更加有效地提高其核心竞技能力。总之，各种训练方法的组合运用是现代中长跑训练的发展方向。关键词：中长跑、业余运动员、组合训练法、单一训练法、核心竞技能力--------------------------Page4------------------------------西南交通大学硕士研究生学位论文第1II页AbstractMiddle-distancemovementisamiddle--distancecyclicalproject，fromofcanseeintheirahistorydevelopment，wechangestrainingmethods，updatingmiddle--distancemovementinthebasicforce．Theofdrivingqualitymiddle--distanceathleticfromthemembersoftheinnateandperformanceacquiredinfitness．Middle-distancespecialtrainingphysicalprojectis”hi曲-speedenduranceathletesneedbotll、aalotprojects，”endurancehighlevel，theyrequireo
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幻龙九封尽
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幻灵九峰尽
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说好要写一份心得，要说的东西实在太多了，我不是零运动基础，不是绝食党，但是在运动减肥这条路上栽过大跟斗。先说说我的减肥初衷，很简单，作为一个女孩，从上学就开始爆肥，身高有164，体重一直维持在70公斤，体脂很高，看以前的照片，估计有37%左右，最胖的时候达到了75公斤，140多斤哪!这对于一个女人来说是多么可怕的体重!还有人和我开玩笑说你坐公交，肯定是有人会给你让座位的。可想而知当时是有多胖了。肚子圆滚圆滚的。那个腰没法看，当时想破头也想一定要减下。
后来慢慢了解科学运动减肥这件事。前面已经说了，我并非零运动基础，每周运动3-4次，但是每次都是跳操，只做有氧，搏击、杠铃等等，偶尔去慢跑，那是真的很无知，觉得自己很厉害，可以连跳两三节课。因为个字还不差，尽管肚子上有肥肉，我也把自己归为微胖，穿衣服的话，撇开特别紧身的，基本都是L码。那是根本没想过做抗阻力训练，更别说什么体能、柔韧性训练。那几年我就是这样大量有氧过来的，因此，一旦停止，纯有氧的后遗症就来了，体重开始反弹，就算少吃一样反弹。所以要减肥，请先找到自己肥胖的原因，才能对症下药，不要浪费时间精力，瞎减肥。后来请了私教，买了30堂课，这才开始接触抗阻力训练，简练带我做器械时都比较严格，一定要要求每个动作标准到位，如果动作变形，宁可不做。每次器械做完都慢跑20分钟。看到这里，你们肯定觉得我这一年是如此顺顺当当的过来的，错了，最大的挫折才开始出现。
每个去健身房减肥的人，最初的心态都希望快狠准的效果，我当初也是这样想的，上课的那天，我指着自己肚子上的赘肉和教练说，两个月，搞定。现在想当时的想法多愚蠢，那是去年4月，很希望在夏天之前瘦下来，很着急，巴不得越练越猛!就算腰痛也不告诉教练。
看了医生都说是腰肌劳损，并叮嘱一定要卧床休息，不要负重等等。2个月完全没有运动，由于腰痛原因，所以6-8月调整为先增肌后减脂，除了每周三节私教课，开始花很多精力在网上学习健身知识，才发现以前的自己是多么可笑和无知。此时的体重是66公斤，比3个月前瘦了5公斤左右。
到了八月我的教练因为个人发展原因离开了这间健身房，这就关系到我需要换教练的事情了，他问我想换什么样的教练，年轻?帅的?高的?我跟他说这些都不重要，我的要求就是两个字：专业。教练说，他早就想好了有一个非常适合我的人选，是一定能把我练好的教练。是的，从2014年8月一直陪我训练到现在的X教练登场了
X教练比我大几岁，如果是那种想找年轻小帅哥教练的话，那你们可以忽略了。X教练在离开前把我所有的情况都已经跟原来教练极交接过。
原先的教练第一次跟我交谈就提到我的腰痛问题，他观察了我的一些训练，说我的竖脊肌太紧张，导致很多动作完成不了，腹部核心力量太弱，整个骨盘前倾的很厉害......
是的，教原来练对运动损伤非常内行，包括我后期其它部位偶尔出现不舒服，他都敏锐的察觉到，然后立刻调整动作，避免二次伤害。
我以前从来没上过这种跑跑跳跳又冲刺的课，第一次练有氧快喘死了，脚软到不行。但是原来教练说我这种肥壮型很容易练起来，把身体基础打好了，做有氧那些辛苦的训练才比较抗的下来，不然容易缺氧，头晕，到现在为止我每周至少有一次体能课。
没请私教以前，我对抗阻力运动完全没有概念，根本不知道用这些器械怎么运动，所以X教练开始带我之后，我担心忘记和记错，就有了做笔记的习惯，早期的训练内容都记，动作全部画出来，虽然画的很丑......但是对我来说真得很有意义。因为c教练之前教的比较严格，所以轮到A教练的时候他觉得我练得还不错，不需要太多矫正，大部分动作做得还算标准，一般都是小重量多次数，大家知道的，这种模式主要用来塑形的。
但是长期用固定重量的话，不管是增肌还是塑形，效果都不好，所以练了一段时间我要是感觉轻松了会自己跟教练说要加强度，不是盲目加，是在安全合理的范围内增加。
我这个人就是这样，一项运动做久了，开始觉得舒坦了，就会找新的运动模式折腾自己。
这个时候在微博上看到了HIIT的运动概念，研究了一段时间，首先尝试的是跑步机变速跑(在这里要谢谢减脂小当家示范在先)。
速度模式是6.5英里/小时(高速2分钟)--7.2英里/小时(高速2分钟)-8英里/小时(冲刺1分钟)。速度降低了一点点，但是跑得就顺畅多了，到第三，第四次，我终于找到感觉了。
可是新的问题又出现了，因为我连续跑了几次变速跑，到第四次的时候，膝盖出现了我以前从未有过的情况，只要一落地就咔咔响，而且隐隐有点不舒服，这对我来说是个信号，有过之前腰痛的经验。
我立刻停止了变速跑，请教了周恒一健美，才知道跑步机变速跑对膝盖冲击很大，我跑的频率太高了，好吧，原来是这样，于是，我就暂停了变速跑，转去匀速椭圆机，很快，膝盖就恢复了。
在运动减肥方面我唯一有点得意的就是关于“吃”这件事。我对吃真的没有太大兴趣，遇到好吃的东西我吃两口尝个味道就满足了，不会出现停不住的情况，所以，控制饮食对我来说不是太难。
我本身就不喜欢吃零食，看到那些很可爱的甜点没感觉，对油炸类，薯片之类的膨化食品更是讨厌......我的缺点就是以前太爱喝可乐了，尤其是香草味可口可乐。
除了可乐还喜欢喝放糖的拿铁咖啡，以前放两包糖，现在慢慢减到一包糖，我希望我的人生还能保留一些乐趣，这些乐趣可以让我避免精神压力过大导致暴食，这一年多我没有暴食过，按照X教练给的饮食指导，我觉得我既享受到了美食又减掉了脂肪。
唯一会导致我暴食的可能就是过度饥饿，太饿的话，我真的会吃过量，为了避免这种情况，我的包里放了条士力架，如果买不到东西吃，就啃两口，不会一口气吃完，因为士力架这个玩意，大家明白的，热量也很可怕~~
& 关于市面上的有些减肥药，我只能“呵呵”了，都是激素的东西，对身体有伤害。我查过好多资料，对于减肥药我还是有一定心得的，我觉得配合运动适当摄取一些健康的药物，加快代谢也是很有必要的。这个可以写好长，不一一赘述啦。
很多人说跑步伤膝盖，但是正确的跑步姿势可以降低这样的风险，在我慢跑的几个月里我遇到的唯一问题就是胫骨骨膜炎。
这是很多人跑步初期会遇到的状况，我两只脚都遭遇过，恢复比较慢，左脚用了一个月，右脚用了两个月才彻底好，在恢复过程中，要是痛的明显我就去椭圆机，要是疼痛减轻又继续跑。
在跑步机慢跑，我通常不开电视，对于我来说有点分心，我喜欢听着音乐专心跑，因为我要集中注意力观察自己跑步姿势有没有哪里不对，哪里松懈下来需要及时调整，我以前试过边看电视边跑，结果经常歪到跑步机边上去了......
很多人会说跑步机太枯燥了，太辛苦了，老实说刚开始确实觉得又枯燥又辛苦，觉得时间难熬，可是慢慢坚持下来也就习惯了，一小时其实没有那么漫长。
通常早餐我会吃到十足饱，一杯温水+一杯酸奶+一份坚果，这三样早餐必定吃，其余的碳水类食物就吃得比较随意了，包括那些高热量的食物尽量放在早上吃，我会在正餐(七分饱)后两个多小时运动，运动结束喝一勺蛋白粉，吃一条香蕉。
如果觉得有点饿再补充一点碳水，晚餐大概五六分饱，米饭吃小半碗，先吃青菜，素材，最后才吃荤菜。宵夜是完全不碰的，有时觉得肚子饿，那就喝一点酸奶再睡觉。总之，不会让自己饿着肚子来减肥。
我不喜欢在饮食上过分严格，我是个凡人，把自己逼太紧迟早会爆掉，我的饮食原则就是这么简单，真要是吃多了那就运动把热量消耗掉，我的饮食原则就是这么简单，真要是吃多了那就运动把热量消耗掉，别天天纠结这个那个，有那点唧唧歪歪的时间还不如行动起来跑两圈。
关于平台期
我真的没有遇到过平台期。从去年六月到现在，我的体脂每个月大概以一到两个百分点的速度下降。
体重在减脂第一个月减了大概3KG，其余每个月就是1kg左右匀速下降。没有遭遇过平台期应该归功于A教练定期变化训练模式，在2014年8月到11月这期间，是体能或者器械搭配一小时匀速有氧。
年底的时候，原先教练培训回来，增加了高强度间歇训练和泰拳，一个月时间，体脂直接从28%降到21%。
我们当时都以为仪器出错了......过了一个月又测，体脂20%，呵呵，我们都很开心的看到了高强度间歇训练的厉害效果~~所以，童鞋们，如果真的遇到了平台期，试试增加运动强度和变化运动模式吧，坚持一段时间会有惊喜的。
关于网络健身知识
没错，就算我有教练也还是有很多疑问需要在网上寻找***，在这一年多时间里面不断遇到新的问题，不断解决旧问题。
减肥期间，我本来以为随着体脂降低一定会瘦出个小蛮腰，事情远不是我预期的这样，就算我现在体脂18%，能看到一些腹肌轮廓，但是也都没有小蛮腰......我刚开始想不通啊，为什么呢？
难道我还是很肥??没道理啊，再减下去，姨妈要跟我高别了啊。于是我就在微博上搜啊搜，找到***了，&H体型”，这是我学到的新名词，原来人的体型还分X,Y,A,O,H五类体型，老娘我不幸就是那种直上直下的H体型......
我不甘心啊，于是跑去问度娘，他说如果体脂够低，腰都不显细的话，基本属于回天乏力了。我还是不死心啊，过了两个礼拜换了提问方式偷偷又问他，***是一样的。
踢鞭腿站不稳，竖脊肌强直痉挛，侧腰怎么练啦......好多问题，我都是在一些网络的朋友上求助得到的解答。在不做伸手党的前提下，网络上真的有很多又专业又热心的人愿意帮你。
我真心的谢谢他们,我一有问题就去骚扰你们让我学到了好多健身知识。
在经济能力可承受范围内，请一个私教可以少走很多弯路。注意，请个“靠谱”的私教。比起漂亮的履历，我更看重教练的实际教学能力和工作态度，如果是新手请教练，可以在健身房旁观察一到两周再决定。在健身呆了一年，以下是我自己的经验，有这几个毛病的话我会把他归类在不合格教练范畴。
1、上课玩手机，这对我来说是大忌。接***没关系，看一下短信息也没所谓，要是拿着手机刷微博看新闻聊QQ之类的，不好意思，这个我不接受。
2、上课东张西望，这个我也不能接受。会员做动作是否标准，是否需要保护，这些都需要监督，不能把注意力放在会员身上的教练，我觉得不负责。
3、会员做错动作也不指出纠正。这个需要有一定运动基础的人才能看出，有一些教练不知道是懒还是什么原因，会员的动作都已经变形到天上去了，也不做声，任其做错动作，你难道不怕会员受伤吗?!
4、上课跟会员一直聊天。其实休息间歇跟会员聊两句我是可以接受的，但是一堂课60分钟基本就这样聊过来，我没办法接受，当然不排除有些会员就是来健身房聊天的。
说了以上四点，你会问，难道你的教练就没这些毛病，没错，我的教练是一个很低调，细心谨慎，非常负责的教练，他是一个默默的让你练到想屎的教练~~我能碰到他也是碰运气，如果不是X教练让他来带我，我到现在可能还在腰痛的世界里躺着。
最后总结下这一年的运动成果，体重从72kg降到了50kg，体脂肪从33%降到18%。虽然很遗憾我没有小蛮腰，但是我意外收获了腹肌，我没打算放弃侧腰的塑形。在运动这条路上我还会继续努力下去，就算老了，我也想做一个健康硬朗的老太太。
凡事量力而行，不要老是跟别人比较，每个人最大的对手其实是自己。拥有一个良好正确的心态才能健康持久运动。
我今年25岁，是一个热爱运动，心态好，有毅力，爱美丽的女孩，希望我的文字能给你带来一点正能量，加油!大家有什么关于减肥的问题可以问我哈。因为我的亲身经历让我觉得女神最好的整容就是减肥，呵呵！
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