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那些年，我们一起吃过的米饭
吃米饭更容易长胖吗？米饭不如馒头有营养吗？
图片来自：eat-with-。
本文作者:阮光锋
日前，哈佛大学研究人员汇总分析了截止到2012年的有关米饭、血糖反应及糖尿病的研究论文，发现亚洲人（主要是中国人和日本人）比西方人更经常吃白米饭，且吃得也多，而这类人群中糖尿病的患病率也较高。通过一系列的分析，研究者得出结论：吃较多的白米饭与糖尿病患病率升高有联系，特别是在亚洲人群中（主要指中国人和日本人）。
看到这项研究，从小就吃米饭的南方人可能会有点小担心，而北方人看到可能有点小庆幸：幸好我们平时是吃面条、馒头。那么，白米究竟为什么会与糖尿病有联系？白面是否与糖尿病无关？
食物的血糖指数与糖尿病
想知道上面问题的***，先得学习下糖尿病与食物的血糖指数（glycemic index，GI）的关系。
GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI，是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。以葡萄糖为参考物（定GI值为100），目前将GI70的食物为高GI食物。
通常，低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度慢；而高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速降低。
餐后血糖反应示意图[3],A为低GI食物，B为高GI食物。
而胰岛素抵抗导致血糖逐渐升高、胰岛细胞负担加重和功能失常，是糖尿病发生的病理基础。研究发现，长期的高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，久而久之可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失，导致葡萄糖不耐受，最终可能发展为糖尿病；而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢，将减少餐后肠道激素和胰岛素升高，糖类吸收时间延长，可持续抑制血液游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，同时达到降低血糖的效果。因此，日常饮食中，减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物是预防糖尿病的有效方法。
白米、白面GI高，都怪精加工
我们平时所吃的白米主要成分是淀粉，淀粉被人体吸收后***为葡萄糖作为能量物质使用，它是可以升高人体的血糖的。白面由小麦制成，其主要成分也是淀粉，其血糖指数也很高。根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，而白馒头的血糖指数为88，都是高GI食物。因此，我们平时所吃的白米、白面都是GI较高的食物，长期食用对于血糖调控都是不利的。
影响食物血糖反应的因素有很多，包括淀粉分子组成，食物中所含的膳食纤维、蛋白质、有机酸、单宁和植酸等成分，以及物理状态等方面。另外，加工方法对食物的血糖反应也有影响，加工精度越大，GI值越高。
对比我国十几年前和现在的大米标准可发现，我国大米加工的精度有增大趋势。现在我们吃的主食基本都是精制白米和白面，这些精制白米白面外层（大概30%）营养最好的地方被磨掉了，只留下中间约70%比较细腻、比较白的部分，然后把它磨成面，或者变成精白的大米。这些经过精制的白米白面不仅丢失了大量的维生素和矿物质，而且变得特别容易消化吸收，进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖，然后蜂拥进入血液，特别容易升高血糖，因此它们GI值都很高。所以说，我们的主食都太“精”了。
日常主食不要太精
回到哈佛大学那项研究中，白米饭属于高GI食物，特别是现在的白米大多经过精制加工，除了损失了维生素和矿物质外，血糖指数也高，与糖尿病患病率确实可能存在统计学上的相关性。但是，有统计学相关性并不意味着吃白米饭就是患糖尿病的直接原因，也不意味着吃白米饭就一定会得糖尿病。大家也不要太担心。
不过，这个研究也提示我们，预防糖尿病，日常主食要尽量选择低GI的食物，尽量少吃精制加工的主食，包括现在的“精白细软”米面；多用粗粮和豆类当主食，注意粗细搭配，如在白米白面中加黑米、大豆等；提倡杂粮主食，如黑米、黄米、薯类等。
食物中的蛋白质、膳食纤维、有机酸和一些抗氧化物质等均可降低食物的血糖反应，而单宁和植酸能通过抑制淀粉酶的作用降低消化吸收速度。有研究对日常混合膳食的GI值进行测定发现，混合膳食比白米饭、白面馒头的GI值低。因此，也建议大家平时要尽量保证饮食多样化，适当配合肉类和奶类，多吃些蔬菜。
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北方人无鸭梨
现在人都讲究搭配吃了吧？不过很多女生为了减肥都不吃主食
前三都没了！！！！地板……
……那两张餐后血糖反应示意图没有标出哪个是高GI和低GI……虽然慢慢看能看明白，不过看图党第一眼没理解……
这都能扯上关系。。没道理啊。。来自
表观遗传博士生
好惊悚，百度百科上看了一下居然比可乐还高。。而且不管是血糖指数还是血糖符合都要高。。顺便问下血糖指数是2小时内的升糖效果，那么有没有人做过食物10分钟内快速升糖的统计？
摄影测量与遥感硕士生
不过要说米饭，还是东北大米好吃。
摄影测量与遥感硕士生
的话：好惊悚，百度百科上看了一下居然比可乐还高。。而且不管是血糖指数还是血糖符合都要高。。顺便问下血糖指数是2小时内的升糖效果，那么有没有人做过食物10分钟内快速升糖的统计？比可乐高应该是正常的吧，毕竟是主食。否则的话人每天喝可乐就能提供足够的能量了？
表观遗传博士生
的话：比可乐高应该是正常的吧，毕竟是主食。否则的话人每天喝可乐就能提供足够的能量了？仔细想了一下，他没有提是如何测可乐的。如果是同样重量，那确实是米饭高。如果是同样干重，可能就是可乐高了
的话：北方人无鸭梨没看文？白米饭的血糖指数为83，而白馒头的血糖指数为88你的压力应该很大才对。
各位不能因噎废食，饭还是要吃滴
可喜欢吃米饭了~有种特殊的香味。
呃呃呃。。。从小吃米饭的表示鸭梨很大！~~
的话：好惊悚，百度百科上看了一下居然比可乐还高。。而且不管是血糖指数还是血糖符合都要高。。顺便问下血糖指数是2小时内的升糖效果，那么有没有人做过食物10分钟内快速升糖的统计？这个表很实用。。。
我都吃了二十多年了还没有糖尿病-Come frome Guokr Reader-
营养与食品安全硕士
好早，杀花~
中圆米是否就是东北米种？GZ这边还是更喜欢吃丝苗米的样子，压力没那么大哟。
的话：……那两张餐后血糖反应示意图没有标出哪个是高GI和低GI……虽然慢慢看能看明白，不过看图党第一眼没理解……+1
只吃低GI血糖上不去的人表示吃饭不吃点高GI的东西就好像没吃饱一样；但素,如果只吃一点很甜的东西（比如说荔枝），即便不吃饭也很满足
话说这GI指数和热量值有直接联系么?
相关不代表导致，可能是与精细主食搭配的副食的原因，或者是其他的生活习惯的问题，要是能够研究在同一地域居住的西方人和亚洲人，除了饮食没有其他的明显差异，还能比较有说服力。。。或者是西方国家的医疗水平本身就比较好，经常体检能够在早期发现问题吧
我感觉这个米饭与糖尿病有关的理论与死亡的人大部分都死在床上一样不靠谱！
的话：相关不代表导致，可能是与精细主食搭配的副食的原因，或者是其他的生活习惯的问题，要是能够研究在同一地域居住的西方人和亚洲人，除了饮食没有其他的明显差异，还能比较有说服力。。。或者是西方国家的医疗水平本身就比较好，经常体检能够在早期发现问题吧文中也没说导致啊，但是精白米面血糖指数高也是不争的事实，而且很多营养成分都在精加工的过程中损失了，所以营养专家的建议是要多吃五谷杂粮。
临床医学学士，法律硕士
的话：没看文？白米饭的血糖指数为83，而白馒头的血糖指数为88你的压力应该很大才对。认真看文章的人，表扬一下！
临床医学学士，法律硕士
的话：……那两张餐后血糖反应示意图没有标出哪个是高GI和低GI……虽然慢慢看能看明白，不过看图党第一眼没理解……已经修正，多谢！
的话：没看文？白米饭的血糖指数为83，而白馒头的血糖指数为88你的压力应该很大才对。一眼看过去，“白米饭……，血馒头……”
我小时候不但爱吃大米饭，还在米饭上加上白糖一起吃，这样是不是没救了……
我觉得这篇文章写得挺好的，没有耸人听闻的词句，各方面原因也都阐述的很清楚，最后也给出了合理的建议，大家一定要看完整看仔细啊。
的话：我小时候不但爱吃大米饭，还在米饭上加上白糖一起吃，这样是不是没救了……现在改就行了
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