【楼主请移步时尚美容或者真我】一. 每个人都可以是肌肉男
不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。
肌肉，其实是给同性看的。一个穿背心的肌肉男飘过，女人回头率只有20%，男人回头率是100%。恩，跟女人不同，38D摇曳而过时，女人回头率是90%，男人是300%。
其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。
而且，不需要进健身房，在家就可以了。
你只要拿出一点毅力，一点时间。
30天，成为初步型男。
60天，成为入门肌肉男。
90天，成为标准肌肉男。
想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样
衬衫扣子会自动绷开。。。　　
T恤胸部涨满手臂绷紧。。。　　
6块或8块腹肌。。。　　
可以轻松卧推自己的体重。。。　　
可以轻松跑完5公里。。。　　
在街上在床上都是猛男。。。　　
我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。　　
是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。　　
本来，我打算用微博写这个系列。后来发现140个字太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。　　
我混的最久的是球迷一家，但每天潜水的是八卦。我认识的一圈男人，也都整天潜在八卦里。。。而且还有那么多腐女。。。所以，这个就写在八卦里吧。　　
每天一更或两更。提问可以去我的围脖。。。　　
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　　楼主图挂了，老夫也想成为肌肉男
　　看不到图
　　看不到图啊 楼主大人
　　。。。不要用网易。。。。我ORZ。。正高潮呢。。萎了。。
　　这次换了天涯相册，可以了吧
　　身材不错~！
　　这身肉，老夫永远也练不出来，只需要少许肌肉就好了
　　我顶的帖子，基本都是很快要结束的，不过还是要支持楼主。
　　肌肉。。。
　　从微薄追到天涯，快点啊，夏天要来了
　　快点说 我太瘦了 想胖点 我有八块腹肌 但是胸肌不大 最近在玩壁球 管用吗？
　　所以今天的更新就是放照片么……
　　30天就有这效果？
　　只想说面具太可爱了……　　　　哈哈哈　　
　　肌肉男...耶
　　200斤的肥男 也适合这个么
　　原地高抬腿变速跑有效么？
　　为楼主MARK
我去健身房练了半年了，没什么效果，不过我不做负重的训练，我还想涨身高的。。
　　来早了，楼主身材不错，加油更啊。　　想问下你的腹肌怎么练的，我最近在跟着网上视频“腹肌8分钟”在做，初练有成效，但一段时间后效果就不怎么显著了。
　　二.目标与准备　　
忙不是借口。　　
如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。　　
我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。　　
有个传说：任何一件事坚持21天，就会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。　　
我的方案如下：　　
预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。　　
第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌　　肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。　　
第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契　　合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。　　
第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。　　
第4周：同第3周。　　
至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。　　
是的，这时，你已经是传说中的型男。　　
在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。　　
营养，尤其是蛋白质跟上。60天后，你会是一个入门级的肌肉男。　　
我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，慢慢来，我会一个个解释。　　
你需要准备：　　
1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠，配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。　　
2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800元吧。自己装，很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。　　
3。可调哑铃。10公斤一个，对新手足够了。　　
4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。　　
5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。　　
6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。　　
所有这些，大概元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通　　往肌肉男之路的伙伴。　　
在营养上，新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的，推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。　　
最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥型。其实，这两者一点都不矛盾，只是方案稍有调整而已。　　
需要提问的，可以去我的新浪微博。@高亚看球笔记
　　①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板　　②可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床　　③可调直杠杠铃，1米8杆。专业的（奥运那种）光杆就20公斤我这个10KG，杠铃片自己配，一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合，方便在各种器械上组合　　④忘写了　　⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器，1米2杆　　⑥可调哑铃，肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合　　⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它　　⑧瑜伽垫。拉韧带用的　　⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来，当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房，有***泰拳散打等UFC装备　　⑩无指***和健身手套。所有装备都可以淘宝上买，物流运，自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落，24小时随时折腾。。　　　　
　　谢谢楼主，正准备减肥锻炼！
　　。。。。。。。。。。。。。
　　记号给我男人
　　留个记号
　　有点像黄片里的男一号。
　　我想问下怎样快速地把肥肉甩掉
　　三.认识肌肉　　
一个女人，只要有凶器，穿件深V，基本可以视觉无敌了。　　
而一个男人，从视觉上显得强壮，至少需要7块肌肉支撑。　　
肩膀两块：斜方肌，三角肌。　　
手臂两块：肱二头肌，肱三头肌。　　
胸肌。　　
腹肌。　　
背阔肌。　　
当然，还有下肢，和很多小肌肉群。这些不说了，不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。　　
我们追求的是速战速壮。另外，这些小肌肉群，也会在练习中间接或被动的成长，不用刻意管它。　　
所以，30天和60天方案中，我们的动作设计，是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。　　
体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是一致的：　　
热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。
　　作者：快跑小猪猪　回复日期：　21:31:27　
　　　　　　快点说 我太瘦了 想胖点 我有八块腹肌 但是胸肌不大 最近在玩壁球 管用吗？----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------不管用。壁球可以刺激腹肌，两臂，双腿，但对大肌肉群，包括二头肌胸肌，都没有直接作用
　　作者：yytinggy　回复日期：　23:57:05　
　　　　　　200斤的肥男 也适合这个么------------------------------------------------------------------------------------------------------------运动对任何人都合适，不过，以你的体重，要做些调整。请问你身高多少
　　gay才喜欢。。。　　恶
　　作者：hkde2008　回复日期：　23:11:05　
　　　　　　30天就有这效果？----------------------------------------------------30天可以有初步形状。完全像图里这样，至少要半年吧
　　好贴，马
　　楼主，这个对瘦人管用吗？
　　作者：我是小王子我最帅　回复日期：　00:11:03　
　　　　　　为楼主MARK 我去健身房练了半年了，没什么效果，不过我不做负重的训练，我还想涨身高的。。--------------------------------------------小王子，肌肉和身高没关系。。。只要不做太多深蹲之类，不影响。我的身高177-178，考虑到父辈，和我这一代的平均值，我很满足了
　　腹肌倒是满容易训练出来的，就是不容易保持，稍微不锻炼或者多吃点，就又消失了。　　
　　如果我想屁股结实又木有杠铃咋办？　　要胸肌内侧和下侧厚又木有哑铃咋办？　　二头肌不够长，三头肌下侧太短咋整？　　腹肌只有四块，想要六块咋整？　　
　　作者：崔键1989　回复日期：　00:39:47　
　　　　　　来早了，楼主身材不错，加油更啊。　　　　想问下你的腹肌怎么练的，我最近在跟着网上视频“腹肌8分钟”在做，初练有成效，但一段时间后效果就不怎么显著了。--------------------------------------------------------------------------------------------腹肌不能只练腹部，必须通过大量的有氧比如变速跑，降低腹部脂肪，再辅以腹部练习。最有效的腹部练习是空中单车，和两头起
　　作者：水波明　回复日期：　16:54:27　
　　　　　　腹肌倒是满容易训练出来的，就是不容易保持，稍微不锻炼或者多吃点，就又消失了。　　　　接　　===========================　　
小肌肉群练的快吧，象腹肌背肌这些大肌群需要比较长一段时间　　
　　　　作者：茱丽叶de萝卜糕　回复日期：　16:58:02　
　　　　　　如果我想屁股结实又木有杠铃咋办？　　　　要胸肌内侧和下侧厚又木有哑铃咋办？　　　　二头肌不够长，三头肌下侧太短咋整？　　　　腹肌只有四块，想要六块咋整？　　--------------------------------------------------------------------一万条黑线，兄弟你是来砸场子的吧。这个是写给新手速成看的，兄弟你还是在你的健身房苦练吧
　　作者：babycat110　回复日期：　16:52:57　
　　　　　　楼主，这个对瘦人管用吗？　　--------------------------------------------------------------------太管用了。只要营养跟上，一个月体重增2-3公斤。3个月可以增5公斤，全部是肌肉啊
　　?···
　　本人才116 ……希望这些能用上
　　作者：JOOKY　回复日期：　15:10:06　
　　　　　　我想问下怎样快速地把肥肉甩掉　　--------------------------------------------------------------------去我微博里看，我写过比较详细的减肥方法。
　　作者：啐出一口血　回复日期：　17:03:54　
　　　　　　本人才116 ……希望这些能用上_____________________________________这个对瘦人比对胖子有用。。。。
　　减肥就去当兵，哥们入伍前一百八十多，三个月就一百五了，六个月一百四，小肌肉疙瘩块块的，可惜年久失修，几年过去了，又一百六了～哭…
　　我也想炼来着，顶一下
　　　　作者：仰首丶回头　回复日期：　17:10:07　
　　　　　　减肥就去当兵，哥们入伍前一百八十多，三个月就一百五了，六个月一百四，小肌肉疙瘩块块的，可惜年久失修，几年过去了，又一百六了～哭…　　------------------------------------------------------------------------想从军的话，先从跑开始练。跑不仅可以减体重，而且会缩短你入伍后的适应期。5公里是我军的常规科目
　　　　作者：水波明　回复日期：　16:54:27　
　　　　　　腹肌倒是满容易训练出来的，就是不容易保持，稍微不锻炼或者多吃点，就又消失了。　　　　------------------------------------------------------------------------这个没有吧，我见过很多胸肌二头很好的人，腹肌是大苦恼论坛正在维护中...