有什么办法可以知道超量恢复刚刚结束?_百度拇指医生
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?有什么办法可以知道超量恢复刚刚结束?
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在超量恢复结束之前就开始锻炼肌肉,反而不利于肌肉的增长,对么?有什么办法可以知道超量恢复已经结束了?肌肉的酸痛感结束的时间是在超量恢复结束之前还是之后?
有人说是超量恢复阶段，你会感到肌肉发硬和发胀，但我从来没有体会过，倒是锻炼后肌肉发硬和发胀。我建议你自己实验来找到最适合锻炼的间隔，每个人新陈代谢是不一样的，锻炼强度也有差别，饮食结构也有差异，至少间隔一天以上，肌肉不能酸痛是最起码，但不酸痛不是超量恢复阶段这点是无异议的，你就在肌肉不酸痛的后几天开始锻炼，如果一直能不断进步，那么就是正确的，没有进步，肯定不对，最长也就一个星期。我的恢复就较慢3天后还有酸痛感，因此我采用的是一周练一次的分化锻炼方式。而且最重要的是锻炼后的虚弱感觉，下次锻炼一定要有次数或者负荷的增加，意味着你一直在进步，原地打转肯定是停滞不前的。
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* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生　　肌肉锻炼后是属于一个受伤，损耗的状态！特别是刚刚锻炼完和后面的一天！当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”
　　如果在这个超量恢复飞波段中继续锻炼，就会获得更好的效果！如果还没有完全恢复就接着锻炼会导致没有恢复过来，累计疲惫，导致训练过度，会越练越差！如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
　　若想好好突显肌力训练的效果，最理想的方式就是利用超量恢复机制，抓住肌肉超量恢复的时间点，进行下一步的肌力训练。不断重复借由“肌力训练刺激肌肉→让肌肉休息促进超量恢复机制→肌肉变强壮”的循环，肌肉就慢慢成长变壮。
其中、恢复阶段有两个非常关键的因素就是
营养和睡眠！
　　食物是构建身体的基本元素！食物中的各类营养物质（碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，水）来帮助我们恢复，再生长！运动训练后身体中的能量物质处于耗损状态！我们需要补回来，更进步！其中最重要的当属蛋白质和碳水合物！
　　蛋白质：肌肉的组成单位
　　肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质的重要性。补充蛋白质，就是补充原材料。试想，你要建筑一栋高楼，如果你没有砖头这些原材料，高楼是永远不会建成的。氨基酸，就扮演着砖头的角色。
　　我们平时从食物中摄入蛋白质（瘦肉类，鱼虾，奶蛋），甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，随时准备修复和加固肌肉组织。
　　碳水化合物
　　碳水化合物是人体最主要能量来源（支持我们运动的燃料）虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。
　　除了为人体提供热量之外，还参与人体细胞的多种代谢活动，并且是构成机体的重要物质。碳水化合物在代谢过程中，还有抗生酮作用和解毒作用，还可使机体免于过多地用蛋白质作为热能而消耗，有利于发挥蛋白质的特有生理功能。
　　运动过后碳水化合物是消耗最多的，肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。身体不段消耗肌肉的糖原储备！如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物
摄取量建议：
　　蛋白质
　　－轻度活动：0.7克/净体重(磅)
　　－中强度活动：0.9克/净体重(磅)
　　－高强度活动：1.1克/净体重(磅)
　　－超级高强度活动：1.3克/净体重(磅)
　　碳水化合物
　　－久坐不动(轻松、没有任何训练)：0.5克/净体重(磅)
　　－轻度活动(训练45分钟)：0.5-1克/净体重(磅)
　　－中强度活动(训练1.5小时)：1.0-1.5克/净体重(磅)
　　－高强度活动(训练高达1.5-2.5小时)：1.5-2.0克/净体重(磅)
　　－超级高强度活动(训练超过2.5小时以上)：2.0-3.0克/净体重(磅)
　　注1：净体重(Lean Body Mass)，也就是除脂肪体重。 例如A体重60公斤、体脂肪15%，净体重就是60-(60*0.15)=51公斤。
　　注2：公斤换算成磅，请乘以2.2。
　　睡眠提供的恢复能力是最重要的！人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。如果你想要让自己的运动表现更好(练得更好)，每天可能要睡到8-10小时。闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时
　　最后是压力管理
　　一般在面对压力时，身体会分泌皮质醇(Cortisol)，又被称作压力荷尔蒙的物质，用来调节身体对外来刺激的反应，以应付外来的压力。可是，当压力居高不下时，皮质醇就可能在过度分泌、持续维持高水平的情形下失衡、无法发挥它的作用，有机会导致疲劳、免疫系统失调、忧郁的产生。因此，适当的舒压很重要！你可以安排休息日什么都不做，或是找朋友聊天抒发、外出晒太阳、改做其他减压运动、关掉手机！重点就是要放松、利用其他事缓解压力。
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过度训练：越练反而越弱？
本文首发于陈柏龄的酱油台。转载请注明原作者（陈柏龄）和我的公众号（陈柏龄的酱油台）。请勿改动原文。本人已委托维权骑士（）为我的文章进行维权。很多刚刚开始健身的朋友都会询问：我一周应当去几次健身房比较好？是不是每天都去的效果是最好的？对于这个问题，我的回答一般是：如果是没有太多训练基础的人，一周去健身2~3次是比较合理的。还有一些有训练基础的人，往往会问：我每天都是去健身房，但是好像越练越累，这是不是遇到平台期了？我该怎么办？我的回答一般是：如果你把去健身房的次数减少一些，可能训练效果会更好一些。其中的原因涉及到两个重要的运动学概念：“超量恢复”和“过度训练”。一 超量恢复和过度训练20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖元被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖元逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范围内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是“物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力”。超量恢复我在前一篇文章中已经简单科普：“超量恢复指的是，人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。”这也是我们越运动身体素质会越好的理论依据。（详见：陈柏龄《》）如上图所示，在经过训练后，我们的体能会下降，我们的身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态。然后会逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续施加训练量，我们的体能水平又会回归到之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。但假如，我们还未等到身体足够恢复，就施加以又一次的训练，那么我们的体能水平只会进一步下降。超量恢复和过度训练的最重要区别就在于恢复。二 恢复不足：过度训练的根源当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示： （图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不会逐步上升，而可能逐步下降。比如训练者小强为自己制定了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划，那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）恢复不足，但又进行较高强度较密集的训练，一个训练者的体能水平/运动表现（Y轴）和时间（X轴）上的曲线变化往往如上图所示。三 过度训练的外在表现过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。 （图片来源：Richard B.Kreider，Andrew C.Fry，Mary L.O’Toole，《运动员过度训练》）四 多久训练一次不容易过度训练？理论上来说，在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。比如ATP-CP的恢复时间较快，只有8-15分钟。肌糖原恢复时间为1~46小时，蛋白质恢复时间为6~48小时，脂肪则需要48小时以上肌肉的恢复时间在24~96小时，内分泌系统则需要考虑睾酮、睾酮/皮质醇比例、生长激素、瘦素的恢复情况（因人而异），中枢神经系统根据力量训练的强度不同恢复时间也有极大差异。判断超量恢复的峰值是比较复杂的一件事情。对于普通人而言，在饮食一般、没有补剂的情况下，48小时能够让自己的身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。因此对于一般的训练者而言，两天训练一次是比较合适的。很多刚刚健身的朋友都是一开始很积极，狠练猛练，天天去健身房，天天跑步，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，就停下来了。许多人人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能储备、提高健康水平的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。对于初学者而言，延迟性的肌肉酸痛(doms)是最常见的，初学者最好等到肌肉不再酸痛的时候，再开始进行相同部位的训练。如果是饮食基础非常良好，且坐拥蛋白粉、BCAA、肌酸、ZMA、OMEGA-3等各种补剂的健身爱好者，则可以按照训练强度自己调整训练计划。五 减少过度训练现象出现的方法过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。因此避免过度训练现象出现的方法也就是：提高恢复能力和降低你的训练刺激。1.提高恢复能力过度训练和恢复不足紧密相关。与训练恢复有关的变量，按照重要程度依次可以划分为：饮食、睡眠、生活方式、恢复手段。(训练金字塔。图片来源：《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)
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