第90期【】
从大肚男到腹肌男的逆袭so easy
这些年一直都是通过运动和饮食来保持体型，然而这四个月的生活点滴变化，岁月无情的在我身上贴上了一些脂肪，幸好发现及时，制定合理的健身计划。
四个月前由于受伤停止了训练，整整休息四个月，虽然中间有些运动，但和之前相比少的太多，运动量太少导致肌肉量下降，体脂率上升，水桶腰越来越明显了。
然后在大理休闲度假半个月，基本上每天处于静止状态，并经常贪婪美食，使得能量悄悄的堆积在体内，而工作的两个月期间晚上经常大口喝酒大口吃肉，友情的酒水换来无情的脂肪。
成功完成60天计划，60天从第一张图到第二张图，体脂率从11.9降到10.8，内脏脂肪从7.4降到6.8，纯运动和饮食营养干预，我们不仅生产肌肉，更加生产线条和健康！
昵称：刘小平
身高：167cm
年龄：25岁
职业：健身教练
所在地：北京
最高体重：67KG
目前体重：64KG
塑造腹肌第60天！成功完成60天计划，60天从第一张图到第二张图，体脂率从11.9降到10.8，内脏脂肪从7.4降到6.8，完全模拟上班族的生活(一天坐在电脑前8小时)仅仅利用下班时间在家锻炼，纯运动和饮食营养干预，我们不仅生产肌肉，更加生产线条和健康！健康生活还在继续…… 【】
半个小时的力量训练加上40分钟的间歇跑和拉伸，运动后来一杯牛奶和鲜枣，每次运动都能体会到肌肉的撕裂和损伤的感觉，而蛋白质和碳水化合物可以修复肌肉损伤缓解疲劳。
减肥期间食物一定要多样化，蔬菜一天最少一斤，每天还少不了蛋白质、杂粮之类的食物，期间脂肪和淀粉类食物可以适量减少，甜食、饼干、油炸类食物尽量避免。【】
每天早餐差不多有主食，水果，鸡蛋坚果，有时会加些牛奶和蔬菜，食物多样化，营养充足，才能让身体保持最佳的工作状态。
中餐来份凉拌菜，每餐足量的蔬菜对减肥很有效果。
晚餐：主食适量减少，多添加杂粮，每天增加一个鸡蛋或一块瘦肉和豆腐和一把坚果，适量减少油的摄入。保持7分饱。
减肥期间有氧基本上就是跑步，但是每次的跑步形式不一样，有时是匀速跑，有时是间歇跑，每次在30分钟左右，期间还加入了慢跑，每次慢跑一个小时，我坚持了40天。也有每天做深蹲，每次100个。最后就是力量训练了，我一周训练在5次左右，每次的时间控制在45分钟左右，这样一来，基本上全身都能锻炼到。【】
我选择的减肥运动有哪些？
每次45分钟
力量训练每周5次，基本上每次全身都能锻炼到，每次时间控制在45分钟左右。
问：“刘老师，你好！女，25岁，156 CM，126斤，主要是肚腩特别大，想问问怎么瘦肚子和腰上赘肉。平时的运动和饮食该怎样呢？做什么运动减肥最快最有效呢？”
答：“首先谢谢您是信任，您属于超重，还不属于肥胖，所以恭喜您及时发现并下决心改正，其实减肥时瘦的最快的部位就是肚子，所以您一定要有信心，在运动上您开始可以选择快走、健身操等强度比较低的运动，当体能上升了，可以加大强度，这时可以选择跑步之类的运动，同时还有配合一些力量运动，例如哑铃、俯卧撑之类的运动，在饮食上首先一日三餐一定要按时吃，晚餐可以用水果代替，食物选择上应多食用蔬菜、水果、杂粮、豆类等食物，燕麦、豆浆、魔芋有较强的饱腹感，对减肥很用效果，不妨在三餐中添加一些，吃饭时可以保持7分饱就好了，两餐之间饿了可以加一些水果和酸奶。最后祝您拥有一个美丽的身材！”
问：“你好 ，我身高163cm
体重130斤，现在每天工作8个小时左右，很少运动，每天早晚都吃的很健康。都吃七分饱，最近几周开始便秘，而且瘦的特别特别慢，请问我现在怎么办啊？”
答：“听了您的介绍，首先恭喜您的体重在下降，所以减肥还是挺成功的，其实减肥不是一两天几个月的事情，我觉得他是一辈子的事情，如果是在减肥期间保持的很好的饮食习惯和运动，过后又恢复以前的生活大吃大喝，那体重又会回到以前，所以我们要一辈子减肥、控制体重，养成一个良好的习惯，好好的享受生活，控制体重其实很简单的。我算了一下，您有些超重，所以您的继续加油！您自己明白自己缺少运动，而减肥期间运动是必不可少的，主要是有氧运动（跑步、健身操、羽毛球、游泳等）和力量运动（弹力带、哑铃、俯卧撑之类的），这两种运动各有千秋，所以每次运动尽量包含这些，运动后还做一些拉伸练习会使您显得更加苗条。在饮食上您都吃七分饱，这是一个不错的习惯，然而饮食中多摄取蔬菜、水果和杂粮既能减肥，又能缓解您的便秘，最后提醒您一下，减肥千万别着急，调整好心态，慢慢来，相信您会成功的。”
问：“你好，刘老师！我体重73kg,身高168，4月份的时候通过不吃主食，过午不食的节食方法减过一次，当时一个月减了18斤。最近又开始减肥，过午不食的效果已经非常差了，体重基本没有变化。这些天我开始晚上40分钟郑多燕小红帽，一个小时瑜伽，体重依旧改变不大。我的食谱一般是早上蔬菜卷饼，中午就是正常的两荤两素，但是量非常少，基本不吃主食，然后不吃早餐。请问我是到了平台期了吗？可是我这次才刚减就平台了吗？”
答：“您好，您的早餐太缺蛋白质了，“不吃饱哪有力气减肥”这句话对减肥的人来说太对了，一切节食挨饿的减肥方法都不能真正的减肥，即使减掉了体重那只是减去大量的糖原、水分、肌肉和少量的脂肪，因为你一挨饿身体就会降低基础代谢水平，降低能量消耗，身体也最大程度的保护脂肪，另一个就是不吃主食减肥，那只是身体把食物中的蛋白质和脂肪转化成葡萄糖提供能量，这样白白的把蛋白质当着能量浪费掉，而且还增加肝脏和肾脏的负担，并消耗身体一部分糖原而降低体重，当你恢复正常饮食时，身体会大量存储脂肪和糖原，这样您的体重马上飙升，所以减肥一定要均衡饮食，只要每餐保持7分饱，多吃蔬菜、水果、杂粮之类的食物，多运动，一定是有氧和力量运动结合，您的运动中力量少了，应该要增加，最后保持一个良好的心态去面对吧。”
问：“刘老师，你好@像我平时运动郑多燕小红帽一套，跳绳1200下，呼啦圈40分，一般早餐都是低脂酸奶、低脂鲜奶、新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、无糖豆浆、蜂蜜绿茶、稀饭一碗之类的，每天我的早餐是不重复的。中餐西红柿炒蛋、青蒸黄鱼加青菜，晚餐绿豆麦片粥一碗或者小鱼粥一碗，晚餐一般都是粥类。像这种运动和饮食大概什么时候可以瘦呢？女，身高160，体重130,27岁？”
答：“谢谢您的信任，您属于超重，在这个时候预防肥胖是很不错的，您的运动时间可以了，但是缺少一些力量运动，像仰卧起坐、平板支撑、哑铃等，力量运动可以使你的肌肉量增多，基础代谢水平提高，让您在平时消耗的能量更多，光有氧运动不力量运动是不行的，其次是您的早餐很丰富，如果把果汁和蔬菜汁换成水果和蔬菜就更好了，因为果蔬榨汁时会破坏一些营养成分，特别是膳食纤维，而膳食纤维可以增加饱腹感，对减肥很有效果，还有就是把蜂蜜绿茶换成一些坚果，稀饭换成燕麦那就更好了，我每天微信上会发早餐，您可以参考，其实就是中餐还可以加一些红肉类，每餐保持7分饱，之间食用一些水果，相信您的体重会达到您满意的是数字。”
问：“刘老师，你好！女 ，18岁，我现在170斤想在五个月减到130行吗 ？163身高。我想减肥，肚子上又一大圈肥肉，很厚一层，小腿很粗，怎么减啊，因为我在集训班，我是萨克斯专业，每天都要上课，所以没有运动的时间，怎么办啊？”
答：“谢谢您的信任，首先恭喜您有减肥这个想法，我建议您减掉40斤需要7个月左右，因为减肥速度越慢对身体的伤害约少，也越难反弹，您的专业导致您长期坐着，运动量很少，但并不是没有时间运动，许多不喜欢运动的人都说没有时间运动，其实是没有运动这个意识，如果您真想去做一件事，您会挤时间去做的，您说是吧？其次就是在运动方式上您尽量选择骑单车、游泳、走路之类等减少对膝关节压力的运动，像您平时上下课回家可以用自行车代替，另外您还有加强力量训练，例如哑铃，弹力绳、仰卧起坐等运动，每次运动后还做一些拉伸练习，这样加起来每次运动时间保持30分钟以上，每周运动次数在3次以上。在饮食上多选择蔬菜、水果、杂粮，三餐里多食用魔芋、燕麦、豆浆之类的食物，每餐保持7分饱，两餐之间饿了可以食用一些水果、低脂酸奶、坚果之类的食物，慢慢改善您的生活习惯，相信您会成功的！”
问：“你好！刘老师，我减下来了，减了70斤，现在运动主要是无氧+一周2-3次的慢跑。无氧做的是XHIT系列。基本天天无氧，但是肚皮太松弛，怎样才可以练成马甲线呢？”
答：“谢谢您的信任，我现在还不知道您的体重及体脂率多少，每周力量训练的次数和时间及什么方式是什么？但是我要告诉您马甲线需要两个条件，第一就是要有一定量的腹肌，其次就是体脂率要足够低才会出现马甲线，而达到这两个条件就得通过合理的营养和科学的运动来实现，力量训练例如、卷腹、瑜伽球上仰卧起坐、平板支撑等运动对腹肌刺激比较大，效果也很好。其次就是降低体脂率，首先饮食上要多食用蔬菜、水果、杂粮，膳食中适当提高蛋白质含量，降低脂肪的摄入，少食用油炸、膨化食品，再加上有氧运动和无氧运动，相信您会拥有马甲线的！”
我的成功关键词
每天都会慢跑1个小时，坚持40天
我每天都做，每次都做100个
每餐七八分饱，之间加餐可以喝些脱脂牛奶和水果
时间控制在45分钟左右，一周训练在5次左右
不管是跑步还是力量训练，我每天都在坚持，从不间断
根据自身的情况制定科学合理的减肥健身计划，不能因为要减肥而采取偏激的方法
如何进行力量训练？
力量训练主要是针对背部、胸部、腿部、肩部、臂部以及腹部的训练，可以采用引体向上、平板卧推、杠铃深蹲、推举、弯举以及仰卧起坐来实现。
　但要注意的是，这些训练一周要做3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作练3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。最好是使用自由调节重量的器械进行训练，这样可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
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