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&&&自我锻炼治疗肩周炎的方法是什么？
自我锻炼治疗肩周炎的方法是什么？
我不知怎么的就患上了肩周炎，有时疼痛的时候难以入眠，前几天邻居向我推荐了一种自我锻炼疗法，请问这种自我锻炼的方法是什么？
患了肩周炎，可以自我锻炼，其方法是：1．患者取弓步势，上肢向前、向后各甩动50次，幅度由小到大，速度由慢至快；2．患者立于墙前，患肢做爬墙动作，最好每次在墙上做个记号，以便测出高度，观察疗效；3．做搭肩动作，用患侧手指搭于健侧肩部，然后，用手托住患侧肘部，前臂做向上内收后拉的动作，每次约30次，4．用手握住患肢的腕部做向上扣拉的后弯动作，每次约20次。只要持之以恒，循序渐进地锻炼，定能获得满意的疗效。此外，患者平时要注意肩部的保暖，防止受寒受凉。
提问者对回答的评价(星)：
对肩周炎来说，特别要注重关节的运动，可经常打太极拳、太极剑、门球，或在家里进行双臂悬吊，使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动，但要注意运动量，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。
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高悬赏问题肩周炎的锻炼方法 | 日志 | 果壳网 科技有意思
如今肩周炎、颈椎炎已趋向年轻化，患肩颈疾病的人数呈上升趋势,长期在电脑前工作的办公室一族，很容易患上肩周炎。长期伏案工作的人群应该在伏案1-2个小时后，稍微活动一下：起立，甩甩胳膊，晃晃脑袋，活动筋骨。同时，要加强体育锻炼。下面介绍几种最简单且方便的肩周炎功能锻炼法。 锻炼方法1、趴墙　　正面趴在一堵空墙上，肩周炎患者双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定和不动，尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上2、搓背　　肩周炎患臂从背后下侧摸背，往往两手臂都很难互相摸到，这时可以用一条毛巾连接两臂，如同搓背一样。这是常见的肩周炎的日常锻炼。　3、划圈　　双脚直立，双手下垂，找一个中心点，进行画圈运动，正画40次，反画40次，两臂各画一遍，每天1次。4、棒推找一根50厘米左右的棒子，双手将棒子平举，用好的一侧手向外推动患侧手，每天向外推动几厘米就行，反复坚持，直到患侧可做外展运动。5、甩手　　患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。6、拉手　　患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。7、展臂肩周炎患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。8、旋肩　　肩周炎患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。锻炼治疗肩周炎的同时，可以贴敷肩周炎 和 顺 贴来辅助进行治疗，贴敷膏药可以快速祛风消肿，通过刺激关节神经末梢，加速关节患处气血流通，令滑液的分泌和吸收重新得到平衡，从而使肩关节恢复正常功能，达到标本兼治的效果。
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功能锻炼有效治疗肩周炎(组图)
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（原标题：功能锻炼有效治疗肩周炎(组图)）
　　不知道您有没有遇到过这种情况：早晨穿衣服伸袖子的时候胳膊抬不起来？转身从车子后排取东西的时候肩膀会疼？在超市买东西的时候，取货架上面两排的东西很困难？如果东西再重一点，就不得不求助店员？
这些情况或许困扰过你，或许还与你无缘，但是不争的事实是：年过40之后，越来越多的人发现自己的两只肩膀越来越不听使唤，举不得重东西，抬胳膊就痛，取高处摆放的东西都成了生活中不能承受之轻。去医院外科挂号就诊，医生一番询问检查之后，通常会在诊断书上写下龙飞凤舞的三个字：“肩周炎”。然后通常医生会给出以下的处方：吃止痛药，敷膏药，理疗***，针灸，功能锻炼。
什么？疼成这样了还要锻炼？没错，不夸张地说，在这张处方中，吃药理疗***针灸都是缓解肩关节疼痛症状的，只有功能锻炼这一项是真正治本的，假如不锻炼，即使经过治疗肩膀暂时不疼了，但过一段时间，肩周炎还会回来找你。这中间的原因，还要从肩周炎的病因说起。
罪魁祸首究竟是谁？
医学研究告诉我们：大部分肩周炎患者，患病最初的起因是“肩峰下撞击”，这种名字很拗口的病变，简单说来，是由于肌肉失衡致使肩关节内部过于狭窄，导致抬胳膊的时候，关节内的肌腱被两边的骨头挤压、撞击，从而引起肌腱的疼痛和损伤。如果任由“肩峰下撞击”发展下去，疼痛和损伤会导致整个关节发炎甚至僵硬，肩周炎就这么登场了。
所以肩部肌肉失衡才是罪魁祸首，而药物、***、针灸对此都没有明显作用，解决肌肉和姿势问题，只能靠功能锻炼。
危害颈肩的生活习惯
肩周炎还有个绰号叫“五十肩”，之所以这样叫，是因为肩周炎多在40岁以后发病，大部分患者的年龄在50岁上下。但是近些年来，这种情况正在逐渐发生着变化，因为生活方式、职业习惯以及运动中保护不当等原因，肩周炎已经开始危害到更年轻的人群了。长期伏案工作的职员，整天沉溺于电脑游戏、网上购物或者社交网络的“宅男宅女”们，离肩周炎的魔爪已经越来越近了。
君子不立于危墙之下，我们如何改变这种状况呢？说来也简单，首先，不管是伏案工作，还是游戏上网，过一小时就要站起来活动活动。其次，坐姿要正确，腰背挺直，目光比平视稍低一点，而不能低头含胸，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想，这种要求意味着大部分人要重新调整桌椅的位置和高度，事实上，国外很多公司为了防止雇员发生颈肩痛，会专门请医学专家上门给员工的桌椅电脑的位置和高度进行调整。
我们每天工作娱乐时接触到的、与肩周炎相关的结构指标是鼠标键盘的高度，和椅子扶手的高度。如果这些物品的高度过高，我们就会被迫进入到耸肩弓背、低头含胸的姿势，前面说过，长期维持这种姿势对肩关节相当不利。
键盘和鼠标应该处在同一水平面，最合适的高度是：端坐在椅子上，上臂贴近身体，小臂前伸操作键盘鼠标的时候，肘关节恰好成直角。那么椅子扶手呢？当我们端坐在椅子上，上臂贴近身体，小臂前伸，肘关节成直角的时候，椅子的扶手应该处于略低于肘关节的高度。如果扶手高度不合适，而且高度不可调，那最好把扶手拆除。
别忘了排除其他疾病
锻炼的方法是什么？
根据上面的病因分析，我们推荐给肩周炎患者的锻炼方法主要有三大项：增大关节间隙、牵拉过紧的肌肉、锻炼虚弱的肌肉。
增大关节间隙和关节活动范围，减少撞击疼痛
为了减少肩关节的撞击疼痛，我们可以想一些办法来增大肩关节中间的空隙，比如像下图那样，上身前倾，手臂下垂，做一些钟摆或者绕圈动作。为了增加训练效果，手里还可以拎一个小哑铃或一大瓶矿泉水。还可以面对墙壁站立，身体稳定住，用手指在墙壁上向上爬行，这也能增大肩关节的活动范围。
牵拉开一些比较紧的肌肉，改善肩关节的形态和姿势
患肩周炎的朋友，肩关节的形态会有一些特征性的改变，这与一些特定肌肉过紧有关系，其中最有代表性的就是胸小肌，这条肌肉过紧，会把整个肩关节向前方拉扯，出现含胸驼背的姿势，这种姿势会让肩关节变得狭窄，“肩峰下撞击”容易出现。牵拉这条肌肉，可以很有效地解除肩部的不良姿势。具体的方法会用到一根泡沫轴（也叫瑜伽柱），如上图的姿势，纵向躺在泡沫轴上，双臂打开，手心向上，深呼吸，让肩臂放松，保持3分钟的时间。为了改变肩部的不良姿势，这种牵拉方法要坚持每天都做2次。
虚弱肌肉的锻炼
上面说到，肩周炎的罪魁祸首是肌肉失衡，那么虚弱肌肉的加强必然是锻炼的重点。导致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有两处。
第一处，是胸肌和背肌不平衡：我们躯干的前面，分布着胸肌；躯干的后面，则是背肌，胸肌和背肌各自从躯干连接着肩关节。理想的情况，应该是胸肌和背肌功能相当，两者在肩关节达到平衡状态。但是大多数人的背肌要弱于胸肌，尤其是平时疏于锻炼的人群。当背肌无力，胸肌相对强势的时候，整个肩部都会被胸肌拉向前方，也会出现含胸驼背的不良姿势。
第二处，是肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能够阻止肩关节狭窄的肌肉，当肩袖肌肉足够强的时候，它们会把肩关节拉开一段空隙，防止关节运动时骨头和肌腱的撞击，当这群卫兵太过孱弱，支撑不住的时候，肩关节间隙就会变窄，关节撞击和肩痛就无可避免了。
根据以上的解剖学知识，我们建议肩周炎的朋友进行以下的力量锻炼。
(1) 增强背部肌肉，使胸肌背肌恢复平衡
在这里，我们给大家推荐两种很有用的背部肌肉节奏操：
首先第一种，预备姿势是俯卧在床上或者垫子上，双手侧平举。
一：手臂不动，背部肌肉用力，使两个肩胛骨往一起靠近，做这个动作的时候要特别注意，使用背肌的力量，而不要使用颈部的力量、缩着脖子完成；
二：背部肌肉继续用力，保持肩胛骨靠近的状态，在此基础上稍微抬起手臂；
三：背部肌肉继续用力，保持肩胛骨的状态，落下手臂；
四：放松背部肌肉，肩胛骨向两侧落下。
我们可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。通常一组要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3-5组，组间休息1分钟。
第二种和第一种动作基本一样，也要按照“一二三四”的四步节奏来完成，不同的只是将双手侧平举改成了双手向上举，和身体拼成一个“Y”形。
做以上两项训练的时候，如果您本身力量很好，觉得动作太过简单，可以在手中握两个哑铃，以增加难度。
（2）增强肩袖肌肉的力量
肩袖肌肉，指的是负责手臂旋转的一组肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法，就是旋转手臂，尤其是向外旋转，如下图。
首先，身体侧卧在垫子或床上，上面的大臂和身体之间夹一条卷起来的毛巾卷，具体位置在大臂下端靠近肘关节处；
然后，上面的手臂弯曲，肘关节成90度，肘部压在毛巾卷上，使大臂同身体保持平行，前臂在腹部前面垂下手掌朝下；
接着，保持上面的大臂尽可能贴近身体，压住毛巾卷，手握哑铃或其他合适的重物，向上运动，直至最高位置。再缓缓回到起始位置，重复这一动作。
每次完成3~5组，每组上举10-15次，组间休息1分钟左右。
（3）肩部稳定训练
起始姿势有点像普通的俯卧撑，但是双手靠得更近，双手位于肩部下方，双臂垂直于地面，整个身体伸直，两脚着地，两脚距离与肩同宽；
然后缓缓将一只手抬离地面3~5厘米，保持3~5秒，而后这只手缓缓落下，恢复到起始位置。然后另一只手抬离地面，重复这一动作。
每次练习3~5组，每组中两只手各抬起5-8次，组间休息1分钟。
如果力量比较弱，无法完成这种动作，可以降低难度，用膝盖支撑代替双脚支撑。
最后提醒一下，除了肩周炎之外，肩痛也有可能由其他的疾病引起，比如风湿性关节炎，类风湿性关节炎，肩袖撕裂，甚至糖尿病和一些肿瘤都会引起肩痛，所以去医院对病情作出明确诊断是第一步，大家切记切记。
以上介绍的这些力量锻炼，可以釜底抽薪地解决肩周炎的发病原因，有效地治疗或预防肩周炎。
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：黄欢_NN1650
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