一个月减肥计划表
核心提示：制定详细的一个月减肥计划表，具体到每天的饮食和运动，这样有计划地坚持，非常容易瘦下来。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　原则：
　　每天不少于1200大卡　　无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。　　学会控制总体的热量　　每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。　　一个月减肥计划表　　第一周　　减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：、汤、烫、、全麦包。　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。　　第二周　　经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。　　第三周　　通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。　　推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。　　第四周　　终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。　　我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。　　示例：　　早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。　　午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。　　晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。　　网友一个月减肥计划经验分享：　　详细计划：　　减肥计划目标设定　　1、减轻体重的20%；　　2、每周减重0.5至1.5公斤；　　3、一天减少摄取500大卡；　　第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。　　第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。　　第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。　　第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。　　第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。　　第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。　　建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。　　第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。　　第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。　　第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。　　建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。　　第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。　　第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。　　提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。　　第26天：适当的加入泡澡和***可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。　　第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
　　提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。　　第29天：加强腹部***，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。　　第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。
常见症状： 并发症状： 相关检查： 推荐用药：
用于各种原因如慢性失血、营养不...[]
推荐医院：推荐医生：
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
本人189高，体重最高达到了230斤。14年7月去办健身卡的时候体重是...
大家好，作为一个胖子，虽然自己很不愿意接受，但事实就是如此。...
我是一个残疾人，从小就很要强，也很坚强。我常对自己说的一句话...
减肥是我一生中最大的梦想，我从小就胖一直没做过瘦子。我以前尝...
我最开始从98kg减到70kg就用了4个来月，因为我吃的非常少，又纯无...
瑜伽是我最主要的减肥运动，除此之外我认为减肥心态也是很重要的...
我5个月减了25KG，体重从106KG减到了81KG。对于我这种大基...
从正式减肥开始到现在历时6个月了，一共减重30多斤。最胖的时候大...
曾经因为腰突我开始锻炼，后来慢慢的爱上了运动，其实我觉得小体...
我是属于骨架小肉多的体质，最开始减肥的时候，我听同事说郑多燕...
本人从小学开始发胖，一直将发胖原因归结于吃了含有激素的药物（...
减肥成功的经历让你坚信无论什么困难，你可以！无论什么问题，尽...
我最胖的时候155斤多，从意识到要减肥到减肥成功，我总共花了大概...
参加工作后，各种加班夜宵让身高180的我很快就200斤了，偶然翻了...
我以前的人生是被肉包住的，140斤的体重却只有160cm,纵使我对生活...
骑自行车能够防止“三高”，还能保持好身材，更是一种省钱省时的方法。
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
易胖体质怎样减肥？一个月减肥计划，饮食和运动双管齐下，你就能养成易瘦体质！广告代言人C罗广告
　一份奶昔营养含量“没有新公告了”
“没有新私信了”
患者姓名：
联系***：
会诊述求：
选择会诊述求
严重疾病，二次确诊
病情复杂，明确诊断
治疗及手术方案再次确认
治疗意见不一，需权威判断
治疗效果不佳，寻求更优方案
患者自述：
患者病情及要求
提供2050家医院预约挂号服务
选择地区：
请选择医院所在地区
医院科室：
请选择预约医院科室
正在加载，请稍候...
选择日期：
离活动开始还有
一周排行榜
按疾病查询
《妈妈宝宝》
《妈咪宝贝》
《婴儿世界》
《妇幼健康》
《中外妇儿健康》
《好家长》
《健康时尚》
《现代保健》
《健康大视野》
《中老年保健》
《青年心理》
《健康新视野》
《现代养生》
《新天地》
《抗癌之窗》
《养生大世界》
《中国医药导报》
《健康族》
39就医助手APP
手机挂号真轻松,预约专家分秒钟
39健康网微信
随时关注健康资讯
扫一扫关注官方微信&服务***：2
&投诉***：
关注度：，总回答：
关注度：，总回答：
关注度：，总回答：
关注度：，总回答：
关注度：，总回答：
关注度：，总回答：
论坛最新动态
shangguanyun
时间： 10:10
时间： 10:10
pinkwind1234
时间： 10:10
开心小咖喱
时间： 10:10
开心小咖喱
时间： 10:10
时间： 10:10
日期： 浏览：0
日期： 浏览：0
日期： 浏览：0
：男人肚子大是什么原因？主要有四个方面的原因：喝酒、遗传、睡眠少、缺乏运动日期： 浏览：0
******：400-&&投诉专线：&&Copyright(C)
All Rights Reserved