刷4格+完美核心方法
来源: 17173作者:
日 22:08:47 　　　　　　　　　　
作者：爱晚小亭
在上个月更新了个核心售卖NPC，就跟抽奖一样，每天限制一定的次数选购核心，每次花遇1点太阳石。
一般可以买10次，有徽章可以买20次，1-3星VIP可多买3-4-5次，4-6星VIP可多买4-8-9次。
每次都是随机出核心的，有可能是4格的，有可能是各种完美核心。4格的完美核心是极品中的极品了，呵呵```1-5号的完美核心我想大家都应该不会太在意是几格的，因为可以放外舱的。
刷了10个不想要的核心怎么办呢？这时候就用到了核心自由交易系统，去求购核心，求购平台可以查询当前这类核心的需求量以及最高价是多少。
简单地说，平在的核心价格基本上都是1点，那你用1点求购战神核心，会在弹出窗口提示你有多少个核心需求量；你就取消改为2点求购，如果说求购量是0，那就是战神核心最高价是1点。
同样也可以去求购其他类型的核心，你不要的核心就可以这样子处理出去了。处理完了，再开号去买核心。只要刷到4格、完美、战神核心你是稳赚了。
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　　想要让跑步跑得更安全，减少运动伤害，日常的肌力训练一定少不了。大家通常知道一定要强化核心肌群，增加身体的平衡与稳定；也逐渐知道强而有力的臀部，可以让步伐更大，减少冲击，跑得更好更有效率！但是，除此之外，还有许多其他部位的肌肉，对于跑步训练是不可少的！
　　想要让跑步跑得更安全，减少运动伤害，日常的肌力训练一定少不了
　　仔细想想，你平常走路的时候，下半身肌肉都是处于均衡使用状态，没有过度依赖某些肌肉吗？
　　简单的说，你走路会呈现内八、外八、X 型脚、臀部过度摇摆……或更多的状况吗？
　　走路时，每当脚落地，脚就得承受体重 1.5 倍的重量；跑步时脚更是承受 2-3 倍的重量。当跑得愈长，跑步步数愈多，就会累积更多压力在下半身。
　　如果连走路的时候，都无法启动「该启动」的下半身肌肉，那麽跑步就可能造成很多伤害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。
　　4个一定要做的下半身训练
　　以下举出 4 个，大家可能较容易忽略要放鬆与训练的下半身肌肉筋膜韧带，其他相关的跑步肌力训练可以参考这篇：想靠跑步瘦身？跑对方法才有效！
　　放松阔筋膜张肌与髂胫束
　　阔筋膜张肌（TFL）与髂胫束（IT Band）过度紧绷的人，走路可能会呈现外八（脚一直被往外侧拉），当然跟久坐生活型态大有关联！
　　阔筋膜张肌与髂胫束
　　阔筋膜张肌与髂胫束会负责将髋部外展。髋外展对于走路与跑步时是很重要的动作，因为可以在动作中，保持膝关节的稳定。我们女生因为骨盆较大，Q-angle（大腿股骨与小腿胫骨的夹角角度）也比较大，所以在走路与跑步的步态中，膝盖会容易往内侧倾斜移动；这时候外展肌肉群的正确运行，就能把膝盖拉往中线位置。
　　但是！真正负责髋部外展的主要肌肉，应该是「臀中肌」！当臀中肌失去力量时，所有的工作都落在阔筋膜张肌与髂胫束上，它们过度工作的状态下，便会容易开始发炎产生疼痛。
　　我们可以先「治标」，让过度紧绷的阔筋膜张肌与髂胫束，进行筋膜放松。
　　使用滚筒，放在大腿外侧来回滚动；或是用面积更小的球，进行大腿外侧痛点按压。如果是运动前，***的时间控制在 30 秒以内；非运动前或运动后，可以按压滚动到舒服为止。
　　放松髂胫束
　　阔筋膜张肌因为起始于你的髂骨，所以可以稍微侧身，从髂前上棘（手叉腰时，骨盆位置上可以摸到突出的 2 块）的地方开始***。
放松阔筋膜张肌
　　强化臀中肌
　　刚刚说*** IT Band 与 TFL 只是治标，现在要来治本！也就是训练主要髋外展的肌肉群-「臀中肌」。
　　臀中肌如果训练得够强壮，还能充分让整体臀部视觉感上提，变成真正美丽又有功能的「蜜桃翘臀」！
臀中肌如果训练得够强壮，还能充分让整体臀部视觉感上提
　　我们可以用以下方式来练习臀中肌的力量：
　　将 mini band 套在膝盖上方，屈膝侧躺，将上方的腿外展开来，直到自己的最大极限，再放回起始位置。单边可以做 20 次后换边。
强化臀中肌
　　难度高一点，加入核心的训练！利用大的弹力圈，固定于坚固物体上后，做肘撑棒式时，将弹力圈套在脚踝，该脚抬离地面并脚趾朝正下方做髋外展动作。静置 20 秒后换边。
强化臀中肌
　　强化大腿内收肌群
　　腿部肌肉训练必须要均衡，训练完外侧，别忘了内侧也要均衡训练，才能保持肌肉力量均衡，让膝关节与髌骨稳固在中立的轨道上。
　　简单作法可以在双腿中间夹紧抗力球，下半身微蹲，保持背部打直躯干前倾，进行走路运动。
强化大腿内收肌群
　　利用弹力绳训练腿部内收肌群：躺下单脚屈膝，另一隻脚套上弹力带抬高至与地面呈 90 度夹角，双手固定弹力绳的两端，进行大腿内收动作。单边 20 次后换边。
　　强化大腿内收肌群
　　难度更高一点，同样加入核心的训练！利用大的弹力圈，固定于坚固物体上后，做肘撑棒式时，将弹力圈套在脚踝，该脚抬离地面并脚趾朝正下方做髋内收动作。静置 20 秒后换边。
　　强化大腿内收肌群
　　放松髋部深层外旋肌肉群
　　很容易忽略的部分！我们的臀大肌下面，有 6 个主要的髋部旋转肌肉群，负责外旋与稳定调整髋部。常常跑步的人，常常会让这些小肌肉群很紧绷，进而可能导致「髋部与腿部的疼痛」发生；但相反的，如果这些肌肉柔软有弹性，髋部在跑步时，可以做到的动作范围就会更大，也就是说，你可以跑得更好！
　　以下是髋部外旋与内旋的动作：
　　髋部外旋与内旋
　　爱跑步的人，应该要常常做髋内旋动作，帮助放松这些旋转肌肉群。
　　可以面朝下趴着，做出髋内旋的动作，并用手辅助施加压力。
　　髋部外旋与内旋
　　50% 的训练＋50% 的放松，才会构成 100 分的身体！不要忘记训练肌肉力量的同时，要同步去放松可能过度紧绷的肌肉，因为过紧的肌肉将会愈来愈无法好好使力，各种发炎酸痛与运动伤害，可能就会悄悄发生了喔。
文中图片部分来自网络
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编辑：意大利面 责编：Kevin
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