少堂志林（900）：教我如何不想“我”——在2017年宝安区高中语文教学技能大赛决赛上的评课
_少堂志林_率性写吧_:::语文味:::欢迎来到语文味网站！:::
　信息搜索
　本站专题
&&&栏目导航&&&&&
文章标题： 《少堂志林（900）：教我如何不想“我”——在2017年宝安区高中语文教学技能大赛决赛上的评课》
&&阅读次数：607
　版权申明：本站发布的原创文章或作品版权归我站和作者共有，如需转载，请注明出处和作者。本站所提供的所有文章及作品，如需使用，请与原作者联系，版权归原作者所有。
少堂志林（900）：教我如何不想“我”——在2017年宝安区高中语文教学技能大赛决赛上的评课
少堂志林（900）：教我如何不想“我”（一个评课实录）
& 15:55&|系统分类:&&&&&&
少堂志林（900）：教我如何不想“我”
——在2017年宝安区高中语文教师教育教学技能大赛决赛上的评课
& &&听今天六位老师的教学比赛课，我心中回旋的是几个代词：“他们”—“你们”—“我们”甚或“咱们”。
& &我认为这几个代词是语文教学文本解读从低级到高级的三个境界，其中最后一个境界——“我们”或“咱们”，也是中国语文教学走出困境的突破口。
& &先说一下对比赛的总体印象。
& &2017年宝安区高中语文教师教育教学技能大赛决赛，是为深圳市今年将要举行的相应比赛做准备的。今天参加宝安区决赛的六位老师，讲的都是宋诗，其中三位讲的是宋代唐庚的五言古诗《讯囚》，三位讲的是宋代吕南公的七言古诗《老樵》。六位老师讲的都很不错啊。如果考虑到今天参加比赛的大部分都是年轻教师，又只提前一个小时对课文进行抽签作准备，能讲的这样，那应该说是很不错了。真是时代不同了，六位老师比我们年轻时的素质要好得多。
& &当然啰，也有需要注意的地方。教学是一门艺术，艺术都有表演性。参加全市教学比赛更要注意有一定表演性。除了着装要高雅得体，着装的格调要尽量和教学内容相协调之外，我认为这种20分钟微课教学比赛，可能特别需要注意两点。一是文体感要强，就是教学要遵循文体教学的基本规律。今天比赛的两篇课文都是宋诗，教学要强调诗歌朗读的重要性，最好要用朗读来作为教学主线。就这一点而言，六位老师做得都不够好啊。二是20分钟微课也要注意体现出教学个性来。教学是一门遗憾的艺术。真正的好课，不可能是十全十美的，也没有十全十美的课，好课都是十全九美或者十全八美的，就是虽然有不足之处，但有鲜明的个性与特色。
& &微课教学比赛的教学个性从哪里来呢？我以为特别要注意从教学节奏体现出教学个性。教学节奏通常是通过教学结构的起承转合来体现的。大型的教学比赛，执教者特别要有点燃课堂教学亮点、打造教学高潮的意识。国际学术会议发言一般只有10-15分钟时间，就是这么短的时间，演讲也有一定节奏感，要将自己演讲的内容安排得结构完整，有起承转合，同时要考虑打造亮点与高潮。参加教学比赛就更是如此。参加大型的教学比赛如果教学节奏感不强，没有教学亮点与高潮，要取得好成绩，那是很难的。
& & 以上是开头话。下面是我要讲的主要内容。
& & 今天上午听这六堂课，我忽然想起中国古典文学中最伟大的长篇小说、曹雪芹的《红楼梦》。《红楼梦》我没有看过很多遍，也就看过两三遍吧，我记得《红楼梦》中有这么一个有名的情节，大意是：
& &晴雯不小心失手跌折了扇子，宝玉连说：“蠢才，蠢才，明儿你自己当家立事难道也这样顾前不顾后的？”谁知反被伶牙俐嘴的晴雯几句话顶的心窝子疼，宝玉气的浑身乱颤说：“将来横竖有散的日子。”袭人听见他们两个争吵赶过来说和，谁知反而越说越乱。袭人说错了一句话“好妹妹，你出去逛逛，原是我们的不是。”晴雯听她说“我们”两个字，更加反唇相讥：“我倒不知道你们是谁……明公正道，连个姑娘还没挣上去呢，也不过和我似的，哪里就称上‘我们’了？”
& （我做完这个评课后，在手机上百度了一下，查到这个情节在《红楼梦》第三十一回“撕扇子做千金一笑 因麒麟伏白首双星”。）
& &袭人本来只是宝玉的丫鬟，自从和宝玉有了亲密关之后，自然是对宝玉开始有了一些感情，于是涉及到宝玉的说话，不知不觉地，就有些亲密起来，一次在说到宝玉的时候，下意识地用了“我们”一词。聪明伶俐、性格泼辣、语感极好的晴雯抓住袭人的“我们”一词不放，狠狠地刻薄了一下袭人。晴雯的意思很明白：你袭人不过和我一样是个丫鬟，有什么资格和主子贾宝玉平起平座，说起宝玉“我们”“我们”的？可见，在晴雯看来，“我们”不是“你们”，更不是“他们”，“我们”代表的是一种心身交融后的亲密关系。
& &《红楼梦》这个情节给我留下深刻印象。
& &我觉得，目前中国许多语文教师的教学，文本对他们来说只是距离远远的“他们”，即只是把文本当做和自己毫无关系的纯客观的东西，把文本当成完全是别人的东西，教学时和文本保持客观冷静的离间距离。少数语文教师教学，把文本当成“你们”，这样，教学主体和文本之间的距离，虽然显得似乎比“他们”的关系要稍近一点，但还没有和文本建立起“我们”甚或“咱们”般的亲密关系。大家知道我是研究语文味教学理论的，大家可能也知道，我的研究与思想早已形成体系，因此我讲课、评课、做报告，指导青年教师做教学比赛设计等等，都是“吾道一以贯之”，即按照语文味教学理论来进行的。语文味教学理论认为，语文教师对文本有几种态度。一种态度是在文本之下，即跪着教文本，教学时照教学参考资料宣科，不敢越雷池一步。一种态度是在文本之上，即飞起来教文本，或者说把文本踩在脚下，对经典文本持批判态度，藐视、蔑视甚至践踏文本。还有一种态度是和文本合而为一，像《我侬词》描绘的一样，将文本和教学主体的生命体验糅合熔铸成“我身子里也有了你，你身子里也有了我”的新的教学内容或教学生命共同体，借文本教“我”，借文本抒情，借文本言志（即“课以言志”）。这第三种态度，是我们语文味教学理论提倡的态度，也是语文味教学理论提倡的方法。
& &语文味教学理论主张，在最好的文本解读中，教学主体和文本的最好关系不是“你们”，更不是“他们”，而是教学主体和文本思想内容融为一体之后的“我们”甚或“咱们”——新的教学内容或教学生命共同体。只有如此，语文教学才能真正进入“天人合一”的主客观统一的艺术创造境地。这样的语文教学，也才真正成为教学主体抒情言志的过程，从而使冷冰冰或比较冷冰冰的教学过程，变成为一种“有温度”的过程，在这种教学过程中，语文教师通常会进入享受语文教学的状态，而不太容易产生职业怠倦和审美疲劳。正是在这个意义上我们说，语文味教学法是解放语文、解放语文教师的教学法。
& &要真正实现语文味教学，有两个关键。一是要注意文学艺术的象征性本质特点。有一个很有影响的文艺理论观点认为，任何优秀的文艺作品都具有象征性或寓言性特点，记叙性作品也概莫能外。例如我曾经讲过我对《从百草园到三味书屋》的新解读。我认为鲁迅的这篇散文，前一半写三味书屋的欢乐，也可以看成写的是：人生的欢乐一部分是来自自由。后一半写三味书屋的束缚，实际上也是写了人生的另一面——社会性对人性的束缚。这种束缚短时间看是人生与人性的一种痛苦，但人生与人性就是在这种自由与束缚的张力中成长的。人生的幸福与成功，来自于“百草园”与“三味书屋”二者之间形成的张力之中，二者缺一不可。这就读出了《从百草园到三味书屋》这篇回忆性散文的象征性或寓言性。二是教学主体（师生）要把自身摆进、植入、融入文本之中，使之成为教学内容的一部分，文本才能解读出个性、解读出新意来。这一点很重要。不把自己摆进、植入、融入文本中去，不在文本中找到和教学主体的生命体验产生共鸣共振的东西，语文教学就很难教学出我们所说的语文味来。例如《从百草园到三味书屋》，我看到的，不仅仅是对百草园的怀念，而是同时还有对三味书屋的某种肯定与怀念——只有百草园的自由与欢乐而没有三味书屋这样的社会性束缚，迅哥也就不会成长为后来的鲁迅，也就是多一个闰土吧？这样一种空前的全新的解读，实际来自于我个人的一种人生体验对文本的熔铸。
& &下面我主要结合今天比赛的《讯囚》与《老樵》这两首宋诗，具体阐释一下我的观点。
& &今天这两首宋诗我以前没读过。（问宝安区教研员刘老师：“刘日光，这两首宋诗你是从哪里选的？我好像没见过。”刘老师答：“从钱钟书的《宋诗选注》中选的。”）钱钟书的《宋诗选注》我是读过的，我还给语文味工作室的老师们推荐过这本书。但这两首诗我毫无印象，可能以前阅读时浮光掠影，没有读得很深入。今天比赛现场我认真反复阅读了好几遍，读进去了。这两首诗歌都是叙事诗，文字上不难懂，但如何教学出语文味，值得研究。
& &今天比赛开始有一位女教师讲的是《讯囚》，我们先看这首诗歌：
（宋）唐庚
参军坐厅事，据案嚼齿牙；
引囚至庭下，囚口争喧哗。
参军气益振，声厉语更切：
“自古官中财，一一民膏血。
为吏掌管钥，反窃以自私；
人不汝谁何，如摘颔下髭。
事老恶自张，证佐日月明。
推穷见毛脉，那可口舌争？”
有囚奋然出，请与参军辨：
“参军心如眼，有睫不自见。
参军在场屋，薄薄有声称；
只今作参军，几时得骞腾？
无功食国禄，去窃能几何？
上官乃容隐，曾不加谴诃。
囚今信有罪，参军宜揣分；
等是为贫计，何苦独相困！”
参军噤无语，反顾吏卒羞：
“包裹琴与书，明日吾归休。”
& &简洁是才能的姊妹。有一位世界著名小说家在指导青年作家如何把作品写得简洁的时候，常用一个拿手的办法，就是看了青年作家的作品之后问这位青年作家，你最喜欢你这篇作品中的哪个段落？等青年作家说出之后，这位著名作家拿起笔，毫不犹豫地先把这位青年作家最喜欢的那个段落删去。
& &语文老师要老一点，嫩了不行。我到老大才懂得这位著名小说家做法的奥妙所在。有鉴于此，我指导青年教师做教学设计时也常常这样做，即先问他，你最喜欢你自己的这个设计中的哪一个环节？他说了之后，我就把这个环节删掉，之后，我们再讨论其他。
& &我的经验和体会是，用这个办法能快速提高青年教师的教学设计能力和教学设计品位，因为绝大多数青年教师，他们最喜欢自己的教学设计中的那一部分，通常恰恰是最不好的一部分，但由于没有遇见有见识、有胆识的高人给点破，他们的这种错误就一直在自我欣赏的惯性中反复犯下去。我认为，无论从事什么职业，一个从业者如果能够从实际出发而非从个人喜好出发，发现自己工作中最喜欢的做法实际上是应该改变甚至抛弃的，并且能够在此基础上进行自我否定、自我改变，这是在专业上从幼稚走向成熟的确凿标志。
& &上述这位老师的核心设计是：“题目《讯囚》好不好？如你认为好，说说为何好？不好，你打算怎样改?”看得出，这个设计中的这一个环节，大约的确是这位执教者自己最得意的部分。
& &我认为这个教学设计要突破，恰恰先要删去或改动这个环节。
& &我认为这个老师在动脑筋。但可惜得很，她还没有具备该有的思考深度与力度。这位老师的教学结论是，标题是《讯囚》，实际写的是囚犯反过来讯问法官，是“囚讯”，因此标题最好改为《囚讯》。我从不反对教学中使用改标题的方法，我甚至认为引导学生尝试改标题，可能是一个好的语文教学方法。但结合这首诗歌的内容实际来看，我认为这种改标题，表面开起来深刻，其实很肤浅，或者说表面开起来有意思，其实很没意思，很不慎重。这首诗歌前一半写的确实是“讯囚”，后一半确实反过来写的是“囚讯”。但想想这首诗歌是宋诗名篇，作者是宋代著名诗人，这样改题目，显得教师胆子很大。当然胆子大不一定是坏事，但胆子大不能基于误读。这首《讯囚》，前半写参军审讯下层***污吏，后半写下层***污吏反击参军说我们的确有罪，但我们贪污是生活所迫，而你工资那么高，又分了福利房，有车有房，但“无功食国禄，去窃能几何？”意思是，我们窃钩，你们占着茅坑不拉屎，在其位不谋其政，不作为，是窃国，你们是窃国之贼，中纪委该找你们的。参军审讯囚犯是讯囚，囚犯反讯参军也是一种讯“囚”——下层***污吏是物质之囚，参军也是囚徒，是精神之囚，人性之囚。其实，普天下之人，哪一个人不是物质或精神的罪人与囚徒？我想象我自己，我自己是不是物质的或精神的罪人与囚徒呢？我觉得是的。《皇帝的新装》中皇帝是不是物质的、精神的罪人与囚徒？《皇帝的新装》中的那些大臣是不是物质的、精神的罪人与囚徒？天真的小孩是不是人性的罪人与囚徒？古今中外，哪一个帝王将相，哪一个伟人，不是或物质的或精神（人性）的罪人与囚徒？谁不是物质或精神的罪人与囚徒，请举手！是的，我们都是物质或精神的罪人与囚徒，我们都是可怜人！这就是我用语文味教学法从这首诗歌中读出的东西。
& &这样读这首诗，这首诗就不是一首简单的叙事诗了，而是有寓言性、象征性的哲理诗篇，写的是人生哲学，是哲学诗。我知道作者不一定同意我的看法，但作者未必然，读者何必不然，形象大于思想，我从中读出了哲学，我说是哲学诗，就是哲学诗——难道不是？确是一首写出了普遍人性的哲理妙品。我觉得我这样解读，才算是诗人的高山流水越千年之后的知音是不是啊？因此我认为这首诗的标题绝对不能改为《囚讯》，把《讯囚》改为《囚讯》，就糟了，是化神奇为腐朽。
& &同样一篇课文，如果用语文味教学方法解读，《讯囚》这个标题就不是不好，而是太好了。用语文味教学法做这首诗歌的教学设计，教学主题可以设置为“我们都是罪人（囚徒）”。这样的教学主题真是好。要是我教这首诗，我把这堂课的教学标题确定为：
《我们都是罪人（囚徒）——唐庚&讯囚&细读》
& &我这样教《讯囚》，是不是有点进入宗教层次啊？
& &宗教层次是最高层次，比哲学层次还高呢。这样教语文，就教出了超越性。
& &我之所以能从这首《讯囚》读出这些东西来，读到哲学甚至宗教层次，很简单，是因为我把我自己放进去了。当我们把自己的生命放进文本的时候，我们就不由得常常会思考由文本引发我们思考的人生与人性问题。我们说用语文味教学法教学出的东西，往往比文本里本身蕴含的东西要多，这多出的究竟是一些什么东西呢？是教学主体的生命体验。这个生命体验和文本有关（不然就是脱离文本瞎扯），是文本的思想内容激活了的我们的生命体验，是来自于文本又大于甚至高于文本的东西。但文本本身并没有这些具体内容。因此解读文本要有新意，解读者先要换脑子，换思维方式，换眼睛，要把自己放进去，你心中“有”，文本中才“有”；你心中无，你就看不出文本中的“有”。罗丹说，这世界不是缺少美，而是缺少发现美的眼睛。语文教学也是这样，不是文本中没有那些教学内容，而是你缺少发现，缺少发现的心灵。换句话说，不能只把文本当成“他们”“你们”，要向袭人学习，要把文本当成“我们”甚或“咱们”。这是语文味教学理论、语文味教学法的核心与灵魂。
&&再看第二首宋诗：
（宋） 吕南公
何山老翁鬓垂雪，担负樵苏清晓发。
城门在望来路长，樵重身羸如疲鳌。
皮枯亦复汗淋沥，步强遥闻气呜咽。
同行壮俊常后追，体倦心烦未容歇。
街东少年殊傲岸，和袖高扉厉声唤。
低眉索价退听言，移刻才蒙酬与半。
纳樵收值不敢缓，病妇倚门待朝爨。
& &讲这首《老樵》的三位老师，解读也不到位。
& &如果让我用语文味教学法之“一语三文”教学模式来教学这首《老樵》，我就会这样设计和解读：
& &首先，就是对文本中的语言进行感知与积累。无论是小学、初中、还是高中，甚至大学中文系，在教学一首古诗的时候，都宜先从文字入手。比如《老樵》这首诗，教学的第一个环节，可以抓住题目中的“老'字，引导学生把这首诗中写樵夫之老的一些词语找出来，如“垂”“羸”“淋沥”“呜咽”“爨”，把字音念准，把这些词语的意思搞清楚。
& &接下来第二步，把这首诗歌当成文章进行教学。古人说的“做文章”，本来就包括写诗。文章教学如何选点？首先是把握这首诗的基本内容。我认为，这首诗前六句(前三个句号)写“体老”；后八句(后四个句号)写“心老”。其次，这首诗歌既然是叙事诗，我们可以引导学生以这首诗为例，看看古代叙事诗有何特点。可以引导学生发现并总结出以下特点：叙事诗是用诗的形式刻画人物，通过写人叙事来抒发情感，与小说戏剧相比，它的情节一般较为简单；叙事诗有故事有人物，而且情景交融，兼有抒情诗的特点；叙事诗情节虽简单，但完整而集中，人物性格突出而典型，有浓厚的诗意，又有简练的叙事，有层次清晰的生活场面。结合本诗实际和学生的记叙文写作实际，可以从中挑选出一个有利于提高记叙文写作能力的知识点进行教学，如层次清晰的生活场面描写等。
& &第三个环节是文学欣赏教学。这首诗歌人物性格突出而典型，可以带领学生欣赏人物形象：樵夫之体如何“老”，心又如何“老“？这里的注意点是要结合文本具体赏析，不能脱离文本空谈。当然，这首诗文学教学的选点还有很多，有功力的语文教师各有各的选择，由于时间关系我这里不多谈文学教学选点问题。
&&第四个环节是文化教学。这个环节的教学可以引导学生从这首诗中领悟人生哲理。我们可以在前面三个教学环节的基础上，引导学生探讨这首诗歌中的“老樵”是一种什么样的“老”。从诗歌中的具体描写我们可知，诗歌中的老樵，身体的确很老，心也饱经沧桑，也可以说身心俱老。但老樵的心真“老”了吗？我认为老樵的心是可能也“老”了，但又并没有真“老”，准确说是没有颓老，而是老而弥坚，是弥坚之老，是坚毅之老，是顽强之老。白马非马。弥坚之老，坚毅之老，顽强之老，都是“老”，但又都不是“老”。这首诗歌中的老樵形象，很容易让我联想起一首我很喜欢的、享誉世界的秘鲁名歌《老鹰之歌》，歌里那只孤独的老鹰永远在奋飞，永远在翱翔，有一份“君临天下、目空一切的平和与无争”。我喜欢这首歌里的老鹰，因为我觉得我身上有那只老鹰的精神和气质（参见：《》）。今天读这首宋诗《老樵》，我认为老樵就是我啊，我就是老樵，虽饱经沧桑，却老而弥坚，愈老愈坚毅，愈老愈顽强。深圳不相信眼泪，语文教育史不相信哭泣，虽然走向历史的征程是向死而生的孤寂过程，但我们像海明威笔下的老渔夫那样，在人生之海中搏击风浪，不气馁，不妥协，不放弃；像《老鹰之歌》中的老鹰那样，在孤寂中搏击风雨奋飞翱翔；像宋诗《老樵》中的老樵夫那样，虽饱经沧桑，但不屈不挠。因此我读《老樵》这首诗就是在读自己。
& &王国维有著名的“三境界”说，其第三境界是：“众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在，灯火阑珊处。”王国维是借词喻事，与文学赏析已无交涉，王国维已先自表明，“吾人可以无劳纠葛”。在王国维的“三境界”说中，第三境界是最高境界。为何王国维以“众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在，灯火阑珊处”为最高境界？我是这样看的：因为此前是“吾丧我”，从此，则是吾人追寻到自己生命的本质——“我”的更高层次的回归。
& &生活在21世纪初叶的中国，工作在21世纪初叶的中国语文界，我是既感到幸运，又感到悲哀。幸运的是，我遇上了一个生活和语文都在大变革的时代；悲哀的是，这个时代的语文教学，虽然也在大变革中，但仍然是一个失去“我”或失去“自我”的时代，语文教师还在教学着“他们”和“你们”，而没有进入教学“我们”的时代。
& &作为一个语文教育理论家，我要说，语文教师和文本之间的关系，要暧昧一点，再暧昧一点！语文教师和文本的这种关系越暧昧，语文教师的层次越高。反之，越是把教学主体和文本之间的关系分得一清二楚的语文教师，层次越低。
& &近100年前，刘半农、赵元任为中国人创作了一首非常著名的歌曲《教我如何不想她》。这首歌流传了近百年，迄今还在广泛流传着。想起这首歌，作为一个语文教育理论家，我就想说出另外一句话来：
&&&中国语文教学的现状啊，教我如何不想“我”！
（说明：本文是日上午在2017年宝安区高中语文教师教育教学技能大赛决赛上的评课实录整理稿，现挂出，并以此纪念2014年元旦后我开始撰写的系列随笔《少堂志林》已达900篇，总字数超过130万字。在可以预见的较长时间内，深圳语文界不会再出现这样的评课了。顺便说个小花絮：程少堂语文味工作室骨干、深圳市名师、正高级教师马恩来老师也参加做宝安区这个比赛评委，中午比赛完，我们到学校食堂午餐时，马恩来边走边嘀咕：“今天这两首诗选得真好啊！”我说得了马恩来，我以前读过钱钟书《宋诗选注》，这两首诗一点印象也没有留下，你今天不是听了我的解读才觉得好啊？众大笑。）
最后更新[]
相关专题：
相关信息:&没有相关信息
. 友情链接:
Copyright@ YuwenWei.net All Rights Reserverd.我用一根绳子就能练出完美曲线 要不我教教你？|拉力绳|减肥|塑身_新浪时尚_新浪网
我用一根绳子就能练出完美曲线 要不我教教你？
　　导读：大挑战又来啦，这次主角是拉力绳~ 不管是减肥还是塑身，一条拉力绳就能搞定一切，只要使用方式得当，比很多健身器具都有效，再也不用去健身房闻汗味了呢~来源：时尚COSMO
我用一根绳子就能练出完美曲线，要不我教教你？
　　涨姿势：拉力绳的塑身核心
拉力绳的塑身核心
　　一条不起眼的弹力绳，可以让全身的肌肉都动起来。拉力绳多半用弹性极高的乳胶制成，我们要克服它的弹性才能做出动作，久而久之自然就会有很棒的健身效果啦。拉力绳一般有较长的绳形和较短的带形两种，功能不一样，都要备一套在家里哦。
　　Pilates Row
Pilates Row
　　做在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。
　　Staggered Fly
Staggered Fly
　　如图所示、用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦。
　　Superwoman Press
Superwoman Press
　　小时候玩过金鸡独立吧？类似动作，如图所示。弹力绳绕过在半空中举起的脚踝，然后向前上方不断交替挥拳，注意保持平衡哦。
　　VA-VA-VOOM Squat
VA-VA-VOOM Squat
　　如图所示、把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦！
　　Static High Knees
Static High Knees
　　用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。每条腿做10次，然后换边，这样是一组。
　　Split Jumps
Split Jumps
　　把弹力带套在脚踝上方，以不影响穿鞋活动为准。以跑步姿势向正上方起跳，起跳同时双脚前后用力张开，同时上半身自然伸展，就好像你在跑步中准备跳过什么障碍一样。注意保持平衡哦。右脚向前、左脚向后跳5次，然后左脚向前、右脚向后跳5次。
　　Plank Knee Thrusts
Plank Knee Thrusts
　　弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝，双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上，开始做弓步动作。每条腿做10次，这招对雕塑大腿和臀部线条非常有效哦。
　　Straight Leg Lifts：
Straight Leg Lifts
　　弹力带套住双脚脚踝，在瑜伽垫上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撑，用腹部力量保持双腿不要落地，然后做上下开合动作，每条腿10次。
　　Standing Hip Abduction：
Standing Hip Abduction
　　弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰、单脚站稳保持平衡，然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡，可以单手扶墙、面壁站好，然后开始做动作。每边要做10下哦。
　　Knee-Ins
　　动作3的反向版，比起动作3，这一套更着重于训练大腿。弹力带套住双脚中部、穿过足弓，手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。
　　Monster Walk
Monster Walk
　　弹力带套住双脚脚踝，像这样走路。每一步腿都要向前张开45°，这招可以锻炼小腿。
　　一些拉力绳的小tips：
　　每个动作以10到15次为佳
每个动作以10到15次为佳
　　有些人可能因为赘肉太多，做拉力绳运动时会很疯狂，但是为了我们身体的可持续发展，每组动作以10到15次为佳，一方面为了避免运动伤害，另一方面为了对拉力绳好一点~ 不同动作之间休息约1分钟，不要太久，以免肌肉冷却失去弹性。
　　空腹或饱腹状态下都不要做
空腹或饱腹状态下都不要做
　　以上两种状态都不适合做拉力绳运动，强行做可能导致运动伤害。大家在做运动前可以先吃点巧克力、无糖酸奶或者香蕉来补充能量。同时，拉力绳运动随时随地都可以做，也不要太勉强自己哦。
　　暖身运动一定不要懒
暖身运动一定不要懒
　　拉力绳运动看起来很简单，其实做起来挺费力的呢，运动前后的暖身运动都很重要，这样才能避免受伤。
　　关于拉力绳的质量
关于拉力绳的质量
　　质量差的拉力绳，弹性可能会下降得很快，有些甚至会崩断、擦伤身体，大家购买时一定要注意。目前市面上乳胶材质的拉力绳已经可以满足各位需求了，此外COCO还要提醒一句，便宜没好货哦，最好还是买一些专业的运动品牌啦~
Taylor Swift刚分手半个月不到又又又又又又又恋爱了的事实。