原标题：到底吃什么油最好？一张表就看懂咋吃油，最健康的吃法原来系……

来源：综合南海食安、健康时报

天天吃油，但都吃了什么油？

花生油肯定是大家的最爱！

那么到底吃什么油最好？

说这个之前，我们先搞清楚食用油的这两个重要成分

饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸对健康的影响

饱和脂肪酸摄入过高会导致血胆固醇、三酰甘油低密度脂蛋白胆固醇升高，继而引发动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。

不饱和脂肪酸对健康的影响

不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸中最具有代表性的是油酸，它几乎存在于所有的天然油脂中，具有调节血糖、血脂及降低血液中低密度胆固醇的作用，有预防动脉硬化的效果。

多不饱和脂肪酸参与构成磷脂，是细胞的重要构成物质，维持体内甘油三酯和胆固醇的运转，缺乏时影响细胞膜的正常功能。但大量摄入时，由于过度的氧化作用，易产生致癌物质。

在不饱和脂肪酸中，有些脂肪酸人体不能合成而必须由食物供给的，称为必需脂肪酸。主要可分为ω-3、ω-6两个系列。

α- 亚麻酸（ω-3）

α- 亚麻酸在人体内***后形成的生命活性因子 DHA和 EPA是大脑的重要营养要素，同时对心脑血管疾病有很好的防治作用。

亚油酸能够软化血管，调节血脂血压，促进微循环，减少心血管疾病的发病率，对高血压、高血脂、冠心病、动脉粥样硬化、老年性肥胖症等疾病的预防有积极作用。

扒一扒常见食用油的脂肪酸组成

多种脂肪酸什么样的比例才合适？

世界卫生组织推荐食用油的亚麻酸与亚油酸黄金比例为 1:4，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例的理想模式为 1:1:1。

吃油建议：花生油尽量不买小作坊产品，以防黄曲霉毒素超标。花生油可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

都说橄榄油极好，那我就把家里的油换成橄榄油，别的油不吃了!这种想法可千万要不得。

橄榄油富含油酸，其作为一种单不饱和脂肪酸，性质稳定，不容易被氧化，有利于心脏及血管健康。但是，不同油品营养也不同，像橄榄油中多不饱和脂肪酸比例较低，平常只吃这一种油可不行!

橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好，其他油都不好也不用吃。

食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可，可以按家里人数算一算，注意不要摄入过量。

像老爸老妈吃惯了几十年的香油，用橄榄油拌菜后感觉味道不够浓，又滴了香油。但这样很可能使一天的用油量超标，拌菜只用一种油即可。

炒菜时，不要先倒油再开火、等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。此外，蔬菜中的很多营养素也被破坏了。

正确做法：先把锅烧热，再倒油，然后直接开始炒菜，避免营养损失和产生致癌物。

注意！?虽然某些食用油的营养价值好，但我们对油的摄入应有所节制，中国居民膳食指南（2016）指出，每天烹调油为25~30g。

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