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跑友提问：
起初受周围朋友的感染开始跑步，但是跟着朋友跑了一段时间后，感觉每次出去跑步不像当初那么兴奋了，减肥的效果也没达到，外加天气太热，更是懒得出门……久未活动，又很难开启新的跑途。我是不是遇到厌跑期了啊，该如何破？
Bigger跑步教练
认证讲师金圣斌
不管是菜鸟还是大神，都会遭遇“厌跑期”，这都是正常的，无需紧张和羞愧。这时候你要做的就是给自己放几天假，让身体放松一下，避免高强度的训练，毕竟
我们的身体不是机械，不能承受长期高兴奋度的状态。在过度超量训练之后，身体会产生疲劳感。要重视这种疲劳感，足够的休息恢复才能保证下一次训练的强度和效果。
另外，可以
给自己一些奖励和变化，当出现厌跑情绪时，可以在完成某个跑步目标后给自己一定的奖励。比如新的跑鞋，运动手表，自己想买却一直没有舍得的东西……或者加入一个跑团，
多结交一些志同道合的朋友，彼此交流，以后一起跑步，形成新的动力。当然，你也可以尝试去报一场比赛，可以让你到陌生的城市去体验不同的感觉。很多跑友们认为：跑马比旅游看到的更多~跑步完赛过后那种状态可以让人获得心灵的满足。
为何出现厌跑期
1、每天坚持跑步感觉减肥没效果
刚开始跑步，你可能信心满满，怀着雄心壮志备齐美美的跑步装备，想要通过跑步减肥，可是过了一段时间后却发现竹篮打水一场空，体重并没有下降，形成“挫败感”。 于是不免会想我这么拼命到头来还是一场空，我还有什么理由继续跑步？
2、经常加班或工作压力大没精力跑步
工作紧、任务重导致没时间去跑步，这是很多人的现状。在一整天的忙碌工作之后，再拖着疲倦的身体投入到跑步中确实很难坚持。
3、运动过量或损伤，打击跑步积极性
有些跑友刚开始跑步可能存在运动后心悸、恶心、注意力不集中等症状；还有些跑友为了备战比赛，高强度的训练可能导致身体机能出现问题，如不注重恢复，会导致很长时间精神不振奋，深深地打击跑步积极性。
4、跑步线路单一枯燥
你习惯了一种跑步方式，之后就一直在同一时间、同一地点跑步，这样难免会厌跑，一切都是那么的熟悉，熟悉到你闭着眼睛都能跑，时间久了自然会提不起精神。
5、太在意别人的看法
你可能会听到一些言论，说跑步没有什么用，说你这人真奇怪一直跑有什么意思，或者是完全可以利用这些时间做一些更有意义的事。听到别人的言论可能会动摇自己坚持的决心。
6、不能满足自身期望
你给自己制定了详细的周计划，严格按照计划执行，但你感觉完成的很吃力。你会开始怀疑自己的能力，为什么别人跑的轻轻松松你却费尽力气还是不能完成，当自己的实力满足不了自身的期望就会产生厌跑情绪。
Bigger教你几招
长期跑步造成的心理厌倦可以通过交叉训练来调整。游泳，自行车都是不错的有氧耐力训练方式。健身房的间歇训练也能在一定程度上替代间歇跑对心肺，肌肉刺激的要求。每周安排几次交叉训练，减少几次跑步训练同样可以增加训练的趣味性。
动作要点：俯卧四点支撑，肘关节在肩关节正下方，肘关节成90度，双腿伸直，双脚分开支撑于地面；脚尖着地，臀部收紧，腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位。
三点支撑（手、脚抬高）
动作要点：俯卧三点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；肘关节在肩关节正下方；抬起一只手或一条腿，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。
1.2 三点支撑（爬山）
动作要点：在平板支撑的基础上，提膝，尽量将膝盖抬向胸部，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。
1.3 三点支撑（大腿外展）
动作要点：在平板支撑的基础上，髋部外展，尽量将膝盖抬高，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。
1.4 两点对侧支撑
动作要点：在平板支撑的基础上，同时将右侧的手臂和左侧的脚伸出，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。
动作要点：侧卧两点支撑，肘关节在肩关机正下方，脚侧面着地，双脚并拢，臀部收紧，腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位。
2.1 侧支撑侧抬腿
动作要点：在侧支撑的基础上，用臀中肌将上面的腿抬起，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。
2.2 前后摆腿（屈髋、伸髋）
动作要点：在侧支撑的基础上，上面的腿完成屈髋和伸髋的动作，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。
动作要点：仰卧支撑，头部和上背部贴地，腹部收紧，腹部与大腿呈一条直线；脚后跟着地，脚尖勾起，臀部收紧，屈膝成90°夹角。
3.1 单腿背桥（伸直）
动作要点：在背桥的基础上，伸直一条腿，两条腿的大腿应该保持平行，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。
3.2 单腿背桥（军步）
动作要点：在背桥的基础上，抬起一条腿，并且使之成为军步，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。
动作要点：单手持一重物，用对侧的腹斜肌将身体稳定住，持续走30秒后换另外一侧。
动作要点：站立往前，持药球在右侧耳边，然后用腹肌的力量加速，将药球快速移动至左侧髋部的位置，用腹肌的力量使重物停止。
Bigger问答时间
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本帖最后由 美丽_美丽 于
14:29 编辑
先以每天【大步伐】【快速】步行【1万步】开始，让你曾经懒惰的身体，逐渐适应你已经坚定信念的心。某天你觉得这个任务已经很轻松了，那就开始跑吧：热身+慢跑+拉伸。
1 记得买双合适的鞋子，一定要呵护好你的双脚。
2 你不是运动员，别跑那么快，让身体决定速度和强度。
3 必须要有明确的目标，然后制定计划，并严格地去执行。
4 为自己找一个坚持的理由，用它来击败所有放弃的念头。
5 学会调整自己的身体，合理地补充营养、水分和电解质。
6 用心感受的快乐，分享给自己的家人和朋友。
7 用心感受跑步的快乐，分享给自己的家人和朋友。
8 写跑步日记，和其他的跑步者交流经验，相互鼓励。
9 用全身心的爱去迎接每一天，每一个人，每一件事。
10 一生中总要做几件有趣的事，试着去跑一次马拉松吧。
以下跑步建议来自南山kaka：
1.不要急于增加训练量和速度。如果没有基础，建议以月为单位增加跑量。无基础到全程马拉松的过渡时间不要小于10个月到1年。虽然很多人天赋很好，毅力惊人。但没有平稳过渡的跑量基础很可能会受伤或者厌倦跑步。
2.永远不要让自己恨跑步。过高强度的训练会让人身体不舒服，空腹跑步身体不舒服。大部分跑友都不是职业运动员，生活中有很多不可控因素。一旦你让身体不 舒服，你心里上就会恨跑步，就会在潜意识找各种理由逃避训练。很快你就没办法坚持了。我每次训练都能保持像三年前一样的热情，就是我从来没有恨过这个运 动。
3.训练中再轻微的不适也要停下来。跑步时，身体应该是处于很好的状态，大脑会分泌各种兴奋的多巴胺，组织液也起到润滑作用。一旦肌肉，骨骼，韧带有轻微 不适的感觉，其实会比想象中严重。因此要放慢速度，甚至完全停下来走。一般小的伤病可以在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病并不轻。要引起重视，小的伤 病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练。到时候你不得不从头开始，对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的。
4.没有认真准备不要仓促比赛。长距离比赛比拼的是日常训练，而不是意志。很多人愿意把马拉松完赛看成意志的胜利。在不具备条件的情况下拼出伤病，甚至付 出生命的代价。但做为一个业余跑者，一次马拉松完赛没什么意义。能够常年健康的参赛才是真正的胜利。对于比赛永远将赛前准备做为完赛的保障，而不是付出生 命的勇气。
5.持续训练比偶尔的突击更重要。保持身体的状态，掌握合理的训练节奏，是我认为的最好的训练方式。过程轻松，成绩提高稳定。而平时不训练，靠赛前1，2个月的突击来完成一个比赛。通常是匆忙而慌乱的。训练到比赛意外频发，各种失落感让你会轻易放弃。
6.重视装备。所有的跑鞋，装备都有大量科研人员的心血。虽然有很多人崇尚自然，认为应该用自身的能力去完成什么。但是我们的身体的进化远跟不上社会和自 然的变化。比如我们的脚掌确实适合跑步，但是那是适合在草原，土地上跑。我们身体没有进化出在柏油马路，石板路上跑的机构。我们的祖先为了生存确实每天能 跑上百公里。但那就是他们的生活，现代人没办法从小就在生存的压力下每日长途奔袭，而锻炼出超强的身体能力。重视装备，保护自己的身体。跑量在5km以上 的时候，就要选一双合适自己的跑鞋。最后吐槽一句，原始人的寿命在40岁以内，但是现代人平均寿命在80岁左右。你需要你的身体服役他们设计寿命的2倍。 所以要保护他们。
7.跑完要拉伸。拉伸能够放松肌肉，减少伤痛。这是我在前2年一直忽略的问题。去年黔东南格西给我讲了拉伸的重要性，之后我保证每次训练结束最少15分钟的拉伸。无论肌肉的回复还是对伤病的避免获益良多。
8.柔韧性与核心肌群的训练。一个只***大功率发动机的车并不是最快的。同理，只有一双粗壮大腿的人也不是跑的最快的。跑步并不是单纯的跑，是个系统工程。你的柔韧性与核心能力往往在你跑到一定水平时候成为你的瓶颈。
9.规律的生活。即使训练时候我们有怎样的快感，但是训练还是疲倦的。如果过渡熬夜，暴饮暴食，酗酒。都会随着你跳动更有力的心脏输入你的体内造成更大的伤害。
10.训练几个人，跑完一群人。训练时，每个人的计划不同，速度不同。因此大部分是一个人效率更高。长距离时可以找配速相近的1，2个人作陪。更能鼓励自 己完成训练。但跑完之后和相熟的跑友交流训练和生活中的趣事会让你下次更想来训练和比赛。既不要每次训练完一个人默默的离开，那样的训练太孤寂了。也不要 训练随便应付，浪费了自己的宝贵时间。
跑步并不比其他事更高尚，但是如果你喜欢，就能让生活更美好一点。& && &&&
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本帖最后由 美丽_美丽 于
14:31 编辑
如何顺利完成5公里
从制定计划开始，到一口气跑完5公里，就算毕业了。
　　报名参赛会提高积极性
　　要想坚持跑完5公里跑，为自己报名参加一个正式比赛是最好的方法。并且一定不要低调，你要做的是让身边所有的朋友“无人不知，无人不晓”。比赛日期就是你的最后期限，你必须在规定时间内完成训练，提高自己，同时你也有了动力。
　　“比赛会让你变得更有责任感，”保罗说，“你是在进行专业训练，而不仅仅是锻炼身体而已，而且你还有计划，从报名比赛那天开始，到比赛开始那天结束。”只要你在一个比赛中报名，并且不让自己半途而废，那么你就会获得更多的新动力。
　　当然，如果目前寻找不到合适的比赛，你也可以参加一些跑步组织的活动，认识到更多的朋友。有朋友的激励，你会更有动力。
　　五周的训练，让你轻松跑步
　 　只需要一点点的计划和准备，你就可以轻轻松松地跑完5公里。这一份5周的跑步计划会让你的身体逐渐适应5公里的中长跑，前三周跑步里程的加量都非常缓 慢，不过到了第五周，你就会发现自己完全能够适应5公里不间断跑，而这最后一周就像是正式比赛的彩排一样，让你在比赛时能够“胸有成竹”。
　 　训练时，要注意避免连续两天或者三天跑步，如果你第一周的周一跑了1.5公里，下一次训练最好定在周三或者周四。不训练的时间里也别闲着，可以做一些交 叉训练，如游泳、骑自行车，或者报名参加健身班。建议平时从不锻炼的读者，在开始五周训练计划之前，一定要花上几周的时间慢跑或者快走，直到你可以轻松跑 步10分钟时，再按下表开始训练。
　　参加比赛试试身手
　　一切准备妥当，好好睡上一觉来为小比赛蓄力吧！在5周的训练中，已经跑过两次3英里（4.8公里）和一次5公里全程，比赛对于现在的你来说就是小菜一碟。不过在5公里跑中仍然后可能发生许多意想不到的状况，某些突发事件对于第一次参加比赛的选手来说会有一些危险。
　　做好准备应对，就没有问题。
　　五周跑步计划（每周一四六练习）　　第一周 2.4 公里 2.4 公里 3.2 公里　　第二周 3.2 公里 3.2 公里 4 公里　　第三周 3.2 公里 4 公里 4.8 公里　　第四周 4 公里 4 公里 4.8 公里　　第五周 4 公里 3.2 公里 5 公里
& && && && && && && && && && && && && & （内容分享自网络）
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如何顺利完成10公里
& &10千米跑有些特别的东西。一方面，跑10千米要求你对这一活动给与足够的重视和尊重，另一方面，它又不是长到你用一个季度去准备都完不成。10千米是你完成5千米后的下一步，是你迈向半程甚至全程马拉松的一个步骤。
& &你应该已经跑了一些距离，并且已经成功地完成了5千米。为10千米比赛进行的训练已经在你的能力之内了。 下面是一些在10个星期内训练和进行10千米比赛的小技巧。
& &&&1.制定一个计划。你的生活可能很忙，不过你总要对你的10千米比赛做个计划。训练可以很容易地开始。10千米竞速跑训练好健身跑的差别是你的每次锻炼 都有目标。这就是让训练充满激情的原因。照着符合你的生活方式制定训练计划，用至少10个星期来准备你的比赛。当然你可以用更少的时间来准备，不过给疾 病，假期或者是杂事留点时间是不会错的。
& & 2.坚持。成功的10千米训练并不是由一些好的跑步完成的，更可能的是你有时跑的好，有时不好，还有的时候你根本就不愿意想起。在你执行训练计划的时 候，不要期望你在每一次训练中都有最好的表现。即使是世界上最好的运动员也有跑得辛苦的时候。如果你遇上了不好的日子，跑慢一点，让这一天过去。所有的好 的，不好的训练都是你的训练的一部分，经过了这些训练，你可以跑出你最好的成绩。好的训练可以帮你树立信心，而艰难的跑步则会强健你的精神，所有的这些&&加起来可以让你的动力维持下去。
& & 3.放轻松。为了跑得更远（现在的目标是10千米），你需要在大部分训练中跑的轻松一点。速度训练就是你的饭中的米，而你不可能光不加水就煮出饭来。当 你在进行10千米训练时，你需要挑战更远的距离（比以前）。成功的关键平衡你的速度和距离训练以给你的身体时间从训练中恢复并长得更强壮。在计划中的比较 简单的跑步中，把你的注意力集中的保持快乐的步伐，跑在你可以说话，几乎没有压力的速度上。轻松地跑可以让你跑得更强壮，更快或者是更远。
& &&&4.跑得更快。为了跑的更快，你需要作更高快的练习。每周进行一次全力以赴的联系，进行1到2分钟的间歇跑，其中的高速部分应当是吃力的（大口喘气，不 能说话），而慢速的部分使用同样多的时间。保持这种训练3到4周（每周一次）以后再提高强度。比如，走路5分钟热身，然后慢跑10分钟，随后全力跑2分 钟，再放松跑2分钟来恢复，交替若干组，最后慢跑10分钟，走路5分钟来放松。重复3周以后可以加进一组（2分快跑，2分放松）。
& &&&5.跑得更远。从跑5千米到跑10千米的一个挑战是学习怎样跑得更远。一个增强耐力的好方法是每周跑一次远程（最好是周末），比以前最远的距离增加半英 里（约800米，10千米大约6.2英里）。比如，现在你跑4英里，远程的时候跑4.5英里，然后在你的中每周增加半英里（5英里，5.5英里，6英 里）。4周以后再减回到5英里，给自己一些时间来恢复和适应更长的距离。在比赛前一周把长距离跑步减到5英里或更少。增强耐力的关键是在训练不要感觉过于 疲劳：你应该可以在跑步时和人交谈，到了终点后感觉还可以再跑一段。训练的时候慢一点，放轻松，让自己的身体可以从更长距离的消耗中快速回复。
& &6.在训练时安排一些比赛的语言。每次长跑都是一次练习比赛策略的机会。你需要考虑各种问题：前一天晚上吃什么，早饭，比赛着装，能量补充以及配速等等。计划好这些事情可以让你对10千米比赛作好准备，一旦出现赛前紧张也省得费心思去想（前面说的问题）。
& &&&7.和同伴一起。研究表明集体训练的跑步者在一起跑的时候更能坚持，也比自己跑时跑的更远。这个结论不一定对所有人都使用，不过和朋友们一起跑，或者是 在当地的运动品店的每周跑步活动，又或和一个好友一起可以增强跑步的热情，提高跑步表现，给自己更有力的完成目标的责任感。
& &&&8.锻炼你的意志。训练基本上是训练你的体格，不过对精神也有些锻炼。比赛则完全相反。你的意志主导着整个比赛。最常见的失误是在起跑时跑太快，把太多 的体力消耗在前面的几英里，然后带着失败的情绪奔向终点。这种人会有一个不错的5千米，但是终点照片却很糟糕。在训练的最后5个星期，每周全力跑一次来寻 找不好的分配：把全程分成两半，轻松地跑完前半程后逐渐加速直到你可以比较舒服地作最后半英里的冲刺，当然终点的笑容也是你需要练习的一部分（为了终点 照）。
& & 9.比赛前热身。不管你是准备为了开心还是为了达到一个目标来跑你的第一个10千米，在赛前用一点时间来热身是明智的。热身可以增加你的呼吸，血流，唤 醒肌肉。在出发前用温水-热水冲个澡来预热你的身体。在赛前10到15分钟快走3分钟，然后放松地跑5分钟，然后以4个或更多的10秒钟加速跑来结束。热 身可以让你从静止到运动的转换更舒适。
& & 10.跑得更有效率。在赛前降低训练总里程和强度，取消有强度的练习。赛前一周的跑步练习的目的是让双腿放松，应该是短时间（30-40分钟）而低强度 的。考查赛道，注意转弯的地方。速度最快的是最直接的路线。转弯时高手总是跑过切线，在转弯时跑过整个拐角可能增加很多距离，但那些距离都是不会计算的。
& &最后，在每个里程标记的地方注意你的跑姿。你的头，颈和肩应该放松。手放松，手臂像钟摆一样摆动（不要在身体中央交叉双臂）。背部要保持竖直（原文：保持臀和肩平行，并位于肩下），保持脚着地轻快。
& &跑第一个10千米比赛是一次有趣的冒险。在准备比赛时记住这些小技巧，跑到终点时要保持微笑。
& &作者是一个Acive（网站）专家，与人合写了若干畅销书。她还是《妇女跑步》和《跑步者世界》的专栏作家。（内容分享自网络）
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跑鞋选购指南
& &★跑鞋存在的意义
& &★跑鞋的分类
& &★不同脚形所对应的跑鞋
第一：为什么需要一双跑鞋，跑鞋存在的意义是啥？
& &慢跑，不管是多慢的跑，都会对膝盖造成剧烈的冲击。冲击力量大约是体重的3－5倍，你跑步的时候整个人腾空而起，然后落地，然后 瞬间再腾空而起。现在跑量很大的人，需要一个东西来代替膝盖吸收冲击，保护骨头。跑鞋不是为了让你跑得更快，不是为了让你冲击世界记录，是为了让你跑步的时候不受伤。
& &这就是跑鞋存在的意义。
第二：跑鞋有哪些种类？
& &先来解释一下市面上能买到的跑鞋的分类，跑步的鞋一般能买到的为这么几种：
　　1，慢跑鞋：为普通跑步爱好者准备的。全力注重保护，避免用户运动伤害。一般寿命是跑程1000KM。特点是重，保护完善，为不同身体特征，不同跑道类型的用户有不同的系列型号。
　　2，性能训练鞋：为专业，半专业长跑运动员准备，赛道训练专用。这种鞋注重的是保护和轻巧的平衡型，一方面要避免运动员训练受伤，另一方面也要让运动员出成绩。
& &3，马拉松鞋：仅为马拉松准备的鞋！绝对不适合日常慢跑！极限类型鞋，真正的超轻，轻到几乎没有重量，保护性能极差，寿命极短。这种鞋存在只有一个目的，为专业马拉松运动员追求比赛最高成绩。
& &之前说了，慢跑鞋是针对不同用户身体状况，不同路况有区别设计的，你还要搞清楚你适合的是什么类型的慢跑鞋，也就是所谓的，你在跑鞋矩阵里是什么位置。
& &跑鞋矩阵有三个维度，第一，跑步姿态。第二，体重。第三，跑步路况。
& &道路首先分为了越野和径跑两种。越野指跑步的道路不是人工修建，或者修建得不那么“好的”，山路，土路，树林。径跑就包括赛道，马路等等修得很直的路，塑胶，水泥，柏油，都算。
& &确定路况之后，再确定你的跑步姿态。
& &一般跑步的姿态有三种，外翻，内翻，严重内翻。这三种是连续渐进关系。
& &一般来说，这三个有这样的对应关系：
&&外翻& && &|& &高足弓& &&&|&&无八字脚或内八字&&|& &避震型& &
&&内翻& && &|& &中低足弓&&|&&无八字脚或外八字&&|& &稳定型& &
严重内翻&&|& &扁平足& &&&|& && & 严重外八字& && &&&|姿态矫正型
& &装备量是两个概念的集合：你的体重，你的锻炼强度。
& &体重越大，锻炼强度越高，跑步的冲击就越大。体重代表着单次冲击的力量，锻炼强度代表这个冲击会持续的程度。跑步差不多就等于你的膝盖挨打，每次被打得多重，被打了多久……
& &所以尽量根据自己的体重来选择装备量级，不要只盯着顶级款。大装备量级和轻装备量级分界一般是75KG，如果你的体重紧接这条线，而跑步距离很大，或者很小，那最好根据自己情况灵活选择。70KG的每天要跑15KM，买KAYANO没错的！你要是80KG，每天跑3KM，买GT 2130也挺好。你要是45KG，买KAYANO干嘛！
& &你现在应该能确定：自己什么路况，什么跑鞋类，什么装备量。那么这就已经确定了要买哪些跑鞋了。
第三：具体该买哪一款？
& &已经在跑鞋矩阵里找到了自己的位置，在几个较专业的运动品牌里，根据官方的跑鞋矩阵，有哪些款可以买就已经定好了。
& &国内能买到的好跑鞋一般是亚瑟士、新百伦、美津浓这三个牌子。
& &稳定：大装备量：KAYANO& & 轻装备量：GT 21X0
& &避震：大装备量：nimbus& && &&&轻装备量：culmbus
& &稳定：轻装备量：inspire& &&&大装备量：Nirvana
& &避震：轻装备量：rider& && &&&大装备量：creation
& &稳定：1224& && && &避震：1063
& &另外有一个很重要的tip：虽然跑鞋是有分：避震，稳定。但是实际上变化是线型的，而不是绝对化的。上面说了，假如跑步姿态是－2到2之间，跑鞋 的矫正也是在－2到＋2之间。就算同样类型的跑鞋，矫正系数也是不一样的，对足弓的支撑都是不同的。同样的稳定型，ASICS gt 2130的足弓支撑明显比MIZUNO的INSPIRE高，inspire的足弓支撑又比同为稳定型的NB 1224高。NB的避震型1063比ASICS的NIMBUS足弓支撑低很多，更接近GT 2130的程度，许多穿著名稳定型跑鞋GT 2130的同学可能未必适合NB的顶级稳定型1224，反而更适合NB的避震型1063！所以跑鞋的类型只是一个大致的指标，哪个更适合你的脚，一定要亲 身尝试。
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &&&----摘编自豆瓣
新增关于五指鞋的内容：& &
& &基本上绝大部分跑步运动中造成运动伤害的原因都来自跑步姿势，跟穿什么鞋关系是不大的。五指鞋因为模仿赤足体验，所以关键在于一个适应过程。
& &五指鞋（还有最近各种品牌推出的极简跑鞋）核心是脚跟和前脚掌的0高度差，所以穿五指鞋的正确跑步姿势与穿传统跑鞋的正确跑步姿势本来就已经不同了。要前脚掌（球状部）落地，绝对不能脚后跟落地。
& &不要怀疑五指鞋，因为你不能怀疑自己的双脚。五指鞋是一个帮助人找回人双脚原始功能的辅助工具，前提是如果你对你的双脚原始功能有兴趣的话。只是适应五指 鞋，甚至适应赤足，是一个过程，比较漫长，少说几个月，多要几年。不少人把五指鞋当作训练鞋、跑步姿势纠正过渡鞋，我觉得都是很好的尝试。
#跑步装备推荐# 只推荐官方天猫旗舰店。 VFF五指鞋： 三大慢跑鞋：亚瑟士
； 新百伦： ； 美津浓： ；还有性价比之王，迪卡侬：
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& && &&&跑步膝（膝盖骨软骨软化）描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你超量、超速跑步后出现，休息几天之 后再跑， 还会反复恶化。在上下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛，当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。治疗：先休 跑到上下楼 梯不疼痛为止，跑后如果感觉疼痛，立刻冰敷膝盖；同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用；睡前用热水袋或 热的湿毛巾热 敷膝盖半个小时；选择合适的鞋，并减少跑量和减慢速度，尽量在平整的路上跑步，操场跑经常换个方向跑。经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助 强化肌肉。
& && & 跑 步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健， 跑起来 不免有运动量过大的时候，另一方面因为业余，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，TA们的膝盖也就劳损得快一些。
& && & 跑 步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔，这就使得女性有着更大的Q角。Q角是指胫骨结节 和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。成年人Q角的平均值约为15度，Q角过大或过小都 会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
& && & 跑步膝一旦出现，给跑友带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既能通过跑步健身或减肥，又保护自己的膝关节呢？
& && & 尽量选择较为柔软的地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率可是大大增加。
& && & 想要跑马拉松是很有志气的，但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离，每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。
& && & 选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝试。
& && & 增强股四头肌（大腿前部）的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。
& && & 每次运动前后牵伸?绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部），这样可以预防踝关节的过度旋内（脚尖向内运动），帮助你远离跑步膝。
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跑步的生理学
　跑步从大脑开始。一旦你决定跑步，你的大脑皮层----它的灰皱外层----就发出一阵电化信号。象打***一样，每一个闪灯的信号只有一个目的地。设想其中一个信号是发向一块小腿肌肉的。它从你的大脑发出，经过你的脊椎和腿，在一霎那间改变一连串细胞中的钠和钾的平衡，从而从一条神经跳到另一条神经。当这个信号到达接合处（医学上称为突触）时，它跨越过去，在它跨越时引起一阵同样的化学变化。因为神经搏动是以快得几乎无法衡量的速度进行的，所以它几乎立即就到达一块所谓终板，即神经与肌肉纤维最后会合的地方。当肌肉纤维收缩和放松时，再次发生化学变化。
　　肌肉纤维很小，你必须眯着眼睛才能看见它。在它冻干之后----象戴维?科斯蒂尔实验室之类的运动生理学实验室有时就把它冻干----你要是不小心地喘一口气就会把它象一粒尘埃那样吹走。但是就在这一点点无限小的纤维之内，就发生着人体中的某些十分复杂的生物化学变化过程。非常简单化他说，它们包括葡萄糖和氧气的反应以形成二氧化碳、水和机械能。当氧气供应不足的时候----从某种程度上说，在整个跑步过程中都是如此----这种反应的一部分是厌氧的（没有氧气）。因此，象乳酸之类的不完全的氧化物就聚集起来，造成了缺氧现象、为了完成这些化合物的***，你的身体必须“偿还”必要的氧气。而肺、心脏、血管和血液的功能就是为了使你的六百多块肌肉从空气中得到氧气以使这种情况得以发生。
　　当然，肌肉并不是单个纤维，而是象平放的一股股面条那样捆在一起的巨束纤维。由于象线一样的称做肌动原朊和肌浆球蛋白的蛋白质分子的作用，这些股纤维就收缩了。肌动朊和肌浆球蛋白碰到一起时所发生的情况就象啮合在一起的两把梳子一样。它们啮合得越紧密，一块肌肉也就收缩得越紧。
　　任何一个跑步者都知道，跑步会产生大量的热。耶鲁大学医学院的伊桑?纳德尔博士在一次科学家会议上说，甚至在休息的时候，新陈代谢的细胞熔炉所产生的热足以在五分钟之内使体温升高整整一度。当我们跑步的时候，这些熔炉轰轰地燃起无限小的新陈代谢的火焰，产生远远超过人体所需要的热。如果我们不让自己烧掉的话，我们就必须设法摆脱这种热。正因如此，我们有一种调节机制。
　　人体的恒温器远比大多数恒温器复杂。虽然它既监督皮肤温度又监督体内温度，但是它把更大的注意力放在后者。一旦它感觉到温度升高时，就向大脑深处的丘脑下部发出信号。根据丘脑下部发出的命令，皮肤上的血管就扩大了，以便散热。此外，在必要时汗腺就分泌液体和电解质的混合物，以便蒸发和冷却。
　　另一方面，如果丘脑下部感到温度下降，它就命令少往皮肤输血，并且暂时关掉汗腺。如果冷却现象继续下去，它就使骨胳上的肌肉颤抖从而产生更多的热。然而，即使在冬天，跑步中的问题通常不是过冷而是过热。
　　上述扼要的说明就是我们在一次跑步中所发生的情况。那么，一次又一次的跑步会发生什么情况呢？显然，只要我们进行锻炼，就会发生深刻而基本的适应性变化。不然的话，怎么能说明下述情况呢：当我们第一次练习跑步时，我们跑不到一个街区就喘不过气来，而一年以后，我们在波士顿马拉松赛跑中跑过半程后还能呼吸自如和感到清新呢？为了了解所发生的情况，让我们研究一下跑步过程的每一个生理阶段吧。请注意，当我们这样研究时，所说的“锻炼”并不仅仅是一种结果，而是多种相互关连的结果的综合。
　　我们已经知道，跑步是从大脑开始的。除了不随意肌的情况以外，人体不会做出大脑不愿意让它做的事情。因此，当我们锻炼时，我们所做的事情之一就是使我们的大脑坚强起来。当我们无论天气好坏总是一天接一天地跑步时，我们就学会了自我约束。埃米尔?查托皮克曾经写道：“下雨了吗？没关系。我累了吗？也没关系..不管怎样我都练习，直到意志力量不再是一个问题为止。”对一个外行来说，他的行为可能看来是强追性的和毫无道理的。但是，任何认真的跑步者都知道，坚持一项锻炼计划是确保增进健康状况----并且，正如上面所说的，得到完全实现目标后带来的生理上的益处一的最好的办法之一。
　　甚至神经----那些象藤一样地绕在我们身体每一个角落的头发一般的卷须----也从锻炼中得到益处。它们在传送电化脉冲方面变得更加有效并且使更多的肌肉纤维活跃起来，从而增加了力量。此外，由于反射作用代替了自主的行动，动作就变得更加有效。浪费性的肌肉收缩将变少，不需要的肌肉可以更充分地放松，动作将简化。体育生理学的一位权威、卢西恩?布鲁哈博士写道：“最后的结果是，在做一个动作时，能的消耗将会减少，减少的程度可能达到锻炼前所需要的总能量的四分之一。”这种幅度的减少是很大的节约。
　　锻炼将使肌肉的力量增强。然而，直到不久以前，谁也不确切知道原因何在。
　　现在，由于先进的分析技术的发展，关于力量的秘密已开始揭开----随之而来的是有关速度的秘密也开始揭开。例如，现在知道，当我们一次又一次跑步时，我们肌肉的细胞内部发生了变化。线粒体、（细胞中生产能量的、用显微镜才能看见的小工厂）增加了，从而为生产一种叫做三磷酸腺苷的富有能量的化合物提供了更多的场地。线粒体酶也增加了并且合成的速度也加快了（其中之一、琥珀酸脱氢酶在受过锻炼的跑步者身上比久坐不动的人的身上多两倍半）。
　　发生的变化还不仅于此。不久前，在欧文的加利福尼亚大学的肯尼思?M?鲍德温博士和华盛顿大学医学院的威尔?W?温德尔博士在受过锻炼的老鼠和未受过锻炼的老鼠身上做试验，发现糖原（葡萄糖的储存形式）在实行了十二个星期的锻炼计划后的老鼠的肌肉和肝脏中都高一些。（大概在人体中也会发生同样的情况）。显然，甚至在细胞本身的微小的仓室和水道中也发生重要的适应性变化。
　　正如细胞发生变化一样，肌肉纤维也发生变化。在锻炼之后，收缩得更快了，也更有力了。此外，因为纤维不是那么快地感到疲劳，工作起来就能够更持久一些。
　　得到锻炼的肌肉之所以有更大的效率。是因为毗连的动脉长出新枝和毛细管变得更稠密了。例如，一块小腿肌肉的毛细管密度几乎增长一倍。为了使用因此而增加的氧气，肌肉的肌红蛋白----一种吸引氧气的类似血红蛋白的物质----的供应也增加了，在某些情况下甚至是....（校者注：原文不完整。）倍。从一个外行的人看来，这些适应性变化基本上是一种简单的过程：肌肉仅仅是变得硬一些、强韧一些，并且使动作持续时间长一些。事实上，这一过程比这要复杂得多。
　　没有氧气实际上就不可能有任何人类的活动。这种物质通过鲜红色血管输到肌肉。它被血红蛋白所环抱，产生后仅仅几秒钟内就从心脏输送到需要它的任何地方。
　　当锻炼开始时，为了增加血液的效率，血液就离开血管象巨大的浪潮一样渗进肌肉细胞的空隙。这一活动有两大目的：首先，当肌肉浸浴在血液中时，肌肉就工作得轻便一些；其次，血液中的血红蛋白的集中程度就增加了，使得一定量的血液能够比通常运送更多的氧气。* 经过一再地锻炼之后，血液中就发生了一种重要变化， 人体实际上已懂得它的血液量将定期地下降，因此它将增加它的供应量。这样，当锻炼开始、血液离开血管时，数量更大的血液仍留下来执行基本任务。
　　*血红蛋白增加所产生的有益结果，是使人采取向静脉注射某种物质这一引起争议的措施的原因。因为不能输送足够的氧气看来是长跑的主要限制性因素，所以某些研究人员推理说，红血球的增加----从而使血红蛋白增加----将使活动相应地增加。因此，在比赛前把血液或者把红血球注入血管。然而，向静脉注射刺激品的价值迄今尚未得到最后的证明。即使它被证明了，某些批评着还会继续把它看作是可怕的事情而规避它。
　　在锻炼时，血液的成份还会发生其它的变化。例如，它的凝结能力增强了----这种功能的出现无疑是为了保护进行活动的人？？？？？。此外，由于血块一旦形成之后最后必须***，一种----叫做纤维蛋白溶酶----的量也增加了。（据理论上说，纤维蛋白溶酶也可能***长期存在的血块----包括心脏冠状动脉中的小血块，这些血块要是扩大的话，可能引起心脏病）。同时，某些类脂物----例如同心脏病有关的一些类型的胆固醇和甘油三酸脂----的集中程度就变小了。斯但福大学医学院的彼得?伍德博士及其助手最近的研究表明，当中年男女每周跑十五英里的时候，这些类脂物显著地减少。伍德写道：“这些非常活跃的中年人，成为得心血管疾病的危险显著减少的一批人。”
　　锻炼的效果很少有象心脏中出现的效果记录得那样详尽。人们进行的研究一再表明，经过象跑步这样耐久的锻炼后，心脏的效率明显提高了，能够做更多的工作而工作时也不那么吃力。一个最基本的变化是，心脏肌肉的纤维延长了，很象我们做伸展锻炼时，腿部肌肉延长那样。纤维变长就使得两个心室----特别是把血液挤人主动脉的强有力的左心室----扩大并且每次收缩时喷出更多的血液。
　　与此同时，供心脏本身使用的动脉也扩大了----在某些情况下，扩大到通常情况的三倍----并且数目也增加了。第四章曾介绍了著名的克拉伦斯?德马----在六十多岁还能取得很好的比赛成绩的一位马拉松赛跑运动员----的情况。保罗?达德利?怀特博士在研究了德马的尸体解剖结果后发现，虽然德马的心脏冠状动脉扩大了，但是它们不是健康不良的象征，而只是对他半世纪的锻炼的一种自然反应。可以预料，比普通体积大的动脉可以输送更多的血液，从而可以给心脏供应特别充足的氧气。明尼苏达大学的研究人员不久前发现，在经久锻炼的运动员身上？？？？
　　流入心脏的血液可能增加到休息时候的五倍，其他研究人员认为，比例甚至可能比这还要高。
　　前面已经说过，这些变化使得心脏在每一次搏动中喷出更多的血液----在许多情况下等于一个未受过锻炼的人的心脏能够喷出的血液的两倍。在锻炼以前，一个人的心脏每搏动一次能够喷出不到半茶杯的血液，而在锻炼以后，心脏可以喷出几乎满满一茶杯。之所以有这样的增加是因为在心脏舒展期间----即血液进人心房的阶段----心脏更充满血液。因此，在心脏收缩期间----喷出血液阶段----可以有更多的血液挤出去。由于运动员和久坐不动的人在休息的时候都需要基本上一样的血液供应量，受过锻炼的心脏在大部分时间搏动的次数就少一些。休息时心脏搏动的次数每分钟减少十次或二十次是常见的事，对于一个受过很好锻炼的运动员来说，脉搏为四十几次或者甚至于三十几次，这并非不是寻常的事。（我自己的脉搏是四十五、六次）。心脏搏动减慢----它的术语叫心搏缓慢----常常使得不经常给运动员看病的医生感到惊讶。
　　*这里正好消除关于运动员的心脏的无稽之谈。诚然，运动员的心脏的确要长大一些，在长跑者的身上，左心室肥大----左心室扩大的科学名称----是通常现象。
　　然而，人们的研究令人信服地表明，这种扩大不仅是无害的，而且事实上是锻炼带来的可取的适应性变化。例如，不久前，威廉?拉斯科夫博士、史蒂文?戈德曼博士和基恩?科恩博士提出了关于三十名马拉松赛跑运动员的研究报告。发现二十四名运动员的左心室扩大了，但是，这三位医生说，即使在进行吃力的踏旋器锻炼时，也没有发现一个人有任何可以察觉的问题。他们得出结论说，左心室肥大“可能增强全面的血管功能”。
　　跑步者的心搏缓慢的程度不仅取决于他的运动量，还取决于遗传因素。不久前，埃默里大学医学院的约翰?戴维斯?坎特韦尔博士研究了一个三十九岁的马拉松赛跑运动员的情况，他的脉搏有时低到二十八次。另一方面。创一英里长跑记录的吉姆?赖恩在他的跑步生涯的高峰时，脉搏曾达七十几次。含义是明显的：当你一次又一次跑步时，你的心脏搏动几乎肯定会慢下来。但是，如果它搏动得不象另一个跑步者的心脏那样慢----或者，它跳动得更慢一些----那也用不着担心。**在通常情况下，若干其他不规则现象也是不必担心的。医学刊物充满了夫于一些高级运动员的情况的报道，要是根据心电图的研究来判断，这些运动员本来应当直挺挺地躺在医院病床上。威尔特?钱伯林的心电图表明他的心率惊人地偏离正常的情况，如果碰到这种情况，大多数心病学家将确信不疑地诊断为急性心肌梗塞----在供血不足后造成的对心脏肌肉的损害。
　　如果说跑步能够使得一个正常的心脏看来好象是一个生病的心脏的话，它也能够纠正某些不正常现象。埃尔斯沃思?巴斯柯克博士和他的一些助手最近在《美国心病学杂志》中说，当对一百九十六名中年男人----他们全部被判断为可能的心脏病患者----实行踏旋器试验时，发现整整一半人有心病学家称之为室性期前收缩情况，这是同突然死亡的危险的增加有联系的一种症候。在实行了十八个月的调节计划之后，室性期前收缩情况显著下降。同巴斯柯克博士一起进行这项研究的W?钱宁?尼古拉斯博士用普通人的语言总结说：“随着人们身体情况的好转，不正常的心跳率似乎就减少了。”
　　锻炼对心脏还有另一种作用：在休息阶段血压会降低。由于众所周知高血压容易造成心脏病，因此血压降低是跑步的一个值得欢迎的副产物。当弗雷德?卡什博士研究十六个实行为期十年的正规锻炼的人的时候，他发现，正如第四章所说的，血压保持在同年龄和同性别的人的平均数之下。他说，血压降低“可能起到一种具有保护性或生理上的益处的作用，特别鉴于中年人易得高血压，情况就更是如此。”
　　某些医学权威人士在作出判断时语气更加肯定。正如已经谈过的那样，加利福尼亚州的病理学家、巴斯勒博士坚持说，马拉松运动员对心脏病有免疫力。他说，马拉松运动员的确也有死亡，但原因同十几岁的人的死亡的原因----传染、事故等等----一样。一个受过锻炼的心脏不仅在休息时以及在锻炼期间可以更有效率，而且在锻炼之后，当它更快地恢复正常时（见295 页插图）也是如此。此外，由于一 个受过锻炼的心脏比一个没有受过锻炼的心脏搏动得慢，因此在每一次收缩之间有一段更长的休息时期----往往是整整一秒钟或一秒钟以上。在这种候，一个未受过锻炼的人的心脏在吃力地工作，而跑步者的心脏则在休息。
　　一个跑步者所使用的全部***中，肺部及其三亿个潮湿的、象泡沫一样的叫做肺泡的泡状组织是最有效率的和最没有问题的。对一个跑步者的身体所依赖的各种物质----从氧气到血红蛋白到三磷酸腺苷等各种物质----进行的分析表明，肺部通常向经过肺部的血液提供丰富的氧气。此外，它们是惊人的适应性***，不论是对一个时期的锻炼或者是对长期的锻炼都能迅速作出相应的改变。当锻炼开始时，肺部的血管扩大，从而扩大了氧气进入血流的地盘。*如果天天这样继续下去，在腹部、隔膜和胸廓的呼吸肌肉就变得更强有力和更有效率。呼吸过程本身所需要的氧气就减少了。同时，一个受过锻炼的跑步者的肺部，在每次呼吸时吸进的空气量可以从不到五夸脱增加到大约六夸脱）而每分钟吸进的空气量将增加两倍。空气多就意味着氧气多，因此益处是明显的。
　　*并且，排出二氧化碳----葡萄糖的需氧***的最后产物----的地盘也扩大了，虽然这不是我们讨论的主要问题。
　　控制体温
　　后记：跑步的奇迹
　　本书的文章中曾多次探讨这个问题：为什么跑步是这样特别令人满意的一种业余爱好。一旦你进行了几个月的跑步，你必然会注意到心理上有某些明显的收益一感到平静和有力量。感到可以掌握你的生命。跑步者还说有了一种“嗜好”（本书通篇写的就是这个题目），在某种意义上，他们无疑是有了嗜好。跑步者不论有多忙，想要放弃这项运动的事例是很少见的。更经常的却是相反的情况，有些人一天跑三英里或四英里----光是为了健康这已经足够----但是到一定时候，就会令人费解地把跑步的里程增加两倍，甚至三倍。
　　因此，说人们跑步只是为了健康是很难解释这种情况的。仅仅为了得到健康的身体是很容易做到的，而不需要使人的生活造成很大的混乱；一天跑步二十分钟或三十分钟，一周跑步四天就行了。那未人们为什么要在热得发昏的夏天和寒风凛冽的冬天每天进行八英里，十英里或者更远的长跑，特别是在他们明明知道自己在长跑方面永远不会特别成名的时候？
　　人们已提出许多这方面的理论。罗杰?班尼斯特把跑步比作音乐。跑步和音乐都刺激我们的神经系统，使人的有机体有一种愉快的感觉。一小时的跑步给神经带来的极微小的电力冲击和汉德尔的《弥赛亚曲》所起的作用几乎完全一样。“精神病医生撒迪厄斯?科斯特拉巴拉最近提出了一个和这个理论密切相关的理论。科斯特拉巴拉在一次医生和研究人员会议上说，也许有这种情况：一位跑步者在进行了四十分钟左右的跑步后，可能以某种方式“消除”右皮层（大脑的逻辑部分）的影响，而让左皮层（大脑的直觉和艺术部分）获得暂时的控制作用。
　　戴维，米勒在他写的有独到见解的《神和运动》一书中提出了第三种解释。他写道，象年轻的孩子一样，我们参加运动抱有天真纯洁的目的，完全是要得到运动会带来的欢乐，而不是想取胜。在幼年时代，我们是不加这种人为的区别的。一个孩子抛出一个玩具，便笑着去寻找这个玩具，一旦找到后就雀跃起来一接着他继续高兴地一次又一次地同样玩下去。米勒认为，我们成年人的运动就是想重温青年时期天真活动的欢乐，我们所想的根本不是为了运动，而是为了玩乐。由于跑步的竞争情况是千变万化的，而且是可以控制的，所以我们完全能够在我们的运动中达到上述目的。
　　也许所有这些理论都有一定道理。但是我有一种不同的理论。我认为，考虑过这个问题的绝大多数人提出了一个错误的问题。他们间为什么跑步会产生这种特殊的效果。用这种方式提问题会得出一个肯定的答复，我认为这样是错误的。我怀疑，跑步的效果根本不特殊，而是相当正常的。特殊的乃是一些其他的状况和所有其他的感觉，因为这些状况和感觉克制了你我打算抱有的感情。作为跑步者，我认为我们已经直接回到了历史的长河中。我们经历了我们倘若生活在一万年以前会得到的感受，我们吃水果，坚果仁和蔬菜，连续不断的运动使我们的心脏、肺腑和肌肉保持健康。我们能够说，我们和古代人，甚至和古代人以前的野兽保持着血缘关系，而当代人是不会这样说的。我认为，这是我们了不起的秘密，也是我们每次跑步的时候都感觉到的秘密。
& && & 小腿肌肉抽筋，可能是准备活动不够充分，突然增加的运动负荷使肌肉紧张，堆积的废物不能及时排出，出汗太多，没有及时补充流失的微量元素等原因造成的。一 旦发生小腿后面肌肉抽筋，可扳脚使脚面翘起，并尽量伸直膝关节。小腿前面肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾，及时补充含盐的运动饮料。
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没有疲劳就没有训练，疲劳是检查训练效果的一个标志。”在训练后做些肌肉伸展性练习，有助于缓解肌肉纤维痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除。此外合理营养也可消除疲劳或提高抗疲劳能力。有意思的是，研究表明心理暗示也是一种消除疲劳的手段。
如果想快速消除疲劳感，可以考虑在运动后一个小时内采用冰敷。
跑步时呼吸方法有两种：只用鼻子或口鼻一起。
要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。
跑步刚开始时，或速度较慢时,需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。
当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足氧气的需要了。此时应张嘴配合呼吸，口微开，做到均匀而又有节奏，呼气短促有力，吸气缓慢均匀，有适当深度。
这样就能跑得轻松舒服了。
[]: 美丽_美丽 捡了钱没交公 能量值 降了 2
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马拉松训练计划
文中“配速”如果不加注明是指你每英里用的时间
老手计划是为每周最大跑量达到60到70英里并且跑过4次或以上马拉松的跑步者设计的，新手计划是为每周跑量在40到65英里以及那些跑过1到3次马拉松的跑步者设计的。
你应该在你的训练计划中包含一些长距离的比赛（10到20英里），这是让你练习在竞争环境下跑步以及模拟比赛环境和练习马拉松速度的好机会。尽可能找那些和你目标马拉松环境接近的比赛，这可以为你的比赛做好准备。
具体的训练单元
休息日----所有训练计划都必须安排恢复，每个人安排休息的频率都会不同，有些人每周训练后需要2或3天，有些人需要1天，每个人都需要安排没有或很少训练的轻松时间。这份计划的每周一都安排为休息日，这也是很多人作为轻松时间的日子。
间歇跑---- 周二晚上是固定的间歇训练，这是一项重要的每周训练项目，不过没有想象的那么重要。跑步者通常进行800米到3000米（大概2英里）的间歇训练，总共快速跑3到5英里。马拉松训练中的一个常见问题是间歇跑跑得太快，没有为本周其他训练作充分的恢复。间歇跑的配速应该在你目前10公里和5公里比赛配速之间。
耐力跑----这是你通常每天跑的项目，我们建议大多数人每周要跑三次。跑步的距离和配速根据每个人的情况以及最近的身体状况而定，本计划中的耐力跑是训练中最灵活的部分。如果你感觉疲劳，那么就减少距离和配速，如果天气糟糕也如此进行，那么这一天就是你进行交叉训练的好日子
中长距离跑----这项训练通常是每隔一周的周三进行，要点是要以一个相当稳定的配速（大概比你马拉松配速每英里慢30秒）跑10到14英里。
马拉松乳酸门槛跑---- 这对要求更快的马拉松选手日益重要，却往往被忽视。如果你预定的马拉松配速比你通常训练的配速快，那马拉松乳酸门槛跑就是相当重要的组成部分。乳酸门槛值是指在你马拉松预定配速正负10″内的配速，如果你预定的马拉松配速是7′/英里，那么你的乳酸门槛值是6′50″到7′10″/英里，千万不要跑太快。
长距离跑----我们对每周的长距离跑很熟悉了，这是马拉松训练课题中重要的一部分。长距离跑会让人受益最大，但是如果跑太长、太快和太频繁，也会让你最可能受伤。我们的计划以大概三周为一个长距离跑的周期。马拉松成功的诀窍之一就是在长距离跑中增加一些乳酸门槛跑。绝大多数的长距离跑都是以比你预定马拉松配速慢30″到1′的配速进行，而在长距离跑中间增加一些以预定马拉松配速跑的阶段是很重要的，这通常安排在长距离跑的中期或者后期进行。通过这样作，当你在马拉松赛中跑到20 英里标志点时，你的双腿可以习惯保持你的配速。在整个计划中，长距离跑并非每周进行，每个月应该安排一周没有长距离跑。
逐渐减少训练是每个马拉松选手在比赛前三周为马拉松应该作的准备工作，不幸的是你可能经过几个月训练而没有将你的训练足够减少，或者减少太多。减少训练的目的是为了让你以最好的状态和最佳的休息站在起跑线上。最后两到三周你的跑步总量应当减少，通常是减少耐力跑和长距离跑，而在这期间继续进行间歇跑和乳酸门槛跑是很重要的，虽然它们的量也要稍微减少一些。每个人赛前几天都是不同的，有些人喜欢完全休息，有些人喜欢在赛前一天稍微跑跑，在你有计划的参加两次马拉松赛前，你都需要在这几天不断的尝试。
Ⅱ.训练贴士
1.训练计划和休息
为一次比赛比如马拉松而定的计划将包含许多种训练方式的多个阶段。正如每周都由不同的训练单元组成一样，不同的阶段也是不同的。马拉松训练中的一个常见毛病就是没有安排足够的休息时间，许多人都练得太狠而没有从这次训练中完全恢复过来，毫不虑及以后训练阶段的质量。训练让身体承受压力，而恢复让你能适应这种压力，没有休息和恢复就谈不上适应。每个人的休息定义是不同的，对于高手而言，休息就是30分钟轻松跑，，对于其他人也许就是完全不训练的一天。所有人都需要有规律的一天进行完全休息（没有或很少运动），可能是每周、每十天或每两周，虽然这样也要在训练计划中安排并照此执行，这样可以让你从训练中完全恢复，并让你能承受高强度的训练。
2.每周跑量
几乎每个人都在估计他/她的每周跑量，知道这个是有用的，但是很多人都认为是唯一的测量数据，而你每周训练量是由你跑步的距离和强度构成的，不要沉迷于记录一堆每周的训练量。如果一两天因为伤痛或疾病或其他原因没有进行训练，不要试图将两次训练压缩到一次，你只需要中途开始你的计划就可以了，失去的就让它失去吧。
3.马拉松乳酸门槛跑
马拉松训练中的一个重要因素是进行乳酸门槛跑，这是指在你预定马拉松配速附近正负10秒的配速，如果你计划以7分钟/英里的配速完成26.2英里，那么你应该在这个配速或附近进行大量训练，这正是马拉松精英与一般人的最大区别。大多数马拉松选手或慢跑者仅仅以能大概舒适地完成比赛为目标，而精英分子追求跑完全程，也就是说他们试图以比平时训练更快的配速跑完26.2英里，而绝大部分其他人是以比每天配速更慢的配速完成马拉松。对于精英分子而言，马拉松配速是让他们生理上感到愉悦的速度点，有许多词汇可以用来描述这个状态，比如“门槛”或者“机能”，都是说这同一个状态。马拉松配速下绝大多数是需要有氧功能机能，很少的无氧功能机能。通常的公路和场地训练都忽略了马拉松配速，大多数训练配速都比这个快或慢，然而马拉松是一项独特的运动，一项制约因素就是功能的经济性，而在马拉松配速下进行的乳酸门槛跑正好可以锻炼你有效地使用这种能量（尤其是碳水化合物）。
4.在训练中模拟比赛环境
训练中应该在很大程度上尽量模拟比赛的环境，不必每天出去跑个马拉松，但是比赛的每个方面都需要预计到。这个计划包含了长距离跑最后阶段的乳酸门槛跑，让你的身体可以在20英里后保持马拉松比赛的配速。选手还应当在训练中练习停下来喝大量的水和碳水化合物饮料。如果你在为波士顿马拉松作准备，那么应该包括一些下山跑的训练。尽量在你比赛当天的时间和气候状态下进行训练。在比赛前几周用一次比赛或长距离跑来作一次彩排，这是你尝试你的比赛服装、鞋袜以及赛前饮食的时候，充分的进行这些是为了预先让该发生的事情发生，让水泡能有时间愈合。
5.练习长距离跑
超过18英里的长距离跑是任何计划中最重要的训练单元，每个教练都有自己的一套长距离跑方案，不过每周进行并非必要。可以在长距离跑中添加一些变化，增加一些马拉松乳酸门槛跑，而大多数时候是以比你预定马拉松配速慢30-40秒的配速完成长距离跑，根据你前几天进行的训练，甚至可能比你预定马拉松配速慢 1′30″。许多人都陷入了长距离跑跑太多太快的漩涡，很多人常常在比赛前三周以马拉松配速跑18英里，结果往往是让人失望的。
6.在一个团队中进行训练和竞争
在团队中进行训练是帮助你提高的极其有效的方法，每个人都有懒惰的时候，这个时候就需要一起训练的朋友的鼓励，同样你就会投桃报李帮助你的朋友。团队训练是一个很好的比赛战略，但是需要注意的是不要引入太多的竞争而让训练变成比赛。有时候选择一个擅长控制配速以及控制乳酸门槛和长距离跑的人是很关键的，不要在训练中比赛。
7.准备性比赛
“多少”和“何种”是准备比赛的重要问题，这很大程度上取决于特定的马拉松以及比赛安排。为了一项重大的马拉松很容易比赛超量。由于比赛往往在周末，这意味着要牺牲一次长距离跑，或把其安排在比赛后一天（通常这不是一个好主意），而有些人喜欢在赛前一个月左右跑两个长距离比赛作为长乳酸门槛跑。以你的马拉松配速参加一项比赛是一个好主意，不过需要担心的是大多数马拉松选手都不这样作，他们太富有竞争性，跑得太快。马拉松训练中的有限的几次比赛（大概12周中三次）以提高计划水平是足够了的。
8.跨步跑、小力量和拉伸
这是让你在比赛中能感到巨大不同的另外一个方面。以你的1英里比赛配速（不是短距离冲刺）跑一组跨步跑，每组6-8×100米，每周进行2到3次就足以通过刺激神经传导和肌肉纤维快速收缩来让你腿更加灵便，有时候还能让你腿感觉更好。小力量练习关注于跑步步幅的小的方面，并放大它。它通常在你马拉松后半程给你回报，那时你的大肌肉块失效了，副肌肉被用以支撑你完成马拉松。有规律地作简单的拉伸有助于改善你的身体状况，降低受伤几率（关于是跑前还是跑后拉伸的争论相当热烈，因此可以都尝试，看看哪种适合你）整个过程不会超过15分钟。需要拉伸的肌肉群包括股四头肌、后腿腱、跟腱、小腿、后背以及上半身。需要作的拉伸视你的痛苦程度、紧张程度以及后续训练而定，一些拉伸的要点是：慢跑5分钟热身；以可控的和柔软的方式进行拉伸；每个拉伸动作保持15-25秒；不要勉强、来回用力和强迫进行拉伸。
9.保持训练的灵活性
根据环境调整和适应你的训练计划，在新西兰冬季的天气可以在北极严寒和春季之间变动，如果天气过于恶劣，那就应该削减跑步的距离和强度，减少反复跑的次数，或者增加休息的时间。可以预见你在冬天会比好天气下跑得慢一些，心率会高一些，感觉要更差一些，相应的调整训练可以让你生理压力不至于摧毁你这周剩下的训练。
10.倾听身体
严密注意你身体告诉你什么。老老实实的听从你的身体，如果你在一次赛艇中已经疲劳几天，你就应该安排一些休息和恢复的时间，连续几周的脚部持续疼痛就不应该外出，通常都会恶化，最好是尽可能的提早处理这些问题，而不是等到他们发展到很严重。
来自译言：
[]: 一个袋子砸在了 美丽_美丽 头上，美丽_美丽 赚了 5
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跑步前后的拉伸动作
不仅在跑步前后，在工作休息时，也可以做一套拉伸动作来放松肌肉舒展身体。
欢迎关注跑步心情！
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[]: 美丽_美丽 奋不顾身的从怪叔叔手中救出小***，奖励 1
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[]: rockyza11 朕^御驾亲临 RP大爆发，得到珍贵的 2