一些市民发现后纷纷拍照发朋友圈质疑桥梁的质量。
女儿在17年前，被逼嫁给当地人，生活很艰苦。
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　　要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它，我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉。
　　1、胸部CHEST ?杠铃卧推
　　如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好地刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
　　2、肱二头肌 BICEPS ?立姿杠铃弯举
　　尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
　　3、背部 BACK ? 杠铃划船
　　为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部；向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
　　4、前臂 FOREARMS ? 坐姿腕弯举
　　这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
　　5、股四头肌 QUADS ? 仰卧腿举
　　大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。
　　训练建议：
　　每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性，防止发生伤病。在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。
　　6、肩部 SHOULDERS ?杠铃颈前推举
　　因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。
　　7、小腿 CALVES ?立姿提踵
　　坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。
　　8、斜方肌TRAPS ? 哑铃耸肩
　　如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。
　　9、股二头肌 HAMSTRINGS ? 罗马尼亚硬拉
　　如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作（是的，我们指的是腿弯举）训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。
　　10、肱三头肌 TRICEPS ? 负重平板臂屈伸
　　这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。
　　训练建议：
　　每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性，防止发生伤病。在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。
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***邮箱：炫舞里的房间动作综合礼包怎么使用_百度知道QQ炫舞房间动作怎么用？？_百度知道反握腕弯举
正握腕弯举
史密斯肩上推举
坐姿侧平举
史密斯器械耸肩
反向器械飞鸟
杠铃片前平举
杠铃肩上推举
坐姿俯身侧平举
史密斯器械肩上推举
杠铃直立划船
器械上斜肩上推举
史密斯杠铃耸肩
背后侧平举
哑铃肩上推举
阿诺德推举
哑铃交替前举
哑铃直立划船
哑铃交替弯举
绳索头上弯举
仰卧绳索弯举
牧师凳弯举
绳索锤式弯举
双臂锤式弯举
上斜哑铃弯举
坐姿哑铃弯举
器械臂屈伸
绳索头上三头臂屈伸
坐姿三头颈后臂屈伸
直臂哑铃过头举
反向绳索下压
仰卧臂屈伸
凳式臂屈伸
上斜曲杠颈后臂屈伸
下斜哑铃臂屈伸
单臂哑铃臂屈伸
上斜哑铃飞鸟
器械胸部推举
变式俯卧撑
上斜哑铃推举
史密斯器械近距卧推
上斜绳索飞鸟
下斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推
平板杠铃卧推
平板哑铃飞鸟
双杠臂屈伸
窄距杠铃卧推
宽握下拉-颈后
坐姿绳索划船
俯身杠铃划船
单臂哑铃划船
俯身哑铃划船
负重仰卧起坐
坐姿杠铃扭转
上斜反向卷腹
下斜仰卧起坐
站姿腿弯举
坐姿腿弯举
哑铃直腿硬拉
箭步蹲行走
俯身腿弯举
杠铃箭步蹲
站姿腿弯举
腿举器上完成提踵
渐降组: 可以在一组中就让你找到力竭的感觉，就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2～3次。具体大家可以看当天克里斯教练的视频。
休息暂停组：用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢復给肌肉以再刺激。
超级组：&上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。