改变真的有那么难吗11/12/13/14/15/16
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改变真的这么难吗？（十一）接着改变真的这么难吗？（十）的内容。跟大家分享一个研究。这个实验是研究人员去到酒店和酒店的清洁工一起工作。她分别去跟两组人一起工作，跟两组人都说了锻炼的重要性。她说：“这是你们酒店搞的，只是为了让你们知道锻炼有多重要”。然后她测试了她们各项生理指标，包括身体脂肪，血液样本，她们血液中有多少脂肪，体重，还有心理指标，沮丧，焦虑诸如此类。而她所做的是对于其中一组，她测试完后就不管她们了。而另一组，她对她们说这-就是干预手段，“你们所做的工作实际上就是种锻炼”。她计算了收床单所消耗的卡路里，抖床单然后铺在床上用吸尘器清洁要消耗多少卡路里。她估算了这所以工作，然后给她们看了每天锻炼多消耗的卡路里的数据。然后她说：“你们做得其实正是健身”。这是实验的干预。然后她两个月之后再回去。两个月后她又进行了同样的测试。她发现其中有些结果是预料之中的，有的则不是。血压显著下降，血脂显著下降。体重，两个月后，实验组而非对照组，对照期间完全没有变化。体重显著下降。她们的自尊心上升。沮丧程度下降。焦虑水平下降。精力水平上升。所有都是这样。此时她问“你们做了什么不同的事吗？或者你们比以前做了更多的锻炼吗？”对照组与实验组之间不存在区别。唯一的区别在于观念。她们可能工作得更努力了。我们不得而知。可能只是心理作用我们不得而知。但事实是由于她们重新审视了，重建了她们自己的经历，从“我每天必须清扫三十间房间”到“这是种锻炼，这对我有好处”。这就是区别所在。既是生理上的也是心理上的。这是急剧转变的一个例子。这就像一锤子砸下去的变化。这就是“有了！”的经历。有很多关于“有了！”的经历的讨论研究，以及对这个领域的兴趣灵光乍现的一刻，顿悟-如此珍贵，如此重要。而对此也有许多误解。因为人们都觉得这种顿悟是突然产生的，但其实不是。这是有一整个过程的。而这个过程从潜移默化开始。这是我们为顿悟准备的时候。是我们学习的时候。科学家做了许多研究是关于全世界的成功人士。他发现一般来说，对于那些在某个领域成为专家，在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫。这就是准备。这就是你将自己沉浸于那事物之中。看看贝多芬的例子吧。如果你们听过他的音乐，知道他的音乐轨迹，第一和第二交响曲，和莫扎特非常相似。第三交响曲，英雄就是贝多芬了。他使自己沉浸于当时的音乐，研究它，学习它，然后许多年之后，就能独创自己的风格具有创造力，以及改变整个音乐领域。作为浪漫主义音乐第一人。第二阶段，在准备好之后，这也需要下很多功夫，无论是比尔盖茨所做的准备，即便他是在翘课，在你成为某领域专家或具有创造力之前都要做大量的准备才会有顿悟的一刻。第二个阶段：孵化。在所有具创造力的人身上都可见，在你将自己沉浸于事物中之后，你什么也不做，你就是沉浸于其中。比方说，并不是巧合，我们许多好点子都出现在洗澡的时候。在泡澡时有了伟大的想法也不是巧合。莫扎特曾经每天花好多个小时在萨尔兹堡晃荡，然后突然他就顿悟了。他说：“我突然能听到交响乐”。突然他听到了所有。这是莫扎特的故事。但你也听过莎士比亚会花很多时间驾着马车到处晃荡然后突然顿悟，“故事就应该是这样的”。然后他就可以去写，孵化是非常非常重要的。摩根说：“我可以用九个月内完成一年的工作，但不能用十二个月”。他知道，你们知道，他可能是美国史上最成功的企业家，他知道休息对于创造力的重要性。当今的商业精英，领导者们都休息得不够。因为我们觉得这是浪费时间。我们认为如果只是坐着什么事也不干，我们就确实什么事也没干。但不是的，思想在工作。并且思想需要这样才能获得顿悟。事实上，领导者，你们中的很多人都会变成领导者，比任何人都需要休息。因为他们需要创造力。他们需要思考公司的未来，机构的未来。适当休息是无价的。不只是对记忆力，对于创造力也是一样。我们常常一觉醒来就想到解决办法，这并非巧合。因为潜意识正在活动。“你必须有个私人空间，或者一天特定的时间段，此时你不知道今早报纸上讲什么，不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么，不知道别人欠你什么。这才是你能够静下心体会感觉到你是谁以及可能是谁的时候。这才是创造力孵化的时候。一开始你可能发现什么都没有发生。但如果你有一个这样神圣的时刻并且好好利用它，奇迹终将会发生”。很经常就在这孵化的时间里，在这些休息时间里，在这你有机会反思自己的时间里，不管是写论文，还是出去玩，听音乐。灵光乍现的时刻通常都出现在此时。顿悟的体会。再一次的“我听到了交响乐”。某种程度上来说，你可以对此进行一个类比。你可以想想第一个阶段。或者你可以当作***流来想想。比如***。准备和孵化就好比前戏。顿悟的时刻就是高潮。这个过程中要理解的很重要的一点是你必须经过准备和孵化才能到达顿悟的时刻。换句话说，必须要有前戏才能进入下一步。这很重要。这是创造力的过程的一部分。对于爱情来说意义重大。对于这个过程来说同样意义重大。而这之后，在你顿悟了之后，就是该进行评估的时候，你要问自己“这是个好主意吗？会有用吗？还是只是…你知道的女人…很多主意，很多顿悟的体验，最终都没起作用。因此评估非常重要。这确实是好主意吗？这确实是个好故事吗？莎士比亚会这样问。这确实可以作为哲学命题吗？这个花大量时间自省的人会这样问。这确实可以作为哲学命题吗？这是个好的商业计划吗？这会是下一个Facebook吗？或者还是只是…我凌晨三点想到的，有人已经做过或者根本不会成功的主意？评估非常重要。世上有很多主意，但不是所有的都有用。”回到***的类比上。有了第一个阶段-前戏。有了高潮，然后之后就有了评估时要问的问题。这会是持久的吗？是真实的吗？绝妙的主意？完美的关系？比方说在那之后，这倒是没法和***类比，你得详细阐明那些主意。你要写出来，把交响曲写出来。你这时要把那个命题写出来。你这时要制订出来商业计划。这就是创造的过程，不管是准备一门课，或者运作一个机构，写本好书，或者发展一段良好的关系。文章改变真的这么难吗？（十二）我们会谈到关于写日记更详细的内容。谢谢大家！微信添加“chongsuyuan”订阅号“重塑源”关注我！点击往期文章阅读更多关于改变的文章。找出问题根源，重新塑造一个不一样的自己。创建于 改变真的这么难吗？（十二）接着改变真的这么难吗？（十一）的内容。上次讲完了急剧变化由探索而得的经验引起的急剧变化，这种经验来自顿悟感和洞察力。我们讲过五个阶段。这是一个理论。只是一个大纲。你写作的时候，当你思考或设定课程，或是写论文时，你们常犯的错误是将它们混淆了。通常你们会先准备，然后写一些，之后休息一下，会有一些顿悟。再开始作更多准备等等。这只是一个轮廓，某些角度来看是很有用的。首先，我们光看着它就能明白。没有捷径。历史上所有的艺术家、科学家、商界名人都不是凭空出世的。他们首先得成为各自领域的专家。他们努力工作将自己沉浸在知识里。这是你们首先要记住的一点。没有捷径。我们得先付出努力。知道成功的秘诀吗？不光是思考，想象和相信。必须要有努力和热情这两点要素。做好的自助书籍是自传，好的自传会教你如何成功，而不是那么简单的“五步”。第二个重要因素，比投入到准备过程…更重要的是空闲时间的重要性。今天的领导人所缺的其中一样东西是时间。时间是他们最需要的。有空闲时间去筹划、反思，或只是坐在浴缸里思考。熟虑发呆的时间段。记得摩根说过：“我可以用九个月而不是十二个月来完成一年的工作”。那是要有所顿悟或灵感出现为前提的。这些灵感来自一夜好觉之后。或是充分休息一段时间之后。或是在洗澡过程中。下一个重要因素是，这个模型的组成部分是评估部分。人有很多好的想法，但极少数是可以有好成果，最终成为经商的好点子，或成为科学论文或书籍的好构思，或其他任何有作为的东西。这时候就需要评估，需要详细筹备。这也就是创作的必经阶段。真的需要百分之一的灵感，百分之九十九的汗水。没有捷径可言。所以总结起来：ABC也就是影响（情感）行为和认知。我想跟大家谈一个小小的技巧，一个简单的方法，就是把有深刻影响的事情记录下来。有多少人有长期写日记的习惯？大家都知道改变是困难的。而写日记呢？有实质的研究结果证明它的作用很大。我跟你们分享一下某项调查。这项调查是由那些将日志带进科学领域的人来做的。研究人员选了一些参与者并让他们做以下的事情：连续四天，每天都用15分钟的时间来写下最难忘的经历。他们知道其实没人会看的。就算被人看到这些日记也是匿名的绝对保密。所以完全可以看成是他们的私人日记。以下就是他们得到的指示，有点长但值得一读。“连续写下你一生中最难过或最痛苦的经历”。不必在乎句子结构。在日记中我希望你能谈谈你对这经历的最深刻的想法和感受。写什么都行。但不管你选什么，都必须对你有着深刻影响的。最好是一些你从未怎么跟别人讲过的事。其实挺难的，因为敞开了心扉去触碰那些你内心深处的感情和思想。换句话说，就是写下你的经历和以前的感想，以及现在对它的看法如何。最后你可以每次都写不同的痛苦经历，也可以整个研究过程都写同一个经历。每次你可以选择任何想写的痛苦经历。很简单的做法，很直接。如果有留心就知道当中包含了ABC三个要素。它包含了“写出发生的事”也就是行为。写下你的深刻感受受到的影响以及你的情感。写下你的想法并分析它。这样日记里就包含了ABC三个因素。?科学家做了这项研究后最初结果出来了，他们首先看到的是焦虑水平，因此看到结果时他失望了。他们考虑要不要停止这项研究，因为这就是他们的研究所得。大家看这幅图，竖线是焦虑水平，横线是时间。他们有一个对照组，对照组的成员只是写下他们想写的东西。随着时间推移，焦虑水平没有改变。焦虑水平一条直线而过。而干预组，实验组的成员，经过四天写下他们最痛苦，最难过的经历后。他们的起点一样。当初分组是随机分的。他们的焦虑水平竟呈现上升趋势。每天这么写,在这四天内他们的焦虑水平上升了。到了A点位置时，他考虑终止研究。因为非常失望。因为他们自己觉得写日记对他们有帮助，而也有其他人说过这一观点。四天之后，从第五天开始，尤其是第六天，第七天之后，奇怪的事发生了。他们的焦虑水平降低了。达到了原来的水平，还持续下降。最重要的是在原来的焦虑水平之下保持稳定。他密切留意着这些参加者一段很长的时间。长达一年。四次，15分钟，足足一个小时。时间很短，效果是持续的。想想我们之前也知道。有时候简单的干预是很有效果的。想想我之前说过的害羞研究，12次，每次12分钟，让男士们与对他们有好感的女士们独处，这些害羞的异性恋男士发生了很大的变化。所以改变其实可以发生在极短的时间内，关键是我们要知道如何干预。而日记就是其中的一种干预方式。我强烈推荐你们试一下。严格按照指示。不会占很长时间。连续四天都做，每次15到20分钟，想到什么写什么。一段时间之后可以降低你们的焦虑感。这项研究的其他结果，他们变得更健康，一年过后他们回去看医生的人数远比对照组的人少，就是说这项研究增强了他们的免疫系统，不光是他们的心理免疫系统，同时还有他们的身体免疫系统。总的来说他们心情好了。比以前更快乐、更乐观、更积极，在他们记下最深刻伤痛后。他们变得更外向，不那么压抑和忧郁了。为什么会这样呢？我们说过积极情感和痛苦情感都来自同一个输送通道。如果我们抑制着某些事情，或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地，同时无意中抑制一些积极的情感，只要他们随时敞开心胸让这些情绪尽情流露。那他们其实是打开了一条闭塞的通道，一条各种情绪，包括痛苦和积极情绪流动的通道。他们也能体验到更高层次的快乐。他们会更阳光、更慷慨，就像你做感恩练习时所得的结果一样。非常相似。有趣的是会有性别差异，男女都从中受益。但男士比女士受益更多。试想一下。为什么？仔细想想其实不无道理。受益的女士状况大大改善，但男士受益更多。为什么？一般来说，这是千遍一律的说法，但一般来说，女士敞开得更多。她们和女伴们谈得更多。她们有闺蜜并对她们倾诉一切。而在今天的文化中，男士还是比较保守。因为找人倾诉有点没面子。准许自己为人不是一件很酷的事，尤其是有其他人在旁时。因此在生活中女士们比男士们更容易获得支持。但尽管如此，拥有强大支持的女士仍能从这项练习中获益，这让我想起了另一项研究的结果，一般来说女人，我指通常情况，或者说男人在婚姻中比女人受益更多。类似的原因。因为女士们原来就有支持系统。而男人通常这是他们第一次遇到一个让他们觉得能安心倾诉的人。同样，尽管男女都在长期的恋爱关系中获益，但还是男士受益比女士多。他发现了因同一个原因而产生的性别差异存在于不同文化当中。这项研究分别在中国、日本、墨西哥和阿根廷做过，当然也包括美国欧洲等，不同文化的人们都从该项研究受益。文章改变真的这么难吗？（十三）我们会谈到关于写日记更详细的内容。谢谢大家！微信添加“chongsuyuan”订阅号“重塑源”关注我！点击往期文章阅读更多关于改变的文章。找出问题根源，重新塑造一个不一样的自己。创建于 改变真的这么难吗？（十三）接着改变真的这么难吗？（十二）的内容。还有另一项研究用的是相反的方法。“我们来研究一下，看当人们写下最快乐的经历时会有怎样的结果”。她的做法明确地根据关于巅峰经验的研究。以下就是做法。三次15分钟，连续三天总共45分钟。“想出生命中最精彩的经历，或多次美好的经历，快乐兴奋的时刻，或堕入爱河极度欢喜的时刻，或者听音乐时的欢快时刻，或突然发现一本好书，或好画，或突然灵光乍现”。选择其中一个这样的时刻。想象自己正经历这一时刻，沉浸在所有与这一经历有关的感受和情感中。尽量详细地写下这次经历，尽量写下感受和想法及当时产生的情感，尽量尝试重新经历那些情感。结果是如何呢？完全一样。那些写下他们巅峰经验的人，写下最快乐经历的人，去看医生的次数少了，就是说这个做法增强了他们的身体免疫系统，让他们体验更多快乐。不论心理还是身体上都得到同样的效果。研究表示当你写下积极情感时，其实你感觉更糟。而写下负面情感时，感觉会好些。不同之处在于。这种做法主要是描述和重新体验，重现你的经历。而不是分析“怎么会发生这种情况”。而是它的发生过程就是重现。而之前的研究是分析这种经历为什么会发生。你为什么会遇上之类的。这就是为什么随着时间推移会产生负面的效果。但只是重现经历，只写下这次经历有多美好，重新体验当时的情感实际上会让你受益。有趣的问题是为什么？为什么写日记能产生如此显著的好处？我们来理解一下这个过程当中的原理。现在有几件事情在这里起作用。例如你带着积极情感在回想其中一次经历，你其实是在增强神经通路。你再次重现，想象它。让它像重新发生一样。就像你面前有条河，记得之前的类推法吗？你面前有条河，流过的水越多它就变得越宽阔，然后越来越多水流进去。这是变化的本质自我实现。因此，为什么写下尤其是痛苦情感，但也不只是痛苦情感，之所以有所帮助是因为紧张感。我们之前讲过当我们抑制非自然现象时，通常会适得其反。比如，想象一头粉红色的大象，或抑制痛苦的情感。当我们准许自己为人，我们都倾向于释放感情，放开心胸，这就是治疗产生作用的原因，就是为什么和朋友分享，与人倾诉以及写日记能有所帮助。这就是抑制或压抑的概念。研究人员也说到另一件事是关联性。他发现的其中一件事是，那些受益最大的人。他秘密地对这个测试进行了分析。从这项研究收益最多的人都使用了一些领悟性的词语或词组，也就是说到了第三天，他们都开始写到“现在我知道了”或者“我明白了”，“我突然明白了”或“我意识到”。日记里提及到这些词或短语的次数最多的人就是受益最大的人。换句话说，他们已从这经历中创造出一种关联性。他们从某些事当中得到了启示，这些事情以前也许是毫无意义的。也就是说，他们围绕着他们的经历创造出故事。这经历已不再是零散的，无关的片段。现在已经是一个连贯完整的故事。现在我可以面对它了。仔细想想，人们通常最记得的是什么？他们最记得的是故事。为什么？你能记住一个故事是因为它是一个整体。如果我现在给你们100个随机的词，那你得花很长时间才能记住。我们都清楚，我们都做过学术评估测试。如果我跟你讲一个故事你多数都会记得。也许不是每个词都记得，但大概知道意思。因为我们能将它连贯起来，可以理解。它有关联性。我能理解。能记住，而不像一些零散的不连贯的单词。而同样的道理。我们想感受到我们的生命的关联性让生命变得有意义。“我们模糊且无可预知的世界的产物之一，就是对不能完满成功而产生的焦虑和无法理解对一些造成痛苦困扰的缘由的简单解释”。我们自然地去寻找事件的意义和完满性，它让我们有了对生命的控制以及预知能力。这再次说明了疗法起作用的原因，因为我们从经验中创造出关联性。这就是大屠杀造成的创伤后遗症远少于越南战争造成的创伤后遗症的原因。因为在大屠杀之后士兵们说出了这次经历。他们围绕这次经历讲出了一个故事，虽然悲惨。但还是会有关联性，和越战的经历不同，对于越战他们只有一些零散的记忆并没有准许自己为人，也没有这样的社会环境，或其他途径让他们尽情倾诉来说出一个他们可以应付，可以接受的故事。我们要关注的是健康的始源。Saluto是健康，genesis是本源。他的具体做法如下。他是个社会学家，他说生活是艰苦的，人们都在艰苦奋斗。无论愿意与否我们在生活中都会遇到各种困难，恋爱中、上学时、工作中都有困难与挫折的存在。总有时候生活是艰苦的。大家都知道。然而，有些人对困难和挫折处理得更好，他们尽管不是没遇到这些困难，就算常遇到困难和挫折他们仍能过上充实满足且幸福的生活，不是指那种精神病患者或死人的那种永恒的快乐。而是有高低起伏但是更高层次的幸福，或者说是一个焦虑水平比较低的生活。他说我们要研究这些人。不该只研究有病的人，不管是身体健康有问题的病人，就是通常在医学中用作病理学模型的病人，还是心理方面的病人-精神分裂症病人，抑郁症病人，还是心理学中研究最多的焦虑症病人。他说我们该关注健康的人并研究他们，正是这个模型让他在80年代时调查了一些风险人群“是什么使得某些人在艰苦的环境中取得成功？”。就是因为他的这个问题改变了一切。于是在他的研究中他做了同样的事情，找了一些人来做调查。问他们“为什么他们会健康？他们健康来自哪里？他们和其他人有何不同？”。他发现了关联性的作用，那些人让生活保持关联性。也就是说，他说他研究并最终确定的因素有三个。第一个，理解能力-我能理解世界。世界对我很重要。我看得到、感觉到、理解到。世界、事件、困难、挫折，生活的高低起伏对我来说是宝贵的经历。第二个，管理能力。我可以处理得了，能承受得了。我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无援。这是一种能效，一种自信，能够处理突如其来的困难。这就是第二个因素。第三个，能够产生关联性的，意义性。困难的出现不是毫无意义的。我和伴侣意见不合不是坏事，因为通过这事我们更了解对方。我们会变得更亲密。我们之间的冲突是有意义的。我已经从中学习到东西并得到成长。这个错误是有原因的，这件事的发生不一定是好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。他定义了这三个因素并被作用之后的精神健康研究来源。根据研究人员的说法关联感是：“一种整体适应性。主要包含三个方面，对生活的感受性和信心：（1）在生命中个体感受到来自内外部环境的压力是明确具体可预测的（即领悟性）；（2）个体感受到应对内外部环境压力所需资源是充分的，可以利用的（即可控性）；（3）个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力去应付”。看看这三点。对写日记的人来说，我肯定能在你们的日记中找到这三点。这就是日记所产生的巨大影响。当我们真的写下我们的经历，那些艰苦的经历，就必须要有关联感。我知道。我懂这经历是很重要的。我现在可以面对它承受它。我刚找到了一种处理它的方法。尽管只是将它写成日记，最后它对我的人生来说是有意义的。它现在变得有意义了，尽管之前意义不大。所以如果你没有写日记的习惯，我强烈推荐你开始写日记。文章改变真的这么难吗？（十四）我们会谈到关于改变三要素更详细的内容。谢谢大家！微信添加“chongsuyuan”订阅号“重塑源”关注我！点击往期文章阅读更多关于改变的文章。找出问题根源，重新塑造一个不一样的自己。创建于 改变真的这么难吗？（十四）接着改变真的这么难吗？（十三）的内容。我来总结一下“改变”的ABC三点因素。三点是相互关联的。事实上，如果我们真的想有所改变，必须将这三点紧密连接起来。为什么？因为习惯就像洪水一样。如果我们只是开一个凹角或一条小缝，是不足以养成一个新习惯。因为洪水会将它冲走，我们需要的是结合A，B和C，将这些变化融入我们生活中。它们是内部相连的。举一个例子。例如那些自尊心很弱的人。低自尊心，C-认知：他们会小瞧自己。自我评价低。当你瞧不起自己时，就会比较内向，感觉没自信，更别说有动力了，也因此而产生不良影响，产生不好的情感，因此很可能会变得碌碌无为，也就是说B是碌碌无为。通过自我认知理论，这种行为进而影响我对碌碌无为的认知：我处理不了事情，我逃避事情。这会使自尊降低，进而使自我评价更低，就是C。这导致更低落的情感等等，形成一个向下的螺旋，直到在某些情况下，我们自我放弃了，也就是“习得性无助”。现在想想那些自尊心强的人，他们很有自信。我相信自己，我认为我能做好。那样会导致高水平的激励。有所信仰的人自我实现预言能提高个人动机和导致强烈的情感，我充满动力。也反过来引发更多的行动就是B-行为。因为我做得更多，我应对的就更多，我更多地把自己置于水平线上。那我对自己的积极评价就会更高些，因此也会产生更多积极情绪等等，呈现一个上升的螺旋。我举个例子，例如一个有社交恐惧症的人，一个害怕社交活动不善与人交际的人。治疗这种症状的一种方法，我们先从A说起就是影响，也就是情感。其中一方面是药物治疗，直接影响我们的情绪。另一方面是冥想，同样直接影响我们的情绪。有些人比较适合第一种，有的适合第二种，这取决于他的状况有多极端。这是A-影响。另一种治疗方法，行为。通过所谓的认知行为治疗法来进行曝光，逐步将自己曝光在产生这种恐惧的刺激物前。首先，先走出家门100米。先通过想象来曝光之后付诸实践。因为我们的大脑分不清楚想象和现实的差异。逐渐走出更远。随着时间推移曝光度越来越高，直到我可以去到一个商场并再也没有一年前那种焦虑。这就是行为治疗疗法。很有效曝光的方法。最后在治疗过程中还能介入认知来处理，不理智的想法，心理困惑，（第一个M是：放大（Magnifying），第二个M是：极小化（Minimizing），第三个M是虚构或称捏造（Making））那三个M“我有将事情放大吗？我有轻视了自己的一些才能吗？例如小瞧了自己在与人相处方面的成功。我有在编造事实想象情景吗？本可以更现实地看待的事情我有将它灾难化吗？”。这就是我的想法-认知。跟你们说说我克服某种困难的做法。我天生就很容易焦虑、容易吃惊、容易被惊吓，现在好一点了，但还是会容易吃惊。以前上讲台做分享时非常紧张。在重要时刻常常呼吸困难。但我面对的事实是要在同事面前讲话，非常紧张和焦虑。我决定要克服这种心理。我面临的最大困难不是其他而是焦虑。那我是怎么做的呢？我先从C认知说起。我分析了我日记中的情况。利用学习并研究了关于三个M的知识，那三种不理智的想法将事情扩大化、缩小化、编造情景、灾难化。通过认知我得到了很大的帮助。但那远远不够。学习了C之后，我开始学习A-影响。影响是通过身体锻炼来实现的。直到今天早上我还跑过步。我锻炼身体是因为它能大大降低我们的焦虑水平。可以说如果我不锻炼身体我的口才一定不会像现在这么好。锻炼的效果基本和吃抗焦虑药效果一样。因此锻炼对我的情绪产生直接的影响。瑜伽在我处理焦虑和降低焦虑水平上发挥了很大的作用。这是情感上的。另一样是音乐，放松的音乐。它们的确对我有帮助，让我得到放松。最后是行为。我介绍一下行为，通过曝光来治疗恐惧。先是做演讲。因为我想当老师，我先给朋友演讲，给我家人演讲。反正是在那些我感觉安心的地方。给任何愿意听的人演讲。从开始的少数人慢慢增加听众数量。通过想象来曝光。再强调一次，那种想象久而久之让人变得更自信。另一样对我极具意义的事是作为大学生在课堂上公开发言。我不敢公开发言。当我决定那样做，我肯定所有人都能听到我的心跳声。因为它就在我脑海中。然而逐渐地，我慢慢地越来越敢于发言，通过自我知觉理论，情况变得越来越好。这些事情我一直在坚持做。我还在做瑜伽，定期做运动。我还有参加认知行为治疗。我一直有写日记，内容主要和上述三件事有关。我还会听放松音乐，很有用。改变并不容易，非常困难，需要很多时间。然而，但那并不代表这过程本身没有乐趣。并不是说改变了就会快乐。这过程本身就非常值得。有时很困难，但非常值得。那旅程本身就跟目的地一样重要。关于改变的另一要点是，科学家认为神经症精神病不可能完全治愈。她所说的神经症是广义上的定义。举个例，如果我是个完美主义者，我心里会有一些完美主义思想。如果我有焦虑倾向，我永远不会成为达赖喇嘛，不可能。因为我永远都会焦虑。它随时可能被任何事激发。她说：“没关系，那很正常。这是人之常情”。我们要接受它。因为如果我们不接受它，我们就会一直感到沮丧。因为我们想完全改变，或是期待我们的伴侣完全改变。这非常困难，不切实际，需要时间。要循序渐进。我们也需要学习，可以学习享受这过程。19世纪40年代梭罗说过：“我没有看到过更使人振奋的事实了，人类无疑是有能力来有意识地提高他自己的生命的。能画出某一张画，雕塑出某一个肖像，美化某几个对象是很了不起的，但更加荣耀的事是能够塑造或画出那种氛围与媒介来，从中能使我们发现而且能使我们正当地有所为，能影响当代的本质的是最高的艺术”。再强调一次，重要的是过程而非结果。结果会让人有短暂快乐但很快就会回归到基础水平。是进行这些活动的这个过程，事件，ABC这些过程让人更快乐，而并非完美，并非最快乐，而是更快乐地生活。需要时间来雕刻出生活的雕像，切掉多余的石头，破除限制，打造美好的生活。这不仅是最高形式的艺术，我认为这还是高级的科学。那就是心理科学。文章改变真的这么难吗？（十五）我们会谈到关于设定目标更详细的内容。谢谢大家！微信添加“chongsuyuan”订阅号“重塑源”关注我！点击往期文章阅读更多关于改变的文章。找出问题根源，重新塑造一个不一样的自己。创建于 改变真的这么难吗？（十四）接着改变真的这么难吗？（十三）的内容。我来总结一下“改变”的ABC三点因素。三点是相互关联的。事实上，如果我们真的想有所改变，必须将这三点紧密连接起来。为什么？因为习惯就像洪水一样。如果我们只是开一个凹角或一条小缝，是不足以养成一个新习惯。因为洪水会将它冲走，我们需要的是结合A，B和C，将这些变化融入我们生活中。它们是内部相连的。举一个例子。例如那些自尊心很弱的人。低自尊心，C-认知：他们会小瞧自己。自我评价低。当你瞧不起自己时，就会比较内向，感觉没自信，更别说有动力了，也因此而产生不良影响，产生不好的情感，因此很可能会变得碌碌无为，也就是说B是碌碌无为。通过自我认知理论，这种行为进而影响我对碌碌无为的认知：我处理不了事情，我逃避事情。这会使自尊降低，进而使自我评价更低，就是C。这导致更低落的情感等等，形成一个向下的螺旋，直到在某些情况下，我们自我放弃了，也就是“习得性无助”。现在想想那些自尊心强的人，他们很有自信。我相信自己，我认为我能做好。那样会导致高水平的激励。有所信仰的人自我实现预言能提高个人动机和导致强烈的情感，我充满动力。也反过来引发更多的行动就是B-行为。因为我做得更多，我应对的就更多，我更多地把自己置于水平线上。那我对自己的积极评价就会更高些，因此也会产生更多积极情绪等等，呈现一个上升的螺旋。我举个例子，例如一个有社交恐惧症的人，一个害怕社交活动不善与人交际的人。治疗这种症状的一种方法，我们先从A说起就是影响，也就是情感。其中一方面是药物治疗，直接影响我们的情绪。另一方面是冥想，同样直接影响我们的情绪。有些人比较适合第一种，有的适合第二种，这取决于他的状况有多极端。这是A-影响。另一种治疗方法，行为。通过所谓的认知行为治疗法来进行曝光，逐步将自己曝光在产生这种恐惧的刺激物前。首先，先走出家门100米。先通过想象来曝光之后付诸实践。因为我们的大脑分不清楚想象和现实的差异。逐渐走出更远。随着时间推移曝光度越来越高，直到我可以去到一个商场并再也没有一年前那种焦虑。这就是行为治疗疗法。很有效曝光的方法。最后在治疗过程中还能介入认知来处理，不理智的想法，心理困惑，（第一个M是：放大（Magnifying），第二个M是：极小化（Minimizing），第三个M是虚构或称捏造（Making））那三个M“我有将事情放大吗？我有轻视了自己的一些才能吗？例如小瞧了自己在与人相处方面的成功。我有在编造事实想象情景吗？本可以更现实地看待的事情我有将它灾难化吗？”。这就是我的想法-认知。跟你们说说我克服某种困难的做法。我天生就很容易焦虑、容易吃惊、容易被惊吓，现在好一点了，但还是会容易吃惊。以前上讲台做分享时非常紧张。在重要时刻常常呼吸困难。但我面对的事实是要在同事面前讲话，非常紧张和焦虑。我决定要克服这种心理。我面临的最大困难不是其他而是焦虑。那我是怎么做的呢？我先从C认知说起。我分析了我日记中的情况。利用学习并研究了关于三个M的知识，那三种不理智的想法将事情扩大化、缩小化、编造情景、灾难化。通过认知我得到了很大的帮助。但那远远不够。学习了C之后，我开始学习A-影响。影响是通过身体锻炼来实现的。直到今天早上我还跑过步。我锻炼身体是因为它能大大降低我们的焦虑水平。可以说如果我不锻炼身体我的口才一定不会像现在这么好。锻炼的效果基本和吃抗焦虑药效果一样。因此锻炼对我的情绪产生直接的影响。瑜伽在我处理焦虑和降低焦虑水平上发挥了很大的作用。这是情感上的。另一样是音乐，放松的音乐。它们的确对我有帮助，让我得到放松。最后是行为。我介绍一下行为，通过曝光来治疗恐惧。先是做演讲。因为我想当老师，我先给朋友演讲，给我家人演讲。反正是在那些我感觉安心的地方。给任何愿意听的人演讲。从开始的少数人慢慢增加听众数量。通过想象来曝光。再强调一次，那种想象久而久之让人变得更自信。另一样对我极具意义的事是作为大学生在课堂上公开发言。我不敢公开发言。当我决定那样做，我肯定所有人都能听到我的心跳声。因为它就在我脑海中。然而逐渐地，我慢慢地越来越敢于发言，通过自我知觉理论，情况变得越来越好。这些事情我一直在坚持做。我还在做瑜伽，定期做运动。我还有参加认知行为治疗。我一直有写日记，内容主要和上述三件事有关。我还会听放松音乐，很有用。改变并不容易，非常困难，需要很多时间。然而，但那并不代表这过程本身没有乐趣。并不是说改变了就会快乐。这过程本身就非常值得。有时很困难，但非常值得。那旅程本身就跟目的地一样重要。关于改变的另一要点是，科学家认为神经症精神病不可能完全治愈。她所说的神经症是广义上的定义。举个例，如果我是个完美主义者，我心里会有一些完美主义思想。如果我有焦虑倾向，我永远不会成为达赖喇嘛，不可能。因为我永远都会焦虑。它随时可能被任何事激发。她说：“没关系，那很正常。这是人之常情”。我们要接受它。因为如果我们不接受它，我们就会一直感到沮丧。因为我们想完全改变，或是期待我们的伴侣完全改变。这非常困难，不切实际，需要时间。要循序渐进。我们也需要学习，可以学习享受这过程。19世纪40年代梭罗说过：“我没有看到过更使人振奋的事实了，人类无疑是有能力来有意识地提高他自己的生命的。能画出某一张画，雕塑出某一个肖像，美化某几个对象是很了不起的，但更加荣耀的事是能够塑造或画出那种氛围与媒介来，从中能使我们发现而且能使我们正当地有所为，能影响当代的本质的是最高的艺术”。再强调一次，重要的是过程而非结果。结果会让人有短暂快乐但很快就会回归到基础水平。是进行这些活动的这个过程，事件，ABC这些过程让人更快乐，而并非完美，并非最快乐，而是更快乐地生活。需要时间来雕刻出生活的雕像，切掉多余的石头，破除限制，打造美好的生活。这不仅是最高形式的艺术，我认为这还是高级的科学。那就是心理科学。文章改变真的这么难吗？（十五）我们会谈到关于设定目标更详细的内容。谢谢大家！微信添加“chongsuyuan”订阅号“重塑源”关注我！点击往期文章阅读更多关于改变的文章。找出问题根源，重新塑造一个不一样的自己。创建于 改变真的这么难吗？（十六）接着改变真的这么难吗？（十五）的内容。另一件起作用的东西是言语的力量。言语创造世界。要有光。我们在宗教中看过这典故，上帝说要有光。就有光。言语创造世界。“约翰福音”中写道：一开始先有言语。但不只在宗教里是如此。当我们宣布的目标对我们意义重大时，就更有可能实现。概念和构想之间的关联不仅是语言的，而且还是形而上学的。这也是真实的。因为当我们宣告某事，保留某事，就更可能成真。基本上言语能在我们的脑海里塑造一副画面，尤其是我们想象目标时。它在我们脑海中创造一幅画面，而我们并没意识到该想象和现实之间的差距。我们的思维想让两者统一，目标就是这样起作用。它们让我们更容易让两者统一。“在所有创造的过程中都有一个基本真理，对它的忽视使得无数优秀创意和计划夭折，那就是一个人一旦全身心投入就会触动冥冥中的天意。很多帮助他实现目标的事，若非这样也不会发生。这样的决定会带来一系列事件，各种意料之外，对他有所帮助的事件，人和事物，这完全是他之前没有想到的。从歌德的诗文中我有深刻体会：‘无论你能做什么或梦想什么，去做吧’。勇敢带来智慧，魔力和力量”。它为什么会起作用？如何起作用？我们不确定，反正就有用。就像是如果你说要买电脑，就会看到很多机会。投入也是同样的道理。我们投入了，很多事就会接踵而来。我们开始发现外部资源以及内部资源。会发现之前没看到的东西。因为我的问题变成了“我怎样能成功”。我们有能力成功。比以前更有可能成功，言语创造世界。所以这与成功息息相关。从整体上设定目标，且从其他方面实现目标的人更成功，无论是工作方面还是个人生活方面，目标至关重要。他们不仅对“硬通货”重要。对“终极财富”也很重要。也就是幸福。被正确理解的目标会让人幸福。这里我强调“被正确理解”。为什么？因为我们知道实现目标本身并不会带来幸福。没错，得到理想职位我会有短暂的幸福，但很快我就会回归基础水平。中了彩票或是赚大钱或升职都会让我短暂地感到快乐。但不会带来长期的持续的幸福。我们知道那是短暂的快乐。因此我们知道实现目标不会带来幸福。那什么能带来幸福？充分理解目标的正确作用。要明白到不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。设定目标是与外界关联的一个例子。因为当我说想赢这场比赛，或我想这门课考试优秀，或我想在银行找份工作，这些就是确切的目标让我与结果联系起来。如果我没与结果联系起来，我就不会在乎它。它就不重要。我觉得这不仅对成功很重要，对幸福也很重要。被正确理解的目标的作用是解放我们，让我们享受当下。这意味着什么？例如你去远足。你不知道自己要去哪里。你没有目标。心中没有方向你就不大可能享受旅程。因为每分钟你都在左顾右盼不知道是否错过什么，如果你知道要去哪，你有方向感。你就被解放了。你就更可能享受旅程，才可以欣赏到路边的鲜花。想想你们的生活，有些时期里不知道何去何从，对你们很多人来说此刻就是这样。你不知道明年会去哪。目前对大多数人来说还是没关系。但一阵子后你想知道要去哪里。因为当你专注于某事，你就会有更清晰的方向感。你更容易开心，这就能解释为什么很多人退休后变得不大开心，尽管他们多年来一直期待着退休，到他们真的退休后就变得闷闷不乐。那些退休后更开心的人为自己设定了目标，或是上一门课，或是学新知识，或是和亲人朋友相处更久，他们都有一个目标，而不是“让我们享受生活吧！顺其自然！”文章改变真的这么难吗？（十七）我们会谈到关于享受过程更详细的内容。谢谢大家！微信添加“chongsuyuan”订阅号“重塑源”关注我！点击往期文章阅读更多关于改变的文章。找出问题根源，重新塑造一个不一样的自己。创建于
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