你好,我想问下,我现在正在做团长招募团长令...

第90期【】
从大肚男到腹肌男的逆袭so easy
这些年一直都是通过运动和饮食来保持体型,然而这四个月的生活点滴变化,岁月无情的在我身上贴上了一些脂肪,幸好发现及时,制定合理的健身计划。
四个月前由于受伤停止了训练,整整休息四个月,虽然中间有些运动,但和之前相比少的太多,运动量太少导致肌肉量下降,体脂率上升,水桶腰越来越明显了。
然后在大理休闲度假半个月,基本上每天处于静止状态,并经常贪婪美食,使得能量悄悄的堆积在体内,而工作的两个月期间晚上经常大口喝酒大口吃肉,友情的酒水换来无情的脂肪。
成功完成60天计划,60天从第一张图到第二张图,体脂率从11.9降到10.8,内脏脂肪从7.4降到6.8,纯运动和饮食营养干预,我们不仅生产肌肉,更加生产线条和健康!
昵称:刘小平
身高:167cm
年龄:25岁
职业:健身教练
所在地:北京
最高体重:67KG
目前体重:64KG
塑造腹肌第60天!成功完成60天计划,60天从第一张图到第二张图,体脂率从11.9降到10.8,内脏脂肪从7.4降到6.8,完全模拟上班族的生活(一天坐在电脑前8小时)仅仅利用下班时间在家锻炼,纯运动和饮食营养干预,我们不仅生产肌肉,更加生产线条和健康!健康生活还在继续…… 【】
半个小时的力量训练加上40分钟的间歇跑和拉伸,运动后来一杯牛奶和鲜枣,每次运动都能体会到肌肉的撕裂和损伤的感觉,而蛋白质和碳水化合物可以修复肌肉损伤缓解疲劳。
减肥期间食物一定要多样化,蔬菜一天最少一斤,每天还少不了蛋白质、杂粮之类的食物,期间脂肪和淀粉类食物可以适量减少,甜食、饼干、油炸类食物尽量避免。【】
每天早餐差不多有主食,水果,鸡蛋坚果,有时会加些牛奶和蔬菜,食物多样化,营养充足,才能让身体保持最佳的工作状态。
中餐来份凉拌菜,每餐足量的蔬菜对减肥很有效果。
晚餐:主食适量减少,多添加杂粮,每天增加一个鸡蛋或一块瘦肉和豆腐和一把坚果,适量减少油的摄入。保持7分饱。
减肥期间有氧基本上就是跑步,但是每次的跑步形式不一样,有时是匀速跑,有时是间歇跑,每次在30分钟左右,期间还加入了慢跑,每次慢跑一个小时,我坚持了40天。也有每天做深蹲,每次100个。最后就是力量训练了,我一周训练在5次左右,每次的时间控制在45分钟左右,这样一来,基本上全身都能锻炼到。【】
我选择的减肥运动有哪些?
每次45分钟
力量训练每周5次,基本上每次全身都能锻炼到,每次时间控制在45分钟左右。
问:“刘老师,你好!女,25岁,156 CM,126斤,主要是肚腩特别大,想问问怎么瘦肚子和腰上赘肉。平时的运动和饮食该怎样呢?做什么运动减肥最快最有效呢?”
答:“首先谢谢您是信任,您属于超重,还不属于肥胖,所以恭喜您及时发现并下决心改正,其实减肥时瘦的最快的部位就是肚子,所以您一定要有信心,在运动上您开始可以选择快走、健身操等强度比较低的运动,当体能上升了,可以加大强度,这时可以选择跑步之类的运动,同时还有配合一些力量运动,例如哑铃、俯卧撑之类的运动,在饮食上首先一日三餐一定要按时吃,晚餐可以用水果代替,食物选择上应多食用蔬菜、水果、杂粮、豆类等食物,燕麦、豆浆、魔芋有较强的饱腹感,对减肥很用效果,不妨在三餐中添加一些,吃饭时可以保持7分饱就好了,两餐之间饿了可以加一些水果和酸奶。最后祝您拥有一个美丽的身材!”
问:“你好 ,我身高163cm
体重130斤,现在每天工作8个小时左右,很少运动,每天早晚都吃的很健康。都吃七分饱,最近几周开始便秘,而且瘦的特别特别慢,请问我现在怎么办啊?”
答:“听了您的介绍,首先恭喜您的体重在下降,所以减肥还是挺成功的,其实减肥不是一两天几个月的事情,我觉得他是一辈子的事情,如果是在减肥期间保持的很好的饮食习惯和运动,过后又恢复以前的生活大吃大喝,那体重又会回到以前,所以我们要一辈子减肥、控制体重,养成一个良好的习惯,好好的享受生活,控制体重其实很简单的。我算了一下,您有些超重,所以您的继续加油!您自己明白自己缺少运动,而减肥期间运动是必不可少的,主要是有氧运动(跑步、健身操、羽毛球、游泳等)和力量运动(弹力带、哑铃、俯卧撑之类的),这两种运动各有千秋,所以每次运动尽量包含这些,运动后还做一些拉伸练习会使您显得更加苗条。在饮食上您都吃七分饱,这是一个不错的习惯,然而饮食中多摄取蔬菜、水果和杂粮既能减肥,又能缓解您的便秘,最后提醒您一下,减肥千万别着急,调整好心态,慢慢来,相信您会成功的。”
问:“你好,刘老师!我体重73kg,身高168,4月份的时候通过不吃主食,过午不食的节食方法减过一次,当时一个月减了18斤。最近又开始减肥,过午不食的效果已经非常差了,体重基本没有变化。这些天我开始晚上40分钟郑多燕小红帽,一个小时瑜伽,体重依旧改变不大。我的食谱一般是早上蔬菜卷饼,中午就是正常的两荤两素,但是量非常少,基本不吃主食,然后不吃早餐。请问我是到了平台期了吗?可是我这次才刚减就平台了吗?”
答:“您好,您的早餐太缺蛋白质了,“不吃饱哪有力气减肥”这句话对减肥的人来说太对了,一切节食挨饿的减肥方法都不能真正的减肥,即使减掉了体重那只是减去大量的糖原、水分、肌肉和少量的脂肪,因为你一挨饿身体就会降低基础代谢水平,降低能量消耗,身体也最大程度的保护脂肪,另一个就是不吃主食减肥,那只是身体把食物中的蛋白质和脂肪转化成葡萄糖提供能量,这样白白的把蛋白质当着能量浪费掉,而且还增加肝脏和肾脏的负担,并消耗身体一部分糖原而降低体重,当你恢复正常饮食时,身体会大量存储脂肪和糖原,这样您的体重马上飙升,所以减肥一定要均衡饮食,只要每餐保持7分饱,多吃蔬菜、水果、杂粮之类的食物,多运动,一定是有氧和力量运动结合,您的运动中力量少了,应该要增加,最后保持一个良好的心态去面对吧。”
问:“刘老师,你好@像我平时运动郑多燕小红帽一套,跳绳1200下,呼啦圈40分,一般早餐都是低脂酸奶、低脂鲜奶、新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、无糖豆浆、蜂蜜绿茶、稀饭一碗之类的,每天我的早餐是不重复的。中餐西红柿炒蛋、青蒸黄鱼加青菜,晚餐绿豆麦片粥一碗或者小鱼粥一碗,晚餐一般都是粥类。像这种运动和饮食大概什么时候可以瘦呢?女,身高160,体重130,27岁?”
答:“谢谢您的信任,您属于超重,在这个时候预防肥胖是很不错的,您的运动时间可以了,但是缺少一些力量运动,像仰卧起坐、平板支撑、哑铃等,力量运动可以使你的肌肉量增多,基础代谢水平提高,让您在平时消耗的能量更多,光有氧运动不力量运动是不行的,其次是您的早餐很丰富,如果把果汁和蔬菜汁换成水果和蔬菜就更好了,因为果蔬榨汁时会破坏一些营养成分,特别是膳食纤维,而膳食纤维可以增加饱腹感,对减肥很有效果,还有就是把蜂蜜绿茶换成一些坚果,稀饭换成燕麦那就更好了,我每天微信上会发早餐,您可以参考,其实就是中餐还可以加一些红肉类,每餐保持7分饱,之间食用一些水果,相信您的体重会达到您满意的是数字。”
问:“刘老师,你好!女 ,18岁,我现在170斤想在五个月减到130行吗 ?163身高。我想减肥,肚子上又一大圈肥肉,很厚一层,小腿很粗,怎么减啊,因为我在集训班,我是萨克斯专业,每天都要上课,所以没有运动的时间,怎么办啊?”
答:“谢谢您的信任,首先恭喜您有减肥这个想法,我建议您减掉40斤需要7个月左右,因为减肥速度越慢对身体的伤害约少,也越难反弹,您的专业导致您长期坐着,运动量很少,但并不是没有时间运动,许多不喜欢运动的人都说没有时间运动,其实是没有运动这个意识,如果您真想去做一件事,您会挤时间去做的,您说是吧?其次就是在运动方式上您尽量选择骑单车、游泳、走路之类等减少对膝关节压力的运动,像您平时上下课回家可以用自行车代替,另外您还有加强力量训练,例如哑铃,弹力绳、仰卧起坐等运动,每次运动后还做一些拉伸练习,这样加起来每次运动时间保持30分钟以上,每周运动次数在3次以上。在饮食上多选择蔬菜、水果、杂粮,三餐里多食用魔芋、燕麦、豆浆之类的食物,每餐保持7分饱,两餐之间饿了可以食用一些水果、低脂酸奶、坚果之类的食物,慢慢改善您的生活习惯,相信您会成功的!”
问:“你好!刘老师,我减下来了,减了70斤,现在运动主要是无氧+一周2-3次的慢跑。无氧做的是XHIT系列。基本天天无氧,但是肚皮太松弛,怎样才可以练成马甲线呢?”
答:“谢谢您的信任,我现在还不知道您的体重及体脂率多少,每周力量训练的次数和时间及什么方式是什么?但是我要告诉您马甲线需要两个条件,第一就是要有一定量的腹肌,其次就是体脂率要足够低才会出现马甲线,而达到这两个条件就得通过合理的营养和科学的运动来实现,力量训练例如、卷腹、瑜伽球上仰卧起坐、平板支撑等运动对腹肌刺激比较大,效果也很好。其次就是降低体脂率,首先饮食上要多食用蔬菜、水果、杂粮,膳食中适当提高蛋白质含量,降低脂肪的摄入,少食用油炸、膨化食品,再加上有氧运动和无氧运动,相信您会拥有马甲线的!”
我的成功关键词
每天都会慢跑1个小时,坚持40天
我每天都做,每次都做100个
每餐七八分饱,之间加餐可以喝些脱脂牛奶和水果
时间控制在45分钟左右,一周训练在5次左右
不管是跑步还是力量训练,我每天都在坚持,从不间断
根据自身的情况制定科学合理的减肥健身计划,不能因为要减肥而采取偏激的方法
如何进行力量训练?
力量训练主要是针对背部、胸部、腿部、肩部、臂部以及腹部的训练,可以采用引体向上、平板卧推、杠铃深蹲、推举、弯举以及仰卧起坐来实现。
 但要注意的是,这些训练一周要做3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,一个动作练3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。最好是使用自由调节重量的器械进行训练,这样可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
减肥日记:
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参考资料

 

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