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《马拉松比赛全攻略》 《包歌整理编辑》好文要转共享
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& && &&&首先，仔细检查运动装备，先将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、手套（擦汗带）、背心、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起）。
其次，将第二天需要的运动补剂（能量胶、盐丸、饮料等物品）准备好。3 P* Q& z8 [# V. @
还有比赛时可能用到的：乳贴，创可贴，（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧等部位）准备好，和参赛包放在一起。
最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图。
马拉松比赛攻略（以7：30发***为例）
【5：10分起床】
1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；
2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，0 k: K3 P! _: \+ y
仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱）；5 l' @5 [: o1 J7 l5 d
3、进行简单的洗漱（不可洗澡）。
【5：30分就餐】
1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；面包、牛奶；, f3 t* H" U7 W) [/ t
2、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。
【5：50分出发】) A# N8 y$ z" _7 }
1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；
2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、
力量下降，人也不容易兴奋）。4 s& @/ _- _9 T
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【6：30分到达】
【起跑前需要准备的工作】 ( ]7 [' G+ y! D
1、检查鞋带，做好手表GPS定位工作，% Y5 d) ~& X; [) j9 U
如果站进去太早，无法做热身；原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。
2、起跑前，一定会有上厕所的想法。策略：事先带一件一次性雨衣，和身边的小伙伴围成一圈，打开准备好的矿泉水，润润嗓子，把水倒掉，就地解决小便，盖好瓶盖，和雨衣一起装进袋子，交给志愿者或放在马路旁边。
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【前5公里需要准备的工作】/ l/ @+ C/ A9 z
刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。
所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻注意脚下。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。
如何取水：
水站基本上从5公里就开始有了，第一个水站人会超级多。完全可以忽略，人太多了，会被踩死。后面的水站，可以逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子。需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。! V% Q8 T$ m5 e8 u
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【5～20公里需要准备的工作】8 ], x% p7 a, ]7 N
这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑。
这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），- Z# h/ j3 F&&V&&O8 S9 p
要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。
【容易出现的问题与解决策略】
问题：人逐渐进入兴奋状态、容易盲目加速，人体会出现竞技状态上的“假现象”。# V6 s: Y* {% q/ w& k9 h$ V+ F
策略：时刻保持清醒的头脑，因为比赛成绩和训练水平基本成对比（比赛会略快一点），如果过多地超过预定的配速，
后程降速是肯定的。
对于全马选手，5～20km这个阶段，
一般情况下每个人都不会感觉太累，3 s+ k3 ^7 `8 ]0 Z3 I
这是一个正常的运动生理现象，
千万别误解成自己今天的状态非常好。&&\( T9 I; p: g
【20～30公里需要准备的工作】
通常，运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，注时补充能量、水分、食物，利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。
【容易出现的问题与解决策略】
问题：四肢深重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己的状态。! f9 I; ]* {% a$ a
策略：技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。2 \/ b- S; A4 J. M2 m
前半程坚持不快，按照自己的速度跑，保持体力，避免前面快，体力消耗太大，后半程严重掉速，到了30公里处，很多人就到了撞墙的阶段。! M$ b$ |. @9 s1 X/ `
什么叫撞墙？大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽，身体开始转换能量供给方式，消耗脂肪，此时需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑，会通过疼痛或其他方式抑制身体其他***运作来保证大脑的供给，心肺功能和肌肉力量均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，跑还是不跑，停还是不停。你需要做的就是坚持跑下去，如果出现胸闷、头晕、心慌。每当有前两个症状是，减慢速度，慢慢的走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，可以停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳平缓前，一直走，不要跑。若还是不舒服，向你身边的工作人员求救，要是觉得腿脚不舒服，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，适当***或者采取冷敷的措施，若还未缓解，退赛也不算是最差的选择。留得青山在，不怕没柴烧。
【30～35公里需要准备的工作】2 B% a, W3 R/ W0 y. _9 W" w' M+ T6 F
这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。&&X2 q& |) l7 n$ j" z
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最后的九公里，才是马拉松的精髓。
当你跑过42公里的牌子，还有195米，看见终点了，又兴奋了。 微笑面对镜头、双手高举，当左脚踩到终点计时毯时，你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里，你真的很棒。
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第43公里：
慢慢的，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上，而是继续走，喝水，取完赛包和领取奖牌。天气冷的时候，跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等待其他小伙伴的时候，拉伸、品味跑过的42.195。
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跑完，持续喝水，直到小便重新为淡***的，那说明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促进肌肉修复。晚上睡觉时，可以将双腿抬高，促进血液循环。第二天晚上，可以适当用很慢的速度跑几公里，促进排酸。再休息，再跑。* q& p# ]9 {) R9 W
& && &此时，你已经停不下来了，因为，你已经开始跑了。2 L! Y$ j# G$ {1 V5 m
《跑马有风险，参赛需谨慎》& c' v, s5 [7 F, i0 G
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好好学习，讲的一些细节还是很必须的
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深度好文收藏学习
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楼主太棒了
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