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语文(三周 ).doc63页
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正在加载中，请稍后...沪ICP备号-1声明：本网部分信息转载于其他网站，如稿件涉及版权等问题，请联系我们！看到HIIT就一定会想到减脂这个问题，是滴，下面这个方案是一个为期6周的通用训练计划，如果你的目标是想要达到减脂的目的，就这么练，同样，不太适合初学者（就是光看结果，不注重基础动作的人！）HIIT的好处相信你已经了解的太多了，但一说到HIIT，你可能就会认为这只适用于有氧运动上，比如跑歇结合，跳绳慢走结合这类的，但它也可以使用在力量训练中，毕竟力量训练本身就是一种HIIT训练，你需要努力做一组练习，然后休息，然后再继续一组，然后再休息，重复...对于下面这个HIIT力量训练，不仅结合了HIIT模式与力量训练，也包括两个非常流行且有效的训练技巧：德国高量训练（GVT）和100次训练，GVT又叫10x10，也就是一个特定的训练动作进行10组各10次的训练。而100次训练顾名思义就是100次一组的训练，这在我们很久之前就已经分享过。这两个不一样吗？看起来是这样的，但不完全是，100次虽然也会以10x10的方式安排，组间歇60秒，但在这6周的时间里休息时间以10秒进行递减，直到完成100次。这两个虽然看起来差不多，但执行起来的方式还是有差别的，在后期的计划中，当你执行时，可能组间歇只有10-20秒，甚至没有间歇，比如以50-30-20-10次这样的方式，完全根据你身体的情况确定休息时间。你会为之疯狂?下面的训练看似简单，但很不容易做到。拿一天为例，对于第一个主要的肌群来说，当你进行100次的训练后，你要进行3组使用10RM重量做到力竭的训练，当然，你可能无法再拿10RM重量继续完成10次完整的训练，所以更可能是5-7次这样的次数范围。而后到第三组的时候，利用dropset技术，用你刚才做10x10训练的重量（50%10RM），尽可能做最多的次数。在一天内你会完成2-3个肌群的训练，而所有的组间歇都将控制在1分钟以内，最大限度的提高脂肪的燃烧。当然，所选择的动作依旧要以复合动作，全身性的动作为主。开始的1-3周的训练，初始组间歇时间为60秒，要逐步每周以10秒的速度递减，最终第3周休息时间可以缩短到30秒；10x10训练安排中前3组要求举起时越快越好，利用更多的爆发力，这样有助于建立更多的肌肉和力量，调动更多的肌纤维参与其中；之后的组训练中，则要保持动作的缓慢和控制，侧重于收缩和挤压，在每一次的顶端停留1-2秒时间，有助于增加肌肉和自身感觉的链接，而且对肌肉的纬度，形状以及分离度有帮助。第4-6周，组间歇时间要下降到20秒内，你的目标很简单，就是要完成100次，不用担心次数的速度和控制，用你能够掌握的最好形式完成即可，最后收获的就是“肌肉爆炸”！训练计划入门?在开始进行这样的训练，选择的重量等于你仅仅能够完成10次的重量的50%，不用担心之后会太重完成不了，这个期间根据你的情况进行调整，如果最后第8组你无法完成10次，那么按照5-10斤的重量递减，当你下一次训练的时候，按照之前最后的训练重量为准。所以我建议你在这个过程中详细记录你使用的重量，这非常有必要。HIIT力量训练优势?这一方案的主要优点是快速让脂肪得到减少（其实反而小编觉得减脂是个附加值），但附加值也很多，即使你使用的重量很轻，但你的肌肉依旧会得到信号获得增长，HIIT100次的训练依旧会让你的肌肉达到和以往不同的疲劳水平，刺激肌肉生长激素的释放。另外就是耐力，逐渐缩短间歇时间，能够提升你肌耐力，这也能够提高你的代谢水平，完成这6周训练后，你回到常规训练中，你会发现你肌肉会恢复的更快，而且你能够用同等重量做更多的次数，提供更大的刺激。记得突破限制，打破常规么？同理！总结让我们按照之前说的做个总结组间歇?第1-3周，组间歇从60秒按照每周10秒的速度递减，第三周的组间歇要达到30s；第4-6周，组间歇设置为20秒，但你可以忽略这20秒，目标是完成100次的练习；重量设置?主要训练10x10的训练中，使用你仅仅能够完成10次的重量的50%；辅助练习里，虽然重量要求使用10RM or 15RM，但不意味着你必须完成10次或者15次，根据你的情况，达到力竭即可。计划中符号的含义?*动作最后一组可以采用dropset技术，也就是当你达到力竭后，使用更轻的重量继续做到力竭。^这是一个自体重的动作，你不能减轻体重，所以如果你无法完成10x10休息1分钟这样的安排，那就不要在之后的几周里减少休息时间，保持休息1分钟，直到你能够完成10x10的训练。#如果你没有壶铃，可以使用哑铃&手臂之间尽可能减少休息时间。仅po一周训练内容看是否适合自己如需完整版PDF点击最下方&阅读原文&第1周workout1（星期一）：胸部，背部，腹肌?动作重量组/次休息卧推50％10RM10/1060s卧推10RM（测试）3*/力竭60s哑铃上斜卧推10RM3/力竭60s绳索十字交叉15RM3/力竭60s高位下拉50％10RM10/1060s高位下拉10RM（测试）3*/力竭60s杠铃俯身划船10RM3/力竭60s直臂下拉15RM3/力竭60s反向卷腹体重^10/1060s卷腹体重^10/1060s硬拉/弯举/肩上推举哑铃10/1060s&workout2（星期二）：腿，三头肌，小腿?动作重量组/次休息杠铃深蹲50％10RM10/1060s杠铃深蹲10RM（测试）3*/力竭60s腿举10RM3/力竭60s腿伸展15RM3/力竭60s腿弯举15RM3/力竭60s肱三头肌绳索按压50％10RM10/1060s肱三头肌绳索按压10RM（测试）3*/力竭60s仰卧三头肌臂屈伸15RM3/力竭60s站姿提踵50％10RM10/1060s站姿提踵10RM（测试）3*/力竭60s坐姿提踵15RM3/力竭60s壶铃摇摆壶铃＃10/1060sworkout3（星期三）：肩膀，斜方肌，二头肌，前臂?动作重量组/次休息哑铃肩上推举50％10RM10/1060s哑铃肩上推举10RM（测试）3*/力竭60s哑铃侧平举10RM3/力竭60s哑铃俯身侧平举15RM3/力竭60s哑铃耸肩50％10RM10/1060s哑铃耸肩10RM（测试）3*/力竭60s哑铃弯举50％10RM10/1060s哑铃弯举10RM（测试）3*/力竭60s斜托哑铃弯举15RM3/力竭60s杠铃手腕屈伸50％10RM10/1060s杠铃手腕屈伸10RM（测试）3*/力竭60s哑铃CLEAN50％10RM10/1060sworkout4（星期四）：胸，背，腹肌?动作重量组/次休息卧推 文章饭局前的6个饮食建议原标题:[减脂专用] 朋友饭局的6道饮食建议36次点阅 STACK的文章中提到：厌倦了你上半身训练的例行菜单了吗？卧推(Bench Presses)的进展未如你预期你有权保持肥胖但你所吃下的一切食物将成为体内热量忆当年小蛮腰，空余恨，一身五花膘你真的不胖，就是有点重。你说吃对于健身人真的算是一个挑战要看热量，要看成分要这样，要那样吃不对辛苦运动全白费吃不好又感觉嘴里淡出鸟尤其对应该大多数的训练者最开始接触的就是卧推动作最钟爱的也应该是卧推而且负重量最大的估计也是卧推毕竟经常练卧推想不jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！热门文章最新文章jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！