如何用运动缓解腰间盘突出
如何用运动缓解腰间盘突出
学习啦【运动常识】 编辑：杭威
　　腰间盘突出是不少人都有的问题，尤其是久坐的白领和司机，适当运动可以缓解。那么腰间盘突出怎么用运动缓解呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
　　运动缓解腰间盘突出的方法
　　1、五点支撑法拱桥
　　五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
　　2、小飞燕
　　头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟--算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
　　3、仰卧交替抬腿
　　仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
　　4、平板支撑
　　双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
　　5、十字挺身
　　俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
　　6、小燕飞
　　趴在垫子上，手臂紧贴身体，同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体，缓缓恢复至起始动作。动作过程中感受背部肌肉的收紧。小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
　　运动过量对人的危害
　　1、急性肾衰竭
　　31岁的湖南女汉子在参加素质拓展训练时连做了700多个深蹲，结果导致&横纹肌溶解综合征&，肾脏衰竭后被送到湖南省人民医院抢救。
　　横纹肌溶解综合征是指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤，细胞膜完整性改变，细胞内容物(如肌红蛋白、肌酸激酶、小分子物质等)漏出，多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。
　　横纹肌溶解综合征常见的致病原因有过量运动、肌肉挤压伤、缺血、代谢紊乱(低钾血症、甲状腺功能减退、糖尿病酮症酸中毒)、极端体温(高热、低热)、药物、毒物、自身免疫、感染等。
　　在病理生理学机制上主要有缺血损伤和ATP耗竭、肌浆网钙调节受损、低钾、组织氧化应激。其中肌红蛋白对于肾脏的直接损伤是导致急性肾衰竭的最直接原因。
　　2、影响内分泌
　　一次或长期大运动量的训练，可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢，睾酮是人体内主要促合成激素，促进氨基酸摄取，核酸和蛋白质的合成，促进肌肉和骨骼生长，刺激促红细胞分泌，增加肌康原储备，维持雄性攻击性，进取心等意识，而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。
　　3、运动性贫血
　　长时间，大运动量的运动后，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降。
　　4、引发心脏疾病
　　更年期女性受生活压力大、雌激素变化等因素影响，全身的能量消耗减少，因此，比较容易发胖。
　　在寻求运动减肥的中年女性中，普遍存在急功近利的倾向，明明心跳已超过了人所能承受的范围，她们还拼命用意念来克制，结果往往造成心脏疾病。一般来说，人所能承受的运动强度在更年期前后变化最大，因此，运动过猛对中年人危害尤其严重。
　　5、关节遭到磨损
　　运动过量的另一很大的伤害是关节磨损，对抗地心引力的运动长期过量后，关节会比常人磨损得快，关节一旦破坏就很难复原，尤其中老年人的***自行修补能力较低，年岁越高，关节磨损退化的程度越大，故适量运动是一个非常重要的观念。
　　运动的误区
　　误解1：跑步是最好的方法
　　没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能选择自己喜欢的运动。追求&最好&，可能是想取得效果&最快&。求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。
　　误解2：如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做
　　不要相信这种偏激的理论。事实是，即每天坚持锻炼一点点时间也会有很多益处。研究表明，每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免疫力。
　　误解3：只要你小心注意，锻炼前不做热身运动也可以
　　大错特错!训练前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严重运动损伤的发生。
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　　很多的腰间盘突出患者都很困惑：到底应不应该锻炼，或者是该如何进行锻炼，一方面听说锻炼有利于康复，另一方面又担心锻炼的方式不当会加重病情。每天都有很多的患者都会在我们的微信平台“康教授说健康”上向我询问教授的意见，为此康教授整理了今天的内容。
　　我一直认为说，腰椎间盘突出患者进行适当的锻炼，是有利于病情康复的，但是锻炼的方式还是很有讲究的。根据我20多年的临床实践，我总结发现：有两种特殊的锻炼方式对腰椎间盘突出症患者是很有帮助的：一种是倒退行走锻炼，一种是四肢行走锻炼。很多患者长期坚持进行这两种锻炼不但使自己的腰椎间盘突出症得以痊愈，还对防止该病的复发起到了很好的效果。下面我就简单介绍一下这两种锻炼方式：
　　1．倒走锻炼
　　顾名思义就是倒退着走路，这种锻炼通过改变人们平时的运动习惯来锻炼脊柱周围的肌肉，尤其是对脊柱平衡稳定肌群起到很好的锻炼作用，同时还使平时运动不充分的肌肉得到充分的运动锻炼，使平时习惯于紧张的肌群得到放松调整，因此对腰椎的稳定起到较好的作用。
　　需要注意的是：锻炼时一定要注意安全，不可以总扭着头往前看（这样对脊柱反而不好）。最好选择一段熟悉而又平整清净的路段，可以沿着公园或广场的路边沿锻炼。这样既安全又不用总回头看路，锻炼效果比较好。
　　2．爬行走锻炼
　　就是手脚同时着地像猫一样在地面上行走。这种锻炼方法简单易行，没事在家里就可以爬几圈。由于在锻炼时腰椎由平时的直立状态变成水平状态，因此腰椎间盘几乎不再受力，并且还会自动向前形成一个弧度，再加上爬行过程对脊柱有一松一紧的牵引作用，因此对腰椎间盘突出症效果非常好。
　　我还研究发现，四肢行走锻炼比倒退行走锻炼法针对性更强。此种锻炼方法需要注意的是饭后1小时内不可进行，并且要注意对手和腕关节的保护，锻炼时可以带上护腕，手上也可以套上一双鞋。
　　需要注意的是：爬行走要先慢后快，才容易不喘也不累，爬行后别立即起身。严重高血压、心脏病、肺心病、腰部骨质疏松等患者不宜做此运动。
　　每天爬行1000米一年后腰突没了
　　家住安庆菱湖公园旁边的潘女士说:“刚开始，我每次爬行几圈就累得直喘，随着天天坚持，越爬越感觉通体发热，浑身通畅，线手套用不了几天就磨烂了。后来，他换了结实的帆布手套，还在掌心部位加了块厚厚的海绵垫”、“像老虎爪子上那块厚厚的肉垫一样，爬起来更舒服。”
　　“哪里都可以锻炼，遇到下雨就在公园长廊爬。我以前得了4年的腰突，从去年1月开始爬的，现在基本上都好了。”湖北武汉孙先生在微信上给我留言说。孙先生还说，说这种几乎不花钱的锻炼方式不仅对腰突好，对身体各方面都很好。
　　“每天至少要爬行半个小时，爬1000米。”江西的张师傅说，爬了半年多后，自己感觉腰椎松活多了，腰疼病也不轻易犯了，身体越来越轻松，而且睡眠和食欲也改善了。
　　（本文系康教授原创，转载请注明出处。）
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