到底如何健身？（关于囚徒健身和健身房健身）?
来源：互联网
【囚徒健身里说用机械和健身房都不好，但现在基本太多人都去健身房或者用器械。以前我都是瞎练，虽然练出点肌肉，但跑步啥的实在不行，现在看了囚徒健身好像知道点什么但又不清楚～～不知道到底怎么练？求解，谢谢】
正如多数田径项目源于古希腊奥运， 力量项目源于马戏团大力士和摔跤手的训练内容，无器械健身 也就是自重训练体系也是有源流可追溯的，它就是古波斯结社，为当地摔跤手所开发的身体训练内容， 而自重体系 在欧美的推广者是 德国摔跤手 卡尔，高奇。 卡尔高奇（正中者）和他的学生们。卡尔高奇（正中者）和他的学生们。卡尔高奇在指导自重训练。卡尔高奇在指导自重训练。他还是摔跤中这一招式的　命名和推广者（发明者为美国人卢丹姿）　所以这招叫德国人过桥摔．他还是摔跤中这一招式的　命名和推广者（发明者为美国人卢丹姿）　所以这招叫德国人过桥摔．实际上，把它叫”无器械“是不严谨的，正确的叫法应该叫”自重训练体系“ 它可以使用一些例如，支撑架，单双杠，绳索等等一些非负重功能的器械 。无论是实际存在的作者 马克 劳伦，还是虚拟的囚徒保罗 威德 都在这个体系内截取了一部分低难度内容，结合了另一个自重体系--竞技体操 的低难度内容，另外开山立派，自立门户。当然，对大众做这种信息传载，是好事，只是商业炒作的太过，踩着别人往上爬的行径是会令人厌恶的。竞技运动是片大海，而很多人眼睛被 健美运动这艘靠岸的大船船帆遮住了， 有人揭开遮眼布，露出大海一角，便有人倾倒，为之着迷，狂信。 实际上这样的转化已经进行过多次；搏击操，跆搏，有氧拳击，以至莱美的体系， 每一次转化，都是商机无限。
【下方高能干货预警！！】个人观点，囚徒健身为了推崇徒手锻炼理念，有过分黑健身房器械练习的东西。其实徒手也好，健身房器械练习也罢，问题的关键不在于你的训练形式，而在于你的训练目标是什么？减脂？增重？增肌？提高体能？等等。看楼主的问题描述，估摸着你的训练目标是增肌。那我就增肌方面给你几点基础的、科学的、中肯的建议：1、有氧运动与无氧运动相结合你问我什么是有氧什么是无氧？哦！这个问题展开说真心有的说，就不扯太专业的解释了，你可以把它简单的理解为：有氧运动就是慢跑等低强度但可以持续较长时间的运动。而无氧运动就是短时间内以肌肉的最大能力做功的运动，力量性的抗阻练习肯定属于无氧运动。【高能干货】有氧运动有两大好处，一大坏处。好处一是可以有效的锻炼心肺耐力。二是坚持有氧可以有效减脂。一般认为，以最大心率60%-70%的负荷运动30分钟以上，减脂效果最好。【最大心率是什么鬼？减脂又有什么用？首先，每个人的最大心率都可以用公式：220-年龄，来估算，最大心率60%-70%的强度，以有氧慢跑为例，大概就是你跑步时呼吸稍微有点困难但不至于吃力的样子。要是真有科学精神，在某宝买个好点儿的polar表，可以实时监控心率的玩意儿，运动时自己测。其次，减脂好处多了去了，就说最吸引人的一点：皮下脂肪减少可以让肌肉形状更凸显更好看！！君不见多少死胖子一生都没见过自己的腹肌，都是皮脂惹的祸！胖子们，我错了～】坏处有氧唯一不好的地方是过多的有氧运动会消耗肌肉。所以不要和它玩命死磕，一个星期3-4次每次持续时间40分钟左右有氧慢跑足矣。【怎么结合？】一般我的习惯是，开始以有氧慢跑的速度跑个6-8分钟至稍微出汗为止，然后根据训练计划开始力量性抗阻练习，我的力量训练大概会持续1个小时左右，然后根据我疲劳的情况考虑要不要再跑个30分钟的有氧。一般都会跑。提供个参考，每个人的锻炼习惯不同。但是原则是【先无氧，再有氧】。2、肌肉拉伸放松真的很重要！！！ 最完美的是，运动前拉伸，运动后也第一时间拉伸。如果锻炼时间确实紧张，一定要完成运动后的相关肌肉的拉伸，一定要完成运动后的相关肌肉的拉伸，一定要完成运动后的相关肌肉的拉伸，重要的事情说三遍！！！【和抗阻练习一样，具体要是不知道拉伸动作可以微信，评论区咨询我，一定耐心解答】3、吃、睡比锻炼本身更重要不是去一次健身房就叫健身----健身是一种健康的生活方式。她应该贯穿你的整个生活，体现的最明显的是你的一日三餐和睡眠。君不见多少口上说要减肥控体重的妹子天天去健身房跑步，但不注意控制饮食中油脂的摄入，天天熬夜，结果没减肥成功反而还胖了，遂放弃健身。当然，例子有些极端，但我想传达的理念是【如果你选择了健身这条不归路，并爱上了她，就请一定要从饮食和睡眠两大方面反思并改善自己的生活方式，这样坚持下去，你会收获很多】【目前就想到这么多，有想到其他的再来补充，第一次编辑这么长的***，手机纯手打，哎呦喂，我容易吗我？欢迎和我交流，但是不约哦 】----------------第一次补充----------------花了点时间看了大部分人的回答以及评论，大家为什么一定要纠结于训练形式呢？要么支持囚徒健身的徒手锻炼方法，要么就推崇健身房的器械练习，支持谁就一定只做支持内容的训练吗？我的意思是【就不能两种方法都做吗？找到一个平衡点，将两种训练的精华融入到自己的训练体系中去？】再拿我自己的训练经历举例子我去健身房，训练上肢肌群的时候喜欢选择不同的动作做超级组为一个循环周期，具体是热身组杠铃斜板肘弯举
12RM负荷做10个（注：RM是负荷单位，简单的说就是以你的肌肉最大能力能一次性做x次的重量，就是你的xRM，xRM对你来说代表的就是那个重量，例如，对我来说20公斤是我这个动作的12RM的负荷重量。）标准俯卧撑
15个（徒手练习）蝴蝶机夹胸
12RM负荷做10个（器械练习了）站姿龙门架划船
12RM负荷做10个！（器械练习）接着不休息以这个循环周期做4-6组，12RM的负荷争取做15个（自己逼自己，训练有超负荷原则，否则对肌肉的刺激就不够充分，增肌就会比较缓慢）如果没有力竭，可以适当加组数。所以纠结于训练形式完全没有必要，很多器械练习的动作家里完全可以做，某宝的一块瑜伽垫，一根弹力带很多动作只要知道原理都可以自己设计，再结合囚徒健身的某些理念，都可以达到很好的锻炼效果。关键是选好目标，然后开始行动，这点最重要。
小李他麻的飞刀:
我是看了囚徒才开始真正有意识要健身的，不得不承认书里的话很有鼓动性，内容也不是完全不可取，我是挺感谢这本书的。后来通过知乎、豆瓣等渠道看了很多关于
等的帖子（感谢他们的无私奉献！），发现囚徒有太多东西没有讲到，之后就自己不断地摸索着练，逐步完善，现在只能说是刚起步但的确有所收获。楼主有条件的话建议一是多看文章多学习（拒绝伸手党！楼主随便这么笼统一问，真有高手也不会知道怎么给你明确解答的），二是健身房（我本人资金、时间有限所以只是在家靠瑜伽垫哑铃单杠打篮球跑步来练，感觉有用但不如健身房+私教有效率）。
Federico Wang:
囚徒健身里最经典的一句话就是：如果你体重90kg能做单手引体向上，那么你就能轻松的拿90kg的哑铃做二头弯举。（大意如此）----我特么笑了一整天。
这主要还是要看你的目标了，囚徒健身里是一些徒手的自重训练，但缺少一些爆发力的训练，和移动外物的能力，心肺能力也不可少，其实每个动作都很细，就像一个俯卧撑，做的方式很多，手的位置，大臂的角度，肩胛骨的位置，整个过程中发力的方式与协调等等，这些不是一本书就能学到的，多看一些基础动作的帖子，自重结合举重类的训练，维持正常的心肺功能，训练之前做好体态评估和运动功能性筛查。
囚徒健身=如何自学考上985。
没有什么好不好，这本书可以去入门，然后不断的去学习吧，只要坚持下去，健身就没错了忘记说了，有一个问题就是囚徒对基础的建立非常重视，也就是说健身是一个长久的事情，不必急躁的事情，慢慢来，坚持去做，然后就会收获的。而不是一味的追求大重量，大目标，这一点蛮好的
跑步不行心肺不行就去虐心肺，跟什么健身模式没有半毛钱关系。与其思来想去，不如果断练起来！小学生开始做作业之前都要花这么长时间整理书桌么？PS，真心觉得纯徒手不靠谱，效率太低，不然专业运动员都不需要器械了。
我现在徒手健身有半年了，说说我半年的变化吧，今天中午躺着没事，就多打一些字。 去年九月份经历了很多，那段时间每天准备做课程设计，找工作，考驾照，一系列事情，每天都很忙，然后晚上还睡不着，睡得晚，体重也不断减轻，一度降到110斤，我身高177，明显偏瘦，虽然平时我也吃的很多但是吸收不好，那段时间觉得自己弱的一B 。………………………………………………………………………………………………………………分割线 大概十二月份的时候，所有事情安定下来，我觉得自己不能这样下去，我要改变自己，对了期间在知乎看到一个文章，忘记了内容是什么，大概意思就是有些事情努力不一定得到回报，但是努力锻炼身体是一定得到回报的，我们的身体不会欺骗我们。所以我决定要健身，要改变自己，但是当时自己身体太弱，去健身房大负荷很不科学，所以我决定从徒手健身开始。………………………………………………………………………………………………………………分割线 起初我为自己制订一个适合自己的计划：五十俯卧撑（push up ） 然后三组平板支撑(plank )每次一分钟 五组仰卧起坐（sit up )每组十二个 有氧运动当时我学会了游泳所以每周五百米蛙泳，由于东北的冬天太冷了，而且供暖导致空气不好，所以就没有跑步。 当时这些对我来说都已经很困难了，但是我一直坚持，我相信自己会改变的，寒假在家也坚持这个计划，但是都适当增加了负荷量，对我来说，当时的引体向上很困难，为了达成目标我不得不分很多组完成。每次动作都尽量标准，我喜欢晚上健身，做到没力气然后喝一袋牛奶吃个鸡蛋，就休息了。……………………………………………………………………………………分割线 这样的日子一直坚持着，但是我没有感觉自己有什么变化，今年三月份开学时候，体重增加到120斤，虽然还是看着很瘦，但是明显感觉自己体力变得很好了，因此我增加了原来的一倍训练量，每次游泳都可以游1k m ,然后再去浅水区学习自由泳，饭量也增加了。每周吃一次牛肉饭，补充蛋白质。………………………………………………………………分割线 真正觉得自己发生变化是在五一时候，和同学打篮球，一个同学防我的时候摸2着我的胸(我也是醉了)，然后他说，你的胸摸着这么有手感……，胸肌很大啊，我回答说可能被你摸硬了～～打完球去洗澡的时候我脱掉球衣站在镜子前，看着镜子里的我，真的很感动，这是我吗？胸肌虽然不大，但是轮廓明显，肩膀的三角肌也很突出，腹肌虽然不是很明显但是腹部很硬，我知道只是我身体对我的付出所给予的回报。…………………………………………………………………………分割线 现在我每天大概做二百个俯卧撑，五十个引体向上，没办法，引体向上一直是我的硬伤，每周游泳2000米，每隔一天跑五圈。并且一直坚持…… 我目前不打算去健身房，我希望通过自己不断提高徒手负荷，加大训练量，终极目标是极限健身。………………………………………………………………………………分割线 以上这些全部是本人自己的经历，当然我现在的水平和大神没法比，希望大家勿喷，也希望大家多多给我提出建议。同时，也希望正在坚持梦想的人可以一起互动，互相鼓励。如果大家支持的多一点，我会上对比照片，记录我的变化……………………………………………………………………………………分割线 我现在体重132斤，身高177，标准体重，打算体重控制在135到140斤左右。
对于没健身过的人来说够用了，至少两年内够你玩了！行动才是硬道理，等你能连续做半小时标准俯卧撑再回头想想走过的路！
怎么练的问题，要看你的训练目标是什么？你更欣赏怎样的身材？你把训练目标定成史泰龙还是李小龙？ 如果重在肌肉围度，想要很壮很壮，那么徒手的自量随着时日的增加，显然不能满足你的增肌需要，这时就要借助健身房里的器械了。如果重在肌肉线条，意在匀称精瘦，徒手训练已经足够刺激你的肌肉，不断地雕刻身体必然能够向偶像去靠拢！如果要全面提高身体素质，除了力量训练，心肺和柔韧也要练，跑步或者快走，伸展练习可以加入到你的训练计划当中！从自身出发，组合科学的训练计划是你现在要做的事情！有问题再探讨。
能让你坚持下去的健身方法就是最好的方法！！！能让你坚持下去的健身方法就是最好的方法！！！能让你坚持下去的健身方法就是最好的方法！！！重要的事情说三遍！靠，知乎上怎么会有这样的规矩。作为一个坚持囚徒健身三星期的小白来说说自己的经验。在购买了书籍，周末仔细看了几遍之后，基本确认这就是我一直以来想要的训练方法，简单，实用，进阶清楚。到今天为止，我已经坚持了三个星期，每周五天，每天30分钟，不能说有什么明显收获，但我确认我会一直坚持下去，也许花个三年五年，最终完成六式的终极绝招。一个健身方法，能这么有粘性，在我看来，它已经成功了。对于一般人而言，最重要的不是什么理论，什么科学，能让你开始并坚持就是最好的。下面说说自己的一点体会，仅供参考。首先，是我的个人情况，40+的中年大叔，一直比较热爱运动，年轻时打篮球，最近十年一直打羽毛球，一周三次，水平不错，在羊城业余也算是高手一枚。但是，我胖，每次一过年就会长个十斤八斤，然后这一年的努力就是把这坨肉消耗掉。。。。。而且，对于我热爱的羽毛球事业，我感觉自己到了瓶颈，除了意识，能力技术都没有了长进。一直被家人摸着肚腩开玩笑的我发了狠，要好好折腾一下自己。然后就开始了囚徒健身。这个方法方便：基本不需要任何器械，当然，凳子桌子瑜伽垫什么的还是需要的，要做引体训练，单杠也是需要的（这个最麻烦）。基本在自己屋子里就可以开展，不用专门跑个健身房或者在马路上吸尘。入门容易，这一点就可以打动大部分怕麻烦的人。这个方法简单而又全面：将各种繁复的技术动作简化，分为六艺十式，进阶路线清晰，又非常实用全面，基本涵盖了人体运动的各个方面，很容易循序渐进，一步步提高，最终达到一个自己都难以想象的高度。对于器械健身，我只提一点，小白们有必要针对某一块肌肉就单独练习一个动作吗？全身600多块的肌肉，你要练习多久才可以练到？可执行性是最重要的。个人感觉，对于想要入门的健身小白们，这是最好的方法，来吧，把其它的一切抛开！动起来，坚持下去！毫无羞耻的上传近照，今后会不断更新，以此来鞭策。永不停步，总有一天会圆梦！：说一点经验，囚徒健身的动作最重要的不是量，而是质，不能为了凑够每次的数量偷工减料，认认真真把动作做到位，后面几个顶不住了再稍微凑数，保证每次都有力竭的赶脚。健身是为了给肌肉以足够的刺激，不是欺骗大脑说，哦，今天我完成任务了。每一式的终极训练重复次数都比较多，一般很难坚持，而且耗时太久，可以考虑回过头做个升级训练，再做一组下一式的初级训练，保证刺激的强度即可。每次做完囚徒，自己穿裤子都十分困难，那个酸爽。。。。。。这两天去打球，单打明显有了提升，场上跑动到位，耐力也有了长进，把前段时间赢我的两个老家伙打得稀里哗啦的，美啊。。。。。。。
兔子吃药啦:
囚徒健身，看看这名字，要想健身成功，首先你得是囚徒啊，关一小屋里成天没事啪啪练。
观此题可看出知乎的水平了，都是”我觉得我认为”，你算什么玩意?没有调查就没有发言权。--------- 针对上面某些人说的仅凭自重能练成什么样子，健身红人虎柔能告诉你。
上面一个个都说囚徒健身不行，错误多，方法体系更是错误 ，可一个个都说不错所以然，何故？人说话是要负责任的，不像一个屁，放完就跑了，试问，如果囚徒健身的律师在这里，你们怎么举证？
为何说不出所以然呢？我个人猜测，看清楚！是”猜测“！因为囚徒健身侵犯了很多从业者的利益，试想，各个都找书上的练了，谁去健身房和请私教呢？都为何说不出所以然呢？健身行业从业者水平普遍太差！不排除有水平高的，但人家生意很多，没时间在知乎上跟你们打嘴仗；剩下的一群混饭吃的混不到吃了，就开始说这说这本书这样那样，结果就开始以讹传讹，去健身房混了两天的小白也跟着起哄。
包括囚徒健身在内的自重力健身法为何能火？这跟国内健身房存在的弊病是相关的，你不花钱上课那些私教会管你么？甚至很多教练的水平除了忽悠还能给你什么指导什么?留白，回头补
我觉得吧，囚徒健身不是不可行，至少对追求一般健康体型的健身爱好者足够了。但是我认为凡是用囚徒能成功的人，在健身房一定也能成功，还说不定会在健身房学到了很多，和肌友们交朋友共同进步，更别提大的健身房还可以看各国美女……总的来说，钱少时间多，囚徒，不差钱喜好社交，健身房
这本书搞得好像必须在徒手和器械之间做个选择似的，又不是结婚！不要听他说别的方法咋不好，那是用来卖书的。就从他讲自己这套方法怎么练开始看。哪有什么都好的方法，哪有什么都不好的方法。牛顿定律都还有个适用范围。这两种真的不矛盾，不用非此即比。
Hubert Hao:
个人觉得囚徒健身不完全正确，新手适合囚徒，这样可以减少受伤，毕竟都是体重，新手比较好掌握，而器械如果重量选择不当，会有各种各样的伤病，而且徒手健身增肌速度相对与器械是比较慢的，所以建议先囚徒，慢慢在适应健身房器械 大重量 多组数，以上主要说的是无氧运动，关于跑步啥的主要锻炼的是你的心肺，可以简单的说是一种有氧运动。
以前我都是瞎练，虽然练出点肌肉，但跑步啥的实在不行……楼主原话-------------看见各路大神黑过来黑过去，好像就没几个仔细看看楼主在问什么，如今的知乎就是搞营销的？然后就是楼主这逻辑我有点看不明白，上面很多人都在问楼主你到底想要啥?要身体健康？要大块肌肉？要线条优美？结果楼主跳了一个“跑步啥的实在不行”跑步的事儿你可以提问跑步版块，跑步和囚徒或是器械的关系并不是很大，你这问题折腾了半天都被知乎拿来营销了透了，结果，你到底想要解决啥问题还是没得到解决。感觉就是请神求雨，各路妖魔鬼鬼怪折腾了半天，这雨愣是没下下来。
囚徒健身作者和健身从业者，算不算同行？ 我多年前去过健身房但是没请过私教，自己跟着p90x系列从断断续续到严格执行课程表，练了一年多，最近接触了囚徒，和一些健身公众号，练了仨月，正在继续。作为一个业余的不能再业余的路人，徒手器械都接触过一点，我觉得多读多练，用身体去感受理论，几年后慢慢会有自己的***，前提是坚持不懈，这很重要。
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在线咨询，奖学金返现，名师点评，等你来互动精华0&积分7301&人气2009 &金券940 &社区贡献861 &签到次数49 天&服务器谁与争锋&职业魔道&最后登录&
哥们给QL哥中肯的建议.非常受用啊.版主看下
建议商城出售无敌内挂.适用范围--战场：自动点怪.自动P死来犯之敌.PKC：藐视排行榜第一.沙场：一个挑3个不是梦想.帮战：你想成为全帮仰视的人大家自然最关心价格了....这样牛X的内挂不要199999也不要299999.只要99999/月
你没看错.我没搞错.相信你的眼睛只要99999｛元宝｝/月.想瞬间成为游戏的焦点吗？想顺年成为PK高手吗？想藐视竞技排行榜吗？只要99999
一切梦想将成为现实.....
怎么样哥们连广告次都为你们想好了..体贴吧...不要感谢哥.哥将成为传说...
还搞什么稀有时装啊..别让KFZ遭罪了.别让玩家耽误时间了...这样即不要你们抢银行又能快速发家..
支持哥们的顶下...哥们玩过网易很多游戏.唯独这款游戏爱到哥们吐血...为什么太爱了....么...么..么...哥想狂吻KFZ....这么给国人长脸...
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这么好的帖子必须顶起
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哥们玩过网易很多游戏.唯独这款游戏爱到哥们吐血...为什么？太爱了....么...么..么...
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楼主你真淫的一口好词啊！！QL要是不爱你广大玩家都不答应、就算是广大玩家不说话全国人民也不答应、全国人民不说话那老天爷也不答应啊！！
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& & 你有高见吗
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只要998&&解释了
我沉默,不代表我是羔羊。
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& &差一块钱啊....
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水是什么？ 水是一种积极地生活态度，是对世间万物不满的一种宣泄，不是我想水，而是TMD600分太多了偶爷们不得不水。
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& & 我承认仁兄你是高士大才啊！！只是你这广告词只有降价信息没有在附送价值9元宝的赠品稍显小气啊！！
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这个是不现实的，也不会进行考虑的
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zhmaster01
& &你们的各种敛财.比这有过之而不及吧
精华0&积分16&人气0 &金券0 &社区贡献0 &签到次数0 天&服务器&职业&最后登录&
干啥都要荣誉&&喜欢刷图的 就得一直低人好几等呗 能不能让刷图党 有选择 每刷张图给10点 荣誉 跟命盘经验一样
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