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共有13条记录《篮球实用身体训练指南---得分后卫篇：千里走单骑》
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& 总决赛激战正酣，在欣赏经典对决时，同样不要忘记自己的训练问题，更兼时值各大院校毕业，放假之际，利用暑假为自己充电，提高是难得良机。上一次我们介绍了组织后卫，这个可以掌控乾坤的重要位置。今天我们来介绍一下应该是五个位置里面最有群众基础，最有人缘的位置---得分后卫（锋卫摇摆人不在本次讨论范围内）。
& & 得分后卫之所以受欢迎，跟这个位置上屡出巨星，绝杀密不可分。在实战中，得分后卫拥有大量的球队的进攻完成权，即球队最后进攻的完***基本是得分后卫，而得分后卫本身的出手次数也应当是在球队里面位列前茅的。从定义中看：A&shooting guard as someone whose primary role is to score points. As the name suggests, most shooting guards are good long-range shooters, typically averaging 35–40 percent from 3p&range (ay allen&and&eggie miller& on the other hand, three-point shooting was regarded as the only flaw in Micheal jordan's&game). Many shooting guards are also strong and athletic, and have the ability to get inside the paint and drive to the basket (Michael Jordan being an extraordinary example).得分后卫的最重要的职责就是得分，这也是它之所以命名为得分后卫的关键。其次，得分后卫对于投篮范围的要求也十分之高，既要确保一定的三分球投射能力，还要具备一定的油漆区得分技巧，即内线技巧。这里需要区分的一点事，内线得分多少与内线技巧之间并无直接关系，因为很多球员的内线得分是依靠快攻，空手移动，突破获取，与传统的内线得分，即我们熟知的背身单打有很大区别。
& & 仔细分析不难发现，得分后卫的职责即得分，他并不需要组织球队进攻，他的任务就是像一个杀手一样，瞅准敌人的软肋就是一刀，然后不断地在敌人的身上创造新的伤口，直至让他血液流尽，干枯而死。因此得分后卫的进攻技巧一定要非常全面，否则你只要那几板斧，不足以致敌人死地。除非你的对手实力过于一般，不然有一定防守能力的球队就会阻止你的得分势头。如果说篮球五个位置里面，小前锋是对于身体素质要求最全面的位置，那么得分后卫就是对于进攻技巧要求最全面的位置。其次，得分后卫的投篮范围一定要广，这里并不是说哪个区域都必须很精准，而是只要确保无论是中距离还是远距离，能够拥有1-2个固定精准的区域即可。这也是实战中经常容易发现的，比如巴蒂尔同学习惯埋伏在两个底角，渣科更喜欢从两个牛角到两侧30°附近跳投，雷阿伦更习惯在底角到两侧，特别是左侧的45度角空手移动等等。所以一个好的得分后卫必须要具备广阔的投篮范围，不能你在三分线拿球，对手就放你两三步，那这个得分后卫就很悲剧了。不是要求你三分球十分精准，而是你具备一定的能力，比如出现空位之后的跳投，比如关键时刻的救命三分等等。最后，得分后卫一定要做到自私，这个可能很难为团队篮球爱好者所接受，比我本人，我就是不喜欢一传出球之后就他一个人打得那种，所以我也注定打不了得分后卫。这个道理骑士很好明白，得分后卫的任务就是得分，他没必要也不应该分出体力去组织球队进攻。如果一个球队需要他去组织，那么一定是这支球队的组织后卫有问题，其自身能力，特别是组织能力不够，以至于让得分后卫分出体力去组织进攻。而得分后卫本身的任务就是得分，你现在要让他再去管一个组织，自然对其体力消耗就会很大，这就好比你让一个组织后卫在组织球队进攻基础上，还要兼顾攻城拔寨的重担。并且，得分后卫本身控球时间是要被控制的，因为他需要做的是寻觅机会去得分，去进攻，如果你让他肩负组织的重担，那么球必须要停留在他手上很长的时间，这样会有俩问题，一个是容易出现失误，还一个就是容易出现误功。这点在最近1-2年湖人的比赛中体现的异常明显。
& & 所以，不黑任何人，也不密任何人，你可以清楚地发现，如果按照得分后卫最基本的定义和要求看，乔帮主和渣科是最好的得分后卫范例。他们二人同样具备广阔的投射范围，多变丰富的得分技巧和出色地运动能力。如果口水一点，乔帮主在主导球队进攻方面，内线杀伤能力，运动能力，防守能力上都要稍胜一筹；渣科则更像一名杀手，具备更广阔的投射范围。相比之下，雷阿伦，汉密尔顿，里德，雷吉米勒，哈达威，鹰王，杰里韦斯特等则在综合能力方面稍显逊色，但是同样不能忽略他们的得分能力，以及他们的超级球星地位。
& 下面我们就根据得分后卫的几大类型，来讲述如何提高自身能力的训练法门：
& 一，防守型：代表，托尼阿伦等
& 这类得分后卫可以说是篮球发展中一个必须出现的异端。之所以说异端，因为他们几乎不占据球队的出手比重，进攻端往往第三，甚至第四选择才是他们，进攻方式多以空位投篮为主。但之所以说是必须出现，完全是根据对位防守的原则。众所周知，得分后卫应该是一个球队的最重要的得分手，赢球迷靠进攻，而赢球自然要靠防守。所以，守住对方的得分后卫，主力得分手，是要务之一。所以在这种情况下，防守型得分后卫这个角色也就应运而生。这类得分后卫在提高上主要有以下三种途径：A，速度耐力。一个好的得分后卫必须具备充沛的体能，以确保48分钟内火力不会削弱。而相应的防守者自然就需要具备比他更充沛的体能，才能够充分做好防守。耐力主要有三大类型，速度耐力，心肺耐力和力量耐力。对于一个防守型得分后卫来说，速度耐力是重中之重的。因为你必须具备一定的速度水平才可以跟住你的防守对象，特别是类似雷阿伦，汉密尔顿等空手跑动的球员。特别是在现如今篮球发展的潮流下，对于一个防守者而言，速度耐力的要求甚至要大于力量耐力。因为你不可能只打半场篮球，而不打全场比赛，这样一来速度耐力就非常重要。B，投射能力。一个好的防守型得分后卫除了在防守端做出突出贡献外，在进攻端也要具备一定的威胁，比如一手好的空位投篮能力。这也几乎是所有外线防守型球员都需要具备的一个特点。有了这项技术，你所防守的核心球员就不能完全放松对你的控制，必须要分出一部分体力去防守你，这样就会影响他在进攻端的效率，做到所谓的以攻代守。C，移动能力。这点在面对街球手时十分重要，因为他们喜欢花哨，复杂的运球，变相速度极快。这时作为防守者，你需要的并不是所谓的爆发力，而是横向，纵向的快速移动能力。尽量确保在进攻球员突破形成时，尽可能延误对手的进攻。而这个移动能力也是所有的业余球员，甚至很多职业球员在防守端都欠缺的，导致他们无法跟上对手的脚步，出现用手，或者身体推挤，阻挡进攻球员的犯规。在移动能力训练方面，方法有很多，但大都需要一些器材的辅助，比如一些橡胶圈，标志物，弹力带，绳索等。
& 二，空手跑动型：代表，雷阿伦，汉密尔顿，科沃尔等
& 对于空手跑动型得分后卫而言，他们的进攻选择往往以空手跑动后的接球跳投，空位跳投，急停跳投为主。投射能力固然是重要，但是一定不能忽略投射能力所建立的基础，即强大的耐力水平。没有充足的耐力，这类型得分后卫就无法支撑不断地跑动所带来的身体需求。除此之外，空手跑动型得分后卫也应当增加一定的力量对抗能力，这样会更丰富自己的进攻技巧。这类型得分后卫提高的法门主要有以下三项：A，提高投射能力。这个毫无疑问，因为空手跑动的目的就是为了利用跑动带来的空挡做出跳投，所以投射能力是必须的。但是这里的投射能力要求更高，因为你需要做到接球跳投，空位跳投，急停跳投等不同防守压力，不同进攻技巧下的投篮，而不仅仅是像防守型得分后卫一样具备单纯的空位投篮而已，一定要区分投篮和跳投的关系。B，提高速度耐力。原因很简单，没有速度耐力就没有空手跑动的存在。C，提高身体对抗能力。这里指的身体对抗能力包含两方面，一个是体重的增加，还一个就是绝对力量水平。身体对抗得到提高后，在进攻端这类型球员可以转向更多的持球进攻，给予对方阵营的压力会更大。
& 三，运动能力型：代表，韦德，德雷克斯勒，梅森等
& 运动能力型得分后卫中，有很多球员角色更偏于摇摆人，因此不在代表之列。该类型得分后卫的运动能力非常出色，可以说在篮球中五个位置里面，仅次于小前锋。可以说无论在速度，力量，爆发力上都属顶级水平，因此在身体方面可提高的并不是非常多，主要方向应当集中在进攻技巧，投射能力方面。该类型得分后卫提高的途径主要有以下三个方面：A，提高投射能力。该类型得分后卫因为身体能力过于出色，故对于自身的基本功，特别是投射能力方面钻研往往有所欠缺。而相应的防守者在防守他们时，也会有意的放几步，给投篮机会，而死守禁区，防止突破。B，提高耐力水平。这里指的主要是力量耐力和速度耐力。虽然之前提到过训练尽量只定一个目标，让训练纯粹，但是因为运动能力型得分后卫的角色过于特殊，以及力量耐力和速度耐力本身区别不是非常大，故这里特地把这两项能力放在一起提高。C，提高绝对力量水平。这点与组织后卫中的运动能力型代表们一样，因为他们自身运动能力出色，故受伤的风险比常人也更高。而提高绝对力量水平有助于保护这类运动员的身体。此外，运动能力型后卫最担心的就是自身运动能力的下降，而运动能力里面最不容易下降的就是力量。很多球员在30岁以后速度和爆发力就开始大踏步下降，但是力量反而上升，一个人的力量巅峰在33-35岁左右。所以，提高绝对力量水平有助于运动能力型后卫在职业生涯后半段向力量型后卫转变。
& 四，进攻技巧型：代表，雷吉米勒，吉诺比利，杰里韦斯特，哈达威等
& 这类得分后卫在进攻技巧方面几乎已臻化境，只是相应的运动能力，内线进攻能力稍有欠缺，以致无法达到顶级得分后卫的水平。所在针对这些弱点，这类得分后卫可以从以下两个方面提高：A，心肺耐力。与速度耐力和力量耐力不同的是，心肺耐力更考验运动员对于体力的分配。这类得分后卫因为进攻技巧极其出色，得分能力极高，故球员一定要合理分配自己的体能，以保证进攻的持续性和关键时刻的得分能力。B，绝对力量。提高绝对力量对于这类得分后卫有两个好处，一个是在防守端，增加自己的对抗能力，特别是面对同样是优秀得分手的对手。其次就是提高内线杀伤能力，无论是对于突破还是背身单打都有非常大的好处。
& 五，集大成型：代表，乔帮主，渣科（一说综合型）
& 这类得分后卫在进攻技巧，攻击范围，防守能力，运动能力上几乎都无缺陷，之所以在括号里面加上综合型，因为所谓的集大成型得分后卫几乎很难在野球场上发现，除非是实力水平悬殊极大者。故一般来讲，在业余篮球场上综合型得分后卫相对更多而已。但无论是综合型得分后卫还是集大成型得分后卫，他们都有一个特点，就是全面。而对于各项能力较全面的球员而言，我们主要有两个突破口：A，提高力量耐力水平。通过提高力量耐力，确保该类型球员的发挥不受体力限制。之所以这类得分后卫需要提高力量耐力，而非速度耐力或者心肺耐力，因为在他们的武器库里有内线进攻这一项技能，该项技能必须有一定的力量作为基础。所以，力量耐力对于该类型后卫是十分重要的。B，提高绝对力量水平。与力量耐力不同，绝对力量的提高更有利于球员延长自己的职业寿命。特别是在职业生涯的中后期，无论是乔帮主还是渣科都为了保护自己的身体而减少了强行突破，打法更多依靠自己的体重，力量和扎实的基本功。这个也非常适合年长的训练者，因为年纪的缘故，已不再适宜进行速度，爆发力等训练。
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& 下面我们来介绍每个类型得分后卫提高的训练具体计划：
& 在介绍前，我们要首先明白一点，即与其余位置球员不同，得分后卫因为对于得分能力有着极其严格的要求，所以无法在训练时割裂身体训练和有球训练，必须将这两者训练结合在一起，否则得分后卫就徒有一个皮囊，缺乏足够的得分手段。
& 一，防守型：
& A：速度耐力
& & 周一，200米跑5组，80米跑3组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。
& & 周二，休息+三分球5个位置任选两个各命中60个。
& & 周三，200米跑3组，80米跑5组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。
& & 周四，休息+三分球5个位置各命中30个。
& & 周五，80米跑8组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。
& & 周六，休息
& & 周日，休息+三分球5个位置各命中30个。
& & 一个星期总共需要命中720个三分球，训练量不大。注意所有投篮训练要安排在速度耐力训练以后，因为速度耐力训练后人的身体更加疲劳，这种情况下训练投篮效果会更好。
& B：移动能力&投射能力
& & 周一，移动专项训练+三分球5个位置各命中40个。
& & 周二，三分球5个位置各命中40个+三秒区外中距离命中100个。
& & 周三，移动专项训练+三秒区外中距离命中150个。
& & 周四，三分球5个位置各命中40个+三秒区外中距离命中100个。
& & 周五，长跑5000米一组，+三秒区外中距离命中50个。
& & 周六，休息
& & 周日，休息
& & 一个星期总共需要命中600个三分球，400个中距离，同样训练量不大。
& 二，空手跑动型
& A，速度耐力：
& & 与防守型所需速度耐力相同。
& B，投射能力：
& & 周一，80米跑5组，+三秒区外急停跳投命中150个。
& & 周二，200米跑3组，+三秒区外跳投命中250个。
& & 周三，+三分球5个位置各命中50个+三分球5个位置急停跳投各命中30个。
& & 周四，80米跑4组，200米跑1组。+三秒区外跳投命中150个。
& & 周五，三秒区外急停跳投命中200个
& & 周六，5000米跑+三分球5个位置各命中30个。
& & 周日，休息
& & 一个星期总共需要命中750个三秒区外中距离跳投以及550个三分球，建议投射能力不高的训练者不要轻易采用，否则容易出现投到半夜也投不完的情况。如果有同伴配合训练，可以讲急停跳投改为接球跳投，效果更佳。
& C，对抗能力：
& & 周一，全蹲10X10
& & 周二，三秒区外跳投命中200个+三分球5个位置各命中40个。
& & 周三，杠铃卧推3X10+上斜杠铃卧推3X10+引体向上3X10+三分球5个位置各命中30个。
& & 周四，杠铃划船3X10+杠铃硬拉3X10+罗马椅挺身3X10+三秒区外急停跳投命中150个。
& & 周五，5000米跑+三分球急停跳投5个位置各命中40个。
& & 周六，休息
& & 周日，休息
& 三，运动能力型：
& A，提高投射能力：
& & 与空手跑动型相同
& B，提高耐力水平：
& & 周一，全蹲10X10
& & 周二，三秒区外跳投命中300个
& & 周三，卧推3X10+引体向上3X10+杠铃划船3X10+哑铃耸肩3X10
& & 周四，80米跑3组，200米跑2组，+三分球5个位置各命中30个。
& & 周五，杠铃推举3X10+侧平举3X10+三分球5个位置各命中20个。
& & 周六，休息
& & 周日，休息
& C，提高绝对力量水平：
& & 周一，全蹲5X5，腿举3X10，腿屈伸3X10，腿弯举3X10。
& & 周二，三秒区外跳投命中300个
& & 周三，卧推3X10+杠铃推举3X10+杠铃划船3X10+三秒区外跳投命中100个
& & 周四，休息
& & 周五，引体向上3X10+杠铃耸肩3X10+三分球5个位置革命中20个。
& & 周六，休息
& & 周日，三秒区外跳投命中200个。
& 四，进攻技巧型：
& A，心肺耐力：
& & 周一，5000米跑X2+三秒区外跳投命中200个
& & 周二，三分球五个位置各命中50个
& & 周三，6分钟25米折返跑，6组。
& & 周四，三秒区外跳投命中200个+三分球五个位置各命中40个
& & 周五，休息
& & 周六，5000米跑+三秒区外跳投命中100个
& & 周日，休息
& B，绝对力量：
& & 与运动能力型计划一样。
& 五，集大成型OR综合型：
& A，力量耐力：
& & 周一，全蹲10X10+三秒区外跳投命中200个
& & 周二，卧推4X12+上斜卧推4X12+哑铃卧推4X12+双杠臂屈伸3X10+三分球五个位置任意两个各命中50个。
& & 周三，休息
& & 周四，5000米跑+三秒区外跳投命中200个
& & 周五，引体向上50个，杠铃推举4X12，侧平举超级组X4，三分球五个位置任意两个各命中40个。
& & 周六，三秒区外跳投命中200个+三分球五个位置各命中20个。
& & 周日，休息
& B，绝对力量：
& & 计划与前面所提到的一样。
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& 以上所提到的计划里面除了移动专项训练外，都有帖子进行过讲解，不明白的朋友可以翻我之前的东西看。至于移动训练，因为器材涉及等缘故，这里不多做推广，有兴趣的同学可以自己自行了解。
& 得分后卫可以说是一个球队进攻端成败的关键，他的状态好坏对于整个球队进攻的发挥都有极其重要的影响。因此，刻苦的身体力量训练以及投射训练对于保持较好的身体状态，比赛状态是必须的。在下一篇帖子里，我们会对小前锋，摇摆人进行介绍，希望那时候总决赛还没打完。
& 未经允许，不得转载，违者必究！
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前排，如果能坚持遵照楼主的训练方法，野球场也能小肆虐一下的了，支持！通过(Bobcats❤LOVE)-Go Kemba！情迷女王城客户端发送.
Best wishes,Ann...
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Go，Kemba！
纯支持下。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
前排啊，暑假练习去
当我们一同感慨时过境迁的时候，原来那些艰难也不过如此。
支持支持！！！期待小前锋版本。想训练成技巧型前锋
live your life with integrity
先顶再看！！！
我靠，意外收获啊，又有新作了？？？前排围观！
支持可乐哥
这个第一篇关于控卫的内容我能不能合起来一起练习？ 我想当一个双能卫 得分 传球 助攻 突破什么都行的那种 师傅 我的身体情况你已经知道了 但是我的得分能力我交代一下：有一定的中远投能力 有突破 1对1防守的时候一般不会吃亏 能不能和综合型控卫的训练计划结合一下 要是结合的话 和得分后卫里面的那一种类型结合？
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
支持啊~！！
有时候发生滴事哩，大家都唔想既。命运A滴野呢，系不能强求的啦。正所谓吉人自有天相，呐！做人呢，最紧要系开心。饿唔饿啊，我下面卑你食。。
mark!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
瞎折腾，赚点蛋白粉钱
“I dont want to be the next Michael Jordan, I only want to be Kobe Bryant.”
支持一下必须滴 调侃一下是必然滴果然又把渣科和乔丹放一起了 唉其实篮球从位置上分主要是1后卫 2前锋 2中锋然后才会细化功能上分 协调全队分球的 下快攻突破投三分的 篮下进攻抢前后篮板的到现代篮球基本已经部分不从进攻上区分球员位置了 主要是从防守上看 更大的趋势是防守也会逐渐模糊化[ 此帖被老佛爷在 18:10修改 ]
人不是说服的 是打服的
来晚了，先顶后看！
这让我如何练习。。。哪个都想做。。。
骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍
好东西 期待前锋篇~~~~~~~~~
wechat：youkkk
顶起，前排
我要不学你这方法天理难容啊!
一个看惯了故人离去的老JRS。
哟西，进阶了，8错8错~
可乐哥的帖子必顶啊！
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有意的PM或QQ
特别关注了心肺的训练，5000米跑可否用类似强度的游泳代替？（脚踝有伤）另外全蹲10*10以后真心接不了其他训练了，除非用1/3甚至1/4的重量完成，是否合理？感谢分享。
东风吹醒英雄梦，不是咸阳是洛阳。
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街头篮球得分后卫高手进
来源：互联网 发表时间： 15:27:05 责任编辑：鲁晓倩字体：
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