跑步过度反而有害健康 怎么跑才不伤身？_网易亲子
跑步过度反而有害健康 怎么跑才不伤身？
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受访专家/中山大学附属第六康复医学科主任 王于领
文/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 简文杨
近期，一篇来自《每日邮报》的报道在朋友圈里转了起来，丹麦科学家通过一项长达12年、涉及近5000名研究对象的跟踪调研，得出一个惊人结论：最健康的跑步强度就是每周跑3次，总量144分钟以内，而且跑步的速度应该在慢速或中速。这样做才有助健康，而超过这个量，健身反而变成了伤身。专家还强调，跑得快，要比跑得久更伤身。那些用较快速度跑步的对象，其死亡风险和从来不运动的人一样。
是这样的吗？记者为此专门走访了中国康复医学会康复治疗专业委员会副主任委员、物理治疗学组组长、中山大学附属第六医院康复医学科主任、主任物理治疗师王于领。
“奔跑”需要循序渐进
究竟如何“奔跑”才最健康。王于领指出，平时锻炼提倡慢跑，以每次30至40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超过3次。如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。
有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”王于领说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。
至于跑速多少，王于领认为是最大心率的60%－90%这个范围都可以，而最大心率的简单算法就是：220-年龄。
过量“奔跑”和久坐一样致命？
王于领指出，《每日邮报》的结论不一定完全正确。
首先，这项报告里面的死亡率所选择的样本，只是较小数目的样本分析量，民众对于这一报告的结果无需太过担心。其实，美国心脏病学院杂志的一篇社论也持有同样的观点，该社论还质疑丹麦学者“在划分慢跑的分类时有点武断”。
其次，这项研究的结果只对研究期间内的死亡率负责，但一些报道或评论实际上是夸大了结论所覆盖的范围，而提出了运动和久坐对健康的效力相等的言论。实际上，适量里程的运动，在许多研究中均体现出了对健康的好处。
时间的选择也很关键，选择早晨运动，能使头脑清醒，学习工作效果好；选择下午运动，可以消除一天的紧张和疲劳。若选择晚上运动，最好在睡觉前一小时结束，且运动量不宜过大，以免运动后入睡困难。
“奔跑”时应关注心肺系统
虽然跑步致死只是一个小概率事件，但在进行耐力运动时，关注心肺系统变化是非常必要的。
耐力运动时，心肺系统发生变化，是诱发心源性猝死的原因之一。跑步时猝死，是因为心脏的电活动紊乱了。心脏生物电活动紊乱可引发致命的心律失常或心脏停搏。当心脏的生物电活动紊乱时，心脏即便再跳动，那也是无效的，因为血液已经泵不出来了。在8-15秒人就会丧失知觉，6-10分钟就会造成不可逆转的损伤，可能成为“植物人”，也可能脑死亡。
王于领提醒，下列人群不适合参加长跑——
患有心脏疾病的人，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人都不适合长跑；感冒病人，有高血压、糖尿病或心律不齐以及过于肥胖的人都不适合长跑；没有经过系统训练的人，平时没有运动基础的人，缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。
如何判断运动是否过量？
判断是不是运动过量，不是看出了多少汗，有很多指标可以帮你判断：一个是看脉搏，普通人的话，运动后脉搏变成每分钟140次-160次，这时候，再运动10-15分钟就差不多了。另外，还有可以根据以下情况作出调整——
1.在运动量较少的情况下，感到疲劳；
2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；
3.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想；
4.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠；
5.整天精神萎靡，工作和运动效率低下；
6.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小；
7.性欲明显下降；
8.静息心率和运动心率都有明显升高；
9.近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。
如果运动一段时间后，出现以上其中一项症状，就要警惕了；出现两项以上，可能就是运动过量了。
本文来源：金羊网-羊城晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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跑步，城里的时髦事儿
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　　周日就是上海马拉松赛了，这几天很多发来上海的物流快递都是跑友们的装备，跑鞋、袜子、护膝、压缩裤、隐形腰包、GPS腕表在淘宝上的销量大增，就算不是装备控，时髦人士的鞋柜里怎能没有几双经典款跑鞋？推拿放松的生意量会在马拉松赛后迎来近期峰值，谁不想在跑完42公里后犒劳一下自己的腿脚。当然这段时间，药房里红花油和虎骨膏药的销量也不错，不信的话周日请来马拉松出发点，提鼻子一闻，那麝香味波澜壮阔。&&&&一年跑五场马拉松不算多，有人近一个月就要跑四五场，上周六广马结束，这周日上马，深圳、厦门的马拉松都排在后边呢。订机票订酒店，花费两三千元在国内跑个客场马拉松真不算个事儿，国外马拉松上已经有越来越多国内跑友的身影，跑一趟东京马拉松要六七千元，如果是到希腊马拉松去跑那条经典线路费用要一万元以上。+旅游是时下很流行的旅行方式，美食、风景必不可少，再来点长距离耐力运动就更酷了，要知道那些漂亮的马拉松赛道常常浓缩了一个城市历史和人文的精华。
&&&&东京马拉松的参赛名额很紧俏，需要抽签，2014年的中签率是1:9，所以谁要是中了东马的签是可以在朋友圈里得瑟得瑟的。别以为国内马拉松就可以随便报，今年无论是北京马拉松，还是上海马拉松都是供不应求。现在能搞到球赛门票的不算本事，谁要是能拿到几个全马、半马名额，才是正经的“路道粗”。&&&&周日的马拉松赛更是时髦人士必到，如果这一天你没在微信朋友圈里发几张出发、终点的图片，不去炫一下GPS里程，那实在有点out啦。
本文来源：新闻晨报
责任编辑：王晓易_NE0011
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跑步后膝盖疼痛该如何处理? 休息+理疗必不可少
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你知道吗？你的一对膝盖承载着一份吃力不讨好的工作。它们要帮助你承载体重，走路，跑步和自如地活动。如果发现膝盖有什么不对劲，尤其是当你跑步的时候，那么你就务必要多留神。以下六种情况都是跑步引发的膝盖疼痛，每位跑者都应该知道如何处理。
网易体育4月27日报道：你知道吗？你的一对承载着一份吃力不讨好的工作。它们要帮助你承载体重，走路，和自如地活动。如果发现膝盖有什么不对劲，尤其是当你的时候，那么你就务必要多留神。以下六种情况都是跑步引发的膝盖疼痛，特别是在周末刚刚参加完北京长跑节或其他一系列赛事的跑者，你们应该知道面对这些状况该如何处理。髂胫束摩擦症候群髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。骨科和关节专家、医学博士莱昂说，缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。肌腱炎如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。跑步膝“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。半月板撕裂半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，要是撕裂严重可能需要动手术。前交叉韧带/内侧副韧带撕裂韧带撕裂的原因有很多，比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖；内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。
一般来说，跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响，突然感到相当痛苦，或者你的腿部不能再承载体重，你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候，你应该尽快去看医生，找出最佳的治疗和康复方案。膝盖扭伤如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。去医院找医生做个检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。加压包扎也很重要，如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。
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作者：思嘉
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