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珠宝院的一位即将毕业的大四学长留下的减肥秘籍,你不看看吗?
/ 作者：地大健身
北京联盟摘要：地大健身
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下一篇： 。首先我要说的是我经过了漫长的健身理论学习以及本人减重80斤以来的经验，减肥没有任何一条捷径可以走，没有！你问我不运动不控制饮食怎么减肥？抱歉，没办法。相信我，作为一个曾经270斤的大胖子，我比任何人都想迅速走捷径减肥，能试过的方法我基本都试过，
首先我要说的是我经过了漫长的理论学习以及本人减重80斤以来的经验，没有任何一条捷径可以走，没有！你问我不运动不控制饮食怎么减肥？抱歉，没办法。相信我，作为一个曾经270斤的大胖子，我比任何人都想迅速走捷径减肥，能试过的方法我基本都试过，什么过午不食，什么七天苹果减肥法、减肥药。。。呵呵，一开始有用的后面也反弹回去了，反而变得更胖了。。所以就是毫无特例的毛用没有！毛用没有！如果你看了这些还梦想有不付出努力就能减肥的方法。。那就不用往下看了！从我拥有的最模糊的记忆开始，我就是一个大家口中的胖子.可在不同阶段，我的心态是不一样的。在小学前一直不觉得我有什么和别人不同，胖就胖了点吧，还能受到长辈的喜爱，好吃的也都往我这堆，作为有天生吃货属性的我，自然来者不拒的接受着各种吃的慢慢成长，于是在小学胖成了一个球。。真的是一个球,如下图.&&然后从小学开始就有了我漫长的减肥之路(现在看来纯粹是瞎折腾)，当然和大多数人一样，一直没成功。我节过食、寒暑假去过健身房、吃过减肥药等等，可不管什么方法基本都是坚持几天半个月就放弃了。体重也是就在那里，坚强的它丝毫没有降低的意思，还不断往上增。直到来到了大学…..科学正规的通过锻炼和控制饮食的方法塑造了现在的自己。前前后后用了一年半吧，减了80斤，现在处于练肌肉阶段。 & 在减肥路途中刚开始可能会觉得不容易，但真正坚持下来我觉得这真的没大家觉得那么难，反而我收获了非常多的东西，减肥成了我最小的收获，我因为健身认识了现在的女朋友,她对健身也是十分热爱,同时她也是本秘籍的另外一个作者,嘿嘿,当然,我还培养了好的习惯，遇事有着乐观积极的心态，甚至觉得没什么事情是通过努力做不到的，虽然听起来很夸张，但我觉得任何事只要付出努力，一定或早或晚或多或少的会有回报的。一、你必须要知道的减肥基础知识&&本文全是作者手打，所以本着方便自己也便利大家的原则，我尽量说的简洁易懂一点。减肥所面临的第一关，就是理论基础，就和做物理题一样，都是从先学公式开始。减肥也是一样。把这些公式学会了，才能正确切入，抓住重点，一举击破。①&肥胖的原理人能从千百万年前存活至今，可以说早进化成了一个精密复杂的计算机。人为什么会储存脂肪呢？这是一个老祖宗传下来的基因，是为了防止你饿死而已，就是这么简单，因为最早物质条件没现在丰富，有一顿没一顿，可能饿很久才能饱餐一顿。所以这时身体就要趁机把摄入多余的热量储存成脂肪，以待日后饥饿时不至于被活活饿死。。能活到下次进餐时。讲道理这是个优秀的基因，也是人这个物种能从长河中存活至今的重要因素。但现代人的生活环境早已非常发达，日常大部分人进食很多不必要的多余热量，如饮料，各种零食等等，食物加工方式的越加复杂也多了不少热量，身体就把这些多余的热量储存成脂肪，防止你饿死。。但身体不知道你可能永远不会饿死，于是就不断的有脂肪日积月累的储存下来，你终于变成了一个胖子。②&减肥的原理&&影响人体型外观的除了没法改变的骨架不谈，无非是脂肪和脂肪下的肌肉。而减肥就是要减脂肪，所以可以说是减脂。首先来谈谈，减肥的原理是什么？这就不得不谈到基础代谢这一词，基础代谢的意思就是你一天啥都不干所消耗的热量，人要活下去维持心脏跳动呼吸等等都是需要能量的，而提高基础代谢是不是就意味着你消耗变大，消耗越大是不是就可以很难长胖甚至能减肥了？对！提高基础代谢的方法就是提高肌肉量，肌肉可以说是身体的发动机，是维持着人日常活动的关键，没有肌肉你将是一团无法动弹的肉而已，作为发动机的肌肉消耗的能量是巨大的，肌肉越多，你就越不容易吃胖，还能消耗脂肪去为肌肉提供能量！有肌肉还能让你更美观，所以去增肌吧！不想要肌肉，怕练成施瓦辛格那样，呵呵哒，你怎么不说我不想炒股，变成巴菲特怎么办？我不想打篮球，变成科比怎么办？正常人是不可能练成健美运动员那样的，你尽管练吧！女生的目标可以看看维秘模特，她们的肌肉线条都很漂亮，这都是练出来的哦！&&说完基础代谢，人还有普通代谢，就是维持除了简单生命活动以外带来的消耗，这个怎么提高呢？当然是运动了，运动会大大增大你的代谢能力，让你消耗能量！而能量不够时，脂肪就会被***变成能量去供能！&&所以说白了，就是通过运动，增大你的代谢能力，增肌增大你的肌肉，加大你的基础代谢能力，这两点就是消灭的大杀器！③&运动方式&分为无氧运动与有氧运动，有氧运动可以理解成跑步，跳绳，游泳。无氧运动为举哑铃，举杠铃，做深蹲，硬拉，卧推等等。而做哪种运动比较好呢？***是因人而异，1.如果你是一个很胖的胖子，和我当时一样，你是没办法做有氧运动如跑步的，这对你的膝盖损伤非常大，而且也跑不动。。对吧，所以大胖子的减肥方法可以是通过无氧运动提高普通代谢，而且还能增大肌肉量，提高基础代谢的方法减肥，我就是这么减下来的，我真的没怎么跑步过，一个月一次差不多吧。 &2.如果你是一个不是很胖的胖子，那么就通过有氧为主无氧为辅的方法吧，这样效率非常高，大大提高了普通代谢，无氧运动也能增加肌肉量，提高基础代谢！④&饮食&&光提高代谢也不行呀，如果狂吃的话，身体不会***脂肪去供能的，所以你得造成热量缺口，身体才会去***脂肪供能！这里不是说不吃饭去节食，这样一点用都没有，因为人摄入热量如果过低的话，一开始可能效果很好，但久一点身体会觉得卧槽我要死！从而降低基础代谢，让你代谢能力降低，这样会让你慢慢体重不变，而一旦饮食恢复！！因为本身代谢降低了，身体会疯狂储存脂肪，从而变成原来的样子。。甚至更胖。。这也是人这一物种能存活至今的法宝，自身调节代谢让你饿不死，但对于减肥的人来说这是一个很蛋疼的事。&&那么要怎么吃呢？要正确的吃，保障几个原则去控制饮食，不要节食，吃正确的食物，拒绝暴饮暴食。几个原则就是少油少糖少碳水化合物！适量的补充蛋白质，可以高一些，这就要说到食物转换成脂肪的能力了，最容易的就是糖和油，碳水化合物进入人体也是会***成糖原，多余的就会被储存成脂肪，蛋白质进入人体多余的就会被代谢掉，很难变成脂肪储存。所以要和零食饮料说拜拜，因为里面都含有大量的油，糖，碳水化合物。但也不能不吃碳水化合物，每顿饭都要吃，吃粗粮，告别米面！因为米面进入身体会迅速消化成糖原，让血糖上升，非常容易储存脂肪。。而粗粮消化慢，血糖上升缓慢，也让人有饱腹感，吃的少，所以粗粮是很优秀的减肥食品，哪些粗粮呢？玉米，红薯都不错，学校也都有卖。也很便宜！蛋白质的补充最好用鸡蛋白来，把蛋黄扔掉，因为鸡蛋白基本不含脂肪，所以非常适合减肥的人食用！ 二、健身流程1.前面已经提到过了减脂的方式分为①无氧运动法 ②有氧运动为主、有氧为辅法2.无氧运动减肥法一周五天,其余时间休息.做器械前先热身5min(跑步机,椭圆机,单车)强度自己控制,让身体热起来就好,然后做无氧运动一个小时.男生一般一天练一个部位（大肌群：胸部、背部、腿部）、女生开始阶段轻度小一天可以两个部位，时间充裕可以加上小肌群（肱二头肌、肱三头肌、肩部、腹部），每位部位都要练，看着才协调美观。练法：找一个部位的动作4到5个，每个动作做8到12个一组做4组，加的重量就是个人情况做8到12个最后一两个要把吃奶得劲儿使出来的重量，也就是要做到竭力即无氧运动，这是为了增肌的练法。每组间休息一会儿，气喘匀了但身体不要凉下来继续做。练各个部位的动作可以网上找或者iPad app都有，先看动作要领，做的时候尽量看镜子看自己的动作对不对，也可以问一起健身的伙伴或教练动作是否做对了。另一个可行的方法是，做哪个部位的动作那个部位要有感觉，加上重量有充血感说明练到位了。腹部（小肌群可以天天练，如果想要腹肌的话。）练腹部的动作很多，我一般是八个动作每个30下，两个动作休息30秒，气喘匀了但身体不要凉下来继续做。最后加3到5组平板支撑，练核心很有效！每组撑到自己坚持不住为止。3.有氧为主 无氧为辅减肥法&&一周训练四到五天,其余时间休息.当然最有效的方式就是跑步啦(单车也可,身体素质太差先从椭圆机开始)干个50min吧.在健身房可以强度低和高来回切换得跑,每个强度跑10min,自己控制,比如9的速度跑10分钟,12的速度再跑10分钟.如果不在健身房,就在操场跑圈吧..跑完步以后不要去休息,慢慢走走,然后准备力量训练10分钟到20分钟即可.力量训练因为时间较少,已训练大肌群为主(胸、背、腿)每天一个部位.具体动作下面会有介绍.如果不在健身房,就在操场或者回寝室上练练腹肌吧!&&特殊有氧法:hiit(高强度间歇运动),现在真的很火,就是在一个时间内用自己最大的能力去运动,然后休息一会,接着来..这个方法好处就是20分钟即可,没什么时间的人可以试试…但是有一个问题,新手刚开始身体素质不行,根本达不到一定训练强度,所以用处收益甚微.这个方法有一定身体素质基础的人.具体方法下载一个软件keep吧..弄个hiit课程,跟着来! 但我想说一点..我曾经做hiit一个寒假..没啥用,每个人适用的方法都不一样.不要盲目模仿别人,找到最适合自己的方法才最重要!三、饮食三分练七分吃，这句话一点都不夸张,只练不去研究饮食,毛用没有。大原则:尽可能选择低脂优质蛋白（牛羊肉、鸡肉、蛋清、鱼肉），多摄入维生素、矿物质（水果、蔬菜、坚果、牛奶）、适量补充粗粮碳水化合物（补充体力，训练需要！）、尽量少盐少糖（这些吃多了对身体无益），少食多餐。&&&保持水分:一分子的脂肪代谢需要五分子的水!每天你应该喝大量的水。建议尝试每天至少8杯水（2L）。保持充足的水分既能让你有饱腹感，又不额外增加热量。有时，人们会误以为口渴为饥饿。正因为如此，保持水分，还可以防止暴饮暴食促进新陈代谢。每天吃一点点坚果，比如核桃、杏仁啥的，要买原味的，不要加工的，能提供你需要的有益脂肪和维生素。采用不同训练方法的人,饮食是不一样的:①采用有氧运动为主,无氧运动为辅的减肥法的人:早餐:清淡即可,别吃油多的食品如油条.煎饼等等,可以喝粥(早上可以补充些细粮,没事).然后吃两个鸡蛋(全蛋)再吃些菜(清淡的).偶尔吃包子也可以,但别吃肥肉馅的,也别吃太多..早餐作为一天的基础一定要吃,他能加速你一天的新陈代谢,还能让你不因为饥肠辘辘中午去暴饮暴食,大原则就是少油即可.午餐:玉米一根(碳水化合物),前面说过粗粮(玉米、红薯换着吃)的好处,在这里不再做解释.然后食堂吃两个素菜(少油)即可晚餐:同午餐.一定要吃晚餐一定要吃晚餐!!不然代谢降低会反弹的哦!对身体也不好!!加餐:选择早餐午餐的间歇来吃,可以吃点水果,如半个苹果,半根黄瓜，一小把坚果都是不错的选择。但不是什么水果都能吃,香蕉、榴莲这样高碳水高热量的水果还是不要吃的好.②无氧运动减肥法的人需要更多的蛋白质,而鸡蛋白是最好的选择,每天男生最少额外吃10个鸡蛋白(自己安排啥时候吃,一次吃完也不可能,可以选择加餐吃两个,午餐晚餐吃几个这样安排),听起来很夸张,但我现在每天20个(按自己的训练水平来补充蛋白质,器械训练所需蛋白质为体重KG的2倍到2.5倍,有幸认识了前大学生健美冠军修缘,他一天吃30个哦,注意不要吃蛋黄,虽然蛋黄很有,但有大量脂肪,热量蛮高,一个鸡蛋白热量只有蛋黄的四分之一.欺骗餐:一周只能吃一次,一定要吃!!因为按照上述饮食一周下来,身体代谢多多少少会降低,因为自律的一周也会有点小委屈，这时候需要吃一次高热量一直想吃的的食物来欺骗自己的身体、弥补心灵的失落，让身体恢复代谢水平..所以这一顿你可以随便吃,想吃啥吃啥,,但别吃到撑死!适量即可,别吃吐了,暴饮暴食也会让你一顿回到解放前。。。。。。四.无氧运动减肥法训练方案制定(有氧运动减肥法的同学可以不看这个模块四.因为有氧运动为主的方法,很简单,就是跑步加大肌群训练,重复性强,所以自己安排即可,模块五有动作指引,下面介绍的是无氧运动法的方案制定.)&第一天：胸和三头肌胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组俯卧撑热身&&&&& 上斜哑铃卧推：6～8次/组*4组&&&&& 平板哑铃飞鸟：8～10次/组*4组&&&&&三头肌：&&&&&&&&& 仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*4组&&&&&&&&& 绳索下压：8次/组*4组第二天：背和二头肌背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身&&&&&& 杠铃划船：6～8次/组*3组&&&&&& 俯身单臂划船：6～8次/组*4组二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组&&&& &&&&&俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）第三天：肩、股二头肌、腹肌肩：哑铃侧平举：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身&&&& &坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身&&&&&&&&& &&&&或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腹肌：平板支撑30s/组*两组&&&&&&正反卷腹各两组，腹肌的动作很多，随时都可以换着做。第四天：大腿（股四头肌）深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腿举：4～8次/组*4组平板支撑30s/组*3组五.推荐动作&&&&练每个部位的动作有很多，主要看自己哪些做着舒服，选择4、5个即可，一段时间后练烦了可以换换动作也给身体新的刺激效果会更好！下面是一些收集的练不同部位动作资料可以作为参考。复合动作：深蹲、硬拉、卧推、平板支撑，这些都是经典的全身可以训练到又适合新手的动作，效果好，可以多做！胸：俯卧撑、杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、器械夹胸。。。。。&背：引体向上、坐姿划船、硬拉、高位下拉。。。。。腿：深蹲、推举、箭步蹲（负重！）、坐姿腿弯举。。。。。肩：坐姿颈后杠铃推举、坐姿哑铃肩上推举、哑铃侧平举，注意：因为负重容易受伤最好找旁边练的人保护！臂（肱二头、肱三头）：绳索下压、杠铃弯举、哑铃弯举、哑铃臂屈伸、直杆下压。腹部：推荐APP abs,开始可以跟着做。五：运动后的拉伸！！（重要）&&&运动后要进行拉伸，拉伸可以让你的肌肉线条更好看，一定要做！练到哪个部位就要进行相应的拉伸，每次拉伸在十分钟左右。肌友交流，仅供参考，马可你祝成功！
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