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简单有效的瘦腿方法都有哪些
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&&&&&&简单有效的瘦腿方法都有哪些,吸脂减肥手术是腿部减肥最快的方法,腿部吸脂是最快捷的瘦腿方法，它时间短，见效快，安全无痛，是个很好的项目
擅长: 主要从事妇科疾病的诊治,***疾病,外阴疾病,宫疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。&&&&&&指导意见：&&&&&&当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
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&&&&&&吸脂减肥手术是腿部减肥最快的方法，求美者在选择此方法进行腿部减肥的时候，一定要咨询相关人员，了解此手术各方面信息;做好术前工作。腿部吸脂术是将体内脂肪细胞吸出体外，而人体内的脂肪细胞是恒定的，所以比起运动、节食、药物减肥等方法，更加彻底有效。它使脂肪细胞数目明显减少，就不会反弹。专家说，腿部吸脂手术是目前颇受求美者青睐的瘦腿方法。这种减肥方法不但能快速有效的帮助求美者除去腿部脂肪，还能轻松帮爱美朋友解决罗圈腿、大象腿等难题，因此很多双腿粗壮的求美者都视这种减肥方法为塑身知音。如果您想彻底的摆脱困扰，请点击左侧按钮于专家进行交谈，让专家更好的去帮助您！
&&&&&&以上是对“简单有效的瘦腿方法都有哪些”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&BOTOX注射瘦腿是目前很受欢迎的一种瘦腿部的方法，为了您的安全和治疗效果，做整形手术一定要选择正规的整形医院。至于BOTOX注射瘦腿效果好的原因，欢迎在线点击咨询本站特邀专家刘娜医师解答您的疑问。
副主任医师
擅长: 整形外科医师
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&&&&&&您好，建议您到专业的正规整形美容医院进行吸脂手术。
副主任医师
擅长: 动感无痕丰胸、鼻部综合整形、祛眼袋、韩式双眼皮等面
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&&&&&&腿部吸脂是最快捷的瘦腿方法，它时间短，见效快，安全无痛，是求美者不二的选择。
擅长: 植发、疤痕修复、烧伤整形科、整形外科、眼睑整形专科
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&&&&&&您好才，腿部抽脂手术是现在快速瘦腿的做好手术方法。能够快速帮您甩掉身上多余脂肪，时间短，见效快，安全无痛。
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王医生医师
擅长: 个性化微创隆胸、乳晕缩小、乳房再造等各类乳房整形；
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&&&&&&你好，你可以选择吸脂手术，效果还是比较理想的!为了保证治疗效果和手术的安全性，建议选择正规专业的整形美容机构！
( 专业名称：减肥瘦身 ）
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肥胖一直是长期困扰年轻人，尤其是年轻女性的热点问题，目前世界上无论是发达国家还是发展中国家，肥胖率正以惊人的速度在增长，肥胖不仅影响形体美，...
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本人属于那种梨形身材，大腿粗，特别想减一下，还想问有没有可以改变腿型的训练，让腿看起来直一些，无论是食疗还是运动还是穿衣搭配都非常感谢！我已无力辩解，真不是来骗图的，减肥真的才是我的目的！！！！！
521 个回答
本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号转载注明出处（连同版权声明） 曹广? 微信 商业转载请联系 盗转必究！ -------------因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎提出，我会对常见的问题及时更新 欢迎收藏!!(已经将近4倍的收藏了很荣幸！原理已够多了，过几天抽空更新一次动作的详细推荐，和尽量适合多数人的计划！)--------------写在前面
以我现在的知识水平，无法解答瘦腿这个概念，其实我甚至没有所谓瘦腿这个概念，做回答来看确是有点文不对题，但如果是给想瘦腿的人看和想让腿更好看的人看，希望还是有点用的。
另外瘦腿当然是有的，但只瘦腿是没有的。市面上也有很多运动课程和各种产品可以让人几分钟内减少腰围 ，小腿围，提高臀围之类的，但那只是运动时身体的一种应激反应，并不是真的瘦了。~~~~~~~~
这两年高腰裙/裤和超短款上衣、紧身瑜伽裤和运动鞋的搭配风靡全球，再一次把人类对于腿的审美需求推上新的高度，而这也是必然的，因为算上臀和脚下的高跟鞋，以腿为主导的下半身占了视觉身高的一大半，当然重要！什么称得上美腿？看超模的腿，羡慕吗？告诉你个秘密她们可都是天生的！不过！她们还在努力的训练力求完美和保持，而你吃着零食还在寻找所谓秘籍，幻想用某9个动作30天改变你的现状？事实是“那不可能！”，而你更是藏后就再没想起过。既然不是天生丽质，要么弃疗，要么就务实的努力，这样我还能帮你一把！说起腿，女性都会最在意长短和粗细，长短不用多说全凭天赋和搭配技巧，而粗细可控，可女孩子们总在赞叹别人的腿细或抱怨自己的腿粗，在这里我大声的告诉你们“你OUT了！”腿的粗细不是审美的第一位，腿型才是最重要的，如果非要在粗细之间有个偏向，那也是有结实线条的小粗腿获胜！因为很细又松垮的腿更容易暴露腿部骨与关节的缺点（不直），给人不健康的感觉。总结起来：直而长且有结实线条的腿视为美，过粗或过细不直的腿则相反。先说腿型几乎所有腿型的问题都与包含着膝关节的问题，膝关节是人体内最大、最复杂的关节，膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，很多损伤不可逆，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以骨头完美支撑了身体的重力和各种压力，不正常的腿型源自也导致日常运动（站、走、坐）的变形，使得身体的重力不被支持导致相关肌肉和关节的代偿和损伤。有问题的腿型不但影响静态时的美观，运动起来也会有这样那样的问题：●盆骨前倾/后倾造成腰痛●驼背、头前伸造成肩颈痛●扁平足/高足弓造成运动时脚底痛●膝盖超伸、膝关节不稳定有时会响或痛●小腿肌肉发达但僵硬或酸痛●高低肩、长短腿不但使人气质下降，更重要的是健康也在受损。如果你有以上情况就用下面的图片自我检测以下腿型吧。下图为腿型的分类图，光脚直立地面挺胸收腹对镜子或拍照观察。a理想型直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。b一类“O”型腿直立时双脚并拢膝盖不能相碰，髌骨朝内。c“X”型腿双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢。d“XO”型腿膝盖上基本正常，小腿间空隙过大。e二类O型腿双腿间空隙很大，髌骨朝外。朋友们，盯好自己的腿型，让我们直接开始拯救她吧！（声明：因大部分腿型问题并非先天或意外造成的医学上的结构问题，故本文的分类及运动修正方法只针对常见问题，如与我描述不尽相同或存在伤病请就医！又因篇幅限制，训练只能给出大致思路和方向）“O”型腿（b和e）相信属于这两类的人不少，也是最常见且容易发现的问题腿型一类“O”型腿的人有几个特点1膝关节内翻并且髌骨朝内2膝盖超伸，即从侧面看伸的过直成弧形3走路内八字，如无内八很有可能扁平足4多见盆骨前倾，显得腹部比较臃肿这类腿型的人可以做个试验，双脚并拢站直，使劲夹紧臀部看看腿间的缝隙是否变小了？没错！这类人大部分臀肌很弱（有的看起来翘是盆骨前倾），想要纠正第一要务是激活和加强臀大肌的肌力！推荐的第一个动作就是臀桥这是一个标准的臀桥动作要点：?平躺地面，双脚与肩同宽踩地?小腿与地面垂直，脚跟蹬地?想象用臀部的力量做伸髋的动作将身体顶起来?顶峰时膝-髋-肩关节呈一条直线?上时稍快，下落平稳控制，不落到底立刻重新顶起。臀桥的变式非常多还可以负重，这里介绍两种：1单腿臀桥，另一条腿翘起来也可以保持与身体一条直线；2对于内八的人，在膝关节套一个弹力带做臀桥的同时对抗向内的力（甚至并脚做外展的动作），也是非常好得训练。快试试吧有弱的肌肉就有因代偿而紧张的肌肉，比如腰，这就是你腰痛的原理。我们需要拉伸放松紧张的肌肉，在拉伸的前后都要用泡沫轴或***来放松这几个部分肌肉：阔筋膜张肌上侧、大腿前侧、小腿后侧.二类“O”型腿的人有几个特点1走路明显外八扁平足，如无外八很有可能出现高足弓2膝关节内翻但大腿外旋（髌骨朝外）3大脚趾外翻4大小腿强壮多见足球运动员和常穿高跟鞋的女性这类腿型的人大腿外侧的肌肉比内侧的肌肉有力很多，尤其小腿和大腿后外侧肌肉是紧张的集中地。推荐的第一个动作是放松和拉伸这几个区域。图中的动作是瑜伽的鸽子式，鸽子有很多变种，对于二类“O”型腿的人都很好，开始可以先从桌子上开始练习甚至座椅上，要点在于前腿的的角度，要尽量让小腿与大腿垂直，这样能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉伤膝盖。另一个动作是泡沫轴放松髂胫束。要点在于身体在一个水平面内，不要弯腰弓背。有了放松就一定有加强，我们的目标肌群是大腿内收肌群。左边的动作对于内收肌的静态收缩能力很有帮助，对于内收肌的力量力量练习可以用弹力带或者健身房的器械给予内收阻力，分租练习使用能做不低于15次的重量。右边的夹球深蹲可以锻炼内收肌与腿部和臀部其他肌肉的协动能力，纠正动作的发力次序。由上图可明显发现，康复后的腿比之前的臀大肌更加结实饱满，内收肌也更加紧实，小腿的内外侧也趋于平衡而不是外强内弱。其实两类“O”型腿的问题有异也有同，说臀肌、内收肌的虚弱是共同点并没有错，但因为两类人髋关节踝关节的代偿模式不同，所以训练的侧重也不同，请看官们以膝关节朝向为区别对号入座。说说“X”型腿“X”型腿的人要么是内八要么是严重的外八扁平足加拇指外翻，它相对于两种“O”型腿在数量上可能会少一点，但危害可一点也不小，甚至更大！因为内扣形式的膝盖在运动或受力的时候特别容易伤害到ACL（前交叉韧带），形成一定量的损伤后恢复时间漫长而艰难，所以大家一定不能小觑。好消息是“X”型腿的训练手段多而易学，只要放松内收肌、锻炼到腿外展肌肉群就可有效修正。上文提到弹力带臀桥就是一个，这里就介绍相关的几个动作图一的训练对内扣的膝盖和扁平足都很有好处图二的深蹲要保持对抗向内的力，始终保证膝盖与脚尖在一个方向一个平面最后一个是用泡沫轴放松内收肌群的动作，做完拉伸效果更好“XO”型腿“XO”型腿相对上面几种腿型可谓幸福很多啦，因为问题不明显，但它其实是正常腿型开始变化的开始。老规矩一放松一训练，上图泡沫轴放松小腿后外侧的肌肉；下图在外八的站姿下做提踵练习（可单腿可负重）训练腓肠肌的内侧头。几种腿型讲完，你可能已经晕头转向了，坚持一下，彩蛋时间到！再推荐两个万能动作，无论你是什么腿型，内外八字，都只会有好处，甚至立刻见效！一：直腿倒走这个动作与普通倒走不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后看看你的腿型有什么变化！（变种可以朝后内侧或外侧撤步，也可以在两脚踝间套上弹力带增加阻力）二：站姿静态夹腿动作描述：站姿，在大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练。几个月后你会有惊喜的发现！因为肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数，并不追求重量，动作一旦趋于变形立刻停止一个都不要多做，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，适得其反，我们是为了更美更健康，不是为了运动而运动，勿忘初衷！文章最后借两个健身女神Yanita Yancheva 和Anllela Sagra的图片看看她们的腿有问题么？没有！她们常年坚持正确动作下的训练，身体已经习惯正确的体态！正确的发力！Yanita就连拍照时脚尖和膝盖都始终保持一个方向，这就是肌肉记忆，想出问题都难！另外减肥不存在任何局部减脂的概念（瘦腿），根据爱好者的训练强度和营养水平你也不可能练出什么明显的肌肉！所以姑娘们大胆去运动吧！另外 问题腿型常常和膝盖超伸有关可以看看这个~~~~~~~~~关于xo腿型可能过于简单，先补充一个判断的小技巧(也适用其他腿型):
可以找一个矮点的单杠(比如史密斯机调到合适的高度)双手抓住单杠蹲下去，大腿和小腿程90度
这时候手承担了大部分体重，然后双脚并拢踩在地面膝盖并拢，看看还是不是xo(或其他)
问题八成出在膝盖以下， 不是！问题在膝盖以上！
多说一点自己的体会，不一定学院派。
坐在高度合适的椅子上也可以试试，坐着如果正常，慢慢变化到有手部支撑的蹲，再慢慢站起来，看看到哪个角度时腿型开始变化是?绳肌太紧张么？(久坐人常见缩短)是重心不自觉太靠前么？(所以小腿会紧张)是脚不自觉的外八才能平衡么？(髂筋束紧张和小腿外侧)看看弯腰和直腰有没有区别？(臀腰的柔韧性不好)等等~~~~~~~~~~~~~~~~~
另外关于动作的选择，训练量还有强度和频率，这个之所以推荐的较少，一方面因为如果你找到问题原因，清楚思路了，这方面资料好找。二方面因为每个人适应的训练都不同，有心人可以去试试哪些动作适合自己，多少强度多少频率适合自己，我相信，身体会给你比我直接的***。关于训练负荷，纠正性的功能训练都采用小或中等负荷的孤立或复合动作。孤立动作更好的锻炼到肌肉力量，复合动作会重新塑造整个的运动链。两种都不会对纬度有多大的影响，所以女孩子们不要担心腰粗腿粗等等~
训练量只遵循自己的感觉，第一次说不定一两组就够了，以后可能需要换着花样来。只要循序渐进，不要急功近利就没错。拉伸和泡沫轴的话倒是可以一天几次的做，没问题！还有如果大家对某些训练有问题，越是细节的我越乐意解答，或让我们一起寻找***。如果您一上来就问我我这xo咋办，那我也很无力。。
到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪一、减少脂肪原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导***代谢（EIC）。1.如何吃根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： 图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。大众饮食tips：1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。2.如何练针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。在这我就不赘述了，详见助理之前的一篇回答以及想在家即可全面增强运动能力的，可以看 之前的一篇回答可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。二、减少肌肉我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形***的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”----对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。 图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。1.站姿在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地再看看脂肪没那么多的妹子图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。如何站－姿势描述1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇图源：我的iPhone，演示。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩图源：《解剖列车》4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直 图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线图源：我的MacBook，演示7）下巴向内收，颈椎向后靠，头向上顶
图源：Muscle Premium APP ，从左边的颈椎前凸、头上仰姿势，反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸8)肩膀向外扩，向下压（注意此时腰椎不要向前凸），否则容易在做上一步时挤压出双下巴9）肘窝冲前，虎口冲前图源：我的iPhone，学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意，步姿一样的如何站－体感受力1）先原地以“骨盆前倾”姿势站立2）脚前后分立，重心在后脚的偏后脚跟位置，前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面3）身体有一种往后倒的感觉4）体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，我称为“站姿比基尼桥”5）慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部6）后腿臀部紧绷，用力支撑身体，前腿完全放松至甚至可以离开地面7）想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱8）肩关节调节如图示9）日常站立中频繁切换左右边动作如何站－懒散动作许多人站着的时候喜欢左右晃，依据不同的个体情况，会反应出：1）阔筋膜张肌发达----可导致腿正面最宽处下降，显得腿短2）臀中肌欠缺----臀上部塌陷3）膝关节支撑，引起膝内翻或外翻（X型腿O型腿）4）小腿下端的外侧发达5）小腹无力，外凸“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲，紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是，一步到位是很难的而且不现实的，我允许“懒散”发生，但是姿势的变换作为一个个“动作”，其实“乱动”过程也是可以利用起来的----让动作倾向也服务于更好的身材趋向：1）骨盆不要左右摆（摸着自己大腿上端的偏外侧，左右摆时会有明显的外凸）2）可以切换左右脚的前后位置，换腿支撑身体（别忘了，前腿是完全放松的，依靠后腿的支撑和腹部的拉力，几乎可以悬空放着）3）可以转换成中立位站姿4）注意时刻保持住颈部动作（见上文）2.步姿无论是谁只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作，是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的，那么身体自然会有“省力机制”，充分利用运动中筋伸展－收缩循环带来的能量；所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成----需要时间去练习。走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式，既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。在可查阅到的资料中，可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》但是关于走路时的发力，却只看到了对下肢的分析（除了“对角式”发力，和我下文要写到的一样）简直在宣称走路只靠腿部...感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》以上都是监测并将数据可视化得来的，是一种“描述性”的论述，所以可以不深入探讨了；因为我要说的，是一种新的发力方式，它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。如何走－姿势描述图源：我的iPhone，学生第一次课的练习录像资料刚才写了一千多字来描述整个动作模式，发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语，因此决定全部删掉，用图片来描述（请点击大图）：图源：我的MacBook，学生第一次课的练习录像资料，希望这种形式更友善侧面（请点击大图）：图源：我的MacBook，演示：一名不愿意透露面容和姓名的员工然而，动作只是表象，只是一层皮，“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变，可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果，但是想要体成份也改变，就需要形成新一套的发力习惯。如何走－体感受力我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式，目前来看最有效的方式，是通过训练步姿专项化的动作，使其找到发力的方式以及养成这种神经－肌肉惯性。整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。大腿内收肌激活图源：内收肌的激活非常重要，否则在下面的训练中不容易找到感觉每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气腹部抬动大腿－发力模式训要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线，其余要点完整参照上文“站姿”每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多阅读仔细并且照着比划的人，应该都能发现，其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”，站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。腿内侧－腹部肌肉联动训练要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾；其余参照“站姿”每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气就介绍这3个基本训练，多说无益，能领会的一定能领会，不能领会的可能需要我拍成视频讲解，而我现在的肌肉状态不太想出镜...如何走－常见问题1）正面看，骨盆左右向外倒----模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动，但是她们生活中并不那样走路；骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张，这和我们要求的“高臀位”，细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒2）后腿向前过渡时，向外打开----这是因为你的腿离开地面后，大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面，就放松大小腿（甚至可以先主动屈膝练着），把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部3）找不到腹部紧张的感觉----这个问题的出现，一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱，二是需要再后仰一点点（别太多），三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看，会发现更难找到感觉，因为腹部不敢发力4）手臂摆动僵硬、不对称----这是因为动作不熟练，难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走，试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张，任其摆动起来，你会发现肩臂摆动越流畅，走起来越省力。不过要注意上文说道的动作，不能逾越规范5）大腿内侧始终没感觉----这是我教学中遇见最多的问题，解决起来很简单，做两组上文说到的大腿内收肌激活动作，然后用缓慢的速度做腿内侧－腹部肌肉联动训练6）足外侧碾压地面----上文强调过好几次，要用足内侧。若非如此，难以在动作中激活起大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧倒7）还没要迈腿，后腿脚后跟就要离开地面----小腿粗的女性可以对号入座，你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力（以推动身体向前），这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例，甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度，因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话：不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀从后脚跟向前脚掌过渡说了那么多，毕竟是在知乎的第一篇回答，po几张自己的照片献丑一下...本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练别忘了，你用了那么多年把腿走成了今天这样，想变细，遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的----毕竟是减少脂肪；而你想针对骨骼排列和肌肉，那需要起码2周去学会新的发力，再用起码2周养成习惯，剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度，并拍照记录变化了～
谢邀~自从答了跑步瘦身帖，就被小伙伴喊着要瘦腿要瘦腿，好哒，那我就来说说自己的经验吧。按照无图无证据，咱先爆照--------------------------------------------------------------然，对不起，我并不是左边那个腿最长的，作为一个166的姑娘，我和左边的172的腿的差距，大家就不要指望着从这篇瘦腿文中找到解决方案了。所以第一：清楚地认识自己的腿长。很多不少腿型腿长还不错的小姑娘总是觉得，自己和媒体上那些演员模特的腿差距好大，觉得不满意，我也就~拜托，那是当然的啦，人家千挑万选出来的，咱能不和这些人比么？！况且你平时看到的人家要么天生又高又瘦，要么精心打扮之后出门：本宝宝166，也是要靠提腰线（高腰）、遮住大腿比较粗壮的上半部分、小高跟、大腿袜来显腿长的。第二：你想要怎样的腿型决定了你将要使用的方法。（咱今天不讲腿型矫正好不好，光讲瘦腿--------因为腿型矫正是个大工程啊我懒懒懒啊）A、如果你想要这样的a、你本身怎么也吃不胖，那。。。你来看帖就是逗我玩的吧?(?^?)?b、你肉呼呼的，觉得自己喝水都会胖（你真的喝水一个周啥也不吃试试？！），那么方法很简单：每天跑步3-5km，一天的食量控制在一盘菜叶子加一块（是的！是一块！！）白煮鸡胸肉/鱼肉/牛肉，大量喝水，记得吃补充性维生素片，两个月内包你瘦成这样（腿的长度我可不管）。但记住自此你就和好吃好喝绝缘了，而且一不小心得了厌食症就会变成这样当然你喜欢的话，我无所谓。B、如果你想要的是这样的那我只能说，你给我张照片我也能帮你p成这样（p照收费，谢谢），她们的真相是下图：是的，如果你们要这样的，接下来，咱们好好讲讲怎么瘦腿1、跑步：大多数姑娘腿粗，还是和皮下脂肪有关，这些天一直有姑娘私信或者留言问我，说跑步不瘦腿啊不瘦腿，我。。。大多数姑娘腿粗，还是和皮下脂肪有关，这些天一直有姑娘私信或者留言问我，说跑步不瘦腿啊不瘦腿，我。。。请不要把一天绕着四百米塑胶跑道跑了四五圈就当做跑不好么，跑步进击到5km之前都是在热身。首先：记得跑步前做好热身运动和掌握正确跑步姿势：其次：不要追求速度不要追求速度不要追求速度！刚开始跑步的话，可以每周跑四次，每次3km，然后每周增加1km，第三周就可以跑5km了。（一个小窍门，公路跑永远比绕操场时间过得快，同样跑5km，你会感觉一会儿就跑完了！）既然是为了瘦腿，就不要学短跑运动员爆发式跑，配速在每千米7-8分钟为佳（虽然答主经常跑high了就跑到5-6了(⊙_⊙)b），这才是慢跑，才是有氧运动。这个期间，你的大腿小腿都会慢慢变得紧实而有力，附带的好处是全身的皮肤也会越来越有光泽越来越健康。光跑步，完全不练臀和大腿，基本上瘦下来就是这样的（此图为本人五个月只去了健身房一周的结果）：2、拉伸与***：没有你们想象中神奇。绝对没有。但需不需要？我的回答是：当然需要。就像体力活动累了需要这边按那边敲一样，你的双腿也需要放松，拉伸和***就是这个道理。不知道为什么，网上开始流行说只有跑后拉伸什么才能瘦腿？拜托，没有科学数据的话都是假大空好么！在第一步跑步减掉大量的皮下脂肪后（进程按照胖瘦不等，一般来说1个月已经可以看到效果，3个月就很明显了），腿型就已经有了相当大的改善。很多有过瘦腿经验的小伙伴都推荐的空中脚踏车，我也是强烈推荐的！加快静脉回流有助于消除因跑步造成的肿胀啊，而且避免了动感单车对膝盖的损伤。缺点是，真的有坚持半小时的人。。。存在么。。。?(?^?)?拉伸就按下图来一套好了：***的话，推荐买个泡脚的机子，边泡脚边***，***的话，推荐买个泡脚的机子，边泡脚边***，没什么特别的手法，把酸疼的小腿大腿按一按就好，功效就是促进血液循环，加速代谢跑步过程中堆积的乳酸（第二天腿疼就是乳酸啊宝宝们）。当然，中医当中有些穴位也推荐按一按，比如：，对冬天手凉脚凉的天使们有着良好的作用，中医说还可以延年益寿美容养颜哦。（有些***店说的瘦腿其实还是有效的，不过作用原理是肌肉拮抗，也就是当他给你***的时候相当于给肌肉一股作用力，肌肉需要拮抗这个力的作用所以也是发力的，本质上来说，也就是让你的肌肉用力。个人觉得实在懒到不行的去试试这个也不错，但要找到靠谱的店真心不容易，大部分都是毫无医学知识的人在做哎）3、适当加强肌肉的训练不少跑步的娃私信我膝盖受伤了怎么办，怎么办？凉拌啊，当然是先休息，然后做康复训练。但咱为了瘦腿跑步，没必要弄得满身是伤对吧。所以用适当的器械运动加强跑步期间肌肉对关节的控制，防止出现关节损伤也是不错的的。这里就介绍几个不用去健身房的非器械的动作：还有靠墙静蹲和无负重深蹲，都可以。4、提臀运动提升臀线，可以在视觉上有拉长大腿的作用，跑步有一定的提臀作用，但是要练出维秘天使那样的臀型，不去健身房是不行的。。。同时的代价是，必然有一双饱含肌肉的大腿。有段时间很爱去健身房，所以正面看是这样的但侧面是这样的：即使腿完全不发力也可以很明显的看到大腿后侧的肌肉线条，不过因为最粗的部分都在裙子里，所以其实有点肌肉还是没问题的啦5、不要相信吃什么能瘦腿。。。6、tip:平时走路紧张起来！什么叫紧张起来，就是，平时走路的时候不要只动腿，走路的时候想象有一根绳子拉着你的头发，整个人是向上的，这个时候你挺拔起来，走路用上腰腹的力量(可以先拿高跟鞋练）。这样走路，不仅锻炼了核心肌肉群，减少了小腿肌肉的发力（多试几次你就能感觉到小腿用力减少了），还让人更有气质。我经常在跑步结束后，用这种方法快走五分钟。让心跳缓慢恢复到正常心率，同时也是对自己走路习惯的一个养成。7、tip：脚后跟着地的走路姿势相信大家也知道很多教程里都会讲要前脚掌或者全脚掌着地，这样对膝盖的伤害最小，但是尝试下不同的走路方式会发现，脚后跟着地的姿势，小腿后肌肉群的发力似乎要小一些，再想想，短跑运动员为了增加爆发力和瞬时速度，全部是前脚掌着地的（同时想象下他们的粗壮的小腿），是的，所以在没有统计学数据支撑，光靠推理的情况下，我认为，脚后跟着地的走路/跑步姿势可以减少小腿的发力。而答主我一贯的走路姿势就是脚后跟着地，所以喜欢的鞋子永远只能穿一年。。。/(ㄒoㄒ)/~~8、相信我，不管你瘦腿到什么程度，都不要停下每周的跑步，因为停下来你吃吃吃就会胖，胖了你的腿也会跟着胖，你们问我怎么知道的，最近过年了，我自己就是例子?(￣?￣)Bye~Bye~顺带在这里安利自己的贴好了，这里还是祝大家：关于评论：1、减肥其实就是瘦腿的过程，有姑娘问我胸会小么，我只能很无奈的告诉你，我还没找到两全其美的方法。2、有人说，你自己腿又不粗，这明显是骗人么！那是因为你先看的是这篇帖子，如果你先看我跑步瘦身的帖，你就会知道曾经我也是靠阔腿裤把自己藏起来的小胖子3、无氧器械的减肥瘦身方法我也很推荐啊，只是我个人不太爱去健身房，选择跑步第一是因为自己真的特别爱跑（旅游的时候能达到日均40km的纯脚力行程），而来需要得准备最少，只要换一身宽松的衣服穿一双适合的鞋子就可以跑步去了，至于雾霾……大环境如此，不跑步我也不会变得长寿啊！4、关于肌肉腿，额，其实大部分找我看过的腿的姑娘，真的都算不上肌肉腿！a、如果你已经很瘦了，腿部不用力时还是超级明显的肌肉线条，那么跑步对你的效果是甚微的，尝试每天泡脚时候半小时的***，我一闺蜜用这个方法坚持了半年。b、只要不是很瘦的姑娘，相信我，你真的不是肌肉腿，你小腿大腿部真的还有脂肪层啊宝贝们！所以还是先减脂。5、记得给宝宝点赞哦，祝所有姑娘都能做最好的自己^_^6、实在觉得自己肌肉腿的姑娘，因为需要具体看图分析，请移步微博@应天喵 私信咨询。更多快乐更多分享就在阿喵的微博
--多图预警--有更新----请不要评论，我实在找不到。但凡私信必定回复，是不是比评论好多啦--第一张纯粹吸引注意力。嗯 腿没有拍全 嗯 腿没有拍全 希望你们认真看下面的内容 大腿很粗怎么办？空中踩自行车真的值得你试一试，大腿内侧会瘦得很快。在睡觉之前做一组，嗯150下 不是很多的 你做完就不觉得多了，后期可加到249下。做完之后可以睡觉睡的特！别！香！腿不够直怎么办？压腿啊亲 拉韧带啊亲。我体育课选的健美操老师每节课都带着我们拉韧带，疼是疼 但是很爽，痛经你都能熬过来你还怕拉韧带？嗯 跑步的确很可取，跑完步可以休息一会 然后坐下拉韧带。最后一个不仅可以瘦腿还可以瘦身的一个我一直在用的东西。靠墙罚站。试图让你自己整个人笔直地贴在墙壁上平视前方看电视（划掉）15分钟就好。腿不够长怎么办！大腿长当然是一点都不好看！所以我们来拉！小！腿！等我找到链接我加上来或者用gif图传上来。踮脚尖什么的适度做 把小腿练成肌肉块你就去打篮球 走路姿势什么的扔一个我答过的问题希望对你有帮助站姿的话，如果你知道你的腿不直，那就别把脚靠在一起显得腿中间有很大的空隙说成罗圈腿 我！当！然！不！爽！双腿微微分开直立是第二选择。双腿前后交叉而立才是第一选择。穿衣搭配哈哈哈哈上面那个几个哈哈哈不是我打的，真的。像我放的图一样，过膝袜加短裙简直是拉长腿部线条的一剂良药。过膝袜选黑色的可以看起来腿很瘦，如果小腿很瘦了试试各种图案的可以萌别人一脸血。然后有个东西叫绝对领域还是什么的不太记得了，上半身穿的比较长，露出白皙的大腿诱惑得很。当然你不想被有些恶意揣测的人说成是某国女优那就真的不应该这么穿。至于腿部美白什么的.让我好好想想，我第一个想到的是初三升高中夏天我异常心机婊（划掉！）地比其他的妹子晚了半个多月开始穿裙子和热裤。于是炎热大太阳的南方地区众多被晒的有点黑的大长腿中出现一双大白腿然后被姐妹的目光杀死一万次。嗯，有机老师正在用目光杀我，我们等会再见
。----------------分割线------------首先很感谢评论里面的的指明错误，之前的105的数据是我和某男人比较后得出的原来我腿也有105厘米啊。要不是自以为是拿来炫耀可能我很长一段时间都不会量我的腿到底有多长sorry。嗯，刚刚量过了是99厘米多一点我报成100应该不是太心机婊吧？并且，抛的这张图其实是为了让你们好好看下面的内容，纯粹是吸引作用。最后，希望楼主早日拥有长白直的腿。--------------再分----------------谢谢大家关注。表示有人关注了以前问的问题都有人回答了，真棒。同时表明自己是腿控的身份好啦。如果有其他的大长腿妹纸，请！联！系！我！最后看到好多说酸奶和腿的评论，喵，我表示评论太多，懒筋太长，我就不一一回复了。sorry。话说寒假某天我娘订了两箱莫斯利安回来我的第一反应是，妈，你要活到198岁吗？（看过奇葩说的应该能get到这个点）嗯，我也觉得莫斯利安应该给我付广告费 ----------------更新线------------对！是它 就是它 我们的朋友 阿呸。我用的方法就是它。------破千福利或者毁印象图------喵 我知道你们会问儿童地板怎么不见了，我就先回答一下，因为寒假过后脏得让我不想打理它。捂脸逃走，关注度太高我不敢露脸。记录一下发完会不会掉粉。--谢谢大家关注--po一张打完辩论之后的照片作为福利请不要嫌弃，喵--
关注这个问题很久，一些答主的回答写的很好，但并没有答在点上：如改善腿型对体态、步态都有帮助，但单纯想通过改善腿型去让腿瘦下来，总有种隔靴搔痒的感觉如增加臀线显腿长，根本解决不了腿粗的事实如跑步瘦腿，如果你不会臀部发力，腿只会越跑越粗……本文首发于我的个人专栏
，为了回答本题，做了一定调整。与腿粗相关的体态及步态因素很多，出于篇幅及阅读体验的考虑，无法通过一篇文章全部罗列出来。但希望以此文为开始，今后专栏会持续更新腿型及步态的相关文章。希望大家看过本文能有收获，并能在生活中用上，能更好。**********首先我们来了解下基础知识：影响腿粗的主要因素脂肪脂肪倾向于向核心区堆积，包括腹部，臀部及大腿，题主这种梨型身材的人通常脂肪更容易向下肢堆积。目前理论上是不存在局部减脂的办法的。需要进行大强度训练去全身性减脂，从而间接的减小腿围。基因有些人天生的肌肉含量就异于常人，这种人特别适合从事力量方面的竞技比赛；或者是在青少年期长期从事过腿部参与度极高的运动。对于这两种情况，听说腿部受伤的人坐轮椅几个月后肌肉确实大幅度减少……体态体态与肌肉张力是鸡和蛋的关系，体态的重要性我已在之前的文章中多有讲解。题主的大腿粗，可能与体态有关，可以参考我的文章步态这才是本系列文章的重点走路是人最基本的能力之一，大多数人天生就有良好步态的基础，拥有可以高效节能走路的能力，但由于不良走路习惯、不良姿态、关节活动度受限等问题，步态好的人却很少。大家可能要问：不就是走个路吗，有什么要紧的呢？人平均一天要走8000步，这意味着：即使是一个懒到只想节食减肥的人每天都要做这个运动几千次，如果这个运动做的不好，对身体的影响能不大吗？▲步态的影响：那么良好的步态是怎样的呢？功能解剖上关于步态的分析是55页，如果按照步态周期去分析细节，估计大家都会看睡着的，而本文也仅仅是被收藏点赞之后不见天日，大家并不会在生活中应用。今天我就换个思路，从一个全新的角度思考一下：▲走路是不是主要依靠「肌肉收缩发力」？？前文提到，人平均一天要走8000步。8000步，意味着你单侧手臂和腿要摆动4000次。将这些分成4次走完，意味着你需要手臂和腿摆动1000次。大家可以现在做个小测试，意念集中在肌肉上，只做提左膝同时上抬右臂（提膝和抬手臂到40°，此时最接近走路的幅度）你能连续做多少次呢？如果单纯依靠肌肉主动发力，你可以连续做1000次吗？对于一些女生，可能100次肩就已经酸到不行了。那为什么一些人走很长的路也感觉不到肩膀酸？▲走路更多依靠肌肉筋膜的弹性势能如下图一般，筋膜就像皮筋一样附着在我们的身上，我们走路时，更多的是依靠这皮筋不断的缩短-伸长-缩短，带动肢体向前移动，这种模式有些类似「永动机」，当然，只是类似。以下图为例，在左腿刚着地支撑时：在一边：右腿前侧→腹部→胸前→左臂的筋膜被拉长，紧接着弹性势能转化为动能，帮助她向前摆左臂和右腿另一边：左腿后侧→臀部→背部→右臂的筋膜也被拉长，弹性势能转化为动能，帮助她向后摆右臂和左腿。这里涉及到几条筋膜链的整体作用，如此反复循环，保证我们身体快速向前移动。这期间肌肉会参与，但参与的并不多。走路是人最基本的能力之一，所以身体需要「走路」省力、经济。会走路的人走上一小时可能都不累，而不会走路的人可能走20分钟就喊着要休息。▲走路腿粗的原因之一当我们的身体不能很好的利用弹性势能时，本来不需要过多发力的肌肉，过多的去发力，肌肉自然会受到刺激。如果这个强度很大，大脑就会告诉身体，需要肌肉生长变大来提供足够的能力，以支持我们基本的功能----走路。如果你也如大多数人一样，在这个过程中腿部发力过多，那么一段时间下来，你的腿就会粗。如果你不经意掌握了诀窍，在这过程中臀部发力过多，那么一段时间下来，你的臀就会翘。（这是翘臀步态，从节能和健康的角度，是不推崇的，从形体的角度，可以偶尔使用，后续文章会讲）今天我们重点是讲如何让腿不粗，那么我们就要思考：▲如何更好的减少肌肉发力？只有当我们的身体作为整体在运动，能够有合理的旋转时，才能最有效的利用弹性势能，做到节能，省力，轻松。如果没有旋转，就意味着身上一根重要的皮筋不工作了，只能依靠余下皮筋的弹性去工作，原本的弹性势能难免下降不少。▲生活中常见的走路方式「双肩包」学生时代的回忆，攻城狮们的最爱「双手插兜」看起来就感觉很酷是不是？「单手插兜」双手插兜的进阶版，更显随性……「单手插兜」双手插兜的进阶版，更显随性……「走路玩手机」我见过的玩手机撞门上的已经不止5个了……「走路玩手机」我见过的玩手机撞门上的已经不止5个了……想象一下上面几种情况，如果你是他们，你会怎样走路？当你双手抓住书包背带，或者手插兜时，你可以让身体充分旋转吗？莫非是这样→。→没有合理的摆臂，身体就没有合理的旋转。没有合理的旋转，走路过程中的弹性势能就要减少，就不得不动用更多的肌肉去发力。如果你经常单手插兜，或者玩手机，那可能造成玩手机对侧的下肢肌肉发力过多，比同侧肌肉发达。如果恰好你掌握了翘臀的步态，那有可能就是臀部一边大一边小。如果恰好你的步态腿发力过多……什么结果，你懂的。走路时的摆臂看似不起眼，却可以反映出我们走路时的一些问题。▲如何摆臂较为合理？★正面看：大臂与矢状面成30°左右左臂向前摆动时，骨盆右侧向前送出★★侧面看：前屈的大臂与额状面成40°左右
后伸的大臂与额状面成25°左右★左右摆动幅度相当，通过摆动手臂带动身体产生轻度旋转，向前推进。只有手臂摆动起来，才能带动身体旋转，就会减少肌肉的参与~记住，要左右手都摆起来。除非……你想成为普京一样的神***手单臂摆动，你值得拥有！（普京步也被专家称作神***手步）看过文章，可能会有同学有疑问，提问：麦大湿已经写过怎么走路了，你说的走路与他说的有什么不同？回答：①他讲的走路方式是为了翘臀而走，从健康的角度，对于人体来说并不节能省力，也不自然，偶尔运用可以，若以此为习惯，个人并不推荐；②我讲的走路，出发点是对身体更好，让身体更高效、更节能、更健康。是让大家从不良的步态尽量改善到相对合理科学的步态。如果你因为长期发力不合理而腿粗，只要把步态调到合理状态，腿自然会细一些。（至于翘臀步态，也有几种技巧，我会根据大家反馈，以后可能更新专栏里）本篇主要是步态开篇，科普更多。步态对于腿粗的影响还有很多，今后会陆续讲到。近期将更新步态系列文章第二部。专栏会陆续更新更多干货，包括体态、腿型及步态，欢迎关注。最后个人小广告：最近开始接受预约，做线下指导（北京地区）。预约方式：「知乎私信/在行」 ID：迟老湿课程内容包括：体态改善、步态改善、慢性疼痛改善“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，为学员提供全面的体态或步态评估，并教会学员必要的肌肉松解方法、训练方法、生活中的自我矫正方法。可以回家自行练习，改善体态或步态。北京地区的知友，可通过知乎私信或APP预约。PS：经常收到知友私信，咨询腿粗等问题。人是一个整体，一个腿的问题可能涉及的因素有很多：可能是因为骨盆位置、可能因为蹬地时机等等……线上可提供的帮助其实很有限。只有全面的体态及步态评估，才能给出有针对性的建议。近日的案例：
在评论里补充的，搬到这边来，给大家参考参考^_^“大部分人理解的不深蹲无翘臀仅仅是形象了一种蹲，练臀和腿蹲还是很有效果的，所以其实梨形也可以做深蹲，squat分很多种，对于梨形身材推荐宽距和全深蹲这是翘臀的，还有no.4 squat，froggy squat ，plie squat，箭步蹲，back kick squat ，side left squat，prisoner squats，这些都可以刺激臀部也可以瘦腿，calf squat可以练臀和小腿。以上说的里面也有可以练核心区。那些练蹲腿粗的，有以下几个问题。一不懂什么叫粗什么叫细。二没选对蹲的类型。三没做对动作。四没配合有氧。五没配合拉伸。我想说。再怎么可以练腿蹲也是一种自重训练，如果想要那种细的给我感觉一脚踹过去就能断掉的腿，别练！求别练！想有点线条感有力的下肢，强化核心区的，请选对练对！答主说的臀桥是很好的动作，但是这个也有动作正确性，不然练到的还是腿，盆骨位置不对也没用。不如做点是个人就会做的四点跪地抬腿或侧抬腿。包括我个人十分推崇的瘦腿大法，画圈，用脚站着跪着躺着画圈。再说一遍！没配合有氧饮食和拉伸的就别说蹲了腿粗了。”总之不管练什么，先找到适合自己的，再把动作做标准。说明一下：
评论和私信里大家的提问我都有在尽力回答，如果能帮到大家当然是极好的。但是好多让我制定健身计划的，我想说，臣妾做不到啊！因为每个人身体条件都不一样，适合我的不一定适合你，况且我并不知道你体能如何，也不知道你身材是什么样，是需要减脂还是增肌，所以三言两语真的是说不清的。再者，我只是爱好健身，并不是专业人士，这篇回答只是自己的亲身体验和一路摸索一点一滴积累下来的知识。如果有不正确的，请大家给我指出，谢谢。..............................................................................
关于怎么安排健身，我只能给个大概的思路~一天选择一个大肌群（胸、背、腿）+小肌群（肱三头、腹部肌群等）+有氧+拉伸。女生的话，小重量多次数，每个肌群选择三四个动作，来三到四组，每组15~20个，组间休最好不超过40秒。男生需要增肌可以大重量少次数。无氧前，有氧后，利于减脂。一周五天就好，留一两天休息，一定要休息。觉得减脂差不多了，需要增肌的，可以减少有氧训练。增肌要注意同一个肌群尤其大肌群最好不要连续2天甚至很多天，因为肌肉是在我们休息的时候生长的，连续练只是在不断地破坏它。..............................................................................另外，不少人说我提到的软件要收费，且贵。这个吧，我推荐的时候也没有想太多，因为我已经用了很久了，不记得是收费还是免费的，也可能是它限免的时候被我逮到了。觉得贵的可以不下啊，现在网上那么多视频，想找什么搜一下就好了。..............................................................................关于饮食。想减脂的记住一个定律，吃进去的热量一定小于你消耗的。我个人并没有太注意饮食，美食对我的诱惑太大了。所以这方面我给不了太多建议，抱歉~第一次收到这么多赞，好感动，谢谢大家，爱你们～来，上图。曾经我经常撅着屁股埋怨我妈：“为什么把我生成个梨子，你看看我的大屁股！”曾经我经常撅着屁股埋怨我妈：“为什么把我生成个梨子，你看看我的大屁股！”但自从我开始健身之后，我的身体隔三差五地给我惊喜。所以说，脸是爹妈给的，身材是自己给的。我现在可爱自己了，爱自己的坚持。妹子们一起加油。看了下评论，把大家的问题在这里总结一下。1）啥叫梨形身材？答：我刚才搜了一下，图片质量都好渣，原谅我不想放上来T_T，自己动动小手指去搜一下好啦。^_^2）图解软件叫啥？答：iMuscle。（强烈推荐！）3）为什么梨形身材不要做深蹲？答：相信大家都听过“无深蹲、不翘臀”吧，深蹲确实是很好的臀部训练，但是它也会给你带来粗壮的大腿肌肉，梨形身材本来下半身就胖，当然要避免这样的训练。当然，其他身材的是可以练的，选择适合自己的才对。4）有氧运动后下半身是瘦了，可是上半身显得更瘦了怎么办？答：梨形身材就是上身瘦下身胖，有氧后上半身简直就剩排骨了？
确实，有氧减脂是全身的。所以梨形身材的孩子们在有氧训练的同时，要加上上半身的力量训练，这样才可以让身材看上去匀称。
女生练上半身主要是这几个部位：胸部、背部、肱三头肌、腹部。
胸部训练对女生是非常必要的。因为有氧必然会导致胸部缩水，加入胸部力量训练不仅可以增加你的胸围，还会让胸部更挺拔。比如卧推和飞鸟：卧推：飞鸟：
背部训练：坐姿划船、杠铃划船等。这些可以让你身形更加挺拔。这样：
肱三头肌，就是我们常说的“拜拜肉”。很多支撑和推的动作都会训练到这个部位，比如俯卧撑之类。
腹部：腹部训练太多了，我就不多说啦，但是女生要记得避免过多的侧腰练习啊，如果你想要s形身材的话。好啦，手机码字好累的说，排版什么的太乱的话大家不要介意哈。要不要放两张图来镇楼呢，哎哟第一次过百赞，人家好激动的。个人经验，来回答一下～（翻了好多***，发现基本都是本来就长直腿啊，这样对题主真的有帮助嘛？题主问的是梨形身材好不啦）1.梨形身材的孩子答应我，不要做深蹲，越做越梨，真的。如果想要翘臀，可以做硬拉。这样：哦，有一点要说的是，梨形身材因为胯部宽，会显得腿短，所以一个翘臀和适当的拉伸腿部会帮助你视觉上拥有一双长腿。2.不知道你大腿粗是不是脂肪的缘故，是的话，建议多做有氧运动，先减脂。推荐跑步、椭圆机。3.运动完一定要拉伸，正确且有效的拉伸会一定程度改善你的肌肉形态，让你的线条变好看。举个栗子吧。大腿拉伸：臀部拉伸：小腿拉伸：这个动作有个要点是，后面那条腿一定要伸直，并且脚尖朝向正前方。还有瑜伽里的下犬式，对小腿的拉伸都非常好。4.臀桥。这个动作能很好的刺激臀大肌，可以翘臀哟，并且对梨形身材宽大的胯部有一定矫正作用。额。暂时就想到这么多。就酱。希望对你有帮助。
【更新】欢迎想要美瘦美瘦的姑娘们关注公众号: 关于胖肉的一切。楼主还有这个回答也很具体干货：第一篇回答里大家很期待瘦小腿的内容, 因为实在是习惯被问什么问题回答什么，所以小腿这部分放在这里。大腿的部分终于更新了，大家可以翻到【大腿篇】参考。这里需要说明请不要不说明转载就随意转文章哦~作为一只创业狗，我平时真的很忙，私信和回复有时候真的顾不过来，sorry~所以也可以关注微博账号或者ins账号----我会尽量开始更新每天的饮食和运动。来，先放张在伦敦街头的图片当banner.【前提】这里必须先声明: snow可不是什么大V也不是运动健身达人，最多是只小白鼠，把搜罗来的各种知识都用到自己身上，然后再把觉得有用的分享给你们。言归正传，看到这个问题的时候只是觉得..头大 又要长又要直的腿...逻辑根本就不严密么(逻辑控真的是没有办法)。客观地讲，腿的长度真的是没办法增长的（好像似乎通过拉伸运动可以提高一点。。。。供讨论），腿型其实又很大程度和先天因素和后天姿势体态有很大关系。所以，应该舒一口气首先告诉自己：放轻松, 真的办不到的事情不强求，但能办到的事情一定要办到。So! 能办到的并且需要办到的事有两个(时刻铭记哦！)第一，更关注比例而不是长度，更关注围度而不是长度！第二，最大程度完善腿型而不是苛求自己！(不要强求笔直笔直的腿...)这两条重要的原因不只是因为告诉大家大致可以去努力的方向，更重要的是帮助平衡心态。心态在瘦腿方面的重要性真的不亚于考试前心态的调节。瘦腿这种慢工出好活的事情还真是不能急功近利的。心态的事情大家自我调整，两大方向可要牢记。现在我们转入如何去做（这应该是大家最关注的地方，但再次提醒上面的可不能省略）这里，snow放上自己理想中的腿型, 也希望这可以成为你们的目标。可以看到，肌肉线条的腿是很美的(Kerr)。因此，觉得自己是“肌肉腿”的姑娘们，请你们明确不要期待自己瘦成筷子腿，你应该做到的是美化自己的肌肉线条，缩小围度，完善腿型，注重搭配。因此，让腿型更好看***为几部分(这篇主讲瘦小腿)：1.瘦小腿 (关注比例和围度)2.完善整体腿型/线条(关注比例和线条)3.瘦大腿(关注比例和围度)以上是按从难到易的顺序排列，所以大家可以自行评估。今天先只说瘦小腿这一部分，估计也是各位最关心的问题啦~那赶紧开始，客官们表着急！【瘦小腿】再次声明: snow真不是什么大V也不是运动健身达人，没有那么多一套套的理论和各种示意图(虽然平时自己研究时超级爱看…当然佩服得五体投地)。理论固然重要，但实践不能忽视。这里Snow就献上自己经过这么多年理论+实践后精挑细选的一些”干货”给到你们，希望帮得上大家。先从自己的花絮背景说起吧。(为了给你们打强心剂容易么...)曾经在很长很长很长一段时间以内，snow都在和小腿抗争。说实话，心累。（说到这里，相信很多女孩们感同身受对不对...那种看到小腿上厚厚的皮下脂肪就绝望的感觉秒懂对不对）所以很长一段时间内都有种不想穿裙子和短裤怕暴露自己缺点的感觉…但就是因为snow本人脸小上身瘦,比例还ok，所以一般看到我的人都会说：怎么这么瘦！其实每到这时候只会由于想起那厚厚的皮下脂肪而更抓狂...(下图,这张或许有人觉得明明不胖，这是会不会照相而不是小腿瘦不瘦的问题，还是能感受到上下身对比还有整条腿的肉肉感)所以snow做了各种功课研究如何瘦小腿，但实在找到窍门并且最终瘦下来一些是在回国后，闺蜜见我第一句话啥都没说，只说了一句瘦小腿吧...当时第一感觉是她好爱我！第二感觉就是真得瘦了...lol先拿数据说话, 大家可以参考这个来评估自己的小腿先：小腿【标准/理想】围度=身高(cm)*（0.17~0.2）(这个公式是snow之前做理论学习看到的，很受用!!! 这里有可能有姑娘觉得很绝望或者很质疑，说实话之前snow是属于很绝望那一类的, 觉得怎么可能瘦到这个围度!!!但这就是理想围度，大家可以定其为目标，只要朝这个方向努力就好，也不要强求哈!)How?!1.还是老话，请先评估自己的小腿是哪种类型。请不要再发私信或者评论说自己是肌肉腿了好么...除了那种从小从事爆发力性活动的...一般大家的小腿不是肥肉型，就是肥肉包裹着小肌肉型的。一定要明确这个概念哦。2.接下来需要做的就是分情况来做：肥肉小腿说肥肉小腿真的好么！肥肉小腿需要解决的两大问题是围度和水肿。这种类型的小腿要怎么减，简单来说，就是当你瘦下去的时候小腿就瘦了...这里说的瘦下去不是传统意义上的瘦，因为有的人上身很瘦但小腿还是胖！这可怎么办…其实，snow说的瘦是体脂含量！那种上身很瘦小腿却好都肉的仙女们，你们别看别的了，先减脂吧！当然，在减脂的同时可别忘记要去浮肿。很多时候，你们都会发现早上的小腿可比晚上的小腿招人喜欢多啦！这时候，大家需要做的呢，就是两个基本: 多*** + 贴墙倒立15-30minso!肥肉小腿在你没有减脂成功前不要说瘦小腿好么…乖乖减脂去好么肥肉包裹小肌肉型这种小腿类型最常见，snow也是这种类型的小腿，这个类型可是最熬人小腿之最了！实话是难减但不是减不下来(一定要明确这个概念!)
Snow本人的经历是左右小腿比原来围度(最粗的地方哦)瘦2-2.5cm，听起来好像不多！这是因为本来基数确实没那么大，所以更难。(下图)有用的办法是(所以这里挑选的是snow经过检验有效的而不是最全面的哦)：1.还是要减脂！减脂真的是最重要的，局部的锻炼是帮助你塑型。当你觉得腿上明明是硬硬的“肌肉”的时候，你要明白那是肥肉太多撑得了(大白话这么说大家能理解么...)所以减脂减脂减脂！这里大家会有疑问那这么“壮的腿”要怎么减脂，首先明确概念: 减脂是要全身减哦；其次，壮是因为肥肉太多且很少***，没事儿在家有空就按按小腿(使劲儿!!)2.跑步。不要疑问，这里真的说的是跑步！不要质疑，慢跑减小腿是有效果的(正确的姿势！)慢跑是可以帮助紧实腿部线条并且优化腿部肌肉的。但这里需要注意的问题有(想瘦小腿就打起十二万分精神)：1）跑前跑后拉伸（非常重要！男女通用！不然就是越跑腿越壮lol），保证跑前跑后10min+20min充分拉伸。（这里大家会知道要跑后，但是千万不要忘了跑前)
这里snow用到的工具是 滚轴！滚轴绝对是瘦腿拉伸神器，但一定要是那种坚硬材质的而不是柔软的，从入门清爽型到地狱酸爽型。只有痛感才是将运动完小腿里的紧缩肌肉滚长／滚散，打破肌肉腿难看的样子。当然snow身边也有女神朋友是跑完步去做瑜伽，效果也是相当好(有条件的姑娘们可以借鉴)2)跑步速度保持在6.7-8.0km/h (这里有很多帖子可以帮助计算自己的最佳速度是多少...但是怕麻烦的就可以参考这个范围哈)3) 时间每次40-50min, 每周不少于4次。4）跑步姿势很重要很重要很重要。其中最重要的两条就是脚后跟着地(均匀地全脚掌由后到前滚动...这个明白了么)+不要小碎步！（有很多详细的帖子会告诉大家该怎么跑步，可以去查哦）3.***很重要很重要很重要。***不但帮助去浮肿，还帮助腿部循环。推荐的方式就是多按按承山穴来软化肌肉等等等等(这里好像别的回答挺充分的，大家可以参考哦) 还有就是请不要太轻柔！是要觉得痛的那种！如果你觉得自己小腿好壮，那就用力点***！4.拉伸。请先明确概念:***不能替代拉伸，两个可不能划等号。具体拉伸办法参考5。多尝试半只脚站在台阶上下压小腿(大家可以理解不…) 大多数认为自己是“肌肉腿”的姑娘，请不要经常原地垫脚尖(提踵)来瘦小腿，那样只会让肥硕的肌肉块越来越粗大(有少数确实可以，有方法评估，但仍不建议)。还可以多尝试的就是瑜伽(这里指各类瑜伽)。5.在减围度的同时一定要注意小腿局部比例哦(跟腱部分尽量拉长减少围度)
方法：减脂+***+转动脚腕【拉伸】推荐大家看看微博上京城郎叔的那一套按压小腿；【脚腕部分】推荐大家参考维密大师
这两个snow是经过自身检验okay的哦6.走路姿态！坐姿姿态！这两个重要的点在于小腿是全身着地的着力点，走路姿态的正确与否及发力方式可以说和小腿形态和肌肉生长状态息息相关。有的女生【膝超深】情况非常严重(简单来讲就是侧面站立时，腿部不在一条直线，膝盖以下小腿部分向后突起严重)，大家可以先自测一下，如果有这个问题的话，请先矫正体态！体态不矫正的话怎么瘦都是白搭…【体态姿势问题】请参考微博壁花***在厨房健身7.发力方式的重要性：这点其实和走路方式密切相关。之前snow就读过很多理论说卷腹的重要性，其实是可以帮助瘦腿的(辅助)。那snow本人当然不会放过这么重要的信息点!但实际情况是要想做到腹部发力需要很强的腹部肌肉，这点还真不好办。所以后来采取的办法就是去上【普拉提】班(实践结果是真的有改善)，因为真的锻炼到全身各肌肉群组,非常的棒, 推荐给你们。【瘦小腿辅助小工具】1.小卷尺(snow的是在京东上买的，好像就几块钱)：早上晚上多量量，轻松又紧张 lol(其实不是让大家总量，但是希望依靠小卷尺大家心里对自己的围度有底，并且时刻保持监测，但是心态要好)2.网球(也是在京东上买的...)：帮助放松足下筋膜。方法：踩在脚心下揉压。3.滚轴(京东京东...京东拜托给我个红包…)【瘦大腿】答应了好久要写这篇大腿的帖子, 抱歉还是拖了很久。但是瘦腿这个课题永远不会晚。今天续下瘦大腿的课题, 大腿相对于小腿真的好瘦很多很多, 因为姑娘们永远不会上来就问该怎么瘦自己的”肌肉大腿"...所以全是脂肪，多余的脂肪。那脂肪该怎么瘦？少食多餐, 迈开腿管住嘴，三分练七分吃, 这种老话简直不能再多。但是，今天要说的是一双好看的腿远不是瘦就能解决的，何况很多很瘦的腿其实并不好看。好看的腿是要匀称、紧实、腿型笔直, 所以这里要说的是如果你的腿是小腿有些肌肉且很难很难瘦下去,那么就不要太纠结“细”这个指标, 特别是不能再想着瘦太多大腿, 太瘦的结果你们可以想的到----比例及其不协调。所以今天的重点在于怎么让大腿紧实 + 怎么让腿型好看首先,再重申一下大腿的理想围度, 个人的建议是基于小腿围度来看大腿的理想围度，理由是小腿的围度比较难减少太多, 波动不是很大, 而女生要想看起来拥有一双好看的腿, 需要的是大小腿比例匀称。因此, 建议大家在自己小腿理想围度的基础上加20cm就是理想的大腿围度。（特别注意: 这里的小腿围度需要首先努力达到理想围度, 这是换算大腿理想围度的基础）在这个基础上, 如果你的大腿围度已经理想或偏瘦, 就请不要再想方设法瘦大腿了,否则比例不协调的结果只能是难看。因此, 在测试理想围度后，达标的姑娘们请自行转变思路为让大腿紧实、线条好看而非持续减脂; 不达标的姑娘们请自行减脂后再进入下一步。那么大腿的美化过程可以简化为:1.自测围度----2.(减脂)----3.紧实+美化线条自测围度部分已经探讨过了, 下来主要谈减脂和紧实+美化线条。2.如何减脂?首先，真的永远不要相信你不管住嘴巴不去运动，松松按着各种局部瘦腿小动作就可以达到目标;瘦身减脂永远没有捷径也没有拒不方法可言；所以最好的建议就是多去跑步、各种有氧运动; 其次想要提高单位消耗，那就再做点力量训练。3.如何紧实+美化线条？(重点)减脂是全身性的，但是腿部还是有些针对性的训练可以帮助到大家，这里还是建议大家去参考几个微信号：壁花***在厨房健身、体态大师(具体的微博大家可以很快翻的到)这里需要重点解决两类大腿腿型的问题(这两种都是假性粗腿): 1）大腿前侧的肉肉：首先，必要的拉伸是必须的。其次，了解大腿前侧为什么会线条不好看更是必须的。有这种困扰的姑娘一定要思考自己是不是有膝超神的问题，这里最大的建议就是站立时保持膝盖微弯，不要挺太直。改善这个情况，请看这个帖子(同时改善小腿)2）大腿外侧的肉肉：肯定会有很多女生觉得自己大腿外侧两坨肉肉减不下去，因为你也说不清楚这是肥肉、肌肉还是骨骼的形状，其实很多时候，这都是腿部受力点用错而造成的视觉性粗、短腿，科学的来讲就是髋关节内旋。如果遇到以上两个问题的姑娘我十分建议大家一定要重视自己的体态和姿势----时时刻刻的状态。那对于怎么改善这个问题？我这里推荐一个自己超级认同的帖子：这些都是我在不断改善自己腿型时攒下来的经验，希望帮得到你们。【背景花絮】腿形好看的重要性----人生难得一好腿（ 来自一位男性好友对于女生腿的认知)对于腿的日益推崇来源于对向往现代化生活方式的象征性表达：变化来自于男女青春期萌发的第二性征不能再成为我们判断外表的第一要素了，反而在一定程度上被污名化了：上围的优劣让人联想到词儿的褒贬与日剧下。变化同样来自于我们发现设计优良的衣服对于腿部的要求更加苛刻了，简单而美／自然而美的随意搭配代替暴露成为了审美的新宠。我们在开口了解女生无比内在又挖掘不尽的心态美之前，腰身以下是对对面女生自我要求／生活品质和意志力的初评。当一位姑娘站在男生的面前，羞涩的小男生首先接触眼神然后迅速移开，开始从下往上扫（从上往下扫扣分行为嘛。当然还有说不扫的，别闹了，忍的了一时忍不了人转身），从鞋子，到小腿，到大腿，到腰身，到胸（当然这个地方又完全不能停留太久），然后再次回到眼神，这时候男生已经默默在心里初步的为对面的女孩归了个档。 从难易程度上看，腿部是一个耗时最多，但可能收效甚微的区域，而且表现的如此直白，不容参假。这是一个男生面对纷繁复杂 世界可以抓住的唯一的真实的锚，脸可以有效改造，胸型可以略做修饰，而腿和臀真的是健康运动和饮食，对自己生活规律严格要求下才能得来。一双比例稍好的腿，一个良好的站姿让女生整个人立整了起来，让女生在男权主导的审美体系中凸显了出来。当然了，外形真不是和异性长久的交往的唯一要素，但是通往同样结果路上的迂回曲折，还真是大不相同。（逗逼结束）。【结束语】写到这里，真的好累..最后说两点,第一点，饮食方面也是有辅助功效的，提一些可注意的点:喝水喝水再喝水; 一天一根香蕉吧; 饮食少盐少吃点面食;多吃点冬瓜和芹菜；第二点，其实除了本身就更好看的腿，我们还能办到的就是看起来更更好看的腿...lol(大家应该可以明白这个意思) 这里重要的点就是整体线条、搭配(习惯欧美风格)和鞋。再次声明，snow希望提供给大家的更多是方法论(怎么做)，但不讲为什么。最后，可以理解广大少男少女想要问题被解答的迫切之心，有想了解的大家可以留言，会慢慢补充完全...snow平时做项目很累很忙, 但一定抽时间就慢慢写觉得值得写的东西分享给你们。分享今天跑步时候的心得给你们: 内心的丰盈和满足是自给自足的，当你变得足够好的时候，身边的一切会更好，共勉。
这个话题，我想讲涕姆自己的一段经历，一个偶然的机会让我肌肉型腿变细并且线条明显我的核心思想是，“要腿瘦，别练腿。想腿粗才练腿”道理其实很简单腿部也是和其他肌肉一样，如果你整天去训练肯定是会张粗的。肌肉也会因为刺激而变大。只有不练少练，不动才能让肌肉萎缩，渐渐变细。但是，往往大家都很勤奋，崇尚付出才有回报，所有总是找好多好多腿部动作，试图在一套汗流浃背的腿部训练之后，让自己想腿变细的心理得到满足。但是，记住，这种作为只是满足了你的内心而已。并没有卵用。人生中还有很多事情也都是这个道理。个人觉得腿细有一种美感我这篇还是会在后面附上一些动作。这些动作，不负重，不受力。是一些拉伸，放松，高频动作，作用是让肌肉萎缩之后的腿部表皮更加紧致。涕姆在大学期间热衷篮球，也为了弹跳而特意训练腿部。后来腿部渐渐的变得肌肉型其实自己是觉得非常难看的。机缘巧合，后来到加州橙郡，那边地广人稀。没条件也就很少打篮球，而方便的有氧运动是游泳。因为住的小区里有极其便利的露天泳池。所以后来的半年，所有有氧运动都是游泳。而且是自由泳半年过去以后，突然有一天发现自己腿型发生了很大的变化。腿明显细了！小腿由原来的结实型变成了比较修长。后来细想起来，原因如下：1，游泳全身在水中。腿部不会像其他运动那样受力！所以长期下来，腿部的肌肉基本都萎缩变小了。2，自由泳的腿部打水。水流有***的功效让腿部渐渐修出线条，水的阻力会对腿部有拉伸和紧致的作用。这样一来，原来的肌肉慢慢缩小，而且还让皮肤能够同时紧致。小腿肚子明显小下去，没有之前那么饱满有力。但是效果上来看就是纤细了。（这里原谅我一个大老爷们并没有拍自己腿部的前后对比照片）因为也不是带着目的性去运动的，而是一个阶段之后的惊奇发现。所以，还是强调一下总原则想细腿，别练腿！不要给腿负重，而是做一些拉伸，有氧类，放松类的动作推荐的运动就出来了！游泳自由杨腿部的打水，非常有利腿部线条的修复。如果你说：“我不会游泳”也没有关系两个解决办法：1，找一个浮板，只要进行自由泳的打水即可2，在家，床上悬空做腿部模拟打水。也是有一定效果但是，没有水的阻力，效果是打折扣的。看这个腿部的结构，其实我们就是要让小腿这里的两块肌肉萎缩下去。其实我们就是要让小腿这里的两块肌肉萎缩下去。而不是练粗！除了游泳之外，动作组合也是有的涕姆在这里给大家找了几套个人觉得非常适合减腿的视频 （多数视频都是教你怎么把腿练粗！）这个视频的动作是比较好的一套拉伸动作注意点是，不要负重这一套腿部练习要强烈推荐！！完全符合我前面说的思想1，全是躺着完成，腿部无负重2，很多开合、拉伸等动作，可以让腿部瘦下来的皮肤变紧致！兼有氧和腿部的一套动作还是那句话，别负重另外还有一点----减脂需要把腿部多余的脂肪给减去1，可以通过全身的有氧训练来减低全身的体脂，腿部也会相应下降。2，饮食控制，清淡少油，多喝水，不喝饮料。少吃主食。做到这些，你的体脂会明显下降。最后祝各位姑娘，腿都美美哒！有成果了一定要告诉我！！如健身方面的问题也可以提问哦当然也欢迎大家关注我的微信公众号（tim）
不邀自来～我以前也一直在找瘦腿的方法。我小腿很粗，显得人又矮又胖，试了很多种方法，未果。后来想，既然我找不到瘦腿的方法，那我先锻炼全身，就算没有很瘦的小腿，整体体重减下去了也是极好的。于是我开始每天做40分钟的郑多燕小红帽，之前也用过keep。大概持续了将近一个多月，三月中旬开始的，到五月份左右，有时候也会有一两天懒。晚饭吃的不多，因为我深知吃得饱的感觉很难受。五月份到现在没有每天做，因为太热了，吃不消，我就偷懒了。每天晚饭七分饱，偶尔多吃一点。吃完饭后会越小伙伴散步。近半个月以来每天都喝几乎一瓶热水，容量大概2000ml。从100斤左右减到了94斤。早上起来称还会瘦点。大概46.5千克（93斤）。我惊奇的发现我的小腿瘦了很多。我也是肌肉型腿，大腿不粗，小腿都快赶上和大腿差不多了。亲身实践，要想瘦局部，先要瘦全身。有赞我过来贴图。------------------------------------------更：贴图手机实在找不到一张以前的全身照
第一张照片是大概大二的时候，那个时候很胖，估计有103斤左右，可能还要重。这个体重一直持续到大四
第二张是刚刚起床的时候拍的，腿型不好，我也改变不了了 不喜勿喷。虽然也还是很肌肉型小腿，但相比以前，我已经很满意了。全身瘦了，局部也会跟着瘦下来。（Ps：胸也是
）知乎第一次这么认真得回答，感谢各位的赞。
【不多但有好几张图预警】【没多少干货预警:有人表示哒猪只是基因好，做的这些属于然并卵，还有人说这腿就是瘦，一点都不直，没有美感…哒猪耸了耸肩?(???)?】 1.感觉有一部分看基因，哒猪就是遗传了麻麻的腿型。这是不可改变的，同时也是可以改变的。（这句话你自己感受一下……） 2.你要先瘦瘦瘦！！一般人的腿其实都不会有很严重的x型或o型，就算是有也可以通过减脂来改良。所以，别白日做梦啦，夜跑(主要是不晒)、健身房的跑步机、平板或者各？种减肥操走起吧！！等没有那么胖了，再做下面的事情也不迟！3.一些生活小细节。a.吃完饭半个小时不要坐着！吃完饭半个小时不要坐着！吃完饭半个小时不要坐着！(不用解释为什么说三遍了吧…)
b.不要翘二郎腿。这真的是一个很不好的习惯，会让屁股两边不一样大不说，腿部血液流通也不顺…菇凉们，跟我一起，两腿平放，挺胸抬头，微微收腹，气质就出来了(?&ω虽然我很少这么坐，因为好累……c.睡前把腿搭在墙上半个小时，尽量保持90度。让一整天都向下流的血液倒流一下。 我一般20分钟脚就麻了(?&ωd.上楼梯一次迈两格。这样可以让你的小屁屁变翘，屁股翘起来了，腿当然就显得长辣！亲测有效噢4.第四点就是，你真的有去做吗？？还是只是简单的浏览“如何瘦腿”？只是看是没有用的~跑起来吧，动起来吧！！ 对了！！跑完一定一定要记得拉伸啊！！好多介绍如何拉伸的，脂肪减下来了，拉伸好了，小腿自然就变修长啦~祝每个努力的姑凉都梦想成真~\(???)/~捂脸逃走评论区有人说因为没放脸所以没赞，那我就放个正脸皂！看我脸照不点赞的都是小狗?(?^?)?高清图！谁怕谁！摔！我来了
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