如何有效地训练核心力量？
谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。欢迎讨论。一、前言不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推XX可为什么还是摔跤不够xxx”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是个渣渣”。问题究竟出在哪呢？难道真是健身房练出的都是死肌肉，中看不中用？不，是你的问题，跟健身房没关系，跟器械更没关系。问题出现在你自己的训练思路和侧重重点上。可以明确的说，很多人在健身房的目标本来就不是训练成健美比赛选手那样的一身肌肉，既然是这样，为何你们从不思考，只想做个伸手党，简单地将他人的训练计划拷贝过来，做少许修改就直接套用？人和人的身体状况不同，不依靠自己的身体状况和训练目的就盲目的训练，纯粹的为了练而练是最为愚蠢的。二、核心训练的重要性对普通人来说，核心肌群的强健是极为重要的，这是你进行运动，生活各方面能更自由轻松的保证。所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。无论是进行何种运动，篮球，橄榄球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，格斗中的摔技、地面技术也好，都要求强健的核心肌群。知乎上的高科教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。”此话对于普通人其实是值得参考的。但也不限于普通人，举重，力量举爱好者在追求成绩的同时依然需要合理地增强自身的核心素质。为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖，卧推和推举伤肩？训练的盲目占主因。限制你发展的永远是你最为薄弱的环节，而不是你最强的地方。技术贴吗《要想练好硬拉，就不要练硬拉》也是基于这个理论，增强你的弱点，比一味去在强处花时间收益更大。硬拉和深蹲伤到腰的，极大一部分是由于核心力量的不足，训练重量过大，最后蹲是蹲起来了，但下背肌群没能做到收紧，也就是成了“龟背拉”“龟背蹲”，这种情况腰部的受力过重。如此训练久了，不腰突才是不正常的。所以说对于任何人来说，核心肌群的训练都是极为重要的，哪怕是健美运动员也是如此。身体的弱点被强化改善了，你才有能力去变得更强。三、训练动作核心训练的动作其实很多，我个人肯定不能做到完整的收录。这里只是单纯的列举个人已知的有效动作。核心肌群的训练我一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练；另一种是强调稳定性的静态训练。当然跟健身中的等长收缩和等张收缩一样，具体到单个动作其实并不能分得那么仔细，很多动作都是既强调力量又强调稳定性的。以下开始正题，训练动作从徒手训练到器械训练都有。（一）、基础核心动作1、平板支撑关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。2、猫爬对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子3、桥桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》4、仰卧起坐最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。5、举腿一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。6、侧撑挺这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。（二）、进阶核心动作1、山羊挺（负重山羊挺）健身房里一般是用罗马椅作为训练的。此动作针对竖脊肌的力量和耐力进行训练。知乎不能传gif图，静态图片也找不到特好的就贴个网址动作最高点身体成一条直线即可，不需要过分后仰。2、goodmorning同样的竖脊肌稳定性训练，动作图使用重量不宜过大，重点放在肌肉感觉上，下背部收紧。3、农夫走农夫行走是一个综合性质的练习，它对腿部力量和腰背静态支撑能力很有好处。这里就不谈它对腿部力量的好处了，谈谈它对稳定性的锻炼，由于是在行走中保持躯干的稳定，身体随着动作的变化不断调整重心，对肢体的协调性和核心稳定性都有着较高的要求。另外，农夫走对握力的提高也很有效果，与本题无关，不赘述了。使用器械训练最大的优点是身体素质的提高是线性可控的。可以随着自己能力的提升逐步增重，农夫走可以使用哑铃，也可以使用大环形奥杆来配合杠铃片使用，另外大力士训练中也有专项农夫走的训练用具。4、哑铃侧屈针对脊柱侧向稳定性的训练，提高腰方肌力量。（三）、高级核心动作这些动作不一定都是很高难度的，像深蹲、硬拉主要还是看负重的大小来确定难度，只是为了贴训练视频比较统一这样安排。1、深蹲、硬拉在任何一个健身健美类社区问到核心力量，肯定会有人建议深蹲和，硬拉。的确，这两项动作对核心力量的要求是极高的。如果真要详细的讲述这两个动作，基本上写一本书是没有任何问题的，所以我就不细说了，贴上两个我认为极高参考价值的训练视频2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看***的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束。-----------------------------------我是分割线，下面开始正文----------------------------------------理论：首先理论学习直接，这个一定要先看，主讲核心是啥，啥是核心？练它干啥，如何训练。算了，怕你们不看，小编老师还是简单?嗦一下吧。第一、什么是“核心”，或者说“核心”是哪里！市面上流传的最不靠谱的理论认为核心就是腹肌，腹内外斜肌，竖脊肌等等看得见摸得着的这一堆，这显然是从审美角度机械的去解读的，当然，以此为理论基础而指导出来的“核心”训练必然也是不靠谱的，比如卷腹，仰卧起坐之类。最宏观的理论认为所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域。这种看法建立在整体的运动表现上，毕竟在实际运动中，整个躯干的作用更多的体现在力量传递和稳定支撑上，如果从指导训练角度出发，不深究各种细分层次也是可以理解的。最宏观的理论认为所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域。这种看法建立在整体的运动表现上，毕竟在实际运动中，整个躯干的作用更多的体现在力量传递和稳定支撑上，如果从指导训练角度出发，不深究各种细分层次也是可以理解的。结合小编老师的学习和实践吧，个人认为核心区确实不能机械的从解剖上去划分，应当结合功能或者实际运动中的状态去考虑，如此一来，“呼吸方式引导腹部深层肌肉收缩来稳定腰椎”和“脊柱和脊柱周围区域肌肉”的说法就比较合理了，前者强调功能，后者强调姿态。结合小编老师的学习和实践吧，个人认为核心区确实不能机械的从解剖上去划分，应当结合功能或者实际运动中的状态去考虑，如此一来，“呼吸方式引导腹部深层肌肉收缩来稳定腰椎”和“脊柱和脊柱周围区域肌肉”的说法就比较合理了，前者强调功能，后者强调姿态。第二、我们来讨论一下核心区的功能无论怎样，按照区域或者肌肉划分“核心”，不免有些机械，小编老师个人更加倾向于忘掉这些条条框框，直接从功能入手！那么核心区的功能是什么呢？----稳定！这一点我们需要从动力链角度去讨论，首先人体的发力核心是髋关节，这一点是毋庸置疑的，只要是上下肢协同的运动都是如此！当然，卧推、实力举、俯卧撑，引体向上那种孤立上肢的纯力量训练不算。髋关节位于身体中间，他产生力量需要建立在稳定支撑的基础上，而力量的产生是通过下肢的蹬伸而实现，所以稳定就需要躯干或者说核心来提供。另外，在上肢鞭打动作中，或者说上下肢高度协调的动作中，力量仍然是由下肢产生，通过核心传递到上肢，在通过上肢各个环节的逐级加速而实现末端肢体的高速运动，所以说核心在此，是起到力量传递的功能，链接上下肢的桥梁，桥梁越稳定，传递效率越高。所以，如此说来，无论我们对于核心区的定义在哪，对于他的训练，都应以稳定为出发点展开，都应为髋关节的发力提供稳定的支撑，为上下肢力量的传递提供链接的桥梁。所以，如此说来，无论我们对于核心区的定义在哪，对于他的训练，都应以稳定为出发点展开，都应为髋关节的发力提供稳定的支撑，为上下肢力量的传递提供链接的桥梁。更多内容戳这里-----------------------------------理论学习结束，下面开始实操-------------------------------------------实操：下面开始实操，根据不同的训练水平和训练需求，核心训练也是分级别的。最最初级的训练就是咱们小小白那一套，剩下的就是高逼格一套，适合进阶者。小小白核心训练推荐练习：一、 死虫子死虫子1.0：准备姿势躺在泡沫轴上，脊柱和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴，收下颌，腰椎紧贴泡沫轴，收腹，四肢放在地上保持平衡。死虫子2.0 ：保持躯干姿势，双手垂直上举，肩胛骨轻微后锁，收紧。死虫子3.0 ：双手扶住地面保持平衡，先抬起一条腿，保持平衡，然后再抬起另外一条腿，保持平衡，双腿抬起之后大腿垂直于地面，小腿平行于地面，两腿之间一拳距离。死虫子4.0：同时抬起左腿和右手，或者右腿和左手。死虫子系列未完待续，本动作建议先从静态保持开始，比如从1.0到4.0每个动作保持30秒，2~3组。进阶练习可以采用动态，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下这种，每个动作10~20次。2~3组特别注意：整套练习时刻保持腹部收紧，肚脐眼下沉，腰椎紧贴泡沫轴！在动态练习下，收腹配合呼气！二、活虫子活虫子1.0 ：如下图趴着，大腿、手臂和脚垂直于地面，躯干成一条直线，骶骨、胸椎和后脑接触泡沫轴，腰椎和泡沫轴之间的间隙尽可能小，保持收腹。活虫子2.0 ：保持躯干姿势，向前抬起一只手臂。活虫子3.0 ：保持躯干姿势，先后伸出一条腿。活虫子4.0 ：保持躯干姿势，抬起右腿的同时抬起左手，或者抬起左腿的同时抬起右手。活虫子系列未完待续，小小白建议从静态开始，每个练习30秒左右，2~3组；进阶成小白之后可以做动态练习，每个动作10~15次，2~3组。特别注意：时刻保持收腹，腰椎与泡沫轴之间的间隙尽可能小；时刻保持骶骨、胸椎、后脑接触泡沫轴；动态下伸胳膊伸腿儿时吐气收腹。三、猫式收腹活虫子姿势准备使劲收腹猫腰，末端保持2~3秒猫式妖娆，重点在收腹的极限收缩，唤醒你沉睡的腹肌，同时体会骨盆的运动。10~15次，2~3组四、跪式侧桥本来不想加入侧腹部的锻炼，但是后来想想，少壮不努力老大徒伤悲，还是练吧……考虑到小小白体能储备的限制，在这里直接推荐膝跪式侧桥，如图所示，正面观身体成一条直线，侧面观身体也成一条直线。30秒每组，2~3组五、小燕飞or超人式超人式1.0 ：趴地上，双手在体侧，收下巴，努力将胸部抬离地面，保持双脚和肚脐眼不要离开地面，以减小对腰椎的压力。超人式2.0 ：如下图，超人起飞。超人式3.0 ：如下图，超人加速。超人式重点刺激竖脊肌，静态保持30秒每组，2~3组；动态15~20次每组，2~3组。频率建议隔天一练！但是本套练习强度较小，小小白进阶小白之后可以考虑增加训练频率！感谢@李宇剑 友情出镜！-----------------------------小小白核心训练结束，下面开始高逼格核心训练-----------------------高逼格核心训练一：基础类任何情况下基础都是最重要的，否则步子迈大了容易扯到蛋！不过在这里所谓的基础是高逼格里面的基础，如果您小小白还没过关，呵呵，练练也无妨！基础部分的主要目的是让你体会到偏载、对角支撑和基本抗旋的感觉，对于不同姿态下不同应力下的核心姿态控制与力量传递有一个最基本的体会，然后再进行更高级别的练习就容易上手了，我要是上来就叫你做砍举，恐怕您还真不知道怎么砍！对角俯卧支撑：plank豪华升级版对角支撑是上下肢协同运动中非常常见的模式，比如我推你一下，然后你推我一下，再然后我打你一拳……弹力带站姿平推：真相在核心这个练习一定要单手，甚至于单手单脚，因为它真的是在练习核心而非上肢推或者是胸肌跪姿侧向抗阻：找到抗旋的感觉通过跪姿来固定骨盆，通过侧向的抗阻来造核心抗旋，通过向前伸展来增加抗旋的强度。开始找不到核心在哪里的小朋友练这个最好使！单臂过顶深蹲：真特么难受这个动作真的是太难受了！特别是小编老师这种柔韧性不好的童鞋，但是偏载对于核心的刺激效果真的很好，用一个不大的重量就能叫你嗷嗷的！真正让你体会到偏载状态下的核心压力！而且蹲的越深，控制难度越高！二：提高类提高就要提高到和实际结合了！毕竟核心最大的功能除了支撑稳定之外就是力量传递了！在这里的训练可能会给很多童鞋一种困惑，天呐，这是核心训练么？当然不是！这些都是正儿八经的功能性训练，或者说是针对性更强的专门训练，它们都是从整体动作来考虑的，并不极限于单一具体环节，但是又是每个环节各司其职的整合，所以对于核心来说，这就是实战！砍举：抗旋在实际中的夸张版从基础抗旋转向高阶抗旋的第一关！基础是持续且静态，高阶是运动且一瞬间，而砍举有着持续的负荷，可以做成持续且动态的动作体会，也可以做出一瞬间的发力感觉！从基础抗旋转向高阶抗旋的第一关！基础是持续且静态，高阶是运动且一瞬间，而砍举有着持续的负荷，可以做成持续且动态的动作体会，也可以做出一瞬间的发力感觉！单臂实力举：重点在重量很man很暴力的动作，杠铃实力举的变形版，虽然是发展单侧上肢推极限力量的动作，但是承载上肢发力的确是强大的核心抗偏载能力，如果用到核心训练的话，可以做次极限重量。斜杆单臂挺举：重点在时机你要是把这个动作做成实力举那我就不跟你玩了！挺举是一个爆发力和协调性高度结合的动作，首先你得微微下蹲，然后你得快速蹬伸，再然后你得瞬间下蹲并且上肢顺势发力推起杠铃，最后是一个前后分腿的支撑动作。前两步核心是竖直的偏载，后两步核心是对角的支撑，而且整个过程一张一弛，均在一瞬间完成！多多体会吧！么么哒！还是那句话“上肢感觉到过多的发力就说明做错了。”斜杆抡摆：真的是伸髋发力一直被模仿，从未被模仿对过！小编老师都说过多少遍了，腰椎部分根本不是用来发力的，所以根本不能表现出明显的形变，您再用腰扭啊扭咱俩就真的不要一起玩耍了！即便是抡摆，即便是旋转，腰椎的参与都是力量的传递和稳定的支撑，发力环节永远是髋！屁屁瞬间发力，下肢蹬伸伴随以前脚掌为轴的旋转，然后上肢顺势将杠铃摇摆起来落到另一边，就这么简单！侧抛药球：真的也是伸髋发力后腿儿蹬伸带动旋转，前腿儿站稳向后制动，核心稳定支撑旋转传递力量，上肢放松将球球甩出去！就是这么简单！这里最容易犯两个错误，一个是用手去轮，如果用手发力那么核心的功能就不是传递力量而变成了支撑，所以失去了这个练习本身的意义。第二个是躯干并非旋转而是摆动，呵呵，你的核心又在“发力”了……说到这里，我想大家应该发现训练虽然都是动作，但真的不是动动那么简单，每一个肢体运动都有它的意义，差之毫厘失之千里，单纯的模仿是最低级的锻炼！另外，当你曲解一个动作的时候就是在错误的使用身体，错误的使用必然带来不合理的适应或者损伤，比如膝痛或者腿粗！三：功能类爬行：看着简单练着难大家可以去看看动物世界，那些小动物爬行的时候脊柱稳定，骨盆稳定，然后四肢协调的运动，一二一二一二一。完事儿再看看你自己，撅着屁屁扭来扭去不说，还顺拐！哎~多练练，你会发现新天地！偏载农夫行走：动态压力非常实用的练习，而且可以在生活中完成，比如去采购点好吃的放在一个袋子里用一侧手拎着！当然，要尽量保持脊柱中立位啊，偏向另一侧算犯规！爱沙尼亚水袋：呵呵哒！这是一个神奇的训练器材，很小很轻便，橡胶制品，便于携带，使用的时候里面会充满液体！兄弟，你想歪了，我的意思是这是一个水袋，里面因为有水所以它的重心会随着运动而摆动，给核心带来非常大的稳定挑战，真的是一个神奇的训练器材！其实这些动作仅仅是小编老师动作库中的冰山一角，更多的神奇玩法以后慢慢分享！另外，有心人一定发现了本文有玄机，训练计划的制定往往是从易到难，从稳定到不稳定，从多点支撑到单点支撑、从轻到中、从慢到快、从局部到整体、从单维到多维、从基础到实战！而其中每一个模块都能有千奇百怪的变化，但是动作不在于花哨，实用就好！感谢
师兄友情出镜。顺带介绍一下朱师兄，北京体育大学体能硕士国家高尔夫球队体能教练美国体能协会认证体能师KBC国际壶铃导师古德体育合伙人哦，对了，欢迎大家关注小编老师的最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！微信搜索goodsports123，么么哒！
最近好多人又问我对于腰腹部力量过弱腰椎不稳，腰椎不好的人如何进行训练，其实这其中有很多的动作，但是这篇是基础动作，掌握好这几个动作就已经非常不错了，大家多练练，后期就会出一些更加详细的训练动作训练动作的要领就是，呼吸、控制、核心稳定如何在家徒手训练核心，看上面大神们都写的非常专业，我就来点实用的，不需要器械就可以徒手训练到核心肌群-----------------------------------之前写过一篇关于核心对于人体的重要性的文章，大家很感兴趣，好多人问我那如何进行具体的核心训练呢？那今天就给大家讲一些比较基础并且容易操作的徒手核心训练方法。在这里非常感谢陈老师的完美出镜 之前我们就讲过核心包括了上下前后四块肌肉群：呼吸膈肌群、骨盆底肌群、腹横肌、背部脊柱周围的小肌肉群。首先在训练之前我们需要激活一下核心肌群，为训练做一些准备一、热身动作1、baby呼吸式：如图所示，大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，两臂伸直指向天花板。第一步感受腹式呼吸，降低胸式呼吸的使用，具体操作是深呼吸吸气鼓起自己的腹部，呼气依旧鼓起自己的腹部，深呼吸二十次，重复两组。第二步，吸气同样鼓起腹部，呼气时降低腹部，深呼吸二十次，重复两组。图一，吸气鼓肚子图二，吸气收肚子2、响尾蛇呼吸：如图所示，准备动作和baby呼吸一样，深呼吸吸气鼓起腹部，呼气增强腹压将身体中的气体从牙齿之间排出，发出“嘶嘶嘶”似响尾蛇的声音，一口气分五次呼出，也就是发出五次嘶声，呼吸二十次，重复三组3、仰卧单臂推举：如图所示，同baby呼吸准备动作，然后左手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气左手下放，呼气上举，二十次为一组，左右交替各两组4、仰卧弹力带控制：如图所示，同baby呼吸准备动作，将弹力带固定在床上或其他固定物上，然后双手拿着弹力带的另一端并感受到张力，吸气准备，呼气的时候将弹力带拉到头部，吸气保持，呼气的时候将弹力带下拉到膝盖上方，十五到二十次为一组，两侧各重复两组二、腹部训练1、baby卷腹：如图所示首先仰卧在垫子上，将双腿抬起，大腿垂直于身体和小腿，将双手置于耳后，下颌微收，吸气准备，呼气的时候腹部发力将上半身卷起，吸气缓慢下放，二十个为一组，重复三组2、百次呼吸：如图所示，baby卷腹准备动作，只是将手臂伸直缓慢下放到身体两侧但不接触垫子，吸气准备，然后将身体内的气体分五次吐出，同时手臂做五次拍打垫面动作但不接触垫子，然后一口气分五次吸入，做五次拍打，呼气五次拍打五次，依次重复，拍打一百次为一组，重复三组3、仰卧直腿蹬车：baby卷腹准备动作，但是将双手放于身体两侧，双腿伸直与地面成三十度夹角，吸气准备，呼气用双手做抱膝状但不接触，另一条腿保持伸直，吸气保持呼气换另一条腿，二十次为一组，重复三组4、平板支撑：如图所示做四肢跪地支撑（注意腰背挺直，保持自然曲度，可在身体上放一把硬长尺，身体除了腰部和颈部有空隙之外，其他地方都紧贴长尺），腹部收紧，然后将双手尽量前够，换为肘支撑，之后将双腿伸直并拢，把身体拉成一条直线，腹部收紧臀部加紧开始计时，平板支撑时间越长越好（当然是在标准的前提下，踏腰之后停止计时），初期练习可以以三十秒或一分钟为一组，重复三组三、腰背训练1、跪姿对侧伸展：如平板撑准备做四肢跪地支撑，吸气准备，呼气将一侧的手臂和对侧的下肢分别向前后伸展至与身体成一条直线（动作过程中尽量保持躯干、骨盆不动），吸气还原，呼气重复十次，换另一侧再重复十次，为一组，重复三组2、俯卧小燕飞：俯卧在垫子上，双脚打开与肩同宽或者比肩略宽，双手放于身体两侧，吸气准备，呼气腰背部发力上背部和四肢上抬，并做夹背动作，吸气缓慢下放还原，呼气上抬，十五个为一组，重复三组3、俯卧斜对肢游泳：俯卧于垫子上，双脚打开与肩同宽，双手置于头部上方打开比肩略宽，吸气准备，呼气身体后侧肌肉发力将四肢微微抬离地面，吸气保持，呼气将一侧手臂和对侧腿用力上抬，吸气下放至即将接触地面，呼气另一侧上抬，呼气下放，单侧重复十次为一组，重复三组图一：吸气准备，呼气四肢微微抬离垫面图二：吸气保持，呼气对侧四肢用力上抬四、骨盆底肌群训练1、浅蹲：如图所示，两脚并拢，脚尖打开九十度，在腰背挺直的状态下，吸气膝关节沿着脚尖的方向缓慢下蹲至腰背即将弯曲（膝盖不要超过脚尖），呼气臀腿发力还原至初始状态，下蹲二十次为一组，重复三组（下顿时一定要慢，配合呼吸）2、蚌式开合：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内测紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组3、臀桥：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，勾脚尖，双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组4、深蹲：双脚打开与肩同宽，两脚尖分别指向十一点钟和一点钟方向，双手前平举，吸气在背部保持挺直的状态下，先屈髋后屈膝并且膝关节沿着脚尖的方向下蹲至大腿与地面保持平行，膝关节不超过脚尖，呼气臀腿发力，将身体还原至直立状态，吸气缓慢下蹲，下蹲二十次为一组，重复三组
谢谢健身大神的邀请。核心力量一直被奉为力量中的战斗机，随着体能的发展核心力量在各种专项里也备受关注。你的核心力量如何？我看大神们很少写核心的评估部分，那我就来谈一谈好了，顺便也加上系统的训练动作。
在图里看到很多熟悉的东西。有“铁牛耕地”----平板支撑过渡到下犬式，有“卧虎桩”----平板支撑，还有深蹲，负重深蹲等等。特别提一句，那个哑铃侧屈，就是易筋经里“九鬼拔刀”一式练的东西。不同的是，传统内家练这些东西，都很少借助器械，都是用自身来练。练“核心肌肉群”（我其实很不愿意用这个词），最好最终极的办法，就是丹田功。上面我提到的那些传统内家功法，最后都归到丹田功上来了。这个视频供参考，虽然它名字叫少林一指禅，其实本质是心意六合拳的丹田功。老爷子还是比较靠谱的。这个链接是文字及配图说明。
由于知乎传不了动图，所以还请点击下面文字看下看楼上前边一律的说着同一个动作 ，今天老牛说说哦改良版的平板支撑我们都知道在运动以前要暖身一下，特别是用一些比较和缓的动作，就像这里要介绍的三个强化核心肌群的平板运动动作系列，它可以让我们在几分钟之内进行暖身。这三个平板运动动作从三个不同角度来进行，因此自然比平常那种固定的平板有更多的肌肉刺激。另外，在这三个平板动作中我们还在双手处加上一条弹力绳，通过它，可以更多地刺激你的肩袖肌群、背阔肌、胸大肌和前锯肌。　　这三个“极其刺激”的平板动作，不仅针对你的肩膀和核心肌群----内外斜肌、腹直肌、腹横肌和背部，并且还能改善你的姿势让你的身体在日常生活中能更协调地运动。“在这三个动作过程中，你的肩胛、臀部和骨盆部位，无时无刻不在协同运动。”专家说，“这三个动作的关键是让你的臀部来带动其他部位并保持脊椎的稳定挺直。”　　1. 矢状面平板运动　　在两手的手腕上缠上阻力比较小的弹力绳，然后进行这个改良的plank动作（屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦），双手掌心朝上，拇指分别朝两侧。推动臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开几英寸，整个身体形成一个颠倒的V形。用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位。重复5次。　　2. 冠状面平板运动　　平板运动动作预备（屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦），弹力绳缠绕在手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直。从左向右摆动臀部，相对的一手向侧面移动数英寸距离（臀部向右运动，则左手向左；臀部向左，则右手向右）。总共重复10次，每侧各5次。　　3. 横断面平板运动　　平板运动动作预备（屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦），弹力绳缠绕在双手手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，双脚分开与肩膀同宽。转动肩膀和躯干向右，转动双脚让脚尖朝向左侧，为了带动臀部靠近地面，将右手向右侧运动数英寸距离。然后立刻将肩膀和躯干转向另一侧。如此不断重复。一共做10次，每侧5次。　　*如果你没有橡皮筋，那也可以用一般的绑带。双手抓紧绑带，大约肩宽（肌肉绷紧），拇指向外。给初学者的建议：适应基础平板运动后再加入其他元素。由于知乎传不了动图，所以还请点击下面文字看下
本来想回答来着，进来发现没啥可以说的了，搬个板凳看吧。~呃，等等，还是有一点可讲。上面这些***已经把市面上能接触到的核心训练方法基本介绍了一遍，我这种混健身房几年的老鸟有些都没练过，初学者在选择这些种类繁杂的动作时绝对会蒙圈。我建议刚接触健身的人在进行核心力量训练时要有一个明确的目的，而上述很多动作的核心训练功能都不同，因为不是人人都有功夫每周5刷健身房，所以在单位时间内有目的的选择会让你更快达到自己的目标。如果你只是想要腹肌好看，有清晰的轮廓，就直接以常规卷腹和腹外斜肌训练为主，配合健美的分化训练，一段时间围度满意之后刷脂，就可以出去泡妞炫耀了。若你看重自己的运动表现，建议你练习上面那些姿势古怪形态各异的核心练习，也许他们对腹肌形态的雕琢能力不强，但是可以直接强化你的核心肌群，影响到你其他项目的运动表现，比如跑步，深蹲，硬拉，弹跳，搏击等等，但我不建议初学者练习那些踩着气垫各种球晃晃悠悠的核心动作，在我看来那些动作就是个笑话。女性我更建议进行功能性核心训练，不会粗腰，比普通卷腹有更好的减脂效果，当然了~~比不过有氧和力量训练。最后如果你是每周5刷健身房一日两练饕餮六餐补给成堆的地狱肌肉男，请随意……
你问的是有效训练但是上面给的怎么都是方法，好像有点没有真正解决你的问题。我在这里给你做一下补充吧。核心训练的方法有很多这里不再给你一一列举，那就给你普及一下核心基本内容我注意的问题。核心区域：肋骨以下髋关节以上包括骨盆在内的整个区域统称为核心区域。核心区域的力量统称为核心力量。核心力量的作用：1、发力减力。例：在篮球投篮时是由下肢发力最后到之间，这时候核心作为发力减力的枢纽也就是发力减力的作用。2、在运动中维持稳定与平衡。例：篮球有急停动作时高速运动的身体下肢突然停止，根据惯性上肢继续运动应该倾倒，但是由于核心力量的稳定上肢也会随下肢静止而迅速静止，这是在运动中维持稳定与平衡的作用。楼上介绍了一下训练的方法，下面说补充一下训练注意的问题：力量提高实现途径：1在腰椎最适当姿势下，让肌肉完成不同形式的肌肉收缩练习，借由不同形式的练习强化肌肉感觉，使练习者在运动中保持腰椎姿势，自动调节躯干位置，发挥最大的动作效益；2经由训练腰椎周围肌肉群，增强对对腰椎稳定性的控制能力为腰椎提供良好的控制，避免关节损伤；3史动力链更加协调能有利于提高发力水平；4减少不良姿势下的完成动作的肢体代偿，减少运动损伤。运动建议：1、寻找不稳定角度训练。例：身体仰卧呈V字，找到躯干发抖的角度进行训练。2、动力性训练为主、静力性为辅。我们平时运动和身体活动多数为动力性，注重动力性的地位。3、静力性核心稳定性训练注意呼吸。静力性动作多采用胸式呼吸，因为腹部为固定状态。4、注意侧腹部和旋转力的训练。根据上面的回答再加上我说的内容相信你坚持一段时间核心的稳定性会大大提高。另外可以关注我专栏里的文章，运动理论会持续更新。
保证四肢不沾地的横向滚动，能把核心练全。我最喜欢滚来滚去了~每次在健身房滚来滚去，就觉得自己萌萌哒~
首先高度评价 的***，基本上太全面了。我只是从训练感觉上讲讲，简单的：各种桥式支撑，包括正桥、背桥和侧桥。高级的:俄式转体过肩蹲举过肩蹲举颈前蹲颈前蹲特别是两个蹲的动作，因为有重量，感觉棒极了，练起来全身都在抖动，极其有效果。特别是两个蹲的动作，因为有重量，感觉棒极了，练起来全身都在抖动，极其有效果。
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