黄小星的空间新手跑马拉松的攻略新手跑马拉松的攻略
参加马拉松比赛的注意事项：
二、 临赛准备：
1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。
2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；
4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；
三、 赛中注意事项：
1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2--3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；
2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；
4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
四、 赛后注意事项：
1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。
2. 切记当天不能蒸***、泡热水澡等；
3. 可按受***；
4. 赛后24小时可进行10--20分钟慢跑，
二、比赛攻略
1、比赛鸣***时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。
2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6--8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。
3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。
4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。
5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了难度。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。
三、比赛中的意外情况处理
1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。
马拉松准备活动应注意什么？
你“马拉松”了吗？参加马拉松比赛的准备活动与运动员跑出好成绩有着直接的关系，安排不科学就会导致比赛的失利。
专家建议，参加马拉松比赛应该注意如下事项：
首先，要弄清楚赛前点名的时间和比赛的鸣***时间。
其次，准备活动完毕后到比赛开始之间要留有十分钟左右的时间，这样做有利于消除赛前的心理紧张。
第三，准备活动时间的长短与平日训练一样。冬季做的时间相对长些，夏季稍短些，以身体发热，各部位关节和有关的肌肉达到舒展为宜。若准备活动做完到比赛开始之间相隔时间太长，就失去了准备活动的作用。若相隔时间太短，就会造成身体的不适应和心理上的急躁、紧张，直接影响比赛的情绪。
最后，准备活动的内容，要做平日经常做的动作，切忌做没有做过的动作，以免发生伤害事故。例如，看到别人的准备活动动作很新颖，仿效一做，便拉伤了腿，只好放弃了比赛资格。
专家忠告参加马拉松比赛的选手，由于每个运动员的情况各有所异，准备活动的分量和时间应该各有不同，要因人而异，不能做统一的要求。
田径规则规定：10公里或10公里以上项目应从起点开始起大约5公里的间隔距离设置饮料站。此外，在两个饮料站中间设置饮水和用水站，并根据天气情况多设置一些站点。就是说，马拉松全程将设置8个饮料站和7个饮水和用水站，这一安排对马拉松参赛者及时补充水分、营养和降温等都有着十分重要的作用和意义。
1．比赛中常见一些参赛者取饮料或水时心切，因而造成掌握时机不当或方法不妥，引起参赛者互相碰撞或拌摔。这样，不仅影响了参赛者的成绩，而且会导致一些参赛者遭受意外伤害不得不退出比赛。
2．赛前，参赛者可根据当天的气温订出用饮料和水的大概计划。一般情况下多在20-30多公里使用饮料或水。如果气温较高，应根据自己的实际感受在途中果断做出决定。
3．在取饮料或水之前，应保持十分清醒的头脑，根据自己所处的位置见机行事。处于领先位置时，可采用加快几步节奏，迅速靠近饮料或用水站，迅速用右手抄起饮料或水；有多名选手在自己前面时，可适当放慢速度，瞅准时机取走饮料或水。切记不可急着去抢，也不要用左手取饮料或水，碰撞的起因多因用左手取物所致。
4．如果还有其他朋友同场比赛，可在比赛前约好，在不违反规则的前提下，尽量为没有拿上饮料或水的朋友多取一些。
5．应在赛前选择和确定自己补充饮料和用水的时间，做到心中有数，以利更好地比赛。
马拉松比赛是一项超长距离的比赛，参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备，比赛顺利，安全第一。针对比赛中可能出现的情况，希望能对参赛者有所帮助。
1. 赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可以预防运动创伤的发生。
2. 衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不要穿新鞋及新衣服比赛。
3. 比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。
4. 参加比赛时可带凉帽及墨镜，途中可增加补充含糖、含盐饮料。
5. 参加比赛时注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
6. 赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。
7. 途中如碰上小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节、勾足尖、***小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。
8. 如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生治疗。
9. 下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑到摔伤。
10.到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
11.比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。
马拉松，你准备好了吗？
我们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求，就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离，并且在跑后没有明显的损伤。当然有些个例，即没有经过长距离的训练也能够坚持完成全程比赛，但是我们并不提倡。在跑马拉松的时候，首先强调的仍然是健康，因为马拉松对人产生的危害可能是终局性的，鉴于此，是否参加马拉松是一件应该慎重的事情。当然，我们在正式比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。如果在最后关头，我们确信身体上出现的情况可能产生严重后果时，就应该冷静地退出比赛。这样的选择不是懦弱者的行为，而是一个审慎者的自然之举，值得赞扬和理解。
怎样开始跑步？
首先要克服心理难关。当面对数量很多的公里或者圈数的时候，我们往往会对自己是否可以坚持产生不自信甚至是否定。其实原因是，你缺乏的并不是实力，而是对跑步的恐怖。
克服这种障碍，可以从以下的几方面去努力：
（1）纠正跑步的心态。
许多跑步者都一再声明自己是为健身而来的，但是一旦踏上跑道，天生带有的竞争欲望就开始促使你低着脑袋跟别人拼速度，耐力；而当别人犹在悠闲前进的时候，你却喘着气止步不前，甚至有时候预料到自己的速度可能在操场上只是下游水平，所以索性很快地跑上几圈就溜之大吉了。这种心态不利于你耐力的提高和跑步的恐惧心理的克服。所以，一定要明确自己的跑步目的，要跟自己比赛，而不是别人。要意识到意识到自己每天都在成功的跑步，肯定自己。所以，每次当你内心里升起竞争的烈火时，随时浇灭它吧。告诉自己，更远、更均匀，才是你的目标。
（2）心态的坚持。
很多人也说，他们很注重这方面的调整，可是最后还是被别人牵着鼻子走。要一个人轻而易举的克服心理障碍是很难的，何况跑步所面对的更重要的对手不是别人而是自己，是自己懒惰、追求平稳、舒服和快乐的愿望。所以很多人说跑步单调，跑者孤独。
怎样使跑步不单调？
（1）改换跑步路线。
比如不是跑操场，而是跑公路。操场跑圈的单调，和枯燥的重复会初学者一定的心理压力，而轻松的公路跑会给长跑者这样一种感觉，&五公里或者十公里也就这么一点&；还可以免却了你计算&一圈&&两圈&&三圈&......&还剩三圈&&还剩两圈&&还剩，还可以体会那种一蹴而就的痛快，酣畅淋漓的愉悦。自然，跑公路还有一些讲究，交通安全是很关键的，我们千万不能舍本逐末，为了跑步而冒着受伤的危险。在清华，马圈是很多人都熟悉的路线，交通状况尚可。其次，也可以出去到乡间公路上去跑，需要注意的是车少但是很快。
（2）结伴而行，转换心态。
两人或者多人结伴而行，把倾听别人&踏踏&的脚步声当作一种享受，你的同伴成为了跑者，而你是来欣赏这一切的，带着这种心态，无论多么枯燥的事情，也马上会因此而改变色彩，跑步自是如此。说得夸张一点，倾听来自大自然的声音，而不是接受自己脑袋里边那个可恶的理性的指导，你会真正享受到乐趣。
（3）互动性的培养。
跟同学一起跑，是不是只能是一个人为另外一个人提供参照物呢？我认为不是，两个人一起跑步，相互之间倾听是很自然的事情。一个人在前，一个人在后，可以倾听，而当你我并排的时候，也可以倾听，当然，两个人跑步，不要期望是去开交流会，不要老想着跑步的时候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸，只有当跑步的速度低于你的实力的时候，你才可以用一半的呼吸来讲话。如果为了调节气氛，讲讲笑话是可以的，但一定要注意调节你的速度，不要因此产生岔气等问题。
（4）自己和自己做伴。
如果实在只有一个人怎么办？那就去倾听你自己的呼吸，自己的脚步。这种方法可以把你的恐惧寄托到对别的事物的关怀中去，这种关怀最好能够协调跑步而不是相反，这也正是我建议的缘故。倾听它们，很随意的调整你的脚步和速度，务必使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。
（5）身在其中。
别忘了看看周围的风景，那些和你我一样在跑道上跑步的朋友。有时候觉得孤独了，找一个速度跟你差不多的朋友，不必说什么，只要跟他一起以同样的速度去跑，去协调你们两个之间的步伐，我相信他会很愉快地与你一起跑步。
热身是跑前的一个重要环节。有些同学会觉得自己总共就跑那几圈，还热身啥啊，跑的时候当热身算了。也有的同学热身方法不当，热身后，准备开始正式训练或是比赛的时候却没有力气了。实际上，好的跑前热身的习惯，恰当的热身方法，可以把身体调到最佳训练或是竞技状态，更重要的，可以防止受伤。当人由安静状态进入激烈的训练中时，要有一个动员机体相适应的过程，并使神经系统地兴奋性提高到一定的水平，促进身体内脏各部分***的活动，特别是加强心脏和肺部的功能做好准备，使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备。准备活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张，增加血流量，提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性，增强韧带的弹性和柔韧性；使关节腔的滑液分泌增加，关节的活动范围增大，有效的防止肌肉、关节损伤。
目前二队和协会训练常用的热身套路是：慢跑3圈；一套徒手操（要求活动到上肢，肩部，腰部，腿部，脚踝等各个关节）；2组60m快速跑。一般来讲，热身的最佳状态就是全身有些发热，尤其是腿部是一种刚刚出汗的那种感觉，这个时候身体会觉得有点懒，不是很想动。热身的方法可以不一样，只要能达到效果，就可以了。
（1） 前倾。
在大多数情况下适当地身体前倾是一种自然的特征，并且跑速一加快，身体就开始前倾是平衡上的一种自然道理。根据这种情况，一个人在快跑的时候就很难阻止身体前倾角度的加大。但是前倾的角度应该适当，前倾过大了会影响步长和增加背部肌肉的负担，而身体后仰的话会影响后蹬的效果，变成&坐着跑&。正确的姿势是上体稍前倾约五度左右或几乎正直。中跑因为速度比长跑快，应该前倾稍大一些。躯干不要左右摇摆，头部与上体成一直线，面部和颈部的肌肉要放松，眼平视前方。为了提高后蹬的效果，应该在后蹬的时候使髋部前送。
（2） 摆臂。
摆臂的作用是维持身体平衡并且帮助加快腿部动作的速率。如果摆臂动作不正确或者不协调，就会造成不必要的能量消耗，还会导致全身过早地产生疲劳和破坏跑的动作的节奏性。特别是在终点冲刺的时候，为了保持原有速度甚至加快速度，用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑的时候，双臂应稍稍离开躯干，肘关节弯曲约成90度左右，以肩为轴前后自然摆动，两臂应积极向后外侧做摆动，在向前摆动时候，可以稍向内偏些。两臂要始终保持放松状态。跑得越快步子越大，两臂摆动的幅度也越大。
（3） 腿部动作。
腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松，发力方向要和运动方向一致，也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬动作要求送髋动作做的充分。大腿前摆要快速，前摆过程的小腿是放松和自然下垂的，上摆动作做完后应快速下压，小腿紧跟做前摆动作。大腿开始下落的时候，膝关节应该自然伸直。脚与地面接触之后，落地腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地，紧接着过渡到全脚掌，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应该富有弹性，这样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。脚着地的技术和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关。也有采用全脚掌着地，以及脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程，才能减小对关节的冲击，防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑，并且着地过程时间长，不利于提高速度，但对一般的健身跑来说，因为它着地后的冲击力比较小，也是可以采取的。
怎样提高自己的耐力？
提高自己耐力的方法主要是&自己跟自己比&。只要每天都有一点进步，最后的你必然是极其厉害的。至于进程问题，可以这样：先用你比较合适的速度去跑，一定要坚持一下，一定不要说不行了。有了这样一个参照数字，每天就用同样的速度跑步，慢慢增加圈数，当距离基本上达到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等。由于我们都是以健身为目标，可以选择一些群众性的比赛，娱乐项目（比如爬山旅游等等）作为你的目标。
至于跑步所需要的时间和其他支出，我想每个人都会有不同的情况，所以一言难蔽之。
需要注意，不要跑得太疲劳，很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下，因为大家跑步都是逆时针跑圈，左腿的承受额很大，因此这条腿出问题的可能性比较大，所以要根据不同的反映（全身和局部）采取不同的锻炼力度。
循序渐进的训练
对于训练，要提醒大家的是，不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤，是难以在短时间内恢复的，或者它将会长久地影响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时，常常视而不见，但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候，我们却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说，从打算报名到比赛，往往只有2个月左右的时间。在这么一段时间内，要实现从平时跑步的10公里到30公里以及42公里的突破，有计划，循序渐进的训练便越发重要了。
对于马拉松这样的距离，42公里折算到操场400米的标准跑道足足100多圈。在操场跑个4，50圈也已经很枯燥了，仅仅局限于操场跑步的锻炼，对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行，所以平时的训练中，我们应该适当多跑公路。
公路路面坚硬，缓冲的时间短，对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松，我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖，转战坚硬的公路。就像温室里的花朵，终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候，小腿肚子会很疲劳，甚至还会抽筋，而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里疼痛难耐，这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何，都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击，仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离，终会适应公路跑，成为其爱好者中的一员。
在校园内，经典的公路跑训练路线就是马圈--跑版的一个特色词汇。所谓马圈，就是每年12月9号马约翰长跑日的长跑活动的跑步路线。从主楼开始，沿着东西干道经过二校门，西湖游泳池转北，经过校医院，到西北门向东转，经过西操，十食堂，东操，到棒球场向南转，经东主楼向西转为一个马圈。全长约3.8KM
怎样跑上下坡？
42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。如今的北京国际马拉松赛赛道，立交桥的数目比以往有了减少，但适当练习一下上下坡的跑法对适应比赛还是很有必要的。八食堂前的小坡就可以当作一个小小的训练基地，大家在跑马圈的时候可以考虑绕道跑一跑。上坡会很累，许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度，因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度，那正是猛冲的时候，如果你猛冲过坡顶，到了下坡路的时候再放松，你将会发现你已经超过了你的许多对手很长一段路了。
在跑上坡的过程，身体要向前倾点，步长要缩短，步频要加快，双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手，步长缩短，保持步频基本不变就可以了。
而下坡跑也有它的危险，主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线，否则下坡时不要尽全力跑。有时候，你会被一个在下坡路上猛冲的运动员超过去，不用着急，你在下坡以后不久就可能赶上他，这也说明他跑得太快了。下坡跑的时候，适当放大步长，保持步频，以自己感觉轻松为宜。落地倾向于用全脚掌或脚跟，这样容易控制节奏，并且防止膝盖挫伤。
跑后的放松
高强度训练完，常常使人赶到筋疲力尽，不想走动，只想马上就地坐下，甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活动。有人还认为整理活动是多余的。以上这种做法和想法，都是对身体不利的。运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各***机能和防止运动伤害非常关键。
其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了，也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓（1～m阶导数为0 ）地达到正常状态。就像发动机一样，虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤。
训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑；如果心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。
适当改变一下运动方式，比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑（非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那种）3～10 圈（具体的量因人因情况而异），目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练（长跑）为主，那么适当休息几分钟后不妨作几个100～200米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。
最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰，这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办？忽视运动后肌肉群的***的话，肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看（对女生就连中看都不中看了）不中用。如果没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大。经常***肌肉是个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以实行，同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。
压腿，也是很好的放松方法，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和***放松后，而且不要压的太高太用力，要想锻炼柔韧性可以在热身（充分热身）之后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。
不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处于类似于&锈死&状态，不活动开容易积累酸疼。
要非常注意保温，感冒是小事儿，紧张疲乏的肌肉受凉容易劳损拉伤、粘连什么的。
如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸***，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。
专业运动员每次训练中的热身和放松在时间上会占到相当大的比重，甚至在外行看来颇显腐败。对于我等，固然不必这么较真儿，但是养成一个良好的放松习惯和放松技巧还是很必要的，而且也并不难，花不了多少时间。很多内容在谈笑中就顺便完成了。当然也要注意一点，如果天气非常冷特别是有风的时候，训练完后还是马上回家或者进室内放松。最新发布的日志散文网推荐文章80后辣妈妍妍：我的人生为什么要跑一场马拉松
村上春树有一本书叫《当我跑步时我在想什么》，那里有冲出平日繁芜生活的力量，有随风奔跑梦在手边的方向，有暂时逃离禁锢思维的想象，还有不被一切外来声音搅扰的对生活本身的翻新思考。对于一名跑步爱好者，我对热爱生活喜欢跑步的人有一种天然好感，难自弃。辣妈妍妍，就是让人一见如故，忍不住要竖起大拇指再来个拥抱的一位。
她是马拉松爱好者，坚持锻炼健身，和老公一起参加大大小小的各类马拉松比赛，目前为止，已经完成了4次全程马拉松。她像大家印象中喜欢运动的人一样真诚热情、认真利落，听她说话，你仿佛可以感受到夏日里奔跑起来的凉风，冬日里洒在肩头的暖阳，那些奔跑时滑落在脖颈的汗水散发着掩饰不住的青春味道。是的，纵然有岁月在追，一直能奔跑起来的女人，永远都能留住青春。
全力奔跑，永远不晚！
我并不是一个天生爱运动的人，相反，在当妈妈之前我是属于“超级宅女”的类型。基本上除了外出逛街就是在家宅着，连停车都要停在最近的地方，能搭电梯的绝不爬楼。可以说是当妈妈之后对自己的生活方式和健康有了新的认识。
生第一个宝宝的时候身材恢复很快，但是月子没坐好，感觉身体很虚弱，所以生第二个宝宝的时候就没有急功近利地恢复身材，开始好好补养身体，然后便开始选择跑步健身来恢复体能和身材。
对于跑步我属于零基础，一开始的时候跑500米都觉得疲惫又费劲，但随着日积月累的坚持，我能感觉到自己受损的身体慢慢恢复动力，而且跑步时大量的排汗可以排毒又达到紧致肌肤的效果，更不用说甩掉大量脂肪了。坚持跑步让我感觉自己精力充沛又充满青春活力。
坚持跑步可以让我保持良好的体力，做更好的妈妈，更好的自己。
喜欢上跑马拉松应该感谢我老公。有一次他报名参加了北京马拉松mini五公里，还有几个朋友也分别参加了不同距离的比赛，有的全程有的半程，于是我就在那次比赛中成了忠实粉丝拉拉队，辗转于各个赛道给他们助威加油。那些跑全程的伙伴们带给了我极大的感动和震撼，跑道上白发苍苍却精神矍铄的老者更是让我见证了什么叫马拉松精神。他们无谓名次，都在快乐的奔跑着，就像前方正是幸福的方向，或者说脚下的每一步其实就是幸福本身。那个时候完全没想过自己有一天也能跑完马拉松全程。第二年，我就站在了全程马拉松的起跑线上，冲过终点的那一刻，激动地热泪盈眶。
与其说我在跑步的过程中不断挑战自己体能的极限，不如说是在挑战自己。跑马拉松本身并不是一种形式，或者意味深长的仪式，但是它的确为我的人生打开了另一扇门，走过去便迎面而来了更好的自己。
马拉松对女人来说，像打开了一扇新的大门，沿途可以看到更多更美的风景。
在路上，与美好的世界相遇
跑步给我的生活带来了很奇妙的化学反应，让我在面对生活的态度和心态上都发生了很大的改变。以前我热衷追逐各种奢侈品，爱上跑步以后觉得那些东西太虚无缥缈了，反而是运动装深得我心，逛到哪里都开始搜集运动装扮，穿起来自然随意，除了方便运功，也不乏美感，而这种由内而外散发的自信是从前把自己装在各种品牌里无法比拟的。
以前我喜欢宅在家里，走到哪里也没有认真仔细地慢慢欣赏一个地方的风景，爱上跑步以后我开始享受路上遇见的美食、美景和美好的人。如今出门旅行我也会当一个背包客，剥去那些浮华的表面，用自己的双脚去丈量这个世界。而这些对于曾经的自己来说是绝对难以想象的。
去很多国家和城市参加马拉松比赛，其实也像一场场旅行。可以好好领略了解一座城市的风土人情，看美景，品美食，又能和爱的人在一起，当真是美食与爱都不会辜负。每一次比赛也是一次新老朋友的大聚会，跑友们***的约定在同一座城市，一起跑一场酣畅淋淋的马拉松，互相打气加油，沿途拍照记录笑着流汗的瞬间，一起牵手撞线冲过终点，这听起来是不是也算是一种浪漫？
伴随着世界各地的马拉松赛程，最开心的是经历了更多的美食和美景，当然还有一路相伴的好朋友们。
跑马拉松比赛有很多新鲜好玩的经历，印象最深的是刚刚结束的东京马拉松，也是我的第四个全程马拉松。它有12000名志愿者，堪称世界之最了。他们热情细心的为每一位选手服务，在沿途鼓掌微笑跟选手们击掌加油。冲过终点后他们会亲自为你披上大毛巾，给你挂上奖牌，嘴里一直说着祝贺之类的日语。
沿途的民众简直就是倾巢出动，带上全家老小猫猫狗狗冒着严寒把家里的美味拿出来免费给选手吃喝。只要你跟他们挥一挥手，他们就会冲你尖叫喊着加油并向你伸出手要求击掌。你一路都觉得自己好像明星一样，在疲累的时候也能瞬间打满鸡血一样。最后因为我击掌次数太多手都累的抬不起来了。沿途还有精彩的节目表演，每个演员无论是小朋友还是白发苍苍的老者都精心装扮，那些专业级的表演让人心情愉悦放松的同时忍不住端起相机一路狂拍。
旅行在路上，精彩在路上。我真的非常开心！
所以跑马拉松对我来说不是一个竞技项目，虽然每一次都希望能比上一次跑得快一些成绩好一点，但是心中没有跟自己较量的紧绷感。世界很小，小到我们可以在任何一座陌生的城市奔跑；世界很大，大到永远有无数未知的精彩等候在比终点线还远的地方。
用自己的方式，爱你所爱
很多妈妈有了宝宝之后就无限压缩自己的时间和空间，并背负了很多因工作无法更多陪伴孩子的“内疚感”。其实我很佩服那些除了工作一心扑在孩子身上的妈妈们，但是我自己还是有“私心”的。我需要有时间去做自己喜欢的事情，去完成理想，去不断精彩自己的生活。在这一点上非常感谢家人的理解和支持。
我和老公一起跑步参加马拉松比赛，同时也尽可能抽时间陪伴孩子。比如天冷的时候我会在孩子午睡时出去附近跑步，夏天的时候就在晚上九点以后出去跑，周末孩子们都在家我们就把时间都留给他们。我有一个目标，就是能和爱人带着孩子们一起去更多地方，一边跑马拉松一边旅行，全家人健康快乐地在一起。我的首个全程马拉松就是带着女儿一起去新加坡跑的。
跑步这项共同爱好使我和老公的感情没有因为孩子的到来而被忽视，反而更加增进了彼此的感情。我们一起逛街采购装备，一起参赛，共同话题越来越多。我的第一个越野跑比赛是青基金举办的挑战八小时，老公不放心我一个人在山里跑，就全程跟着我一起，并且一直举着gopro给我拍摄。最后我们携手冲线，回来后他还给我制作了一个短视频留作纪念。如果是其中一个人参赛的话，另一个人就在沿途加油助威递水送吃的，那种并肩“战斗”一起在路上的感觉真的很开心。
我觉得夫妻两个人一起跑步锻炼非常棒。可以彼此督促鼓励，又能看到对方平时没被发掘的另一面。就算生活中有了小摩擦，俩人出去跑一程就OK了。路上的风景那么美，哪还舍得在吵嘴中荒废。
跑步装备：
有一双好的跑鞋很重要，我推荐ascise这个品牌，它是世界排名第一的跑鞋品牌，专门针对跑者的脚型和跑姿设计的。服装要选择速干面料，女孩子当然还要兼顾美丽方面，比如under armour的一些跑步上衣和短裤我都很喜欢，推荐给大家。
跑步歌曲：
我喜欢听许巍、朴树、 汪峰、 Linkin park、Eminem、kellyClarkson这类歌手的歌跑步。比如《平凡之路》《夜空中最亮的星》《生如夏花》《stronger》等。
初跑者训练方式：
想完成一个全程或者半程马拉松需要平时累计跑量和进行一些专业的训练。初跑者可以从快走开始，一定要循序渐进不可操之过急，做到跑一天休息一天的节奏。跑的速度不是重点，而是要以跑够45分钟作为目标。跑前热身跑后拉伸，这样不会让肌肉结块，腿才会越跑越美。
多在微博微信上关注一些跑步的公众号，上面有很多跑步的知识。随随便便去跑步是不可取的，容易疲劳堆积甚至受伤而减少了很多跑步的乐趣。在家里做一些核心肌群训练，比如平板支撑、 靠墙静蹲、 仰卧起坐，这些可以帮助我们跑得更远更久。
妍妍的新浪微博叫宠爱-妍妍，这样一个不怕摔倒热爱奔跑的女人，一定已经找到了宠爱自己的方式。而唯有真正懂得如何悦己，才能拥有让身边人愉悦的能力。
当你被琐事缠身觉得透不过气的时候，去跑步吧，它会让你重新呼吸到生命的气息；当你觉得脆弱迷茫找不到方向的时候，去跑步吧，它能强健你承重的肩膀同时提醒你肩头还有梦想；当你觉得混沌疲惫对周遭失望的时候，去跑步吧，它能让你看清生活的本来面目并重新迷恋热爱。
随着人生角色的增多，很多时候我们无法心随己愿掌控生活的节奏，那种感觉可能会带来不安抓狂甚至脱离轨道，但是当你跑步的时候，力量速度方向统统都尽在自己掌控，那一刻就算逆光飞翔，你也会清楚地知道无论正在经历着什么，你永远都是自己人生的舵手和主宰。
山高水阔，鸟语花香，春天来了，姐妹们，奔跑吧！健身总动员(ktzx2013)　
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