&主题：我们一块跑步吧！
&[ 主题管理员: 一摄 ]
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为什么我们要跑步？
年龄的增长，大部分人的身体也变的臃肿起来，肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完：
1），形体变瘦了，衣服好买了；
2），体质变好了；
3），不会经常感冒发烧了；
4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5），精力变好了；
6），日常生活更有耐力了。
7），让你更加自信。
8），放松自己，减轻压力。
9），能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10），锻炼你的头脑。
在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
& & 早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”古人在几千年前就知道了跑步的好处，做为现代人，我们有什么理由不去跑呢？
& & 今天在这里立帖，以后我每天都会将我的跑步记录上传到这里，以自己的实际行动来号召无忌的朋友们，为了我们美好的生活，让我们一起跑步吧！
跑步初学者训练第一课：新手的15条跑规
本帖最后由 一摄 于
09:15 编辑
跑步初学者训练第一课：新手的15条跑规
这可能是你第一次开始尝试跑步，或者是间隔很久后的首次复出，又可能是在之前基础上的提高性尝试。最近一段时间你跑得越少，10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。另一方面，最近一段时间你越缺乏锻炼，就越容易因过度、过快的训练而受伤。因此，制定如下两个目标是非常重要的，它们可以帮助准备首次训练或复出的你，如愿达成目标：进步最大化+伤痛最小化。获得进步，你就赢了；遭受伤痛，你就输了。
买一双合适自己的鞋。
跑鞋是跑者最大的花销所在，因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一种款式最合适你，它是否能够与你最常训练的路面情况(公路，山路等) 相适应。如果你自己也不知道哪款合适，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老将和运动鞋专家会给你建议的。在购买跑鞋后，可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期，在使用550-800公里后，就该换一双了。
制定计划。
跑步路线的两大基本要素是时间和空间。对于那些从不愿跑步的人而言，恰恰是他们找借口的理由：“我没有那么多时间”，“我没地方去训练”。让我们分析一下这些借口吧。你每隔上一天怎么着也能抽出30分钟吧，那就足够你跑出好效果了。这个时间不多吧，你少看一会无聊的电视剧就行了；至于找地方训练的问题，其实只要你能找到安全走路的地方，就可以成为跑步场所。没有汽车行驶的路线(如公园、自行车道、学校操场)要比街头车流量高的马路好，而较软的地面(如草地，土地)要比柏油马路好——但是，再差的选择也要比待在家里强。主要建议：在你的周边计划好最佳的路线。为了节省时间，解决“场地”问题，尽可能让你的路线可以确保计划如愿实施。
当你的朋友听到你开始跑步训练的时候，一定会紧跟着问“你一公里最快跑多少？”这个问题你会经常听到的。在进行长距离训练时，你应该计算好每公里的速度。而在此之前，你需要测试一下1公里的速度，以此来决定你的训练起点。将之视为以此低速测试，而非比赛。在跑步的时候，将强度控制在轻松与费力之间，一旦你的体能条件随着训练进步了，就进行更新的速度测试。
获得F-I-T。
在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper)，很久之前就为跑者发明了一个简易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感觉舒适的速度。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式：频率Frequency(每周至少隔一天一次)；强度Intensity(自我感觉舒适的速度)；时间Time(大约30分钟)。就算是加入了步行休息，你30分钟下来也能完成3公里的训练。很快，你就能达到5公里。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的。让速率慢下来，就把自己当作一只“龟”吧，可别把自己要求成“兔子”。
找到你的速度。
好吧，虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”，可这说起来容易做起来难。问题在于，多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉，因此他们往往会跑得太快。结果就是：他们极度疲劳，且非常泄气，甚至会受伤。这儿有一些进阶指南。测试完你的每公里速度后，所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度。或者，你可以用心率来作为指标，那就是你最大心率的65%-75%。(提示：最大心率=205-你的年龄/ 2)。第三种，也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了：感受你的呼吸。如果你还没有呼吸失去节奏，还能边跑边聊天，那说明这个速度刚好。
记住热身和放松。
别把热身当作是简单的拉伸运动。拉伸训练一般而言并不能让你流汗，或者提升心率，而这些恰恰是你在热身中需要获得的。一次正确热身，应该由走路或者慢跑开始，这会让你更轻松的进入训练环节。建议是：快走5分钟(或者500米)，然后开始加速至你的舒适速度训练(不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中)。当你完成训练后，千万要抑制住突然停下来的意念。相反，你应该更有节奏的走5分钟，以此来放松自己。此后，才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温，做好了拉伸的准备。
想走的时候，别犹豫。
走路，绝不是跑者难以启齿的丢人事。当你跑步途中暂停一下，改为走路，这并不算是一种自欺欺人。相反，这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一。这是间歇训练法的一种形式，将一个训练计划分隔成多个小部分，增强可操作性。跑与走可以在下述情况中结合：第一次训练时；在长久不练，受伤，疾病后的复出时；在训练前后的热身、放松时；想让自己的速度更快时(间歇训练法的经典应用)；想让自己跑得更远时；想让训练更加轻松时。当你采用走路方式加入训练中时，最少1分钟，至多5分钟。
始终保持安全。
你在公路上训练时最大的威胁就是汽车。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过。你或司机的一时疏忽，就可能会导致灾难发生。但是，遭殃的是你，而不是受到各种保护的司机。避免危险的最佳方式就是别在公路上跑。然而对于我们多数人而言，这几乎不可能。或者是，这会让我们浪费额外的时间，使路线更加复杂(比如我们必须开车去公园训练)。因此，我们多数人需要非常小心的在公路上跑。我们需要找到交通压力低，宽敞的公路；我们必须在公路左侧跑，以此可以直视驶来的车辆；我们必须看信号灯，牢记爸妈教导我们的交通规则。跑步的时候，把每辆车都当作致命武器吧，因为它们本来就是。
将疼痛作为你的指引。
跑步也会受伤，尽管我们很少会像滑雪者或者橄榄球运动员一样常受伤，但确实不可能完全避免。多数伤痛都是来自肌肉的，这使得我们可以在休息几天后或者正确护理(如冷敷)后很快恢复。多数伤病是自己造成的，例如跑得太远、太快、太多。预防其实很简单，如果你不能无痛的稳定跑步，就要将走路加入训练中。如果你连走-跑方式都不能进行，就单纯的走走。如果连走都不行，那就骑骑车。如果你还不能骑车，就去游泳。一旦你恢复了，就回到这一进阶式体能训练的顶端重来吧。
注意你的跑姿。
跑步姿态与指纹一样，是独一无二的，后天很难改变。但是，如果你勤加练习，就可以做出些许改变，成为更加有效率的跑者。跑起来“高”且挺直身板，而不是身体前倾；水平看向前方，而不是你的脚；用提升步频来加速，而不是加大步幅；在上坡中，减小你的步幅，手臂尽量带动下肢，维持好它的幅度，而不是速度。下坡时，利用重力，身体稍微前倾。
正确的饮水、饮食。
运动营养运用在这里可能有些范畴太大。但是，良好的营养与消耗规则，对跑者和普通人是一样的。跑者特别关注的有以下3点：(1)控制你的体重，因为每多1公斤体重，你就会变得越慢；(2)训练前1小时，比赛前2小时稍微吃点；(3)在跑步前1小时喝250-500毫升的水或功能性饮料，脱水是很危险的。
加入一些拉伸和力量训练。
跑步是专业性训练，主要是练腿。如果你想更富有竞技性，全身体能增强，你需要补充一些其它练习。练习的目标是增强肌肉力量，拉伸变紧的肌肉，这就需要你增强上肢力量，拉伸下肢。在跑步后，加入这些练习，可以令效果更加。
按强弱交替的日程训练。
无论你是初学者还是运动员，多数跑步都需要轻松完成(当然，“轻松”的定义对于不同实力的人而言是不同的；精英运动员轻松完成的1公里速度，对于初学者甚至是资深爱好者而言都是不可能的)。作为一个新人，你要将自己限制在1周只有1次高强度训练。这可以是慢速的却更长的总距离训练，也可以是更短距离更快速的训练，还可以是以适宜速度完成全距离的比赛模式。
恭喜：你赢了！
跑步的魅力之一，就是它能让每个人都体验到胜利的快乐。胜利不是自动生成的，你必须坚持不懈地努力和奋斗，并且还要冒着失败的风险。但是跑步不同于其他体育项目——它不需要你去击败对手，或者达到一定的标准(例如高尔夫)。跑者只要根据其自身条件，与自己较量的。只要你的时间长了、速度快了、距离远了，达到了个人目标，你就赢了——不用管今天其他人干了些什么。
一年，两年，十年，你可以将这份成就一直延续下去，而付出却并不困难。你无需跑得太远、太快，去想着赶超其他人。这完全就是龟兔赛跑的现实版，慢慢的，稳稳的，胜利就唾手可得。
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半山半海 发表于
这样的一周后跑全马就没问题了，无需再等了嗯，本周应该也能行。
星期六32km跑后恢复得比较快。当天脚板略有酸痛，由于配速比较慢，膝盖、肌肉等无明显的反应，第二天就恢复正常了。
跑步的过程，感觉比较辛苦，心理上有一点压力。但恢复后又觉得这个距离也不是特别的困难。
11月6号，报了悦跑圈的杭州线上马拉松。我们当地很多跑友都喜欢用这个软件。线上马拉松，让枯燥的跑步过程变得更有意义。
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口享口享 发表于
22日 ，在公园跑32Km，配速558。这是第一次3小时跑。
准备半个月后跑4小时。
我的目标是，单次运动4小时以上，距离是全程马拉松。这样的一周后跑全马就没问题了，无需再等了
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街坊邻居 发表于
10月吧，你老把日期写错了。
23号标铁，21号还敢拉31公里？能歇得过来吗？老糊涂了，把10月写成9月。因为这周在北京陪病人，以为23日富阳无法去了，所以21早上为上海马拉松去拉了个31公里，跑步回来去医院，医生告知这天可以出院了，于是马上坐下午高铁回上海，第二天去富阳了,不过，富阳是比正常要慢了3分钟以上，年纪大了恢复慢，还是很受影响的 本帖最后由 半山半海 于
19:42 编辑
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tictoc912 发表于
昨天试刷半马，居然进140了，明年可以定个稍大鸭梨的目标
你这是真有天赋，好好锻炼，半马能进130……
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tictoc912 发表于
正确跑是增强韧度和骨密度，错误跑姿和运动量即使跑道跑也会造成伤害明白了，谢谢！
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22日 ，在公园跑32Km，配速558。这是第一次3小时跑。
准备半个月后跑4小时。
我的目标是，单次运动4小时以上，距离是全程马拉松。
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at18zzx 发表于
曾经100米11秒9的飘过，我的步频在学校无敌。
可长跑太差，耐力不行。估计你是快肌类型吧。
不过像前面不羁兄那样，高步频的练长跑也潜力很大的。
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街坊邻居 发表于
百米11秒多？那在学生时代是绝对的跑霸了。高中同班的一个同学，百米11.7，每次校运会都能拿百米冠军。
我短跑不行，百米跑进14秒也得看运气。1000米还凑合吧，跑不过这个百米11.7秒的同学。
不过我这全靠苦练的，实在没什么天份。咱们上学那时候，除了田径队的，谁没事儿长跑啊。我那时候就早上推着自行车跑到学校，再出早操跑，早自习后再推车跑回家。算下来每天也跑四五公里呢。曾经100米11秒9的飘过，我的步频在学校无敌。
可长跑太差，耐力不行。
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杜德味大师 发表于
140很牛，昨天参加了金山的半马。155完赛。已经是个人最好成绩了刚刚开始 离目标还远~ 坚持！
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街坊邻居 发表于
另，你这跑前热身后才记录吗？怎么第一公里是速度最快的？
一般人跑步的前二三公里都比较慢，二三公里后身体活动开拉顺了，速度才能上来。嗯 习惯先压腿抻筋活动开了再跑。
高中时校队跑4、800的 节奏都是起速较快 跑姿也是短跑的大步腾偏前掌，这个其实不利于长距离 但从小的习惯不好改了，现在有意识在缩小些步幅提高步频
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tictoc912 发表于
昨天试刷半马，居然进140了，明年可以定个稍大鸭梨的目标
另，你这跑前热身后才记录吗？怎么第一公里是速度最快的？
一般人跑步的前二三公里都比较慢，二三公里后身体活动开拉顺了，速度才能上来。
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上周跑步60公里。
原计划昨天拉一个LSD，因故没跑成。这两天有时间夜跑一回补上吧。
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杜德味大师 发表于
140很牛，昨天参加了金山的半马。155完赛。已经是个人最好成绩了
咱们水平接近。我跑表上的个人记录是152。估计全力跑大概能跑到150左右吧。
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半山半海 发表于
9.18& &跑步12公里
9.20& &跑步12公里
9.21& &跑步31公里
9.23& &杭州富阳标铁
本周&&游泳1.5公里，骑车40公里，跑步65公里10月吧，你老把日期写错了。
23号标铁，21号还敢拉31公里？能歇得过来吗？
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tictoc912 发表于
昨天试刷半马，居然进140了，明年可以定个稍大鸭梨的目标
140很牛，昨天参加了金山的半马。155完赛。已经是个人最好成绩了
泡网分: 14.932
帖子: 2190
注册: 2008年10月
tictoc912 发表于
昨天试刷半马，居然进140了，明年可以定个稍大鸭梨的目标
先天条件好啊，随便跑跑半马就进140了。
半马进140可以作为我的终极目标了。439的配速，现在对我来说，只有间歇跑时能达到。
泡网分: 23.62
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9.18& &跑步12公里
9.20& &跑步12公里
9.21& &跑步31公里
9.23& &杭州富阳标铁
本周&&游泳1.5公里，骑车40公里，跑步65公里
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注册: 2005年04月
小雅风情 发表于
现在膝盖怎么样？Ed Whitlock今年85，刚刚跑完多伦多马拉松，居然356，神一样的存在
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帖子: 1484
注册: 2005年10月
昨天试刷半马，居然进140了，明年可以定个稍大鸭梨的目标
泡网分: 10.722
帖子: 1484
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張勃視覺 发表于
在公路上和跑步机上哪个运动伤害大？正确跑是增强韧度和骨密度，错误跑姿和运动量即使跑道跑也会造成伤害
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街坊邻居 发表于
70岁时膝盖就出问题了，医生告诉他不能再跑步了。
可老爷子照跑不误，一直跑到现在。现在膝盖怎么样？
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在公路上和跑步机上哪个运动伤害大？
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口享口享 发表于
快步频，小步幅，应该是练习的方向 。
你天生步频快，后天练过吗？如何练……...到真没刻意练过步频，平时散步时休闲跑也有190，稍微认真点跑就过200了。
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小雅风情 发表于
这个岁数不怕把膝盖跑坏了？70岁时膝盖就出问题了，医生告诉他不能再跑步了。
可老爷子照跑不误，一直跑到现在。
泡网分: 28.174
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不羁 发表于
跑霸不算，我不是田径队的也没练过，就是凭天生步频快，我们学校高手多，能进12秒的有5,6个。我长跑也是高步频的风格，我现在倒是1000米跑3分17秒问题不大，但20多年前是绝对不敢想的，曾经还干出过请师弟代跑1000米测验的事儿。快步频，小步幅，应该是练习的方向 。
你天生步频快，后天练过吗？如何练……
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一群丹尼索瓦人去学尼安德特人跑步
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街坊邻居 发表于
这老爷子不是68岁进3的。
他79年48岁时，陪儿子跑马，跑过231。
神一样的存在啊！
80岁还能315，这也太夸张了。这个岁数不怕把膝盖跑坏了？
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tictoc912 发表于
Ed Whitlock
这老爷子不是68岁进3的。
他79年48岁时，陪儿子跑马，跑过231。
神一样的存在啊！
80岁还能315，这也太夸张了。
泡网分: 14.932
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注册: 2008年10月
不羁 发表于
跑霸不算，我不是田径队的也没练过，就是凭天生步频快，我们学校高手多，能进12秒的有5,6个。我长跑也是高步频的风格，我现在倒是1000米跑3分17秒问题不大，但20多年前是绝对不敢想的，曾经还干出过请师弟代跑1000米测验的事儿。你这是天生跑步的料啊。年轻时稍练一下，千米成绩肯定是2字头的。
现在估计你也能跑进3分10秒内，甚至更快。依据：据我的观察和资料收集，业余跑友全马成绩时分秒切换一下，大致就是1000米的成绩，误差不会太大。你全马307，那1000米也应该307左右。
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半山半海 发表于
太牛了！热烈祝贺一下，终于要去UTMB了还要抽签呢，希望好运吧，不过总算是够着门槛了
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连江女会头集资近千万全家跑路 200多人要钱无门
07:00:35　　作者：李俊　　来源：　　【字号
　　被骗的群众围着向记者介绍情况
　　福州新闻网讯　3年内先后组织了4个标会，又借钱贷款，集资近千万后却全家失踪了。事情发生在连江县浦口镇，如今当地200多人要钱无门。
　　要钱时发现人去楼空
　　7日上午，记者来到连江县浦口镇浦旗街道星丰路，现场已经聚集了近百人。看到记者，所有人立即围了过来，向记者提供他们入标会和借款的材料，七嘴八舌地讲诉自己被骗了多少钱。
　　据这些群众介绍，组织标会的是当地村民郑淑珠，她从2011年开始组织标会，因为郑淑珠的丈夫是浦旗居委会的党支部书记，在当地又是乡里乡亲，所以比较受信任。后来郑淑珠又接连组织了数个标会，其中最早的标会也要到今年10月份结束，此外还大量借款，她手中集资总额有近千万。
　　2月份，中标的会员找郑淑珠要钱时被一拖再拖，直到2月25日，“会脚”发现郑淑珠和他丈夫的***打不通，家里也没人，郑淑珠一家都失踪了。
　　“你看，这就是郑淑珠家，里面装修可豪华了。”一名群众指着街上一栋并不起眼的房屋告诉记者。记者发现，房屋的门锁已经被撬，但门上又另加了一把锁将门锁住。“有气不过的人将他家撬了，发现里面已经人去楼空，一些值钱的东西都已经搬走了。”
　　依姆省吃俭用投7万元入会
　　在现场近百人中，一名白发依姆引起记者注意。依姆姓李，今年已经78岁，几乎是哭着向记者讲述她的遭遇。
　　李依姆过惯了苦日子，一直省吃俭用，不舍得多花一分钱。她把儿女们给她的零用钱，一点点积攒下来，后来受邻居影响，郑淑珠又经常入会的收益多么多么高，她经不住诱惑就将这些钱全投入标会，至今总共投入了7.3万元。
　　2月份李依姆子女急需钱，她想到可以在标会里中标筹得一笔钱。于是在2月5日的标会上，她以330元的标息中标。可是当李依姆找郑淑珠要钱时，郑淑珠却推到23日，到23日又推到26日，结果在25日那天，郑淑珠一家就跑了。首页上一页1【责任编辑：胡巧灵】
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