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上班族减肥必看一周健康营养减肥食谱
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你可能喜欢三餐这样吃 一个月就能瘦！（快速减肥餐搭配方法）
脂肪的消减，一定要从全身的饮食控制起，但是很多减肥的MM还没了解如何自己搭配热量低但是营养均衡的，这里就把最简单的配餐方法教给大家。满足健康的配餐前提，我们需要注意两点：&第一、了解自己的基础代谢率（BMR）这是人体处于维持最基本的生命活动状态下，即维持体温，脉搏，呼吸，各***组织和细胞基本功能等最本的生命活动所需的能量消耗速率。简单的说，就是我们每天最低需要的能量。 有个瘦身工具可以测量出来，每天最低需要多少能量 如：一个年纪是26岁，体重为52公斤的人，每天需要1401卡路里 。这个是维持基本的生活消耗，不做任何，每天身体可以自动消耗1401卡路里。&第二、在了解每天所需要的热量后下，分配一天所需要的食物种类，合理安排&下面是我们的食物金字塔~一天基础代谢大卡的分配安排。&只要遵循下面这个结构安排每一餐即可！每一餐食物=主食+蔬菜+肉/豆类 例如：健康瘦身一餐可以选择----一个土豆+半杯蔬菜+一个去皮小鸡腿 从下而上依次是：【主食份量大小】&每天需要3-6份的主食，如果在减肥期间3份就足够。一份主食=一碗米饭（开口10~11cm的饭碗) 或 =两片面包（薄切片）或 =一个小餐包（小圆包）或 =一个中等大小马铃薯（拳头大小）&【蔬菜份量大小】&每天需要3-5份蔬菜一份蔬菜= 一杯煮熟的绿叶蔬菜（马克杯大小） 或 = 两杯未经烹煮的蔬菜 或 = 半杯根茎状的蔬菜&【蛋白质份量大小】&每天需要2-3份蛋白质，蛋白质类包括瘦肉类、蛋类、鱼虾类、豆类等一份蛋白质= 90克（掌心大小）瘦肉(牛/猪) 或 = 一个去皮鸡腿/一个大鸡翅膀 或 = 一条鲫鱼（大约18cm） 或 = 6个中等大小的虾（基围虾） 或 = 6汤勺蟹肉 或 = 3个蛋白 或 = 6汤勺豆腐/2~3片豆干&【水果份量大小】&每天需要2份水果一份水果= 一个苹果/梨/橙（中等大小） 或 = 一片西瓜/木瓜/菠萝（或任意水果切块装入碗中，一份=中等大小的碗一碗） 或 = 6个荔枝/红毛丹 或 = 8~10个龙眼/葡萄 或 = 一个中等大小的香蕉 或 = 2个猕猴桃/李子/杏子&【牛奶/豆浆及乳制品份量大小】&每天需要2份乳制品，包括牛奶、豆浆、酸奶、奶酪等一份乳制品= 250ml低脂/脱脂牛奶 或 = 1片乳酪（低脂） 或 = 250ml （淡）豆浆 或 = 150ml 酸奶（低脂） 或 = 200ml 全脂牛奶&大家可以根据每一类列举的食物进行搭配组合~发挥创意选择自己爱吃的食物！你也可以参考别人的饮食搭配，，比自己瞎琢磨更有效。如果对于自己减肥期间的饮食有问题可以来这里哦！我会在那里回答大家的问题！
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ALL Rights Reserved.&沪ICP备号一日三餐健康减肥餐单
营养瘦身早餐：鸡蛋+豆浆+苹果
健康营养的早餐不仅能保证身体的正常运转，提高身体的新陈代谢，而且有助于调节一天的食量。
早晨在吃鸡蛋的同时，再添加1杯豆浆和1个苹果对减肥与健康非常有好处！
鸡蛋是蛋白质、维生素A、B2、B12、磷、铁等营养素的来源。苹果则能够给身体提供纤维素与维生素。
1个鸡蛋约50卡；豆浆250ml约35卡；1个苹果(中等大小)约44卡
上午加餐：
1.核桃/杏仁
核桃和杏仁不但能给身体提供丰富的营养素，还能使人产生饱腹感哦！在这段时间加餐，既能保持新陈代谢的旺盛，又能避免午饭时因过于饥饿而大吃特吃。
食用量：2-3个核桃约37卡；4-6粒杏仁25-45卡
浆果饱含纤维素，是减肥MM的好朋友。纤维素摄入越多，从其它食物那吸收的热量就越少。浆果还能使身体最大限度地把运动的结果转化为减肥的成效----通过改变血液流动，让肌肉的动作更有效率。
食用量：1小杯浆果(草莓、蓝莓、樱桃等)49卡
Tips：两个推荐只选其一哦！
高纤低卡午餐：菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉
菠菜富含维生素、矿物质，丰富的铁元素还能预防贫血。鸡胸脯肉中的蛋白质能使人产生较强的饱腹感，能延缓饥饿的时间。
食谱：饭前1碗菠菜汤40卡；半碗米饭180卡；鸡脯蔬菜沙拉130卡
材料：鸡胸脯肉60g、黄瓜1/2根；蕃茄1个；胡萝卜1根
制作：1鸡脯肉白水煮熟、切块；黄瓜、蕃茄、胡萝卜切块；
2以上材料放盘中拌上调料即可。
这道菜的特点是低脂、低热量、高纤，营养丰富容易使人产生饱腹感，最适宜在午饭食用。
下午加餐：酸奶
酸奶对于减肥具有显著的作用，因为它含有对减肥有益的诸多营养成分。如钙质、蛋白质、纤维素等。酸奶中所含的益生菌可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让小腹看上去更加平坦。
食用量：1杯脱脂低热量酸奶100卡
晚餐不挨饿食谱：鲫鱼豆腐汤+米饭+炒蔬菜
鱼肉中的不饱和脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体脂肪。其蛋白质能产生饱腹感让你不会摄入过多热量，对保持腰腹苗条很有帮助哦！大豆富含抗物化物、纤维、各种氨基酸及蛋白质，能及时补充身体所需的营养素。
食谱：饭前1碗鲫鱼豆腐汤50卡；1小碗米饭130卡；炒蔬菜55卡
材料：鲫鱼1条、豆腐1块、葱、姜等调料适量
制作：1.鱼洗净，豆腐切块，葱切段，姜切片；
2.鱼、豆腐、姜片入锅加清水，大火烧开后小火炖20分钟，汤浓呈乳白色时放葱段，调料即可。
晚上加餐：低卡小番茄（9点之前吃）
小番茄即圣女果，营养丰富热量低，许多模特都靠食用它来保持身材。丰富的酸性汁液可以帮你平衡皮肤的PH值，使得人体皮肤保持细腻延缓裒老。其茄红素还具抗癌效果哟！
推荐食用量：6~8个小番茄约15~20卡责任编辑：刘燕
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　　1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上 的肥胖者每月体重减轻2 kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。　　2、适量：在采取低能量饮食的同时，的供给量应该占总能量供给的20%～30%。 如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝的损害。　　3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏***周围，从而导致脂肪 肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%　　4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。更多
　　周一：　　早：一小碗麦 片粥加一片葡萄干面包;　　中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼汤;　　晚：一小碗绿 豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。　　周二：　　早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃;　　中：一份烧竹 笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;　　晚：一小份牛 肉加一碗凉拌海带丝。　　周三：　　早：一小碗大米粥、 一片全麦面包和一个橙子;　　中：一碟烧牛肉、 ，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;　　晚：一小碗玉米粥、 一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。　　周四：　　早：一杯咖啡一块蛋 糕加一个苹果;　　中：一小份鸡肉、 一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;　　晚：一小碗麦片粥 加上一个橙子。　　周五：　　早：一小碗麦片粥加 一个橙子;　　中：一个煮鸡蛋、米饭 、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;　　晚：一小碗白薯粥、两 颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的。　　周六：　　早：稀粥榨菜加上一 个苹果、植提纤和水;　　中：一根胡萝卜、一 份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;;　　晚：一小碗粥 、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。　　周日：　　早：一杯咖啡，三明治加一个苹果;　　中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;　　晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。更多
　　1、享用中式 蒸煮法烹调之食物，诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等　　补充：很多人都会认为吃水煮菜太没滋味，其实，水煮菜不仅可以做的美味，而且让效应兼具哦!　水煮菜减肥法：连续五天都是早晨随意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有，香菇，，粉丝&&晚上只吃一个橙子。　　2、用低脂炒菜，或炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方式　　低脂无糖的营养 配餐：睡前四小时，请勿进食菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个(大小选择小)饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)更多
　　误区一：长期只吃肉加青菜而不，或长期只吃青菜加饭，而不吃肉，不限量，认为饭与肉不同吃，就能达到目的。　　分析：这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。如果缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。　　误区二：只吃水果不吃肉、不吃主食。　　分析：只吃水果减 肥是绝对行不通的，何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等量水果，吃多了、特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。不吃饭不可取，女士应该保证一天150-250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250-350克。　　误区三：饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。　　分析：单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。　　误区四：运动后犒劳自己，放肆猛吃。　　分析：运动后半小时内，食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。更多
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